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Knochen

Unsere Knochen können ganz schön viel aushalten. Der größte Knochen des Menschen ist der des Oberschenkels. Er kann bis zu 1,5 Tonnen tragen und manchmal haben wir das Gefühl, er müsse es auch, wenn wir uns fühlen, wie ein nasser Sack, der an der Stange hängt oder sich in den Hoop schwingen möchte.

Während des Trainings an der Pole oder am Aerial Hoop können auch Knochen stark beansprucht werden.

Unser Körper verfügt über ca. 260 Knochen, auch hier kann es tatsächlich individuelle Unterschiede geben. Die Knochen dienen der Stabilität und bestimmen auch unser Erscheinungsbild (Größe, Körperbau). Streng genommen gehören die Knochen zum Bindegewebe. Unser Körper weist Röhrenknochen auf (Ober- und Unterarm, Oberschenkel, Wade) und verfügt über platte Knochen (Schulterblatt, Schädeldecke). Es gibt kurze Knochen (Handwurzelknochen), kleine runde Knochen, luftgefüllte Knochen (Stirnbein) und unregelmäßige Knochen (unsere Wirbel). Die Knochenhaut schützt unsere Knochen, im Inneren der Knochen findet sich das Knochenmark.

Die unterschiedlichen Aufbauten unserer Knochen befähigen uns auch mit den unterschiedlichen Anforderungen umgehen zu können. Knochen sollen unsere Bewegungen abfangen. Je heftiger die Bewegungen, je schneller, je ausladender, je ruckartiger, desto größer sind auch die Belastungen für unsere Knochen.

Zusammengefasst: Knochen

•Knochen gehören zum Bindegewebe.

•Ihr Mineraliengehalt macht sie hart und stabil.

•Der menschliche Körper verfügt über verschiedene Arten von Knochen.

•Der größte Knochen des Menschen ist der Oberschenkelknochen.

•Einige Knochenstrukturen schützen dahinter liegende Organe (Brustkorb, Schädeldecke).

Gelenke

260 Knochen. 360 Gelenke. 100 davon mobil. Okay, wir denken manchmal, wir hätten maximal vier mobile Gelenke, aber das grundsätzliche Vorhandensein der Mobilität sagt ja noch nichts über den Bewegungsradius aus.

Gelenke sind die Verbindungsstücke zwischen Knochen oder knorpeligen Strukturen. Es gibt unterschiedliche Arten von Gelenken, prinzipiell ist uns aber der Aufbau eines Gelenkkopfes, der in einer Pfanne liegt, bekannt. Damit nicht Knochen auf Knochen reibt, was zu erheblichen Schmerzen führen würde, ist der Hohlraum zwischen Gelenkkopf und Pfanne mit der Gelenksflüssigkeit gefüllt. Das Gelenk wird außen von der Kapsel geschützt. Auch die Kapsel gehört zum Bindegewebe. Im Knie und im Ellenbogen finden wir noch die Schleimbeutel, ebenfalls gefüllt mit Flüssigkeit als Puffer. Die Belastungen, die unsere Gelenke aushalten müssen, sind enorm und erhöhen sich noch, je stärker die Anforderungen werden, die wir an sie stellen, bzw. je härter der Sport ist, den wir ausüben.

Verschiedene Gelenke ermöglichen verschiedene Arten der Bewegung. Gelenkschonendes Training sollte immer Priorität haben.

Bei Sprüngen kann eine Belastung auf das Knie ausgeübt werden, die das 24fache des eigenen Körpergewichts beträgt. Ein Sprung aus dem Hoop, ein Sprung von dem oberen Ende der Stange, Flips und Rotationssprünge sind also mit äußerster Vorsicht zu genießen und setzen viel Vorarbeit voraus, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.

Einige Gelenke verfügen von Haus aus über einen größeren Bewegungsspielraum, andere Gelenke weisen hier einen geringeren Radius auf. Oftmals werden die Gelenke mit den geringeren Radien als »unechte« Gelenke bezeichnet.

