Читать книгу: «Físico consciente», страница 3

Variante: Rampar

Es como hacer una de las posturas ecuestres, del caballo, apoyándose sobre las dos patas traseras mientras eleva las delanteras, o cuando está el león rampante. Vulgarmente, «hacer el caballito».

Estamos hablando del agarre inverso, es decir, con las palmas hacia el suelo, lo que implica a más músculos cercanos a la sangradura (parte opuesta al codo), de la muñeca para estabilizar y a los flexores de los dedos para el cierre del puño y así no dejar caer la barra utilizando el dedo opuesto (pulgar).

Rampar con agarre inverso

Agotado

Cuando estamos exhaustos, echados en un banco, y los brazos se nos caen por los lados.

Bíceps laterales en banco.

Banco plano o levemente inclinado; brazos opuestos lateralmente, estirados y descolgados; tríceps apoyados en el banco y flexión de los codos hasta llevar las manos cerca del hombro. Luego vuelvo a estirar.

Agotado (inicial y final)

Consejo: Si elevamos mucho el banco, los hombros entran en bloqueo para estabilizar, dándoles a estos trabajo innecesario, y los tríceps no se deben despegar del lateral del respaldo para que no se convierta en una labor de la coraza (pectorales, pecho).

Agotado incorrecto: los brazos se han desplazado

hacia el frente, cuando deben ir laterales

Refrescarse

Gesto de echarse agua en la cara o el pecho.

Flexión de brazos de pie con barra recta para bíceps o curl de bíceps con barra.

En posición bípeda, con una barra en las manos y las palmas al frente, con los brazos estirados al ancho de caderas y paralelos, flexionamos los codos hasta que las uñas se acerquen a la parte delantera del ala delta.

Refrescarse (inicial y final). Bíceps de pie con barra recta

Incorrecto: impulso con piernas para ayudarnos, espalda inclinada, codos desplazados hacia delante y muñecas flexionadas

Truco: Para no hacer trampa podremos colocar la espalda adherida a una superficie plana, como una pared o columna, y así evitar el trabajo lumbar y el balanceo cuando el peso es grande.

Refrescarse. Bíceps de pie con barra recta apoyado en columna

Variante utilizando la serpiente, barra Z o acodada

La barra Z o acodada tiene este nombre por su forma de zeta volcada o de uve doble (W) y permite diferentes agarres para diversos trabajos, dejando que las muñecas, con los músculos, tendones y ligamentos que las mueven, puedan adoptar posturas más cómodas y naturales. De ahora en adelante la llamaremos la serpiente.

De izquierda a derecha y de arriba abajo: refrescarse con agarre de serpiente abierto, cerrado, inverso, inverso abierto, inverso cerrado

Recuerda: Este último ejercicio es muy parecido al rezo, predicador, rampar o banco Scott. La diferencia es que en el banco se bloquea mejor el cuerpo y de pie hay que colocar la cadera hacia atrás (anteversión) para poder estirar los brazos, dado que si no hiciéramos este gesto los nudillos o la barra tocarían los muslos y los brazos quedarían en una pequeña flexión.

Refrescarse con buena ejecución (bíceps de pie

con cadera atrás y brazos estirados)

Refrescarse con mala ejecución (bíceps de pie con cadera adelantada, apoyando barra y brazos flexionados)

Refrescarse con polea baja y con distintos agarres

Estos cambios nos darán una activación diferente en el bíceps y músculos colindantes. No explicaremos más el funcionamiento de la bola del brazo (bíceps) porque la mayoría de ejercicios se desarrollan igual. A partir de ahora, solo los detalles que lo mejoren.

Maneral en «V», en «V» inversa sin oponer pulgar y con cuerda

Agarre ergonómico y ergonómico inverso

Dirigir el tráfico

Simula a un agente de tráfico dando paso a los vehículos de su lateral.

Bíceps en polea alta a un brazo lateral.

De pie y con el cuerpo lateral hacia la polea, empezamos con el brazo más débil estirado a altura del hombro y lo vamos flexionando hasta que la mano se acerque a este. Luego retenemos hasta volver a la posición de extensión.

Dirigir el tráfico (inicial y final)

Control de dirección: El antebrazo debe estar superpuesto al brazo en la flexión, con la palma hacia abajo, enfrentada al hombro, para trabajar por igual ambas porciones del músculo.

No relajar: Si dejamos que la fatiga actúe, el codo bajará de altura, acercándose al costado porque el dorsal y el pecho tirarán para completar la flexión.

Dirigir el tráfico con errores de codo, acercándose al costado, y sin superposición de antebrazo con brazo. Flecha verde: altura de brazo correcta. Flecha roja: altura incorrecta

Mesa de parto

Sería la posición que adopta una mujer que va a alumbrar en una de estas camas de parto.

Bíceps desde polea alta con banco inclinado.

