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ALA DELTA
4. DELTOIDES (HOMBRO)

Deltoides viene de la cuarta letra del alfabeto griego, delta (Δ), que en mayúsculas tiene forma triangular y significa «esto mismo». De ahí que a este músculo se le nombre así. Además, para que tengas mejor visualización de él imagínate un cono con la punta hacia abajo, cortado verticalmente por la mitad.

Músculo que eleva el brazo en varias direcciones.

Aleteo

Denominado así por la simulación del batir de las alas de un pájaro.

Elevaciones laterales para deltoides.

Se ejecuta con una carga en cada mano o en diferentes máquinas. Cuando elevemos los brazos con las mancuernas llegaremos hasta los 180 grados o, lo que es lo mismo, en cruz. Bajaremos lentamente, pero no en su totalidad, de manera que no haya contacto con el cuerpo para no relajar del todo la musculatura, y volveremos a subir. No nos impulsaremos con las piernas y tampoco nos pondremos de puntillas para aliviar la carga y facilitar el trabajo.

Aleteo. Elevaciones laterales (cruz)

Mala ejecución poniéndonos de puntillas, utilizando la musculatura de las piernas y tirando con los lumbares, curvando la espalda

Observaciones: Si estuviéramos de perfil a un espejo solo veríamos la mancuerna más cercana a este (la otra estaría oculta por el cuerpo). Los codos se pueden flexionar levemente para que no haya una tensión excesiva en ellos; las manos se deben colocar con las palmas hacia abajo para que no se involucren más los haces posteriores o anteriores del hombro, sino los laterales. Si quisiéramos trabajarlos de forma consciente, las variantes estarían en las siguientes imágenes.

Variantes:

Elevaciones laterales con las manos en pronación forzada. Los nudillos del pulgar hacia el suelo involucran el haz posterior del ala delta (deltoides [hombro]).

Aleteo con pronación forzada

Elevaciones laterales con las manos en supinación (palmas hacia arriba) involucran los haces anteriores de los deltoides y parte de los haces claviculares de los pectorales (pecho).

Aleteo. Elevaciones laterales con las manos en supinación (palmas hacia arriba)

Variante de arranque desde delante y desde atrás: Estas variantes hacen que en el inicio funcionen los haces del hombro desde donde se nace y al llegar a cruz se vuelva al haz lateral. O sea, que si nace desde atrás incidirá primero en la parte posterior del deltoides y ocurrirá lo contrario si comenzamos desde delante.

Posición inicial. Arranque delante o atrás

Bote de balón

Simula botar repetidamente una pelota contra el suelo.

Variantes con rebotes.

Este es un movimiento corto. Entre la subida y bajada de cada brazo debe haber una oscilación de 90 grados, teniendo en cuenta que desde la posición de cruz sería ±45 grados y llegando a formar con el cuerpo y los brazos una «Y» cuando se sube.

Bote de balón. Rebotes arriba y abajo

Soltar al lado

El gesto es parecido a coger algo del bolsillo del pantalón y entregárselo a alguien que está a tu lado.

Elevación lateral a una mano desde polea baja, pudiendo escoger desde dónde nace el esfuerzo: delante o atrás.

Soltar al lado. Polea baja delante y atrás

Deslumbramiento

Cuando quedamos cegados por una luz intensa, elevamos los brazos para protegernos los ojos, tapando la trayectoria de la luz con las manos.

Elevaciones frontales para deltoides.

Trabaja más el ala delta (hombro) por la parte delantera, el haz anterior del deltoides. Llevaremos las pesas (mancuernas) desde los muslos, por su parte delantera, hasta que estas nos tapen la visión al frente, elevándolas y uniéndolas o acercándolas con los brazos estirados o levemente flexionados, bloqueando el codo y procurando no inclinar el tronco hacia atrás o haremos trabajar el lumbar, pudiendo ocurrir que no congestionemos la musculatura del hombro anterior y lesionarnos la zona baja de la espalda por intentar levantar demasiada carga.

De ahora en adelante, cuando se efectúen trabajos en los cuales se puedan llevar los codos con una pequeña flexión o con extensión completa no lo comentaremos. Solo en el caso de que sea necesario.

Deslumbramiento. Elevación frontal con mancuernas, con disco y con barra

Detalles de pequeña importancia: Para aquellos que quieran profundizar en las funciones anatómicas, si elevamos frontalmente con el pulgar hacia abajo contraeremos el tríceps, sobre todo si el brazo queda estirado; si lo hacemos con las palmas hacia arriba, pues el bíceps, solo en el caso de que el codo quede en bloqueo con una leve flexión. En definitiva, se incide de forma diferente en estos últimos músculos siempre y cuando flexionemos o no los codos hacia arriba, hacia fuera o hacia abajo. En caso de no querer que trabajen innecesariamente, mantendremos las explicaciones básicas anteriores del deslumbramiento.

