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12 Facts, die du als Laufanfänger wissen und beachten solltest
Jetzt geht es so langsam ans Eingemachte. Anbei führe ich dir die wichtigsten Punkte auf, die du als Anfänger berücksichtigen solltest.
1. Das Wichtigste zuerst: Hab Spaß dabei!
Gehe mit Freude an die Sache heran, genieße die Natur, und lächle dabei. Sieh das Ganze als ein spannendes Abenteuer, das im besten Fall dein komplettes Leben verändern wird. Das Laufen wird deine Gesundheit, deine mentale Verfassung und deinen Körper beeinflussen – freu‘ dich darauf. Manchmal wundere ich mich, dass mir besonders viele Leute freundlich entgegenkommen – bis mir schließlich auffällt, dass ich während des Laufens die ganze Zeit unbewusst vor mich hin grinse. Ein sehr schöner Nebeneffekt, wie ich finde.
2. Gut geölt läuft besser!
Starte immer gut hydriert (mit Wasser, bitte keine Softdrinks!) und niemals durstig in dein Training. Zudem kann es von Vorteil sein, wenn die letzte Mahlzeit (je nach Umfang des Gerichtes) 1 bis 3 Stunden zurückliegt. Mit vollem Magen läuft es sich extrem mühsam. Zumal das Blut nach dem Essen zur Verdauung im Magen benötigt wird – und nicht zur Energieversorgung in den Beinen bereitsteht. Hier muss jeder selbst die Erfahrung machen, wann er sich am wohlsten fühlt. Viele können vor dem Laufen noch schnell eine Banane essen. Doch das wäre mir bereits viel zu viel des Guten, ich bin eher jemand, der nüchtern am besten läuft.
Ist man länger als eine Stunde unterwegs, sollte man immer eine Kleinigkeit an Essen und Getränken in einem kleinen Laufrucksack mitführen – oder aber Geld, damit man sich im Notfall etwas kaufen könnte. Mir genügt manchmal bereits ein TicTac, das mich schon über größte Durst- oder Hungergefühle gerettet hat.
3. Gönne dir ein Warm-up!
Bereite deinen Körper behutsam auf das Laufen vor. Viele Menschen sitzen den kompletten Tag - zuerst am Schreibtisch, dann am Esstisch, später im Auto -, und daheim schnüren sie dann die Laufschuhe und rennen in vollem Tempo los. Dein Kopf ist vielleicht noch bei der Arbeit, deine Muskulatur verspannt und kalt. Das kann nicht gutgehen, und Verletzungen sind vorprogrammiert. Ein kalter Muskel verzeiht wesentlich weniger Trainingsfehler als ein warmer. Starte dein Training daher immer mit Bedacht, und baue zunächst ein Warm-up ein. Beginne mit einem flotten Eingehen von mindestens 5 bis 10 Minuten, und schwinge die Arme mit.
Als ich mit dem Laufen begann, las ich irgendwo Folgendes: Laufe nie los, bevor du dich nicht ausgiebig 5 Minuten lang gedehnt hast. Bitte NICHT nachahmen! Irgendwann zog ich mir eine üble Zerrung zu und wusste nicht so recht, warum. Schließlich hatte ich ja immer schön brav gedehnt. Als ich mich näher mit dem Laufen beschäftigte, war mir alles klar: Dehne niemals deine kalte Muskulatur. Das geht nach hinten los!
4. Finde deinen eigenen Takt!
Gerate nicht in Versuchung, beim ersten Mal gleich 30 Minuten am Stück laufen zu wollen – insbesondere dann nicht, wenn du noch nie oder bereits seit einigen Jahren nicht mehr gelaufen bist. Beginne nach dem 5- bis 10-minütigen Warm-up mit Gehen und Laufen im Wechsel. Das schont die Muskulatur. Beginne zum Beispiel mit 1 Minute laufen, 1 Minute gehen – immer im Wechsel. Wähle dafür eine flache, einfache Strecke – gerne asphaltiert oder Waldboden. Schau aber, dass diese nicht zu steinig oder uneben ist, damit du dich mehr auf dich, als auf den Boden konzentrieren kannst.
