Читать книгу: «Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте», страница 2

Чего ожидать

Книга состоит из десяти глав, каждая из которых посвящена отдельной концепции или стратегии, применяемой при борьбе с тревогой или депрессией. Начнем мы с введения в когнитивно-поведенческую терапию, поговорим об истории этого метода психологической помощи, чтобы вы лучше поняли ее суть. В главе 1 мы обсудим распространенные вопросы, касающиеся когнитивно-поведенческой терапии. Главы 2 и 3 расскажут во всех подробностях о тревоге и депрессии – что это такое, в каких случаях испытывать тревогу и депрессию нормально, а когда они становятся расстройствами, какие вообще тревожные и депрессивные расстройства бывают. Мы поговорим конкретно о том, как тревога и депрессия проявляются у пожилых людей в отличие от молодых. Тут вы проанализируете свои симптомы и выявите проблемные области.

В главах 4 и 5 речь пойдет о двух важных основах когнитивно-поведенческой терапии: постановке целей и самомониторинге. Постановка целей может показаться простой задачей. Мы разберемся, почему это так важно, и обсудим некоторые распространенные ошибки. Целеполагание позволяет выявить, какие сферы жизни нужно изменить, как сосредоточить свои силы на применении КПТ-стратегий. Самомониториг заключается в распознавании собственных мыслей, поведения, эмоций и физических ощущений. Звучит просто, но на деле бывает на удивление сложно понять различия и суметь их однозначно идентифицировать. Мы поговорим обо всем по порядку и поможем вам овладеть навыками определения собственных эмоций, мыслей, поступков и физических ощущений. Умение различать их между собой позволит успешно применять стратегии, описанные в главах 6 и 7.

Изменение паттернов мышления – важный навык, делающий возможным изменение эмоциональных и поведенческих реакций, о чем и пойдет речь в главе 6. Механизмы преобразования поведения, подкрепляющего тревогу и депрессию (такого как избегание или избыточное поведение), подробно рассматриваются в главе 7. Из нее вы узнаете, как встреча с собственными страхами и возвращение к приятным занятиям, приносящим удовольствие, снижают тревогу и депрессию, делая жизнь лучше.

В главе 8 мы обсудим методы решения проблем, что при тревоге или депрессии зачастую сопряжено с немалыми трудностями. С годами в жизни различных сложностей и препятствий становится с избытком. Признание того, что случаются ситуации, которые невозможно изменить, вопреки всем прилагаемым усилиям, позволит перейти к принятию. Глава 9 именно об этом. Глава 10 посвящена тому, как предотвратить рецидивы тревоги или депрессии в будущем и сохранить достигнутый вами прогресс.

Надо понимать, что эта книга не станет панацеей от всех бед. Восстановление психики требует комплексного подхода: использования самых разных видов поддержки, ресурсов и времени. Но она точно станет полезным дополнением к общему набору ваших стратегий и инструментов.

Как извлечь максимум пользы из этой книги

Наша книга предназначена для неторопливого и вдумчивого чтения. Не спешите от одной главы к другой. Сначала убедитесь, что усвоили материал и применяете полученные знания на практике. Отведите на одну главу хотя бы неделю, чтобы иметь достаточно времени на чтение и осмысление содержания, а также на выполнение упражнений. Делайте заметки по ходу чтения, выделяйте места в книге, которые покажутся вам наиболее интересными или актуальными. Если у вас наблюдается снижение когнитивных функций, не ограничивайтесь просто написанием заметок, проговаривайте их вслух, закрепляя понимание прочитанного.

В каждой главе приведены упражнения, чтобы вы могли применить прочитанное на практике. У вас может возникнуть соблазн пропустить эти задания, на самом же деле они – самая важная составляющая книги. И это не преувеличение. Выполнение упражнений позволит овладеть новыми способами реагирования на свои мысли и чувства и перестраивать поведение, погружающее вас в состояние тревоги или депрессии. Практика не приводит к совершенству, но она помогает меняться.

Наконец, в процессе чтения вы можете поймать себя на мысли о том, как ваша тревога или депрессия отражается на важных для вас людях, или рассуждениях о том, какова их роль в вашем нынешнем самочувствии. Советуем поделиться хотя бы частью того, что вы узнаете из этой книги, с теми, кому доверяете. Так они смогут лучше понять ваше состояние, трудности, сопряженные с изменениями, и то, чем они в состоянии помочь. Плюс это еще один способ закрепить понимание прочитанного.

