Читать книгу: «Йога души», страница 5

Шрифт:

Скрутка позвоночника сидя. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, расстояние между стопами 30—40 сантиметров или как вам удобно. Поворачиваем корпус влево, левая рука выпрямлена и уходит за спину, правая рука касается левой ноги, если получится, то пальцев левой ноги. Голова повернута влево, взгляд назад. Плечи расправлены. Фиксация в конечном положении 10—15 секунд. Выполните упражнение зеркально в другую сторону. Количество повторов 10—20 раз. Данное упражнение можно выполнять стоя, при этом будут хорошо прорабатываться подколенные сухожилия, но серьёзно возрастёт нагрузка на спину.

Подтягивание коленей к груди лёжа. Лягте на спину, расстояние между стопами 10—15 сантиметров, можно держать стопы вместе. Руки вдоль туловища. 1. Согните правую ногу в колене. Не отрывая верхнюю часть туловища от пола обхватите голень (ниже колена) руками и подтяните колено к груди. Коснитесь лбом колена. Зафиксируйте конечное положение на время задержки дыхания. Вернитесь в исходное положение. 2. Повторите то же, подтягивая левое колено. 3. Повторите упражнение, подтягивая к груди оба колена. Повторите комплекс 3—10 раз.

Вытяжение позвоночника лёжа. Лягте на спину. Согните ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались, подтяните их ближе к промежности. Сложите руки перед грудью в «намасте» или сплетите пальцы. Одновременно вытягивайте в противоположных направлениях ноги, и руки (в направлении головы). Стопы при этом всё время соединены вместе. Во время выполнения упражнения представляйте, что позвоночник вытягивается. Повторите 10—30 раз.

Скрутка позвоночника лёжа. Соответствует Супта Матсиендрасане. Ложимся на спину, руки перпендикулярно туловищу. Скрутка выполняется в 3 этапа для мягкой подготовки позвоночника:

– Легкая скрутка туловища, не отрывая полностью ягодицы от пола. Повтор 5—10 раз. Влево и вправо.

– Ставим пятку правой ноги между большим и указательным пальцами левой ноги. Выполняем скрутку влево, стараясь коснуться пола большим пальцем правой ноги. Выполняем зеркально – ставим пятку левой ноги между большим и указательным пальцами правой ноги. Выполняем скрутку вправо, стараясь коснуться пола большим пальцем левой ноги.

– Согните правую ногу и поставьте стопу на левое колено (или поставьте стопу правой ноги слева от левой ноги). Положите ладонь левой руки на правое колено. Поверните голову набок, в правую сторону. Помогая себе левой рукой мягко выволните скрутку туловища в левую сторону, стараясь коснуться пола правым коленом. Старайтесь не отрывать правое плечо от пола. Фиксация конечного положения 10—30 секунд. Выполняем в другую сторону. Повтор 3—10 раз.

При хорошем освоении скрутки можно делать с 3-го пункта. Тело должно быть разогрето.

Встряхивание рук и ног. Лягте на спину, на ровную и твердую поверхность. Поднимите прямые руки и ноги вверх. Трясите руками и ногами так, чтобы они захватывались целиком сверху до низу. Выполняется 1—2 минуты. Превышать это время не рекомендуется, так как длительная тряска будет не полезна для суставов. Это одно из лучших упражнений для восстановления нормального кровообращения в верхних и нижних конечностях, улучшения лимфотока. Убирает напряжение в руках и ногах.

Свободное движение. Заключительная и главная часть комплекса, балансирующая внутренние энергии, тонизирующая и расслабляющая одновременно. Встаньте прямо, расслабьтесь. Желательно закрыть глаза и почувствовать своё тело. Позвольте своему телу двигаться так, как оно хочет. Потягивайтесь, изгибайтесь, тянитесь, скручивайтесь, прогибайтесь, извивайтесь всеми частями тела! Ощутите удовольствие и радость в каждом движении, двигайтесь, наслаждайтесь движением, ощущением лёгкости и свободы. Здесь нет никаких рамок, шаблонов, установок, жестких позиций и ограничений. Вы просто двигайтесь так, как вам хочется, не думайте о том, какое движение лучше для ваших мышц, связок и суставов, ваше тело само знает о том, какие движения, в каком темпе и с какой амплитудой ему нужны! Ваше тело само рождает движения без участия ума. Вы только наблюдаете и разрешаете происходящему быть. Ваше тело движется в каком-то своём потоке энергии и наслаждения, который оживляет вас, восстанавливает и гармонизирует. В первый раз делая это упражнение, вы удивитесь, насколько сложные, пластичные и красивые движения может совершать ваше тело, когда вы не контролируете его действия. Упражнение восстанавливает жизненные силы, приносит радость и удовольствие в вашу жизнь. Оживляет тело и успокаивает ум.

