Читать книгу: «Женщина после 40», страница 4

Шрифт:

Банальные истины

По молодости организм человека справляется со многим. Но после сорока, чтобы как можно дольше чувствовать себя здоровой, женщине стоит вспомнить эти банальные истины.

• Все продукты должны быть только свежие. Излишне экономная хозяйка, чтобы не выбрасывать на помойку приготовленное вчера или позавчера, норовит доесть сомнительные блюда сама, а потом удивляется, почему чувствует себя неважно. Готовьте понемногу!

• Овощи и фрукты по возможности лучше есть сырыми. • Если вы используете термическую обработку, то ово

щи лучше тушить, чем варить и жарить. Длительная варка уничтожает витамины. Жареное противопоказано тем, у кого есть малейшие проблемы с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом.

• Варить овощи лучше в минимальном количестве воды, а отвары использовать как косметическое средство. Кроме того, если пить отвары моркови, цветной

капусты, петрушки, улучшается цвет лица. Отвар петрушки снимает также отечность. Его можно использовать для косметических масок – на лицо, на веки.

• При приготовлении мяса постарайтесь воздержаться от использования масла или других жиров. Более полезно мясо, запеченное в духовке (например, в фольге) либо отварное или тушенное в маленьком количестве воды без добавления жира.

• Каши полезнее из цельного зерна, т. е. каша из овса полезнее, чем из геркулеса, а из пшеницы полезнее, чем из манки. Правда, варится чуть дольше.

• Старайтесь по возможности есть в спокойной, приятной обстановке.

• Не переедайте. Проголодавшись, мы часто набрасываемся на еду и готовы наесться впрок. Как бы голодны вы ни были, старайтесь есть достаточно медленно, тогда и желудку легче будет справиться с хорошо прожеванной пищей, и у вас больше шансов вовремя почувствовать, что пора остановиться. Насыщение наступает чуть раньше, чем мы понимаем это. Поэтому лучше заканчивать еду, когда чувствуете, что вот- вот наедитесь.

Как сбросить лишний вес и не навредить здоровью. Скучные советы

Итак, вам необходимо сбросить вес. Что для этого нужно?

1. Не есть на ночь

Это главное правило. Вы можете ограничивать себя весь день, но, если вы сорветесь на ночь глядя – организмом усвоится каждый миллиграмм, и не просто усвоится, а отложится впрок. Не есть на ночь – это значит последний раз что-то проглотить хотя бы часа за три до сна. И желательно, чтобы это была не жирная и не жареная пища. И не пирожки-булочки, естественно. Если женщина не изнуряет себя никакими диетами, а всего лишь придерживается этого очень простого правила, часто одного этого достаточно, чтобы скинуть несколько лишних килограммов и успешно поддерживать свой вес.

Обязательно завтракать. Хоть яйцо всмятку, хоть бутерброд с сыром и чаем – чтобы снизить уровень сахара в крови.

2. Не планировать мгновенное похудение

Это огромный стресс для сердца, да и для других органов тоже. Да и внешне такой способ вас не украсит: после быстрого похудения кожа обвисает, выглядит неказисто – серой, нездоровой, точь-в-точь как после продолжительной болезни. Проверенное тысячами женщин правило: кто быстро худеет, тот быстро и поправляется. Ваш организм наберет вес при первой же возможности, и с избытком.

Ваша задача не в том, чтобы стать худой любой ценой именно в эту пятницу, а там хоть трава не расти. Ваша задача – сбросить вес так, чтобы оставаться стройной, красивой и здоровой и в последующие месяцы и годы.

3. Заменить некоторые привычные для вас продукты на более полезные для вас аналоги

Что чем стоит заменить? Диетологи советуют:

• масло сливочное – растительным,

• обычное молоко – обезжиренным,

• сметану – йогуртом или простоквашей, кефиром,

• говядину и свинину – рыбой и курятиной, причем желательно вареными, а если едите говядину и свинину, то ешьте только нежирное мясо,

• макаронные изделия – зерновыми (хоть той же пшеницей, но в виде крупы),

• сладости – свежими фруктами, на худой конец – сухофруктами.

