Читать книгу: «Миф о плохой еде, который будет развенчан!», страница 4

Кроме предупреждения против замены пищевых жиров углеводами, есть еще один вопрос, по которому данный комитет и я (а также многие другие специалисты в сфере здравоохранения) приходим к согласию: нет никакой веской причины ограничивать употребление ненасыщенных жиров, таких, какие вы поглощаете, когда едите орехи, семечки или оливки. Фактически сегодня быстро растет объем доказательств, что вам следует стараться употреблять такие жиры. Они являются ключевыми компонентами средиземноморской диеты, которая раз за разом подтверждается как помогающая предотвратить целый набор проблем со здоровьем, в особенности сердечно-сосудистые заболевания.

Сложно перестараться в оценке того, насколько радикальный сдвиг в мышлении означает такой новый подход. Двадцать лет назад многие отрицали низкоуглеводные диеты. Напротив, они выступали за употребление продуктов с низким содержанием жиров. Когда в 2002 году Гэри Таубс опубликовал в New York Times Magazine свою прорывную статью «Что, если жиры не делают вас толстыми?», многие эксперты выразили несогласие с ним, причем очень яростное. Двенадцать лет спустя, когда Нина Тейхольц опубликовала свою книгу «Большой жирный сюрприз», она устроила настоящую взбучку тем людям и организациям, которые возглавляли движение по демонизации жиров. За это, а также за другие работы, которые ею были написаны, многие в сообществе специалистов по питанию приговорили ее к позорному столбу.

Я писал, иногда немного критично, о них обоих: и о Таубе, и о Тейхольц. Но я думаю, что мы с ними соглашаемся гораздо чаще, чем не соглашаемся. Доводы против жиров быстро исчезают, а данные, поддерживающие их разумное потребление, кажется, растут. Вполне вероятно, что и Таубер, и Тейхольц заслуживают множества извинений в будущем.

Что в итоге? Доказательства в пользу рационов с низким содержанием жиров очень слабы, тогда как объем доказательств в пользу определенных жиров неуклонно растет. Вне всякого сомнения, трансжиры оказались вредными для здоровья, но, к счастью, они уже практически исключены из наших рационов благодаря правительственным распоряжениям и саморегулированию компаний пищевой промышленности. Насыщенные жиры могут быть вредны в больших количествах, но этот вопрос еще далеко не решен. Ненасыщенные жиры, судя по всему, оказывают мало негативного влияния на здоровье, и попытка ограничить их потребление, особенно если получаемые от них калории заменяются углеводами, представляет собой плохую идею.

Так что приободритесь: немного сливочного масла, сливок или сала не убьет вас, особенно если вы используете их с овощами, рыбой или другими компонентами здорового рациона.

2
Мясо

Вполне возможно, что ни один из продуктов не был подвергнут такой широкой или громкой критике в прошедшие несколько десятилетий, как мясо. Сторонники диет без мяса пропагандировали их по множеству различных причин, возможно, основной из которых было утверждение, что отказ от мяса снижает риск развития рака. Один из ведущих голосов в этом движении принадлежал японскому ученому Митио Куси, который пропагандировал свой макробиотический (и исключавший мясо) путь в таких книгах, как «Предотвращающая рак диета», которая впервые была опубликована в 1983 году. Но он не был единственным. Многие люди верили, что исключающая мясо диета может помочь избежать целого ряда заболеваний, тем самым продлевая жизнь.

Есть нечто интуитивно привлекательное в аргументах против мяса. Не вызывает сомнения, что население в западных странах сейчас больше страдает избыточным весом и ожирением, чем было в прошлом¹⁰. Также не вызывает сомнения и то, что они едят больше мяса, чем еще совсем недавно. В 1950-х годах, например, американцы в среднем съедали около 62,5 кг мяса в год. К 2000 году они уже стали съедать более 88,5 кг, 52 кг из которых составляло красное мясо.

