Читать книгу: «Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте», страница 3

Часто задаваемые вопросы о КПТ

Давайте дополним то, что вы уже узнали, обратившись к самым распространенным вопросам, возникающим у пожилых людей о КПТ.

В чем моя роль в КПТ?

КПТ подразумевает активное вовлечение пациента в процесс лечения, то есть вы, будучи взрослым человеком с большим жизненным опытом, сами определяете цели лечения, прилагаете усилия к освоению КПТ-инструментов и стараетесь как можно чаще применять их на практике. Ваши труды обязательно окупятся. Чем больше сил вы приложите, тем больше пользы от КПТ получите. Это особенно верно в отношении работы с пособиями по самопомощи.

Эффективна ли КПТ при работе с пожилыми людьми?

Вопреки стереотипу о том, что пожилые люди закостенели в своих привычках и им труднее менять мышление и поведение, многие исследования показывают, что пожилым людям КПТ помогает так же хорошо, как и молодым (Gould et al., 2012a; Gould et al., 2012b). Так что ваши опасения о том, что КПТ менее эффективна в пожилом возрасте, абсолютно беспочвенны.

Сможет ли КПТ помочь, если помимо тревоги или депрессии у меня есть и другие проблемы?

Да. КПТ может быть адаптирована для лечения широкого круга проблем, таких как хроническая боль, расстройства, вызванные применением психоактивных веществ, нарушение пищевого поведения, скорбь и трудности во взаимоотношениях. Все это сопровождается негативными автоматическими мыслями, тяжелыми эмоциями и сомнительными поступками. Многие из КПТ-приемов, о которых вы прочитаете дальше, применимы к целому ряду разнообразных проблем. Это особенно важно, учитывая, насколько часто у людей с тревогой или депрессией возникают и другие трудности. КПТ отлично помогает и с их решением.

КПТ сводится к позитивному мышлению?

Нет. Хотя распространено мнение, что умение во всем находить хорошее лечит от многих болезней, это не является целью КПТ. Мы признаем, что плохие вещи случаются, и позитивное мышление никоим образом не меняет их сути. Наоборот, концентрируясь только на хорошем, мы можем оказаться не готовыми к трудностям. Одна из основных целей КПТ – научить гибкости мышления. Акцент делается не на позитивном, а на реалистичном взгляде на происходящее.

КПТ будет разбираться с проблемами из моего детства?

КПТ фокусируется на том, что подпитывает проблемы сейчас, в настоящий момент, и не склонна углубляться в травмирующие переживания из далекого прошлого. Детские годы затрагивает, например, психодинамическая или психоаналитическая терапия. Это не значит, что КПТ игнорирует этот период жизни. Она рассматривает давние и глубоко укоренившиеся мысли – внутренние убеждения, – которые сформировались у вас в детстве и до сих пор влияют на жизнь. Скажем: «Я недостаточно хорош», «Мир полон опасностей» или «Другим нельзя доверять». В этой книге мы не будем подробно говорить о внутренних убеждениях, но многие из приведенных тут методов для преобразования мышления и поведения применимы и при работе с ними.

У меня когнитивные нарушения. КПТ сможет мне помочь?

При легкой форме когнитивных нарушений, скорее всего, КПТ будет полезна, если активно пользоваться визуальными подсказками и напоминающими записками, которые помогут изучать и усваивать материал. Выписывайте ключевые тезисы или проговаривайте их вслух по ходу чтения. При умеренных и тяжелых когнитивных нарушениях реакции на терапию у пожилых людей могут варьироваться по степени отзывчивости. Если сомневаетесь, обратитесь за консультацией к психотерапевту, психиатру или психологу.

Кому КПТ может не подойти?

Невзирая на то, что КПТ признана эффективной при самых разных видах расстройств, есть и те, кому она помогает в гораздо меньшей степени. В КПТ требуется анализировать свои мысли, эмоции, поведение и физические ощущения. Людям, имеющим ограниченное представление об этих вещах, может быть трудно в полной мере ощутить эффективность КПТ.

Этот метод терапии подразумевает готовность встретиться лицом к лицу с трудными эмоциями и ситуациями, их провоцирующими. Например, для снижения уровня социальной тревожности КПТ побуждает людей смело шагнуть навстречу тому, что вызывает у них тревогу (посещение вечеринок, публичные выступления или разговоры о себе). Порой люди не хотят или не готовы предпринимать такие шаги. И это вполне понятно. Оказаться в подобных ситуациях и столкнуться с соответствующими эмоциональными переживаниями трудно. Если вы к этому не готовы, КПТ вряд ли будет в полной мере вам полезна.

