Читать книгу: «7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология», страница 2

Симптомы дефицита важнейших витаминов и минералов

На программе «Практическая нутрициология» каждый участник получает большой справочник по витаминам и минералам, в котором подробнейшим образом рассмотрен каждый микроэлемент: признаки избытка и дефицита, оптимальные показатели, продукты питания для восполнения дефицита, продукты, мешающие усвоению.

Основная цель разбора симптомов – это преждевременное их устранение с целью не допустить развитие заболеваний.

Я показала только лишь часть витаминов и минералов и их важнейшую роль в поддержании здоровья.

Каждый микроэлемент играет решающую роль в процессе развития болезней, лечить которые только лишь с помощью лекарственных препаратов неэффективно. У организма должен быть ресурс для восстановления и производства необходимых для него биохимических реакций.

Лабораторные референсы

В нашей стране не принято проводить обязательный, хотя бы ежегодный, чек-ап организма. Именно систематическая проверка лабораторных показателей дает возможность корректировать рацион и состояние организма, не дожидаясь проявления болезни.

И здесь мы встречаемся с двумя основными видами сопротивления: планирование расходов на анализы и интерпретация самих результатов.

Я вижу одной из своих задач повышение уровня осознанности в отношении своего здоровья. На каждой лекции, вебинаре мы пытаемся донести мысль: нужно обязательно планировать в годовом бюджете сумму на базовое обследование организма. Тем более в нашей стране большую часть анализов можно сдать бесплатно по ОМС (обязательное медицинское страхование) в районных поликлиниках, не все об этом знают.

Специфика проблем ранней диагностики болезней и отклонений заключается именно в несознательном отношении к здоровью. Оно воспринимается как данность, а ведь наше здоровье нуждается в таком же внимании, как и все остальные сферы жизни.

А выявить дефицитные состояния еще до появления первых симптомов – это возможность не допустить прогрессирования заболевания и не дать болезни перейти в хроническую стадию.

Вторая проблема заключается в неуверенности в правильной интерпретации результатов. Многие смотрят на референсы показателей лабораторий и ориентируются именно на них.

Почему это не всегда отражает оптимальное значение с точки зрения здоровья?

Референсные значения (референсы) – это диапазон средних значений показателя при массовом обследовании относительно здоровых людей.

Референс устанавливается по результатам измерения показателя у группы людей. Они отбираются по полу, возрасту и, возможно, по другим признакам, от которых может измениться именно этот показатель.

Референс не всегда является нормой. Иногда из-за индивидуальных особенностей организма нормальными для человека могут считаться результаты, которые выходят за границы референса.

Каждое исследование проводится на конкретном анализаторе с применением конкретного реагента. Поэтому референсы различаются в разных лабораториях.

Оптимальные величины лабораторных показателей определяют в ходе опытных клинических испытаний на основании результатов большой популяции здоровых людей, специально отобранных и сгруппированных по возрасту, полу или другим биологическим факторам. Полученные данные приводят к среднему значению, учитывая при этом статистически возможные стандартные отклонения.

В связи с этим в лабораторных исследованиях используется именно диапазон!

По данному QR-коду вы можете скачать список рекомендованных мною анализов, которые необходимо периодически сдавать.

При этом нужно понимать, что референсный диапазон меняется не всегда в лучшую сторону, как в случае с инсулином.

А также не всегда быстро даже при наличии научных исследований, подтверждающих необходимость повышения оптимального значения, как в случае с витамином D.

Например, за последние 5 лет оптимальные значения витамина D повышаются в зависимости от рекомендаций различных профессиональных международных и российских медицинских сообществ (Российская ассоциация эндокринологов, Международное эндокринологическое общество и т. д.), основываясь на результатах последних научных исследований.

Если ранее оптимальным показателем было значение витамина D (и сохраняется до сих пор в большинстве лабораторий) не ниже 30 нг/мл, то сейчас оптимальным считается значение от 30 до 80 нг/мл.

Развитие науки, исследования, сопоставление с развитием заболеваний (например, Covid-19), самочувствием играют важнейшую роль в изменении оптимальных показателей. Важно не закрывать на это глаза, имея симптоматику дефицитов.

Итог

Имея дефицитные состояния, мы не можем требовать от организма прекрасного самочувствия, хорошего иммунитета, быстрого восстановления после болезней.

Не может быть красивой сияющей кожи, густых шелковистых волос, если большую часть времени каждая клетка «голодает».

Наше эмоциональное состояние, депрессии, тревога, нервозность зависят не от плохого характера, а от неполноценного питания и сильного дефицита аминокислот, витаминов и минералов.

Забота о своем здоровье, предотвращение большинства заболеваний заключаются в том, что вы не будете закрывать глаза на свои симптомы и считать запоры нормой.

Не все с трудом просыпаются по утрам и имеют хроническую усталость.

