Читать книгу: «Силовые домашние тренировки», страница 5

Односторонние упражнения для ног

Также мне очень хочется рассказать об односторонних упражнениях, которые так эффективно можно выполнять для развития ног!

Конечно, многие из вас сразу подумали о приседаниях типа «пистолетик». Я нахожу пистолетик прекрасным упражнением для людей с развитой мобильностью. Однако, это упражнение достаточно специфическое, и если ваша мобильность развита недостаточно, вы рискуете получить серьёзную травму, как это сделал когда-то я.

Вместо этого я познакомлю вас с парочкой прекрасных односторонних упражнений для ног, которые намного безопаснее, чем «пистолетик»!

Для выполнения этих упражнений вам понадобиться крепкий ящик. Ну, или крепкая табуретка. Только очень крепкая!

Односторонние приседания на возвышении

Односторонние приседания на ящике:

Возьмите в руки гирю или гантелю, и встаньте на ящик так, чтобы одна нога находилась в воздухе.

Начните медленно сгибать опорную ногу. Руки со снарядом в этот момент выносятся вперёд. Позвоночник сохраняет нейтральное положение.

Вторая нога просто отдводится в сторону. Это очень похоже на приседание «пистолетик», но с той разницей, что вам не нужна потрясающая подвижность для выполнения упражнения.

Когда вы достигаете самой нижней точки, ваше колено опорной ноги согнуто, руки со снарядом впереди на выпрямленных руках, лопатки сведены, поясница чуть прогнута.

Выпрямьте колено, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение – как глубокие приседания, только на одной ноге. Замечательное упражнение, требующее высокой концентрации, хорошей устойчивости и большой силы для выполнения. Кроме того, оно замечательно развивает и силу, и массу ваших бёдер! Выталкивание веса вперёд помогает уравновесить тело и добавляет элемент устойчивости. Если же вес очень большой, и вы не можете вытянуть руки с ним перед собой, то просто держите снаряды по бокам вашего туловища.

Боковые односторонние приседания на ящике:

Встаньте сбоку от ящика. Поставьте ногу, согнутую в колене, на ящик или табуретку (крепкую!) в руку со стороны ящика возьмите снаряд.

Просто встаньте. Спина в этот момент должна быть прямой, взгляд устремлён вперёд.

Медленно опуститесь вниз.

Этот вариант упражнения нагружает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, ягодицы (которые, кстати, являются одними из основных мышц, отвечающих за поддержку позвоночника), работают здесь как разгибатели бедра и стабилизаторы колен. Также этот вариант тренирует вашу способность стабилизировать колено при боковом движении, что поможет вам сохранять стабильное положение колена при выполнении других упражнений.

Во время выполнения упражнения перекладывайте вес на рабочую ногу. Это позволить сосредоточиться на целевых мышцах вместо того, чтобы использовать инерцию и халявить во время упражнения.

Икроножные мышцы

Люди незаслуженно забывают о своих икрах. Между тем, это одни из самых выносливых, и даже сильных мышц нашего тела. И, если мы говорим о всестороннем развитии, то икрам тоже следует уделять внимание.

Есть несколько очевидных правил тренировки икр, и несколько неочевидных.

Когда мы тренируем икры с согнутыми коленями, в основном задействуются мышцы голеностопа. Они более, чем на 88% состоят из медленных мышечных волокон. В то же время, камбаловидная икра состоит примерно на 60% из быстрых мышечных волокон. Потому мы делаем следующий вывод: когда наше колено согнуто, мы делаем большое количество подходов. Когда колени выпрямлены – малое количество подходов.

Тренируйте икры, не просто вставая на носки на плоском полу. Используйте возвышение не менее 15 см. Это могут быть ступеньки, или деревянные бруски – что будет удобно. Так вы будете использовать эффект растяжения.

Используйте паузу в нижней точке. Такое простое изменение в упражнении, как добавление паузы, будет отлично способствовать росту ваших икр. Т.е., когда вы опустились в нижнюю точку, задержитесь там ненадолго. Пауза должна составлять от 1 до 4 секунд, в зависимости от того, какое количество повторений вы выполняете. Для малого количества повторений (6-8) подходит пауза в 4 секунды – уменьшайте это время с ростом повторений.