Совпадение этих двух тенденций – роста потребления мяса и расширение талий – на первый взгляд кажется наглядным доказательством утверждения о том, что употребление в пищу мяса может навредить здоровью человека. Но с таким заключением есть проблема. За последнее десятилетие или около того американцы резко сократили потребление мяса. В 2012 году количество потребляемого ими мяса уменьшилось до 60 кг в год, что на 2,5 кг меньше, чем было в 1950-х годах. Еще более радикально снизилось потребление красного мяса – до 32 кг, что на 16 кг ниже уровня 1950-х годов, поскольку американцы переключились на рацион с большим содержанием «белого мяса», такого как курятина.

Если мясо, особенно красное, настолько вредно для здоровья, в Соединенных Штатах должно было бы наблюдаться резкое снижение уровня ожирения и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Но американцы не становятся стройнее, а снижение потребления ими мяса что-то не приводит к снижению риска умереть от заболеваний сердца, по крайней мере, если вы внимательно посмотрите на результаты исследований. Они показывают, что даже подразумеваемые связи не так сильны, как могло бы показаться на первый взгляд. Уровень смертности от заболеваний сердца снижается в последние несколько десятилетий, но это, скорее всего, по причине снижения числа курящих, улучшения качества системы служб спасения, разработки новых лекарств и медицинских процедур, а также усиления государственных мер в сфере здравоохранения для создания более здоровой среды и стимулирования физической активности.

Когда речь идет об ожирении и заболеваниях сердца, снижение доли мяса в индивидуальном рационе не является надежным показателем. Однако призывы снизить потребление мяса сегодня такие же громкие, какими они были в начале 1980-х, когда Митио Куси опубликовал свою книгу. Оппоненты мяса в подтверждение своих заявлений часто ссылаются на научные исследования, которые кажутся устанавливающими причинно-следственную связь между потреблением мяса и проблемами здоровья, а также обвиняют в таком негативном влиянии мяса содержащиеся в нем насыщенные жиры и высокую долю белка. Однако, как это наблюдается и в других случаях обвинения продуктов в том, что они являются «вредной» едой, проклятия мясу более бескомпромиссны, чем должны бы быть. В действительности, некоторым людям, если они последуют таким рекомендациям, это может даже принести вред.

 КТО УТВЕРЖДАЕТ, ЧТО МЯСО УБЬЕТ НАС?

Вам пришлось бы сильно исказить истину или, по крайней мере, очень избирательно подобрать аргументы, чтобы сформулировать научное доказательство тому, что мясо вредно для здоровья.

Например, в 2015 году врач и гуру диетологии Дин Орниш написал редакторскую колонку в New York Times, озаглавленную «Миф о высокобелковых диетах». В ней он доказывал, что растительные диеты гораздо полезнее для здоровья, чем те, которые включают в себя мясо. «Оптимальным рационом для профилактики развития заболеваний является рацион, стоящий из цельных продуктов и базирующийся на растительной пище, в которой естественным образом низкое содержание животного белка, вредных жиров и рафинированных углеводов, – писал он. – На практике это означает, что красного мяса в рационе должно быть мало или вообще не быть».

Орниш является основным сторонником диеты с низким содержанием жира, поэтому тот факт, что он призывал читателей сократить или исключить потребление мяса, сам по себе не удивляет. Но удивляет то, как он использовал данные.

В той своей колонке Орниш ссылался на исследования, которые, по его же утверждению, демонстрировали, что употребление в пищу мяса делало более вероятной смерть в молодом возрасте. Он упомянул одно конкретное исследование, опубликованное в 2014 году, в рамках которого в течение определенного времени исследовались тысячи людей с целью определить, связано ли то, что они едят, с риском развития у них болезни или с риском их смерти. Орниш описал это исследование так, будто оно выявило, что повышение уровня потребления белков связано со значительным повышением уровня смертности от всех болезней, и в особенности с повышением риска смерти от рака или диабета.

Но дело в том, что это не совсем то, что действительно выявило данное исследование. В целом исследователи не обнаружили никакой связи между потреблением белков и смертью от всех причин или смертью конкретно от сердечно-сосудистых болезней или рака, когда учли каждого, кому было больше 50 лет¹¹. Другими словами, исследование привело к выводу, что если рассматривать всех взрослых, вместе взятых, то употребление мяса не причиняет им вреда.