He стоит увлекаться маргарином, как не стоит увлекаться многими продуктами искусственного происхождения. Если уж выбирать – 10 граммов сливочного масла или 30 граммов маргарина (сделанного из того же масла, но с кучей добавок), отдайте предпочтение маслу. Все-та- ки лучше съесть немного натуральной еды, чем много искусственной. Рекламируемые повсюду «легкие масла» – тот же маргарин. Достаточно сравнить их состав, чтобы в этом убедиться.

Конечно, если вы обожаете какие-то продукты, сама перспектива на всю жизнь лишиться возможности себя побаловать любимым лакомством способна вогнать в депрессию. Оставьте себе лазейку, заключите сама с собой договор типа: «Я сбрасываю три килограмма и только тогда покупаю себе первую шоколадку». Желание дорваться до вожделенной шоколадки послужит вам дополнительным стимулом. Потом вы можете позволять себе побаловаться любимым лакомством, допустим, 1 раз в неделю, по строго определенным дням. У вас появится дополнительный праздник. Правда, через какое-то время вы, возможно, поймаете себя на том, что стали равнодушнее к этому лакомству. Неудивительно. Ваша привязанность во многом диктовалась привычкой.

4. Не держать в доме лишних продуктов

Пусть ваша лень с успехом справится с вашим безволием. Что-нибудь нашлось бы под рукой – не удержались бы и съели, а специально тащиться куда-то…

А уж если припекло и все-таки потащились, купите что-нибудь одно, непременно донесите до дома (иначе одним не обойдетесь!), а уж дома съешьте со спокойной душой. В принципе, лишние калории вы только что свели на нет прогулкой. А огорчаться и винить себя по поводу уже съеденного лишнего куска вредно для здоровья. Во всяком случае, так утверждают психологи.

5. Делать записи

Иногда нам кажется, что мы поправляемся непонятно от чего. Вроде и не едим практически ничего. Хотя часто на практике это «практически ничего» может оказаться довольно ощутимым. Попробуйте несколько дней записывать в тетрадку ваше «практически ничего»: каждую перехваченную наспех булочку, сникерс, гамбургер, печенье…

6. Не ждать от диеты невозможного

Есть такая вещь, как генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры. Да, разумная диета – вещь не только хорошая, но порой и необходимая, но ждать чуда вряд ли разумно. Если вы и в юности были пышкой, вряд ли сейчас вдруг вы станете 42 размера. Да и неразумно это с точки зрения медицины. Врачи считают, что после сорока лет идеальный вес для женщины – тот, что был у нее в 25 лет плюс-минус пара килограммов.

В лучшем случае диета подкорректирует ваш вес, улучшит состояние вашего здоровья и вашей кожи. Это тоже очень много! Вы станете более стройной, более здоровой, более энергичной. Но ни одна диета не превратит вас в другого человека.

7. Сочетать диету с физической нагрузкой

Если вы добьетесь результата, избавитесь от лишнего жира, что будет делать лишняя кожа? Разумеется, обвиснет. Гимнастика, массаж, ходьба, плавание, занятия в тренажерном зале – все это поможет вашему телу плавно, без стресса, перейти из одного веса в другой. То, что было жирным, станет упругим и здоровым, а не дряблым и обвислым.

У нас часто не хватает времени (да порой и денег) на занятия в тренажерном зале, на бассейн. Но пройти лишнюю остановку пешком мы можем себе позволить.

Поводить по телу лишний раз жесткой струей воды из душа. Натереть все тело кофейной гущей и помассировать его мочалкой. Потратить пять – десять минут на минимальные упражнения под приятную музыку.

Дальше в книге вы найдете подходящие упражнения для разных групп мышц, которые можно выполнять дома.

Есть упражнения, которые можно делать практически незаметно для окружающих в самых неожиданных местах – на остановке, в троллейбусе, в очереди в магазине. Они тоже будут приведены ниже.

8. Воздерживаться от подвигов

Некоторые женщины во имя великой цели готовы изнурять себя голоданием до обморока, а физическими упражнениями – до сердечного приступа. Не надо рывков. Ваш подвиг – в другом. Понемногу ограничиваете себя в еде, постепенно увеличиваете физическую нагрузку. Ваш желудок постепенно привыкает к меньшему количеству пищи и не просит большего. Ваши мышцы тоже привыкают к нагрузке, она даже начинает доставлять им удовольствие, а через какое-то время вы вдруг ловите себя на том, что взбежали на пятый этаж и не почувствовали. Хотя еще недавно это было для вас как подвиг.

