Читать книгу: «Тренируйся в кайф! Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых», страница 4
И конечно же, мотивация является самой главной проблемой домашних тренировок. Бывает очень сложно заставить себя тренироваться дома, как говорится – «встать с дивана и начать что-то делать». Ведь дома мы привыкли давать себе расслабиться, отдыхать или заниматься какими-нибудь домашними делами, а не тренироваться. Так как же встать с дивана и сделать тренировку? Ответ: начните с простого, получайте удовольствие, мыслите позитивно!
Нам очень важно осознавать, что мы успешны, то есть – когда у нас все хорошо получается и мы добиваемся поставленных целей.
Когда вы выполняете простые и короткие тренировки, как, например, десятиминутные зарядки по утрам, вы не испытываете особых физических трудностей. Начните с постановки простой цели, которой станет выполнение простой разминки или небольшой тренировки. И каждый раз, когда вы будете ее завершать, вы будете добиваться этой цели, а значит – будете чувствовать успех, и в ответ мозг будет награждать вас порцией удовольствия. Ведь вы не думали, что сможете, не верили, что у вас получится, и вот тем не менее вы встали и сделали это! А дальше, если вы будете заниматься регулярно и сумеете сформировать привычку к этому, вы начнете получать удовольствие уже от самого процесса тренировки. Потому что постепенно ваши мышцы окрепнут, тело освоится с новыми нагрузками, вы будете чувствовать себя все лучше и заметите, как спорт начал влиять на всю вашу жизнь.
Чтобы сформировать привычку, выполняйте простые и короткие тренировки каждый день. А когда она сформируется, вы будете меньше времени тратить на обдумывание, выполнить вам сегодня тренировку или нет, это будет происходить уже практически на автомате.
И конечно, немаловажен позитивный настрой. Думайте о том, что тренировки идут вам на пользу, что они улучшают ваше здоровье. Даже если вы не видите разницы в цифрах на весах, думайте о том, что вы уменьшаетесь в объемах, а килограммы – это всего лишь условность. Ведь ваш жир уходит, а мускулы крепнут, хоть и понемногу, но увеличиваясь в объеме. А вес мышечной ткани выше, чем вес жира. Поэтому разницу, встав на весы, вы можете и не видеть. Лучше заведите себе дневник, в котором вы будете отмечать изменения объемов вашего тела с каждой неделей или месяцем тренировок. Это и позитивнее, и целесообразнее!
Чтобы начать тренироваться, нужно мыслить позитивно!
Короткие тренировки – это маленькие личные достижения, то, что будет вас радовать, то, что заставит вас хотя бы немного гордиться собой.
Начните получать удовольствие от занятий с помощью этих нехитрых приемов!
Иногда у меня самого такое случается. Вот я позавтракал, выпил кофе, сижу и думаю – пойти потренироваться в зал или остаться дома? И побеждает «остаться дома».
Но дома я выбираю не «полежать на диване», а «потренироваться». Конечно, в зале мои возможности разнообразнее, там я могу взять тяжелую штангу, сделать комплекс, кучу упражнений, серьезно поработать, нагрузиться. Но дома тоже можно хорошо прокачаться, даже без тяжелой штанги и без дополнительного оборудования. Просто выберите не сидеть на диване, а тренироваться.
Цели и задачи домашних тренировок
Цели и задачи напрямую связаны с видом тренировки. И следующие цели я могу выделить как основные: похудение (уменьшение объемов тела, массы тела за счет лишних подкожных жировых отложений); оздоровление организма (нормализация работы основных систем организма и снижение риска развития хронических и онкологических заболеваний); развитие полезных умений или навыков (шпагат, стойка на руках, планш, присед на одной ноге, различные асаны йоги); укрепление тела, развитие и прокачка его возможностей (сила, выносливость, гибкость, подвижность, работоспособность); психологический аспект, к которому я отношу работу над собой (самодисциплина, саморазвитие, уверенность в себе, стрессоустойчивость).
И я думаю, что вместо перечисления упражнений по видам фитнеса более актуальным будет поговорить о тренировочных методах в зависимости от цели занимающегося.
1. Похудение.
2. Оздоровление.
3. Развитие полезных навыков.
4. Укрепление тела и расширение его возможностей.
5. СССУ – самодисциплина, саморазвитие, стрессоустойчивость, уверенность.
Похудение
Самая популярная цель. Расскажу вам немного из того, что я знаю о жире. Так устроено природой, что, в отличие от белков и углеводов, жир в нашем организме может запасаться в неограниченных количествах. А излишняя жировая ткань не несет в себе почти никакой пользы.
