Читать книгу: «Биохакинг для тех, кому за 30», страница 6

4) Ухудшается пищеварение. Цель кортизола – активизация защитных функций, именно для этого он забирает кровь из других органов, просто потому что в данный момент они не важны. Не до пищеварения сейчас и не до иммунитета, и, уж тем более, не до половых функций! Нужна быстрая реакция, чтобы сохранить себе жизнь. При нормальном стрессе такое короткое отключение этих функций не страшно, но при затяжном, хроническом стрессе это катастрофически опасно. Понятно, что функции всё равно будут работать, потому что так или иначе уровень кортизола будет скакать, он не будет постоянным, но чем выше средний уровень, тем хуже будут работать эти функции.

5) Психосоматика. Когда организм находится в затяжном стрессе, переросшем в тревожность и невроз, психика уже не находит других способов заявить вам о том, что вы живёте неправильно, кроме как проявлять какие-то вегетативные боли. У человека начинают появляться боли в том или ином месте, например, в левом боку, как будто это болит сердце. Человек идет к кардиологу, который говорит, что у тебя всё в порядке с сердцем, но боли время от времени всё равно появляются. Так вот, боли эти вызваны неврозом. Ощущение их реально, но по факту там нет никаких воспалений, сердце в норме. Ещё как вариант – диарея, тоже довольно частое явление при неврозах, иногда доходит до синдрома раздраженного кишечника. Внезапные боли в суставах, перепады настроения и головные боли тоже могут быть последствием невроза.

Вернёмся обратно в лес. Заяц и лисица – жертва и хищник. Оба они испытывают стресс в момент своей встречи. Заяц, убегая от лисы, испытывает адреналиновый стресс, который, возможно, и спасёт ему жизнь, если лиса не догонит. А у лисы стресс норадреналиновый, она нападает. Этот стресс она создала сама себе, она его контролирует и бежит за своей вкусной добычей, предвкушая её. Вырабатывается дофамин – гормон удовольствия и предвкушения. Вслед за норадреналином приходит дофамин, а если добыча будет поймана, то будет уже эндорфиновое подкрепление и вкусная еда.

Отсюда следует, что наиболее верный и правильный путь выхода из стресса – норадреналиновый [44]. Т.е. именно бить и сражаться. Помните старую фразу: "Если ты знаешь, что драка неизбежна – бей первым!". Также в одной песне группы "Чайф" есть такая строчка: "Ты ударил первым, тебя так учил отец с ранних лет". Тот, кто нападает, идёт по пути норадреналина и дофамина, а тот, на кого нападают – адреналина. Жертва всегда будет бояться хищника, и хоть иногда жертва оказывается сильнее и побеждает, но зачастую побеждает тот, кто напал первым.

Норадреналин и дофамин – вот наш ключ к успеху! Ставить цели и мечтать. А что, только это что ли? Да, только это! Вспомните главы 8 и 9 из прошлой части, где я писал про это, когда мечтательство и целеполагание повышают дофамин. Так вот, мозгу всё равно, какие цели вы будете достигать. Просто достигайте чего-нибудь. Например, поставьте цель научиться играть на гитаре или поднимать штангу 100 кг, или проехать автостопом всю страну, выучить язык программирования, или… да что угодно! Во время этого мозг будет получать норадреналин и дофамин, и, тем самым ваш хронический стресс будет уходить, точнее, он будет решаться по пути "бей", вы станете хищником и перестанете быть добычей! Больше не будет неопределенности, а будет четкая цель, видимый путь, по которому нужно идти.

То, что я написал выше – это долгосрочный план выхода из затяжного стресса. Но есть ещё и другие пути снижения стресса через снижение кортизола. Например, через БАДы. Доказанный эффект по снижению кортизола есть у Ашваганды [45], [46], у добавок DHEA [47], каратиноидов Лютеин и Зеаксантин [48], а также можно попробовать L-Теанин [49]. Но, прежде всего, нужно разобраться со сном и другими моментами, которые я описал в первой части книги – все они так или иначе направлены на снижение кортизола. И самый эффективный способ снижения кортизола здесь и сейчас – это физические нагрузки, упражнения, пешие прогулки, бег, приседания, – что угодно! Короче говоря, хорошо поработать мышцами, только так, чтобы устать. Желательно в дневное время на свежем воздухе.