Как же тогда такие люди, как Орниш, могут спокойно заявлять, что исследование говорит об обратном? «Страшный» результат, на который они любят ссылаться, был обнаружен только среди людей в возрастной категории от 50 до 65. В этой группе употребление в пищу больше мяса коррелировалось с повышением уровня смертности, особенно от рака или диабета. Но в группе людей в возрастной категории выше 65 наблюдалась противоположная картина: употребление большего количества белков коррелировалось с более низкими уровнями смертности по любой причине и смертности вследствие заболевания раком. Как отмечали сами исследователи в своих отчетах, «данные результаты предполагают, что низкий уровень потребления белков в средние годы и последующее повышение этого уровня в пожилом возрасте могут оптимизировать процесс поддержания здоровья и долголетия».

В этом случае и Орниш, и сами исследователи, на чью работу он ссылался, вполне возможно, переоценили выявленные результаты исследования. Если вы действительно верите, что оно доказывает утверждение противников мяса, что оно убивает людей моложе 65 лет, тогда вы должны также верить в то, что мясо спасает людей 65 лет и старше. Немного найдется экспертов в диетологии, которые бы подтвердили, что именно так дело и обстоит, и еще меньше тех, кто посоветовал бы перестраивать свой рацион по этой причине. Более того, данное исследование помещало любого, кто получал 20 % или более калорий за счет белков, в «высокопротеиновую» группу. Практически все руководства и рекомендации по питанию, которые мне удалось отыскать, не расценивают этот уровень потребления белков как «высокий». В действительности, согласно методическому руководству по вопросам питания Министерства сельского хозяйства США, которое никак нельзя отнести к высокопротеиновым диетам, американцам следует потреблять от 10 % до 35 % калорий за счет белков.

Это прекрасный пример того, как могут искажаться результаты исследований. Доказывает ли это исследование, что употребление в пищу большего количества мяса с большей вероятностью заставит вас умереть? Только если вы согласны с определением, которое исследователи дали «высокопротеиновому рациону», и ограничите анализ определенной искусственно разделенной на группы популяции людей, то есть, если вы будете обосновывать свои выводы, выборочно включая определенные факторы¹².

К сожалению, это только один пример данного феномена. Раз за разом исследователи и специалисты в сфере здравоохранения тщательно выбирают доказательства в подтверждение своих теорий, что люди должны есть меньше мяса. Их намерения могут быть благими. Как сам Орниш пишет в заключение своей статьи в New York Times, снижение потребления мяса может уменьшить влияние животноводческого фермерства на окружающую среду и дать возможность выращивать больше зерновых для голодных людей. Однако это не меняет того факта, что с точки зрения здоровья обвинение мяса даже близко не такое обоснованное, как Орниш или другие противники мяса пытаются показать.

СУЩЕСТВУЕТ ЕЩЕ ОДНА ПРОБЛЕМА С ЛОГИКОЙ НАПАДОК НА МЯСО. «МЯСО» – ОЧЕНЬ ШИРОКАЯ КАТЕГОРИЯ. СВИНАЯ ОТБИВНАЯ, ГАМБУРГЕР И КУСОК ТРЕСКИ – ВСЕ ЭТО КВАЛИФИЦИРУЕТСЯ КАК «МЯСО».

Но питательная ценность мяса варьируется в зависимости от того, из какой оно части туши, а также от множества других факторов. Являются ли все эти различные виды мяса полезными или вредными для здоровья? Это зависит от того, кого вы спросите и куда заглянете.

 РЫБА ПОЛЕЗНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ – В ЭТОМ НЕТ НИКАКИХ СОМНЕНИЙ

Не все мясо одинаково. Даже люди, которые утверждают, что мясо не является полезным для здоровья, обычно не подразумевают рыбу или морепродукты. Эти типы «мяса» не отличаются высоким содержанием насыщенных жиров и, как правило, находятся не в центре внимания противников потребления животного мяса, если только эти приверженцы не принадлежат к лагерю сторонников макробиотической теории, таких как Митио Куси. На самом деле, как мы видели в предыдущей главе, многие основанные на фактических данных диеты, такие как средиземноморская, выступают за употребление в пищу рыбы в дополнение к фруктам, овощам и маслам с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло.

