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ANTI-CRAVING-TIPPS

Was Sie gegen chemisches und emotionales Craving tun können, um die Kontrolle über Ihre Konsumentscheidungen zu bewahren.

Wie wir eben gezeigt haben, gibt es zwei Arten von Craving: chemisches Craving und emotionales Craving. Dementsprechend brauchen wir unterschiedliche Techniken, um dagegen vorzugehen.

Wie Sie chemisches Craving in den Griff kriegen

Sie haben den in diesem Zusammenhang wichtigsten Punkt, den Sie unbedingt verinnerlichen müssen, in diesem Buch bereits gelesen:

Natürliche Lebensmittel lösen kaum chemisches Craving aus.

Deshalb ist es unerlässlich, dass industrielle Nahrungsmittel, die Craving fördern, früher oder später aus Ihrem Leben verschwinden. Wir in der Suchtmedizin sprechen in diesem Zusammenhang von „Ausschleichen“ und „Absetzen“.

Wir vermeiden generell kalte Entzüge, egal, um welche Substanzen es sich handelt. Wir arbeiten mit Substitutionsmedikamenten, die Drogen ersetzen, und reduzieren diese gemeinsam mit den Patienten langsam. So kann sich der Körper stufenweise darauf einstellen. Die Erfahrung zeigt, dass die Gefahr eines Rückfalls umso größer ist, je abrupter die jeweiligen Substanzen abgesetzt werden.

Ich will aber keine langsamen Prozesse, sondern schnelle Erfolge, denken Sie sich jetzt vielleicht, und das ist auch logisch und verständlich. Viele unserer Suchtpatienten kommen ebenfalls mit sehr großem Ehrgeiz zu uns und würden ihre jeweiligen Substanzen lieber heute als morgen komplett absetzen.

Ein paar Dinge sprechen dafür. Zum Beispiel werden industriell hergestellte Lebensmittel, auch wenn Sie weniger davon essen und sie allmählich durch natürliche ersetzen, weiterhin Craving bei Ihnen auslösen.

Manche Experten setzen deshalb sehr wohl auf den „kalten Entzug“. Sie halten es für leichter, auf alle industriellen Lebensmittel gleichzeitig zu verzichten und sich auf einige Tage mit unangenehmen Entzugserscheinungen wie Unruhe, Kopfschmerzen, Heißhunger, Depressionen, Ängste, Müdigkeit, Kraftlosigkeit und so weiter einzustellen.

Es gibt sicher Persönlichkeiten, für die der kalte Entzug die richtige Methode ist.

Fragen Sie sich bitte: Wie realistisch ist es, dass Sie den kalten Entzug schaffen?

Bedenken Sie dabei: Ihr Gehirn hat durch Ihre bisherige Ernährung Veränderungen vollzogen, die sich nicht innerhalb eines Tages rückgängig machen lassen.

Fragen Sie sich auch: Können Sie den bei dieser Umstellung anfallenden Aufwand wie Ernährungsplanung, Einkäufe oder Vorkochen wirklich von heute auf morgen in Ihr Leben integrieren?

Sie werden in diesem Buch später noch lernen, einen Umstellungsplan für Ihr Konsumverhalten zu entwerfen. An der stationären Abteilung in unserem Suchtzentrum wenden wir dafür die schon eingangs erwähnten 28 Tage auf. Diese Zeit schlagen wir unseren Patientinnen und Patienten vor, um „clean“ zu werden. Genau diese Zeit schlagen wir auch Ihnen vor, um süchtig machende Lebensmittel auszuschleichen.

Gute Drogen statt Dirty Drugs

Was genau können Sie jetzt also tun? Verarbeitete Lebensmittel sind schlecht, Süßigkeiten sind schlecht, Fast Food ist schlecht, das Kebab am Heimweg ist schlecht, ebenso wie die Erdbeerschnitte aus der Bäckerei, von der Sie ebenfalls nicht genau sagen können, was drin ist. Natürliche Nahrungsmittel sollen Sie essen, um chemisches Craving zu vermeiden. Das erscheint Ihnen inzwischen auch verständlich und logisch.