Сурья намаскар (приветствие Солнцу)

Динамический комплекс Сурья намаскар переводится как приветствие Солнцу. Это базовый динамический комплекс, выполняемый перед основной последовательностью асан, но после суставной гимнастики. Можно делать его независимо от других асан в любое удобное время суток. Комплекс Сурья намаскар благотворно воздействует на суставы и мышцы, оздоравливает и массирует внутренние органы. Утром комплекс Сурья намаскар поможет проснуться, зарядит бодростью и энергией на весь день. Вечером поможет восстановить силы и успокоить ум.

Комплекс включает в себя 12 асан, соответствующих знакам зодиака. Выполнение асан координируется с дыханием. Каждой из асан соответствует определенная мантра, которую при желании можно произносить вслух или про себя во время фиксации. Выполняется комплекс всегда зеркально для левой и правой частей тела.

Позиция 1 Пранамасана (поза молящегося)

Пранам – означает приветствие. Встаньте ровно, ноги вместе. Руки складываются в «намасте» на уровне середины грудной клетки. Тело расслаблено. Дыхание естественное.

Концентрация внимания: На равновесии или анахата чакре.

Мантра: Ом митрайя намаха (приветствие всеобщему другу).

Польза: Пранамасана приносит спокойствие и помогает сосредоточиться.

Позиция 2 Хаста уттанасана (поза вытянутых рук)

«Хаста» – рука, ладонь. «Уттана» – растянутый, вытянутый.

Из предыдущего положения сложенные перед грудью руки со вдохом медленно поднимаются вверх. Тянемся вверх, поднимая руки над головой. Ощущаем вытяжение в спине. Раскрываем ладони, разводим руки на ширину плеч. Добавляем легкий (!) прогиб в верхнем отделе позвоночника.

Возможные ошибки: Прогиб только в поясничном отделе. Чрезмерное запрокидывание назад.

Концентрация: На вишуддха чакре.

Мантра: Ом равайе намаха (приветствие светящему).

Польза: Восстанавливается гибкость и подвижность позвоночника. Устраняет сутулость и остеохондроз. Способствует устранению жировых отложений в области талии. Улучшается работа легких и пищеварительной системы. Укрепляет мышцы спины и «раскрывает» грудную клетку.

Позиция 3 Пада хастасана (наклон к ногам)

«Хаста» – рука, ладонь. «Пада» – стопа. Сохраняя чувство вытяжения в спине с выдохом наклоняемся к ногам. Ноги остаются прямыми.

Концентрация: На свадхистане чакре

Мантра: Ом сурьяя намаха (приветствие пораждающему активность).

Ошибки: Будьте аккуратны, не перенапрягайте спину, стараясь наклониться как можно ниже!

Предостережения: При грыже в поясничном отделе с болевыми ощущениями следует воздержаться от упражнения. При смещении межпозвоночных дисков наклон делать осторожно!

Польза: Улучшается работа пищеварительной системы и перистальтика. Также способствует устранению жировых отложений в области живота. Делает спину гибкой. Благотворна для половой системы. Ускоряет обмен веществ и улучшает циркуляцию крови.

Позиция 4 Ашва санчаланасана (поза наездника или всадника)

«Ашва» – лошадь. «Санчала» – вместе движущийся, ступенчато движущийся, пульсирующий.

Из предыдущего положения со вдохом делаем широкий шаг правой ногой назад. Левая нога сгибается в колене. Ладони на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.

Концентрация: На аджна чакре.

Примечание: Существуют варианты выполнения асаны – с прямой ногой, с касанием коленом пола, или же когда вся голень лежит на полу. Ладонь может вся лежать на полу, а могут пола касаться только пальцы. Голова может запрокидываться назад или шея остается прямой. Все эти разновидности не оказывают серьезного влияния на пользу практики. Выберите тот вариант исполнения, в котором вам комфортно.

Мантра: Ом бханаве намаха (приветствие распространяющему свет).

Польза: Благотворное воздействие на систему дыхания и кровообращения. Асана полезна для верхнего отдела позвоночника и грудной клетки. На психологическом плане развивает уверенность в собственных силах и настойчивость. Успокаивает нервную систему. Укрепляет мышцы рук и ног. Полезна для всех органов брюшной полости.