Тем не менее в последние годы рыба была добавлена в список продуктов, вызывающих панику, наряду с другими видами мяса. Например, тунец стал вызывать опасения у многих людей, заботящихся о своем здоровье. В этом случае, однако, они не беспокоятся о чем-то, присущем пищевой ценности рыбы. Скорее, они беспокоятся о ртути.

Ртуть представляет собой металл, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре. Это то нечто серебристое, что раньше вы могли увидеть в градусниках, но теперь больше практически не используется, потому что ртуть ядовита. В больших дозах она может вызвать повреждение мозга у детей и даже взрослых.

Ртуть присутствует в небольшом, но увеличивающемся количестве в морской воде. Конечно, люди обычно не пьют морскую воду, но рыбы – да, и со временем они усваивают из нее ртуть. А когда она усваивается их организмом, ее практически невозможно вывести, и по мере того, как рыба растет, растет и содержание ртути в ней.

Чем дольше живет определенная рыба, тем выше в ней содержание ртути, и чем крупнее рыба, тем больше проблема. Когда большие рыбы съедают маленьких рыбок, они также съедают и ртуть, находящуюся в их тушках. Большие, долго живущие рыбы, такие как акула или рыба-меч, отличаются наибольшим содержанием ртути в их организмах.

Хочу подчеркнуть: ртуть вредна для людей и в особенности – для беременных женщин. Но это вовсе не означает, что люди в целом и беременные женщины в особенности должны полностью отказаться от рыбы, как пытаются нас уверить отдельные эксперты. Что касается беременных женщин, то есть лишь один способ доказать подобное утверждение – это некорректная интерпретация имеющихся данных относительно влияния ртути на беременных и их детей. Один способ измерения уровня содержания ртути в организмах людей заключается в анализе содержания элемента в их волосах. Исследование, опубликованное в 2005 году в American Journal of Preventive Medicine, утверждало, что на каждый микрограмм ртути на грамм, выявляемый в волосах беременных женщин, будущий ребенок может терять 0,7 пункта его или ее IQ (коэффициента интеллекта). Но каковы практические последствия такого снижения, и сколько рыбы надо съедать женщине, чтобы вызвать такие последствия?

По более тщательному рассмотрению эти выводы намного менее трагичны, чем они кажутся на первый взгляд. Во-первых, такое снижение коэффициента интеллекта вообще не отразится на повседневной жизни. Учитывая, что у 90 % беременных женщин в Соединенных Штатах уровень содержания ртути в волосах составляет 1,4 микрограмма на грамм, сложно представить себе, чтобы у кого-то это вызвало разницу в IQ более чем максимум на один или два пункта. Обратите внимание, что медианное значение уровня ртути у женщин составляло 0,2 микрограмма на грамм волос, что едва-едва заметно.

Кроме того, многие другие исследования дают возможность сделать вывод, что матери, которые едят больше рыбы во время беременности, демонстрируют тенденцию рожать младенцев с более высоким уровнем интеллекта.

ИССЛЕДОВАТЕЛИ, ИЗУЧАВШИЕ ОБЩЕЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЫ, ОБНАРУЖИЛИ, ЧТО БОЛЬШЕЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЫ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ КОРРЕЛИРУЕТСЯ С БОЛЕЕ УМНЫМИ ДЕТЬМИ.

Они обнаружили, что женщины, у которых был более низкий уровень содержания ртути, но которые ели рыбу один или два раза в неделю, рожали детей с наивысшими когнитивными показателями. Некоторые ученые связывают такое явление с влиянием жирных кислот Омега-3, содержащихся в рыбе. Но существует проблема: рыба, содержащая высокий уровень таких жирных кислот – тунец, например, – также часто содержит высокий уровень ртути в организме, просто потому, что она живет дольше и вырастает больше.

Все это обсервационные исследования, так что их результаты даже близко не так надежны, как могли бы быть, если бы были получены в результате экспериментальных исследований. Но это все, что у нас имеется¹³.