5. Plauschen statt schnaufen!
Bestimme dein Tempo so, dass du jederzeit locker dabei reden kannst. Gerätst du in Stoßatmung oder hast keine Lust mehr zu sprechen, dann bist du viel zu schnell unterwegs. Reduziere dann unbedingt dein Tempo – ganz egal, wie schnell die anderen laufen oder ob jemand mit Walkingstöcken an dir vorbeizieht. Achte dabei vollkommen auf dich und nicht auf dein Umfeld. Nur dann, wenn du locker läufst, baust du eine optimale Grundlagenausdauer auf. Ich vergleiche das gerne mit einem Hausbau: Je besser das Fundament (Grundlagenausdauer), desto höher kannst du später darauf aufbauen. Baust du bereits am Dach (Tempo), bevor das Fundament fertig ist, dann wird dies früher oder später über dir zusammenbrechen. Vielleicht liegt dir aber auch der Autovergleich näher: Ein Neuwagen muss auch erst mal behutsam eingefahren werden. Gibst du von Anfang an Vollgas, kann das dem Motor langfristig schaden.
Streiche jegliche Tempovorgaben aus deinem Kopf. Ignoriere auch, wenn dein Laufpartner behauptet, du seist viel zu langsam unterwegs oder dass „richtiges“ Laufen erst ab einer gewissen Geschwindigkeit beginnen würde. Wer bestimmt das? Und wer sagt, dass Laufen immer anstrengend sein muss?
Am besten schaust du während des Laufs auch gar nicht auf deine Uhr, sondern achtest nur darauf, wie dein Körper reagiert. Die meisten laufen viel zu schnell – und sind somit auch viel zu schnell müde. Lächle, wenn du locker an ihnen vorbeiziehst – während sie erschöpft am Rand stehen.
„Running is a feeling, you can’t explain.“
6. Lass den Atem fließen!
Sehr oft werde ich gefragt: „Wie muss ich beim Laufen atmen? 2 Schritte ein, 2 Schritte aus?“ Viele haben dabei auch noch die Worte ihres Sportlehrers im Ohr, der ihnen empfahl, in einem bestimmten Rhythmus zu atmen. Meine Gegenfrage ist stets: „Wie atmest du, wenn du am Schreibtisch sitzt oder beim Einkaufen oder auf dem Fahrrad unterwegs bist?“ Richtig! Du machst dir keine Gedanken darüber! Der Atem kommt und geht. Auf ganz natürliche Weise. Und so ist es auch beim Laufen. Lass den Atem fließen. Der Körper atmet dann, wenn es nötig ist – und nicht nach einem bestimmten Rhythmus. Dein Körper holt sich den Atem, wenn er ihn braucht.
Eine andere Theorie, die immer wieder diskutiert wird, ist die Nasenatmung. Sie besagt, dass man nur so schnell laufen sollte, wie es mit einer Atmung rein durch die Nase (mit geschlossenem Mund) möglich sei. Probiere diese Nasenatmung gerne mal aus. Sie wird dich sehr schnell zu einem langsamen Tempo zwingen. Willst du das Tempo jedoch mal anziehen, wirst du mit einer Nasenatmung sehr schnell an die Grenze kommen, da zu wenig Luft durch die schmalen Kanäle der Nase fließen kann. Bei mir funktioniert diese Art der Atmung nicht – egal bei welchem Tempo. Meine Nase ist so schmal, dass mir dadurch keine ausreichende Luft zum Laufen zur Verfügung steht. Selbst im gemächlichen Tempo fühle ich mich damit äußerst unwohl. Daher atme ich beim Laufen stets durch Nase UND Mund. So wie ich es unbewusst auch im Alltag tue.
Ein Argument für die Nasenatmung wäre, wenn du bei eisiger Kälte läufst – also bei deutlichen Minustemperaturen. Die Atemwege werden durch die kalte Luft stark gereizt. Das führt schneller als üblich zu Husten und Bronchitis. Wenn die Luft jedoch zunächst durch die Nase fließt, kommt sie bereits vorgewärmt in den Atemwegen an. Eine andere Möglichkeit dafür wäre, sich einen Rollkragen, Schal oder Schlauchtuch beim Laufen vor den Mund zu ziehen.
7. Locker flockig!
Die meisten Läufer versuchen, mit einem raumgreifenden Schritt möglichst viel an Wegstrecke zurückzulegen. Das kostet jedoch viel zu viel Kraft und geht auf Kosten der Muskulatur. Viel besser ist es, mit lockeren, kleinen Schritten zu laufen – deine Gelenke werden es dir danken. Außerdem wirst du merken, dass dein Kraftaufwand deutlich geringer ist. Hierauf gehe ich im Kapitel „Step 2: Lauftechnik“ nochmal ausführlich ein.
