Читать книгу: «Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера», страница 3

В основе углеводов – молекулы сахара, которые организм расщепляет и преобразует в энергию, особенно во время тяжелых физических нагрузок. Сахара, крахмалы и волокна являются главными формами углеводов. Услышьте меня: углеводы – это не столько про сахар, сколько про энергию, силы!

В нашем рационе присутствуют разные виды углеводов, разделим их на простые (быстрые) и сложные (медленные). В чем разница?

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

В самом элементарном смысле простые углеводы представляют собой обычный сахар. К этой категории относятся конфеты, торты, пиво, печенье, газировка, мед, сладкие фрукты и все в этом духе.

Я называю такие продукты «запрещёнкой». Но от них полностью мы отказываться не будем, почему, объясню чуть позже.

А пока все внимание сфокусируем на полезной группе углеводов.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

К ним относятся крупы, макароны твердых сортов, картофель, хлеб грубого помола, бобовые, фасоль, зелень, грибы и несладкие фрукты.

Сложные углеводы обладают сложным составом! Это значит, что скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых, простых углеводов. Следовательно, скачка уровня сахара в организме не произойдет, и ты дольше останешься сытой.

Казалось бы, решение найдено: потребляй сложные углеводы, а о быстрых – забудь. Но нет, не так все просто. С одной стороны, если ты наелась простых углеводов с избытком (например, поглотила 2 белых шоколадки зараз), в крови резко повышается концентрация инсулина и жиры начинают образовываться в ускоренном режиме. А если регулярно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве, то это прямая дорога к ожирению, сахарному диабету и прочим проблемам, связанным с избытком веса.

Но!

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в малых количествах, резервы гликогена постепенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции. Дефицит гликогена приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности, мы становимся вялыми.

Когда возникает недостаток углеводов, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм начинает тянуть из жировых тканей. Организм хочет сил и начинает расщеплять жиры с высокой скоростью. Это становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Что, в свою очередь, приводит к отравлению организма, и вот, пожалуйста – ты чувствуешь слабость и недомогание.

Углеводы, как простые, так и сложные, нам нужны. Ключ – в правильно составленном меню, которое даст твоему телу силы, энергию и поможет избежать образования целлюлита на твоей попе!

Жиры

На эту тему тоже масса мифов и заблуждений! Один из основных – польза обезжиренных продуктов. Так вот, когда ты видишь на полке магазина продукт с надписью «обезжиренный», знай: это всего лишь маркетинговый ход, то есть обман!

О боги! Когда моя знакомая говорит мне, что ест обезжиренный творог, мне хочется кричать и плакать. «Обезжиренный» – значит «лишенный всего». Обезжиренный творог – то же самое, что кусок мела.

А теперь – правда. Жиры – такой же необходимый компонент для нашего организма, как белки и углеводы. Без них твой организм не сможет нормально функционировать. Твои кожа, волосы и красивый внешний вид без жиров пострадают в первую очередь. Внутренние органы будут испытывать нехватку полезных жиров, а значит, не смогут полноценно обеспечивать твою жизнедеятельность.

Жирами богата рыба, особенно семга, красное мясо, рыбий жир, подсолнечное масло, семена и орехи. Все они содержат полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, которые обычно теряются в процессе термической обработки. Омега-3 и 6 очень важны. Их часто называют НЕЗАМЕНИМЫМИ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ, или НЖК.

Они не могут производиться твоим организмом, поэтому их нужно потреблять с пищей. А поскольку твое тело нуждается в них для оптимального функционирования и сохранения здоровья, твоя задача – следить за регулярным их употреблением, иначе болезней и срывов не избежать.

Для восстановления запасов полезных жиров рекомендую дополнительно натощак принимать Омегу в капсулах, которые можно купить в аптеке, или обычное льняное масло: по столовой ложке утром перед едой.

Но не расслабляйся. Есть и вредные жиры.

Их называют ТРАНСЖИРЫ. Вот они-то как раз твои враги, потому что они искусственные. Трансжиры содержатся в картошке фри, чипсах и жареной пище. Их добавляют в готовые продукты для продления срока годности. Фастфуд и все готовое, что в упаковке ждет тебя на прилавке, скорее всего обладает пластмассовыми жирами.

Поэтому ешь простую еду, желательно приготовленную дома. Смотри сама: заказывая стейк из красной рыбки в ресторане, ты можешь зараз съесть суточную норму калорий. Ведь ты не знаешь, из чего сделан сладкий соус, которым щедро полито блюдо.

Жиры нужны нашему организму, поэтому бегать от них не стоит. Главное, выбрать правильные, полезные и навсегда отказаться от вредных трансжиров.

Итак, вот что нужно запомнить о правильном питании:

• Ешь небольшими порциями шесть раз в день.

• Ужин должен быть легким и не позднее 21.00, основной прием пищи приходится на завтрак и обед.

• Фрукты и овощи должны составлять не меньше сорока процентов основного рациона.

• Включай в рацион изделия из злаков и круп. Они действуют как абсорбенты, то есть способны очищать организм.

• Ешь орехи, семечки и бобовые, главное, без соли.

• Основной белок – это мясо и рыба. В день организму необходимо около 60 г белка.

• Выпивай не менее 2 л воды каждый день.

• Заменяй продукты с высокой калорийностью на низкокалорийные (не путай с «обезжиренными» продуктами!).

• Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал. Это касается всех девушек, которые не находятся сейчас на стадии набора массы.

• Исключи фастфуд из повседневного рациона.

• Забудь о полуфабрикатах.

• На завтрак ешь каши, добавляй в них фрукты, сухофрукты и орехи.

• Замени жареные продукты на печеные или паровые.

• Вместо белого хлеба ешь хлеб грубого помола.