Если вы не знаете, как поступить и какую таблетку выпить – то просто выйдите на улицу и займитесь физическими упражнениями, хотя бы просто походите до усталости или добавьте приседания ещё. Станет легче, это проверено. Это работает как в долгосрок, так и для избавления от стресса здесь и сейчас. А ещё можно тренироваться на холоде или просто как-либо воздействовать на своё тело холодом – на холоде у нас вырабатывается норадреналин и дофамин вслед за ним. Это можно использовать как стимулятор вместо каких-либо таблеток и влиять таким простым способом на ваш стресс.

Также понизить кортизол у мужчин может терапия по повышению тестостерона. Вместе с тестостероном будет расти и дофамин, увеличивая мотивацию. В целом, при высоком среднем кортизоле тестостерон снижается (у меня он упал аж до 11 нмоль/л, ниже референса). Важно следить за уровнем пролактина: при высоком пролактине растет кортизол (у меня пролактин в период затяжного стресса был 286 мМЕ/л, середина референса). При стрессе растет и ГСПГ, который забирает остатки и без того дефицитного тестостерона, тут и ДГТ не будет, и про эстрадиол тоже можно забыть (у меня эстрадиол был 18 пг/мл, низ референса).

Сдавать анализ на кортизол не имеет смысла, потому что так или иначе кортизол всегда скачет, даже при хроническом стрессе. Также в интернетах ходит термин "Усталость надпочечников". С точки зрения доказательной медицины этот термин не существует, его ввели в обиход представители альтернативной медицины, вроде доктора Берга, к которому в целом я отношусь хорошо, но далеко не во всём с ним согласен.

Кризисный период можно использовать себе на благо и получить от этого какую-то прибыль. Кризис как шоковая терапия может являться сильнейшим мотиватором для чего-либо. Не желая находиться в этом волнительном, депрессивном состоянии, вы будете задаваться вопросами: "Почему это возникло?", "Что со мной не так?", "Как это можно исправить?", "Какие ошибки я допустил?" И вы начнете работу над ошибками, начнете исправлять их и улучшать себя, и дойдёте до такого состояния души, при котором сможете сказать этому кризису "спасибо"! За то, что благодаря этому толчку, вы смогли сделать всё это, вы смогли измениться, стать лучше. Кризис – это время новых возможностей.

Если вас уволили с работы за что-то, есть повод изменить это. Например, пойти на курсы повышения квалификации, чтобы стать более компетентным сотрудником, или бросить пить, если вас выгнали за пьянку! Или просто сменить вид деятельности, научиться чему-то новому. Значит надо брать и делать, а начинать можно совсем с малого, главное, чтобы были хоть какие-то действия, пусть даже если они в итоге окажутся неправильными, и вы потеряете время из-за них. Ничего страшного!

Глава 6. Инсулин, глюкоза и поджелудочная

Инсулин считается самым изученным гормоном. Образуется он в клетках островков Лангерганса в поджелудочной железе. Основная его функция – регулировка углеводного обмена и утилизация глюкозы в организме. Когда глюкоза в крови повышается, это является триггером для выброса инсулина бета-клетками поджелудочной железы, которые чувствительны к глюкозе. Инсулин бежит на помощь, чтобы снизить повышенную концентрацию глюкозы. Когда мы говорим, что "повышается сахар", мы подразумеваем именно повышение глюкозы, когда как сахаров бывает огромное количество. Наш обычный белый сахар (сахароза) состоит на 50% из глюкозы и 50% – из фруктозы. Все остальные сахара, кроме глюкозы, утилизируются другими способами и не имеют гликемический индекс.