Geheimbund Läufer
Vielleicht hast du dich schon mal gewundert, warum entgegenkommende Läufer plötzlich die Hand zum Gruß hoben oder einfach „Hallo“ sagten, obwohl du sie gar nicht kanntest? Eines musst du als Laufeinsteiger unbedingt wissen: Läufer grüßen Läufer untereinander – genau so, wie es beispielsweise Motorradfahrer tun, wenn sie einem anderen begegnen. Das ist ein ungeschriebenes Gesetz, das insbesondere Laufanfänger nicht immer kennen (können). Viele blicken mich fragend an, wenn ich sie grüße. Dabei will ich im Prinzip nur Folgendes: freundlich sein, aber auch zeigen: „wir sind Gleichgesinnte“. Ich weiß genau, was du machst und vor allem, warum. Da bedarf es keiner weiteren Worte.
8. Geh nicht an die Grenzen!
Es genügt zu Beginn vollkommen, wenn du 30 bis 45 Minuten (inkl. Ein- und Ausgehen) unterwegs bist. Außerdem solltest du dich stets im Wohlfühltempo bewegen. Bist du vollkommen außer Atem, hast einen hochroten Kopf und verspürst gegebenenfalls eine leichte Übelkeit oder Kreislaufprobleme? Dann bist du viel (!) zu schnell unterwegs. Du solltest dich nach dem Training angenehm angestrengt, jedoch nicht vollkommen am Ende fühlen. Nur dann war es für deinen Laufbeginn ein erfolgreiches Training.
9. Gönne dir ein Cool-down!
Laufe am Ende deines Lauftrainings nicht direkt bis zu deiner Haustür, sondern baue ein Cool-down ein. Nimm dir die Zeit, und gehe die letzten 5 bis 10 Minuten locker aus – so dass du entspannt zuhause ankommst. Das Cool-down ist auch wichtig für die richtige Regeneration.
10. Halte deine Muskeln geschmeidig!
Dehnen ist der erste Schritt zur Regeneration. Füge nach jeder Laufeinheit ein kleines Dehnprogramm an. Die Basisübungen bestehen aus der Dehnung der Wadenmuskulatur, Oberschenkel (Vorder-, Rück-, Innen- und Außenseite), Po und Hüftbeuger (siehe Kapitel „Step 1: Dehnen ist der erste Schritt zur Regeneration“). Halte jede Übung für mindestens 20 Sekunden – wenn du Zeit hast, gerne auch länger. Das Dehnen sollte nicht weh tun – vielmehr sollte es sich dabei um einen angenehmen Wohlfühlschmerz handeln. Spürst du ein unangenehmes Stechen, dann brich die Dehnung sofort ab, und lass die Ausführung von einem Trainer oder Physiotherapeuten überprüfen.
Bitte achte darauf, dass du dabei nicht auskühlst. Verlege bei kühleren Temperaturen das Dehnen auch gerne nach drinnen. Erstens verkrampft eine zitternde Muskulatur, und zweitens ist die Gefahr einer Erkältung durch Auskühlung recht hoch.
11. Einmal ist keinmal!
Finde die für dich richtige wöchentliche Dosierung: Einmal ist keinmal. Läufst du 1x pro Woche, beginnst du jedes Mal wieder von Neuem. 2x pro Woche Laufen ist gut, 3x Laufen ist besser. 4x könnte jedoch schon wieder zu viel des Guten sein. Gönne deinem Körper eine Regenerationszeit von mindestens einem, besser 2 Tagen bis zum nächsten Training.
„Wie soll ich das schaffen?“, fragst du dich jetzt vielleicht. Selbst wenn du zwischendurch nur 30 Minuten zur Verfügung hast, nutze diese als Einheit! Wenn du 3x pro Woche 30 Minuten läufst, ist das viel effektiver, als einmal am Wochenende 90 Minuten unterwegs zu sein. Absolviere zudem ab sofort alle Wege zu Fuß (Laufen oder strammes Walken), egal ob zur Post, schnell mal zum Bäcker oder zum Einkaufen. Nutze zudem Treppen, und meide Rolltreppen oder Aufzüge. Bringe deinen Stoffwechsel so oft wie möglich in Schwung.
12. Nichts überstürzen!
Versuche, nichts zu überstürzen – auch wenn du gerade am Anfang übermotiviert sein solltest: Baue dein Lauftraining Schritt für Schritt auf. Erhöhe zunächst in kleinen Schritten die Laufumfänge und danach vorsichtig die Geschwindigkeit. Die meisten Verletzungen entstehen dann, wenn man viel zu schnell viel zu viel von sich erwartet. Lass dir Zeit, und genieße jeden Lauf. Denke immer daran: Es geht nicht um Zeiten oder Leistungsvergleiche – es geht um den Spaß an der Bewegung!