Die Richtungen der Bewegungen

Unsere Hüfte hat im Grunde den größten (möglichen) Bewegungsspielraum (theoretisch) aufzuweisen. Das Kugelgelenk kann Bewegungen in sechs Richtungen ermöglichen. Wenn wir Front- oder Mittelspagat trainieren, dann versuchen wir das unserer Hüfte auch mitzuteilen, aber auch hier spielt die weiter oben erwähnte Geduld eine große Rolle, denn neben dem Gelenk spielen ja, wie wir jetzt wissen, auch Sehnen und Bänder eine große Rolle.

Eigelenke finden sich beispielsweise am Handgelenk, sie ermöglichen ein Strecken, Beugen, seitliches Drehen und Rotation.

Zusammengefasst: Gelenke

•Unser Körper verfügt über 100 mobile Gelenke.

•Gelenke sind Verbindungsstücke zwischen Knochen oder knorpeligen Strukturen.

•Der Hohlraum zwischen den Knochen ist mit Gelenksflüssigkeit gefüllt.

•Das Gelenk wird von einer Kapsel geschützt.

•In einigen Gelenken sind für den zusätzlichen Schutz Schleimbeutel vorhanden.

•Gelenke müssen extreme Belastungen aushalten.

•Wir verfügen über unterschiedliche Gelenkarten, die einen unterschiedlichen Bewegungsspielraum ermöglichen.

Sattelgelenke finden wir in unseren Daumen, hier ist eine Bewegung in vier Richtungen möglich, so können wir den Daumen kreisen.

Scharniergelenke machen ihrem Namen alle Ehre: Auf oder zu! Hier sind zwei Bewegungsrichtungen möglich (Ellenbogen).

Die Runde wird mit den sogenannten Zapfen- oder Radgelenken geschlossen. Hier sind nur Drehbewegungen möglich (Elle und Speiche).

Muskeln

Die Zahl an sich ist beeindruckend. Wir verfügen über mehr als 650 Muskeln. Die 50 Muskeln, die sich allein im Gesicht befinden, trainieren wir in jeder Einheit unbewusst mit, ob wir uns freuen oder frustriert das Gesicht verziehen.

Die grundsätzliche Aufgabe der Muskeln ist es, Teile des Körpers zu bewegen. Es gibt Muskulatur, die an den Knochen ansetzt und von uns (relativ) bewusst angesteuert werden kann und es gibt Muskulatur in den Organen, die wir nicht bewusst ansteuern können.

Die quergestreifte Muskulatur finden wir in der Skelett- und Herzmuskulatur, die glatte Muskulatur dient beispielsweise der Verdauung. Allein die Hände, die uns an der Pole oder im Hoop festhalten und damit Großartiges leisten, verfügen über je ca. 30 Muskeln, deren Zusammenspiel koordiniert werden will.

Unser Po verfügt über den größten Muskel und macht im Training auch oft den Schwerpunkt aus. Ein Muskel besteht aus mehreren Bündeln, die ihrerseits aus Muskelfasern und -zellen aufgebaut sind. Ein männlicher Körper besteht rein rechnerisch aus ca. 40% bis 60% Muskulatur, ein weiblicher muss sich mit einem Prozentsatz von ca. 30 bis 40% begnügen.

Das Zusammenspiel der Muskeln und deren zur Verfügung gestellte Kraft ermöglichen es, die verschiedenen Positionen im Reifen oder an der Stange ausführen und halten zu können.

Wie komplex die Arbeit der Muskulatur ist, machen wir uns dabei selten bewusst. Muskeln arbeiten meistens als Paar. Wir haben den Spieler (Agonisten) und den Gegenspieler (Antagonisten). Eine Entspannung des einen ist nur durch eine Anspannung des anderen möglich: Spannen wir den Bizeps an, ist der Trizeps gelockert. Um den Bizeps zu lockern, müssen wir den Trizeps wieder anspannen.