Глюкоза – это моносахарид, который образуется из любых углеводов-полисахаридов. Съели вы шоколадку, или картошку, или макароны – все эти полисахариды будут расщеплены до состояния глюкозы в конечном счете, на которую уже и будет реагировать инсулин. Вообще, глюкоза – это как обменная валюта организма. Она очень важна и её используют почти все клетки (если не все). И даже из совершенно других веществ наш организм способен вырабатывать глюкозу посредством процесса глюконеогенеза. Т.е. даже если мы не будем потреблять с пищей ни одной молекулы глюкозы, то организм всё равно её произведет сам из других веществ, например, из аминокислот или жиров.

Когда мы съедаем дозу сахара, то уровень глюкозы в нашем организме моментально повышается. После чего выделяется инсулин, рецепторы к которому есть у всех клеток нашего организма. Эти рецепторы – своего рода замки, который инсулин открывает с помощью своего ключа. После этого в открытую инсулином "дверь" начинает поступать глюкоза, питая клетки. Инсулин говорит этим клеткам: "Ребята, сейчас сахара у нас много, берите его сколько хотите, и запасайте на будущее!"

В норме глюкоза имеет определенный дежурный уровень своей концентрации. Как только он повышается, на это изменение и приходит инсулин, позволяя утилизировать глюкозу клетками. Если мы едим продукты с низким гликемическим индексом, то глюкоза повышается не намного. Инсулин быстро разбирается с ней, и она снова приходит в своё дежурное положение, какое было раньше.

Но когда мы съедаем продукты с высоким гликемическим индексом (сладости, булки, печеньки), то подъем глюкозы получается очень высоким. Вырабатывается, стало быть, и больше инсулина, который, в свою очередь, довольно быстро утилизирует этот скачок. Глюкоза быстро падает, но инсулин не успевает за ней, и остаётся в крови. После чего, по остаточному действию инсулина, глюкоза начинает падать ещё сильнее, ниже своего дежурного состояния. В это время мы начинаем испытывать некоторое ослабление и упадок сил, сонливость и туман в глазах, до тех пор, пока не съедаем ещё одну дольку шоколадки или не выпиваем сладкий чай с печеньками.

Банка кока-колы содержит где-то 35 г сахара, это больше, чем дневная рекомендуемая норма. Хорошая еда должна содержать до 3-4 г сахара. Именно из-за того, что многие наши любимые продукты содержат большое количество сахара, мы всё время путешествуем по этим волнам скачков глюкозы и инсулина. В ответ на это клетки со временем становятся менее чувствительны к инсулину, они устают, и рецепторы изнашиваются, возникает толерантность к инсулину, или инсулинорезистентность. Это путь к метаболическому синдрому и сахарному диабету второго типа. При суточной рекомендуемой норме потребления сахара в 25 гр [50], мы по факту потребляем больше 100. Т.е. имеем, по сути, легкую передозировку. А иногда даже совсем не легкую!

Миф о том, что нужно есть много сладостей для лучшей работы мозга, давно уже развеян. На самом деле, нейроны мозга на 70% состоят из жиров, и точно также больше предпочитают именно жиры (в виде триглицеридов или кетоновых тел), а не глюкозу. Глюкозой они тоже могут питаться, но гораздо лучше работают именно жиры, например, среднецепочечные жирные кислоты, содержащиеся в кокосовом масле. И даже ту необходимую глюкозу, которой могут питаться нейроны, организм может синтезировать другими путями, без употребления её через желудок. Поэтому вполне возможно вообще отказаться от сахара как такового, не употребляя его ни с чем. Другое дело, что это вовсе не обязательно, и адекватное употребление долгих углеводов при правильном подходе вполне имеет место быть.

Если уж и решили пойти по тёмному пути сладкоежки и углеводолюбца, то рекомендую употреблять углеводы в первой половине дня, а вечером сократить их количество и добавить больше овощей и белковой пищи. Нет, она не тяжёлая! Поверьте, углеводы будут гораздо более тяжелы для организма в целом, чем съеденный кусок мяса или куриной грудки. Утром чувствительность клеток к инсулину всегда будет выше, чем вечером, поэтому сахар, съеденный утром, лучше усвоится и утилизируется, чем вечерний сахар, который и будет давать отложения в виде висцерального жира. Жировые клетки более чувствительны к глюкозе, чем другие клетки, чья чувствительность к вечернему времени будет падать. Помните, что жир, так же, как и Москва, никогда не спит!