Höre stets auf deinen Körper, und laufe nur dann, wenn du dich gut fühlst! Laufe nie bei Fieber. Wenn du beim Laufen Schmerzen spürst, dann brich das Laufen ab. Laufe nie in einen Schmerz hinein oder übergehe ihn. Insbesondere Schienbein-, Achillessehen- oder Knieschmerzen können tückisch sein, da diese mit warmer Muskulatur zunächst abklingen. Analysiere – mithilfe eines Sportmediziners, Physiotherapeuten oder Lauftrainers – die Ursache deiner Beschwerden, und behebe diese früh genug, bevor sie dir das Laufen dauerhaft vermiesen.
ICH MOTIVIERE MICH ZUM LAUFEN „… weil ich damit meinen eigenen Weg gehen kann. Es ist jedes Mal ein Geschenk an mich selbst.“ Doreen Beyer
Das nötige Equipment
Im Prinzip bedarf es wenig, um einfach loszulaufen. Das ist das Schöne am Laufsport: Es genügen Laufschuhe und ein paar Sportklamotten, und schon kann es im Grunde genommen los gehen! Hier habe ich ein paar Ausrüstungstipps für deinen Laufanfang zusammengestellt.
Laufschuhe
Ich bin in den Laufanfängen selbst mit uralten Schuhen gelaufen, bis ich merkte, dass ich richtig Spaß am Laufen hatte und mich professionell beraten ließ. Es muss bei deinem Laufschuh kein Hightech-Modell für 250 € sein, das du dann möglicherweise nach 3 Monaten wieder an den Nagel hängst. Ein Vorjahresmodell zu einem erschwinglichen Preis reicht bei Schuhen vollkommen aus. Kaufe insbesondere zu Beginn deine Schuhe immer im Fachhandel. Optimal wäre ein Laufladen, der über gutes Personal und die Möglichkeit einer Laufanalyse mit Kamera verfügt. So kann ein geschulter Verkäufer feststellen, ob eine Fußfehlstellung vorliegt und welches Modell – ob mit oder ohne Pronationsstütze – das richtige für dich ist. Perfekt wäre es, wenn du die Schuhe auf der Straße testen könntest. Bitte bedenke, dass du auf dem Laufband womöglich anders läufst als in der freien Natur und sich so das Gefühl für den Schuh verfälschen kann. Frage deinen Händler auch immer nach einem Rückgaberecht. Dann kannst du die Schuhe innerhalb einer bestimmten Zeit zurückbringen, wenn du nicht damit zurechtkommst. Meist zeigt sich nämlich erst nach mehreren Trainingsläufen, ob du dich wirklich darin wohlfühlst.
Wähle die Größe der Schuhe so, dass du an den Zehen mindestens einen Daumen breit Platz hast. Kaufe die Schuhe nie nach dem Äußeren! Du solltest reinschlüpfen und dich wohlfühlen – die Farbe ist da nebensächlich. Ich bin ein Verfechter des natürlichen Laufens (weitere Details hierzu im Kapitel „Step 2: Lauftechnik“). Daher empfehle ich, dass deine Schuhe relativ leicht sein sollten. Es gibt Modelle, von denen ein Schuh bereits an die 400 Gramm wiegt. Mal 2 sind das 800 Gramm. Wenn du womöglich noch orthopädische Einlagen zu je 100 Gramm tragen musst, kommst du auf 1 Kilogramm, das du zusätzlich an Gewicht mit dir rumschleppen musst. Da sollen einem die Beine mal nicht schwer werden…
Ein weiterer Punkt ist die Sprengung eines Schuhs (engl. auch Drop genannt). Unter Sprengung versteht man den Höhenunterschied der Sohle zwischen Ferse und Vorfuß. Hat ein Schuh eine Sprengung von 12 Millimeter bedeutet das, dass der „Absatz“ des Schuhs 1,2 Zentimeter höher ist als der Vorfuß. Man steht also wie in einem Absatzschuh und wird automatisch seinen Laufstil danach anpassen. Je flacher ein Schuh, desto näher ist man dem natürlichen Laufen. Du solltest jedoch nicht gleich am Anfang auf total flache Schuhe zurückgreifen – da du damit auch schnell deine Füße, Waden und Achillessehnen überlasten kannst. Besser ist es, sich langsam an flachere Schuhe heranzutasten. Optimal wäre es, wenn der Schuh zu Beginn deines Lauftrainings eine Sprengung von maximal 10 hat. Teste, wie du damit zurechtkommst, und taste dich beim nächsten Schuhkauf Schritt für Schritt nach unten. Es muss kein Schuh mit einer Sprengung von 0 (also ganz flach) sein – pendele dich für ein bequemes Laufgefühl zwischen 3 und 8 mm ein. Die Frage sowie die richtige Beantwortung zur Sprengung unterscheidet einen Schuhladen auch von Laufschuhexperten. Ich weiß noch, wie ich in einem Asics-Store nach der Sprengung eines Schuhs fragte und der Verkäufer mit einem unsicheren: „Ich glaube 20…“ antwortete. Ich reagierte mit einem entsetzten: „Sicher??? So viel?!?“ Was den Verkäufer dann doch ganz schnell dazu verleitete, einfach mal im Rechner nachzuschauen.