Deslumbramiento. Pulgares hacia abajo, contrayendo tríceps

Mala ejecución (muñecas no alineadas con antebrazo, además de otros errores)

Variante: Deslumbramiento con polea baja

Aunque parezca igual la tensión que ejerce la polea que las pesas, no es así. Con las mancuernas se va incrementando el esfuerzo con la gravedad del planeta. Con esto queremos decir que en el arranque tendremos que hacer menos fuerza que en la posición horizontal o paralela al suelo, cosa que no ocurre con la polea baja porque el esfuerzo está desde el comienzo del ángulo. Explicaremos más adelante cuáles son las diferencias entre trabajos con poleas, bandas elásticas y demás dispositivos de entrenamiento.

Deslumbramiento. Elevación frontal con palmas hacia abajo y elevación frontal con palmas hacia arriba

Curiosidad: Si tenemos la palmas hacia arriba podríamos abrir la mano y no se caería la barra de la polea; pero con las palmas hacia abajo sí, lo cual nos lleva a saber que de esta última forma estaríamos trabajando un poco los flexores de los dedos (musculatura que cierra la mano), sobre todo el del dedo gordo, y parte del antebrazo para mantener la muñeca alineada y que no ceda hacia abajo por el peso.

Deslumbramiento. Elevación frontal con agarre ergonómico

Despliegue alar

Este movimiento se asemeja más al vuelo de un ave por la posición horizontal del tronco o del cuerpo entero.

Vuelos con mancuernas para deltoides y elevaciones posteriores para hacer una labor en la parte trasera del hombro.

Desde la posición de sentados, inclinamos el tronco hasta que toquemos el pecho con los muslos o se acerque bastante. Con las mancuernas en las manos, desde debajo de las piernas separamos los brazos como si fuéramos a volar, intentando llevarlos a la altura o por encima del plano de la espalda.

Al igual que en las otras elevaciones, podemos hacer variantes rotando las manos.

Procuramos hacer el despegue sin elevar el tronco porque volveríamos a activar innecesariamente la musculatura lumbar como ocurría en las elevaciones laterales. También se puede efectuar de pie, con o sin cabeza apoyada. Si tenemos contacto con la frente en algún punto, poseeremos una referencia para no levantarnos en el tirón inicial.

Despliegue alar (vuelos con mancuernas). Posición correcta (izquierda) e incorrecta (derecha)

Despliegue alar. De pie con cabeza apoyada y sin apoyar

Ave en máquina

Se realiza de la misma manera. Sin embargo, la trayectoria es limitada por la máquina, sin activar los músculos estabilizadores, que son los que corrigen el ángulo.

Ave en máquina (vuelos en máquina)

Abrir puertas

Sería parecido a abrir dos puertas correderas desde el centro.

Variante en máquina.

También para la parte posterior del deltoides, parte del trapecio y zona superior de la espalda. Esta posición es más cómoda porque el cuerpo está perpendicular. Con el pecho pegado al acolchado de la máquina, tiramos de los manerales de la misma forma que lo haríamos en los vuelos en el ejercicio ave en máquina.

Abrir puertas. Contractor inverso para hombro por su parte posterior

Posición incorrecta (separación del pecho)

Vamos a mostrar varios agarres, algunos más cómodos y otros un poco forzados, pero todos ellos posibles para un físico consciente.

Abrir puertas. Agarre superior, agarre inverso y agarre supinado (observar detalles de la posición de la mano)

¡Victoria!

Representa el movimiento que hacemos al vencer, elevando los brazos hacia arriba.

Press para deltoides con mancuernas, barra o máquina.

También llamado press de hombro o press militar. El peso recae en las manos, que están muy cerca de los hombros, con las uñas hacia el frente o hacia las orejas y los codos flexionados, apuntando al suelo. Lanzamos sin brusquedad el peso hacia arriba hasta estirar con precaución los brazos. En caso de tener unas mancuernas (pesas individuales), acercaremos la una a la otra simultáneamente por encima de la cabeza sin que se golpeen por varios motivos: uno de ellos es por el deterioro innecesario del material deportivo y otro, que nos afecta a nosotros, por un cambio de trayectoria.

