Читать книгу: «Биохакинг для тех, кому за 30», страница 7

Увеличение отдельно взятого волокна и мышечных пучков происходит за счет накопления в них воды, гликогена, увеличения миофибрилл и митохондрий. Если вы работаете с большими весами и каждую тренировку понемногу увеличиваете вес, то мышцы "запоминают" этот стресс и к следующему разу будут готовы лучше, накопив гликоген и всё остальное. Поэтому рост на массу (т.е. миофибриллярных волокон) лучше всего идёт не за счёт увеличения повторений и подходов, а за счёт увеличения именно поднимаемого веса. Сегодня вы работали с гантелей 5 кг, на следующей тренировке – 5.5. Искусство бодибилдинга заключается в том, чтобы грамотно подобрать необходимые подходы и динамику увеличения поднимаемого веса, чтобы гипертрофия шла успешнее и был видимый результат, дающий спортсмену большую мотивацию.

Рост на выносливость идёт за счет повторений и продолжительности тренировки. Грубо говоря, сегодня вы пробежали 5 км, завтра – 5.5, послезавтра – 6. Вес при этом остался прежний, т.е. ваш собственный вес. Особо в объеме вы и не увеличитесь, но мышцы будут сильнее, сердце вместе с сосудами и легкими будут работать лучше. А если вы наденете рюкзак, в котором будет лежать какой-то вес (например, книжки, которые вы не читаете), то это даст вам возможность роста как на выносливость, так и на силу.

По поводу так называемого "углеводного окна", о котором говорят некоторые фитнес-тренеры: нет достоверных данных о том, что примерно в получасовой период сразу после тренировки вам необходимо в срочном порядке употребить углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Нет, вероятнее всего, это неверно, и нет необходимости принимать пищу сразу после тренировки, можно это сделать в любое удобное для вас время. После тренировки нужно выпить воды, лучше с добавкой калия, можно съесть легкоусвояемых протеинов, выпить креатина, но срочной необходимости в углеводах (особенно в быстрых) нет.

Как питаться при тренировках? Примерно за 2-3 часа до тренировки можно хорошо покушать (это может быть как завтрак, так и обед, в зависимости от времени вашей тренировки), чтобы было достаточно белка, определенная часть долгих (!) углеводов, немного хорошего жира. Перед самой тренировкой можно выпить каких-то ваших спортивных добавок, вроде креатина, или даже позволить себе съесть протеиновый батончик! По окончании тренировки – попить воды, лучше с минералами, или с тем же креатином (3-5 г). Также можно закинуть сывороточного протеина, например, сделать себе шейк. Или вообще ничего не есть до ужина, особенно если вы на сушке.

И уже потом, в привычное для вас время, употребить ваш ужин, в котором будет необходимое количество белка, немного хорошего жира, клетчатка и можно добавить немного углеводов вроде гречки, риса, картошки или мучных изделий из твёрдых сортов. Но можно и без углеводов, только белок, салат и ложка растительного масла. Приём любых сладостей возможен только за 15-30 минут перед тренировкой, в любое другое время суток приём сладостей лучше ограничить, это моё субъективное мнение.

Глава 9. Андрогенная алопеция, облысение в теменной части головы

И у мужчин, и у женщин выпадение волос бывает от проблем с щитовидкой, поэтому важно проверить гормоны щитовидки перед тем, как делать выводы. Если же щитовидка в норме, то надо проверять дигидротестостерон. Женщинам на 2-5 день цикла, мужчинам – просто утром, в любой день. Именно из-за него в теменной части головы начинается выпадение волос, потому что фолликулы в той части головы чувствительны именно к ДГТ. Кстати, не обязательно он должен быть высоким – высокой может быть чувствительность рецепторов к нему. Так или иначе, выпадение волос на макушке – это работа ДГТ.