Наша книга не заменяет работу со специалистом в области когнитивно-поведенческой терапии, но отлично ее дополняет. Если вы хотите найти КПТ-психолога, который помог бы справиться с вашими проблемами, обратитесь за информацией к терапевту или поищите подходящую кандидатуру на онлайн-ресурсах, скажем, на таких как сайт Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Мы надеемся, что наша книга будет вам полезна и благодаря ей изменится ваша точка зрения и само ощущение процесса старения. Американская писательница и активистка Бетти Фридан как-то сказала: «Старение – это не „потерянная молодость“, а новый этап возможностей и силы». С этим невозможно не согласиться.

Часть I
Понимание когнитивно-поведенческой терапии и природы тревоги и депрессии в пожилом возрасте

Глава 1
Все о когнитивно-поведенческой терапии

◆ Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) создал Аарон Бек, и она считается ведущим научно обоснованным методом психотерапии, применяемым при широком спектре психологических проблем.

◆ КПТ основывается на идее о том, что наши мысли, поведение, эмоции и физические ощущения взаимосвязаны.

◆ Цель КПТ – изменить шаблоны мышления и поведения, чтобы облегчить эмоциональные и физические страдания и улучшить качество жизни. И это работает!

Нельзя представить себе лучшей отправной точки вашего путешествия на пути к хорошему психическому самочувствию, чем знакомство с методом, который мы будем использовать для достижения этой цели, то есть с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Глава 1 – это подробное введение в КПТ. В ней рассказывается о том, что представляет собой этот подход, как он возник, что за концептуальная модель лежит в его основе. Понимание сути когнитивно-поведенческой терапии позволит разобраться, в чем ее актуальность и полезность для вас. Вы проанализируете свой опыт с точки зрения данного метода, проследите связь между своими эмоциями, мыслями, поведением и физическими ощущениями. Также мы обсудим самые распространенные вопросы о КПТ, возникающие в первую очередь у пожилых людей. К концу главы у вас будут четкое понимание о том, что из себя представляет когнитивно-поведенческая терапия, и бо́льшая ясность относительно того, как она поможет вам справиться с тревогой или депрессией.

Что такое КПТ?

Итак, что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)? Уже почти шестьдесят лет она считается одним из ведущих методов психотерапии. Эффективность КПТ подтверждают десятилетия научных исследований, она получила широкое признание и активно применяется специалистами в области психического здоровья по всему миру. Это одно из наиболее распространенных направлений обучения в современной психологии.

Существует ряд особенностей, отличающих КПТ-терапию от других форм психотерапии. Во-первых, это краткосрочность. Обычно лечение занимает несколько недель, а не длится годами. При работе с КПТ-психотерапевтом курс в среднем включает от восьми до четырнадцати сеансов в зависимости от причины обращения и сложности психологической проблемы. Это отличный вариант для тех, кто не хочет лечиться годами.

Во-вторых, КПТ целенаправленна, то есть пациент в ходе терапии определяет, какого результата он хочет добиться, и ставит перед собой соответствующие цели. Скажем, проводить больше времени с друзьями, увеличить двигательную активность, улучшить взаимоотношения с близкими или противостоять своему страху. КПТ сосредоточена на движении к точке на горизонте, и эту точку определяете вы сами.

В-третьих, КПТ ориентирована на освоение пациентом новых стратегий и приемов, позволяющих эффективно справляться с трудностями. Психотерапия дает возможность выговориться и быть услышанным, а КПТ, помимо этого, снабжает инструментами для понимания своих проблем и обучает эффективным навыкам их преодоления. В некотором смысле цель КПТ состоит в том, чтобы вы сами стали своим КПТ-психотерапевтом. По итогу у вас должны сложиться хорошее понимание КПТ-модели и широкий набор навыков и приемов для решения ваших проблем.

Четвертая особенность, отличающая КПТ от других видов психотерапии, – это упор на выявление факторов, поддерживающих проблему сейчас, а не поиск ее первопричин. Другими словами, КПТ больше ориентирована на то, чтобы прервать и изменить паттерны мышления и поведения в настоящем, чем на анализ и осознание того, откуда они взялись. Далеко не всегда нужно докапываться до первопричин сложившихся шаблонов, чтобы их изменить и наконец стать свободными.