Diese Muskelarbeit frisst Energie. Die verbrauchte Energie wird zu ca. 25% für die mechanische Bewegung eingesetzt, die übrigen Prozente dienen der Erwärmung. Dadurch erschließt sich auch, warum gut trainierte Menschen weniger frieren.

Folgt man den wissenschaftlichen Aussagen, so passt sich angeblich unsere Muskulatur schnell an neue Belastungssituationen an und reagiert nach kurzer Zeit. Trainern und Trainierenden muss man dabei nicht sagen, dass »kurz« dabei ein sehr relativer Begriff ist, der zudem eng mit der eigenen Geduld und Frustrationstoleranz zusammenhängt.

Interessant ist, dass beim Training im Hoop oder an der Pole vor allem die Muskeln beansprucht werden, die im modernen Alltag leicht verkümmern. Die meisten der teilnehmenden Personen werden bei richtiger Ausführung des Trainings schnell berichten, dass Rückenbeschwerden abgenommen haben oder sogar komplett verschwunden sind. Da wir im Training stark mit der Tiefenmuskulatur arbeiten und eine Grundspannung für nahezu jede Bewegung vonnöten ist, trainieren wir den Stützapparat und bauen sowohl Bauch- als auch Rückenmuskulatur auf, die nun als Team von Spieler und Gegenspieler unsere Wirbelsäule stützen und aufrecht halten können.

Dabei funktioniert Training im Prinzip in einer relativ strengen und drastischen Weise: Der Körper stellt fest, dass er das, was sein Besitzer mit ihm tun möchte, nicht kann. Der Muskel wird in kleinen Teilen geschädigt.

Wie ein geschlagener Hund leckt der Körper in der sich nach dem Training anschließenden Ruhephase seine Wunden und beginnt, die Schäden zu beheben. Da unser Körper diese Erfahrung lieber kein zweites Mal machen möchte, beginnt er, neue Muskelbestandteile aufzubauen, um für das nächste Mal besser vorbereitet zu sein. Mehr Muskelbestandteile einsetzen zu können, bedeutet mehr Leistungsfähigkeit und mehr Energie zu haben, die für das Training verwendet werden kann.

Muskeln reagieren schnell, Sehnen, Bänder und Knochen sind etwas schwerfälliger und passen sich nur langsam an.

Als Trainer müssen wir eine Kursstunde so kreieren, dass wir die richtige Mischung aus Zuckerbrot und Peitsche finden, nicht nur verbal, sondern auch was die Leistungsfähigkeit unserer eigenen Körper, aber vor allem auch der Körper der teilnehmenden Personen betrifft.

Während des Trainings befinden sich nahezu alle Muskeln in permanenter Dauerspannung. Die Körperspannung ist es, die es uns ermöglicht, gegen die Schwerkraft anzukämpfen und ihr Herr zu werden. Es lässt sich demnach nur schwer sagen, welche Muskeln mehr und welche Muskeln weniger leisten müssen.

Umso wichtiger ist es, am Ende des Trainings auf jeden Fall ein ordentliches Cool-Down durchzuführen. Wie dies zu gestalten ist, dazu später mehr.

Knie, Schulter und Halswirbelsäule – Hier ist besondere Vorsicht geboten

Das Training so gelenkschonend wie möglich zu gestalten, ist Pflicht eines Trainers, die nicht weiter erläutert werden muss. Warum dies allerdings für die Schulter, das Knie und die Halswirbelsäule besonders wichtig ist, darauf lohnt es sich noch ein wenig näher einzugehen.

Knie

Unser Knie stellt das größte Gelenk dar. Es besteht aus zwei Einzelgelenken (Kniescheibengelenk und Kniekehlengelenk).