• Исключи сладости: пирожные, тортики, шоколадки. Особенно на ночь. Утром или до обеда можно позволить себе немного горького шоколада.

• Пропивай курс витаминов несколько раз в год.

Глава VI. Меню в примерах. Секреты обжорства без последствий

Давай сразу зафиксируем правду: для того чтобы начать худеть, нужно испытывать дефицит калорий. Никаких «ой, что-то я сегодня объелась». При этом питание должно быть качественным и сбалансированным, то есть полноценным. И мы с тобой будем готовить правильные привычные блюда из сезонных продуктов.

Приятный момент: наша еда будет вкусной, так как у тебя на протяжении долгого времени формировалась пищевая зависимость от вредных, но насыщенных вкусом продуктов. Через 21 день у тебя закрепится новая привычка и ты будешь питаться правильно с легкостью и удовольствием.

Я помогу тебе с ПП, то есть правильным питанием. Для этого я расписала недельное меню, рассчитанное на потребление 1500–1600 ккал в день.

Чтобы похудеть, важно соблюдать одно правило: тратить калорий больше, чем потреблять.

Для определения суточной калорийности рациона тебе необходимо рассчитать свою норму (схему подсчета смотри в предыдущей главе) и отнять от нее 300–500 ккал. Именно такой дефицит приведет к снижению веса без стресса для организма. Чтобы ты на деле понимала, как снизить заветные калории, внимательно изучи мое недельное меню и следуй рекомендациям.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Количество килокалорий: 1513 ккал

• ЗАВТРАК

Геркулес – 50 г. Изюм или сухофрукты – 10 г. Мед – 10 г. Яйцо куриное – 55 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Геркулес свари на воде, в готовую кашу добавь сухофрукты и мед. Яйцо отвари: всмятку или вкрутую – как хочешь. Выпей кружку черного кофе или чая.

• ПЕРЕКУС

Банан – 100 г. Чернослив – 30 г.

• ОБЕД

Гречка – 50 г. Куриная грудка – 100 г. Салат из свеклы с чесноком – 100 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Куриную грудку и гречку отвари. Подавай с отварной свеклой, чесноком и хлебом.

• ПЕРЕКУС

Творог 2,5–4% – 100 г. Яблоко – 100 г.

• УЖИН

Минтай – 200 г. Огурец – 100 г. Помидор – 100 г. Свежая капуста – 100 г. Оливковое масло – 10 г.

Минтай приготовь на пару. Овощи нарежь, перемешай и заправь оливковым маслом.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

ВТОРНИК

Количество килокалорий: 1503 ккал

• ЗАВТРАК

Яйцо куриное – 110 г (2 шт). Молоко – 30 г. Сыр – 20 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Яйца взбей с молоком, добавь тертый сыр, запекай в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавай с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

• ПЕРЕКУС

Киви и яблоко – 300 г.

• ОБЕД

Рис – 50 г. Семга – 200 г. Салат из морской капусты – 150 г.

Рис отвари до готовности, рыбу запеки в духовке без масла или приготовь на пару. Салат из морской капусты можешь приготовить сама, а можешь купить консервированный.

• ПЕРЕКУС

Сыр – 40 г. Зерновой хлеб – 40 г. Помидор – 50 г. Зелень.

Помидор и сыр нарежь тонкими ломтиками, выложи на хлеб с зеленью. Можешь добавить чеснок для более яркого вкуса.

• УЖИН

Куриная грудка – 100 г. Помидор – 100 г. Чеснок – 10 г.

Помидор и чеснок мелко нарежь, перемешай. Куриную грудку запекай в духовке без масла 20–30 минут.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

СРЕДА

Количество килокалорий: 1532 ккал

• ЗАВТРАК

Геркулес – 50 г. Половинка яблока. Орехи – 30 г. Горсть тыквенных семечек.

Свари геркулесовую кашу, добавь яблоко, корицу и немного соли. Можешь добавить кокосовое масло, но ни в коем случае не сливочное. Укрась кашу орехами и семечками.

• ПЕРЕКУС

Творог 5 % – 100 г. Мед – 20 г. Яблоко – 100 г.

Яблоко мелко нарежь или натри на терке, смешай с творогом. Мед добавь в творог или в чай вместо сахара.

• ОБЕД

Гречка – 100 г. Куриная грудка – 100 г. Брокколи – 70 г. Зерновой хлеб – 20 г. Чеснок – 10 г.

Гречку отвари, брокколи приготовь на пару, грудку потуши. Подавай с зеленью и кусочком зернового хлеба.

• ПЕРЕКУС

Банан – 100 г. Апельсин – 150 г.

• УЖИН

Грудка индейки – 300 г. Томаты черри – 200 г. Сладкий перец – 100 г. Кукуруза – 100 г. Салат «айсберг» – 100 г. Масло оливковое – 10 г.

Индейку запеки в духовке или обжарь без масла. Томаты, перец и салат нарежь, смешай с кукурузой и оливковым маслом.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

ЧЕТВЕРГ

Количество килокалорий: 1570 ккал

• ЗАВТРАК

Яйца – 165 г (3 яйца). Томаты черри – 200 г. Семга слабосоленая – 50 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Приготовь омлет из 3 яиц с помидорами. Сделай бутерброд из семги и хлеба. Завари кружку чая или черного кофе.

• ПЕРЕКУС

Яблоко – 100 г. Апельсин – 150 г. Банан – 100 г.

• ОБЕД

Спагетти (из твердых сортов пшеницы) – 50 г. Куриная грудка – 100 г. Томаты черри – 100 г. Оливковое масло – 10 г.

Спагетти и грудку отвари в подсоленной воде. Смешай, добавь разрезанные на половинки томаты черри, приправь оливковым маслом.