9. Еда должна быть доброкачественной

Это даже не нуждается в комментариях. Ваш желудок – не помойка, куда можно сбрасывать что попало. И экономия на продуктах оборачивается проблемами со здоровьем.

10. Диета должна быть сбалансированной

Организм должен получать необходимые ему вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные добавки.

Если решили почистить организм или подпитать его, например, витаминами, вполне допустимо пару дней посидеть на одних фруктах, но даже самые лучшие фрукты не заменят всего, в чем нуждается организм.

Тест «ваши шансы сбросить вес»

При каждом ответе «да» прибавляйте себе по 1 баллу.

1. Регулярно ли вы занимаетесь зарядкой?

2. Всегда ли вы знаете, сколько калорий содержит ваш рацион?

3. Питаетесь ли вы часто, но понемногу?

4. Взвешиваетесь ли вы регулярно?

5. Всегда ли у вас дома есть диетические продукты: творог, сыр, отварное мясо?

6. Сможете ли вы удержаться, когда не голодны, но вас уговаривают «перекусить»?

7. Долго ли задерживаются сладости в вашем доме?

8. В состоянии ли вы не доесть, оставив еду на тарелке, если уже сыты?

9. Думаете ли вы время от времени о каком-то любимом блюде?

10. Хорошо ли вы себя чувствуете при вашем нынешнем режиме питания?

Результаты:

7—10 баллов. У вас стальная воля, вы сбросите вес без проблем.

4–6 баллов. У вас есть реальные шансы похудеть, но надо быть чуть последовательнее.

Меньше 3 баллов. Вам следует полностью изменить свой режим питания, иначе ваши планы похудеть останутся мечтами.

Немного цифр

Таблица энep„emuчecкoй ценности продуктов (на 100 г)

Таблица расхода энер„ии при различных видах нагрузки, ккал

Диета и стресс

Чаще всего мы набираем вес во время длительных стрессов. Когда мы нервничаем, трудно удержаться и не утешить себя чем-нибудь вкусненьким.

Диетологи советуют избегать стрессов. Замечательный совет, но вот как ему следовать?

А вот что мы в состоянии организовать сами – это приурочить начало диеты на отпуск. Уехать подальше от всех проблем, чтобы в спокойной обстановке заняться собой, и впрямь имеет смысл.

Но если до отпуска далеко, а стрессы идут один за одним, что же, отложить все благие порывы на потом, а пока снимать напряжение кофе, сигаретами и шоколадом? Диетологи советуют – бананами. В них серотонина много. Гормона радости.

Наверное, вы замечали: когда постоянно нервничаешь, желудок начинает работать с перебоями. Поэтому посидеть пару дней на минералке с бананами – и для нервной системы полезно, и для желудочно-кишечного тракта.

Как сохранить стройную фигуру и упругие мышцы

Занятия гимнастикой

Занятия гимнастикой в той или иной форме необходимы всем женщинам. Даже женщина, ведущая активный образ жизни, рискует иметь нетренированные отдельные группы мышц. А уж если при подъеме на пару этажей с тяжелой сумкой с продуктами ваше самочувствие может ухудшиться на несколько дней…

С помощью гимнастики можно привести в порядок вялые мышцы, отвисшие живот и грудь, улучшить осанку, укрепить структуру костей (результаты исследований показывают, что занятия гимнастикой предотвращают развитие различной костной патологии, сопутствующей старению).

Занимаясь гимнастикой, вы улучшите вашу фигуру, сделаете свое тело более стройным и гибким, более привлекательным.

Выберите подходящую для себя спортивную нагрузку, принимая во внимание свое физическое состояние.

Если ваше тело не слишком тренированное, лучше начинать с ритмической гимнастики.

Описанные здесь упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и поддерживать ее в хорошем состоянии в дальнейшем. Они рассчитаны на различные группы мышц. 15 минут 3–5 раз в неделю – не так уж много для поддержания отличного самочувствия и возвращения фигуре юношеской стройности.

О чем следует помнить при занятиях гимнастикой

• Одежда должна позволять телу дышать и свободно двигаться.

