Читать книгу: «Когда тревога заставляет вас злиться. Когнитивно-поведенческая терапия по управлению гневом», страница 2

Введение для подростков

И вот мы здесь, в начале большого дела. Добро пожаловать! Я рада, что вы тут. Думаю, эта книга действительно вам поможет. Она для любого, кто знает, что не гневается, хотя все вокруг постоянно говорят ему, что это так. Она для подростков, которые постоянно попадают в неприятности на занятиях, для выпускников, что приходят в ужас при мысли о колледже, для первокурсников, которые так зациклены на хороших оценках, что срываются по малейшим пустякам. Эта книга для вас, потому что вы здесь, вы читаете ее и хотите приступить к работе и почувствовать себя лучше.

Прямо сейчас вы стоите у подножия горы и видите, как высоко придется взобраться. На вас походная обувь. Вы взяли бутылку с водой. Вы нервничаете. А вдруг вы не справитесь? Вдруг подниметесь лишь до середины и не сможете продвинуться дальше?

Многие люди, испытывающие проблемы с гневом, на самом деле страдают от подспудной тревоги, что означает, что они пытаются взобраться на гору, имея в распоряжении лишь половину карты. Гнев, что снаружи кажется столь очевидным, маскирует множество страхов, тревог и стрессов, которые люди держат внутри. Когда мы работаем только с тем, что происходит на внешнем уровне, мы упускаем из виду всю внутреннюю картину. Просто пытаться работать с моделями поведения, которые приводят вас к неприятностям, недостаточно. Нужно погрузиться глубже и выяснить, что происходит и почему, чтобы ощутить ответственность за собственные реакции и эмоции, а не делать все наоборот.

Считайте это руководством по подъему на гору. В нем вас ждет дорожная карта, вы научитесь использовать новые приспособления, чтобы взбираться лучше, и у вас будет тот, кто поможет найти собственный путь, – я!

Я психотерапевт, который любит работать с гневом, поскольку я знаю, что гнев – не вся картина. В этой книге я собираюсь провести вас по тому же самому маршруту, что использую при консультировании клиентов, заложив надежный фундамент, на котором вы сможете развиваться индивидуально, с помощью родителей или даже собственного терапевта – так, как покажется вам наиболее разумным. Вы узнаете все, что происходит под поверхностью вспышек гнева, сможете выявить свои триггеры и выбрать новый путь вперед. Вы выработаете навыки управления мыслями, чувствами и моделями поведения, помогающие не выходить из себя с такой легкостью. Вы научитесь справляться со сложными ситуациями, решать проблемы и, что самое важное, научитесь двигаться вперед по жизни, укрощая внутреннюю тревогу и внешний гнев.

Когда мы сталкиваемся с проблемой, у нас всегда есть выбор. Мы можем разобраться с ней или просто пойти дальше. Поскольку вы находитесь здесь, у подножия своей горы, видите все те проблемы с гневом, что были у вас в прошлом, и ощущаете всю ту тревогу и напряжение, что происходили внутри вас, может возникнуть побуждение просто сдаться. Может, вам хочется просто сесть на тропу и никуда не двигаться. Это нормально, если нужен отдых. Вам решать, как быстро или медленно вы готовы взбираться на гору, но, как бы то ни было, вы должны двигаться.

Честно говоря, тропа перед вами по-настоящему трудна. Нельзя просто щелкнуть пальцами и избавиться от всех сложных участков. Но я знаю, что другие подростки смогли добраться до вершины, и знаю, что вы тоже на это способны. Всякий раз, когда во время чтения этой книги вы почувствуете себя подавленным, напряженным или безнадежным, остановитесь и сделайте медленный вдох, а затем продолжайте путь. Глубоко укорененные модели поведения не исчезают сами по себе. Это требует усилий.

К концу этой книги вы сделаете огромные успехи в продвижении по этой горе. У вас будет целый мешок инструментов, которые можно будет использовать в реальной жизни. Собственный гнев, стресс и тревога больше не покажутся вам такими гнетущими, как прежде. И даже если порой эти чувства будут слишком сильными, вы будете знать, что с ними делать. Вы в корне изменитесь. Научитесь справляться со всем, с чем вам не по пути. Я так взволнована предстоящим путешествием. Давайте начнем. Вы справитесь.