Con la espalda y la cabeza apoyadas en un banco con una inclinación de unos 45 grados frente a la polea alta, los pies apoyados al ancho de caderas, colocados con toda la planta a la altura de la cabeza, aproximadamente, y con uno de los diferentes agarres que antes hemos expuesto, actuamos igual que en cualquier práctica normal de bíceps, pero llevándonos las manos próximas a la frente o a la garganta.

Presta atención: Dos detalles para actuar correctamente. Primero, los codos no se deben hundir hacia la barriga o los músculos posteriores ayudarán (y eso no lo queremos). Segundo, no se despegan ni la espalda ni la cabeza porque reducimos el recorrido y perdemos contracción máxima.

Mesa de parto (inicial y final)

Mesa de parto. Error levantándonos y hundiendo codos hacia el vientre

Mesa de parto con agarre en «V» y en «V» inversa

Mesa de parto con cuerda

Se podría desempeñar con una mano y distintos manerales, como en el ejercicio refrescarse.

Otear

Echar un vistazo.

Dominadas para bíceps.

Lo primero que has de saber es que implica bastante a los músculos de la espalda. Lo segundo, que en la fase inicial (en la subida) activaremos más el bíceps. Lo tercero, que trabajando parcialmente el ángulo desde que los brazos estén estirados hasta los 90 grados, quedando estos en «L» y volviendo a estirar, también activaremos más los bíceps que la espalda.

Realización: Nos colgamos de una barra con los brazos totalmente extendidos y a la anchura de hombros. Las palmas miran hacia uno mismo (supinadas). Desde esta posición vamos subiendo e intentamos que los codos queden siempre hacia abajo y no se vayan desplazando hacia los lados hasta que el mentón supere la barra. Después descendemos despacio y extendemos.

Otear (inicial y final)

Otear con agarre estrecho y agarre amplio

Obviamente, si nos balanceamos, no pasamos la barbilla por encima de la barra y no estiramos los brazos, no estaremos realizando una dominada correctamente.

Otear con codos hacia fuera (erróneo)

Curiosidad: Aunque la mayoría de personas lo saben, te lo contaremos. Este tipo de trabajo se pide en las pruebas para acceder o en el adiestramiento en algunos cuerpos como Policía, Guardia Civil, Ejército, Bomberos, etc. Por supuesto, bien efectuadas o no ingresará el aspirante. Según el sexo se exige de una u otra forma. Por ejemplo, para el varón entre quince y veinte repeticiones perfectas para tener una nota alta (o apto); en la mujer, una retención estática con la barbilla por encima de la barra, sin apoyo de esta, o los brazos en ángulo recto aguantando sesenta segundos sin perder el ángulo por fatiga. Todo esto en función de la normativa vigente.

Iniciados: Aquí os dejamos dos formas de hacerlo sin implicar todo el peso corporal. Una de ellas es con la máquina completa (multipower), en la que una barra asciende o desciende por raíles para así poder anclarla a la altura que queramos, apoyando los pies para adoptar una forma más cómoda y restar kilos. Otra, en la máquina el ascensor (dominadas asistidas), que más adelante explicaremos.

Bíceps para iniciados con máquina completa, fase inicial y final (izquierda y centro). A la derecha, menor altura para un nivel medio de dificultad. Obviamente, a mayor paralelismo al suelo, mayor esfuerzo

Recoger

Si encuentro algo o se me ha caído, lo cogería de esta manera, inclinando el torso y alargando el brazo para estar lo más cerca posible del suelo. Aunque, según escritos sobre higiene postural, no sería esta la forma correcta.

Bíceps concentrado.

Sentado con las piernas un poco abiertas, el tronco inclinado hacia delante y el brazo estirado de manera que el tríceps (la herradura, parte de atrás del brazo) quede apoyado en la parte interior del muslo. La pesa llega casi a tocar el suelo y se flexiona el codo como siempre hasta que las uñas de la mano se acerquen al pecho u hombro.

Recoger. Bíceps concentrado (inicial y final)

Errores: Ponernos de puntillas, empujar con el muslo hacia dentro o levantar balanceándonos son ayudas que debemos evitar.

Incorrecto: recoger empujando con el muslo (izquierda) y de puntillas, levantando el tronco y clavando el codo en el muslo (derecha)

Zona de interés: En algunos manuales o guías encontrarás que efectuando este ejercicio se debe colocar el codo en el interior del muslo. Para nosotros no es un error, pero sí se puede mejorar colocando el tríceps en el interior del muslo de manera que cuando se efectúe la flexión no nos clavemos el codo, además de tener más estabilidad. También recordaremos que nos podemos ayudar con los dedos de la mano que está descansando, colocándolos por debajo de la muñeca o del dorso de la mano que está trabajando.