Если проанализировать результаты описанных исследований вместе, можно предположить, что беременные женщины должны употреблять рыбу с более высоким содержанием жирных кислот Омега-3 и более низким содержанием ртути (к таким можно отнести лосося, сельдь, сардины) и избегать употребления рыбы с низким содержанием жирных кислот Омега-3 и более высоким содержанием ртути (к ним относятся морской окунь, атлантический большеголов, консервированный тунец). Фактически такие общие рекомендации относятся и к небеременным женщинам, и к мужчинам, и к детям. Увеличение дозы жирных кислот Омега-3 и уменьшение дозы ртути – это в любом случае будет замечательной идеей.

К СОЖАЛЕНИЮ, ПАНИКА ПО ПОВОДУ РТУТИ ПРИВЕЛА К ТОМУ, ЧТО НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ СТАЛИ ПОЛНОСТЬЮ ИЗБЕГАТЬ РЫБЫ. А ВОТ ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ПЛОХАЯ ИДЕЯ.

Лучшие из имеющихся у нас доказательств говорят о том, что рыба в целом полезна для нас, независимо от содержания в ней ртути. В 2006 году двое ученых опубликовали результаты исследования, в котором они рассмотрели все имеющиеся данные об употреблении в пищу рыбы, но сосредоточились на четырех основных вопросах: 1) насколько сильно потребляемая рыба или рыбий жир влияют на риск сердечных заболеваний; 2) насколько сильно ртуть, потребляемая с рыбой или рыбьим жиром, влияет на раннее нейроразвитие; 3) насколько сильно потребление ртути с рыбой влияет на сердечные заболевания и неврологические последствия у взрослых; и 4) насколько сильно потребление диоксинов и полихлорированных дифенилов с рыбой влияет на другие аспекты здоровья. Они выявили, что в случае большинства здоровых взрослых людей плюсы от употребления в пищу рыбы перевешивают риски. Также в случае беременных женщин плюсы умеренного употребления в пищу рыбы (за исключением некоторых видов, упомянутых ранее) перевешивают риски.

Большинство других исследований потребления рыбы и его связи с человеческим здоровьем также подтверждают подобные выводы. В целом ряде исследований было установлено, что потребление рыбы связано со снижением риска развития рака пищевода и рака яичников. Оно не было связано с повышением риска развития рака кишечника. Было установлено, что это связано с более низким риском развития диабета. Было доказано, что средиземноморская диета, в которой рекомендуется употреблять в пищу много рыбы, предотвращает многие нежелательные последствия для сердечно-сосудистой системы, включая инфаркты и смерть. Кроме того, к ее чести, средиземноморская диета поддерживается рандомизированными контролируемыми исследованиями – самым качественным видом исследований, доказывающим причинно-следственную связь.

Любой, кто говорит, что рыба вредна для вас, либо незнаком с доказательствами, либо использует их избирательно. Как и в случае с другими продуктами питания, вы должны думать за себя и питаться соответственно.

 «БЕЛОЕ МЯСО» БОЛЬШЕЙ ЧАСТЬЮ ТОЖЕ ПОЛЕЗНО

Большинство исследований показывают, что мясо кур и другой домашней птицы является вполне здоровой пищей. Исследований по птице, по всей видимости, далеко не так много, как по другим видам мяса, но если копнуть глубже, то можно отыскать и такие.

Для начала, питательные компоненты мяса птицы благоприятны для организма. Его белок легко усваивается и не содержит большого количества калорий. Его жиры – это в основном ненасыщенные жиры (около двух третей), и находятся они в основном в коже, которая легко удаляется.

Употребление в пищу мяса птицы не связано с раком и, как и употребление рыбы, связывается с пониженным риском развития диабета. Исследования смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или вообще от всяких причин, собранные вместе, не дают информации о каком-либо вредном влиянии мяса птицы на здоровье. Даже рак груди – обычно упоминаемый риск, когда речь идет о многих продуктах, – по всей видимости, никак не связан с употреблением мяса птицы, что вытекает из метаанализа проспективных (более высокого качества) исследований. Если вас волнует рак простаты, то существуют данные, что употребление большего количества мяса птицы связано с более низким темпом развития болезни и риском повторного развития.

