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Selbstmitgefühl lehren

Das Individuum ist sowohl zu großem Mitgefühl als auch zu großer Gleichgültigkeit fähig. Es liegt an uns, Ersteres zu nähren und Letzteres zu überwinden.

Norman Cousins (1991)

Da die positiven Auswirkungen des Selbstmitgefühls gut belegt sind, dreht sich eine entscheidende Frage darum, ob Menschen lernen können, selbstmitfühlender zu sein. Die Antwort lautet eindeutig: »Ja.« Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Vielzahl von Methoden die Zunahme des Selbstmitgefühls fördern können. Dieses Kapitel gibt einen Überblick über die Forschung hinsichtlich des Trainings, und wo immer möglich wird der prozentuale Zuwachs an Selbstmitgefühl angegeben (Gesamt-Scores auf der SCS).

Ein Weg zum Selbstmitgefühl schließt körperbasierte Ansätze wie Yoga ein. So nahm das Selbstmitgefühl bei jungen Erwachsenen, die an einem viermonatigen Yoga-Programm mit Unterbringung teilnahmen, im Vergleich zu demografisch abgestimmten Kontrollgruppen zu (um 11 Prozent), und diese Zunahme war wiederum mit einer Zunahme an Lebensqualität und einer Reduktion von Stress verbunden (Gard et al., 2012). Eine qualitative Studie über die Auswirkungen von Yoga auf den Selbstmitgefühls-Level bei Opfern sexuellen Missbrauchs (Crews, Stolz-Newton und Grant, 2016) identifizierte Aspekte, die darauf hindeuten, dass Yoga eine wichtige Form der Selbstfürsorge war. Eine Teilnehmerin erklärte das so:

»Früher habe ich nie etwas für mich selbst getan. Und das ist so etwas wie meine kleine Auszeit … Es ist meine ›Liebe-mich‹-Zeit. Es ist, als würde ich meinen Körper, meine Schultern und meinen Geist entspannen, und manchmal fühlt es sich an, als könnte ich einfach ein Nickerchen auf der Matte machen, weißt du? Es ist einfach so entspannend … Man spürt es in seinem Körper … Das zu tun und physisch zu spüren, dass ich etwas für meinen Körper tue, hilft mir also … so als würde ich mir ein Wundpflaster aufkleben. [Yoga] hilft mir, mir selbst zu sagen: ›Hey, du bist in Ordnung.‹«

Für diese Teilnehmenden waren das Akzeptieren ihres Körpers und der sanfte, freundliche Umgang mit ihm ein direkter Weg, insgesamt akzeptierend und liebevoll mit sich umzugehen.

Die Liebevolle-Güte- oder Metta-Meditation (LGM) scheint ebenfalls ein effektiver Weg zu sein, das Selbstmitgefühl zu erhöhen. Bei der Metta-Meditation geht es darum, eine wohlwollende Haltung zu entwickeln: normalerweise gegenüber sich selbst, einem Wohltäter, einer neutralen Person, einer herausfordernden Person und schließlich gegenüber allen Wesen. Sätze wie die folgenden werden gesprochen, um diese guten Absichten auszudrücken: »Mögest du sicher sein. Mögest du glücklich sein. Mögest du in Frieden leben. Mögest du mit Leichtigkeit leben.« Die LGM kann angewandt werden, um Selbstmitgefühl zu entwickeln, wenn man selbst das Ziel der guten Wünsche inmitten einer leidvollen Situation ist (siehe Kapitel 13). Bei der traditionellen LGM oder Metta-Meditation ist das »Selbst« nur eines von vielen »Zielobjekten«, aber die Zeit, die man darauf verwendet, sich selbst Gutes zu wünschen, scheint das Selbstmitgefühl zu erhöhen (siehe Boellinghaus, Jones und Hutton, 2014). In einer Pilotstudie wurden beispielsweise bei Veteranen, die an PTBS litten und einen zwölfwöchigen Metta-Meditationskurs belegten, signifikante Steigerungen des Selbstmitgefühls festgestellt (25 Prozent) und diese Zuwächse waren unter anderem eine Erklärung für eine Reduktion der PTBS-Symptome und der Depressionen, die die Teilnehmenden im Laufe des Trainings zeigten (Kearney et al., 2013). Ähnliche Ergebnisse erbrachte eine randomisierte kontrollierte Studie (Shahar et al., 2015): Höchst selbstkritische Personen, die ein siebenwöchiges Training in Metta-Meditation absolvierten, zeigten signifikante Zuwächse an Selbstmitgefühl (17 Prozent) im Vergleich mit einer Wartelistenkontrollgruppe.

