Читать книгу: «Йога души», страница 4
Клеши могут действовать одновременно, усиливаться страстями, человеческими слабостями и переживаниями в различных проявлениях.
Асана
Что такое асана? В общепринятом значении асана – удобное и устойчивое положение тела. Выполняя асаны йоги, можно развить физическую силу, выносливость, ловкость, гибкость тела, оздоровиться и добиться хорошего самочувствия. Однако, это является лишь небольшой частью того, для чего предназначены асаны. Асаны йоги – это не просто физические упражнения, полезные для здоровья.
Асаны способствуют очищению энергетических каналов и перераспределению энергии в теле. Правильная практика асан развивает концентрацию и сосредоточенность, успокаивает ум и направляет его к духовным ценностям, к самопознанию.
Люди, регулярно выполняющие асаны йоги, отличаются гораздо большей жизненной силой и энергичностью.
Практикуя асаны йоги человек начинает ощущать биение жизни, ее ритм и энергию. Изменится восприятие жизни, возникнет чувство причастности к жизни, ощущение себя частью единого целого, родство со всем окружающим миром.
Асаны йоги раскрепощают суставы нашего тела, растягивают и тонизируют мышцы, удаляют токсины и продукты неполного метаболизма, которые имеют тенденцию накапливаться в различных частях тела, гармонизируют нервную систему и, благодаря мягкому массажу, улучшают работу всех внутренних органов, включая сердце, легкие, органы брюшной полости, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и многое другое.
Принципы работы в асанах:
– Вхождение в позу
– Фиксация конечной позы с дыханием.
– Осознание
– Выход из позы
– Расслабление, компенсация
Важно! Внимательно и не спеша прочитайте следующий раздел!
Рекомендации по практике асан йоги:
– Перед началом занятий желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
– После последнего приема пищи должно пройти порядка 3-х часов. Если мучает сильное чувство голода, то можно съесть небольшое количество фруктов за 30—40 минут до начала занятий.
– В жару интенсивность выполнения асан должна быть снижена, как и любая другая физическая активность. Не стоит заниматься на открытом солнце.
– При выполнении большинства асан дышать нужно через нос. Дыхание ровное и спокойное, скоординированное с движениями тела.
– Асаны желательно выполнять на специально предназначенном для этого коврике. Туристический коврик может использоваться лишь первое время, так как руки и ноги по нему скользят, правильно выполнить некоторые асаны будет сложно.
– Асана выполняется мягко и плавно. Перед выполнением незнакомой асаны нужно внимательно изучить ее правильное выполнение. Научившись чувствовать и понимать свое тело, вы избежите ошибок и травм при исполнении асан.
– Одежда должна соответствовать температуре в помещении. Комфорт и удобство – основные требования к одежде.
– Асаны выполняются в спокойной и приятной обстановке. Чистое и уютное место со свежим воздухом и хорошей энергетикой. Свободного места должно быть достаточно для удобного и безопасного выполнения асан. На начальных этапах освоения асан, где требуется хорошее равновесие, возможно падение. Будьте внимательны и позаботьтесь о том, чтобы не ушибиться и не опрокинуть близлежащие предметы!
– Не используйте «спортивный подход» к выполнению асан, излишне напрягаясь и переутомляя тело. Практика йоги должна доставлять вам удовольствие, а занятия дарить силу и энергию, а не чувство разбитости и боли в теле. Помните о принципе ахимсы!
– Не нужно чрезмерно увлекаться количеством выполняемых асан. Если у вас много болезней, не пытайтесь составить комплекс, «излечивающий все болезни», лучше выбрать один – два проблемных органа и постепенно восстановить их работу. Затем займитесь другими органами, если они за это время не восстановятся сами. Если вы физически здоровы, то выполняйте необходимое для вас количество асан, порядка 3—5 в день. Остальное время посвятите более важной практике – джапа (повторение мантр), созерцание, медитация, изучение священных писаний и др. Погоня за выполнением большого количества асан усиливает эго и развивает стремление к физическому совершенству (гимнастике), что противоречит сути йоги. Уму гораздо легче настроиться на то, результат от чего очевиден, что понятно и разнообразно.
– Асаны могут выполнять все независимо от возраста и пола. Следует учитывать состояние своего здоровья и физические возможности.