В 2009 году ученые из Национального института рака опубликовали результаты исследования связи диеты Национального института здоровья и организации AARP со здоровьем – когортного исследования более полумиллиона людей в возрасте от 50 до 71. Они собрали огромное количество данных о самих участвующих в исследовании людях: как много и что именно они ели, занимались ли они физкультурой, курили ли, употребляли ли они алкоголь. Затем исследователи использовали собранные данные для количественного анализа, влияет ли потребление мяса на смертность. Они обнаружили, что те, кто ел больше всего белого мяса, демонстрировали более низкий уровень смертности в целом и по причине рака в частности по сравнению с теми, кто ел его меньше.

Производители свинины хотели бы уверить нас, что свинина в той же категории, как продукт питания, что и мясо птицы. Фактически вся их кампания под лозунгом «Другое белое мясо» была попыткой убедить публику, что свинина больше похожа на мясо кур, чем на бифштекс. Что касается цвета, это зачастую полная правда. Но эксперты в сфере здравоохранения куда больше озабочены содержанием насыщенных жиров, а по этому параметру свинина вовсе не настолько здоровая пища, как хотели бы вам внушить представители отрасли.

В общих чертах, по содержанию насыщенных жиров свинина где-то посредине между мясом птицы и красным мясом. Но это не является применимым в любом случае правилом. Нежирный кусок свинины может содержать меньше насыщенных жиров, чем ножка курицы с кожей на ней, хотя в целом мясо кур содержит больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных. Другой отруб свинины может содержать больше насыщенных жиров, чем кусок нежирного красного мяса. Как я объяснил в главе 1, вопрос о влиянии насыщенных жиров на здоровье до конца еще не решен. Большая часть доказательств, похоже, демонстрирует, что большое количество насыщенных жиров вредно для здоровья, но в умеренных количествах они безвредны.

В ПРИНЦИПЕ ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО МЫ МОЖЕМ ЕСТЬ СТОЛЬКО НЕЖИРНОГО МЯСА, СКОЛЬКО НАМ ХОЧЕТСЯ, НО ОЧЕНЬ ЖИРНОЕ МЯСО НАМ СТОИТ ОСТАВЛЯТЬ ДЛЯ ОСОБЫХ СЛУЧАЕВ.

В рамках исследования, опубликованного в 2012 году, изучались 164 взрослых человека с избыточным весом, но без проблем со здоровьем, которые утверждали, что едят «небольшое» количество свинины. Половина из них была отобрана произвольным путем, и их рацион, состоявший в основном из курятины и говядины, был заменен на рацион, в рамках которого они съедали около одного килограмма нежирной свинины в неделю. Исследователи отслеживали обе группы в течение шести месяцев. Они обнаружили, что по сравнению с контрольной группой, те, кто был в группе с прописанной свининой, больше потеряли в весе, и у них снизился объем жировых отложений. Учитывая, что это исследование спонсировала компания Australian Pork Limited и Кооперативный центр исследования свинины, его результаты должны оцениваться с известной долей критичности.

В рамках другого рандомизированного контролируемого исследования, спонсированного одной из указанных организаций и проведенного большей частью теми же учеными, исследователи отобрали произвольным путем мужчин и женщин с излишним весом, которые затем съедали по одному килограмму в неделю нежирной свинины, куриного мяса и говядины, в течение трех месяцев каждое (в дополнение к другому неограниченному рациону). Целью было проследить, как менялись вес участников и уровень их жировых отложений. Исследователи не обнаружили каких-либо значимых различий между контрольной группой и изучаемыми группами ни по одному из этих параметров.

В ходе третьего РКИ (также спонсированного компанией Australian Pork Limited) молодые женщины были отобраны произвольным путем в одну из трех групп: с экстрапотреблением свинины, с экстрапотреблением железа и контрольную группу. Ученые обнаружили, что молодые женщины в группе свинины ели меньше насыщенной энергией и содержащей мало питательных элементов пищи (то есть «вредной» еды) и больше фруктов.

Я ссылаюсь на эти исследования не потому, что они представляются мне окончательными и убедительными – они, разумеется, такими мне не кажутся, – но потому, что они представляют собой РКИ, хотя и проводились в течение короткого периода времени и, очевидно, подрываются очень серьезным конфликтом интересов. К сожалению, как я отмечал во вступительном слове, когда дело касается пищи, компании иногда являются единственными организациями, согласными оплачивать интервенционные исследования.