Codo en el muslo es desaconsejable Tríceps en el muslo es aconsejable

Recoger con ayuda de dos dedos

Aquí os dejamos un artilugio que bloquea los brazos en algunas ejecuciones de bíceps y tríceps, como en el ejercicio refrescarse para la bola y en detonación para la herradura.

Su funcionamiento es fácil: colocamos el arco central en el pecho y los dos más pequeños en los tríceps si vamos a trabajar los bíceps y a la inversa si vamos a movilizar los tríceps, es decir, con la curva más amplia en la espalda.

Algunos, como este, tienen una cuerda para pasarla por encima de la cabeza y así no caerse cuando estamos en reposo.

LA HERRADURA
6. TRÍCEPS BRAQUIAL

El significado de tríceps es «tres cabezas».

Músculo en la parte posterior y superior del brazo, que tiene tres unidades: una porción larga y dos vastos (interno y externo), que, trabajando conjuntamente con otro músculo mucho más pequeño e independiente, llamado ancóneo, ejecutan la extensión del brazo, colocándolo recto.

Curiosidad: Si prestamos atención al sistema muscular y óseo humano, nos daremos cuenta de que en las extremidades los huesos y los músculos son similares. Por ejemplo, tenemos en la parte de arriba del brazo el húmero (un hueso) y en la parte de abajo, llamada antebrazo, el radio y el cúbito (dos huesos), al igual que en la parte superior de la pierna tenemos el muslo con su hueso (fémur) y en la parte inferior o pantorrilla están la tibia y el peroné. Con esto queremos poner en conocimiento que el ancóneo sería para el tríceps (la herradura) el cuarto músculo en comparación con el cuádriceps, al que llamaremos aljaba (aljaba o carcaj es una bolsa para transportar las flechas), que es el músculo que extiende la pierna, colocándola recta.

Orígenes: Bíceps, tríceps y cuádriceps son palabras que proceden del latín y significan dos, tres y cuatro cabezas.

Sacar la flecha

Este es el gesto que haríamos si sacamos una flecha del carcaj.

Extensiones de tríceps a una mano.

Desde la posición de pie, cogemos una mancuerna y la llevamos hasta la parte trasera del cuello o cerviz y apuntamos el codo flexionado hacia el cielo, manteniendo el hombro sin desplazamientos. Comenzaremos a lanzar el puño hasta que esté lo más alejado posible de la cabeza. El brazo queda completamente perpendicular al suelo y estirado.

Sacar la flecha (inicial y final)

Incorrecto: codo hacia el exterior y extensión de brazo separado

Podemos evitar esta situación sujetándonos el brazo que efectúa la labor con el que está en reposo. Véase la siguiente imagen.

Sacar la flecha. Corrección para no separar el brazo

Quitarme la camiseta

Para desprendernos de esta prenda podríamos empezar tirando de la parte de abajo hacia arriba, pero algunas personas tiran desde la parte de atrás del cuello de la camiseta hacia arriba.

Esta ejecución es una variante del ejercicio anterior, con la diferencia de accionar los dos brazos.

Aunque se puede sujetar la pesa de diferentes formas, vamos a explicar una. Se coloca la mancuerna con los discos paralelos al suelo por detrás de la cabeza en la fase inicial, estrangulando el agarre con ambas manos, y luego se extienden los brazos hasta quedar la pesa por encima del cráneo en la fase final. La ejecución será igual que a una mano.

Quitarme la camiseta a dos manos (inicial y final)

Truco: Todas las labores que procedan con ambas manos simultáneamente, sujetando un mismo agarre, habrá que cambiarlas en mitad del número de repeticiones o en la siguiente serie. Ejemplo: si estoy agarrando una carga, ya sea con mancuerna o barra, con las dos manos en el mismo punto y voy a hacer diez repeticiones, la mano que está sobre la otra pasa a estar debajo a la quinta repetición para equilibrar la simetría. Otra opción es, si tenemos series pares (dos, cuatro, seis, etc.), tendríamos que hacer todas las repeticiones de las series impares con las manos en la misma posición y las pares con los agarres a la inversa.

Cambio de agarre. Derecha tapada, izquierda tapada

Quitarme la camiseta con polea baja, agarre en «V»

Este gesto es más similar a quitarnos la camiseta desde el cuello.

Extensiones de tríceps desde polea baja.

Hacemos las extensiones de manera que la máquina de polea baja queda a nuestra espalda. Estando en pie o sentados y con las manos detrás del cuello, con las palmas hacia arriba en la flexión de codos o fase inicial, con el agarre en «V», iniciamos la extensión completa de los brazos y vuelta a la flexión hasta llevar los puños a la zona cervical.

Observación: Algunos trabajos se pueden realizar en postura sedente (posición sentada; es una postura que hemos ido adoptando desde los inicios de la humanidad por comodidad), dando mayor estabilidad y seguridad al individuo y mejorando la técnica. Por otro lado, los trabajos de pie gastan más calorías al utilizar el sentido del equilibrio y tener el tren inferior activo.