Двигайтесь медленно, выполняя подъёмы и опускания. В идеале у вас должно уходить 5 секунд на то, чтобы подняться, и 5 секунд на то, чтобы опуститься. Вы не будете использовать импульс, чтобы поднять вес, а значит, за очень малое количество повторений ощутите жжение и нарастающее давление в мыщцах.

Помните, что вы никогда не нарастите большие икры, просто прогуливаясь по улице, или даже совершая пробежки. Если бы это было так, то все курьеры мира соревновались бы в том, чьи ноги выглядят более совершенными.

Самая лучшая тренировка икр была подсмотрена мной у Чарльза Поликвина, которого я не раз упоминал на страницах этого руководства. Вот его совет:

Возьмите вес, с которым сможете сделать 6-8 повторений на икры, и сделайте их (так, как это описано выше – медленно и концентрированно).

Сразу после этого возьмите вес, составляющий 30% от предыдущего, и сделайте с ним 30 прыжков на полу. Отталкивайтесь от пола только икрами, и немного сгибайте колени, когда приземляетесь.

Икры принимают на себя бо́льшую часть нагрузки, когда вы приземляетесь после прыжка. Возникает эксцентрическая перегрузка, которая даёт большой импульс для развития силы и объёмов.

Глава 7

Тренировки на мощность и силовую выносливость

Мощность – это ваша способность применить силу за минимальное количество времени. Например, быстро пробежать, или далеко прыгнуть, и тому подобные вещи. Мощность необходима не только в различных видах спорта, но и в жизни – когда нам требуется, например, вытолкать машину из ямы, мы будем прикладывать свои мощностные качества. Конечно, можно работать и на чистой силе, но это, во-первых, тяжелее, а во-вторых, требует приложение таких усилий, которыми вряд ли обладает средний атлет.

Тренировка мощности предполагает под собой преодоление нагрузки посредством развития высокой скорости движения. Тренировка с нарастающей нагрузкой, кстати, тоже будет считаться тренировкой мощности. Помните упражнение с резинкой и гирей?..

Между прочим, мощностные тренировки предполагают под собой увеличение количества быстрых мышечных волокон второго типа. А также повышение частоты работы нейромоторных единиц и увеличение реакции.

Также отлично работает сочетание силовых и мощностных тренировок. Например, вот болгарский метод развития мощности:

– 5 фронтальных приседаний с гирей (75-85% от ПМ);

– 5 выпрыгиваний из низкого седа;

– короткий спринт.

И да, это работает. Такой метод развития можно применить практически к любым мышечным группам, и успешно использовать для собственного развития.

Короче, мощность важна и в жизни, и в спортивных начинаниях. Мы можем получить:

Увеличение и улучшение спортивных результатов в основных упражнениях.

Наш организм адаптируется к сложным условиям, когда необходимо произвести мгновенную силу.

Тренировки на мощность всегда короткие. Они не вызовут значительной мышечной гипертрофии, но увеличат физическую силу, не вызвав при этом слишком большой стресс для организма.

Развитие мощности – это вклад в функциональную способность, которая может пригодиться во многих жизненных сферах.

Какие упражнения можно использовать для развития мощности?

Мощность предполагает огромный спектр упражнений, в который войдут все движения, предполагающие всевозможные рывки, броски, толчки, прыжки и т.д. Например, прыжки в длину будут упражнением для развития мощности, которое можно выполнять наравне с махами гирей. Я перечислю некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, и дам несколько примеров тренировок.

Отжимания с хлопком – пожалуй, наиболее известное упражнение для развития мощности верхней части тела. Это плиометрическое упражнение, т.е. такое, в котором используется быстрое и сильное сокращение мышечной группы. В современном понимании плиометрика является прыжковой тренировкой. Но что есть отжимания с хлопками, как не прыжки на руках?

На начальных стадиях, если вы никогда не делали отжимания с хлопками, сначала попробуйте резкие отжимания с отрывом обеих ладоней от пола, словно вы хотите резко встать из этого положения.

После этого начинайте практиковать традиционные хлопки. Вы также можете выполнять их даже за головой, и даже за спиной, но это требует высокого уровня мощности и координации. В конце движения вы должны приземляться на чуть согнутые или полусогнутые в локтях руки.