Позиция 5 Чатуранга дандасана (поза посоха или планка)

«Чатур» – четыре. «Анга» – конечность, часть. «Данда» – посох

Из предыдущего положения с выдохом передвиньте левую ногу назад, к правой. Упор на руки. Дыхание ровное и спокойное. Спина прямая. Если выполнение асаны из-за слабости рук вызывает сложность – можно опустить одно колено на пол.

На рисунке представлен облегченный вариант позы с прямыми руками.

Варианты выполнения:

1. В полном варианте руки согнуты в локтях, предплечья на одной линии с туловищем.

2. Существует также вариант планки с упором на предплечья. Предплечья располагаются на полу, параллельно друг друга.

Примечание: Во всех вариантах выполнения чатуранга дандасаны нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми. На начальных этапах освоения позы допускается одну ногу согнуть в колене и упереть в пол.

Концентрация: На вишуддха чакре.

Мантра: Ом кхагая намаха (приветствие движущемуся в небе).

Польза: Укрепляются предплечья, мышцы пресса и спина. Асана развивает выносливость, силу и терпение.

Позиция 6 Аштанга намаскара (приветствие восемью частями)

«Аштанга» – восемь конечностей или частей. «намаскара» – приветствие.

Опустите тело так, чтобы пола касались пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони и подбородок. Ягодицы приподняты, живот подтянут. Зафиксируйте позу на приемлемое для вас время.

Мантра: Ом пушне намаха (приветствие дающему силу и пищу).

Польза: Укрепляются мышцы рук и ног. Развивается грудная клетка.

Позиция 7 Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх)

«Урдхва» – направленный, обращенный вверх. «Мукха» – морда, лицо. «Швана» – собака.

Со вдохом распрямляем руки, подавая грудную клетку вперед и вверх. Вес тела приходится на выпрямленные руки. Ладони на одной вертикальной линии с плечами. Прогиб в верхнем и среднем отделе позвоночника. Мышцы низа спины в тонусе.

Концентрация: На свадхистана чакре.

Мантра: Ом хиранья гарбхая намаха (приветствие золотому космическому Я, вмещающему всю Вселенную).

Важно! При выполнении данной асаны акцент делается именно на верхнюю и среднюю часть спины, которая у большинства людей является наиболее закрепощенной. Здесь нет глубокого прогиба назад с включением поясничного отдела.

Польза: Делает гибким верхнюю и среднюю часть позвоночника, облегчает боль в спине и ишиас, тонизирует внутренние органы. Устраняются блокировки в грудной клетке, увеличивается подвижность плечевого пояса.

Позиция 8 Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

«Адхо» – направленный, обращенный вниз. «Мукха» – морда, лицо. «Швана» – собака.

Со вдохом поднимаем ягодицы вверх. Ладони и стопы прижимаются к полу, при этом создается ощущение отталкивания. В спине и задней поверхности ног ощущается вытяжение. Ягодицы за счет этого поднимаются вверх. Руки и спина находятся на одной линии.

Примечание. На начальном этапе можно подсогнуть ноги в коленях для лучшего вытяжения в спине. Пятки по-возможности поставить на пол. Адхо мукха шванасана также называется позой горы.

Важно! Мышцы шеи не напрягаются. Если в теле ощущается дрожь и перенапряжение, длительность удержание асаны следует сократить или перейти на облегченный вариант исполнения.

Концентрация: На вишуддха-чакре.

Мантра: Ом маричае намаха (приветствие владеющему лучами).

Противопоказания. Адхо мукха шванасану можно отнести к перевернутым асанам. Поэтому людям с высоким давлением крови или повышенным внутричерепным давлением выполнять с осторожностью, не фиксируя позу на длительное время. При загрязненной крови, инфекционных или простудных заболеваниях следует отказаться от ее выполнения. Это относится ко всем перевернутым асанам. Травмы мышц и суставов, на которые приходится нагрузка, могут явиться противопоказанием к выполнению. Боли в спине при выполнении асаны.

Польза: Способствует развитию гибкости позвоночника, тонизирует мышцы и связки задней поверхности ног. Укрепляются запястья и мышцы живота. Циркуляция крови улучшается.

Позиция 9 Ашва санчаланасана (поза наездника или всадника)

Из предыдущего положения со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед. Правая нога сгибается в колене и ставится между ладонями. Ладони на полу. Взгляд вперед и вверх.