Глава 1
Айсберг: что еще таится под вашим гневом?

Когда речь заходит об эмоциях, то, что вы видите, – не всегда то, что происходит на самом деле. Снаружи мы можем выглядеть определенным образом, а внутри – испытывать нечто совершенно иное.

Если вас постоянно называют раздражительным, эта мысль, вероятно, звучит очень знакомо. Учителя, родители и даже другие дети в школе, возможно, избегают вас или говорят, что у вас вспыльчивый нрав. Порой вы попадаете в неприятности из-за того, что кажется для вас пустяками, а порой вас даже винят за то, в чем, как вам кажется, вы не виноваты. Это приводит в замешательство, особенно если вы считаете это незаслуженным. Хотя другие, возможно, и называют вас раздражительным, агрессивным или злобным, вы наверняка не всегда отождествляете себя с подобными эмоциями. «Я не вспыльчивый, – думаете вы, – я просто ______».

В этой главе наша задача – заполнить пробел. Нужно погрузиться в то, что еще происходит, за завесу того, что люди называют вашими трудностями с гневом. Первый шаг к решению проблемы – ее понимание, и даже если вы не на 100 % уверены, что у вас есть проблемы с гневом, вы, вероятно, уже устали от того, что люди на это указывают. Разве не чудесно было бы избавиться от этого и дать людям понять, кто вы на самом деле? Давайте выясним, что происходит, чтобы вы знали, что с этим делать, и чтобы смогли двигаться дальше, как и другие.

Внутренний/внешний гнев (и все остальное)

За долгие годы работы в качестве психотерапевта мне ни разу не приходилось работать с подростком, который бы просто испытывал гнев. Обычно происходит что-то еще, сразу под его поверхностью. Если вас называют раздражительным, речь о том, как вы выражаете эти иные эмоции и факторы стресса. Возможно, вы думаете о плохой оценке, которую только что получили за тест, а учитель призывает усмирить свой нрав. Или вы просто сосредоточиваетесь на своей семье, а позже товарищ по команде спрашивает, почему вы казались таким расстроенным. Мы не всегда осознаем, что говорит другим наш язык тела.

Есть две составляющие, которые помогают определять эмоции: подсказки внешние и подсказки внутренние. Внешние подсказки – то, как мы выглядим со стороны. Люди замечают выражение нашего лица и язык тела и на основании этих данных решают, что, по их мнению, мы чувствуем. Внутренние подсказки – то, что мы ощущаем внутри. Это физиологические составляющие эмоций, которые мы ощущаем внутренне, но люди, что нас видят, необязательно замечают их или правильно интерпретируют.

Поскольку вы читаете эту книгу, то, как я догадываюсь, выражаете признаки внешнего гнева, которые другие люди замечают или придают этому большое значение. Когда вы расстроены, тело преподносит это определенным образом, а внешний наблюдатель расшифровывает как выражение гнева. При более низком уровне эмоций вы, вероятно, скрещиваете руки, сжимаете челюсть и закатываете глаза. На более высоком уровне к этому добавляется крик, руки сжимаются в кулаки, возможно, вы толкаете, пинаете или ломаете вещи. Если вы видели человека с такими внешними признаками, то, скорее всего, также делали вывод, что этот человек злится.

Суть в том, что внешние проявления не всегда совпадают с внутренними переживаниями. Порой внутренние признаки рассказывают совсем другую историю, и чтобы действительно понять ее, к ней надо внимательно прислушаться.

Айсберг гнева

Образ айсберга – хороший способ представить соотношение между внешним выражением эмоций и внутренними их переживаниями. Если вы когда-либо встречали фотографии айсбергов (или даже видели их лично – тогда, слушайте, можно я отправлюсь с вами в следующее путешествие?), то знаете, что они выглядят внушительно – над водой находится лишь 10 %, а оставшиеся девяносто погружены в темные глубины.

Верхушка айсберга символизирует внешние признаки, которые люди видят, когда вы вопите, кричите или напрягаете мышцы. Человеку легко счесть, что вы злитесь, потому что именно так вы и выглядите. Поскольку эти признаки находятся на поверхности, именно на них и обращают внимание почти все люди. Возможно, вы и сами прямо сейчас по-настоящему обращаете внимание только на них, поскольку именно эти внешние модели поведения доставляют вам неприятности. Но если вы уделяете внимание лишь этим 10 % – тому, что видите на поверхности, – вы совершенно упускаете из виду более широкую картину.

