Читать книгу: «Когда тревога заставляет вас злиться. Когнитивно-поведенческая терапия по управлению гневом», страница 3

Наши чувства и мы сами

В основе всех этих реакций лежит ощущение опасности, которое заставляет чувствовать тревогу, но мы не всегда улавливаем это чувство. Подобно тому как мы имеем представление о том, как должен выглядеть гнев извне, мы также вполне определенно представляем себе, какими должны быть внешние проявления тревоги.

Мне нравится называть эти ожидаемые тревожные реакции «классической» тревогой; это означает, что типичный внешний наблюдатель быстро определит, что вы испытываете тревогу. Классическим признакам легко посочувствовать. Вы знаете, как они выглядят и чего ожидать, так что ощущаете сострадание к человеку, который это переживает. Вы видите побег или замирание и понимаете, что с ним происходит.

Оборотная сторона тревоги, гнев, не столь ожидаема. Тревоге, которая больше походит на гневную реакцию, труднее сопереживать. Нам не нравится, когда люди раздражаются, и мы ждем от них, чтобы они контролировали свой гнев. Но что, если им трудно его контролировать? Что, если этот гнев на самом деле возникает из-за тревоги?

Есть множество разновидностей тревоги, но мы обратимся к трем основным, с которыми я лично столкнулась в своей практике, и обсудим, что люди могут ожидать увидеть, в отличие от того, как это выглядит через призму реакции борьбы.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – один из самых распространенных видов тревоги. Оно описывает общее ощущение нервозности, беспокойства и стресса, испытываемое в различных ситуациях. В «классическом» смысле люди ожидают увидеть, что вы ощущаете нервозность, отстраняетесь от других людей, избегаете ситуаций или даже демонстрируете некоторый перфекционизм, поскольку общая тревога заставляет беспокоиться о том, что вас сочтут неудачником. Через призму борьбы вы будете по-прежнему испытывать всю эту внутреннюю нервозность, тревогу и стресс, но усиление эмоций сделает вас более склонными к вспыльчивости и взрывам. Перфекционизм, который ожидают увидеть люди, вместо этого предстанет в виде постоянного контроля. Корень тот же, но вид другой. Забавно (по крайней мере забавно для меня, психотерапевта, которому нравится вызванная гневом тревога!), что этот гнев и раздражительность обычно являются симптомами генерализованного тревожного расстройства в DSM-5 (Диагностическом и статистическом справочнике Американской психиатрической ассоциации)! Так что, хотя они присутствуют в справочнике, который психотерапевты используют для постановки диагнозов, порой они их упускают и думают, что причиной гнева может быть что-то еще.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство – это страх новых людей, ситуаций общения и осуждения со стороны других. Этот страх осуждения приводит людей с социальным тревожным расстройством к избеганию людных мест. В «классическом» варианте от людей с социальным тревожным расстройством ожидают сильной застенчивости, избегания общения и, конечно, проблем с публичными выступлениями. Но при варианте реакции «бей» страх осуждения со стороны других может заставить вас осуждать первым. Зачем позволять другим людям быть злыми по отношению к вам, если можно просто быть злым по отношению к ним? Эта реакция борьбы на социальную тревогу может также привести к тому, что мы начнем задаваться вопросами: «Зачем мне переживать, что я им не нравлюсь? Они первые мне разонравились».

Паническое расстройство

Люди с паническим расстройством ощущают множественные панические атаки. Паническая атака вызывает ощущение, что у вас останавливается сердце, вы не способны дышать и, может быть, даже вот-вот умрете. Людям кажется, что «классическая» паническая атака со стороны довольно очевидна. Но на самом деле мы порой ощущаем внутренние панические атаки, никак не показывая этого другим, и вместо подавленного и испуганного вида кажемся снаружи совершенно нормальными – что делает наш крик «Оставьте меня в покое!», «Дайте мне больше пространства!» или «Держитесь от меня подальше!» еще более неожиданным. Сторонний наблюдатель может не понять, что крик вызван тревогой, но это так.

Сигналы тела

Большинство из нас так привыкли обращать внимание на то, что происходит снаружи, что мы не всегда уделяем время тому, чтобы обдумать происходящее внутри. Возможно, вы не осознаете, что тревога лежит и в основе ваших вспышек эмоций. Нужно погрузиться глубже и изучить то, что говорит ваш внутренний эмоциональный опыт. Что происходит в вашем мозге? Что происходит в теле? Это крайне важные вопросы, помогающие расширить понимание самих себя и позволяющие на самом деле выяснить, что происходит, вместо того чтобы просто ощущать, что мы постоянно взрываемся.

Все переживают те или иные ощущения немного по-разному. Есть некоторые ожидаемые физиологические реакции, но я хочу, чтобы вы по-настоящему осознали свой личный опыт. Пока вы не научитесь на самом деле подключаться к эмоциям и вслушиваться в них, мы не сможем прийти к наилучшему плану работы с ними. Так что давайте приступим.

