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Diese kurzen Interventionen sind vielversprechend, da sie weniger Zeitaufwand erfordern und sich eventuell besser für Menschen eignen, die keine Meditationspraxis aufnehmen möchten und es vorziehen, einfach nur die Selbstmitgefühlspraxis in ihren Alltag zu integrieren. Die diesbezügliche Forschung befindet sich allerdings noch in einem frühen Stadium, und es bleibt abzuwarten, wie viel Praxis notwendig ist, um die neue Gewohnheit des Selbstmitgefühls auf eine Weise zu erlernen, die langfristig Wirkung zeigt.

Implizites versus explizites Selbstmitgefühlstraining

Obwohl sich gezeigt hat, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen wie MBSR und MBCT das Selbstmitgefühl steigern, und obwohl ein höheres Selbstmitgefühl ein Schlüsselmechanismus dieser Interventionen zu sein scheint, gibt es einige Meinungsverschiedenheiten über die Frage, ob Selbstmitgefühl besser implizit oder explizit gelehrt werden sollte. Jon Kabat-Zinn (2005) schreibt, dass MBSR-Lehrer stets »versucht haben, liebevolle Güte zu verkörpern … meiner Meinung nach musste also nie explizit etwas darüber gesagt werden. Besser, in allem, was wir waren und taten, liebevoll und freundlich zu sein, so gut wir konnten, und es dabei zu belassen.« Dieses Argument wird von Segal und Kollegen (2013) in ihrem MBCT-Trainingshandbuch wiederholt, in dem sie die Meinung vertreten, Selbstmitgefühl solle am besten implizit vermittelt werden:

»Wenn sich Selbstmitgefühl in MBCT durch pervasive, indirekte, ja implizite Unterweisung entwickelt, dann liegt ein Großteil der Verantwortung, dies zu verkörpern, bei der Trainerin oder dem Trainer. Die Freundlichkeit, die zunächst durch die menschliche Wärme, Aufmerksamkeit und einladende Haltung der anleitenden Person vermittelt wird, wird während des gesamten Programms durch den sanften Umgang mit den Teilnehmenden verstärkt, insbesondere angesichts negativer Gefühle wie Trauer oder Wut. Auf diese Weise werden Achtsamkeit und Mitgefühl übertragen und nicht gelehrt.«

Dieser Ansatz besagt, dass Selbstmitgefühls-Skills durch implizite Herangehensweisen wie menschliche Wärme des Lehrenden und das Eingehen auf Fragen und Kommentare der Teilnehmenden ausreichend bestärkt werden.

Die Frage, ob Selbstmitgefühl effektiver durch implizite oder explizite Ansätze vermittelt wird, ist letztendlich eine empirische. Soweit wir wissen, hat sich bisher nur eine Studie mit dieser Frage befasst. Brito-Pons und Kollegen (2018) verglichen die Ergebnisse von Personen, die sich an einer Universität in Chile in einen CCT-Kurs eingeschrieben hatten (n = 26), mit denen der Teilnehmer und Teilnehmerinnen (n = 32) eines MBCT-Kurses an derselben Universität, wobei allerdings zu beachten ist, dass die Teilnehmenden zwischen den beiden Settings nicht randomisiert waren. Dennoch erlaubt die Studie vorläufige Einschätzungen der möglichen Unterschiede zwischen dem expliziten und impliziten Vermitteln von Mitgefühl. Bei beiden Gruppen war eine signifikante Zunahme des Selbstmitgefühls (CCT = 28 Prozent, MBSR = 15 Prozent) zu beobachten. Obwohl die Zunahme bei CCT deutlicher war, unterschied sie sich nicht signifikant von MBSR. CCT-Teilnehmende berichteten auch von einer signifikanten Zunahme des Mitgefühls für andere (8 Prozent), empathischer Zugewandtheit (14 Prozent) und Identifikation mit der Menschheit (15 Prozent). Bei diesen Ergebnissen war bei der MBSR-Gruppe keine signifikante Veränderung zu verzeichnen (3 Prozent, 2 Prozent und –1 Prozent). Interessant ist, dass bei beiden Gruppen nahezu identische Zuwächse an Achtsamkeit beobachtet wurden (CCT = 17 Prozent, MBSR = 16 Prozent), was darauf hindeutet, dass die Ergebnisse nicht allein auf das Thema des jeweiligen Programms zurückzuführen waren.