Концентрация: На аджна чакре.

Мантра: Ом адитьяя намаха (приветствие сыну Адити). Адити в данном контексте олицетворяет женское начало и является символом материнства.

Позиция 10 Пада хастасана (наклон к ногам)

Со вдохом подтягиваем левую ногу и ставим левую ступню рядом с правой. Ноги прямые.

Концентрация: На свадхистане чакре

Мантра: Ом савитре намаха (приветствие тому, кто создает всё).

Ошибки: Будьте аккуратны, не перенапрягайте спину, стараясь наклониться как можно ниже!

Позиция 11 Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Со вдохом медленно поднимаемся вверх. Выпрямляемся, поднимая руки над головой. Можно немного прогнуться в верхнем отделе позвоночника и слегка запрокинуть голову назад.

Концентрация: На вишуддха чакре.

Мантра: Ом аркайя намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы).

Позиция 12 Пранамасана (поза молящегося)

С выдохом выпрямитесь и медленно опустите сложенные в намасте руки к середине грудной клетки. Расслабьтесь.

Концентрация: На анахата чакре.

Мантра: Ом бхаскарая намаха (приветствие дающему свет).

Позиции 13—24

Позиции 13—24 составляют вторую часть комплекса, выполняемую зеркально в позициях, где одна нога находится впереди:

– Позиция 4→16 Ашва санчаланасана – шаг назад левой ногой;

– Позиция 9→19 Ашва санчаланасана шаг вперед левой ногой.

Примечания к комплексу:

– По завершении полного комплекса (позиции 1—24) или нескольких последовательных циклов в пранамасане закрыть глаза и сконцентрироваться на анахате чакре.

– Комплекс Сурья намаскар может выполняться с закрытыми глазами. В этом случае благотворное действие комплекса усиливается за счет более глубокой концентрации. К данному варианту следует подходить только после уверенного выполнения всей последовательности асан с открытыми глазами!

– По завершении полного комплекса (позиции 1—24) или нескольких последовательных циклов обязательно (!) лечь в шавасану (поза трупа, подробно описана ниже). Благотворное воздействие комплекса будет продолжаться. Достигается полное и глубокое расслабление тела. Ум успокаивается. Внимание естественным путем переключается на внутренние ощущения.

– Быстрый темп выполнения комплекса способствует интенсивной прокачке энергии в теле, вызывает ощущение бодрости и прилива сил. Улучшает настроение. Медленный темп подходит тем, кто стремится к духовному развитию. Улучшает концентрацию и успокаивает ум. Комплекс Сурья Намаскар восстанавливает баланс энергий в правой и левой половине тела.

– Начинать освоение комплекса следует с одного полного цикла (1—24 позиции), постепенно доводя их количество до 3. Если вам нравится комплекс, то количество циклов можно довести до 12.

– Традиционно, в практике йоги в качестве альтернативы достаточно сложным в запоминании мантрам могут использоваться биджа мантры (досл. «семя» – короткая, однослоговая мантра). Биджа-мантры вызывают сильные энергетические вибрации в теле и уме. Биджа мантры для комплекса сурья намаскар повторяются четыре раза в таком порядке: 1. Ом-храм; 2. Ом-хрим; 3. Ом-хрум; 4. Ом-храйм; 5. Ом-храум; 6. Ом-храх.

– Мощное действие комплекса складывается из благотворного действия отдельных асан, гармонично переходящих одна в другую.

– Следует воздержаться от выполнения комплекса во время менструального цикла, а также после 4-го месяца беременности (существуют асаны йоги, которые можно и нужно выполнять во время беременности).

Асаны на расслабление

Асаны данного раздела предназначены для сознательного расслабления тела перед или после выполнением асан. Освоению этих асан нужно уделить много времени. Несмотря на кажущуюся простоту, расслабить мышцы всего тела бывает не так-то просто. Постепенно вам будут открываться новые уровни освоения этих асан. Переоценить их значение для тела и ума невозможно. Когда тело полностью расслаблено – ум успокаивается. Энергия начинает свободно течь по каналам тонкого тела. Включаются механизмы внутренней саморегуляции, оздоровления и восстановления всех систем организма. Обычно процесс сознательного полного расслабления тела начинают с кончиков пальцев ног и завершают головой. Однако, полное глубокое расслабление в процессе практики асан вам будет не всегда необходимо. Иногда нужно будет просто полежать пару минут в выбранной позе, наблюдая за внутренними ощущениями в теле или за дыханием. Этого будет достаточно для восстановления сил и понимания воздействия асаны на ваш организм и энергетику.