Возможно, вы замечали, что в тот момент, когда люди говорят, будто вы сердиты, это в действительности не совпадает с тем, что вы чувствуете. Да, вы ощущаете разочарование, но вы ощущаете и множество других захлестывающих эмоций. Может, замечаете и некоторый гнев, но также начинаете отмечать, какое напряжение испытываете, пытаясь вести себя хорошо. Или чувствуете гнев, печаль и сильно нервничаете по поводу того, нравитесь вы людям на самом деле или нет. Возможно, у ваших родителей бывают вспышки гнева, вы всю свою жизнь их наблюдаете, так что вам кажется, что вы тоже всегда должны быть на взводе. Конечно же, когда что-то идет не по-вашему, вы взрываетесь.

Эти иные, сопутствующие эмоции – напряжение, печаль и нервозность, – а также их фон и история составляют скрытые 90 % айсберга. Они находятся под поверхностью, и это означает, что у других людей зачастую нет времени заметить, что вы испытываете что-то кроме того гнева, который вы, как кажется, проявляете. Возможно, вы и сами не в полной мере осознаете эти подспудные эмоции. Чтобы докопаться до них, нужно потрудиться, а не просто принимать то, что происходит на поверхностном уровне.

Бей, беги или замри

Чтобы понять личный опыт, когда речь заходит о гневе и всем том, что гнетет вас под его поверхностью, нужно изучить, как тело и мозг реагируют на опасные ситуации. Многие из нас слышали о реакции «бей или беги». Есть и третий вариант – «замри», который объясняет, как люди реагируют в необычайно напряженной ситуации. Эти здоровые автоматические реакции запускаются еще до того, как нам представляется возможность остановиться и подумать о том, что происходит.

Вот как это работает: скажем, вы идете по лесу и сталкиваетесь с медведем. Вы практически чувствуете его до того, как увидели, замечая легкое покалывание вокруг шеи, и внезапно прямо перед вами оказывается большой бурый медведь. Мозг ощущает, что у него нет времени на размышления; ему просто нужно реагировать! И быстро!

Мозг немедленно приказывает телу высвободить гормоны стресса. Кровь наполняется адреналином и кортизолом. Мышцы напрягаются, сердечный ритм ускоряется, дыхание становится быстрым и кратким. Мозг говорит, что у вас есть три варианта, и времени на их обдумывание нет. Вы можете

сразиться с этим медведем,

рвануть прочь, убегая от медведя как можно быстрее,

или

замереть и притвориться мертвым.

Упс, ничего себе! Это тяжело! Давайте отступим на шаг назад – к счастью, вы не в лесу рядом с медведем. Обращаясь к этим автоматическим реакциям, вы, вероятно, понимаете, что в их основе лежит инстинкт выживания. Однако с рациональной точки зрения варианты, что подкидывает нам мозг, порой не лучший выбор. Можно ли действительно справиться с медведем в рукопашном бою? Или убежать от него, если лес утопает в грязи, а вы даже не знаете, где находитесь? Это главная проблема того, что касается реакции «бей, беги или замри». У нас нет времени, чтобы обдумать все «за» и «против». Управление берет на себя стрессовая реакция.

Более того, зачастую мозг запускает реакцию «бей, беги или замри» даже тогда, когда ситуация не касается жизни или смерти. Та же самая часть вашего мозга, что говорит «Медведь, опасность!», также говорит: «Кажется, папа сошел с ума, опасность!» или «Этот парень странно на меня посмотрел, наверное, он говорит обо мне, опасность!» Мозг просто пытается защитить вас, но это мешает по-настоящему понять, что происходит.

Людей зачастую считают вспыльчивыми, потому что они склонны реагировать на стрессовые, гнетущие или пугающие ситуации вариантом «бей». Эта реакция столь же обоснованна, как и побег или замирание, но чаще всего именно она доставляет больше всего неприятностей. Мы попадаем в стрессовую ситуацию и орем, вопим или кричим, потому что подспудно мозг говорит, что мы в опасности и должны себя защитить. Это нормальная, здоровая реакция, понятная с биологической точки зрения. Но это не означает, что людям понравится то, как вы поступаете.