Сдавать анализы на инсулин не имеет смысла, потому что в разное время он разный и постоянно скачет. Эти маркеры вам ничего особого точного не скажут. Гораздо лучше сдать гликированный гемоглобин (HbA1C), он показывает среднее количество глюкозы за примерно 3 месяца! Это уже совсем другая метрика, из которой можно делать выводы о вашем рационе питания и рисках диабета. Это показатель разрушенного глюкозой гемоглобина (глюкоза имеет свойство воздействовать на гемоглобин, разрушая его). И вот, узнав о количестве такого разрушенного гемоглобина, можно делать выводы о том, насколько сильно у вас повышена глюкоза в крови. Т.е. та глюкоза, которая не пошла на корм клеток, а свободно обитала в крови, сталкивалась с гемоглобином и разрушала его. Значения выше 5% будут свидетельствовать о наличии у вас проблем с глюкозой. Также, можно сдать глюкозу натощак и узнать ваше дефолтное (дежурное) содержание глюкозы. Если оно выше 4.7 ммоль/л, то стоит задуматься о наличии у вас инсулинорезистентности.

При инсулинорезистентности для повышения чувствительности клеток к инсулину традиционно применяют Метформин. Его применяют и при диабете второго типа, и при обычном метаболическом синдроме, и при ожирении. Метформин помогает сбросить какое-то количество лишнего веса, кроме того, иногда его употребляют бодибилдеры всё для тех же целей – повышения чувствительности к инсулину. Несмотря на то, что это фарма, многие люди считают его уже БАДом, т.к. по факту он и превратился уже в БАД. Так же витамин D способен повышать чувствительность клеток к инсулину, а ещё кверцетин, корень крапивы, аскорутин и астрагал.

Чтобы узнать о наличии у вас инсулинорезистентности, также можно вычислить "Индекс HOMA". Сдаёте инсулин (мкЕд/мл) и глюкозу (ммоль/л) натощак, умножаете результаты между собой и делите на 22.5. Если полученное число выше 2.7, то у вас – инсулинорезистентность. Однако всё же можно обойтись одним гликированным гемоглобином для обнаружения инсулинорезистентности.

Глава 7. Похудение и сушка тела

Если у вас есть лишние килограммы веса, а что-то мне подсказывает, что они у вас есть, то начинать нужно именно с осознания гормональной природы вашего ожирения. Набор лишнего веса обуславливается инсулинорезистентностью, о которой мы говорили выше, когда клетки организма теряют чувствительность к инсулину, и возникает метаболический синдром, сопровождающийся набором веса. Вот и начать следует именно с этого, а конкретно – с диеты. Вторым пунктом программы будут физические упражнения, но о них мы поговорим позже.

Наверняка в день вы употребляете пищу больше, чем 3 раза, т.е кроме завтрака, обеда и ужина у вас ещё есть различные перекусы, которые зачастую вы даже не замечаете. Все эти перекусы (но не только) и вызывают со временем инсулинорезистентность. К перекусам относятся: чай или кофе с сахаром и/или молоком, любые конфетки, орешки, подхваченные по пути на кухню, печеньки, также и фрукты, стакан сока или молока, кусочек сыра на пробу или одна ягодка с ветки и все остальные продукты, содержащие углеводы и имеющие гликемический индекс. И не важно, в каких количествах. Всё равно будет скачок инсулина, который должен утилизировать глюкозу. Чем больше и чаще инсулин мы гоняем по крови, тем быстрее наши клетки устают от него и вырабатывают сопротивляемость – инсулинорезистентность.