Selbstmitgefühl in achtsamkeits- und akzeptanzbasierten Interventionen

Achtsamkeitsbasierte Interventionen sind ein weiterer wichtiger Weg, um Selbstmitgefühl zu erhöhen. Das ist nicht verwunderlich, da Achtsamkeit ein Kernelement des Selbstmitgefühls ist. Die bekannteste und verbreitetste achtsamkeitsbasierte Intervention ist die Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), ein erfahrungsbezogener Trainingskurs, der acht wöchentliche Gruppensitzungen, ein halbtägiges Retreat und ein Basis-Curriculum von formellen und informellen Achtsamkeitsmeditationspraktiken umfasst (Kabat-Zinn, 1990). Die Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) ist eine zunehmend populäre Variante von MBSR, die für den klinischen Einsatz angepasst wurde, insbesondere zur Vorbeugung depressiver Rückfälle (Segal et al., 2013). Metaanalysen deuten darauf hin, dass MBSR und MBCT zu signifikanten Verbesserungen der physischen und psychischen Funktionen in einer Vielzahl von Populationen führten (Chiesa und Serretti, 2009; Grossman, Niemann, Schmidt und Walach, 2004; Hofmann, Sawyer, Witt und Oh, 2010). Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Selbstmitgefühl durch die Teilnahme an achtsamkeitsbasierten Interventionen zunimmt. Mehrere Studien ergaben beispielsweise höhere Werte auf der SCS als Resultat von MBSR (Birnie et al., 2010 [16 Prozent]; Evans, Wyka, Blaha und Allen, 2018 [17 Prozent]; Raab et al., 2015 [10 Prozent]; Shapiro, Brown und Biegel, 2017 [16 Prozent] und MBCT (Godman et al., 2014 [26 Prozent]; James und Rimes, 2018 [35 Prozent]; Proeve, Anton und Kenny, 2018 [26 Prozent]; Rimes und Wingrove, 2011 [7 Prozent]; Taylor, Strauss, Cavanagh und Jones, 2014 [33 Prozent]). Obwohl Selbstmitgefühl in MBSR und MBCT nicht explizit gelehrt wird, vermitteln die Leiter dieser Trainingskurse oft implizit, wie wichtig es ist, freundlich und sanft mit sich selbst umzugehen, sowohl beim Beantworten der Fragen von Teilnehmenden als auch dadurch, dass sie persönlich eine allgemeine Qualität emotionaler Wärme verkörpern. Die Variabilität des Zuwachses an Selbstmitgefühl der Teilnehmenden der oben genannten Studien kann auch teilweise auf die Variabilität der Warmherzigkeit der Lehrenden zurückzuführen sein, obwohl noch mehr Forschung notwendig ist, um diesen Punkt zu untersuchen. Beim MBSR-Programm wird normalerweise auch im eintägigen Schweige-Retreat, das Teil des Programms ist, die Liebevolle-Güte-Meditation gelehrt (Santorelli, Meleo-Meyer und Koerbel, 2017), die bekanntermaßen das Selbstmitgefühl steigert. Und da Achtsamkeit ein grundlegendes Element des Selbstmitgefühls ist, ist natürlich klar, dass das achtsame Wahrnehmen negativer Gedanken und Gefühle ebenfalls die Fähigkeit zum Selbstmitgefühl erhöht.

Einer der wichtigsten Wege, über die MBSR und MBCT das Selbstmitgefühl steigern können, sind die Fürsorge und Unterstützung anderer Gruppenmitglieder. In einer qualitativen Studie über MBCT (Allen, ­Bromley, Kuyken und Sonnenberg, 2009) schrieb beispielsweise eine Teilnehmerin: »Ich fühle mich nicht schuldig. Ich denke, es vermittelt ein Gefühl der Sicherheit, dass alle anderen die gleichen Probleme haben und dass man zu dieser Gruppe gehen und sicher sein kann, dass niemand sagt ›Oh, reiß dich zusammen‹ oder … Alle würden verstehen, wie du dich gefühlt hast.«