• Лучше всего делать упражнения под музыку: и вам веселее, и движения получатся более ритмичными.

• Заниматься лучше на коврике или упругом матрасе.

• При упражнениях стоя следите, чтобы живот был втянут, грудная клетка приподнята, плечи опущены, ягодицы подобраны. Таз должен быть выдвинут немного вперед, спина должна быть максимально прямой и плоской. Колени – полусогнуты.

• Поддерживайте правильную позу и равновесие во время занятий.

• При упражнениях на полу спина должна быть прижата к полу. Если у вас слабые мышцы спины, работайте с гимнастической палкой.

• Следите за пульсом. Он должен быть ровным, ритмичным.

• Во время упражнений на растяжение избегайте резких движений. Старайтесь двигаться спокойно и осторожно, дышите равномерно и глубоко. Основное требование: выдох должен совпадать с частью упражнения, требующей максимальных усилий, а вдох – с частью упражнения, где требуются небольшие усилия. Таким образом вы укрепите и дыхательную систему, и сердечно-сосудистую.

• Начинайте с легких упражнений, постепенно переходите к сложным.

• После выполнения упражнений вы не должны умирать от усталости. Но легкую усталость мышц почувствовать должны.

Гимнастика в постели

Ее могут осилить даже самые ленивые из нас. Или, скажем иначе, самые утомленные.

Эти упражнения можно делать на коврике на полу либо в собственной постели, еще толком не проснувшись, при условии, что постель не слишком мягкая.

• Лежа на спине, одновременно максимально вытяните ноги на полную длину и закинутые за голову руки, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем опустите руки вдоль туловища, выдохните. Максимально расслабьтесь. Проделайте это упражнение несколько раз.

• Сделайте упражнения от двойного подбородка. Для этого, лежа на спине, свесьте голову над краем кровати. Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке, а затем так же медленно откиньте голову максимально назад.

• Лежа на спине, руки свободно вытяните вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опустите ее за выпрямленную правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же сделайте другой ногой. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги так, чтобы были видны носки, затем медленно опустите их. Повторите несколько раз.

• Поболтайте ступнями в разных направлениях.

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Ладони должны касаться матраса. Вытянутые ноги поднимите на высоту около 30 см и два раза слегка постучите ступней о ступню. Медленно опустите ноги. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, закиньте вытянутые руки вверх так, чтобы ладони касались матраса. Резко взмахнув руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от матраса. Если не получается, попробуйте зацепиться

ногами за какой-нибудь упор. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, обопритесь ладонями о матрас. Поднимите ноги вертикально и двигайте ими, как при езде на велосипеде. Вернитесь в исходное положение. Передохните полминуты и повторите упражнение. Повторите несколько раз. Упражнение старайтесь выполнять медленно, старательно выпрямляя поочередно ноги и напрягая их при этом.

• Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите в стороны и обопритесь ими о матрас. Ногами сделайте упражнение, будто плывете по-лягушачьи: ноги медленно подтяните к животу, пятки вместе, затем резко оттолкнитесь от воображаемой воды. Повторите несколько раз.

Упражнения для различных групп мышц

Упражнения для мышц шеи и спины

• Сидя на краешке стула, заведите руки за спину и выпрямите их, насколько только это возможно. Сведите лопатки вместе и замрите на несколько секунд. Затем расслабьтесь.

• Сидя на полу, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками. Голову наклоните, как можно больше вытянув шею вперед. Спину выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этом положении закиньте голову назад и выпрямитесь. Вдох делайте во время наклона.

Упражнение для позвоночника

Это упражнение выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

• Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки на талии. Медленно присядьте, а затем выпрямитесь в прыжке. Приземляйтесь в исходное положение.

• Сядьте по-турецки, обхватите руками носки ног.

На счет «раз» резко поверните голову влево, на счет «два-три» постарайтесь повернуть ее еще дальше, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, поворачивая голову вправо. Повторите несколько раз.

Упражнения для поясницы

• Поставьте ступни на уровне плеч, параллельно друг другу, одна рука на бедре, другая согнута и заведена за голову, бедра развернуты вперед. Плечи расслабьте. Наклоняйтесь в стороны, сгибаясь в талии. Пульс должен оставаться ровным. Повторите несколько раз.