Weitere Untersuchungen, die die relativen Wirkungen von Programmen wie MBSR, MBCT und MSC direkt vergleichen, sind notwendig, bevor die Überschneidungen und die singulären Vorteile verstanden werden können. Es ist wahrscheinlich, dass jedes Programm bestimmte Skills besser fördern kann als die anderen. MBSR und MBCT sind vielleicht effizienter bei der Beeinflussung von Phänomenen wie kognitive Flexibilität, Aufmerksamkeit und Interozeption (Keng et al., 2012), während mitgefühlsbasierte Programme wahrscheinlich eher das Selbstmitgefühl und die Fürsorge für andere fördern. So sind mitgefühlsbasierte Programme wahrscheinlich komplementär zu MBSR oder MBCT und eine nützliche Ergänzung vor allem für Menschen, die zur Selbstkritik neigen.

Es wurden einige Versuche unternommen, Interventionen zu entwickeln, die explizites Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlstraining kombinieren, um bestimmte Störungen anzugehen. So haben beispielsweise Palmeira, Pinto-Gouveia und Cunha (2017) ein Zwölf-Wochen-Programm zur Gewichtsreduktion, genannt »KG-Free«, entwickelt, das Elemente von Achtsamkeit, ACT und mitgefühlsbasierten Ansätzen enthält. Eine randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass »KG-Free« zu einer signifikanten Steigerung des Selbstmitgefühls führte (13 Prozent), gesundes Verhalten förderte, das psychische Befinden sowie die Lebensqualität verbesserte und gewichtsbedingte negative Erfahrungen verringerte, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die die herkömmliche Behandlung erhielt. Es ist unklar, ob dieser Einer-für-alles-Ansatz effizienter oder weniger effizient ist als Ansätze, die sich auf eine Form des Trainings fokussieren, aber die Ergebnisse legen nahe, dass mehr Forschung gerechtfertigt ist.

In der Tat wird sich ein wichtiger Bereich der zukünftigen Forschung darauf konzentrieren zu bestimmen, ob individuelle Differenzvariablen eine Rolle bei den relativen Auswirkungen jedes Programms auf das Wohlbefinden spielen. Zum Beispiel können MBSR und MBCT möglicherweise das Wohlbefinden von Personen mit niedrigen Achtsamkeits-Levels effektiver steigern, während MSC für diejenigen mit niedrigen Selbstmitgefühls-Levels effizienter sein könnte. Die Forschung könnte auch nutzbringend untersuchen, ob das Wohlbefinden maximiert wird, wenn beide Programme absolviert werden, und, wenn ja, in welcher Reihenfolge. Intuitiv betrachtet scheint es optimal zu sein, zuerst Achtsamkeit und dann Selbstmitgefühl zu erlernen, da das achtsame Wahrnehmen des Leidens die Grundlage für Selbstmitgefühl bildet. Menschen, die stark unter Scham oder Selbstkritik leiden, müssen jedoch vielleicht zunächst Selbstmitgefühl kultivieren, um das Gefühl emotionaler Sicherheit zu bekommen, das sie brauchen, um sich ihrem Schmerz achtsam voll und ganz zuwenden zu können. So oder so werden aber wahrscheinlich sowohl Interventionen gebraucht, die explizit Achtsamkeit lehren, als auch solche, die explizit Selbstmitgefühl lehren. In der buddhistischen Tradition werden Achtsamkeit und Mitgefühl als die zwei Flügel eines Vogels betrachtet (Kraus und Sears, 2009) – beide sind notwendig, um fliegen zu können.

