Читать книгу: «Год полезных привычек. Визуальный гид по освоению привычек, определяющих ваше счастье и благополучие, на основе 12 бестселлеров», страница 3
Ешь
Забудьте про быстрое похудение. Вместо того чтобы стараться избавиться от пары килограммов в ближайший месяц, измените свой рацион, и тогда новые привычки принесут много пользы в будущем. Телу нужно время, чтобы отреагировать на изменение питания. Обычно хватает года или около того.
Возьмите из опробованных диет самые полезные идеи и сделайте их частью своего рациона. Старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием жира, углеводов и сахара.
Каждый кусочек – это чистая выгода или потеря. Важно буквально все, что вы едите. Если вы выбираете более полезный продукт, например воду вместо газировки, это чистая выгода. Если же предпочли жареную картошку, например, овощам – это потеря. Но даже правильный выбор какого-то одного компонента может оказаться бесполезным, если вы не продумали всю трапезу.
Спросите себя: этот кусочек – чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.
Калории – это не главное. Изучение состава продукта и подсчет калорий ни к чему вас не приведут. Вместо того чтобы отслеживать общее количество калорий, внимательно оценивайте соотношение углеводов и белков в своем рационе.
Выбирайте продукты, в которых на 1 грамм углеводов приходится 1 грамм белка. Старайтесь избегать продуктов, в которых соотношение углеводов и белков больше пяти к одному (в большинстве чипсов и хлопьев оно составляет целых десять к одному).
Продакт-плейсмент у вас дома. Давно известно: чаще мы покупаем то, что увидели в первую очередь. В магазине вы скорее купите продукты с полки на уровне ваших глаз, чем те, что стоят в самом низу. Используйте основы продакт-плейсмента у себя дома.
Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе. А вредное спрячьте подальше – так вы вряд ли о нем вспомните. Еще лучше просто выбросить все неполезные продукты и больше не покупать их.
Сахар – тот же никотин. Он провоцирует диабет, ожирение, проблемы с сердцем и даже рак. При этом он вызывает привыкание, и вам может казаться, что вы не можете прожить без шоколадки или сладкого чая.
Для начала сократите количество добавленного сахара: выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и в течение недели попробуйте обходиться без подслащивания. Например, пейте кофе без сахара.
Сахар есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов. Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 грамм, найдите ему замену.
О чем говорит цвет кожуры. Образ жизни может существенно повлиять на наследственность. Для стабильного улучшения общего самочувствия необходимо съедать не менее семи порций овощей и фруктов в день.
Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам насыщенного цвета. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени и только потом отправляйтесь за остальными покупками.
Не будьте таким рафинированным. Мы все подсели на рафинированные углеводы. Они есть почти в каждом блюде.
Старайтесь максимально заменить рафинированные углеводы на овощи. Вы получаете достаточно углеводов из фруктов, овощей и белка, вам не нужны дополнительные. Постарайтесь сократить потребление макарон, хлеба, риса и картошки (особенно картошки!).
Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.
Семейный обед для толстяков. Во время семейных обедов, когда на столе расставляют блюда, полные еды, люди съедают гораздо больше, чем хотели бы: женщины – на 10 %, а мужчины – почти на 30 %.
Если у вас остаются лишние порции, старайтесь сразу убирать их в холодильник. Если оставить их на столе, кому-нибудь придется съесть больше, чем хотелось. Оставьте блюда с угощением на кухне, на буфете в гостиной или где-нибудь еще так, чтобы всем приходилось вставать из-за стола за добавкой. Так вы и ваши гости съедите только то, что действительно хотели, и выйдете из-за стола без ощущения переполненного желудка.
Пустой желудок – плохой советчик. Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения.
Берите с собой в дорогу пакетики с фруктами, орехами или овощами на случай, если проголодаетесь.
Правило 20 минут. Спешка в еде не приводит ни к чему хорошему. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит», и вы съедаете больше, чем нужно.
По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут.
Первое блюдо задает тон всему ужину. Чем больше гостей за столом, тем больше вы едите. В поведенческой психологии есть понятие «якорь», описывающее ситуацию, когда люди полностью полагаются на первую полученную информацию. Если кто-то предлагает купить товар за сто баксов, вы наверняка подумаете, что выгодной была бы покупка за 75. Ценник – это своеобразный якорь для всех скидок и торгов.