Наконец, данная форма терапии лучше помогает тем, у кого есть определенная степень уверенности в своих силах: что они способны изучить новые стратегии и воплотить их на практике. Это не должна быть стопроцентная уверенность, что вы непременно изменитесь, но готовность к переменам и оптимизм крайне важна. Если вы еще к этому не пришли, КПТ может оказаться не столь эффективной.

Когда нужно обращаться к психотерапевту и как проходят встречи?

Иногда проблем для одного человека становится слишком много, чтобы он мог справиться самостоятельно. Если тревога или депрессия мешает вам жить – негативно сказывается на взаимоотношениях с окружающими (вы замыкаетесь и практически перестаете общаться), не дает справляться с повседневными делами (готовить еду, оплачивать счета, выполнять просьбы и поручения) или ухаживать за собой (принимать ванну и следить за личной гигиеной), – тогда вам стоит походить на индивидуальные занятия с КПТ-психотерапевтом. В идеале это должен быть специалист, имеющий подготовку и опыт работы с пожилыми людьми.

На первых сеансах психотерапевт оценит ваши симптомы, соберет анамнез, поможет определиться с целями терапии и составит индивидуальный план лечения с учетом ваших потребностей. Как правило, встречи проходят один раз в неделю в течение десяти-четырнадцати недель. Сеансы структурированы. Начинаются они с составления плана встречи и краткого обзора того, что произошло за неделю. Потом следует обсуждение домашнего задания, которое КПТ-психотерапевт дал на предыдущем занятии. Затем вы обсуждаете конкретную проблему, которая вас беспокоит (например, проблемы со сном, трудности в общении или отсутствие мотивации), психотерапевт предлагает КПТ-инструменты и объясняет, как их внедрить, чтобы вам стало легче. В конце вы вместе определяетесь с домашним заданием на предстоящую неделю, отталкиваясь от того, о чем шла речь на занятии. В ходе работы с психотерапевтом вы поймете, что КПТ предполагает изучение и экспериментирование с новыми стратегиями для достижения целей, определенных в начале лечения.

Обращение за помощью к специалисту особенно важно, если вам настолько трудно, что возникают мысли о самоубийстве или намеренном причинении вреда своему здоровью. Не откладывайте и обратитесь за помощью в ближайшую поликлинику или на горячую линию.

Когда следует задуматься о медикаментозном лечении?

В некоторых случаях только КПТ может оказаться недостаточно, чтобы справиться с тревогой или депрессией. Если психологические проблемы не позволяют осваивать и применять КПТ-инструменты на практике, проконсультируйтесь с врачом о возможности медикаментозного лечения. Часто фармакотерапию совмещают с КПТ, и в пожилом возрасте такая комбинация может показать хорошие результаты (Wetherell et al., 2013). Некоторым прием лекарств позволяет извлечь больше пользы из КПТ. Исключение составляют седативные препараты группы бензодиазепинов. Это класс психоактивных веществ, обычно назначаемых при тревожных расстройствах, который включает такие лекарства, как клоназепам, алпразолам и лоразепам. Они быстродействующие, снимают тревогу, но при длительном применении развивается привыкание. Кроме того, в пожилом возрасте увеличиваются риски, связанные с негативными побочными эффектами. Если вы хотите подключить медикаментозную терапию, проконсультируйтесь с врачом, обсудите различные варианты, их плюсы и минусы.

Основные моменты

☄ КПТ – научно обоснованный метод психотерапии, доказавший свою эффективность при лечении тревоги и депрессии в любом возрасте.

☄ КПТ делает акцент на том, как связаны между собой ваши мысли, чувства и поведение.

☄ Хотя мы не можем контролировать свои автоматические мысли, эмоции и физические ощущения, КПТ учит нас менять свою реакцию на эти вещи.

Применение КПТ на практике

Оказавшись в сложной ситуации на следующей неделе, заполните схему с вопросами-подсказками, приведенную на рисунке 4. Запишите свои мысли, эмоции, поведение и физические ощущения, что позволит проследить их взаимное влияние друг на друга. Это первый шаг для того, чтобы в дальнейшем научиться менять свое мышление и поведение. Пример заполнения приведен на схеме 5.