Изучение своего организма – наша ответственность!

В следующей главе мы подробно рассмотрим взаимосвязь дефицитных состояний и системы пищеварения: симптомы, причины, последствия и методы коррекции.

Литература к главе 1

http://40.rospotrebnadzor.ru/directions/nadzor/88147/

http://pbmc.ibmc.msk.ru/ru/article-ru/PBMC-2010-56-4-443/

https://www.bmj.com/content/1/3254/834.3

https://www.nature.com/articles/cmi201067

https://www.bmj.com/content/1/3254/834.3

Евгина С. А., Савельев Л. И. Современные теория и практика референтных интервалов. Лабораторная служба. 2019; 8 (2): 36–44.

Holick M. F., Binkley N. C., Bischoff-Ferrari H. A. et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline // The Journal of clinical endocrinology and metabolism. – 2011. – № 96 (7). – Р. 1911–1930.

Institute of Medicine. Clinical Practice Guidelines We Can Trust // Washington, DC: The National Academies Press (US). – 2011. – 290 р.

Российская ассоциация эндокринологов ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Минздрава России. Федеральные клинические рекомендации «Дефицит витамина D: диагностика, лечение и профилактика» (проект). – 2014. – 77 с.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal. pone. 0239799

Рацион на понедельник

Завтрак

Киш с курицей и брокколи

Выложить в емкость миндальную муку, псиллиум, кунжут, соль и 1 яйцо, влить оливковое масло, перемешать, замесить тесто.

Полученное тесто раскатать между двумя силиконовыми ковриками в пласт толщиной 2 мм, вырезать круг диаметром 24 см. Выложить в форму диаметром 24 см, из обрезков сформировать бортики высотой 4 см.

Куриное филе нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия, все ингредиенты смешать в глубокой чашке, добавить 2 яйца (взбить, но не в пену, а как для омлета). Влить кокосовые сливки. Вылить в форму с тестом и запечь при температуре 160 °C в течение 15 минут.

Готовый киш остудить.

Ингредиенты:

150 г миндальной муки

8 г семян кунжута (белых или черных)

10 г псиллиума

2 г морской соли для теста

10 мл оливкового масла

3 яйца

220 мл кокосовых сливок

3 г морской соли для начинки

260 г свежемороженой брокколи

120 г отварной или приготовленной методом су-вид куриной грудки

Обед

Чечевичный суп с льняным хлебом

Масло разогреть в кастрюле, добавить нарезанный лук и измельченный чеснок, тушить, перемешивая, около 5 минут до мягкости лука. Всыпать специи и тушить еще минуту. Добавить измельченные помидоры вместе с соком, кокосовое молоко, красную чечевицу, влить бульон или воду, посолить и поперчить. Перемешать и довести до кипения.

Варить на среднем огне без крышки 20 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Снять с огня и добавить шпинат. Перемешивать, пока шпинат не увянет. Добавить сок лайма или лимона по вкусу.

Подавать с льняным хлебом.

Ингредиенты:

2 некрупные головки репчатого лука

2 крупных зубчика чеснока

2 ч. л. молотой куркумы

1½ ч. л. молотого тмина

1½ ч. л. молотой корицы

молотый кардамон на кончике ножа (по желанию)

1 банка (300 мл) консервированных помидоров в собственном соку либо 2–3 свежих помидора

250 мл кокосового молока

¾ стакана (140 г) красной чечевицы (предварительно замоченной и промытой)

800 мл овощного бульона или воды

соль и молотый черный перец по вкусу

2 горсти листочков шпината

сок лайма или лимона по вкусу

1½–2 ст. л. масла авокадо

Советы

Можно не добавлять в суп помидоры.

Можно добавить морепродукты (мидии, креветки, гребешки).

Для более сытного варианта добавьте в суп мясо или овощи (тыкву, батат или морковь).

Льняной хлеб

Разогреть духовку до 170 ºС.

Взбить яблочное пюре с яйцами до пышности.

В отдельной посуде смешать все виды семян (лен, чиа, подсолнечник/тыква), соду, соль, специи.

Соединить жидкую смесь с сухой, тщательно перемешать.

Должно получиться вязкое темное тесто.

Смазать форму маслом (можно выпекать просто булочки), выложить мокрыми руками тесто, придать форму.

Сверху посыпать любимыми семечками.

Выпекать 1 час.

Вынуть из формы и положить хлеб на решетку – оставить в выключенной духовке до остывания.

Ингредиенты:

150 г яблочного пюре (идеально сделать самим из печеных яблок, но можно и купить без сахара)

2 яйца

100 г перемолотых семян подсолнечника (можно тыквенные, можно 50/50)

50 г льняной муки

20 г перемолотых семян чиа

1 ч. л. пищевой соды

1 ч. л. соли

½ ч. л. специй или трав по желанию (молотый кумин, прованские травы, мускатный орех и т. д.)