Ещё одно потрясающее упражнение для развития мощностных качеств верхней части тела – это попеременные взрывные подтягивания. Смысл здесь вовсе не в том, что вы используете импульс тела, невероятно изгибаясь для подтягивания своего туловища вверх. Вы просто делаете резкое подтягивание, предварительно держась за перекладину разнохватом, в верхней точке отпускаете ладони и меняете положение рук, затормаживая импульс на согнутых локтях. Т.е., если ваша правая ладонь была в пронированном положении, а левая – в супинированном, то после резкого подтягивания они должны оказаться в противоположных положениях. Конечно, лучше всего практиковать чётное количество подходов для этого упражнения, чтобы развитие обеих сторон было равномерным.

Когда мы обсуждали разминку, то также упомянули несколько упражнений. Это были тяговые подбрасывания гири, броски медболов и болгарских мешков и взрывные жимы гирь.

Тяговые подбрасывания гири – сравнительно лёгкое упражнение, которое рассматривается как разминочное для атлетов среднего уровня и выше. Если вы начинающий, то не переходите к взрывным подтягиваниям, пока ваша сила не будет достаточной для этого. Делается упражнение просто: вы становитесь в положение, как для тяг гири или штанги в наклоне, берёте гирю одной рукой, прижатой к корпусу, и подбрасываете её к животу. Около живота отпускаете дужку снаряда, перехватываете её другой рукой, опускаете гирю на пол и повторяете упражнение.

Броски медболов – тоже довольно простое упражнение. Набивной мяч можно бросать в высоту, на пол, в стену (стоя боком к ней), перед собой, за спину. Можно подбрасывать его в положении лёжа на полу. Бросок болгарского мешка более травмоопасен, и вряд ли подойдёт даже спортсмену среднего уровня. Я видел, как его швыряют болгарский мешок профессиональные борцы, но даже они не использовали большой вес во время своих тренировок.

Взрывные жимы гирь – тоже сравнительно простое упражнение, которое также можно выполнять лёжа полу. Второй случай вряд ли будет кто-то использовать, так как отжимания в этом случае гораздо более эффективны. Мы уже разбирали подробно технику жима над головой и жима на полу. Скажу лишь, что сам жим должен быть жёстким и резким, но не разгибайте локоть до конца. Останавливайтесь, не дойдя до верхней точки пары сантиметров. Это убережёт ваши суставы от возможных травм.

Для нижней части тела также существует большое количество разнообразных упражнений.

Изначально плиометрические упражнения в СССР появились после работы профессора Юрия Верхошанского, разработавшего так называемый «ударный метод». Суть его заключается в том, что атлеты практиковали упражнения с резким мышечным напряжением, возникавшим при столкновении с опорой.

Во время такого столкновения мышцы накапливают энергию от удара, а затем высвобождают её. «Ударный метод» позволяет улучшить мышечную способность накапливать энергию, также со временем атлеты начинают быстрее высвобождать накопленное – а значит, лучше начинают работать нейромышечные связи.

Работа на мощность ставит перед собой точно такие же задачи, что и ударный метод. Взять отжимания с хлопками – да, мы приземляемся на согнутые локти, гасим энергию, а затем снова взрываемся. Несмотря на то, что «взрыв» происходит не сразу после приземления, мышцы всё же накапливают полученную энергию. Часть её расходуется на негативную фазу (амортизацию), но другая часть – на позитивную.

Самое известное упражнение, изобретённое Верхошанским – это прыжок в глубину.

Суть упражнения в том, что вы прыгаете на землю с тумбы высотой не более 110см. Но это – только для профессионалов! Для начинающих подойдёт тумба высотой 30-40 сантиметров. Постепенно увеличивайте высоту тумбы, приблизительно до 75 сантиметров.

В данном упражнении необходимо сделать прыжок с отскоком. Т.е. вы прыгаете с тумбы на землю, приземляетесь, отводя руки назад для замаха, а в момент соприкосновения с землей машете руками вверх, совершая прыжок.

Но данное упражнение довольно травмотично, и я не советую выполнять его самостоятельно. Куда более разумная замена прыжкам в глубину – это выпрыгивания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите руки перед собой, или соедините пальцы на затылке. Согните колени, сев как можно глубже. Вся стопа стоит на полу.