Una de las posturas irregulares que se toman en esta ejecución es la de arquear la columna, dejando despegada la espalda del respaldo del asiento con la consecuente presión en los discos intervertebrales. Otra es no colocar los brazos perpendiculares al suelo.

Esta labor es ayudada considerablemente por los tríceps.

¡Victoria! Press de hombro con mancuernas (inicial y final)

¡Victoria! Press de hombro con barra (final)

Incorrecto: espalda arqueada y brazos hacia delante

Variante: Press Arnold

Se le dedicó este nombre al mundialmente conocido culturista Arnold Schwarzenegger. La fase inicial nace con las palmas de las manos cerca del pectoral (pecho) y la progresión sigue con un movimiento de rotación hasta pasar y terminar como el ejercicio anterior (¡victoria!) el press de hombro básico.

Press Arnold

CONSEJO

Para los más avanzados estos trucos que daremos a continuación serán ya evidentes en su día a día con el entrenamiento, pero les servirán para refrescar la memoria y conforme avancemos encontrarán detalles que no vienen en otros libros ni les han explicado, como el porqué de algunas posturas para realizar ese trabajo o el porqué de diferentes velocidades.

Si crees que levantando más carga, haciendo trampas, vas a conseguir mejores resultados, estás equivocado. Ten en cuenta que harás trabajar otros músculos para ayudar, con lo cual repartes el trabajo de esa carga y no focalizas. Ni qué decir tiene la posible lesión y la larga recuperación.

Puedes compensar una serie en la que vayas sobrado de fuerza ejecutándola a una velocidad más lenta o subiendo el número de repeticiones.

Ejemplo: si tengo una última serie en un entrenamiento de fuerza de seis repeticiones y voy por la tercera sabiendo que podría llegar a diez, pues en las tres últimas ralentizo la velocidad de manera que la fase negativa (la vuelta o retención) dure de cuatro a seis segundos. En el caso de seguir sin sentir esa quemazón que tanto nos gusta, pues seguiremos algunas repeticiones más.

Si he cogido un peso excesivo para ejecutar esta misma serie, pero ya he comenzado y sé que no voy a llegar a esas seis repeticiones, hay dos opciones: la lógica (desisto, espero mi tiempo reglamentario y la realizo con menos carga) o la insensata (continúo haciendo una o dos más, lo más técnicas posibles, intentando no lesionarme).

«Siempre mejor la calidad que la cantidad».

LA BOLA
5. BÍCEPS BRAQUIAL

La palabra bíceps viene del latín («dos cabezas»).

Aclaración: Cuando escuchemos o leamos el término braquial estará relacionado con el brazo y el término sural, con la pantorrilla (no con el muslo o la pierna completa).

En anatomía, la parte anterior del cuerpo es la que, estando de frente a un espejo, veríamos la cara, el pecho y las palmas de las manos, de manera que quedaría el bíceps visible. Este músculo va desde el hombro, donde termina el ala delta (deltoides) por su parte delantera, hasta la sangradura (pliegue) del codo, donde comienza el antebrazo y realiza la flexión de este. Sus dos cabezas son la larga y la corta.

Aunque hay cientos de ejercicios y miles de variantes para cada grupo muscular, aquí y ahora solo enunciaremos los que tengan mayor porcentaje de contracción del músculo en cuestión bajo un estudio de electromiografía.

Electromiografía: Estudio para registrar las corrientes eléctricas generadas en la contracción muscular. Se efectúa colocando electrodos especiales.

Chapoteo

Cuando agitamos el agua con las manos y la golpeamos para hacer ruido y crear revuelo.

Algunos niños, cuando ven a alguien con el bíceps muy desarrollado, dicen: «¡Saca bola!».

Flexiones de brazos alternativas para bíceps, llamadas también «curl alternativo».

Para efectuar este ejercicio se utilizan comúnmente las mancuernas, pero se pueden usar, como en la mayoría de ejercicios, bandas elásticas u objetos cotidianos como botellas y demás.

La fase inicial empieza con los brazos estirados, pegados a la parte lateral de los muslos, y las palmas al frente. Subimos la carga, flexionando uno de los brazos por el codo hasta que la mano llegue a la mayor proximidad de la parte frontal del hombro y sin separar el codo del costado, contrayéndolo al máximo mientras el otro brazo está en reposo. En el momento que desciende este, se va elevando el otro.