И последнее. Важная составляющая КПТ – это самостоятельная работа после сеансов для освоения и применения изученного в реальной жизни. Она может включать, например, изложение на бумаге своих мыслей, чувств и поведения в определенной ситуации; столкновение со своим страхом; какое-нибудь приятное занятие. Как и все прочие новые навыки, они требуют практики, чтобы стать привычками. На момент начала когнитивно-поведенческой терапии большинство пожилых людей думают и ведут себя определенным образом на протяжении десятилетий. А значит, важно быть терпеливыми к себе, пока вы учитесь и формируете новые привычки. Давайте немного углубимся в историю КПТ и ее основополагающие концепции.

Когнитивно-поведенческая терапия была разработана почти шестьдесят лет назад Аароном Беком, психиатром из Пенсильванского университета. Она сильно отличалась от других форм психотерапии того времени. Тогда самым распространенным методом была психоаналитическая терапия, возлагающая на подсознание и детский травмирующий опыт ответственность за психологические проблемы. Она растягивалась на годы, отнимала много времени и энергии, порой без явно выраженного положительного результата. Бек использовал психоаналитическую терапию при работе с депрессией и с удивлением обнаружил, что полученные результаты противоречили ее фундаментальным принципам. Мысли пациентов в моменте часто были явно негативными, сильно влияли на их самочувствие и походили на автоматические. Бек помогал идентифицировать автоматические мысли, учил давать им оценку и находить более реалистичные трактовки. В результате у пациентов улучшалось эмоциональное самочувствие, возвращался интерес к жизни. Бек пришел к выводу, что мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Так и появилась когнитивно-поведенческая терапия.

КПТ-модель можно представить в виде относительно простой схемы, показанной на рисунке 1.

Рис. 1. КПТ-модель

Ситуации, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, вызывают у нас эмоции, мысли, физические ощущения и ответное поведение. Эмоции обычно можно определить одним словом: печаль, тревога, вина, стыд, гнев, отвращение, удивление или восторг. Мысли – это устные утверждения в нашей голове, которые часто возникают автоматически («Что, если мне не на что будет жить на пенсии?» или «Почему у меня болит бедро?»). Поведение – это действия, которые мы совершаем или не совершаем (идем на прогулку или не берем трубку). Физические ощущения могут сопровождать эмоции или становиться их причинами и выражаться в учащенном сердцебиении, мышечном напряжении или апатии.

А знаете ли вы, что…

Аарон Бек умер в 2021 году в возрасте 100 лет. Он продолжал работать и публиковаться до самых последних дней.

Конечно, ничего из вышеперечисленного не существует само по себе. Наши мысли, чувства, поведение и физические ощущения взаимосвязаны, и подчас эта связь очень важна. Во-первых, эмоции влияют на образ нашего мышления, как и мышление на эмоции. Когда вы встревожены или испуганы, то, скорее всего, сгущаете краски и не находите себе места. Когда подавлены или в депрессии, то на все смотрите отрицательно. И чем больше вы зацикливаетесь на негативе, тем хуже ваше эмоциональное состояние.

Во-вторых, есть прямая связь между нашими мыслями и поступками. Если думаете, что предстоящее семейное торжество придется вам не по вкусу, то, вероятнее всего, постараетесь его избежать. В то же время, пропустив мероприятие, будете терзаться угрызениями вроде: «Мне нужно прилагать больше усилий, чтобы не испортить отношения со снохой». Или: «У меня не такие теплые отношения с семьей, как хотелось бы». Вот другой пример. Планируя отпуск, вы стараетесь предугадать все, что только может пойти не так. Сильно переживаете, стараетесь учесть все до мелочей, разрабатываете сценарии на самые разные непредвиденные случаи. Конечно, подготовка важна, но нужно знать меру, иначе только и будете думать, что о гипотетических неприятностях.