Ein weiterer wichtiger Forschungsbereich ist die Vermittlung von Selbstmitgefühl außerhalb der üblichen persönlichen Settings. Wie bereits erwähnt, fanden Campo und Kollegen (2017) heraus, dass Live-Online-Selbstmitgefühlstraining bei Krebsüberlebenden wirksam zu sein scheint. McEwan und Gilbert (2016) stellten fest, dass tägliche fünfminütige Online-Übungen mit mitfühlender Imagination über zwei Wochen zu einer Zunahme des Selbstmitgefühls führte (17 Prozent) und dass dieser Effekt bei Personen mit ursprünglich hoher Neigung zur Selbstkritik sogar noch stärker war. Die Online-Übungen verringerten auch Gefühle der Unzulänglichkeit, Depressionen, Ängste und Stress, und die meisten positiven Ergebnisse waren bei einem Follow-up nach sechs Monaten konstant geblieben.

Es scheint, dass Selbstmitgefühl in ganz unterschiedlichen Formaten erlernt werden kann. Sommers-Spijkerman, Trompetter, Schreurs und Bohlmeijer (2018) untersuchten, wie sich die Verwendung eines Selbsthilfe-Ratgebers beim Erlernen von Selbstmitgefühl auswirkte. Sie führten eine randomisierte kontrollierte Studie mit niederländischen Teilnehmenden (n = 120) mit niedrigem bis mittelmäßigem Wohlbefinden durch, denen man ein Selbsthilfebuch auf der Basis von CFT zugesandt hatte, das sie zu Hause lesen sollten, und einer Wartelistekontrollgruppe (n = 122). Die Interventionsteilnehmenden erhielten eine wöchentliche Anleitung per E-Mail für ihre Praxis. Die Gruppe, die das Selbsthilfebuch las, entwickelte im Vergleich zur Wartelistenkontrollgruppe deutlich mehr Selbstmitgefühl (25 Prozent) und zunehmendes emotionales, psychisches und soziales Wohlbefinden (bewertet mit einer Reihe unterschiedlicher Messmethoden). Darüber hinaus zeigte die Interventionsgruppe bei einem Follow-up nach neun Monaten weiterhin eine Verbesserung bei vielen der gemessenen Werte für Wohlbefinden, einschließlich Selbstmitgefühl (30 Prozent). Angesichts des bequemen Arbeitens mit Selbsthilfebüchern, die überall erhältlich sind, sind diese Ergebnisse vielversprechend.

Eine weitere Möglichkeit, Selbstmitgefühlstraining anzubieten, sind Smartphone-Apps. Mak und Kollegen (2018) führten eine randomisierte kontrollierte Studie in Honkong durch, bei der die Teilnehmenden eine App auf der Grundlage von Achtsamkeit (n = 703), kognitiv-behavioraler Psychoedukation (n = 753) oder eine App mit dem Titel »Living with Heart«, basierend auf MSC (n = 705), erhielten. Die Probanden wurden gebeten, die App 28 Tage lang zu verwenden. Die Nutzung ging allerdings nach einer Woche stark zurück. Die Personen, die das Training abschlossen, waren gleichmäßig auf die unterschiedlichen Gruppen verteilt: Selbstmitgefühl (n = 112), Achtsamkeit (n = 104) und kognitiv-behaviorale Psychoedukation (n = 126). Diejenigen, die die Selbstmitgefühls-App und die kognitiv-behaviorale App verwendet hatten, berichteten von deutlich höheren Zuwächsen an Selbstmitgefühl (12 Prozent und 7 Prozent) als die Nutzer der Achtsamkeits-App (2 Prozent).