Наша цель – переучить мозг и обрести навыки контроля над импульсами, чтобы не реагировать столь автоматически. Давайте сверимся с нижеизложенным и проверим, какую реакцию обычно выбирает ваш мозг: бороться, бежать или замереть. Знание этого очень поможет, когда речь зайдет о выяснении следующего шага: что нам с этим делать?

Проверка реакции «бей, беги или замри»

Как вы вероятнее всего отреагируете в каждой из этих ситуаций?

Вы стоите в конце очереди в столовой и собираетесь расплатиться. Вдруг в вас врезается ребенок, вы роняете с подноса бо́льшую часть еды. Люди вокруг, кажется, смеются. Вы:

Боретесь: толкаете его в ответ и говорите ему, что, если он сделает это снова, вы с радостью выпустите пар?

Бежите: роняете оставшийся поднос, немедленно оставляете очередь (поскольку над вами, несомненно, смеются) и скрываетесь в уборной?

Замираете: остаетесь в очереди и не знаете, что делать дальше, пока кто-то из работников не подходит к вам, спрашивая, что случилось?

Вы в спальне, делаете домашнюю работу. Сталкиваетесь с ужасно сложным уравнением и не представляете, как его решить. Вы:

Боретесь: начинаете ломать карандаши, сбрасываете на пол книги и кричите (так громко, что мама приходит проверить, что с вами): «Блин, это невозможно!»?

Бежите: чувствуете такое изнеможение, что нужно как можно скорее выбраться из комнаты, и вы выбегаете к машине, чтобы просто уехать куда-нибудь и найти тихое место?

Замираете: пялитесь на проблему, пока не осознаете, что смотрите на уравнение уже час и не сделали других заданий?

Вы почти всегда исполняете обязанности по дому, но этим вечером папа по-настоящему достал вас тем, чтобы вы вынули посуду из посудомойки. Вы собирались сначала досмотреть сериал по телевизору, но он входит, выключает телевизор и говорит, что вы совершенно его не слушаете. Он доводит вас. Вы:

Боретесь: кричите: «Это нечестно! Почему ты никогда не даешь мне расслабиться, а сразу заставляешь выполнять все эти тупые дела?»?

Бежите: как можно быстрее покидаете комнату, поскольку боитесь, что разнервничаетесь?

Замираете: полностью закрываетесь и игнорируете его до тех пор, пока он не уходит?

Неделя итоговых контрольных. Вы балансируете между 4+ и 5- на занятиях по испанскому, а хорошая оценка очень нужна, поскольку в следующем году вы собираетесь поступать в колледж. Вы добрались до той части теста, где должны построить диалог с учителем исключительно на испанском. После нескольких предложений он прерывает вас и говорит: «Давай начнем сначала. Ты уже сделал много мелких ошибок». Вы:

Боретесь: выпаливаете «Почему вы такая стерва?» и ощущаете побуждение порвать все записи для теста?

Бежите: ощущаете, что начинается паническая атака, и говорите, что вам срочно нужно в уборную?

Замираете: полностью закрываетесь. Вы больше не можете произнести ни слова, потому что боитесь, что уже все погубили?

Вы на школьной вечеринке. Вы собирались встретиться там с друзьями, но затем они пишут в групповом чате, что сначала пойдут за мороженым. Они не приглашают вас. Кажется, все на танцах просто смотрят на вас, а вы стоите в одиночестве. Вы:

Боретесь: пишете им ответное сообщение и говорите, что они поступили с вами грубо и вы больше вообще не хотите с ними дружить?

Бежите: звоните маме и говорите ей, что нужно забрать вас прямо сейчас, и уходите домой еще до того, как она выехала?

Замираете: смотрите, как все смотрят на вас, остаетесь на одном месте с колотящимся сердцем и чувствуете, как слезы подступают к глазам?

Возможно, вы по-разному отреагируете в разных ситуациях. Спросите себя, есть ли реакция, которую вы используете чаще других? Заметили какую-то повторяющуюся модель? Если да, то что вы чувствуете по поводу подобных реакций? Что бы вы хотели изменить?

Неправильных ответов нет. Первый шаг к решению любой проблемы – ее определение. Нужно научиться лучше понимать себя и свои реакции.