Auch die Dämpfung spielt bei den Schuhen eine wichtige Rolle. Schaut man sich die Laufschuhe der 70er Jahre an, so waren diese damals kaum gedämpft. Im Laufe der Jahre und mit Zunahme der Verletzungen verdichtete sich die Meinung, dass eine gute Dämpfung diesen vorbeugen könne. Doch weit gefehlt. Die Zahl der Verletzungen wurde nicht geringer – ganz im Gegenteil. Als Anfang der 2000er Jahren die Barfußlauf-Bewegung aus den USA herüberschwappte, dachten viele, hierin das Heil für Läufer gefunden zu haben. Alle Laufschuh-Hersteller boten plötzlich Barfußschuhe an. Und was tat der Großteil der Läufer? Er stellte von heute auf morgen von gut gedämpften Schuhen mit hoher Sprengung auf sogenannte Natural-Running-Schuhe um: Alle Strecken wurden von jetzt auf gleich nur noch mit Barfußschuhen absolviert. Schließlich war das ja das natürliche Laufen, wie wir es alle der Evolution nach können sollten. Doch was war das Ende vom Lied? Die Verletzungsrate stieg! Wieso? Füße, die jahrzehntelang im bequemen und geführten Fußbett lagen, konnten nicht plötzlich fast barfuß über den Asphalt schweben. Dazu war deren Muskulatur nicht ausgebildet, Bänder und Sehnen waren überfordert. Hätte man sich Schritt für Schritt der Sache angenähert, hätte es tatsächlich ein Erfolgsmodell werden können. Von 0 auf 100 jedoch – vom Stabilschuh zum Barfußlaufschuh – konnte das nicht gut gehen. Also ruderten fast alle Hersteller wieder zurück, und die meisten – mit wenigen Ausnahmen – sind heute wieder beim stabilen, gedämpften Allroundmodell für die breite Masse angekommen. Sehr schade, wie ich finde!
Jedoch: Vorsicht vor zu hoher Dämpfung. Diese Schuhe vermitteln das Gefühl, auf einem weichen Kissen zu laufen und so vor Verletzungen geschützt zu sein. Sportwissenschaftler der Oregon State University in den USA bewiesen in einer Studie jedoch das Gegenteil. Läuferinnen sollten auf dem Laufband eine Strecke von 5 Kilometern joggen. In der ersten Runde trugen sie einen Laufschuh mit wenig Dämpfung. Nach einer Woche liefen sie erneut die Strecke, dieses Mal allerdings in Schuhen mit stark gedämpfter Sohle. Die Forscher untersuchten vor, während und nach den Läufen die Füße und Beine der Probandinnen. Außerdem zeichneten sie die Kräfte auf, die währenddessen auf den Körper einwirkten. Das Ergebnis war, dass die Körper der Läuferinnen eine höhere Belastungsrate aufzeigten, wenn sie die stark gedämpften Schuhe trugen. Anstatt stabilisiert zu werden, müssen sich die Muskeln beim Tragen der gedämpften Schuhe also zusätzlich anstrengen. Die muskuläre Mehrbelastung oder Überlastung kann letztendlich zu Schmerzen führen. Bei unzureichender Stabilisierung sind sogar Verletzungen im Sprunggelenk möglich. Auch ich habe mich an Modellen mit gut gedämpften Sohlen versucht. Sinnvoll sind solche Schuhe vor allem im Trailrunning-Bereich, wenn ich aber damit über Asphalt lief, hatte ich in ihnen ein schwammiges Gefühl und musste zu viel Kraft für den Vortrieb aufwenden – fast so, als ob ich über Sand oder Schnee laufen würde.