Основными функциями, которыми обладает жир в нашем организме, являются энергетическая и защитная. Также жир участвует в синтезе некоторых гормонов, метаболизме витаминов и в других химических реакциях. С энергетической точки зрения жир – не самый лучший вариант. Он проигрывает углеводам. Защищает жир наше тело физически, то есть жировая прослойка согревает в холода, а также служит дополнительным защитным слоем при возможных физических воздействиях извне.
Согласитесь, звучит это довольно сомнительно. А вот для нормального протекания химических реакций то количество жира, которое бывает накоплено в подкожных слоях, организму не нужно. Поэтому подкожный жир попросту становится балластом, увеличивающим общую массу тела и делающим его совершенно непривлекательным визуально.
Также жир может накапливаться не только под кожей, а еще и вокруг внутренних органов, а это уже по-настоящему вредно для здоровья.
Накапливается жир в нашем организме из-за неправильного соотношения потребляемой и затрачиваемой энергии. Ведь она не берется из ниоткуда и никуда не девается, она просто переходит из одного состояния в другое. Допустим, вы съели что-то с энергетической ценностью пятьсот калорий, а потом потратили из этих пятисот на физическую активность только четыреста. Вопрос: что будет с оставшимися ста калориями? Правильно, эта неизрасходованная энергия перейдет в другое состояние, а именно в состояние жира, и отложится под кожей, потому что именно там тело человека и складирует неиспользованную энергию. Люди – они как батарейки с почти неограниченным запасом емкости. Но подробнее о питании мы поговорим позднее, а сейчас давайте сосредоточимся на жиросжигании, а не на жиронакоплении.
Как уже, наверное, стало понятно, для эффективного жиросжигания необходимо, чтобы количество затрачиваемой во время физической активности энергии превышало количество энергии, потребляемой с пищей. И, для того чтобы тратить много энергии, нужно заниматься фитнесом, в том числе домашним. Для жиросжигания подходят круговые интервальные тренировки с относительно высокой интенсивностью. Интенсивность имеет здесь определяющее значение, так как от ее уровня напрямую зависит то, в какой пульсовой зоне будет проходить тренировка. А пульсовая зона в свою очередь определит, что из нашего организма будет расходоваться в качестве источника энергии – углеводы или жир.
Пульс – это один из самых важных показателей продуктивности и эффективности вашей тренировки. Также, опираясь на значение пульса, можно сказать, какую цель преследует человек – увеличение силы, массы, тренировка выносливости или сжигание жира. Да и ваше сердце точно скажет вам спасибо, если вы будете правильно его тренировать.
Например, обратите внимание, что во время тренировок, между подходами, упражнениями мы обязательно отдыхаем. Зачем? Чтобы восстановить силы. Что это значит? Это значит, что наш пульс должен опуститься до необходимого значения, при котором мы начинаем следующий подход или упражнение.
При отсутствии пульсометра или любого другого подобного оборудования измерить пульс можно двумя основными способами. Первый – приложить пальцы к сонной артерии, которая находится на шее. Второй способ – положив пальцы на запястье, надавить на лучевую артерию и прижать ее к внутренней поверхности лучевой кости. При определении частоты пульса подсчитывают число пульсовых волн за десять секунд, а затем умножают результат на шесть – это и есть частота пульса в минуту.
Ваш максимальный допустимый пульс рассчитывается по схеме «220 минус ваш возраст». Существует несколько тренировочных пульсовых зон. В первой пульсовой зоне, так называемой «зоне здоровья», или аэробной зоне, при тренировках частота вашего пульса должна составлять 50–60 % от значения вашего максимального допустимого пульса. То есть, к примеру, для тридцатилетнего человека максимальным значением будут 190 ударов в минуту, а при тренировке в «зоне здоровья» пульс не должен будет превышать 95–114 ударов в минуту – то есть 50–60 % от максимума. Аэробная пульсовая зона укрепляет здоровье, увеличивает показатели метаболизма и облегчает восстановление после выполнения интенсивных упражнений. Это – очень легкая нагрузка, которая рекомендуется для новичков, а также для активного восстановления во время тренировок. Продолжительность тренировок в этой зоне может составлять от 20 до 40 минут.
Следующая зона – «зона жиросжигания». Частота пульса – 60–75 % от максимума. Ощутимый эффект от тренировки в этой зоне вы получите, занимаясь 40–80 минут. Рекомендуется она при частых тренировках с невысокой интенсивностью.
Следующая зона, которая нас интересует, – это «зона силовой выносливости», в которой частота ударов пульса составляет 75–85 % от вашего максимума. Эта зона рекомендуется для любого подготовленного человека при стандартных тренировках средней продолжительности.
Бесплатный фрагмент закончился.