Стало быть, надо каким-то образом заставить себя отказаться от этих перекусов, но как это сделать? Это же так сложно! Я буду нервничать и постоянно хотеть есть, особенно перед сном! Ну, значит, надо хотя бы просто сначала ограничить перекусы. Разрешить их себе, но ограниченное количество. Т.е. иметь завтрак, обед, ужин и, к примеру, ещё 2 перекуса. И если хочется что-то съесть на ночь, то пусть это будет какой-то кислый фрукт, вроде грейпфрута, или, допустим, огурец. А ещё можно попить воды, она заполнит желудок, и чувство голода ненадолго отпадёт. Скорее ложитесь спать и засыпайте. А вообще, у вас же был ужин, который лучше делать за 2-4 часа до сна, не позже. Пусть ваш ужин будет плотным, в нём будет большая тарелка салата, хороший кусок какого-нибудь мяса, и можно немного той крупы, которую хотите. Да ладно-ладно, пусть даже картошка или макароны! Уговорили! Но половину от обычной порции гарнира, хорошо?!

Таким образом, вы хоть и в целом не откажитесь от углеводов и сахара, но уменьшите перекусы, т.е. частоту приёмов пищи, а значит, и частоту выработки инсулина! А потом вы плавно перейдёте на 4 приёма пищи и постепенное снижение быстрых углеводов. Например, чай без сахара или шоколад на сахарозаменителе. А лучше фрукты – в них тоже много сахара, но есть и клетчатка, и витамины. Сам по себе чай не имеет гликемического индекса, пока в него не добавить молоко, сливки или сахар. Так же и кофе, если любите с молоком, то пейте его во время завтрака и помните, что кофе с молоком – это уже перекус!

Итак, в идеале, мы должны прийти к 2-3 разовому питанию, с небольшим содержанием долгих углеводов (лучше в виде круп) и полным отсутствием быстрых углеводов. Достаточное количество белка и много разнообразных овощей. Именно овощей, а не фруктов. Фруктов можно всего 2 в день. Простите.

Конечно же, мы должны тратить полученные из всего нашего вкусного разнообразия калории. Если поступление калорий будет больше, чем их трата, то остаток будет уходить в запас, т.е. в жир, и наоборот, если будет дефицит калорий, то организм будет восполнять его за счёт сжигания вашего жира, и вы начнёте худеть. Классно, да? Ну тогда чего же вы всё ещё на диване? Вперёд, сжигать калории! Бегать и прыгать в ближайший парк, а если зима – то на лыжи! Короче, вы поняли, да? Нужно заниматься какой-то физической нагрузкой. Все мы всё это умеем и прекрасно знаем, у всех была физкультура в школе. Самым оптимальным и удобным методом сжигания калорий послужит обычная ходьба. Просто ходите больше, хотя бы 5 км в день для начала. Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице. Вы живёте на 16-ом этаже? Вы счастливчик! Вы можете совершенно бесплатно делать упражнения, поднимаясь по лестнице. А если ещё с рюкзаком или сумками – то вообще красота! И не нужно покупать абонемент в спортзал, поход в который вы всё равно будете прокрастинировать.

Если вы выполняете эти пункты, то увидите положительные результаты. Таким образом можно сбросить вес, вплоть до полной сушки, когда у вас будут видны рельефы мышц, которые тоже надо будет тренировать, потому что, вполне возможно, у вас присутствует атрофия мышечной массы. Возможно, она когда-то была, но сейчас организм её "съел" и мышцы деградировали (атрофировались). Их нужно будет восстанавливать снова, занимаясь силовыми упражнениями. И со временем вы превратитесь в фитоняшку и будете выкладывать фотки с вашим прессом в Инсту. А главное, будете чувствовать себя гораздо лучше и устраните факторы развития различных заболеваний.

Кстати, при дефиците калорий похудеть можно и на углеводах. Такое иногда бывает у людей в силу каких-либо экстремальных жизненных ситуаций, когда из еды у них остаётся только что-то углеводистое, что, как правило, стоит дёшево. Т.е. без особых белков и жиров, большей степенью на углеводах. Какая-то мука, хлеб, лепешки, простые крупы, картошка. В тропических странах это могут быть бананы, маниока, ямс, рис. Вы, конечно, начнете худеть, но вместе с жиром будут уходить и мышцы тоже, и вообще организм будет не сильно доволен имеющимися у него дефицитами. Однако нам тут важен именно сам принцип: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, то организм будет сжигать что-то в вашем теле, т.е жир и гликоген.