Во взрослом возрасте ДГТ, по большому счету, особенно не нужен нам, он как атавизм. Как аппендикс, который вроде есть, но если его убрать, то ничего особо не изменится, а если не убрать, то может быть перитонит. И если не убрать высокий ДГТ, то может быть облысение и увеличение простаты. Риск развития рака простаты и мочевого пузыря увеличивается на 25%. Поэтому ДГТ можно бы и сбить, особенно когда ваши волосы значительно поредели.

Для лечения андрогенной алопеции широко применяют Финастерид, чаще всего в дозировке 1 мг в один-два дня. Он воздействует именно на ДГТ, при этом обычный тестостерон не обрушает. ДГТ образуется из обычного тестостерона посредством фермента 5-альфа-редуктазы, а Финастерид избирательно бьет по этому ферменту, не давая тестостерону уходить в дигидротестостерон. Как показала практика, после приёма Финастерида возможно возвращение роста волос на этой части головы. Чтобы ускорить этот процесс, в дополнение к таблеткам Финастерида применяют ещё и крем миноксидил, которым мажут проблемную часть головы. Миноксидил способствует лучшему кровообращению. Только эти два препарата в настоящее время одобрены FDA [51]. На рынке есть ещё и Дутастерид, но у него плохие отзывы, и он не одобрен FDA, его употреблять не рекомендуют. Среди ингибиторов 5-альфа-редуктазы есть ещё и Со Пальметто (Saw Palmetto), добавка на растительной основе. Но результат от неё совсем незначительный.

При ингибировании 5-альфа-редуктазы может повыситься ароматизация и вслед за ней эстрадиол. Поэтому желательно следить за анализами на курсе препарата, и, в случае поднятия эстрадиола выше референса, можно попробовать Анастрозол. Если повышение небольшое, то Анастрозол пить не надо.

Операция по пересадке волос, за которой многие мужчины с повышенным от природы ДГТ, едут в Турцию, – тоже не гарант вашего оволосения. Так или иначе, даже при пересадке волос вам всё равно придётся садиться на Финастерид, чтобы в будущем ваши волосы опять не выпали. Если облысение небольшое, то пересадка вовсе не нужна и всё можно поправить лишь Финастеридом + Миноксидилом. Принимать Финастерид придётся на постоянной основе.

Среди критиков Финастерида имеются люди, указывающие на следующие возможные побочные эффекты: снижение либидо и возможное развитие депрессии из-за того, что 5-альфа-редуктаза влияет на выработку некоторых нейростероидов, дефицит которых может привести к депрессивному состоянию, однако блогер Глеб Карпов разоблачил всё это в своём докладе [52]. Сам Глеб употребляет финастерид по 0.2 мг, т.е. где-то четверть таблетки.

Глава 10. Менструальный цикл и его особенности

Женская эндокринология гораздо более сложная вещь, нежели эндокринология мужчины. А всё из-за менструального цикла, при котором уровень тех или иных гормонов зависит от конкретного дня и фазы цикла и может изменяться на сотни процентов: то падать, то подниматься, как акции на фондовой бирже.

У мужчин, если не вмешиваться различными медикаментами, гормональный профиль будет плюс-минус одинаковым на протяжении долгого времени. А у женщин важно понимать конкретную фазу цикла. Даже анализы на те или иные гормоны мужчина может сдавать когда хочет (но лучше утром, часов в 8-10), то для женщин чуть ли не по каждому гормону существуют отдельные методички, и иногда это кажется довольно сложным. Основными гормонами менструального цикла являются: ЛГ, ФСГ, Эстрадиол, Прогестерон.

Начинается цикл с момента появление месячных, выделения крови. Почти все анализы рекомендуют сдавать примерно на 3-5 день от начала цикла, т.е. от начала менструации (маточного кровотечения). Это фолликулярная фаза цикла, она приходит на смену постепенно стихающей менструации. В фолликулярную фазу происходит созревания фолликула яйцеклетки, она длится около 2 недель, после чего происходит гормональный всплеск и овуляция, которая длится, в среднем, дня 2-3, и именно в это время созревшая яйцеклетка способна к зачатию. При планировании ребенка важно знать примерную дату овуляции, хотя и во все остальные дни практиковать это тоже можно, тем более, что с удовольствием.