– Асаны можно выполнять в любое время. Наилучшим считается время с 4 до 6 утра. Некоторым людям в силу обстоятельств приходится отодвигать практику йоги на вечер. Это допустимо. Но лучше учитывать природные биоритмы и выполнять асаны утром. Пранаямы и медитации можно перенести на более позднее время.
– Асаны выполняются с концентрацией на ощущениях в теле. После выполнения комплекса Сурья Намаскар и асан следует лечь в шавасану (на спину, в позу трупа). Этим вы усилите эффект практики асан, углубите концентрацию и прочувствуете действие асан на физическое тело и энергетику. В любой момент практики асан, если вы почувствуете чрезмерную усталость, дискомфорт или необходимость расслабиться и отдохнуть, нужно принять шавасану. Если вы занимаетесь в группе не нужно стесняться окружающих. Йога – индивидуальная практика и умение чувствовать своё тело является наиважнейшим.
– Водные процедуры. Перед началом можно принять душ или искупаться. Это очистит ваше тело и энергетику, взбодрит и наполнит энергией. После занятий йоги должно пройти достаточное время, прежде, чем можно будет помыться – порядка 3 часов. Разумеется, к бане и сауне относятся те же рекомендации. В противном случае вы смоете большую часть накопленной в ходе практики чистой духовной энергии.
– Питание. Это важный вопрос, которым рано или поздно задается каждый занимающийся йогой. Пища должна быть простой и легкой, учитывающей сезон и ваши индивидуальные потребности. Не следует перегружать пищеварительную систему и есть некачественную пищу.
– Выполнение комплекса асан всегда должно заканчиваться расслаблением тела в шавасане.
Последовательность выполнения комплекса асан. Составление индивидуального комплекса:
Перед началом занятия рекомендуется разогреть тело и активировать энергетику организма. В йоге для этих целей существует набор простых приемов, именуемых сукшма вьяяма – мягкая практика. В книге приведен комплекс суставной гимнастики. Полезно также обратиться к Высшим силам за помощью и поддержкой, а также посидеть некоторое время спокойно, настраиваясь на практику.
При составлении программы занятий желательно придерживаться некоторых рекомендаций: перевернутые асаны и асаны с балансированием выполнять перед силовыми. Асаны на растяжку, скрутки и прогибы – наоборот выполнять после них. Этот принцип объясняется просто – силовые асаны вызывают сильный разогрев тела, активацию энергетических потоков в теле и усиливают циркуляцию крови. Медитативные асаны в конце комплекса, когда вы будете выполнять пранаяму (дыхательные упражнения) и медитативные упражнения.
Учитывайте принцип – от простого к сложному. Не гонитесь за большим количеством асан. Лучше хорошо и качественно выполнять 2—3 асаны, чем 20 – 30 наспех и кое-как без концентрации.
Подберите комплекс в соответствии со своими проблемами и состоянию здоровья, а также их воздействием на физическое тело или энергетику. Придерживайтесь этого комплекса, стараясь не менять общую структуру и асаны местами. В книге описаны действия асан йоги на организм человека.
Для простоты понимания современного человека асаны объединены по основному и понятному всем принципу действия. При этом одна асана может относиться к разным категориям. Любая асана йоги при правильном выполнении, включающем концентрацию и дыхание оказывает комплексное благотворное воздействие на организм человека, энергетику и разум.
Вернемся к вопросу о том, для чего мы делаем асаны, что подразумеваем под совершенством и как оцениваем свой прогресс. Со времени цели и задачи выполнения асан могут меняться.
Наиболее очевидные цели:
– Укрепление своего тела для практик более высоких ступеней – дхарана, дхьяна и самадхи. Длительное время нахождение в сидячих позах с прямой спиной.
– Умение понимать и чувствовать своё тело.
– Развитие осознанности (в данном случае имеются ввиду первые шаги к пониманию себя и действительности), успокоение и контроль ума.
– Здоровье. Здоровье в йоге не является самоцелью. Тело для йога инструмент. Если тело больное, то оно назойливо требует постоянной заботы о себе, отвлекает внимание, создает дополнительные блуждания ума.