Из добавок, помогающих нам в похудении, на первое место можно отнести витамин D, он увеличивает чувствительность рецепторов клеток к инсулину, помогает бороться с инсулинорезистентностью. Также корень крапивы, кверцетин, астрагал, рутин, гимнема (подробнее см. главу про БАДы). Кстати, впадать в искушение, и начинать применять препараты вроде оземпика – не лучшее решение. В подавляющем большинстве случаев эти препараты применяются людьми, чтобы получить быстрый эффект, не меняя, при этом пищевое поведение и привычки. Т.е. есть всё подряд и при этом худеть. Но это может сыграть с вами злую шутку в долгосрочной перспективе. Чтобы реально сбросить свой вес, который будет держаться постоянно, нужно изменить многие моменты в своей жизни и, в первую очередь, пищевое поведение, сократить калории и решить вопрос с инсулинорезистентностью.

Если же вы хотите идти дальше и сбросить вообще весь возможный жир, а также избавиться от воды, то этот процесс будет называться сушкой тела. Как у спортсменов-бодибилдеров на соревнованиях, когда каждую мышцу можно разглядеть по волокнам и все вены видать. Когда видно рельеф и все острые бугорки. Плавные, округлые формы телу придаёт жир и вода. Процесс сушки точно также сопровождается активной физической работой, возможно кардио-нагрузками, силовыми тоже. Всё это – при дефиците калорий, когда вы потребляете калорий меньше, чем тратите, тогда организм начинает сжигать жир. Однако вместе с жиром он начинает сжигать и гликоген из печени и мышц, который в виде заначки хранился там. После этого процесс сушки будет сопровождаться потерей мышц, т.е. наравне с жиром будут уходить и мышцы. Но если мышц у вас много, то небольшая потеря даже не будет заметна, а если всё делать правильно, то потери мышц вообще не будет. Сушка – это на любителя, когда вам нужна красивая картинка вашего рельефного тела и что-то такое напоказ. Постоянно жить в сухом виде будет сложно.

Помимо жира округлые формы придаёт вода. Помните этот след от носков или от резинки от трусов? Вот это из-за воды. Организм накапливает воду, в первую очередь, благодаря большому содержанию натрия, который мы употребляем в различной пище. В целом, наша пища обычно довольно соленая. Выгонку воды можно обеспечить с помощью ограничения употребления натрия и добавления калия в различных добавках или же пищевую калиевую соль. Отказаться от соли и употреблять несоленую пищу, что довольно сложно. Как правило, этим люди занимаются как раз перед соревнованиями или для какой-то фотосессии, а потом возвращаются к обычному пищевому поведению и снова набирают воду, а с ней и опухлости. Злоупотреблять с выгонкой воды не стоит, потому что можно получить почечную недостаточность на ровном месте, от которой, кстати, умер Брюс Ли. Когда натрия становится критически мало, образуется гиперкалиемия и почечная недостаточность, а натрий, между прочим, – электролит, который важен для биохимических реакций, в том числе, и для сердца. Так что злоупотреблять с диуретиками (вроде верошпирона) вовсе не стоит. Все бодибилдеры употребляют их на свой страх и риск и зачастую имеют побочные эффекты вплоть до летального исхода.

В целом, процесс полной сушки – это совсем не нужная вещь, для здоровья достаточно просто сбросить лишние килограммы. Узнать о них можно, найдя в интернете шкалу "рост/вес", этой информации полно, и она легко ищется. Также можно посмотреть информацию по обхвату талии, и если она у вас больше, чем нужно, то ещё есть над чем работать, а если плюс-минус уже такая, то можно и остановиться, похвалить себя и жить дальше в таком же духе.