Dennoch haben Sie das Gefühl, dass Ihnen alle Lebensmittel, die Sie bisher gerne mochten, entgleiten, und das ist kein gutes Gefühl. Sie haben den Eindruck, bald nur noch grünen Salat und rohes Gemüse essen zu dürfen, und bekommen Angst.

Sie bekommen diese Angst zu Recht!

Diese Angst, die Sie jetzt erfüllt, ist ein ganz natürliches, normales und in mancher Hinsicht auch gesundes Gefühl.

Denn an und für sich ist es nicht gut, Essgelüste verbissen kontrollieren zu wollen. Mehrere Studien belegen, dass Teilnehmer, die besonders verbissen um Kontrolle bemüht waren, am Ende besonders viel gegessen haben.

Craving wird umso stärker, je verbissener wir es zu bekämpfen versuchen.

Wichtig ist es daher, dass Sie sich darauf konzentrieren, was Sie essen dürfen, anstatt darüber zu jammern und zu lamentieren, was für Ihren Körper nicht gut ist oder wie sehr Sie sich einschränken müssen. Gehen Sie es positiv an und legen Sie den Fokus darauf, was Sie mögen und was Ihrem Körper guttut.

Doch woher soll ich wissen, was meinem Körper guttut? Das fragen Sie sich jetzt vielleicht.

Da Sie dieses Buch, das sicher keines für Diät-Anfänger ist, gekauft haben, sind wir davon überzeugt, dass Sie schon über einiges Wissen über Ernährung verfügen. Grundsätzlich ist Vollkornmehl dem weißen Mehl vorzuziehen, Fisch dem Fleisch, Gemüse ist gut, regional ist gut, bio ist gut, und so weiter. Füllen Sie mit diesem Wissen bitte das folgende Arbeitsblatt aus.

WAS ESSE ICH GERNE, DAS GUT FÜR MEINEN KÖRPER IST?

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Dieses Arbeitsblatt ist wichtig, weil wir von jeder Menge Verzichts-Gerede dauerbeschallt sind. Wir lehnen uns unbewusst dagegen auf. Aus gutem Grund, wie wir glauben. Dieser Grund ist die gerade von Diät-Gurus oft unbeachtete

psychologische Reaktanz.

Unter psychologischer Reaktanz verstehen wir eine Abwehrreaktion als Widerstand gegen Einschränkungen. Diese kann durch psychischen Druck ausgelöst sein. Zum Beispiel durch Druck, den wir uns selbst machen, aber auch durch Argumente oder Drohungen von wohlmeinenden Angehörigen oder Ärzten.

Jede Einschränkung von Freiheitsspielräumen kann zu psychologischer Reaktanz führen. Ein Beispiel hierfür sind Schüler, die sich absichtlich zuckerhaltige Getränke im Supermarkt kaufen, nachdem der Getränkeautomat in der Schule aus gesundheitlichen Gründen entfernt wurde – obwohl diese Schüler zuckerhaltige Getränke eigentlich gar nicht mögen.

Psychologische Reaktanz ähnelt dem Trotz.

Das Verbotene bekommt einen besonderen Reiz.

Typisch bei der psychologischen Reaktanz ist eine Aufwertung der eliminierten Alternative. Gerade diejenigen Freiheiten, die einem Menschen genommen wurden (zum Beispiel bestimmte Nahrungsmittel), erlebt er nun als besonders wichtig (auch wenn sie ihm vorher eher egal waren).

Reaktantes Verhalten besteht also darin, gleichsam verbotene Handlungen nun erst recht auszuführen. Auf diese Weise möchte die betreffende Person diese Freiheiten gleichsam erzwingen. Sie hat so das beruhigende Gefühl, die Kontrolle über ihr Leben zurückzuerlangen.

Mit einem Wort:

Verbote erhöhen die Attraktivität.

