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ELEGIR LOS ALIMENTOS SEGÚN SU ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico (IG) permite clasificar los alimentos ricos en carbohidratos (es decir, los azúcares en el sentido más amplio), para elegir los menos perjudiciales para la salud.

La creciente presencia de diabetes del tipo 2, es decir, adquirida con la alimentación y su relación con los alimentos, ha hecho crecer el interés hacia el índice glucémico y de hecho, la ingestión de un alimento causa un aumento del azúcar en la sangre.

Como parte de una dieta variada, la descomposición de los carbohidratos por las enzimas digestivas transforma entre el 80% y el 90% de los carbohidratos ingeridos en entidades de glucosa elementales. La glucosa circula en la sangre día y noche. Cuando se consumen carbohidratos, el páncreas produce una hormona: la insulina. Permite que las células utilicen la glucosa y evita que el azúcar permanezca en la sangre durante demasiado tiempo.

No todos los carbohidratos son iguales

Hasta mediados de la década de 1970, se pensaba que todos los carbohidratos tenían efectos similares en el nivel de azúcar en la sangre. Hoy se sabe que no es así; no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre.

Así es como nació el concepto del índice glucémico a principios de los años ochenta. Dos investigadores de la Universidad de Toronto, David Jenkins y Tom Wolever, estaban trabajando en una lista de alimentos que no elevaban demasiado los niveles de azúcar en la sangre y que eran seguros para las personas con diabetes. De esta forma se llegó a una clasificación de los alimentos con carbohidratos según su índice glucémico, que es su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.

De hecho, todos los carbohidratos provocan un pico en el nivel de glucosa en la sangre unos 30 minutos después de ser ingeridos. Pero la amplitud de este pico es más o menos grande, según la comida. Esta amplitud no depende de la estructura simple o compleja de los carbohidratos, sino de otros factores reflejados en el índice glucémico (composición general del alimento, con su contenido de fibra, grasa, proteína, el tipo de almidón, el grado de procesado y su grado de cocción).

El IG y los carbohidratos

El índice glucémico nos dice la calidad de un carbohidrato. Nos permite comparar porciones de alimentos que contienen el mismo peso de carbohidratos en función de su capacidad para elevar el nivel de azúcar en la sangre. Muestra la rapidez con la que la glucosa de un alimento aparece en la sangre.

El índice glucémico de referencia es el índice glucémico de la glucosa o del pan blanco (según el estudio). Se ha fijado en 100.

Hay varias maneras de clasificar los alimentos según su IG (normalmente en 3 categorías principales).

El Índice Glucémico de los alimentos IG.

Ejemplo de Índices Glucémicos

Glucosa	100
Arroz blanco cocido	83
Baguette	78
Arroz integral cocido	76
Melón	67
Pan de masa madre	65
Mermelada	65
Arroz basmati cocido	58
Kiwi	58
Zanahoria cocida	49
Manzana	38
Sirope de ágave	15
Pimienta, hongos, calabacín, pepino	15
Aguacate	10

Cuanto más alto es el IG de un alimento, más alto es el pico de azúcar en sangre y más insulina libera. A largo o a corto plazo, el consumo de alimentos con un alto índice glucémico puede provocar una resistenciaa la insulina de las células del cuerpo. La insulina pierde su eficacia y provoca un «desbordamiento» de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto puede llevar al desarrollo de obesidad, hipertensión y diabetes.

• IG menor o igual a 35: IG bajo.

• IG entre 36 y 50: IG medio.

• IG igual o superior a 51: IG alto.

Nota. Los alimentos que no contienen carbohidratos tienen lógicamente un IG de 0, como la carne, las aves, los embutidos, el pescado, los mariscos, los huevos, los aceites y grasas, el agua, el café, el té y las infusiones.

Algunos trucos sencillos para reducir el IG de las comidas

• Añadir limón. Puede reducir el gas de la comida hasta en un 25% o 30%. La acidez del limón ayuda a reducir el aumento del nivel de azúcar en sangre. Además, es excelente para una digestión adecuada y contiene antioxidantes beneficiosos para la salud. Se puede añadir un chorrito de jugo de limón a muchos platos; hay quien lo prefiere al vinagre, que también produce el mismo efecto. Por ejemplo, se puede empezar la comida con una ensalada verde o verduras crudas y una cucharada de jugo de limón.

• Elegir buenas combinaciones. No comer un alimento de IG medio o alto por sí solo, sino siempre con un alimento de IG bajo. A unos sabrosos espaguetis al dente, añadiremos unas cuantas verduras, una fuente de fibra o un poco de carne vegetal. Las grasas ingeridas al principio de la comida pueden ralentizar el aumento del nivel de azúcar en la sangre.