– Физическое совершенство
Совершенствование в асанах и развитие. В последнее время отмечается тенденция к тому, чтобы оценивать свой успех в йоге гибкостью и силой тела. Принятие красивых скрученных поз и сверхгибкость. Многие, особенно новички, глядя на такую акробатику думают, что это и есть истинная йога. Йога – это не гимнастика, а духовный путь, ведущий человека к познанию своей истинной сути, к Богу, Абсолюту. Если человек хочет развить особую гибкость, то лучше заняться обычной гимнастикой. В йоге всегда важно быть честным в первую очередь по отношению к себе, ставить перед собой разумные цели и выбирать пути для их достижения. Достижение физического совершенства, так же, как и получение сверхспособностей (сиддхи) не является в йоге критерием и показателем сколько-нибудь значимого успеха. Лишь первое время, пока ум еще не стабилен, ленив и поглощен играми видимого мира можно мотивировать себя в практике целями выполнения новых более сложных асан. Некоторые асаны достаточно сложны и их выполнение потребует высокого уровня развития физического тела. Однако, всегда можно найти альтернативный вариант, подходящий для вас, в тоже время, оказывающий благотворное воздействие на здоровье и удовлетворяющий вашим целям.
Успех в практике асан йоги определяется осознанностью и однонаправленностью ума. Осознанность – также означает умение осознавать всё то, что происходит в вашем теле. Чувствовать дыхание, гармонично выполнять любую асану или серию со спокойным, плавным дыханием. Чувствовать своё тело и всё, что в нём происходит на физическом, эмоциональном, энергетическом и ментальном уровне. Понимать его возможности и любить его. Любая асана становится для вас инструментом медитации, при выполнении которой вы концентрируетесь на ощущениях в своем теле и дыхании. Либо на энергетических центрах. Нет нужды в погоне за количеством выполненных асан. Достаточно научиться делать небольшое их количество, пусть даже 2—3, но в совершенстве. Ведь асаны в йоге – это не упражнения привычной для многих физкультуры с механическим повторением движений. Помимо понятного всем оздоравливающего действия на организм человека, асаны успокаивают ум, способствуют развитию самоконтроля и увеличению энергии. Физические упражнения всегда приводят к повышенным затратам энергии и большой нагрузке на тело. Напротив, выполняя асаны йоги, вы в первую очередь работаете со своей энергией, энергетической системой, напрямую связанной с функционированием нашего тела и ума. Оживляется вся энергетическая система – улучшается работа нади (энергетические каналы) и чакр (энергетических центров). Очищаются энергетические каналы, улучшается ток энергии в них, балансируются противоположности. Энергетические центры активируются. В результате человек становится более энергичным, жизнерадостным, сильным и целостным.
Понимая и ощущая то, какое воздействие оказывает каждая асана на всю систему вашего организма, будь то физическое тело, энергетическая структура или функционирование ума, следует подобрать для себя комплекс асан, который лучше всего подходит именно для вас. Выполнять его нужно каждый день, желательно в одно время и не менять без необходимости.
Любая, даже самая простая асана таит в себе огромный потенциал, который вы сможете раскрыть, лишь в совершенстве освоив ее внутренний аспект, а не просто приняв правильную форму. Асана – это ключ к управлению своими внутренними энергиями и физиологическими процессами. Это и основа для практик более высоких ступеней, которые неразрывно связаны между собой в единую систему восьмиступенчатой йоги.
Ещё раз отметим тот факт, что физическое совершенство в йоге не имеет значение, однако может быть дополнительным стимулом для вас. Если у вас не получается выполнить сложную позу – это не имеет значения. Делайте те асаны, которые вам по силам максимально осознанно и эффективно. Многие, потратив 5, 10, а то и больше лет на освоение сложнейших для тела поз и достигнув цели поняли, что гораздо больший эффект для них имеют, казалось бы, такие простые позы, как шавасана и тадасана. Успех в йоге приходит к каждому, независимо от возраста, пола, расы, религии и физических возможностей. Главное – непоколебимое намерение достичь поставленной цели и неукоснительное следование выбранному пути.
Сукшма и Стхула Вьяяма
Желательно выполнять перед началом любого комплекса асан или как самостоятельную практику.
«Вьяяма», или «вияма», означает «растягивать», «разрабатывать» – таким образом, эти техники «по определению» являются подготовительным, разминочными упражнениями. Традиционно, упражнения «вьяяма» подразделяют на две категории – «сукшма» («мягкие») и «стхула» (жесткие»). Для больных и ослабленных людей будет достаточно выполнение упражнений Сукшма Вьяяма для улучшения состояния здоровья. Далее можно будет постепенно добавлять другие асаны.
Вьяямы – направлены на проработку различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающих неблагоприятное влияние на течение энергии в теле и физическое самочувствие.