Wird das Training korrekt angeleitet und von den Teilnehmern ordnungsgemäß durchgeführt, besteht keinerlei Gefahr für das Knie oder die Kniescheibe. Im Normalfall.

Das Landen und Starten auf Zehenspitzen vor den jeweiligen Bewegungen ist nicht nur optional, sondern stellt die größte Sicherheitsvorkehrung zum Schutz des Knies dar. An der Pole und auch im Hoop arbeiten wir permanent mit Drehbewegungen. Landen wir nach einer Drehung oder beim Herabgleiten aus dem Hoop auf flachem Fuß und haben noch Restschwung im Körper, so wird dieser Restschwung direkt von der Kniescheibe abgefangen. Das kann in leichten Fällen unangenehm sein, ist der Restschwung im Körper zu groß, kann diese falsche Landung zu massiven Schädigungen des Knies führen. Die Kniescheibe springt heraus. Hat der Teilnehmer Glück, so springt die Kniescheibe sofort wieder zurück. Dann sind »nur« alle Sehnen und Bänder massiv überdehnt. In diesem Fall ist eine Regenerationszeit von mindestens acht Wochen, in welchen häufig auch eine Stützschiene getragen werden muss, normal. Hat der Teilnehmer Pech, so war die Krafteinwirkung so stark, dass alle Sehnen und Bänder reißen können.

Die Knie können bei Drehbewegungen des Körpers stark belastet werden. Hier sind einige Sicherheitsvorkehrungen zu beachten.

Für die Gesundheit der Knie ist das Starten und Landen auf Zehenspitzen ein Muss.

Es mag für die Teilnehmer am Anfang des Trainings mehr als nervtötend sein, sich den Hinweis auf die gestreckten Zehen, das Landen und Starten auf den Zehenspitzen immer und immer wieder anhören zu müssen, aber als verantwortungsvolle Trainer haben wir die Pflicht, diesen Bestandteil des Trainings nicht nur als ästhetische Kosmetik zu betrachten, sondern als absolutes Muss.

Schulter

Unsere Schultern können viel, sind aber dennoch schnell beleidigt, wenn wir sie falsch behandeln. Das Schultergelenk wird vor allem durch die Muskulatur gesichert. Unsere Bewegungsfreiheit der Schulter rührt daher, dass die Schulter ein Gelenk ist, welches den Namen nicht ganz zu Recht trägt. Die Schulter ist das beweglichste Kugelgelenk in unserem Körper. Damit diese Beweglichkeit nicht zu Lasten unserer Gesundheit geht, sind Vorkehrungsmaßnahmen notwendig. Die wichtigste Vorkehrungsmaßnahme stellt dabei das sinnvolle Warm-Up und ein Krafttraining der Schultermuskulatur dar. Schon bei der einfachsten Drehung, beim Halten im Hoop, bei vielen Bewegungen, die uns von Anfang an im Training begleiten, hängen wir streng genommen mit unserem Körpergewicht an einem, maximal an beiden Schultern. Durch die Beweglichkeit der Schulter kann es relativ leicht zu Ausrenkungen (Luxationen) und zu Sehnen- und Bänderrissen im Bereich der Rotatorenmanschette kommen. Ein sicher angeleitetes Training kann dies verhindern. Als Trainer müssen wir wissen, dass der Bandapparat des Schultergelenks im Vergleich zu seiner Beanspruchung vergleichsweise schwach ausgeprägt ist. Es sind genau vier Bänder, die das Gelenk stabilisieren und diese befinden sich noch dazu relativ führungslos innerhalb unseres Schultergelenks. Die Sicherung und Führung erfolgt durch die Muskulatur. Die Muskeln der Rotatorenmanschette umschließen das Gelenk. Die Stabilität der Schulter ist direkt proportional zum Ausprägungsgrad der Muskulatur. Neben der Muskulatur sind es die Sehnen, welche die Schulter stabilisieren.

Bereits einfache Drehungen setzen voraus, dass unsere Schultern unser Körpergewicht tragen und stabilisieren können.