В-третьих, поступки влияют на наше эмоциональное состояние, как и наоборот. Случается, что в депрессии мы отгораживаемся или избегаем людей и занятий, способных улучшить наше самочувствие. Например, отказываясь от прогулки на свежем воздухе, застреваем в подавленном настроении, а то и совсем падаем духом. Физически это проявляется вялостью, бессилием или усталостью. Привыкнув отгораживаться, закрываться и избегать, бывает трудно сломать сложившиеся модели поведения. Оказывается, закон о том, что объекты, находящиеся в состоянии покоя, остаются в покое, применим не только к физике.

Длительная изоляция, уход в себя и избегание крайне негативно сказываются на эмоциональном самочувствии, вызывая у людей чувства подавленности, тревоги, одиночества и безнадежности. Влияние изоляции, замкнутости и пассивности на физические и когнитивные способности в пожилом возрасте особенно заметно. Снижение физической, социальной и когнитивной функций повышает риск развития деменции (Lisko et al., 2021) и смертности (Blair & Haskell, 2006; Tilvis et al., 2011). Мы пытались, но не смогли придумать более убедительной причины изменить ваше поведение. И вы уже делаете первые шаги, открывая для себя когнитивно-поведенческую терапию. Так держать!

Давайте продолжим и на конкретном примере рассмотрим, как мысли, чувства, поведение и физические ощущения влияют друг на друга.

Все мы оказывались в ситуации, когда приходилось ждать результатов медицинского обследования. Представьте, что вот уже несколько недель вы чувствуете слабость и усталость. Вы сдали кровь и теперь ждете результат анализа, но он задерживается, что вызывает у вас беспокойство. Наконец вы получаете сообщение от врача с просьбой срочно перезвонить, чтобы узнать результат.

И тут у вас в голове возникают автоматические мысли со сценариями один хуже другого: «А что, если у меня что-то серьезное? Не смертельно ли это? Вдруг я не смогу увидеть, как растут мои внуки?» Вас накрывает волна тревоги и беспокойства, которая может сопровождаться мышечным напряжением или ощущением, что в животе все сжалось в комок. В результате вы принимаетесь искать в интернете, что подобные симптомы могут значить. Проходит сорок пять минут. А вы по-прежнему переживаете и нервничаете по поводу анализа крови. Теперь вспомните похожую историю из вашей жизни.

Давайте вернемся назад и представим, что вместо того, чтобы воображать катастрофические последствия после сообщения врача, вы подумали: «Хм, интересно, в чем причина срочности? Зачем гадать и накручивать себя? Надо поговорить с доктором. Я никогда особо не жаловался на здоровье, если не считать этой усталости». Как изменилась эмоциональная реакция? Конечно, вы немного беспокоитесь, но не так сильно, как в первом случае, когда воображали, насколько все плохо. И под ложечкой теперь сосет куда слабее. А значит, вы охотнее сорок пять минут почитаете любимую книгу, чем будете копаться в интернете, чтобы в итоге поставить себе диагноз – «рак в терминальной стадии».

Мы знаем, о чем вы думаете: «Все это звучит отлично, но мысли сами приходят в голову. И даже когда я пытаюсь рассуждать логически, все равно чувствую себя ужасно». Так и есть. Кажется, что мысли и эмоции возникают мгновенно, и мы не в состоянии их контролировать. Цель КПТ – изменить нашу реакцию на автоматические мысли, эмоции, поведение и физические ощущения. Меняя реакцию, мы даем себе возможность выбирать модели поведения и мышления, приносящие наименьший эмоциональный дискомфорт. КПТ не ставит целью полностью избавить вас от негативных переживаний (по причинам, о которых мы дальше поговорим). Она учит думать и вести себя так, чтобы это не вредило вам, даже когда вы находитесь во власти отрицательных эмоций. Образно говоря, КПТ – это способ замедлить скоростной поезд, а в некоторых случаях и вовсе перенаправить его в другой пункт назначения.

Рис. 2. КПТ-модель с вопросами-подсказками

Рис. 3. Пример КПТ-модели

Теперь пришла ваша очередь применить когнитивно-поведенческую терапию на практике. Посмотрите на рисунок 2. Вспомните случай на прошлой неделе, когда вы испытывали негативные эмоции. Используя наводящие вопросы, опишите ситуацию и любые сопровождавшие ее эмоции, мысли, физические ощущения, а также свое поведение. Пример приведен на рисунке 3.