На смену овуляции приходит лютеиновая фаза цикла, это время характеризуется принципом "либо всё, либо ничего", т.е. либо происходит беременность, либо беременности не происходит. Если беременности не происходит, то в конце фазы опять наступает менструация, кровотечение. И опять всё по-новому, и так от юношества и до менопаузы, каждый месяц. Самый неприятный период – это менструация как таковая, потому что возникает дискомфорт, а зачастую и боли внизу живота. Иногда приходится пить обезболивающее, вроде парацетамола или ибупрофена. У каждой женщины по-разному: кому-то повезло вообще практически ничего не ощущать, кроме крови, а кто-то мучается аж до 7 дней резкими болями. И само кровотечение тоже может быть как небольшим, так и достаточно обильным, со сгустками и тромбами.

После менструации, в фолликулярную фазу, все гормоны находятся в своём дежурном состоянии, кроме фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Это его время, и он сейчас активен, выполняя свою роль, понятную из его названия. Под воздействием ФСГ происходит созревание фолликула. В мужском же организме он отвечает за сперматогенез, т.е. это достаточно важный гормон, без работы которого невозможно зачатие. Это самое спокойное для женщины время, при котором её психика наиболее сдержана.

Уже ближе к овуляции и во время неё самой, как я писал ранее, происходит гормональный всплеск, при котором повышаются эстрадиол, лютеинизирующий гормон (ЛГ), а также и ФСГ тоже довольно активен. Под воздействием эстрадиола женщина становится более женственной, т.е. её поведение становится более привлекательным для мужчин, ведь именно в этот период и возможно зачатие, и именно в этот период мужское семя важно для яйцеклетки, когда как во все остальные фазы оно, по сути, не важно от слова совсем. В это время женщине хочется каких-то приключений. Вовсе не обязательно тех, о которых вы подумали, а в целом – появляется больше жизненной энергии, улучшается настроение. Это заслуги эстрадиола.

Однако, этот всплеск проходит довольно быстро, и женщина, входя в лютеиновую фазу, снова становится спокойной. Вплоть до конца цикла, когда уровень всех гормонов падает, принося тем самым легендарный предменструальный синдром (ПМС), столь ненавидимый мужчинами. Да и сама женщина, становясь "вредной ведьмой", тоже не особо-то рада этому периоду, получая от него упадок сил и настроения. Длится он несколько дней, после чего происходит менструация, и на лице женщины опять может появиться улыбка (если не будет сильных болей внизу живота). Женщина перестанет пилить своего любимого мужчину по всяким пустякам, и в их доме опять воцарится мир и покой. ПМС бывает не у всех и не всегда, часто какого-либо негатива в эти дни женщина не испытывает. Происходит он на фоне некого дисбаланса между эстрадиолом и прогестероном во время лютеиновой фазы. А конкретно на ухудшение настроения влияет нейростероид аллопрегненалон, который происходит из прогестерона. У аллопрегненалона седативная, успокаивающая роль, из-за его активности на ГАМК рецепторы. Кстати, во время депрессии и различного рода ухудшения настроения, аллопрегненалон тоже играет роль. СИОЗС способны улучшать его работу. ПМС по своей сути – это своего рода разновидность депрессии, механизмы схожие. Поэтому влиять на улучшения качества жизни во время ПМС можно теми же методами, что и на депрессию.

После овуляции и до начала ПМС, в лютеиновую фазу, ЛГ и ФСГ падают из-за своей ненадобности, а в работу вступает прогестерон. Лютеиновая фаза характерна повышением прогестерона, но и эстрадиол при этом тоже довольно высокий. Поэтому сдавать анализы на прогестерон нужно именно в лютеиновую фазу, и именно на 19-23 день цикла. Т.е. даже не сразу после овуляции, которая происходит примерно на 12-14 дни.