So wie es gilt, das Kniegelenk vor Verletzungen zu schützen, so ist es auch wichtig, Schulterverletzungen zu vermeiden. Niemand legt gesteigerten Wert auf eine ausgekugelte Schulter und auch ein Riss der Rotatorenmanschette (Rotatorenmanschettenruptur) sollte am besten niemals vorkommen. Was bei dieser Art der Verletzung reißt, sind die Muskeln und Sehnen. Es kann dazu führen, dass das Schultergelenk nicht mehr funktionsfähig ist. In jedem Fall ist es eine sehr schmerzhafte Angelegenheit und der Heilungsprozess (in welchem keinerlei Pole- oder Hoop-Training erfolgen kann und darf) kann bis zu mehrere Jahre in Anspruch nehmen. Die Elastizität der Sehnen und Bänder der Manschette ist so hoch, dass nicht einmal eine ausgekugelte Schulter zu einem Riss der Strukturen der Rotatorenmanschette führen muss. Wird allerdings ein plötzlicher und unerwarteter Zug oder Druck auf die Struktur unserer Schulter ausgeübt, während sich die Bizepssehne bereits in voller Anspannung befindet, kann dies zu einer Verletzung eines Teils des Gelenks (Pfannenlippe am oberen Rand der Gelenkpfanne) und nachfolgend zu einer Ruptur führen. Versagt uns die Rotatorenmanschette den Dienst, so hat das im Normalfall häufiger mit chronischen Schäden des Schultergelenks zu tun als mit einer plötzlichen Ruptur. Als Trainer wollen wir es nie erleben. Nicht bei uns, nicht bei unseren Teilnehmern.

Die Rotatorenmanschette. Ein komplexes und absolut schützenswertes Gebilde in unserem Körper. Das Schultergelenk wird von den Muskeln und Sehnen umfasst. Die Sehnen bilden zusammen mit der Bandverbindung die Sehnenkappe. Für dieses Gebilde hat sich der Begriff Rotatorenmanschette eingebürgert.

Die Gefahren für die Schulter sind insbesondere dann besonders hoch,

•wenn wir gezwungen werden die Schulter über das gesunde Maß hinaus zu rotieren, während der Arm weit abgespreizt oder enganliegend ist (falsche Hilfestellung beim Dehnen, ein Hineindrücken in bestimmte Figuren),

•wenn wir Übungen ausführen, für welche die Muskulatur noch nicht ausreichend vorhanden ist (Handspring Twisted Grip, einarmige Haltefiguren mit Aufdrehungen der Schulter),

•wenn wir zu früh und ohne (ausreichendes) Warm-Up belastungsintensive Übungen durchführen.

Halswirbelsäule

Die HWS bezeichnet zusammenfassend die Wirbel zwischen Kopf und Brustwirbelsäule. Auch hier, ähnlich wie bei der Schulter, haben wir die Besonderheit, dass es sich um den beweglichsten Abschnitt der Wirbelsäule handelt. Die Halswirbelsäule besteht aus sieben Halswirbeln und weist einen Bogen nach vorne auf, der normal ist und die natürliche Lordose (Krümmung) der Wirbelsäule beschreibt. Auch die Halswirbelsäule, die den doch recht schweren Kopf trägt, wird von den Muskeln unterstützt (Nacken- und Rückenmuskulatur) und von mehreren Bändern gehalten. Im Bereich der HWS sind zahlreiche Nervenstränge (auf jeder Seite acht) vorhanden, die unter anderem dafür verantwortlich sind, dass wir selbständig atmen können.