Falconer und Kollegen (2014) nutzten schließlich virtuelle Realität, um Selbstmitgefühl zu lehren – mit offensichtlichem Erfolg. Teilnehmern und Teilnehmerinnen mit rezidivierender Depression wurde das virtuelle Bild eines Kindes in Not gezeigt, und dann wurde aufgezeichnet, wie sie dem Kind Mitgefühl entgegenbrachten. Anschließend wurden sie nach dem Zufallsprinzip zwei Gruppen zugeordnet: Entweder sahen sie ihr eigenes virtuelles Bild aus der Ich-Perspektive (n = 22), während sie sich selbst Mitgefühl entgegenbrachten, oder sie sahen das Ereignis aus der Perspektive einer dritten Person (n = 21). Diese Methode resultierte in signifikant höheren Zuwächsen an Selbstmitgefühl bei denjenigen mit der Ich-Perspektive (28 Prozent), verglichen mit den Teilnehmenden mit der Dritten-Person-Perspektive (–1 Prozent). Der Rückgang an Selbstkritik war in beiden Gruppen gleich, und die Stimmung der Teilnehmenden wurde unabhängig von der Gruppenzugehörigkeit in unterschiedlichem Maße beeinflusst.

Angesichts der einfachen Umsetzbarkeit und Erschwinglichkeit vieler dieser Technologien sind diese Ergebnisse sehr ermutigend. Die Entwicklung und Verfeinerung neuer Möglichkeiten wird Menschen helfen, Selbstmitgefühl bequem von zu Hause aus zu erlernen – sei es durch Online-Interventionen, Selbsthilfebücher, Smartphone-Apps oder virtuelle Realität. Dies bedeutet, dass die Anzahl der Personen, die potenziell in der Lage sind, sich diese wichtige Fähigkeit anzueignen, in die Millionen gehen könnte.

Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten

Selbstmitgefühl kann durch eine Reihe verschiedener Methoden erlernt werden, einschließlich Yoga und Liebevoller-Güte-Meditation.

Es hat sich gezeigt, dass durch achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Interventionen wie MBSR, MBCT und ACT das Selbstmitgefühl ebenfalls zunimmt. Obwohl Selbstmitgefühl bei achtsamkeitsbasierten Ansätzen implizit vermittelt wird, scheint es ein Schlüsselmechanismus für die Effizienz der Programme zu sein.

Zwei Mitgefühlstrainingsprogramme, die sich hauptsächlich auf das Mitgefühl für andere konzentrieren, CCT und CBCT, scheinen auch Selbstmitgefühl und persönliches Wohlbefinden zu fördern.

Ein weiteres strukturiertes Mitgefühlsprogramm, MBCL, lehrt Mitgefühl und Selbstmitgefühl und hat vorläufige empirische Bestätigung erfahren.

CFT ist eine Form der Psychotherapie, die speziell auf die Kultivierung von Mitgefühl und Selbstmitgefühl ausgerichtet ist. Die Forschung hat die positiven Wirkungen von CFT an einer Vielfalt klinischer Populationen nachgewiesen.

Zwei randomisierte kontrollierte Studien über MSC weisen darauf hin, dass das Programm zu einer Zunahme des Selbstmitgefühls sowie des mentalen und physischen Wohlbefindens führt; und eine chinesische Pilotstudie legt nahe, dass MSC auch bei nichtwestlichen Populationen wirksam ist.

Das MSC-Programm wurde für Jugendliche im MFY-(»Making-Friends-with-Yourself«-)Programm adaptiert, und die Wirksamkeit des letzteren wurde ebenfalls in einer randomisierten kontrollierten Studie und zwei Pilotstudien bestätigt.

Weitere Forschung ist notwendig, um explizite und implizite Ansätze zur Steigerung des Selbstmitgefühls zu vergleichen und um zu bestimmen, ob individuelle Unterschiede zwischen Probanden eine Auswirkung auf die Resultate haben. Ein weiteres fruchtbares Forschungsgebiet ist der relative Benefit für Teilnehmende aufgrund der Reihenfolge, in der sie Achtsamkeit, Mitgefühl für andere und/oder Selbstmitgefühl erlernen.

Andere Technologien können ebenfalls zur Vermittlung von Selbstmitgefühl genutzt werden, wie beispielsweise Online-Training, Selbsthilfebücher, Smartphone-Apps oder virtuelle Realität. Diese unterschiedlichen Methoden sind vielversprechend und sollten noch eingehender untersucht werden.