En una ensalada de hortalizas crudas con limón o con vinagre, añadiremos aceite de oliva virgen extra, o unos pocos frutos secos troceados, o bien (molidas o troceadas) semillas de lino o semillas de cáñamo.

• No cocinar demasiado la comida. Hay que tener en cuenta que el arroz y las patatas que se cocinan y luego se enfrían y se comen como ensalada, tienen un IG más bajo que los mismos alimentos que se comen calientes e inmediatamente después de su cocción.

Maca andina (Lepidium meyenii), el gran tubérculo vigorizante.

SUPERALIMENTOS

Desconocidos para los occidentales hasta hace muy poco, ahora se encuentran casi en todas partes. Se consideran superalimentos algunas algas, semillas, frutas, hierbas, corteza, raíces..., si bien los naturistas ya hablaban de algunos, como el ajo, desde hace muchos, muchos años.

No son suplementos alimenticios, sino alimentos que por sus excepcionales propiedades nutricionales pueden enriquecer nuestras cocinas.

Respetar el medio ambiente donde crecen

A menudo son productos raros y distantes: provienen de bosques, lagos, mares o desiertos. Sus propiedades están estrechamente ligadas al ecosistema en el que viven. Cualquier planta comestible puede ser un superalimento, convertirse en uno o por el contrario empobrecerse por una explotación inapropiada. Así que rehusaremos superalimentos como el baobab, innecesario entre nosotros porque hace más falta en el entorno donde crece de forma natural.

7 Súper alimentos

• Espirulina. Esta microalga verde-azul (de agua dulce) es particularmente rica en proteínas (alrededor del 60%), pero también en hierro, betacaroteno, vitaminas y oligoelementos. Elegiremos una espirulina secada a temperatura inferior a 45°C.

• Klamath. Es una microalga verde-azulada que se cosecha sólo en el Lago Klamath (Oregón, EEUU) contiene una riqueza nutricional excepcional:115 micronutrientes.

• Chlorella. Un alga verde-azul muy conocida por su poderoso poder desintoxicante para el cuerpo (metales pesados, contaminantes). Es rica en clorofila, vitaminas y minerales. También es beneficiosa para la flora intestinal.

• Cacao crudo. Unos 2.500 años antes de nuestra era, el grano de cacao era utilizado en Mesoamérica (México, Guatemala, Costa Rica, Belice, Honduras y Nicaragua) como alimento y medicina. Es una bomba nutricional: contiene mucho magnesio (5 a 6 veces más que el chocolate negro), cobre, hierro, potasio, vitamina B2 y B3. Es además una muy buena fuente de antioxidantes: contiene polifenoles, así como flavonoides (hasta un 10% de su composición total).

También contiene teobromina, un alcaloide que estimula el buen humor. Las personas alérgicas a la teobromina se abstendrán de comer cacao (y sus derivados, como el chocolate), que pueden sustituir por «caroba» (harina de algarroba). El cacao se consume crudo, en polvo o en barritas, pero es muy amargo y debe acostumbrarse al paladar. La combinación leche-azúcar-cacao no es aconsejable para la salud.

Cultivo de alga espirulina (Arthrospira platensis), alga de agua dulce azul verdosa.

• Açai. Es una pequeña baya, que los brasileños llaman «árbol de la vida», muy rica en antioxidantes, calcio, omega-6 y omega-9, fibra (soporte del sistema digestivo). Al açaí fresco es incomparable, pero se oxida rápidamente. En Occidente se consume en polvo, añadido a las bebidas, sorbetes o batidos.

• Maca. Esta pequeña raíz nativa de los Andes se cultiva, se seca y se pulveriza a más de 3.000 metros de altura. Descrita durante mucho tiempo como una planta afrodisíaca (el viagra de los Incas), ahora es reconocida por sus virtudes revitalizantes y adaptógenas. Posee una acción armonizadora sobre el sistema hormonal de hombres y mujeres (se recomienda tanto para aumentar la fertilidad como también en caso de menopausia).

Además de tomarla en forma de suplemento, en la cocina se puede espolvorear al final de la cocción en un plato salado. También se puede mezclar con cacao, leches vegetales...

Bayas y frutos del bosque, otro gran súper alimento.