Die am häufigsten auftretende Verletzung wird meist durch Verkehrsunfälle verursacht (Schleudertrauma). Normalerweise sind Bandscheibenvorfälle der HWS eher selten und hier steuern wir nun langsam auf die Besonderheiten und besonderen Gefahren beim Aerial Hoop- und Poledance-Training zu. Unsere Halswirbelsäule hat schon genug damit zu tun, unseren schweren Kopf tragen zu können. Plagen uns Sorgen und machen wir uns viele Gedanken, so scheint der Kopf manchmal tonnenschwer zu werden. Auch das muss unser Hals ertragen. Unsere HWS ist nicht dazu gedacht, das Gewicht des gesamten Körpers zu tragen. Zudem sind die Abstände der Wirbel der HWS eher gering, die Bandscheiben müssen hier dennoch extreme Pufferarbeit leisten. Beim klassischen Training im Reifen oder an der Pole sind die Belastungen für die HWS gut steuerbar und bei richtig angeleitetem Training vermeidbar. Meint man als Trainer allerdings, die wildesten Figuren beim Floorwork oder bei der Schlingenarbeit im Hoop einbauen zu müssen, so können die Belastungen für die HWS enorm werden. Ein Trainer sollte sich stets vor Augen führen, dass es sich bei den Teilnehmern zum großen Teil um Freizeitsportler handelt, die keine Ambitionen hegen, im Zirkus aufzutreten oder gar damit in Zukunft ihren Lebensunterhalt verdienen zu wollen. Überdehnungen der HWS, Belastungen mit hohem Gewicht und ruckartige Bewegungen sollten demnach stets vermieden werden.

Die Halswirbelsäule ist nicht dazu gedacht, das Gewicht des Körpers zu tragen. Fehlbelastungen sind zu vermeiden.

Konkret sollte man als Trainer beim Aufbau der Kursstunden folgendes überdenken bzw. auf folgende Übungen ganz verzichten:

•Kopfstand mit Gewicht auf dem Kopf.

•Chest-Stand (aus der Bauchlage werden die Beine rücklings in einer Brückenbewegung über den Kopf gezogen. Die Stauchung der HWS ist enorm).

•Nach jeder Rückbeuge sollte stets eine Vorbeuge erfolgen, um sofort durch die entsprechende Gegenbewegung den Ausgleich schaffen zu können, denn eine Rückbeuge kommt immer einer leichten Stauchung der Wirbelsäule gleich.

•Kopfkreisen: Es sollten nur Halbkreise nach vorne über die Brust erfolgen, die gerne bis zur rechten und linken Schulter ausgeführt werden können, die Überdehnung des Nackens (Kopf in den Nacken legen) sollte vermieden werden.

•Beim Anleiten von rückwärtigen Rollbewegungen (Shoulderroll) sollte vermehrt darauf hingewiesen werden, dass die Bewegung nicht umsonst »Schulterrolle« heißt, denn man rollt über die Schultern nach hinten, nicht über den Nacken.

•Schlingenarbeit im Hoop (bei welcher man sich mit dem Hals in einer Schlinge einhängt, um mit dem Körper Pirouetten auszuführen) hat in Kursstunden nichts verloren.

Selbst wenn die Bilder in den sozialen Netzwerken noch so faszinierend sein sollten, auf einige Punkte sollte man zugunsten der Gesundheit verzichten.

Die Schädigung der HWS ist selten, dafür aber umso schmerzvoller. Zudem zieht sie starke Beeinträchtigungen nach sich. Folgen von Schädigungen und Überlastungen der HWS können sein:

•Schwindel und Benommenheit

•Brennende und stechende Kopfschmerzen und Tinnitus

•Hör-, Seh- und Wahrnehmungsstörungen

•Schmerzen und Missempfindungen im Gesicht und in den Armen

•Muskelfunktionsstörungen und Krämpfe

•Übelkeit, Erbrechen, Ängste und Herzrasen

•Stress- und Lärmempfindlichkeiten

•und vieles mehr

Es gibt so viele schöne Übungen im Hoop und an der Pole und auch im Floorwork, so dass ein verantwortungsvoller Trainer auf die beschriebenen Übungen getrost verzichten kann und sollte.