Также важно знать про так называемое "гликогеновое депо". Это когда печень и мышцы запасают глюкозу в виде гликогена, и в случае нехватки глюкозы они используют эту заначку для нужд организма. В идеале нужно держать гликогеновое депо полным, тогда не будет никаких проблем. Если вы превысили содержание глюкозы, то при полном депо излишки глюкозы будут переходить в жир. Если же гликогена мало, а вы активно занимаетесь физическими упражнениями, то гликоген быстро израсходуется, и начнется атрофия мышц, поэтому очень важно держать гликогеновое депо полным, но без излишков. Тогда можно быть вполне сухим, но без вреда для здоровья и мышц.

Восполняется гликоген в течение 24-48 часов. Так что если вы активно поработали на дефиците калорий, желательно съесть каких-то долгих углеводов, чтобы восполнить запасы гликогенового депо. Также его можно заполнять за счёт процесса глюконеогенеза, когда организм производит глюкозу из аминокислот и других не углеводных веществ. Однако этого может быть недостаточно, поэтому важно иметь в рационе углеводистые продукты, но без излишек. Если вы активно работаете мышцами при небольшом количестве углеводов, то эти углеводы пойдут не на жир, а, в первую очередь, на вашу энергию, потом на восполнение депо и только уже при излишках – на жир.

Сначала нужно избавиться от жира, т.е. похудеть, а потом набирать мышечную массу. Хотя можно тренироваться и с жиром: да, мышцы расти будут, но жир будет оставаться на своём месте, и пропадать он начнет только при соблюдении всё тех же принципов, которые описаны выше, т.е. не от самой работы мышц, а от принципов похудения: дефицит калорий, кардио-упражнения, уменьшение потребления углеводов и натрия.

Некоторые бодибилдеры, которые уже открыли для себя мир фармакологии, ставят себе уколы соматотропина (гормона роста), который способствует сушке тела, а также играет небольшую роль в росте мышечной массы (хотя в росте больше влияют всё же анаболики, которые употребляют эти спортсмены). На залитость тела водой влияет и эстрадиол, бодибилдеры гасят его с помощью ингибиторов ароматазы. Однако по поводу рекомендуемого многими популярными нутрициологами L-карнитина ходят противоречивые слухи: одни говорят, что помогает, другие, что нет. На то и на другое мнения есть исследования. В целом, можно попробовать – некий эффект по потере веса возможен, но совсем не гарантирован.

Глава 8. Рост мышечной массы

Рост скелетной мускулатуры называется гипертрофией. Большинство молодых людей так или иначе хотели бы себе иметь хоть сколько-то развитую мускулатуру. Даже если вы скучный, душный ботаник, где-то в глубине души вы не отказались бы от некоторого рельефа на вашем теле. Ну хотя бы пресс, ага?! Многие женщины тоже хотели бы иметь развитые мышцы. В целом, по росту мышц всё плюс-минус понятно: занимайся физически, хорошо кушай, вдоволь спи, и будет тебе рост. Есть одно маленькое "но", и речь даже не про вашу лень и прокрастинацию, а про миостатин. Это белок, который блокирует рост мышечной массы, т.е. чем его содержание выше, тем меньше будет рост мышц, и наоборот – чем его меньше, тем лучше будут расти мышцы.

Вы видели наверняка фотографии быков или собак, у которых очень сильно, прямо аномально, развита мускулатура. Такие быки-бодибилдеры. Я раньше думал, что это альфа-самцы, и у них просто очень высокий уровень тестостерона, но потом узнал, что дело в мутациях в гене MSTN, которые вызывают чрезмерное ингибирование (подавление) миостатина. Тестостерон тут оказался не так важен.