• Chía. Las semillas de chía son diminutas, pero rebosan de propiedades saludables para frenar la inflamación o el colesterol alto. La chía es rica en ácidos grasos omega-3, pero además los aporta junto a ácidos grasos omega-6 en la proporción 3 a 1, ideal para el organismo. Además es una buena fuente de minerales (calcio, magnesio, boro). Una ración de 30 gramos (unas dos cucharadas) puede contener hasta 12 gramos de fibra (tanto soluble como insoluble).

• Otros super alimentos interesantes: moringa, cáñamo, té matcha, goji, lúcuma, camu-camu, hierba del trigo, levadura nutricional, arándanos, noni, reishi, maitake, shiitake, cúrcuma, ajo, limón y cebolla, nueces, sésamo, lino… Junto a otros grandes alimentos tradicionales entre nosotros: avena, espelta, arroz integral, lentejas, garbanzos, calabaza, zanahoria, alcachofa, coles, plátano, uva, manzana y aceite de oliva…

¿Son peligrosos los aditivos?

Los aditivos alimentarios son sustancias que no se suelen consumir como alimentos ni se utilizan como ingredientes en los alimentos. Se encuentran en los productos industriales.

Hay varias familias de aditivos.

• Colorantes (de E100 a E180), utilizados para hacer los productos apetitosos.

• Conservantes (de E200 a E297), utilizados para extender la vida útil de los alimentos.

• Antioxidantes (de E297 a E300), que impiden la oxidación de los productos.

• Emulsionantes, utilizados para estabilizar los preparados.

• Estabilizadores del sabor.

• Edulcorantes sintéticos, que reemplazan al azúcar.

Lo mejor es, por supuesto, evitar en la medida de lo posible los productos industriales y procesados, que necesariamente contienen aditivos. Para tomar las decisiones correctas es esencial leer las etiquetas de los productos que se compran, y evitar los más peligrosos, que se enumeran a continuación.

Hemos de eliminar absolutamente de nuestra dieta los aditivos…

• E950: acesulfamo-K. Este edulcorante puede aumentar el riesgo de cáncer. Se encuentra en la goma de mascar, la confitería, la pastelería industrial, algunas bebidas lácteas.

• E951: aspartamo. Según el principal especialista en aspartamo del mundo, el Dr. H. J. Roberts, “el aspartamo es un verdadero veneno” y se cree que aumenta en gran medida el riesgo de cáncer.

• E621: glutamato monosódico (MSG). Es un potenciador de sabor sintético utilizado en miles de productos alimenticios. Es un aditivo neurotóxico que tiene la capacidad de destruir las neuronas del cerebro muy rápidamente.

• E120: cochinilla, ácido carmínico, carmín. Es un tinte rojo. No debe utilizarse en niños: causaría hiperactividad, asma, eczema e insomnio.

• E242: dicarbonato de dimetilo o bicarbonato de dimetilo. Es un conservante químico utilizado en muchas bebidas que libera grandes cantidades de metanol cuando se descompone. Es muy peligroso y debe evitarse a toda costa.

¿Deberíamos comer menos carne?

Hoy en día, la cuestión del consumo de carne y su relación con la salud es cada vez más importante. Se han realizado ya muchos estudios sobre el impacto de la carne en la salud. Como alimento en sí mismo no sería perjudicial, pero existe un vínculo comprobado entre el consumo de carne procesada y el desarrollo de ciertas enfermedades graves, en particular el cáncer colorrectal, como lo destacó en 2015 la OMS (Organización Mundial de la Salud). Es conveniente eliminar o reducir el consumo de carne, por muchos motivos:

• Antibióticos. Los animales son alimentados principalmente con comida genéticamente modificada. Además, son tratados con antibióticos. Esto tiene un impacto directo en la calidad de la carne.

• Maltrato. La forma en que se trata a los animales, que suele ser deplorable, lleva a muchas personas a dejar de comer carne. Es difícil resistir, sin conmovernos, la visión completa de los grandes documentales que las asociaciones animalistas han rodado en granjas y mataderos

• Efecto invernadero. La cría de animales tiene un impacto enorme en el medio ambiente. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), es responsable del 14,5% de las emisiones de gases de efecto invernadero (¡más que todo el el transporte junto!). Incluso, según otros estudios, esta cifra está calculada muy a la baja e incluso se acerca al 51% (Worldwatch Institute).

Además, hay una enorme cantidad de alimentos producida para alimentar a los animales, sobre todo la soja, (lo que implica el uso de fertilizantes y pesticidas, la deforestación, la contaminación vinculada al transporte de estos alimentos). Sin olvidar la fermentación gástrica de los rumiantes, que también produce gases de efecto invernadero.