Упражнения могут выполняться как стоя, так и сидя на коврике (если это возможно для правильной проработки конкретных суставов или мышц), а в особых случаях и лёжа.
Как уже отмечалось выше, данные упражнения делятся на две группы: сукшма (санскр. sukshma – тонкий) и стхула (sthula – плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой, полностью прорабатывающей всё тело. Темп выбирается самостоятельно в зависимости от поставленной цели. Если вы делаете упражнения серии вьяяма как утреннюю зарядку – можно побыстрее. Перед другими асанами – средний темп. Как самостоятельная практика с дыханием и сосредоточением может выполняться очень медленно, в так называемом «медитативном состоянии». Дыхание плавное и спокойное. Все упражнения делаются легко и без напряжения. Сосредоточение на дыхании и внутренних ощущениях.
Важно! Все движения в суставах и позвоночнике не силовые. Вращения в суставах выполняются за счёт лёгкой работы мышц, спокойно. Недопустимы махи расслабленными конечностями, быстрые движения, так как это приводит к травмированию суставов и развитию воспалительных процессов.
Суставная гимнастика
1. Сгибание пальцев ног. Пальцы ног сгибаются к себе – от себя. Сгибание пальцев к себе (назад) – вдох, от себя (вперед) – выдох. Выполняется 10 раз.
2. Сгибание ног в голеностопных суставах. Стопа к себе – от себя. К себе (назад) – вдох, от себя (вперед) – выдох. Выполняется 10 раз.
3. Вращение ступней в голеностопных суставах. Вращение стопы по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз. Все последующие движения комплекса выполняются также по 10 раз. При проблемах с конкретным суставом можно сократить или увеличить количество повторений. Дыхание свободное или подъем вверх – выдох, опускание вниз – вдох.
При выполнении движении сидя можно помогать себе рукой. Одна нога сгибается в колене и кладется на бедро другой. Разноименной рукой осуществляется вращение стопы.
4. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Бедро параллельно полу. Голень движется вперед – назад, на подобии маятника. Движение мягкое и плавное, без толчков, характерных для пинка (удара).
5. Вращение ног в коленных суставах. Дыхание свободное или внешняя дуга – выдох, внутренняя – вдох. Вращение по часовой стрелке и против.
6. Вращение в тазобедренных суставах. Первое время может быть сложно поднимать ногу и удерживать равновесие. Можно опереться о стену. Вращение по часовой стрелке и против.
7. Покачивание бедрами вправо – влево.
8. Вращение бедрами. Вращение выполняется по часовой стрелке и против без напряжения и стремления сделать максимально возможный радиус. При грыже и некоторых других проблемах позвоночника, сопровождаемых болевыми ощущениями следует отказаться от выполнения данного упражнения. При проблемах с позвоночником рекомендуется обратиться к опытному инструктору йоги или специалисту по Аюрведе – традиционной индийской медицине.
9. Подъём рук в плечевых суставах. Поднимаем и опускаем свободно свисающие руки в плечевых суставах.
10. Вращение рук в плечевых суставах. Рекомендации такие же, как и в предыдущих упражнениях. Избегать максимального радиуса вращения.
11. Сведение-разведение локтей. Согните руки в локтях и положите пальцы на плечевые суставы одноимённой руки. На выдохе сводите согнутые в локтях руки до касания друг друга. Со вдохом максимально разводите локти в стороны – назад.
12. Сгибание рук в локтях. Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Сгибание в локтях – к себе от себя. К себе – вдох, от себя (выпрямление) – выдох.
13. Вращение рук в локтевых суставах. Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Вращение по часовой стрелке и против. Движения могут быть синхронными или асинхронными.
14. Сгибание рук в кистевых суставах (запястьях). Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Сгибание в кистевых суставах – ладони вверх и вниз. Вниз – вдох, вверх – выдох или дышать свободно. Концентрация как обычно на внутренних ощущениях.
15. Вращение в кистевых суставах (запястьях). Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Можно немного согнуть руки в локтях. Вращение по часовой стрелке и против. Движения могут быть синхронными или асинхронными.
16. Тонизация пальцев. Напрягите выпрямленные прямые пальцы рук. Затем сожмите ладонь в кулак, при этом большой палец должен быть внутри. Сжатие – вдох, разжимание – выдох.