Die noch relativ junge Markteinführung von Carbon-Laufschuhen ist ein spezielles Thema für sich. Für den Laufeinstieg sind sie zwar auf keinen Fall zu empfehlen, aber du solltest zumindest davon gehört haben. Spätestens seit dem Versuch von Eliud Kipchoge, den Marathon in unter 2 Stunden zu schaffen - was ihm 2019 in Wien in einem inoffiziellen Weltrekordversuch auch gelang – stehen diese Schuhe im Fokus der Laufszene. Dabei wurde heiß diskutiert, ob es sich bei der Einbindung einer Carbonplatte in die Sohle des Laufschuhs bereits um Material-Doping handelt oder nicht. Der Leichtathletik-Weltverband gab im Frühjahr 2020 Entwarnung. Die Schuhe sind erlaubt, wenn die Sohle nicht höher als 4 Millimeter ist und sich nicht mehr als eine Carbonplatte darin befindet. Carbonschuhe sind jedoch nicht nur bei Profiläufern heiß begehrt. Bereits 2019 konnte man zahlreiche Hobbyläufer und Triathleten bei diversen Wettkämpfen damit entdecken. Wer mit einem Carbonschuh liebäugelt, sollte allerdings Folgendes beachten: Zum einen sind solche Schuhe mit einem Kaufpreis von 200 bis 300 € sehr teuer. Außerdem wurde dem Nike-Spitzenmodell zu Beginn lediglich eine Kilometerleistung von maximal 250 Kilometern zugesprochen. Neuere Modelle scheinen eine längere Lebenserwartung zu haben, die jedoch nicht an die „normaler“ Laufschuhe heranreichen dürfte – die meist mit 700 bis 1.000 Kilometern angegeben wird. Dass der Schuh bei jedem Schritt pusht und einen guten Vortrieb gibt, ist unbestritten. Jedoch sind die meisten Modelle so ausgelegt, dass die positiven Faktoren nur solchen Läufern zugutekommen, die einen guten Laufstil haben. Bei Fersenläufern verpufft dieser Effekt. Auch sind die Schuhe für Läufe auf Asphalt konzipiert. Auf weichen Böden (Tartanbahn oder Wald) sind diese – je nach Modell – durch die hohe, gedämpfte Sohle möglicherweise zu schwammig.
Zusätzlich hört man immer mal wieder von Läufern, die sich durch die Rückschlagkraft der Carbonplatte einen Ermüdungsbruch im Fuß zugezogen haben. Daher: Selbst, wenn du irgendwann einen solchen Schuh testen möchtest, steigere die Umfänge damit äußerst langsam.
Egal, zu welchem Schuh du beim Kauf tendierst, entscheide immer nach deinem Gefühl! Fühlst du dich in deinem Laufschuh wohl, dann ist er genau das richtige Modell für dich.
Übrigens: Leidest du auch unter löchrigen Laufschuhen? Meistens im Bereich des großen Zehs und trotz akribisch geschnittener Nägel? Dann klebe einfach Tape oder ein durchsichtiges Klebeband von innen gegen die Schwachstelle.
Wenn du 3 bis 4 Mal pro Woche läufst, dann solltest du immer mindestens 2 Laufschuhe abwechselnd tragen, da so der jeweils andere Schuh immer genügend Zeit zum Trocknen hat. Außerdem würde ich dir empfehlen, Schuhe von verschiedenen Herstellern zu wählen. Ich weiß, man hat immer seine Lieblingsmodelle, doch der Fuß stellt sich mit seinen Muskeln, Sehnen und Gelenken schnell auf einen Schuh ein. Das ist ungünstig, falls der Schuh doch nicht ganz für deinen Fuß geeignet ist. Durch einen zweiten Schuh erhält er seine Flexibilität und lässt sich so nicht so schnell in eine Fußfehlstellung drängen, die Verletzungen nach sich ziehen könnte.
Barfußschuhe gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen.
Langfristig solltest du für verschiedene Trainingseinheiten auch verschiedene Modelle tragen: Stabilschuhe für längere Einheiten, Trailschuhe für Läufe abseits der Straße und Lightweight-Schuhe für das Lauf-ABC, Lauftechniktraining oder schnellere Einheiten.