• Trazabilidad. Los problemas de trazabilidad son comunes.

• Acidificación. Las proteínas animales son muy acidificantes, más que las proteínas vegetales. Están ligadas a minerales (cloro, azufre, fósforo) que, una vez en el cuerpo, se transformarán en ácidos fuertes (ácido clorhídrico, ácido sulfúrico, ácido fosfórico). El consumo excesivo de carne puede, por lo tanto, conducir a una acumulación de estos ácidos, causando una sobrecarga en los riñones nada fácil de eliminar.

La carne es también una fuente importante de ácidos grasos saturados, cuyo consumo en exceso puede ser perjudicial (aumento del colesterol malo, riesgo de enfermedades cardiovasculares).

«Sin carne»: un nuevo estilo de vida

Puede eliminarse la carne animal por completo si se sigue un régimen vegetariano o vegano de alta calidad nutricional, prestando atención, a los aportes de vitamina B12, o, por ejemplo, del aminoácido L-carnitina, que tiene un papel esencial en la transferencia de ácidos grasos a las mitocondrias (las fábricas de energía de la célula). El cuerpo lo sintetiza a partir de la comida.

Como su nombre indica, las fuentes naturales más importantes de este aminoácido son los productos animales, pero además de en los lácteos, también lo encontraremos en el aguacate o en el tempeh (más información en «El libro de la nutrición práctica», ver pág. 214).

Entre los que no comemos carne, existen varios tipos de dieta:

• Vegetarianismo. Es la dieta más popular del mundo. Miles de millones de seres humanos siguen este tipo de dieta, muchas veces por necesidad, pero también por razones filosóficas, religiosas o dietéticas. Hay diferentes tipos de vegetarianismo.

• Lacto-vegetarianismo: no se consume carne animal, pero sí los lácteos.

• Lacto-ovo-vegetarianismo: no consume carne animal, pero sí productos lácteos y huevos.

• Flexi vegetarianos y pesco-vegetarianos: consumo ocasional de carne y/o de pescado. Podemos bromear afirmando que «todo el mundo es flexi vegetariano», de una u otra forma, pero vale la pena no autoengañarnos. La pregunta correcta para definir nuestra elección será más bien: «¿Qué hay en mi frigorífico 365 días al año?»

• El veganismo se basa en la ingesta exclusiva de alimentos de origen vegetal: cereales integrales, legumbres y derivados (leche de soja, tofu, etc.), frutas oleaginosas, frutas frescas y secas, verduras, grasas vegetales.

Vegetarianos y veganos

Los seguidores de una alimentación vegetariana seguimos las combinaciones de alimentos para un aporte óptimo de proteínas. Y luego hay un sinfín de detalles que marcan la diferencia. Por ejemplo, en las ensaladas siempre aceite de oliva virgen de primera presión en frío.

Para asegurarnos de que las necesidades de hierro están cubiertas, conviene un aporte de vitamina C, que promueve la asimilación del hierro, limitar el consumo de té, y remojar las legumbres antes de cocinarlas (que ayuda a aumentar la absorción del hierro).

Los veganos recientes harán bien en no sustituir el universo de las carnes, los quesos las pizzas y los pescados por sucedáneos, a menudo poco aconsejables para la salud. Además, es necesario controlar con regularidad que no haya deficiencias, sobre todo durante las etapas de crecimiento, durante el embarazo y la lactancia o cuando se realicen esfuerzos físicos habitualmente. Es esencial un suplemento de vitamina B12 y se recomienda el seguimiento por parte de un médico naturista o terapeuta especializado, sobre todo al inicio del proceso de cambios en la manera de alimentarnos.

La depuración del organismo

En medicina naturista se utiliza a menudo la idea de depuración para indicar la necesidad de limpiar el organismo. Es una condición necesaria para prevenir y tratar muchas enfermedades.

Como seres vivos al alimentarnos y respirar generamos residuos orgánicos que deben eliminarse a través de las vías excretoras. Pero también estamos rodeados de elementos nocivos o tóxicos procedentes del medio ambiente. Respiramos aire contaminado sea por los medios de transporte o por sustancias empleadas en la construcción o decoración de la casa, en muchas zonas el agua del grifo es de poca calidad y muchos alimentos contienen restos de abonos o pesticidas. Todo llega nuestro cuerpo que debe eliminarlo por las cuatro vías principales:

• La digestiva o intestinal.

• La urinaria o renal.

• La respiratoria o broncopulmonar.

• La cutánea o dermatológica.