17. Вращение пальцев. Соедините кончики одноимённых пальцев рук. Соприкасаются только кончики пальцев, остальные поверхности, включая ладони не касаются друг друга. Вращаем одноимённые пальцы правой и левой руки относительно друг друга в одну и другую сторону. Начинаем с указательных пальцев.
18. Массаж пальцев. Пройдите палец каждой руки мягкими вытягивающими массажными движениями.
19. Наклоны головы вперед – назад. Движение выполняется спокойно и плавно. Голова наклоняется вперед под действием собственной силы тяжести. Движение назад без максимального запрокидывания, шею не зажимаем.
Важно! Все движения головы выполняются без резких толчков. Мягко и спокойно.
20. Повороты головы вправо – влево. Концентрация на дыхании или внутренних ощущениях. Дыхание – в одну сторону вдох, в другую выдох. Или движение наружу – выдох, к себе – вдох.
21. Наклоны головы в стороны. Движение также плавные и спокойные.
22. Вращение головой. Вращение головой по часовой стрелке и против. Голова двигается под действием собственной силы тяжести. Максимальное запрокидывание головы назад недопустимо. При наличии болевых ощущений в шее следует воздержаться от выполнения данного упражнения. При головокружении или повышенном внутричерепном давлении количество вращений свести к минимуму или отказаться от выполнения до устранения проблемы.
Расширенный комплекс мышечно-суставной гимнастики «Хануман»
Данный комплекс относится к техникам Стхула Вьяяма. Часто выполняется вместе с суставной гимнастикой. В этом случае упражнения для укрепления сухожилий и позвоночника интегрируются в комплекс суставной гимнастики согласно очередности прорабатываемых частей тела. Последовательность здесь не является строгой, включайте те или иные позы в комплекс, ориентируясь на свои ощущения или потребности в устранении блоков. В некоторых тибетских монастырях варианты комплекса выполняются после самомассажа, включающего в себя работу с мышцами и меридианами, а также с системами соответствий органов тела на стопах, ладонях и ушах.
Важно! При выполнении большинства поз комплекса старайтесь, чтобы мышцы прорабатываемой части тела (или всего тела) были в тонусе, то есть вы всё время мягко и приятно потягиваетесь.
Самомассаж тела. Можно выполнять в одежде. Интенсивно растираем ладони рук друг о друга до разогрева. Поглаживаем тело начиная от стоп и поднимаясь выше, мягко воздействуя на туловище, руки и голову. Разминаем мышцы всего тела, начиная с ног. Голову и межрёберные промежутки массируем точечным массажем, одновременно используя мизинцы, безымянные, средние и указательные пальцы.
Меридианный массаж (не обязательно). Прохлопываем ладонями рук меридианы тела по ходу их движения, начиная с первой точки меридиана. Участки прохождения меридиана по голове рекомендуется проходить более мягкими похлопываниями пальцами или надавливаниями. При хорошем знании меридианов и наличии нарушений в работе выполняется массаж отдельных точек пальцами рук.
Массаж по системе соответствий (не обязательно). Согласно учениям ряда древних медицинских систем все органы и системы человечесого тела имеют соответствия (проекции) на стопах, ладонях, ушах, лице, радужке глаз и других местах. Для самомассажа чаще используются стопы и уши. Перед началом разминания нужно разогреть стопы растиранием. В подготовительном варианте тщательно разминаются внутренние поверхность стоп, включая пальцы. Следует работать с обоими ступнями примерно равное количество времени с той же интенсивностью. При наличии нарушений в работе каких-либо органов выполняется разминание области, имеющей соответствие ему на стопе. Воздействие выполняется с ментальным посылом. Например: «Работаю с печенью», «восстанавливаю работу печени» и т. п. После стоп можно выполнить массаж ушей. Массаж ушей очень хорошо усиливает энергетику. Аккуратно и тщательно выполняем массаж обоих ушей, включая все доступные завитки. Мочки ушей массируются доющими движениями.
Вытяжение пальцев ног. Из положения сидя руками производим вытяжение пальцев ног с одновременным покачиванием и разминанием.
Перекат с носков на пятки. Исходное положение – стоя, расстояние между стопами 10—15 сантиметров, руки вдоль туловища. Поднимаемся на носки, балансируем несколько секунд. Затем опускаемся на стопу с перекатом на пятку, балансируем несколько секунд на пятках. Опускаемся на стопы в исходное положение. Повтор 5—20 раз.