В саму овуляцию анализы лучше не сдавать. Эстрадиол, ЛГ, ФСГ, тестостерон общий и свободный, ГСПГ, ДГЭА, лучше сдавать в начале цикла, на 3-5 дни. Хотя некоторые гинекологи для более корректного сбора информации (например, для выявления гиперандрогении), советуют тестостерон, эстрадиол и ГСПГ сдавать на 7-10 дни цикла, что значительно усложняет жизнь женщине. Т.е. за месяц надо будет 3 раза сходить рано утром на сбор крови. Такое себе удовольствие. Поэтому, можно ограничиться только двумя походами – 3-5 день после начала кровотока (Эстрадиол, ЛГ, ФСГ, Тестостерон, ДГЭА, ГСПГ) и 19-23 день (Прогестерон). Чтобы не было лениво идти только из-за одного прогестерона, можно к нему добавить ещё пролактин (который не должен быть высоким), и что-нибудь по железу, вроде трансферрина и ферритина. Лишним не будет. А вообще, и по железу лучше работать тоже на 3-5 день цикла, после окончания кровотока. Тут зависит от конкретных запросов, существуют различные вариации.

Важной метрикой женского репродуктивного здоровья является антимюллеров гормон (АМГ). Примерно до 30 лет он довольно высокий, а после 30 его среднее количество начинает снижаться, и снижение происходит с каждым годом. Таким образом, после 30 лет у женщин появляется больше шансов иметь проблемы с фертильностью и зачатием ребенка. Если в 25 лет его норма составляет 4.1 нг/мл, то в 30 – уже 3.2 , в 31 – 3.1. Т.е. с каждым годом норма по референсу у АМГ падает, и если женщине 35 лет, то показатель в 2.1 нг/мл считается нормальным, и ей повезло, если он повыше. Проще говоря, чем выше уровень АМГ, тем выше шансы на успешное зачатие. Вообще у гинекологов уровень АМГ более 1 нг/мл уже считается нормой. Шансов на зачатие хоть и будет меньше, но оно возможно. Сдавать анализ на АМГ можно в любой день цикла. Повлиять на повышение антимюллерова гормона на сегодняшний день невозможно.

Другим маркером фолликулярного резерва женщины является показатель ингибин В. Он работает в паре с ФСГ и помогает ему влиять на созревание фолликула. Чаще всего его измеряют у мужчин, но и у женщин он тоже играет важную роль при изучении репродуктивных особенностей. Его норма у женщин старше 18 лет – от 341 пг/мл. При хорошем показателе ингибина В больше шансов на зачатие.

Одним из значимых в жизни каждой женщины периодов является менопауза. Это полное прекращение менструальных циклов и последующее отсутствие фертильности. После менопаузы женщина не способна к зачатию и гормональный фон становится стабильным, без тех качелей, которые были все эти годы. Происходит это где-то в возрасте около 50 лет, а до самой менопаузы наблюдается пременопаузальный период, который наступает где-то в 45. Пременопаузальный период характеризуется нарушениями циклов, они становятся нерегулярными, они могут быть длиннее или короче, с различными задержками и симптомами. Во время менопаузы возникает уменьшение выработки эстрадиола и прогестерона, что можно узнать по анализам.

В качестве биохакинга менопаузы женщины используют ГЗТ, при которой употребляют экзогенные эстрогены и прогестерон. Как правило, это комбинированный препарат, которые в доменопаузальный период женщины используют как контрацептивы. Например, этинилэстрадиол вместе с дроспиреноном – это синтетические эстрадиол и прогестерон. Качество жизни и настроение в целом становятся лучше, но ГЗТ имеет свои многочисленные побочные эффекты, такие как увеличение риска развития рака груди и яичников [53], [54], [55]. В любом случае, фертильность уже не вернуть, но качество жизни можно улучшить. Если не прибегать к гормональным препаратам, то работать с последствиями менопаузы можно с помощью обычных методов улучшения психологического состояния, таких, как психотерапия, приём легких антидепрессантов вроде СИОЗС, занятия спортом и активный образ жизни, позитивное мышление. Самое главное, не впадать в уныние, и не начинать портить жизнь своим родным и близким различного роды нытьём. И постараться продолжать получать от жизни удовольствие.