Was jedoch bei der ganzen Laufschuh-Diskussion am wichtigsten ist: Trainiere deine Füße! Stärke deine Fußmuskulatur, damit diese stabil und kräftig ist. Egal, welche Fußfehlstellung du hast, ob du ein Überpronierer oder Supinierer bist, lass dir von einem Orthopäden entsprechende Kräftigungsübungen zeigen. Gehe zuhause möglichst oft barfuß, und trage regelmäßig Barfußschuhe im Alltag. Denn wieso solltest du viel Geld für gestützte Schuhe oder orthopädische Einlagen ausgeben, wenn du es selbst in der Hand hast, deine Basis zu stärken?
Laufkleidung
Auch hier ist die Bequemlichkeit oberste Prämisse. Wichtig ist, dass du darin ein positives Gefühl hast und dich gut bewegen kannst. Deine Laufkleidung sollte aus einem atmungsaktiven Funktionsmaterial bestehen. Baumwollshirts oder -hosen hängen wie schwere Lappen an deinem Körper, wenn sie mit Schweiß oder Regen vollgesogen sind.
Es muss zu Beginn deiner Laufkarriere nicht das Neuste vom Neuen sein. Es genügt auch vollkommen, auf die Angebote von Discountern zurückzugreifen. Diese Sachen behalten zwar ggf. nicht so lange ihre Form wie Markenkleidung, erfüllen aber zum Laufbeginn vollkommen ihren Zweck.
In der kälteren Jahreszeit agierst du am besten nach dem Zwiebelprinzip und trägst mehrere Schichten übereinander. Entwickele hierfür ein Gespür, was die optimale Mischung ist. Wenn du beim Loslaufen ein leichtes Kältegefühl verspürst, ist es genau richtig. Schwitzt du bereits, wenn du vor die Tür trittst, dann hast du zu viele Schichten an. Das Gute am Zwiebelprinzip ist, dass du dich Stück für Stück der Schichten entledigen kannst. Meine absoluten Favoriten sind auch Armlinge oder sogenannte Lauf-Boleros, also Jacken, die lediglich Schultern, Nacken und Arme bedecken. Die Armlinge lassen sich einfach herunterkrempeln, den Bolero kannst du um die Hüften binden.
Beim Thüringen Ultra 2018: Ausgerüstet mit Laufrucksack und Bolero.
Im Winter trage ich lange Laufhosen. Hier kommt es auf den jeweiligen Geschmack an, ob sie eng anliegen oder eher locker geschnitten sein sollen. Klettert die Außentemperatur auf mehr als 10 Grad Plus, greife ich auf ¾-lange Hosen zurück. Bei sommerlichen Temperaturen ziehe ich kurze Hosen an. Gerne trage ich luftigere Laufshorts über den engen Lauftights. Diese dienen zum einen als modisches Accessoire, zum anderen auch dazu, Problemzonen zu verhüllen.
Apropos Problemzonen
Beim Laufen ist es absolut wichtig, dass du dich sicher und wohl fühlst. Wenn du dir ständig Gedanken darüber machst, dass du bestimmte Körperteile vor den Blicken anderer verbergen willst/musst, dann kannst du dich nicht auf das Wesentliche konzentrieren. Ich kenne Frauen, die mit vorgebeugtem Rücken laufen, um ihre Oberweite zu verbergen oder Männer, die einen Arm quer vor den Körper halten, damit man ihren Bauch nicht sieht. Das alles kostet unnötig Kraft und kann auf Dauer im schlimmsten Fall (durch die Einseitigkeit der Bewegung) zu muskulären Dysbalancen und Verletzungen führen.
Daher: Wähle deine Kleidung so, dass du dich komplett behaglich darin fühlst – und nichts mehr wackelt. Entscheide dich bei großer Oberweite für einen BH oder ein Bustier, das stark genug ist, deine Brüste zu stützen (ein Tipp hierfür wäre der Schiesser High Impact), oder trage 2 (günstigere) Modelle übereinander. Ist der Bauch im Weg, oder wackelt der Po, so wähle eine Hose, die hoch (über den Bauch) geschnitten oder mit einem breiten Bund versehen ist (High Waist), und ziehe darüber eine lockere Shorts als Überhose oder, wenn du eine Frau bist, auch einen Laufrock. Zusätzlich kannst du dich bei Kompressionskleidung umschauen. Insbesondere auch dann, wenn du unter Wassereinlagerungen oder Lipödem leidest.
Wissenschaftler fanden heraus, dass Kompressionskleidung dazu beitragen kann, Muskelverletzungen zu vermeiden und der Bildung von Entzündungsbotenstoffen entgegenwirkt. Zudem wirke sich der enge Stoff an den Beinen auf das Durchhaltevermögen positiv aus. So waren Sportler in weiten Hosen bei Leistungstests früher erschöpft als jene in enger Kleidung. Das kann ich zwar aus eigener Erfahrung nicht bestätigen, aber insbesondere bei Ultraläufen greife ich gerne auf Kompressionssocken zurück, da damit meine Füße auf langen Strecken weniger anschwellen und sich anschließend erholter anfühlen als mit normalen Strümpfen.