Teil II

Wie man Achtsames Selbstmitgefühl lehrt

Wahre intuitive Expertise ist aus langer Erfahrung und gutem Feedback über Fehler erlernt.

Daniel Kahneman (2011)

Das MSC-Programm ist ein erfahrungsbasierter Lernprozess (Kolb, 2015). Jeder Gruppenraum ist ein Laboratorium und jede Übung ein Experiment. Wir bieten unseren Teilnehmenden eine Vielfalt von Übungen an, beispielsweise achtsames/liebevolles Atmen oder das Wiederholen von Sätzen der liebevollen Güte, und schauen dann gemeinsam in der Gruppe, was für jeden Schüler oder jede Schülerin dabei herausgekommen ist. Die Teilnehmenden werden ermutigt herauszufinden, was für sie funktioniert – wodurch sich ihr Gewahrsein für die Erfahrung des gegenwärtigen Moments öffnet (Achtsamkeit) und was ihnen ermöglicht, mit Freundlichkeit und Verständnis zu antworten (Selbstmitgefühl). Eine Teilnehmerin fasste ihre Erfahrung mit dem MSC-Programm folgendermaßen zusammen: »Es ist eigentlich recht einfach: Setz dich hin. Schau, was hochkommt. Gib dir Liebe.« Dennoch kann es recht heikel sein, Selbstmitgefühl zu lehren, besonders weil wir relativ wenig über unsere Teilnehmenden wissen.

Besondere Skills oder Kompetenzen sind notwendig, um MSC lehren zu können. Rebecca Crane und Kollegen (2013) formulierten und validierten sorgfältig sechs Kompetenzbereiche als Voraussetzung für das Anleiten von achtsamkeitsbasierten Interventionen wie MBSR und MBCT. Diese gelten im Großen und Ganzen auch für MSC, aber da der Fokus bei MSC speziell auf dem Selbstmitgefühlstraining und weniger auf dem Achtsamkeitstraining liegt, wurden die Kompetenzbereiche etwas abgewandelt. So werden beispielsweise im Modell von Crane und Kollegen das Vermitteln der didaktischen Themen und die Inquiry (gemeinsames Erforschen der Erfahrung) demselben Kompetenzbereich zugeordnet, bei MSC aber als unterschiedliche Bereiche betrachtet, weil die Inquiry hier hauptsächlich eine Übung in nonverbaler, emotionaler Resonanz ist und weniger mit der Vermittlung von Kursthemen zu tun hat. Die Kompetenzbereiche werden sich mit Sicherheit noch weiterentwickeln, während wir erfahrungsbasiert und empirisch verstehen und verfeinern, was es braucht, um MSC zu lehren.

Die in diesem Teil des Buches vorgestellten Kompetenzbereiche sind,

das Curriculum zu verstehen,

Themen zu vermitteln und Übungen anzuleiten,

Selbstmitgefühl zu verkörpern,

mitfühlend mit anderen in Kontakt zu treten,

Gruppenprozesse zu fördern und

den Inquiry-Prozesse anzuleiten.

Eine nähere Betrachtung dieser Aspekte des Lehrens kann ein Gefühl dafür vermitteln, welche Skills und welche Haltung erforderlich sind, um Selbstmitgefühl zu lehren, auch wenn man nicht vorhat, selbst MSC zu lehren.

Alle, die interessiert daran sind, müssten einen MSC-Kurs absolvieren, bevor sie am MSC-Lehrertraining teilnehmen können, und wir raten auch allen Lesern und Leserinnen dazu, dies zu tun, bevor sie Selbstmitgefühl in einem professionellen Kontext lehren. Eine persönliche Erfahrung mit Selbstmitgefühl ist notwendig, damit ein echtes Verständnis des Themas möglich wird (Kang, Gray und Dovidio, 2015). Persönliche Erfahrung hilft den Lehrenden auch, Widerstände und Hindernisse zu verstehen, die unweigerlich während des Lernprozesses auftauchen, sowie Wege zu entdecken, diese zu überwinden. Weitere Informationen darüber, wo Sie an einem MSC-Kurs teilnehmen können, persönlich oder online, finden Sie auf www.arbor-seminare.de und auf www.msc-selbstmitgefuehl.org.