ЧАСТЬ 3. БИОХАКИНГ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ

Глава 1. Печень и желчный пузырь

Печень – это главный фильтр нашего организма, все вещества проходят через печень, токсичные – обезвреживаются, а полезные – усваиваются. Именно печень отвечает за детоксикацию организма. А ещё в печени съеденные нами белки расщепляются до аминокислот, а излишки глюкозы переходят в заначку в виде гликогена. Также печень накапливает в себе различные витамины, да и большая часть витаминов проходит через её контроль. Функций у печени много, она реально очень важна для нас, и её нужно беречь!

Печень – достаточно терпеливый орган. Несмотря на то, что мы её травим всякими ядами, она продолжает верно нам служить. А если от неё отрезать кусок в размере до 70% от всего объема, то она потом снова восстановится. Но это вовсе не значит, что мы должны относиться к ней наплевательски. Она не болит, потому что в ней нет нервных окончаний, и поэтому узнать о её болезни по симптомам мы сможем только тогда, когда совсем уже пора будет помирать. Поэтому чтобы не пропустить что-то важное, не дожидаясь желтушного вида, биохакеры вовремя сдают анализы на гепатограмму, которая позволяет:

1) Узнать количество ферментов АЛТ и АСТ, которые бывают повышены при нарушении функций печени, а также сердца (это про АСТ).

2) Узнать количество общего белка альбумина, который бывает понижен при тяжелых болезнях печени.

3) Узнать уровень щелочной фосфатазы, который повышается из-за застоя желчи или болезней костной системы.

4) Узнать уровень билирубина, который также повышается при заболеваниях печени, гепатите.

5) Узнать количество общего белка: он понижается при снижении синтеза белков печени, повышается при ряде заболеваний печени, в норме составляет 66-83 г/л.

Желчный пузырь – это часть печени, в которой накапливается желчь, словно те люди, которые пишут негативные комментарии в соцсетях. После того, как пища попала в желудок, желчный пузырь начинает сокращение, выводя из него накопившуюся желчь по желчным протокам. Желчь поступает в двенадцатиперстную кишку, где и начинает расщеплять съеденные нами жиры. Если же желчеотток плохой, то не все жиры смогут расщепиться и потом усвоиться, что приведет к более жидкому стулу (как раз, как у тебя, бро). Биохакинг желчного пузыря заключается в том, чтобы наладить желчеотток либо сократить потребление жиров. Также желчь расщепляет кофеин и хлорофилл из растений, помогает нейтрализовать повышенную кислотность желудочного сока, прежде чем он попадет в кишечник.

Изучать работу желчного можно методом дуоденального зондирования. Тебе в рот засовывают трубку длиной 121 см, которая доходит до самого желчного. Ты лежишь так часа 2и собираешь желчь на анализ. Мне делали такое в детстве, ощущения неприятные.

Помимо алкоголя, лекарственных препаратов и жирной, зажаренной пищи, негативно повлиять на работу печени может обычная фруктоза [56], которая содержится как в белом сахаре, так и во фруктах. Фруктоза перерабатывается печенью, и если просто употреблять фрукты, то вреда, конечно, не будет, но если на печень будет большая нагрузка, то добавка в виде фруктозы только усугубит ситуацию. Но больше всего фруктозы в различной сладкой продукции, содержащей всякие фруктозные сиропы. А ещё повлиять на печень могут различные паразиты и простейшие, в частности – малярийный плазмодий. У меня были симптомы малярии 5 раз от двух разных штаммов, все они влияли на печень, УЗИ показывало небольшое увеличение её – гепатомегалию.

Для профилактики дисфункций печени можно использовать следующие моменты:

1) Препараты: Гептрал, Эссенциале, Силимарин, Фламин. Исследований, подтверждающих их эффективность, немного, но по отзывам они работают. Результаты улучшения работы печени проверялись людьми на анализах.

2) Употребление крестоцветных овощей благоприятно влияет на печень – это различные виды капусты, редька, редис, руккола.