Человек, который первым делает заказ в ресторане, создает якорь для всей компании. Если он заказывает полезную еду, то и все остальные за столом будут вынуждены выбрать полезные блюда.
Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда ваш ужин будет и приятным, и полезным.
Растительный белок – ваш друг. Почти всем нам надо употреблять больше растительного белка. Исследования показали, что протеин стимулирует рост клеток, которые позволяют нам быть стройными и энергичными. Определенного вида белки могут обеспечить организм всем необходимым, не нанеся такого вреда, как, например, гамбургеры, хот-доги или бутерброды с копченой говядиной. Фрукты, овощи, орехи и рыба богаты не только протеинами, но и омега-3 жирными кислотами, которых так не хватает в нашем обычном рационе. Омега-3 жирные кислоты защищают организм от некоторых видов рака, снижения работоспособности мозга, макулодистрофии, сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы депрессии и в целом способствуют улучшению настроения. Лучший выбор в этих категориях: семга, грецкий орех и семя льна. Основной объем белков лучше всего получать из растительных источников.
Прекратите кормить друзей вредной пищей. Люди покупают полезные продукты для себя чаще, чем для других. Но почему-то при выборе еды для семьи и друзей мы чаще всего предпочитаем вредную пищу. Старайтесь угощать друзей тем, что полезно для их здоровья.
Ненужная еда. В ресторане не соблазняйтесь бесплатным десертом. Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то еще. Многие продукты лучше выбросить, чем съесть.
Помогите тому, кто решил бросить. Люди с алкогольной и наркотической зависимостью могут обходить соблазны стороной, чтобы не поддаться искушению. Тем же, кто страдает от диабета или ожирения, невозможно полностью отказаться от еды. Поэтому выбор правильного питания превращается для них в ежедневную борьбу. Общественное мнение заставляет нас принимать неправильные пищевые решения. Пример: более половины участников опроса (56 %) признались, что не раз нарушали диету, чтобы не обидеть хозяйку, начальника или клиента. Другие 51 % делали так, чтобы не выделяться из компании и есть то же, что и все.
Если однажды вы откажетесь от торта на десерт, то со временем заметите, что вся ваша компания перестала заказывать на ужин сладкое, даже если эта тема ни разу не поднималась за столом.
Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.
Масло полезнее хлеба. Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата.
Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.
Не ешьте мясо с картошкой. Связь между большим количеством мяса в рационе и хроническими заболеваниями подтверждается многими учеными.
Подумайте, чем можно заменить картошку с мясом. Например, вместо порции переработанного мяса вы можете съесть овощи, рыбу, орехи или бобовые. Полностью отказаться от мяса и картошки вряд ли получится, но хотя бы постарайтесь сделать это блюдо нечастым гостем на вашем столе.
Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона).
Меньше тарелки – тоньше талия. В вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок: когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше. Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни.
Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим: контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.
Пользуйтесь маленькими тарелками или старайтесь класть меньше еды на большие.
Не попадите в западню. Рестораторы прекрасно знают, как заманить нас к себе. Если вас занесло в место с ограниченным выбором блюд, постарайтесь все же отстоять свои права. Попросите приготовить сэндвич без майонеза, подать легкую заправку в отдельном соуснике. Вместо тушенных в масле овощей попросите подать овощи, приготовленные на пару. Старайтесь не есть жареного. И вы постепенно откажетесь от плохих привычек и научитесь делать правильный выбор.
Выбирайте ресторан, в меню которого легко найти полезную еду.
Дискомфорт после жирной пищи. Продукты влияют на наше настроение и самочувствие. Исследования доказали существование аналогичной связи между едой и умственными способностями: определенные продукты снижают или повышают энергию мозга. Например, жирная пища может вогнать вас в сон и апатию. Потребление трансжиров и насыщенных жиров, фастфуда и выпечки на 48 % увеличивает вероятность впасть в депрессию. Если вы склонны заедать плохое настроение вредной пищей, старайтесь держать себя в руках. Плохая еда сделает ваш день еще хуже.
К счастью, употребление здоровой пищи может зарядить вас энергией и позитивом. В те дни, когда вы едите много фруктов и овощей, вы чувствуете себя спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно.
Позор вредной пище! Общественное мнение и осуждение жирной, жареной и сладкой пищи можно использовать для нашей с вами борьбы с вредными привычками. Не стоит осуждать людей, страдающих от ожирения, но порицать еду, которая вызывает ожирение, диабет и рак, можно и нужно. Начав иначе смотреть на вредные продукты, вы волей-неволей постепенно научитесь делать правильный выбор.