Einige Forscher haben darauf hingewiesen, dass Selbstmitgefühl möglicherweise ein Schlüsselmechanismus ist, durch den achtsamkeitsbasierte Interventionen das Wohlbefinden steigern (Baer, 2010; Evans, Wyka, Blaha und Allen, 2018; Hölzel et al., 2011). Diese Aussage wird bestätigt von medizinischen Fachkräften, die an einem MBSR-Programm teilnahmen und danach von einer signifikanten Zunahme an Selbstmitgefühl (22 Prozent) und, verglichen mit einer Wartelistenkontrollgruppe, von einer Abnahme der Stressbelastung berichteten. Die Zuwächse an Selbstmitgefühl vermittelten die mit dem Programm verbundene Stressreduktion (Shapiro et al., 2005). Eine ähnliche Studie ergab, dass Personen, die an MBSR-Programmen teilnahmen, im Vergleich zu einer Wartelistenkontroll­gruppe von signifikanten Zuwächsen an Selbstmitgefühl (24 Prozent) berichteten und dass solche Zuwächse die Auswirkungen des Programms auf Sorgen und Angst vor Gefühlen vermittelten (Keng, Smoski, Robins, Ekbald und Brantley, 2012). Kuyken und Kollegen (2010) verglichen die Wirkungen von MBCT mit denen von Erhaltungstherapien mit Antidepressiva bei depressiven Rückfällen und stellten fest, dass sowohl die Zunahme an Achtsamkeit als auch an Selbstmitgefühl (12 Prozent) den Zusammenhang zwischen MBCT und depressiven Symptomen bei einem fünfzehnmonatigen Follow-up vermittelte. Sie fanden jedoch heraus, dass mehr Selbstmitgefühl, nicht aber Achtsamkeit die Verbindung zwischen kognitiver Reaktivität und depressivem Rückfall reduzierte. Greenberg und Kollegen (2018) stellten auch fest, dass MBCT das Selbstmitgefühl steigerte (24 Prozent) und dass eine Zunahme an Selbstmitgefühl ein Prädiktor für eine Verbesserung der depressiven Symptome in der MBCT war – insbesondere indem es die Patienten vor den negativen Auswirkungen des Gedankenkreisens schützte.

Selbstmitgefühl wird auch implizit in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) vermittelt, einem populären, achtsamkeitsbasierten Therapiemodell (Neff und Tirch, 2013). Viele der wichtigsten Prinzipien der ACT ermutigen zu einem freundlichen, mitfühlenden Umgang mit sich selbst. So gehört zum Prinzip der Akzeptanz beispielsweise die Annahme der eigenen Schwächen und schmerzhaften Erfahrungen. Defusion bedeutet, dass man des selbstkritischen Denkens gewahr wird. Die Wahrnehmung des Beobachterselbst oder transzendenten Selbst führt zu einer flexibleren, empathischeren Art, mit sich selbst in Beziehung zu treten, und Grundwerte stellen oft Selbstfreundlichkeit und Selbstfürsorge in den Mittelpunkt (Luoma und Platt, 2015). Eine randomisierte kontroll­ierte Studie, die einen sechsstündigen, auf Selbstmitgefühl abzielenden ACT-basierten Workshop mit einer Wartelistenkontrollgruppe verglich, ergab, dass dieser den Selbstmitgefühls-Level signifikant erhöhte (23 Prozent), während sich allgemeine psychische Schwierigkeiten und Ängste verringerten (Yadavaia, Hayes und Vilardaga, 2014). Darüber hinaus war die Zunahme an psychischer Flexibilität, die aus dem ACT-Training resultierte, ein signifikanter Mediator für Veränderungen in Bezug auf Selbstmitgefühl und andere Ergebnisse. Ebenso wurde festgestellt, dass webbasiertes ACT-Training (Viskovich und Pakenham, 2018) das Selbstmitgefühl bei Collegestudenten und -studentinnen erhöhte (12 Prozent).