Выполните резкий прыжок вверх. Голову держите прямо, тянитесь макушкой. Если руки держали перед собой, то опустите их вдоль туловища.

Приземлитесь на согнутые колени и вернитесь в положение приседа. Продолжайте выпрыгивать.

Не прогибайте спину в поясничном отделе во время выполнения упражнения. Спину держите прямой, а корпус чуть наклонённым вперёд. Следите, чтобы олени не выходили за линию носков, лопатки немного сводите вместе. Собственно, упражнение достаточно простое, ведь прыгать умеют все.

Самое первое серьёзное плиометрическое упражнение в жизни каждого человека – это прыжки в длину с места. Все мы выполняли их в школе. Прогресс в прыжках в длину гораздо проще заметить, нежели прогресс в прыжках в высоту. Просто потому, что на пол можно положить линейку, и не потребуется никакой фотофиксации (как при вертикальных прыжках), чтобы отследить прогресс.

Напомню вам технику прыжков в длину:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног находятся ровно перед стартовой линией.

Поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках и прогнитесь в пояснице.

Сделайте движение, обратное предыдущему: руки опустите вниз и назад, ноги поставьте на всю стопу, согните колени и тазобедренный сустав, а корпус вынесите немного вперёд.

Резко распрямите тазобедренный сустав, также резко вынесите перед собой руки, колени с силой распрямите – так выполняется основной прыжок.

Во время полёта колени подтяните немного к себе.

Приземляясь, выведите руки вперёд для сохранения равновесия. Приземляйтесь на согнутые колени. Когда стопы касаются земли, вы должны чувствовать, что ваше приземление вышло упругим и чётким.

Прыжки в длину несколько менее травмоопасны, чем прыжки в высоту, но их бывает сложно выполнить в условиях квартиры. Если вы тренируетесь преимущественно на открытом воздухе, или пространство у вас дома позволяет вам прыгать много, долго и далеко – тогда дерзайте! Кстати, в древности атлеты прыгали чаще всего с грузом в руках. В тренировках мы тоже будем совершать прыжки с небольшими грузами. Однако, это действительно должен быть небольшой вес, т.к. при использовании тяжёлых снарядов очень легко травмировать суставы.

Вы можете использовать огромное количество вариаций прыжков. Я привёл наиболее популярные – те, что сам включаю в свои тренировки. Если они вам не нравится, или захочется разнообразия – найдите им замену. Только сначала внимательно изучите технику, и не старайтесь сразу прыгнуть очень далеко или очень высоко, чтобы не навредить себе.

Я не могу не включить в эту главу такое прекрасное легкоатлетическое упражнение, как спринт.

Спринт – это разновидность бега, в которой атлет преодолевает только короткие дистанции. Многие помнят со школы, как бегали норматив 60 метров. Но не многие знают о пользе такого бега в тренировках! Между тем, спринт способствует развитию силы, скорости, оказывает положительное влияние на рост мышц, укрепляет сердце и лёгкие. Также спринтерский бег очень незначительно сжигает мышечную массу (в отличие от марафонского стиля), зато позволяет нарастить впечатляющие мышцы нижней части тела! Только взгляните на бегунов на короткие дистанции. Настоящие атлеты! Например, один из атлетов мирового уровня Дуэйн Чемберс выпрыгивает со штангой весом 170кг. Т.е. не просто приседает, а прыгает с таким весом! Правда, и сам он не маленький – 182см при 90кг весом. Однако, понятие «не маленький» довольно сравнительно. Зачастую такими впечатляющими силовыми качествами обладают гигантские атлеты, которые могли бы показаться фриками в обычном обществе. Всё дело в том, что мышцы Чемберса очень функциональны, потому ему не нужны огромные объёмы, чтобы показывать отличный результат. И мы считаем это правильным.

Нельзя приступать к бегу, будучи неподготовленным. Вам обязательно нужна специальная разминка – бег трусцой, бег с высоким подъёмом коленей, боковой бег и т.д. Кроме того, необходимо сделать короткую (не более 6 секунд для каждой мышцы) растяжку, уделяя особое внимание мышцам ног и разгибателям спины.

На первых порах не бегите слишком большие дистанции. Даже не думайте о 100 метрах – думайте о 60, как о далёкой цели. Хорошим стартом будет 30-40 метров. Помните, что вы уже не гибкий ребёнок, который в случае растяжения легко восстановится. Нет, вам потребуются месяцы, которые грозят долгим отказом от тренировок и многих удобств вашей жизни.