Если у вас есть склонность к рисованию, вырвите лист бумаги, возьмите несколько цветных карандашей или пастельных мелков и начните рисовать очертания вашего тела. Мне обычно хватает чего-то простого: круглой головы, пары больших рук, туловища и ног. Если предпочитаете скачать готовый рисунок, вы найдете ссылку в разделе «Ресурсы» в конце этой книги, а также множество других материалов, которые понадобятся в следующих нескольких главах. Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все идеально – вы рисуете для себя. Также можно вести дневник и набрасывать идеи, когда вы будете размышлять над предложенными ниже подсказками.

Для начала подумайте о том, когда вы в последний раз испытывали гнев. Вспомните эту ситуацию во всех деталях. Подумайте о пяти вещах: кто там был? Что случилось? Где это происходило? Когда это случилось? Почему, как вы думаете, это произошло? И почему, как вы считаете, это так разозлило вас?

Когда вы найдете это чувство гнева, обратите внимание на то, что испытываете в теле. Если вы используете силуэт тела, закрасьте эти участки тем цветом, который на самом деле символизирует для вас гнев. Если ведете записи, отметьте, где вы его ощущали и что чувствовали. Заметили где-нибудь напряжение? Сердце забилось быстрее? Медленнее? Может, у вас сбилось дыхание или даже казалось, что оно останавливается? Отметьте любые места, которые кажутся горячими или холодными, и любые реакции, к которым стремится тело – пнуть, толкнуть, порвать. Где эти реакции находятся в теле? Начинается ли побуждение пнуть что-то большей частью в ступне, ноге или вы ощущаете его прямо в сердце? Убедитесь, что пометили каждое место, где вы ощущаете его, даже если это маленькая часть общей картины.

Затем давайте поразмышляем о том, когда вы в последний раз чувствовали тревогу. Может, это было перед контрольной, походом на вечеринку или возвращением домой, когда вы знали наверняка, что вас ждут неприятности. Когда найдете это чувство, проделайте то же. Закрасьте то, что вы заметили в теле, цветом, который символизирует для вас тревогу, или запишите, где вы ощущаете это чувство в теле. Обратите внимание на физические ощущения от этого чувства.

Когда я тревожусь, то замечаю, что сердце начинает биться чуть быстрее, дыхание становится поверхностным, у меня сводит живот. Если я сильно нервничаю, у меня также потеют ладони. Помните, эмоции – это индивидуализированные переживания, так что вы можете заметить нервозность в том же месте, что и я, или ощутить ее в других участках своего тела.

Возможно, вы заметите сходства между тем, где вы ощущаете гнев и где – тревогу. Ничего, если вы их не найдете, но у многих людей это совпадение гнева и тревоги – самое обычное дело, и это главная причина, почему все так запутывается, когда речь идет об эмоциях, на самом деле стоящих за вспышкой гнева.

Теперь давайте обратимся к стрессу – он может быть третьим фактором связи гнева и тревоги. Некоторые люди одинаково ощущают стресс и тревогу, а для других они в чем-то отличаются. Как вы ощущаете стресс? Как понимаете, что напряжены, а не полны тревоги? Как бы вы это ни ощущали, подумайте о цвете стресса, возьмите ручку и определите, где это чувство находится в теле. Каковы физические переживания? Какие побуждения вы замечаете в теле? Как понимаете, что напряжены, а не испытываете что-то еще?

Теперь посмотрите на свое изображение: пересекается ли ощущение стресса с тревогой и гневом? Что ощущается одинаково? Какие части тела задействуются всеми тремя эмоциями?

Можно продолжить это упражнение и с другими эмоциями по мере того, как на ум будут приходить новые ощущения. Некоторые из важных для изучения и определения эмоций – печаль, скорбь, скука и счастье, и вы вольны покопаться в них, расширяя свой эмоциональный кругозор.

Давайте отступим на шаг назад и взглянем на полную картину. Спросите себя:

• Что вы заметили в своем изображении или записях?

• Какие эмоции, по-видимому, пересекаются?

• Какие эмоции вызывают у вас сходные физиологические реакции?

• Где вы замечаете сосредоточение или запуск эмоций гнева и тревоги в теле?

• Какую информацию это дает вам для будущего плана по работе с гневом и тревогой?

Погружаясь в изображения или записи, вы, возможно, заметите появление определенных моделей. Многие люди отмечают увеличение сердечного ритма, поверхностность дыхания и усиление мышечного напряжения при гневе, тревоге и стрессе. Поскольку при трех разных эмоциях мы испытываем одну и ту же реакцию, нашему мозгу трудно определить, что мы на самом деле чувствуем.