Вытяжение вверх. Поднимаем руки вверх и сцепляем пальцы в замок. Ладони выворачиваем вверх. Плечи расправлены так, чтобы в области лопаток ощущалось небольшое напряжение. Подбородок свободно опустите вниз. Тянемся всем телом вверх.
Наклоны в стороны с вытяжением. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С наклоном поднимаем руку вверх, вытягиваясь всем телом. Движение направлено вверх-в сторону. Вытяжение проходит по боковой поверхности верхней части туловища (со стороны вытянутой руки). Поднимаем стопу на носок и включаем в вытяжение ногу. Выполняем в другую сторону. Повтор 1—10 раз.
Наклоны вперёд-назад. Исходное положение то же. Со вдохом поднимаем руки вверх, вытягиваемся, чувствуя вытяжение во всем теле, особенно в спине. Сохраняя вытяжение, с выдохом наклоняемся вниз. Со вдохом поднимаем туловища и руки, вытягиваясь вверх. Не останавливаясь в прямом положении, продолжаем движение, прогибаясь назад в грудном отделе (не пояснице!). При выполнении прогиба обязательно сохранять вытяжение позвоночника вверх.
Важно! При грыже в поясничном отделе позвоночника, конечное нижнее положение – руки параллельно полу, то есть до сохранения ощущения вытяжения в спине.
Повороты туловища в стороны стоя. Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу. Поворачиваем туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Никакие докручивания и силовые скручивания здесь недопустимы. Повтор 1—10 раз.
Обхват туловища. Скрестите руки перед грудью и обхватите себя руками в области лопаток. Подбородок опустите в подъярёмную выемку. Удерживайте данное положение 10—30 секунд. Если трудно обхватить себя обоими руками, можно делать это поочерёдно, сначала одной, затем другой рукой.
Укрепление шеи 1. Сожмите ладонь одной руки в кулак. Затем охватите кулак другой ладонью с внешней стороны. Получается кулак в кулаке. Подведите двойной кулак ко лбу. Создавая руками сопротивление, наклоняйте голову врерёд.
Укрепление шеи 2. Наклоните голову вперёд. Сцепите пальцы рук и положите их на заднюю поверхность головы. Создавая руками сопротивление, поднимайте голову вверх.
Контрвытяжение руки-шея 1. Отведите прямые руки назад за спину и сцепите пальцы. Подбородок направлен вниз. Руки вытягиваются назад и вниз, шея вперёд и вверх. Почувствуйте вытяжение в руках, теле и особенно в шее. Это очень полезное упражнение при сутулости и проблемах в шейном отделе позвоночника. Удерживайте данное положение 10—30 секунд.
Контрвытяжение руки-шея 2. Руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены. Руки вытягиваются вперёд и вниз, шея назад и вверх. Остальные детали выполнения как в предыдущем упражнении.
Важно! Шея не прогибается назад!
Исправление осанки. Выполняется стоя. Заведите правую руку назад и положите её на спину тыльной стороной ладони как можно выше. Положите ладонь левой руки на затылок. Расправьте плечи и напрягите мышцы спины и шеи. Левая рука создаёт необходимое сопротивление для работы шейных мышц. Выполните тоже самое зеркально. Упражнение полезно при сутулости, проблемах в области плечевого пояса и для людей, много времени проводящих в сидячем положении.
Вытяжение плечевого пояса. Исходное положение стоя, руки вдоль тела. С выдохом отводим руки назад, растягивая мышцы грудной клетки и плечевого пояса.
Контвытяжение мышц грудной клетки. Пальцы сжаты в кулак. Одна рука вытянута вверх, другая вниз. Одновременно оттягиваем руки назад, чувствуя вытяжение мышц грудной области. Делаем энергичные движения назад-вперёд руками.
Укрепление пальцев. Упритесь кончиками пальцев рук друг в друга, создавая приемлемое для вас давление. Ладони образуют полусферу.
Вытяжение пальцев рук. Производим вытяжение пальцев рук с одновременным покачиванием и разминанием. Пальцами противоположной руки захватываем один палец и производим вытяжение.
Укрепление рук. Выполняется стоя. Сожмите руки в кулаки, большой палец внутри. Руки согните в локтях так, чтобы они были параллельно полу. Интенсивно выбрасывайте руки вперёд на уровне плечевого пояса. Выполняется 20—30 раз.