Упражнение для рук

• Встаньте прямо, ступни поставьте параллельно по ширине плеч, бедра не соприкасаются. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями к полу. Напрягите руки, сделайте небольшие круговые движения вперед 8 раз. Затем сделайте большие круговые движения, тоже вперед, тоже 8 раз. Затем назад – вначале небольшие круговые движения 8 раз, затем – большие, тоже 8 раз. Повторите 4 раза.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц таза

При снижении тонуса мышц тазового дна появляется нарушение функций влагалища, пролапс матки. Тонус мышц можно восстановить с помощью специальных упражнений.

Эти упражнения для мышц тазового дна известны как «упражнения Кегеля». Они не только помогают женщинам в течение всей жизни поддерживать хорошую функцию тазовых органов, но и улучшают сексуальную функцию, повышают тонус мышц промежности, помогают избавиться от геморроя, являются профилактикой пролапса матки.

Упражнение заключается в том, что вы в течение 5 секунд напрягаете мышцы тазового дна (таким же образом, как при попытке напряжением мышц остановить струю мочи во время мочеиспускания). И так несколько раз.

Делать эти упражнения можно в любом месте и в любое время – хоть на работе, хоть в транспорте, хоть дома, хоть на улице. И чем чаще вы их выполняете, тем они эффективнее действуют на мышцы.

Упражнения по корректировке фигуры

Чтобы талия была тоньше

Очень полезны самые обычные наклоны: несколько раз влево-вправо, несколько раз вперед. В конце – круговые движения туловища.

Чтобы грудь стала более упругой

Эти упражнения не только делают грудь более упругой, но и укрепляют мышцы на внутренней стороне рук и позвоночник.

• Возьмите гантели весом 0,5–1 кг. Резко отведите левую руку вверх – правая внизу, максимально прогните спину, пару раз качните руками, поменяйте руки. Повторите несколько раз.

• Разведите руки с гантелями в стороны и чуть назад (почувствуйте, как сближаются лопатки), сводите

очень медленно перед собой, максимально напрягая руки и грудь.

• Вытяните руки перед грудью, представьте, что вы должны вдавить гантели друг в друга. Руки и грудь должны быть максимально напряжены.

• Повторите первое упражнение.

Все эти упражнения делайте по нескольку раз. Для начала 6–8. Потом можно увеличить до 10–15. Их можно повторять в течение дня.

Эти упражнения можно делать и без гантелей. Но придется включить воображение.

• Представьте, что в руках у вас груз и вам неимоверно трудно свести руки. Добейтесь, чтобы мышцы были напряжены.

Вот еще более простые упражнения для увеличения упругости груди.

• Сидя, стоя несколько раз в день делайте круговые движения плечами, затем руками.

• Разгребайте воздух руками, как будто вы плывете в воде.

Чтобы убрать лишние сантиметры на бедрах

• Встаньте спиной к креслу. Положите левую ногу носком на сиденье кресла и медленно приседайте на правой ноге 8—10 раз. Смените ногу.

• Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые ноги. Скрещивайте ступни попеременно медленно.

• Покрутите воображаемые педали.

Упражнения для верхней части бедер

• Повернитесь левым боком к стене. Левой рукой обопритесь на нее. Поднимайте резким взмахом вперед – в сторону – назад правую ногу максимально высоко, с вытянутым носком. Повторите от 6 до 15 раз. Повернитесь к стене правым боком и повторите упражнения левой ногой.

• Приседайте на одной ноге от 6 до 15 раз. Затем – на другой.

• Лежа на спине, медленно поднимайте вверх вытянутые ноги, затем так же медленно опускайте их. Это упражнение полезно и для пресса живота.

• Лежа на спине, поднимите вытянутые ноги и медленно скрещивайте их – левая вверху, правая внизу, и наоборот.

• Лягте на левый бок, согните колени. Отведите назад на 45 градусов левую ногу. Перенесите вес тела на левый локоть и левое предплечье. Обопритесь на них. Поддерживайте колено согнутой ноги на уровне лодыжки. Затем поднимите и опустите правую ногу. Втяните живот и подтяните ягодицы, чтобы мышцы были упругими. Вытяните правую руку вперед для равновесия и поддержки. Поднимите левую ногу 16 раз. Повторите то же правой ногой.