Vor diesem Reflex ist niemand sicher.

Es ist deshalb umso wichtiger für Sie, die Ernährungsumstellung immer von der positiven Seite zu sehen. Auf diese Art bewahren Sie am ehesten das Gefühl der Freiwilligkeit und tricksen damit Ihre psychologische Reaktanz aus.

Notieren Sie im folgenden Arbeitsblatt Ihre Vorschläge, welche Nahrungsmittel Sie durch Alternativen, die für Ihren Körper bessere sind, ersetzen könnten, wie Sie herkömmliche, schlechte Nahrungsmittel sozusagen upgraden können.

Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass wir bisher den Ausdruck „gesund“ vermieden haben. Wir tun das, weil das Wort alles andere als beliebt ist.

Das Wort „gesund“ ist bei vielen Menschen mit sehr negativen Emotionen verknüpft. Man könnte auch sagen, dass es ein sogenanntes „Hass-Wort“ geworden ist.

Auch Studien haben gezeigt, dass Menschen identische Müsliriegel unterschiedlich einschätzen, wenn sie ihnen als „mit Schokolade“ oder als „gesund“ angeboten werden. Wenn „mit Schokolade“ darauf steht, finden Testpersonen die Riegel wohlschmeckender und sättigender.

Stellen Sie sich nicht vor, dass Ihre neuen Lebensmittel „gesund“ sind, sondern stellen Sie sich vor, wie gut sie Ihrem Körper tun und wie sehr Sie ihn heilen.

Noch ein Tipp zur Auswahl Ihrer neuen Lebensmittel. Sie haben bestimmt schon von den Vorteilen der mediterranen Ernährung mit viel Fisch und Gemüse gehört. Von diesen Vorteilen können Sie jetzt auch profitieren.

Es hat sich gezeigt, dass Studienteilnehmer, die bei Ernährungsumstellungen auf mediterrane Ernährung setzten, ihre neue Ernährung am ehesten beibehalten.

Sie wissen ja bereits, dass die Lebensmittelindustrie absichtlich möglichst wenig Wasser, Fasern und Eiweiß für Lebensmittel verwendet, um deren Suchtpotenzial zu erhöhen. Warum nützen Sie dieses Wissen jetzt nicht einfach, um genau diese Substanzen vermehrt in Ihren Ernährungsplan einzubauen?

Eiweiß, Fasern und Wasser. Zum Beispiel in Form von Fisch, Gemüse und Obst.

Wir empfehlen Ihnen außerdem, die Mahlzeiten zu planen und rechtzeitig zuzubereiten, damit Sie rasch verfügbar sind, wenn es darauf ankommt. Sonst hat das stets rasch und unkompliziert verfügbare industriell hergestellte Essen in diesem Wettlauf immer die Nase vorne.

Planung bedeutet auch: Vermeiden Sie es, in sogenannten „food deserts“zu landen, in kulinarischen Wüsten, in denen sich nichts findet, das gut für Sie ist.

Der Anfang der Umstellung

Es wäre gut, wenn Sie jetzt schön langsam anfangen würden, sich mit Ihrer künftigen Ernährung auseinanderzusetzen. Stellen Sie sich dabei bitte folgende Fragen:

An welchen Tagen könnten Sie am besten einkaufen und wo?

Können Sie vorkochen?

Können Sie Ihr Essen mit ins Büro nehmen?

Haben Sie passende Kochbücher?

Würden Sie lieber etwas Neues probieren oder bei Mahlzeiten bleiben, die Sie schon kennen und mögen, nur mit anderen Zutaten?

Haben Sie Unterstützung von jemandem?

Versuchen Sie, Ihre Ideen dazu in das folgende Arbeitsblatt einzutragen:

Death by Chocolate

„Schau, ich habe dir gute Drogen mitgebracht“, sagte ich zu einem meiner Freunde, als er mir jüngst an einem Feiertag die Tür zu seinem an und für sich gesperrten Plattenladen öffnete.