3) Снизить употребление жирной пищи, переработанных мясных продуктов вроде колбасы, меньше алкоголя, трансжиров и фастфуда. Меньше фруктозы.

4) Пить больше воды, по крайней мере не держать себя на жажде. Желчь большей частью состоит из воды, поэтому вода так или иначе нужна для неё.

Глава 2. Холестерин и липидный профиль

Начнём с того, что около 70-80% всего холестерина производится нашей печенью, и только 20-30% поступает к нам из пищи. Это что-то вам говорит? Мне это говорит о том, что важно понимать, что конкретно из себе представляет холестерин. При анализах крови на липидный профиль мы узнаем как содержание общего холестерина, так и конкретных его фракций, в миру именуемых: "хорошим" и "плохим" холестерином.

Хороший – это липопротеины высокой плотности (ЛПВП), а плохой – липопротеины низкой плотности (ЛПНП). В идеале количество ЛПВП должно быть большим, чем ЛПНП, тогда даже если общий холестерин будет завышен, то это не страшно. Риск атеросклероза повышается именно при повышении ЛПНП. Есть ещё липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), их содержание, как и содержание ЛПНП, должно быть низким. Именно ЛПНП создают те самые атеросклерозные бляшки и забивают сосуды. Биохакеры и другие нормальные люди стараются держать ЛПНП пониже, защищая свои сосуды от бляшек.

Работать с бляшками сложно, и не так много существует инструментов для их снижения. Однако есть исследования, показывающие пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок [57], благодаря которым было обнаружено снижение объёмов бляшек и прогрессирования атеросклеротической коронарной болезни.

Кстати, чтобы проверить сосуды на содержание в них бляшек, можно сделать УЗИ коронарной артерии, а также вен нижних конечностей. Помимо всего этого при попытке сдать кровь на холестерин, надо настоять на расширенном липидном профиле, который будет включать в себя, ещё и АПО-А1, АПО-В, АПО-В/АПО-А1, ЛП(а), триглицериды и индекс атерогенности.

АПОЛИПОПРОТЕИН А1 (АПО-А1) – это белок плазмы крови, который повышается при различных заболеваниях, например, при заболеваниях почек или нарушении липидного обмена. Его снижение говорит о рисках сердечно-сосудистых заболеваний, потому что АПО-А1 – это белок, связанный с ЛПВП, т.е. – хорошим холестерином.

АПОЛИПОПРОТЕИН В (АПО-В) – носитель плохого холестерина, его повышение говорит о рисках сердечно-сосудистых заболеваний.

Соотношение АПО-В/АПО-А1 является маркером атеросклерозного процесса. В норме должно быть 0.7-0.9, оптимально – ниже 0.7.

ЛИПОПРОТЕИН (ЛП (а)) – белок крови, указывающий на повышенный риск развития сердечного приступа и инсульта. Если он высокий, то это говорит о будущих рисках инфаркта или инсульта. Его уровень обуславливается генетическими факторами, поэтому биохакеры хотят узнать его, чтобы заниматься профилактикой в случае его высокой концентрации. Т.е. высокое содержание ЛП(а) говорит о гипотетических рисках инфаркта в будущем. Его можно сдать раз в жизни и по результатам уже составлять свой рацион питания и биохакерский протокол. У меня он очень низкий – 9 нмоль/л.

ТРИГЛИЦЕРИДЫ – это жировые молекулы, свободно плавающие в крови, которые являются кормом для клеток. Если сдать анализ после еды, то триглицериды будут повышены, поэтому важно сдавать именно натощак.

ИНДЕКС АТЕРОГЕННОСТИ – соотношение хорошего и плохого холестерина, оптимальное значение – 2.2-3.5.

Если питаться правильно, то можно не беспокоиться о высоком общем холестерине, главное, держать соотношение ЛПВП к ЛПНП на хороших значениях. Для этого надо минимизировать употребление насыщенных жиров. Это знают все: ешь меньше сала, сливочного масла, жирного мяса. Да, в этих продуктах много насыщенных жирных кислот, однако отказываться от них нет смысла, если вы употребляете другие продукты, которые снижают ЛПНП.