Oli und ich kurz vor dem Start des 168-km-langen Rennsteig nonstop (2018) - beide mit Kompressionssocken.
Die Kopfbedeckung ist eine ganz individuelle Sache. Anfangs lief ich oft mit Basecap, was mir aber insbesondere im Sommer viel zu warm wurde, denn oftmals staute sich einfach nur die Hitze darunter, anstatt mich vor der Sonne zu schützen. Heute zählt das Headband zu meinen Favoriten. Im Winter gefüttert, im Sommer aus dünnem, kühlendem Material. So hast du bei Kälte Stirn und Ohren geschützt, und im Sommer fängt das Headband den Schweiß auf – oder kann, wenn man es mit Wasser befeuchtet, bei tropischen Temperaturen auch kühlen.
Laufuhr
Es kann motivierend sein, mit einer Laufuhr zu laufen, denn sie dokumentiert deine Einheiten sowie deine Trainingsentwicklung. Sie kann dich aber auch gehörig unter Druck setzen, nämlich dann, wenn du mal nicht so viel Zeit fürs Training hast und sie dir unbarmherzig aufzeigt: „Letzte Woche bist du 5 Kilometer mehr gelaufen...“
Ich kann und werde an dieser Stelle keine Uhr empfehlen, dazu ist der Markt zu vielfältig. Außerdem kommt es ganz darauf an, welche Anforderungen du an die Funktionalität stellst und vor allem, wie viel du dafür ausgeben möchtest. Nach oben hin sind da fast keine Grenzen gesetzt. Eine GPS-Uhr bietet dir in der Grundausstattung Daten wie Kilometerumfang, Geschwindigkeit und Höhenprofil deines Trainings. Mittels einer Herzfrequenzmessung zeigt sie dir an, in welchen Trainingsbereichen du gelaufen bist, wie viele Kalorien du verbraucht hast und wie deine sportliche Entwicklung verläuft. Hast du einen Brustgurt, können dir oftmals Details zur Laufeffektivität angezeigt werden. Als Anfänger sind das jedoch viel zu viele Details. Es genügt vollkommen, wenn du zunächst in deinem Wohlfühlbereich läufst. Nur so kannst du ein Gefühl für deinen Körper entwickeln – was vielen „erfahrenen“ Läufern oftmals fehlt. Sie lesen nur noch Daten von der Uhr ab, ohne wirklich darauf zu hören, welche Signale ihnen ihr Körper sendet.
Es kann zu Beginn durchaus sinnvoll sein, auf die richtige Herzfrequenz zu achten, die dir eine Uhr anzeigen kann. Dazu müsstest du natürlich deine optimale Herzfrequenz und deine Leistungsbereiche kennen. Allgemeine Formeln zur Berechnung der Herzfrequenz sind nicht sinnvoll. Ich weiß noch, dass ich in den ersten Jahren die damals geläufige Faustformel „220 minus Lebensalter“ zur Bestimmung des Maximalpulses und meiner Leistungsbereiche heranzog. Mein Wohlfühlbereich (GA1 = Grundlagenausdauer) ergab damit einen Wert von 135-140 Schlägen. Du kannst dir nicht vorstellen, wie unendlich langsam ich damals laufen musste, um diesen Wert zu halten. Wenn ich locker trabte, war ich bereits bei 150 Schlägen. Merkwürdigerweise fühlte ich mich dabei aber trotzdem wohl und lief nach meinem Gefühl dennoch recht locker. Da die Zahlen auf meiner Uhr aber etwas anderes sagten, brachte mich das schier zur Verzweiflung. Einige Zeit später absolvierte ich meinen ersten Laktattest – das ist ein Test zur Bestimmung der Leistungsbereiche (Erläuterung folgt im Kapitel „Step 3: Wie schnell ist schnell?“). Und was war das Ergebnis? Ich war stets viel zu langsam unterwegs. Bei einer Herzfrequenz von 150 lief ich in meinem Regenerationsbereich. Mein Grundlagenausdauerbereich jedoch lag weitaus höher. Das heißt, dass ich mich immer unterfordert hatte und aufgrund dessen auch keine richtigen Leistungsfortschritte verzeichnen konnte.
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