Что ж, вот почему я написала эту книгу для вас, эмоциональных подростков, которые на самом деле, вероятно, испытывают и тревогу. Гнев и тревога могут запустить в теле реакции, которые на самом деле вам не нравятся, особенно тогда, когда тревога, стресс и гнев достигают верхнего уровня.

Гнев, вызванный тревогой

Иногда, когда мы ощущаем гнев, мы ощущаем и тревогу. Может, мы тревожимся о том, как ответим, как отреагирует другой человек, беспокоимся о возможных негативных последствиях наших действий, вызванных гневом. Гнев и тревога могут подпитывать друг друга, и усиление одного может привести к усилению другого.

Вспомните то время, когда у вас в последний раз был большой школьный проект. Может, вы ощущали тревогу по поводу его завершения и получения хорошей оценки. Возможно, оставалось лишь добавить несколько деталей в ночь перед сдачей. Представьте, что в тот момент, когда вы ощущаете сильную тревогу по поводу завершения задания, в комнату входит мама, чтобы сказать, что вы забыли вынести мусор.

Обычно вынос мусора – мелкое неудобство и незначительный фактор стресса. Но на этот раз, поскольку вы уже ощущаете тревогу по поводу школьного проекта, вы просто взрываетесь. Вы начинаете кричать на мать – она, вероятно, этого не заслуживает, даже если в данный момент вам так не кажется. Тревога, которую вы испытываете по поводу школы, повысила уровень напряжения, и дополнительный фактор стресса – мамино напоминание – привел к тому, что вы достигли точки кипения и взорвались. Мама, скорее всего, назовет вашу реакцию гневом. Вы орали на нее! Это так неуважительно! Как вы могли?! Но на самом деле мы знаем, что это был не просто гнев. Это тревога по поводу школы привела к такой резкой реакции.

Гнев и тревога вызывают у большинства людей несколько ожидаемых физических реакций. При гневе мозг отправляет информацию в несколько ключевых мест в теле. Мышцы напрягаются. Вы ощущаете всплеск энергии. Сердцебиение ускоряется, кровь быстрее движется по телу. Темп дыхания обычно увеличивается, чтобы мышцы получили больше кислорода. Внимание обостряется, что делает мозг сверхсосредоточенным на том, что вызывает гнев, или вызывает ощущение полной пустоты в уме.

Может, вы удивитесь, но тревога вызывает те же реакции – учащенное сердцебиение, напряжение мышц, ускорение дыхания и обострение внимания. Если тело делает то же самое, когда вы сердитесь и когда тревожитесь, разве это не объясняет, почему мозг порой путается в интерпретациях того, что вы чувствуете?

Вы, конечно, ощущаете и гнев, и тревогу. Но порой мозг запутывается в том, какая эмоция занимает главное место. Когда он привыкает интерпретировать реакции определенным образом, в конце концов приходится переучивать его, чтобы он останавливался и думал, выяснял, что на самом деле происходит с вашими эмоциями.

Ваш мозг связан миллионами нейронов, через которые со скоростью молнии проходят электрические импульсы. Нейронные связи, что мы используем снова и снова, укрепляются. Это как ущелье, что за тысячелетия появляется в камне. Даже Гранд-Каньон начинался с ровной земли и текущей по ней реки. По мере того как вода продолжала течь по одному и тому же пути, земля прорезалась все больше и больше. Эмоциональные реакции работают так же. Когда мозг привыкает к тому, чтобы брать один фрагмент информации и отвечать одной реакцией на эту информацию, реакции становятся автоматическими.

Вы не всегда ответственны за то, что происходит с вами. Учитель поправляет вас перед всем классом, мама заставляет заниматься домашними делами, когда нужно сдавать длиннющее сочинение, а друзья разом решают погулять без вас. Такие вещи происходят вне зоны вашего контроля и расстраивают.

Но мы отвечаем за то, что мы чувствуем и как реагируем. Если мозг всегда интерпретирует эмоциональную реакцию на подобные факторы стресса как гнев, а другие люди в вашей жизни всегда говорят, что вы слетаете с катушек, вы идете по жизни, заключив, что так и есть.

Порой у нас сносит крышу. Порой мы просто напряжены, но выглядит это так, будто у нас снесло крышу. Порой мы тревожимся, но мозг считает, что мы обезумели. Порой мы одновременно и сходим с ума, и тревожимся, и испытываем подавленность. Важно сделать паузу и выяснить, какие эмоции возникают в вас, вместо того чтобы просто заключить, что это то, что вы всегда чувствуете.

Нам нечасто так кажется, но именно мы отвечаем за свои эмоции, а не наоборот. Мы решаем, что чувствовать. Мы решаем, как реагировать. И мы решаем, как двигаться дальше, когда происходящее не соответствует нашим стремлениям. В следующий раз мы можем отреагировать на последствия собственных реакций и самостоятельно выбрать иную реакцию.