Асаны на расслабление помогут вам снять нервное напряжение, успокоиться и обрести контроль над эмоциями. Подготовят ум к медитативным практикам и научат расслабляться. Там, где нет напряжения – есть спокойствие и гармония. Напряжение вызывает дисбаланс и способствует развитию болезней. Поэтому в йоге большое значение уделяется не только осознанности, но и расслаблению. Асаны на расслабление, особенно шавасану следует делать также по окончании выполнения всех асан, пранаям и медитации. Таким образом вы лучше узнаете свое тело, научитесь расслабляться и чувствовать протекающие внутри процессы, успокоите ум и восстановите энергетику. Умение расслабляться чрезвычайно важно не только в йоге, но и вообще в жизни.

Выход из асан на расслабление должен быть спокойный и неторопливый. Прежде чем встать, следует потянуться и перевернуться на правый бок, полежав немного в таком положении.

Адвасана

Лягте на живот, лицом вниз. Ноги выпрямлены. Руки вытяните вперед. Закройте глаза и расслабьте тело. Дышите спокойно. При определенных проблемах с позвоночником следует выполнять асану не менее 10 минут.

Примечание: В таком положении особенно хорошо отдыхать после выполнения асан с прогибом назад.

Концентрация: На процессе дыхания или внутренних ощущениях.

Польза: Особенна полезна при смещении межпозвоночных дисков, сколиозе, ригидности шеи и сутулости. Успокаивается ум. Восстанавливается энергетика организма.

Макарасана (поза крокодила)

Макара – легендарное морское чудище, покровитель, имеющий черты дельфина и крокодила, на котором ездит бог мировых вод Варуна. Образ макары связан с божествами воды, плодородия и жизненных сил. Лягте на живот, подперев голову руками, согнутыми в локтях. Подбородок лежит на ладонях. Дыхание спокойное, глаза закрыты. Постепенно расслабьте все тело, уделяя особое внимание спине и позвоночнику. При определенных проблемах с позвоночником следует выполнять асану не менее 10 минут.

Примечание: Существует вариант макарасаны без поддержки головы руками. В этом случае ладони рук кладутся сверху на голову. Верхняя часть тела отрывается от пола (пальцы ног могут касаться пола или стопа полностью поднята). Коврика касается живот и верхняя часть бедер. Асана таким образом переходит в разряд силовых. Благоприятна для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Концентрация: На дыхании или внутренних ощущениях.

Польза: Рекомендуется в комплексной терапии межпозвонковых грыж и смещении межпозвонковых дисков. Полезна при бронхо-легочных заболеваниях. Благоприятна для мочеполовой системы.

Шавасана (поза трупа)

Шавасана одна из основных поз в йоге, предназначенных для отдыха и расслабления. Для ее выполнения нужно лечь на спину, вытянув ноги. Руки свободно лежат вдоль тела. Голова лежит ровно. Теперь нужно найти такое положение рук и ног, в котором вам будет удобно находиться достаточно длительное время совершенно неподвижно. Для этого пошевелите ногами, возможно подвиньте их, найдя оптимальное комфортное положение. Пошевелите руками и плечами. Ладони обычно лежат вверх, однако это не обязательно. Некоторым гораздо легче расслабиться, когда ладони обращены к полу, так они чувствуют себя более защищено. Выровняйте голову, найдя для нее удобное положение. Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Каждую часть тела. Можно пройти внутренним взором всё тело, начиная с пальцев ног, обязательно захватив лицо и область волос. Сосредоточьтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать, просто наблюдайте за вдохом и выдохом.

Примечание: В шавасане можно входить в медитативное состояние, если вы научитесь не проваливаться в неконтролируемый сон.

Важно! Если вы выполняете шавасану с целью глубокого расслабления, убедитесь в том, что вас никто и ничто не побеспокоит в течении запланированного времени практики. Нарушение данного правила может привести к неприятным воздействиям на ваш ум и эмоциональное состояние.

Концентрация: На расслаблении или на дыхании

Польза: Для восстановления сил после выполнения асан. Выполнение шавасаны с полным глубоким расслаблением всего тела наполняет человека энергией и мощной жизненной силой. Убирает мышечное, нервное, умственное и эмоциональное напряжение. Дает отдых телу и уму, покой и умиротворение. Может восполнять недостаток ночного сна. Помогает в лечении психосоматических заболеваний.