К продуктам, снижающим плохой холестерин, можно отнести:

– клетчатку;

– цельнозерновые крупы, овес, ячмень, лён;

– бобовые;

– миндаль, фисташки, грецкий орех, лесной орех;

– оливковое масло;

– рыбий жир и Омега-3;

– Витамин В3 (ниацин);

– горький шоколад;

– авокадо;

– куркуму;

– томаты;

– зеленый чай.

Отдельно скажу про витамин В3, он же витамин РР, никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид. Он действительно снижает ЛПНП, есть и исследования [58], и опыт людей, зафиксированный анализами, это подтверждает. Чаще всего, чтобы появились реально значительные изменения в снижении плохого холестерина, люди употребляют большие дозировки, в виде 1 или даже 1.5 грамма. В Википедии также сказано про дозировки 3-4 г/сутки. Суточная же профилактическая норма, при этом, всего – 25 мг. Никотиновая кислота может вызвать покраснения кожных покровов, которые не являются чем-то опасным. Просто такая реакция организма, бояться этого не стоит. В форме ниацинамида покраснений, как правило, не возникает.

Даже если будете употреблять 100 мг или 150, то вреда вы не получите, потому что В3 – это водорастворимый витамин, и долго в организме он не задерживается, период полувыведения – всего 45 минут. Поэтому и допустимы такие высокие дозировки, чтобы максимально больше никотиновой кислоты пошло в дело, а не просто вышло с мочой. Если принимать в форме Никотинамида, то побочные эффекты в виде покраснения лица наблюдаться не будут.

Сам по себе холестерин – это очень важное и нужное вещество, именно из него происходят многие наши гормоны, например, андрогены и эстрогены. Само слово "стероидный", означает именно холестериновое происхождение. Стероидогенез без холестерина невозможен, по этой причине печень умеет производить холестерин сама, столько, сколько организму требуется, и не нуждается в поступлении его извне, с пищей. Ведь даже у людей, сидящих на жестких веганских диетах, всё равно имеется стероидогенез, хоть и со значительными провалами в количестве.

Я не считаю нужным для себя отказываться от жирных мясных продуктов совсем, только лишь, возможно, сократить их потребление, добавить больше диетических белковых продуктов, таких как куриная или индюшачья грудка, рыба и морепродукты. Плюс употреблять продукты из вышеуказанного списка. Особенно обратить внимание на полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3. Многие её пьют в виде добавки, лично я предпочитаю получать её с рыбой, т.е. больше есть жирной рыбы.

Также я употребляю грецкие орехи, в них содержится альфа-линоленовая кислота, это одна из 3 основных представителей Омега-3. Из Альфа-линоленовой кислоты, в свою очередь, уже в организме, образуются и две другие кислоты из вида Омега-3 – эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Также можно употреблять льняное масло, 1 столовую ложку в день для закрытия суточной потребности в Омега-3, но с ним много сложностей: оно не вкусное, оно слишком быстро окисляется и мало хранится. Рыбий жир в капсулах я принимать не рекомендую, чаще всего этот жир подвергся окислению и не пригоден. Любой окисленный жир вреден. Однако, согласно одному обширному мета-анализу, Омега-3 особой роли в сердечно-сосудистых событиях не играет [59]. Она способна лишь немного снижать триглицериды в крови и незначительно снижает риск сердечно-сосудистых событий и аритмии. Добавки Омега-3 переоценены и, вероятнее всего, игра не стоит свеч.