Nachdem er die Tür hinter mir geschlossen hatte, öffnete ich meine Tasche und holte selbstgemachte Schokolade-Heidelbeer-Brownies heraus. Sie bestanden aus vielen Eiern, dunkler Schokolade, Butter und Heidelbeeren. Gute Drogen also. Er sah mich noch kurz irritiert an und grinste dann.

Ich hatte einen mühsamen Tag mit viel Arbeit im Krankenhaus vor mir und wusste, dass mir gute Drogen dabei helfen würden. Deshalb hatte ich die Brownies dabei. Bloß keine Dirty Drugs. Ich denke mir das auch selbst immer wieder.

Aber ist das dauerhaft durchzuhalten? Keine Dirty Drugs?

„Es gibt Tage, an denen ich einfach eine ordentliche Dosis gute Schokolade brauche“, sagte jüngst ein Kollege zu mir.

Ich betrachtete seine schlanke, athletische Figur. „Du siehst nicht gerade aus, als würdest du ständig Schokoriegel oder große Tafeln Schokolade mampfen“, bemerkte ich.

„Kennst du Death by Chocolate?“, fragte er. „Das ist eines der schokoladigsten Desserts, die es überhaupt gibt. Ich liebe es.“

Später sah ich im Internet nach. Es gab unterschiedliche Varianten von Death by Chocolate, darunter auch welche, die nichts anderes enthielten als 85 prozentige Schokolade, Butter und Eier.

Nichts dabei, mit dem es die Hersteller auf chemisches Craving abgesehen haben könnten.

Gute Drogen also, in hoher Konzentration. Ähnlich wie gutes Heroin, aber ohne die Nebenwirkungen und Langzeitfolgen von Heroin. Dieser Vergleich mit Heroin irritiert Sie wahrscheinlich. Wir verwenden ihn, weil Rolling Stone Keith Richards in seiner Autobiografie schreibt, dass er zwar Drogen (Heroin) genommen hat, aber wenn, dann immer nur welches in der besten Qualität und nie über einen längeren Zeitraum hinweg.

So sollten Sie auch mit der Droge Essen verfahren, damit Sie im hohen Alter auch noch so wie Keith Richards herumtanzen können, auf der Bühne des Lebens.

Ich rief den Kollegen, der mir den Death by Chocolate -Tipp gegeben hatte, noch an, weil mich etwas interessierte. „Wie soll dieses Dessert fest werden, wenn da nur Butter, Eier und Schokolade drinnen sind?“, fragte ich ihn. „Bleibt das nicht nur eine dicke, flüssige Schokolademasse?“

„Das ist ja das Tolle daran“, antwortete er, „Death by Chocolate bleibt so halb flüssig. Schokoladig, warm, herrlich.“ Worauf wir hinauswollen mit diesem Beispiel:

Jeder von uns braucht manchmal Schokoladenkuchen oder ähnlich Intensives. Wir essen ihn gerne, daran ist nichts Schlimmes.

Es ist aber in Hinblick auf das Craving wichtig, sich zu überlegen, was für eine Art von Schokoladenkuchen es ist.

Dunkle Schokolade enthält mindestens siebzig Prozent Kakao, der Rest sind Kakaobutter, Kakaomasse, Vanille und etwas Zucker. Mit Eiern, Butter, Obst, wenig Zucker und Mehl entsteht daraus ein Schokoladekuchen, der zwar nicht gerade zur Gewichtsabnahme geeignet ist, aber viele natürliche Bestandteile enthält und deshalb auf gesunde Weise auf unser Belohnungssystem einwirkt.

Dirty Drugs wären jede Art von fertigen Schokoladenkuchen aus dem Plastiksack, aufgebacken in der Bäckerei oder in Fast-Food-Läden, oder jede Art von Tiefkühlprodukten oder Backmischungen. Mit einer langen Liste vollkommen unverständlicher Zutaten, deren Aufzählung und Erläuterung den Rahmen hier sprengen würde.