Um das achtwöchige MSC-Programm lehren zu können, ist ein formelles Lehrertraining erforderlich. Wie bereits erwähnt wurde, kann Selbstmitgefühl bestimmte Gefühle triggern, weshalb ein sorgfältiges Training notwendig ist, um zu wissen, wie man das Programm sicher und effektiv vermittelt. Ruijgrok-Lupton, Crane und Dorjee (2017) haben gezeigt, dass das Trainingsniveau von Lehrenden im Vergleich zur Erfahrung (die eine unterrichtende Person mit dem Lehren von Meditation und Achtsamkeit hat) einen stärkeren Einfluss auf das Wohlbefinden von Teilnehmern und Teilnehmerinnen eines Achtsamkeitskurses hatte. Mehr Informationen zum MSC-Lehrer-Training finden Sie auf: www.arbor-seminare.de/msc-teacher-training.

Das erste der folgenden Kapitel, Kapitel 5, gibt einen Überblick über die Struktur und das Curriculum von MSC. Kapitel 6 fasst zusammen, wie man didaktische Themen vermittelt und Meditationen und Gruppenübungen anleitet. Kapitel 7 konzentriert sich auf zwei miteinander in Beziehung stehende Kompetenzbereiche: Selbstmitgefühl verkörpern und ein mitfühlender Lehrender sein. Kapitel 8 bietet Einblicke in und Vorschläge für den Gruppenprozess, und in Kapitel 9 beginnt die Reise zum Lernen und Lehren auf Basis der Inquiry.

Das Curriculum verstehen

Ich unterrichte meine Schüler nie; ich versuche nur, Bedingungen zu schaffen, unter denen sie lernen können.

Albert Einstein (o. D.)

Das Curriculum verstehen« ist der erste Kompetenzbereich für MSC-Lehrende. Dieses Kapitel gibt zunächst einen Überblick über die praktischen Einzelheiten für die Leitung eines Acht-Wochen-Kurses. Wir beschreiben die Grundstruktur des Programms einschließlich Co-Teaching und Auswahl der Teilnehmer und Teilnehmerinnen, das physische Setting und die Materialien, die zum Leiten eines Kurses benötigt werden, sowie die Elemente jeder einzelnen Sitzung (zum Beispiel Themen, Meditationen, informelle Praktiken, Übungen, Inquiry). Wir beschließen das Kapitel mit einer Beschreibung von Adaptionen des MSC-Curriculums.

Nach Abschluss des MSC-Lehrertrainings und vor der Leitung ihres ersten Kurses fühlen sich Lehrer und Lehrerinnen oft überwältigt vom Umfang des Curriculums und der diversen Skills und Qualitäten, die man zum Lehren von MSC braucht. Es gibt in der Tat eine Menge zu tun, aber das Curriculum wurde im Laufe der Jahre sorgfältig ausgearbeitet, um die Teilnehmenden Schritt für Schritt durch Gespräche, Gruppenübungen, Meditation, Poesie, Filme, Bewegung und Gruppendiskussionen an ein tieferes Verständnis von Selbstmitgefühl heranzuführen. Die Lehrer und Lehrerinnen müssen den Kurs in der Regel drei- oder viermal geleitet haben, bevor sie sich mit einer Gruppe entspannt fühlen. Sie sollten deshalb Geduld mit sich selbst als Lehrende haben und sich erlauben, auf ihrem eigenen Kompetenzniveau zu sein. Wir alle müssen irgendwo anfangen. Das Curriculum nimmt uns da eine Menge Arbeit ab, und ein neuer Lehrer, eine neue Lehrerin muss eigentlich nur das Curriculum entfalten, das heißt den Lernenden ein Element des Inhalts nach dem anderen präsentieren, und zwar auf eine Weise, die sich für alle Beteiligten natürlich und entspannt anfühlt.