Вариант 2. Исходное положение как в предыдущем варианте, но внешняя часть рук обращена вверх, кулак оттянут назад. Выпрямляйте руки в среднем темпе с одновременным легким напряжением мышц. Выполняется 5—10 раз.
Важно! Не перенапрягать мышцы рук! По окончании упражнения в руках должно ощущаться тепло и сила, но не усталость.
Укрепление рук и тела в упоре. В изначальном варианте делается бросок крокодила. Из положения полной планки (руки согнуты) броском выполняется перемещение тела сначала несколько раз вперёд, а затем назад. В настоящее время чаще выполняется упражнение, именуемое отжиманием от пола в среднем или медленном темпе.
Подъем коленей вверх. Поднимаем поочерёдно вверх сначала правое колено, затем левое. Стараемся поднимать колени как можно выше. Руки могут быть вытянуты перед собой или свободно свисать вдоль туловища. Повтор 3—10 раз.
Вращение коленей с нагрузкой 1. Ноги на ширине плеч, опускаем руки на бедра, чуть выше коленей. Выполняем вращением коленей внутрь и наружу по небольшому радиусу.
Вращение коленей с нагрузкой 2. Ноги вместе, руки на бедрах, чуть выше коленей. Выполняем вращение коленей сначала в одну, затем в другую сторону по небольшому радиусу. Ноги вместе на протяжении всего упражнения.
Важно! Под вращением с нагрузкой в обоих вариантах подразумевается собственный вес. Никакие дополнительные усилия недопустимы.
Приседание.
Полное приседание до касания бедрами голеней. На начальном этапе освоения и при проблемах с коленями можно выполнять с опорой, при этом часть нагрузки приходится на руки. Повтор 3—10 раз.
Важно! Пятки не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. В конце рекомендуется сделать вращение в коленном суставе по 10—20 раз каждой ногой почасовой стрелке и против.
Тройной выпад.
Ноги на ширине плечи, руки параллельно полу. Делаем максимальной большой шаг – выпад вперёд левой ногой, принимая позу наездника (Ашва Санчаланасана). Передняя нога согнута в колене, голень перпендикулярна полу, задняя нога прямая, опирается на носок. Ладони находятся на полу, сбоку от передней ступни. (положение 1). Приподнимая туловище и перераспределяя вес тела разворачивайте стопу задней ноги (правой), в конечном положении опираясь на её внутреннюю поверхность. Подключите к развороту переднюю стопу. В конечном положении стопы обоих ног параллельны. Ладони упираются в пол, сбоку от левой ноги. В данном положении бедро левой ноги не касается голени! (2). Переносим упор правой ноги с внутренней поверхности стопы на пятку. Бедро левой ноги лежит на голени (3). Это один цикл. Выполняем упражнение зеркально. Возврат в исходное положение не требуется. Повтор 1—5 раз.
Укреплние голеностопа или походка вороны. Следует опуститься на корточки и передвигаться в таком положении. Руки лежат на коленях.
Утиная походка. Стопы развёрнуты наружу. Часто выполняется с касанием коленом пола. Руки положите на колени или сложите за головой. В один день не рекомендуется выполнять походку вороны и утки.
Вариант 2 с касанием коленом пола:
Прогибы и вытяжение позвоночника. Выполняется в двух последовательных стадиях – прогибы и вытяжения. 1. Прогибы. Полностью соответствует базовому варианту выполнения марджариасаны. Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Ладони рук располагаются под плечами, пальцы направлены вперед. Колени вместе или немного раздвинуты, тыльная поверхность стопы лежит на полу. С выдохом спина выгибается вверх (в первую очередь за счет верхнего отдела позвоночника), живот подтягивается, голова опускается вниз. Со вдохом спина прогибается вниз, живот округляется, голова уходит вверх. 2. Вытяжения. Диагональное вытяжение позвоночника в верхнем и нижнем прогибе. Тянем нижнюю часть назад и в сторону сначала в одну, затем в другую, ощущая вытяжение в спине. Тянем верхнюю часть вперёд и в сторону сначала в одну, затем в другую, ощущая вытяжение в спине. Подберите оптимальное положение и прогиб для эффективного вытяжения позвоночника и мышц спины. Пробуйте вытяжение как в верхнем, так и в нижнем прогибе, корректируя движение в боковой плоскости и положение тела, добиваясь проработки разных сегментов и групп мышц. Дыхание свободное.