Казалось бы, просто нужно изобрести препарат, который будет ингибировать миостатин, и вот вам гарантированные многомиллиардные продажи среди бодибилдеров! Но какого-то конкретного препарата пока нет (SARM YK-11 не работает, не тратьте деньги), и его не изобретают по этическим соображениям: люди начнут злоупотреблять им, считая волшебной таблеткой. Ну правильно, принял препарат, потом вколол себе ампулу тестостерона пропионата, и вот тебе счастье! Можно даже на диване валяться, а мышцы всё равно будут расти! Нет уж, ребята, занимайтесь сами! – так думают представители науки. Эта тема табуирована даже для животных по многим причинам, одной из которых является тот факт, что, имея препарат для животных, его будут покупать и колоть себе люди. Как это было, например, с Тренболоном, который первоначально применяли в ветеринарии, а сейчас он является самым сильным анаболиком.

Поэтому всякие тёмные ходы нас не должны интересовать, по крайней мере пока. Лучше всё делать разумно. Употреблять белок в размере, не менее 1.5 г на 1 кг веса, заниматься физически на разные группы мышц, не нарушать сон и хорошо высыпаться. Пить витаминки, в частности, витамины С и D, без которых роста не будет, минералы (магний, цинк) и общедоступные добавки вроде креатина. Кстати, трибулус не работает, не тратьте деньги, лучше пейте ашваганду, тонгкат али, фадогию агрестис или старый добрый цитрат кломифена! А также не забываем про отдых, для восстановления мышцам нужно примерно – 36-48 часов, т.е. делаем перерывы, заниматься каждый день нельзя, эффект будет гораздо хуже. И спим не менее 7 часов.

Не следует забывать и про саркопению, тем более, когда вам уже за 30 или 35. Это возрастная атрофия мускулатуры. Если у вас в 20 лет были хорошие рельефные мышцы, это не значит, что они такими будут у вас до глубокой старости. Нет, нужно поддерживать их в тонусе. Нужно заниматься ими, делать упражнения.

Рост мышц в той или иной степени будет наблюдаться при любых ваших регулярных упражнениях, будь это качалка или простая ходьба. Если вы регулярно занимаетесь физически, то так или иначе будет наблюдаться гипертрофия мышц. Тут уже стоит вопрос о скорости роста, чтобы поскорее получить себе рельефное тело, и сделать фоточки для Инсты и Тиндера. Поэтому некоторые и прибегают к ААС – анаболическим андрогенным стероидам. Но лично я не сторонник анаболиков и экзогенного тестостерона. Можно заниматься и "в натураху". Другое дело, что у каждого человека есть некий генетический предел роста мышечной массы, дальше которого без фармакологии вы не зайдёте. Ну и ладно! Ребята, а зачем оно вам?! Гоу в натураху! Доведите хотя бы до предела и живите с этим. Ведь всё будет предельно гармонично и красиво, зачем делать из себя бройлера?!

Известно, что гипертрофия мышц, т.е. увеличение общего размера мускулатуры, происходит не за счёт количественного увеличения мышечных волокон, а за счет увеличения объема уже имеющихся волокон. Количество мышечных волокон у нас определяется генетическими факторами, и повлиять на это мы не может. Грубо говоря, сколько нам дано, столько и будет на протяжении всей жизни. Поэтому у каждого человека есть свой индивидуальный предел роста мышц, выйти за который можно только с химией, при этом, зачастую принося большой вред организму.

Существует два вида гипертрофии мышц: саркоплазматическая и миофибриллярная. Если говорить просто, то саркоплазматическая – это выносливость, а миофибриллярная – сила. Т.е. у какого-нибудь худого бегуна будут развиты именно саркоплазматические волокна, которые, вероятно всего, у него доминируют генетически. А у огромного качка из зала будут развиты миофибриллярные. По-хорошему, можно развивать и те, и другие, вопрос только в степени их роста. У кого-то лучше растут одни, у кого-то другие. Лично у меня крайне плохо растут миофибриллярные, поэтому я всегда был дрищем, а есть люди, которые даже и не занимаются нигде, а у них огромные банки. Пьют, курят, сидят на одном фастфуде, плохо спят и всё такое прочее, но мышцы растут! Наверняка, вы тоже знаете таких ваших знакомых. Вот же несправедливость, да?! Не расстраивайтесь, друзья, зато мы умные :) Чем больше шкаф, тем громче он падает!