Среди медицинских препаратов есть огромный список, называемый одним словом "Статины". Врачи хорошо к ним относятся и охотно их прописывают пациентам с рисками атеросклероза. Однако они имеют свои побочные эффекты, и, прежде чем их употреблять, надо разобраться с общедоступными мерами, описанными выше. Среди важных побочных эффектов – определенное уменьшение синтеза андрогенов и эстрогенов, так как все они происходят из холестерина как главного прекурсора огромного количества гормонов. Статины снижают общий холестерин: и тот, что поступает с пищей, и тот, что вырабатывает сама печень. Необходимость приема статинов, на мой взгляд, оправдана только, если у вас есть уже сложные формы атеросклероза, и ваши сосуды забиты бляшками. Если же этого нет, то принимать статины как БАДы я бы не стал. Тем более есть огромный мета-анализ исследований, датируемых с 1987 по 2021 годы, указывающий, что снижение ЛПНП статинами приносит лишь небольшой эффект по снижению смертности от сердечно-сосудистых событий [60], всего на 1.3%. Т.е. цифра совершенно незначительная, и приём статинов считаю ненужным.

Глава 3. Сердце и сосуды

Главная опасность для сердечно-сосудистой системы –атеросклероз, который ведет к ишемической болезни сердца. Цель биохакера – минимизировать её риски, а это значит держать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) низким, ниже, чем ЛПВП. Читайте предыдущую главу про холестерин.

Обязательно заниматься физически, будь то просто какие-то прогулки, качалка, бег или что-то другое. Давать организму физическую нагрузку. Кардиологи рекомендуют в день проходить от 40 минут в одном темпе, это примерно 4 км. Давать различную кардио-нагрузку, вариантов упражнений существует масса, огромное количество материалов есть в Сети. На любой вкус и цвет. Особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни. Рекомендуется каждые 40-50 минут делать какие-то легкие упражнения, разминку. Возможно, немного пройтись или сделать приседания. А также в течение дня проходить свою норму, эти ваши условные 10 тысяч шагов. Сделаете 5 – тоже неплохо, а 11 – замечательно! Примерно 40-60 минут в день если только получится, то и это уже хорошо. Много тоже нет необходимости, зачем?!

Стенки сосудов покрыты тонкой пленкой – эндотелием, который защищает сосуды от повреждений, в частности, плохим холестерином, который стремится накапливаться в сосудах, образуя бляшки. Эндотелий выделяет оксид азота, который и препятствует отложению плохого холестерина, а при имеющихся у человека рисках и негативных факторах выработка оксида азота снижается. Поэтому, помимо прекращения употребления алкоголя и курения, важно ещё двигаться. Кстати, такие препараты, как виагра и нитроглицерин, основаны как раз на оксиде азота. Оксид азота важен также и для эрекции. Способствует выработке оксида азота аминокислота L-аргинин, которой много в тыквенных семечках, кедровых и грецких орехах и в других белковых продуктах. Можно принимать аргинин в виде добавки.

Помимо плохого холестерина, который забивает сосуды бляшками, эти же самые сосуды могут забиться кальцием! В предыдущей главе я писал про отложения кальция там, где он не нужен, так вот одно из этих ненужных отложений может происходить в сосудах! Для этого и рекомендуется употребление витамина К2 на регулярной основе. Я его пью курсами, в дозировке 45-90 мкг, потому что у меня высокий кальций в крови. Большая опасность вымывания кальция из костей (остеопороз) возникает у женщин после менопаузы. Поэтому профилактический приём витамина К2 и физические нагрузки – это инвестиции в будущее.

Сам по себе холестерин, будь то плохой, или хороший, точно также, как и кальций, особого вреда не несет, если человек соблюдает здоровый образ жизни. ЛПНП могут быть довольно высокими, но никак не влиять на формирование бляшек. Бляшка образуется не из-за высокого уровня холестерина или кальция, а из-за повреждения сосудов. Отсюда следует, что чтобы избежать формирование бляшек, нужно позаботиться о сохранности сосудов. Бляшка – это защитная реакция организма на воспаление, происходящее внутри сосуда. Она образуется не потому, что она такая плохая и вредная, а потому что так устроено природой. Плохая не бляшка, плохой – человек, который допускает это, запуская своё здоровье. И если не устранить факторы, влияющие на повреждение сосудов, то организм так или иначе будет вынужден вырабатывать достаточное количество холестерина во всех его фракциях, чтобы устранить воспаление, окутав больной участок саркофагом из тромбоцитов, холестерина и кальция.