Что дальше?

☄ В следующей главе мы поговорим о тревоге: определим, что это такое, почему мы ее испытываем, может ли она в некоторых случаях быть полезна.

☄ Продолжайте читать и узнаете, что представляет из себя тревожное и другие типы расстройств и как самостоятельно идентифицировать свои проблемы.

Глава 2
Знакомство со своей тревогой

◆ Страх и тревога – наши базовые эмоции, которые помогли нашему виду выжить, включая в момент опасности реакцию «бей, беги или замри».

◆ Тревога становится проблемой, когда она избыточная, частая и мешает нормальной жизни.

◆ Существуют различные типы тревожных расстройств.

Большинство пожилых людей, обращающихся за помощью, считают, что тревога мешает им жить. И это вполне объяснимо. Она доставляет дискомфорт и не дает наслаждаться простыми житейскими радостями. Словом, тревогу причисляют к негативным эмоциям. А вы когда-нибудь задумывались, почему мы испытываем тревогу? Наверное, нет. Вы просто хотите от нее избавиться. Между тем тревоге принадлежит ключевая роль в выживании и эволюции человечества – на самом деле она полезнее, чем вы думаете.

Тревога и мозг

Давайте обратимся к нашим предкам, которые жили в племенах и были вынуждены охотиться и заниматься собирательством, чтобы выжить. В погоне за едой и ресурсами они часто оказывались в опасных и стремительно меняющихся ситуациях. Вы можете возразить, что найти место на парковке у торгового центра в предновогодние дни ничуть не легче, но все-таки наши предки сталкивались с угрозами совершенно иного рода: хищниками, плохим питанием, прихотями погоды, отсутствием воды или крыши над головой. И все это с примитивными орудиями и копьями. Однако у древних людей было секретное оружие, спрятанное у них в головах.

В нашем мозге есть амигдала, или миндалевидное тело. Это важнейшая часть мозга, которая играет ключевую роль в запоминании, принятии решений и самых разных эмоциональных реакциях, включая гнев и страх. Образно говоря, амигдала – это датчик дыма в мозге. Она всегда в состоянии готовности на случай возможных угроз. Когда миндалевидное тело обнаруживает потенциальную опасность, оно передает предупреждающий сигнал в другую часть мозга – гипоталамус. Непосредственно за нашу поведенческую реакцию «бей, беги или замри» отвечает гиппокамп.

Если амигдала – датчик дыма в мозге, то реакция «бей, беги или замри» – это система пожаротушения. Она запускает выработку соответствующих гормонов, чтобы мы могли побороться за жизнь, спастись бегством или застыть на месте в ожидании, когда угроза минует. Учащенное сердцебиение, потоотделение, мышечное напряжение и одышка (среди прочего) – все это автоматические реакции, которые запускаются амигдалой и гипоталамусом. Они вам знакомы, если когда-нибудь вам чудом удавалось в последний момент избежать аварии. Сразу после инцидента бешено колотилось сердце и повышалась концентрация внимания. И это весьма полезно, поскольку помогает избежать подобных ситуаций в будущем.

Реакция «бей, беги или замри» позволяла нашим предкам преодолевать большие расстояния в поисках пищи, или давать хищникам отпор, чтобы не стать добычей, или прятаться от голодного медведя в лесу. Это впечатляет, но это не все. Амигдала не только постоянно сканирует текущую обстановку на предмет опасности, но и выявляет потенциальные будущие угрозы. Важно понимать эту разницу. Страх – эмоция, возникающая перед лицом непосредственной опасности. А тревога появляется в ответ на размышления о возможных будущих неприятностях. В нашей книге речь пойдет именно о тревоге.

Можно смело утверждать, что и страх, и тревога нам нужны – эти эмоции оберегают от опасности. Они задействуют весь организм, чтобы гарантировать надлежащую реакцию на угрозу нашей жизни. Чаще всего они помогают.

Итак, когда тревога становится проблемой? Вот несколько признаков, по которым можно выявить дезадаптивную тревогу.

◆ Ваша тревога несоразмерна ситуации. Время от времени все мы беспокоимся о том, что ситуация сложится плохо. Но если все ваши мысли крутятся вокруг самых худших вариантов развития событий, которые едва ли возможны (скажем, случится сердечный приступ за рулем), это может говорить о том, что ваша тревога превратилась в проблему. Как если бы датчик дыма сработал на подгорелый тост.