Chapoteo. Flexiones de brazos alternativas para bíceps

Posición incorrecta: elevación de codo, flexión

de muñeca e inclinación de espalda hacia atrás

Gran parte de los ejercicios desarrollados con mancuernas para el bíceps se pueden llevar a cabo con las dos manos a la vez o simultáneas. En este caso el descanso sería menor y así la congestión llegaría antes, pero sacrificaríamos el concentrarnos solo en uno de ellos.

Truco: Si en algún momento del proceso de ejecución de la serie quedan los dos brazos extendidos, será menos eficiente esta labor porque el descanso de ambos brazos será mayor. Si lo hacemos de forma consciente, nos daremos cuenta de que podremos elevar algo más de peso, pero esto es para ganancia de fuerza, porque para otros objetivos se deben reducir los descansos.

Recuerda que en otros libros encontrarás consejos para proteger la articulación del codo, diciéndote que no sobrepases los 120 grados en la extensión porque se pueden dañar ligamentos y tendones. Si la carga es controlada en kilos y velocidad, no tiene porqué pasar esto.

Diferencia entre extensión del codo completa e incompleta

Anécdota: Hicimos pruebas y estudios con alumnos que no extendían completamente y hacían trampa, implicando otros músculos para el levantamiento. Estos cogían grandes pesos, pero cuando procedieron a hacerlo como los que extienden el codo y sin balanceos, con menos carga, fallaban en el arranque debido a que la articulación no estaba acostumbrada y en ese pequeño ángulo no se entrenó la fuerza.

Variante: Chapoteo exterior

Se efectúa de igual modo, pero con las manos hacia los laterales, incidiendo en la cara interna o cabeza corta de la bola. Con esta labor de subida lateral activaremos un poco más la cabeza corta del bíceps (cara interna del brazo, la parte que tiene contacto con el torso en reposo).

Chapoteo. Bíceps alternativo exterior

Variante: Gorila

Haciendo el gesto similar al de este animal cuando se golpea el pecho para demostrar su fuerza e intimidar.

La diferencia está en el acercamiento de la mano izquierda al hombro derecho y viceversa. Esta acción será en la subida. Aquí la activación será mayor en la cabeza larga (parte externa del brazo).

Gorila en una de sus fases

Tambores

La colocación de las manos está dispuesta para tocar estos instrumentos musicales. Esta posición de mano se le denomina «neutra».

Variante: Curl alterno en martillo

La diferencia de esta ejecución es la posición de las manos, que van en semipronación (las palmas miran al lateral del muslo en reposo). En la subida, el meñique va quedando debajo del índice. Ambos se posicionan de forma horizontal a los 90 grados. Si trabajáramos a la vez, las uñas de las manos quedarían enfrentadas en todo el recorrido.

Tambores alterno en una de sus fases

Observación: En definitiva, cualquier ejercicio en el que tengamos que hacer fuerza para flexionar el codo (no para extender) contraerá en mayor o menor medida el bíceps.

El rezo

También llamado «predicador» porque el atleta está en una especie de reclinatorio, de forma parecida a una persona que va a rezar.

Predicador o curl de bíceps en banco Scott, aparato inventado por el campeón de Míster Olympia y Míster Universo Larry Scott.

Sentados en la máquina, apoyando los tríceps o parte trasera del brazo en el acolchado inclinado y con los antebrazos al aire, realizamos la flexión del codo hasta el máximo y volvemos a la extensión completa. Hay que puntualizar que otros entrenadores o enciclopedias os aconsejarán que cuando el brazo haya llegado a los 90 grados con respecto al suelo (los nudillos de los puños en dirección al cielo) ya estaremos descansando, cosa que no tiene que ser así si sobrepasamos ese ángulo llevando la mano hasta el hombro, sabiendo acentuar la contracción cuando sintamos que el músculo la pierde.

El rezo (inicial y final)

El rezo con distintos agarres: estrecho (izquierda) y amplio (derecha)

Observaciones: La utilización de una extremidad, ya sea brazo o pierna, en la ejecución de los ejercicios nos lleva a concentrarnos más sobre ese miembro. Con esto queremos haceros entender que la barra agarrada con las dos manos nos impide saber cuál es el brazo que está ejerciendo más fuerza, excepto si vemos que la barra se inclina hacia uno de los lados. Los más expertos en este campo también se darán cuenta aun no siendo perceptible la inclinación de la barra.

Incorrecto: barra inclinada

Variante a una mano en banco Scott

¡Cuidado!: El puño debe ir alineado con el antebrazo en la mayoría de los entrenamientos porque, en caso de dejarlo relajado, no ganaría fuerza la musculatura que moviliza la muñeca, además de poder dañarla.

Muñeca relajada (error en el rezo a una mano)