Упражнения для нижней части бедер

Лягте на левый бок, центр тяжести перенесите на верхнюю часть тела, локоть и предплечье. Левая нога располагается прямо по линии бедра. Правую ногу изогните таким образом, чтобы правая лодыжка находилась впереди бедра, а колено касалось пола.

Держите левую ногу прямо, вытянув пальцы ноги, медленно поднимите ногу и опустите ее в начальную позицию. Повторите это упражнение 8 раз, перевернитесь на другую сторону и повторите с другой ногой.

Чтобы увеличить бедра

Выполняйте обычные приседания, подъем на носках.

Чтобы сделать икры полнее

Ходите на носках, делайте полуприседания, ездите на велосипеде либо занимайтесь на велотренажере.

Чтобы убрать двойной подбородок

Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке. Потом так же медленно откиньте голову максимально назад.

Начинайте с 3 раз, постепенно доводите до 10.

Чтобы подтянуть живот

• Лежа на полу, прижмите спину к полу, согните колени, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите верхнюю часть спины, не опираясь локтями, так, чтобы лопатки не касались пола. Упражнение делают, напрягая мышцы живота. Повторите от 5 до 16 раз.

• Поставьте стул или табуретку возле дивана или батареи, чтобы можно было, сев на стул, зафиксировать ступни. Наклоняйтесь назад. В идеале – медленно и практически головой до пола. Но если даже получится совсем чуть-чуть, символически, вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота. Постепенно начнет получаться и более низко, и более медленно, и вы даже будете в состоянии повторить это упражнение 10–15 раз.

• Сидя, стоя, в любом месте и в любое время раз 10 втяните на вдохе живот и расслабьте на выдохе.

Чтобы сделать ягодицы более упругими

• Медленно сгибайте колени, удерживая равновесие, спина прямая и плоская, таз повернут немного вперед, живот втянут. Сделайте мах правой ногой назад и опустите ее на пол. Затем ногу согните, немного поверните, поднимите и опустите. При подъеме ноги сожмите ягодицы. Сделайте несколько раз, затем повторите с другой стороны.

• Походите на носках, не сгибая колен, мелкими шагами, напрягая ягодицы. Сделайте 60–70 таких шажков.

Упражнения для пресса, бедер, ног и ягодиц

• Лежа на спине, зажмите коленями небольшую подушку. Вытяните руки вдоль тела. Ногами медленно поднимайте подушку вверх, затем медленно опускайте вниз.

• Опуститесь на колени и на локти. Поднимите медленно левую ногу параллельно полу. Не прогибайте спину в пояснице. Медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Лягте на левый бок. Согните левую ногу в колене. Правую выпрямите и медленно поднимите, напрягая мышцы живота, затем медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте спиной к дивану или креслу. Поставьте на кресло левую ногу носком вниз. Медленно приседайте на правой ноге. Колено правой ноги должно быть над

стопой, а левая нога должна быть выпрямлена. Спину держите прямо, вертикально к полу. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте ровно, прижавшись спиной к стене. Делайте быстрые махи в сторону сначала одной ногой, затем другой. Всего по 10 раз. Не старайтесь поднимать ноги как можно выше, тут важнее скорость.

• Широко расставьте ноги, стопы разверните в разные стороны параллельно плечам, живот втяните, спина ровная, руки вытяните вперед. Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не опустятся до уровня колен. Медленно поднимитесь до половины и опять присядьте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Встаньте, спиной прижавшись к стене, ноги – на расстоянии 15 см от стены. Медленно сползайте по стене так, будто собираетесь сесть на стул. Колени при этом должны быть точно над стопами.

• Посидите на воображаемом стуле несколько секунд и медленно поднимитесь. Повторите 5 раз.

• Лягте на спину, согните колени. Стопы расставьте чуть шире, чем ширина таза, руки вытяните вдоль туловища.

• Сожмите и напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее и медленно поднимайте таз. На верхней точке замрите на несколько секунд. Опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

• Поставьте ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед на 90 см и, как только нога коснется пола, опустите левую коленку на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги. Повторите для каждой ноги по 15 раз.