◆ Ваша тревога долго не проходит. Если бо́льшую часть дня вы нервничаете, горячитесь, раздражаетесь и не можете расслабиться, то знаете, насколько это энергозатратно и дискомфортно. Вы даже можете начать тревожиться из-за того, что так часто тревожитесь и не в состоянии взять себя в руки. Это тоже свидетельствует о проблеме. В этом случае датчик дыма просто не выключается.

◆ Ваша тревога не позволяет заниматься повседневными делами. Тревога может мешать пожилым людям получать удовольствие от жизни, усложнять выполнение задач или портить отношения с окружающими. Датчик дыма своим писком не дает сосредоточиться на приготовлении ужина или разговоре с супругом.

Если к вам относится любой из пунктов выше, то вы правильно сделали, что взяли в руки книгу. Хотя бывает сложно признаться себе в том, что тревога действительно стала проблемой и не дает вам нормально жить, осознание – первый шаг на пути к переменам. Давайте еще немного потренируемся отличать адаптивную тревогу от дезадаптивной на конкретных примерах из таблицы ниже. Прочитайте и отнесите каждый случай к проявлению нормальной или патологической тревоги, поставив галочку в соответствующем столбце. Помните, что дезадаптивная тревога несоразмерна ситуации, долго не проходит и мешает нормальной повседневной жизни.

Теперь давайте рассмотрим различные типы тревожных расстройств и то, как они проявляются у пожилых людей. Когда тревога становится дезадаптивной, можно говорить о той или иной форме тревожного расстройства. Обычно при постановке диагноза обращаются к «Диагностическому и статистическому справочнику по психическим расстройствам» (Американская психиатрическая ассоциация, 2013). Это, что называется, библия психиатрической диагностики, в которой собраны клинические критерии для определения различных психических расстройств. Если вам интересно, какие симптомы соответствуют тревожным расстройствам, советуем обратиться к психотерапевту, психологу или психиатру. В нашей книге мы лишь поможем очертить моменты, на которые стоит обратить пристальное внимание.

Генерализованное тревожное расстройство: пример

Тине 70 лет. До пенсии она работала учительницей в начальной школе. Она считает себя беспокойной натурой и признается, что была такой практически всю жизнь. Раньше справляться с тревогой ей помогала занятость. Три года назад она вышла на пенсию, и тревожность усилилась. Тина понимает, что беспокоится буквально по каждому поводу: опоздание на прием, нехватка сбережений, чтобы жить на пенсии, здоровье и самочувствие мужа (у которого рассеянный склероз) и троих внуков. Она признает, что большинство ее тревог ничем не обоснованы, поскольку в целом жизнь у нее складывается хорошо. Тем не менее Тина никак не может побороть тревогу и беспокоится о том, как это сказывается на ее здоровье. Часто ей трудно расслабиться и заснуть, поэтому днем она постоянно чувствует себя разбитой и усталой. Беспокойство мешает сосредоточиться. Ей стоит больших усилий заниматься любимыми хобби – масляной живописью и чтением, – потому что мысли все время перескакивают на тревожные темы. Муж Тины посоветовал ей поговорить с психотерапевтом о ее проблемах и о вариантах лечения.

Рис. 6. Общие психические, эмоциональные и соматические симптомы генерализированного тревожного расстройства

Как видно на примере Тины, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) выражается в беспокойстве о самых разных сферах жизни. Это и придумывание наихудших сценариев развития событий, и неспособность остановиться или перенаправить мысли в другое русло. ГТР на физиологическом уровне проявляется такими симптомами, как усталость, нервозность, мышечное напряжение и проблемы со сном. На рисунке 6 приведены общие психические, эмоциональные и соматические симптомы генерализированного тревожного расстройства. Исследования показывают, что пожилые люди, как правило, регистрируют у себя больше физических проявлений, поэтому обратите особое внимание на этот показатель (Balsamo et al., 2018). Вы должны по крайней мере полгода наблюдать у себя указанные симптомы, а также они должны оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, чтобы можно было говорить о генерализированном тревожном расстройстве. На самом деле это одно из наиболее распространенных психических расстройств в пожилом возрасте (Wolitsky-Taylor et al., 2010).