Чтобы искушение было не таким сильным, ограничьте свой выбор правильными продуктами, поддержите свою силу воли. Не боритесь с искушением, просто постарайтесь не ставить себя в подобные ситуации. Найдите полезную альтернативу вашим любимым вредным продуктам. Придумайте напиток, который всегда будет у вас под рукой. Соберите пару коробочек с перекусом.
Каждое правильное решение делает последующий выбор легче и легче. Если вы частенько покупаете что-то, что не приносит никакой пользы вашему здоровью, придумайте этому блюду какое-нибудь непривлекательное название, которое заставит вас сто раз подумать, а стоит ли это есть.
Органический не значит полезный. Не стоит путать органическое с полезным. Маркировка «органический» всего лишь значит, что продукт был приготовлен из сырья, выращенного без применения пестицидов, удобрений, растворителей и химических добавок.
Обычно на упаковке есть информация о пищевой ценности и составе продукта. Изучите ее. Оцените соотношение жиров, углеводов, сахара и белка. Прочтите внимательно состав, чтобы лучше понимать, что вы собираетесь съесть или выпить. Сравните с аналогичными продуктами на полке. Знание состава поможет вам сделать правильный выбор.
Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть фрукты и овощи целиком, вместе с кожурой.
Утро вечера сытнее. В одной статье было удачно подмечено: «Те, кто завтракает, не только стройнее, но и умнее».
Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие добавленный сахар.
На обед выберите блюдо с овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.
Последний прием пищи должен быть самым легким. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например ягоды, орешки, яблоко.
Постройте свой день так, чтобы утром есть больше, в обед меньше и ничего не есть после ужина.
А есть ли фрукты в соке и сухофруктах? Когда вы решаете сэкономить время и выбираете переработанные фрукты, вы теряете большую часть их пищевой ценности. Причем сухофрукты могут оказаться гораздо более вредными, чем соки. Хотя в сушеном виде ваш любимый фрукт гораздо удобнее брать с собой, вы получаете избыток сахара и почти никакой пользы.
Вместо сухофруктов и соков употребляйте свежие фрукты.
Не судите о содержимом по обертке. Сегодня картошку под майонезом называют салатом, молочные коктейли – смузи, сладкую воду – витаминизированным напитком, а картофельные чипсы – овощными чипсами. Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.
Меньше жа́ра – полезнее еда. Способ приготовления не менее важен, чем качество продуктов. Когда вы жарите на гриле, на сковороде или варите, высокая температура и уголь вызывают выработку токсинов, известных под названием «конечные продукты гликозилирования». Эти вещества вырабатываются также при стерилизации и пастеризации продуктов и приводят к развитию воспалительных процессов, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
Готовьте полезные продукты вроде рыбы и овощей, предпочитайте готовить на пару, а не на гриле.
Покупайте скоропортящиеся продукты. Эффективный способ отличить полезную еду от вредной – посмотреть на срок ее хранения. Продукты долгого хранения напичканы химией и консервантами.
Проведите ревизию продуктовых запасов. Избавьтесь от тех продуктов, которые хранятся у вас уже не первый месяц. Ходите в магазин за продуктами чаще. Покупайте еды только на несколько дней – не стоит устраивать запасы, будто вы медведь, который готовится к зимней спячке.
Помидорный загар. Мы всегда судим о здоровье человека по его внешнему виду. Мы то, что мы едим. Люди, которые едят много фруктов и овощей, выглядят более здоровыми. Треть опрошенных даже сказала, что люди с «овощным загаром» выглядят лучше, чем те, кто загорал в солярии или на море.
Чтобы улучшить цвет лица, ешьте больше моркови и помидоров. Черника и семга, грецкие орехи будут полезны для волос и кожи. Главное – составить сбалансированный рацион и придерживаться его.
Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным: еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом.
Сначала съешьте то, что полезно. Первое блюдо задает тон всей трапезе. По данным экспериментов, съеденное вначале составляет около 50 % одного приема пищи. Если вы знаете, что в гостях вас ждет не самая здоровая еда, съешьте что-нибудь полезное дома. Тогда ваш аппетит снизится.
Горсти будет достаточно. Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем: вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше.
Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп. Если хотите перекусить, возьмите не больше горсти лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне. Или поставьте перед собой только одну тарелочку / миску / чашку. Другой вариант – есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.
Ешьте, чтобы победить рак. Большая часть микроскопических опухолей никогда не вырастет настолько, чтобы представлять реальную угрозу здоровью. Они «спят» в том органе, в котором сформировались. И будет ли так продолжаться, зависит от того, какой образ жизни вы ведете. В частности, то, что вы едите, может снизить риск развития и распространения рака. Доказано, что диета и физическая активность снижают вероятность рецидивов и увеличивают общую продолжительность жизни пациентов.
Вместо сладкого и жареного ешьте больше полезных продуктов и специй: яблоки, артишоки, чернику, китайскую капусту, брокколи, зеленый чай, кудрявую капусту, лимоны, грибы, малину, красный виноград, красное вино, семгу, клубнику и помидоры. И обязательно добавляйте приправы: корицу, чеснок, мускатный орех, петрушку и куркуму.
Купите силу воли в магазине. Самые важные для вашего здоровья решения вы принимаете в магазине. Если вы положили что-то в тележку – полезный или вредный продукт, – вы это в конце концов съедите. Определить собственные слабости – первый шаг к победе.
В магазине старайтесь класть в тележку то, что полезно для вашего организма, чтобы там не осталось места для вредной еды. Еще более эффективный способ – составить список покупок заранее, чтобы в магазине у вас не было возможности купить что-то под влиянием импульса. И старайтесь ходить в магазин на сытый желудок. Когда вы голодны, вам трудно делать выбор в пользу правильной еды.
Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.
Ешьте торт на свой день рождения. Если вы когда-нибудь работали в коллективе, то знаете, что каждую неделю находится «особый повод» для конфет, печенья или тортов. Конечно, отмечать такие события, как дни рождения, годовщины и государственные праздники, полезно, но это не повод каждый раз съедать гору сладкого.
Ешьте сладкие десерты только в свой день рождения. На других мероприятиях отдавайте предпочтение фруктам и ягодам. Смешайте их с несладким кокосовым или растительным молоком, и у вас получится вполне полезный продукт с приятным ароматом. Если найти свежие ягоды не в сезон – проблема, попробуйте замороженные. Или приготовьте десерт из всесезонных фруктов – яблок и бананов. Помните: любые ягоды и фрукты полезнее, чем пирожное или мороженое.
Еды меньше – удовольствия больше. Когда вы увлекаетесь каким-то лакомством, 15-й кусочек приносит гораздо меньше удовольствия, чем первый. Чем реже мы позволяем себе что-то съесть, тем больше радости это нам приносит. Эффект новизны оказывается полезен не только для нашего здоровья, но и для общего самочувствия.
Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю. Отдавайте предпочтение шоколадкам с содержанием какао не менее 70 % и минимальным количеством добавленного сахара – они содержат большее количество флавоноидов и оказывают более благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Обязательно включите брокколи и другие овощи из семейства крестоцветных в свой рацион. Множество зеленых овощей можно есть с удовольствием, главное – подойти к вопросу с выдумкой.
Брокколи – беспроигрышный вариант. Брокколи было посвящено множество исследований. Это источник антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Ученые считают, что брокколи помогает бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, предотвращает развитие астмы и артрита, улучшает зрение и укрепляет иммунитет.
Отдавайте предпочтение воде. Самый незаметный сахар – жидкий. Обратите внимание на состав популярных напитков – почти все они напичканы сахаром или сахарозаменителями. Когда болит голова, заложен нос или мучает аллергия, вода в больших количествах помогает лучше любого лекарства.
Вместо газировки, соков и сладких напитков пейте воду, кофе, чай или другие несладкие напитки.
Еда – ваш союзник. У каждого из нас есть свои уязвимые места. Возможно, это рак, проблемы с сердцем, диабет или какое-то другое заболевание. Знание – ваш лучший помощник.
Потратьте час, чтобы выяснить, какие продукты помогут вам бороться с вашим недугом или слабым местом.
Каждый прием пищи имеет значение. Важен каждый кусочек, который попадает к вам в рот в течение дня. Прежде чем съесть что-то, подумайте, как это скажется на вашем здоровье. Когда вы знаете, какие продукты пойдут вам на пользу, вы сможете делать правильный выбор и довольно быстро заметите улучшение самочувствия.