Скорее всего, в школе вы начинали бег с низкого старта. Вы упирали ноги в специальные колодки, расположенные одна за другой. По команде физрука «на старт!» вы упирались руками в стартовую линию, ноги сгибали в коленях, задняя нога касалась покрытия беговой дорожки.

Команда «внимание!» будоражила: колено отрывалось от земли, таз поднимался, плечи подавались вперёд, носки стоп с силой врезались в колодки под ними, а весь вес переносился на переднюю ногу.

По команде «марш!» обе руки отрывались от земли, задняя нога совершала мощнейший толчок – так создавался первый беговой шаг, и всё тело устремлялось к финишу.

Похожим образом выглядела и стартовая позиция стоя. Наверное, большинство из нас начинали именно с неё, ведь вряд ли школы могли позволить себе часто покупать новые колодки для бега, не говоря уже про хорошее покрытие беговых дорожек.

Впрочем, нас не интересует ни первый вариант старта, ни второй.

Даже подготовленные атлет, таскающий железо уже несколько лет, сильно рискует повредить мышцы, стартуя из статичного положения, которым являются и низкий, и высокий старты. Потому я предлагаю другой, более безопасный способ – это старт на бегу.

Станьте метрах в 15 от стартовой линии и начните бежать. На старте ускорьтесь и поддерживайте ускорение до финиша. Такая стратегия с большой вероятностью убережёт вас от травм.

Что касается самой техники бега, то по большей части она индивидуальна. Есть лишь несколько правил, которые надо соблюдать для эффективного результата:

Сгибайте руки в локтях. Помню совет одного бегуна: согни руки в локтях, и зафиксируй суставы. Всё, теперь ты двигаешь только плечами, а локти согнуты до самого финиша. Совершай руками движения назад-вперёд, как робот, с прямыми ладонями, но локти не разгибай. Этот совет очень неплох, но надо учитывать то, что такая техника подошла конкретно одному бегуну – вам она может не подойти. Можете разгибать локти, но не доводите до крайностей. Не надо быть похожим на безумного осьминога, из стороны в сторону болтающего щупальцами на бегу. Чтобы избежать размашистых движений, мысленно разделите переднюю часть тела на две части вертикальной линией. Не заходите рукой за эту линию, и не слишком заводите руку за спину. Итак, вот, что надо сделать с руками во время бега: согнуть в локтях руки, не делать размашистых движений, если разгибать, то совсем немного.

При переносе веса тела на ногу, стопа должна быть центром этого веса. Т.е. вы должны прийти к тому, чтобы ставить ногу на землю в тот момент, когда стопа не вынесена вперёд, не находится впереди колена. При такой технике колени не подвергаются ударной нагрузке.

Ещё одна техника бега, которую я советую освоить – это бег без постановки на пятку. Такая техника подразумевает бег только на короткие дистанции – то, что нам нужно. Кроме того, с постановкой лишь на переднюю часть стопы мы получаем хорошую амортизацию, которая не отразится пагубно на наших коленях. Техника выглядит достаточно простой: вы делаете толчок ногой до того, как пятка коснётся земли. Но такая техника будет работать только на высоких скоростях.

Если описать бег на которткие дистанции просто, то получится следующее: атлет быстро и мощно отталкивается ногами от земли, после чего нога сразу начинает подниматься. Нога поднимается назад очень высоко, почти касаясь ягодиц, после чего выходит вперёд. Чем чаще ваш шаг, тем острее угол сгиба рук, и тем более частые движения руками вы совершаете.

Никогда не бегайте со 100% мощностью. 60-90% будет достаточными для вас. Помните, что вы не бегуны, не легкоатлеты, и вам не нужно готовиться к соревнованиям. И кстати, я не думаю, что спринтеры выкладываются на тренировках на все сто: как и другие спортсмены, они оставляют полную выкладку для соревнований.

Вы можете бегать не только по прямо линии, но и в гору. Такая разновидность бега потребует от вас больше усилий, и может оказаться довольно эффективной. Кроме того, вы можете комбинировать спринт с другими упражнениями, как это было описано в начале главы.