Obwohl sich gezeigt hat, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen das Selbstmitgefühl steigern, lehren diese Programme nicht explizit Selbstmitgefühls-Skills; der Schwerpunkt liegt hier in erster Linie auf der Verbesserung der Fähigkeit zur Achtsamkeit. In einer von Hildebrandt, McCall und ­Singer (2017) durchgeführten Studie (die Rohdaten wurden vom erstgenannten Autor geliefert) fanden die Forscher heraus, dass ein Gefühlstraining mit dem ausdrücklichen Schwerpunkt auf Mitgefühl zu einer stärkeren Zunahme des Selbstmitgefühls (8 Prozent) führte als Achtsamkeitstraining allein (4 Prozent). Dies deutet darauf hin, dass das explizite Training von Selbstmitgefühl dazu beitragen kann, diese Fähigkeit zu entwickeln.

Aus diesem Grund wurden mehrere Interventionen entwickelt, die speziell auf die Entwicklung von Mitgefühl für sich selbst und andere ausgerichtet sind; und die Forschung legt nahe, dass diese mitgefühlsbasierten Interventionen effektiv eine Zunahme an Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bewirken (Kirby, 2017; Kirby, Tellegan und Steindl, 2017; Møller, Sami und Shapiro, 2019; Wilson, Mackintosh, Power und Chan, 2018).

Andere Trainingsprogramme für Mitgefühl

Neben MSC gibt es derzeit drei strukturierte, zeitlich begrenzte, empirisch unterstützte Programme, die spezifisch auf die Entwicklung von Mitgefühl ausgerichtet sind. Diese sind: Compassion Cultivation Training (CCT; Jazaieri et al., 2013), Cognitively-Based Compassion Training (CBCT; Pace et al., 2009) und Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL; Bartels-Velthuis et al., 2016; van den Brink und Koster, 2015). Außerdem gibt es noch die Compassion-Focused Therapy (CFT; Gilbert, 2009), ein Psychotherapiemodell mit einer gut ausformulierten theoretischen Grundlage und einer Fülle praktischer Übungen. Jedes dieser Mitgefühlsprogramme hat einen anderen Ursprung und einen anderen Schwerpunkt, und sie unterscheiden sich im Format und der Zielgruppe, aber alle haben das gemeinsame Ziel, Mitgefühl für sich selbst und andere zu entwickeln. Wir vergleichen nun MSC mit diesen Programmen und stellen die Unterschiede heraus, wobei wir auf die individuellen Stärken jedes dieser Programme eingehen und ihre Basis empirischer Unterstützung untersuchen.

Compassion Cultivation Training (CCT)

Das CCT-Programm wurde gemeinsam von Thupten Jinpa, einem führenden tibetischen Gelehrten, und Kollegen an der Stanford University entwickelt. Der Schwerpunkt von CCT liegt auf der Kultivierung omni­direktionalen Mitgefühls. Eine Sitzung des achtwöchigen Programms ist speziell der Kultivierung von Selbstfreundlichkeit gewidmet, und eine weitere Sitzung konzentriert sich auf Selbstmitgefühl. Beim CCT ist die Trainingssequenz wie folgt: Achtsamkeit; liebevolle Güte und Mitgefühl für einen geliebten Menschen; liebevolle Güte und Mitgefühl für sich selbst; die Kultivierung eines Gefühls für die gemeinsame menschliche Daseinserfahrung; Freundlichkeit gegenüber herausfordernden und schwierigen Personen und schließlich aktives Mitgefühl. Mitgefühl für sich selbst ist bei CCT ein Thema, obgleich es hier nicht so im Vordergrund steht wie bei MSC. Umgekehrt ist Mitgefühl für andere ein Thema bei MSC (es gibt sieben Praktiken und Gruppenübungen, mit denen Mitgefühl für andere kultiviert wird), aber es steht weniger im Vordergrund als bei CCT. Das weist darauf hin, dass sich die Programme ergänzen und keines von beiden überflüssig ist.

Bei CCT baut eine Reihe von Meditationen aufeinander auf, was in »aktivem Mitgefühl« oder tibetischer Tonglen-Meditation gipfelt. In der traditionellen Tonglen-Praxis nehmen die Meditierenden das Leiden der anderen mit dem Atem in sich auf, stellen sich vor, wie es sich im eigenen strahlenden Herzen auflöst, und atmen dann Mitgefühl für die Leidenden aus. Tonglen wurde für MSC adaptiert als Meditation des Aussendens und Annehmens von Mitgefühl, bei der Mitgefühl sowohl eingeatmet als auch ausgeatmet wird – »einatmen für mich und ausatmen für dich«. Sowohl die Tonglen-Meditation als auch die Meditation »Aussenden und Annehmen von Mitgefühl« geben den Meditierenden das Gefühl, Leiden und Mitgefühl ein- und auszuatmen, auch wenn die Meditationen unterschiedliche Schwerpunkte haben. Beide Meditationen weichen auch die Vorstellung von einem getrennten Selbst auf und fördern die Erfahrung gemeinsamen Menschseins.