Quitarme la camiseta con polea baja(inicial y final)

Saque de banda

El movimiento que se hace en fútbol para impulsar la pelota con las manos desde una banda para ponerla en juego.

Extensiones de tríceps de espaldas a la polea alta.

Desde la posición de pie, con una pierna avanzada y cambiándola en cada serie o a mitad de una de estas, con una inclinación del tronco de unos 45 grados y dejando la polea alta a nuestra espalda, tenemos el agarre en la cervical y los codos flexionados al frente en la fase principal del ejercicio. Luego estiramos los brazos en su totalidad para ir al punto final.

Saque de banda (inicial y final)

Variantes: La gran variedad de agarres hace que se incida más en unas y otras cabezas musculares.

Saque de banda. Agarre con cuerda con apertura final y agarre con cuerda ergonómica

Saque de banda con maneral recto y recto invertido

Saque de banda con «V» invertida y ergonómico a una mano

Saque de banda con maneral ergonómico a una mano (invertido)

Detonación

Simula presionar con ambas manos hacia abajo el mango de la caja del mecanismo del detonador antiguo que activaba un explosivo de dinamita.

Contracción de la herradura, extensiones de tríceps con polea alta.

De frente a la máquina de polea alta, tomamos posición bípeda con agarre recto, con el dorso de las manos cerca de los hombros y los codos flexionados. Empujamos hacia abajo, describiendo media circunferencia con movimiento solo de la articulación de los codos, hasta que los brazos se estiren y las manos se aproximen a los muslos con los agarres en pronación (palmas hacia abajo).

Detonación (inicial y final)

Consejo: Se puede adelantar un pie para que una carga excesiva no nos lleve hacia delante o hacia arriba el cuerpo por la inercia. Además, debemos tener la cadera en anteversión (sacar culo). Recuerda cambiar el pie adelantado por el otro como referimos al inicio de la descripción del ejercicio saque de banda.

Error: Meter la cabeza por el lateral de la cuerda o cable de acero de la polea alta o elevar los hombros para lanzarlos hacia abajo en ayuda del tríceps para detonar el explosivo son algunos de los errores más frecuentes.

Error: sacar codos, elevar los hombros

y meter la cabeza por el lateral de la cuerda

Recuerda: La cuerda o cable de la polea debe acercarse a la punta de la nariz y al canalillo del pecho (surco esternal) o esternón en la realización.

Cuerda en la nariz y canalillo

Modificaciones: Para mayor comodidad de varias articulaciones hemos llevado a cabo estudios y algunos de los mejores agarres son los neutros (como cuerdas ergonómicas o manerales de tipo martillo, maneral en «V» y manerales ergonómicos a una mano). Con esto no queremos incitar a que se utilicen obligatoriamente, pero cada sujeto debe determinar con la experiencia y con su propio estudio cuál se adapta mejor a sus objetivos o necesidades.

Quita de encima

Este movimiento de brazos se utiliza cuando estamos tumbados boca arriba y queremos apartar a alguien o algo que está encima.

Press francés. No hay mucho sobre el origen, pero parece ser que a los franceses les gustaban los ejercicios que localizaban el trabajo en un músculo en concreto. Llamado también «rompecráneo» porque un desliz nos puede llevar a golpearnos la cabeza con la barra o las mancuernas.

Tumbados boca arriba en un banco plano, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo[*] , estiramos los brazos con anchura de hombros, paralelos, y puños hacia el cénit. Con ambas manos estrangulando la serpiente, flexionamos los codos describiendo un arco y resistiendo la carga que se nos viene encima hasta que la barra se acerque a la frente o garganta. Después volvemos al punto de partida.

Quita de encima con la serpiente (inicial y final)

Quita de encima con la serpiente inversa

Quita de encima con barra romana para agarre neutro

Quita de encima con mancuernas simultáneas a la oreja

Quita de encima con mancuerna individual, sujetándonos el tríceps para estabilizar estáticamente el hombro

Anotación: Con mancuernas se puede profundizar más allá de la frente, llegando hasta las orejas, y cuando trabajamos a una mano podemos utilizar la otra para sujetarnos el tríceps. Ver las fotos anteriores.

Recordad que, para el bíceps, en la flexión del brazo con distintas posiciones de la mano se influirá más en una cabeza que en otra, mientras que para el tríceps es en la extensión por la posición de la cabeza del húmero, siendo esta la parte del hueso que se aloja en la articulación del hombro, por lo que deberemos hacer varios ejercicios o modificaciones.

Es imposible aislar una cabeza muscular.

Vamos a explicar tres ejercicios de autocarga (ejercicios donde el único peso que utilizamos es el de nuestro cuerpo[**] ) con sus variantes.