Die Forschung hat die positiven Auswirkungen von CCT belegt. Eine randomisierte kontrollierte Studie (Jazaieri et al., 2013) ergab, dass unter CCT bei den Teilnehmenden (im Vergleich mit einer Wartelistenkontroll­gruppe) bestimmte Vorbehalte und Ängste, anderen Mitgefühl entgegenzubringen und von anderen Mitgefühl zu empfangen, abnahmen und auch die Angst vor Selbstmitgefühl zurückging. CCT steigerte auch das Selbstmitgefühl (15 Prozent). Bei der Untersuchung des gleichen Samples fanden Jazaieri und Kollegen (2014) heraus, dass die Teilnahme an CCT im Vergleich zur Kontrollgruppe Achtsamkeit und Glücksempfinden steigerte und Sorgen sowie das Unterdrücken von Gefühlen verringerte. In beiden Analysen stand der Umfang der formellen Meditationspraxis in direktem Bezug zu den Verbesserungen.

Zwei weitere Studien untersuchten dasselbe Sample von CCT-Teilnehmenden. Jazaieri und Kollegen (2016) kontaktierten die Teilnehmer und Teilnehmerinnen im Laufe des neunwöchigen CCT-Programms zweimal täglich, um festzustellen, wie oft sie gedanklich zu angenehmen, neutralen oder unangenehmen Themen abschweiften, und um fürsorgliches Verhalten zu bewerten, das die Teilnehmenden sich selbst oder anderen entgegenbrachten. Die Ergebnisse zeigten, dass Mitgefühlsmeditation das gedankliche Abschweifen zu neutralen Themen reduzierte und fürsorgliches Verhalten gegenüber sich selbst förderte. Eine Pfad­analyse zeigte außerdem, dass häufigeres Praktizieren der Mitgefühlsmeditation in Relation zu abnehmender gedanklicher Beschäftigung mit unangenehmen Themen und zunehmender gedanklicher Beschäftigung mit angenehmen Themen stand, was beides zu einer Zunahme des fürsorglichen Verhaltens gegenüber sich selbst und anderen führte. Jazaieri und Kollegen (2018) fanden heraus, dass Menschen, die an CCT teilnahmen, auch negative psychische Zustände wie ängstliche Anspannung oder Stress besser akzeptieren konnten und sich im Laufe der Zeit innerlich ruhiger fühlten.

Eine zweite randomisierte kontrollierte CCT-Wartelistenstudie wurde in Chile durchgeführt (Brito-Pons, Campos und Cebolla, 2018). Im Vergleich mit der Wartelistenkontrollgruppe zeigten die CCT-Teilnehmer signifikant verbesserte Ergebnisse in Bezug auf Mitgefühl: Zunahme des Selbstmitgefühls (28 Prozent), der empathischen Fürsorglichkeit, des Mitgefühls für andere und der Identifikation mit der gesamten Menschheit sowie eine Zunahme der Lebenszufriedenheit, des Glücksempfindens, der Achtsamkeit und eine Verringerung von depressiven Symptomen, Stress und persönlichem Leiden. Und schließlich ergab eine CCT-Pilotstudie mit medizinischen Fachkräften (Scarlet, Altmeyer, Knier und Harpin, 2017) signifikante Verbesserungen im Hinblick auf das Selbstmitgefühl der Teilnehmenden (16 Prozent), die Angst vor Mitgefühl, Achtsamkeit und das Ausmaß zwischenmenschlicher Konflikte am Arbeitsplatz. Zusätzlich deuteten die Ergebnisse auf marginal signifikante ­Verbesserungen der selbst eingeschätzten Zufriedenheit im Job hin. Zusammenfassend legen diese Studien nahe, dass CCT, obwohl in erster Linie auf die Entwicklung von Mitgefühl für andere ausgerichtet, auch das Wohlbefinden der Person steigert, die Mitgefühl praktiziert.