Систематический обзор, опубликованный в 2013 году, выявил, что изменения в уровне глюкозы и инсулина после употребления в пищу свинины не отличались от изменений после употребления в пищу говядины, креветок или смешанных источников белков. Однако переработанная свинина, такая, например, как окорок, дала более настораживающие результаты в ограниченном числе рассмотренных в рамках обзора исследований.

Четырнадцатилетнее когортное исследование, проведенное в Нидерландах, выявило, что пожилые женщины, которые потребляли больше свинины (или куриного мяса!), казалось, имели чуть более высокий индекс массы тела в конце исследований, но этот результат не был впечатляющим и не отмечался среди мужчин.

В общем и целом предпринятое мною изучение литературы привело к заключению, что большей частью исследования не продемонстрировали связи между употреблением в пищу свинины и печальными последствиями по части развития рака или заболеваний сердца. При этом не рассматривалось то, что многие продукты из свинины – это переработанные продукты или жирное мясо (например, колбаса, бекон, грудинка, окорок). Об этих продуктах мы поговорим в этой главе позднее.

 МЯСО, КОТОРОГО ВЫ БОЛЬШЕ ВСЕГО ЖДАЛИ: КРАСНОЕ МЯСО

Рыба, мясо птицы и свинина – все они получают свою долю критики, но самый распространенный «мальчик для битья» в «мясных войнах» – это красное мясо. Многие уверены, что употребление в пищу красного мяса может убить, и они даже вполне могли бы сослаться в подтверждение своего убеждения на научные исследования. Например, они могли бы привести в пример метаанализ, проведенный в 2014 году, в рамках которого изучались результаты всех существовавших проспективных исследований, и обнаружилось, что люди в группе наибольшего потребления только красного мяса имеют относительный рост смертности от всех причин на 29 % выше по сравнению с людьми в группе наименьшего потребления. Но даже в этом тщательном исследовании (помните, что метаанализ – один из самых надежных способов обработки данных) есть много «серых зон», и, как правило, как раз такие слабые стороны и используются противниками мяса для доказательства их точки зрения.

Очень важно, однако, не забывать, что результатом большинства научных исследований не будет заявление вроде «мясо убьет вас». В них содержатся статистика, определения, квалификационные заключения и множество других данных. Например, во многих исследованиях, которые изучались в рамках упомянутого метаанализа, люди в группе с самым высоким потреблением определялись как те, кто съедал от одной до двух порций красного мяса в день. А люди в группе с самым низким потреблением – как те, кто съедал около двух порций в неделю.

ЕСЛИ ВЫ СЪЕДАЕТЕ ПО НЕСКОЛЬКО ПОРЦИЙ КРАСНОГО МЯСА В ДЕНЬ, ТО ТОГДА ДА, ВАМ БЫ ТОЧНО НАДО СЛЕГКА ПРИТОРМОЗИТЬ.

Но если вы съедаете только пару порций в неделю, с вами, вероятнее всего, все в порядке.

Разумеется, не все красное мясо является одинаковым. Мясо ранжируется Министерством сельского хозяйства США согласно содержанию питательных веществ в нем. Нежирной (постной) говядиной считаются куски говядины, содержащие менее 10 граммов жира, 4,5 грамма насыщенных жиров и 95 миллиграммов холестерина на порцию в 100 граммов. Экстрапостная говядина содержит менее 5 граммов жиров, 2 грамма насыщенных жиров и 95 миллиграммов холестерина на порцию. Такие отрубы, как вырезка, щуп, ссек и огузок обычно наименее жирные. Говяжий фарш определяется аналогичным образом, на основе части туши, из которой он сделан.

Мясо также ранжируется по его мраморности, или по количеству жира, интегрированного в ткани мышц. Мраморный жир практически невозможно срезать, поэтому, если вы захотите получить кусок попостнее, выбирайте альтернативные отрубы, а не премиальные. Однако если вы охотитесь за особым вкусом, лучше выбрать более жирный кусок, например, из поясничной части (стейки портерхаус и ти-бон) или отруб из толстого края (стейк рибай). Даже в самом постном премиальном стейке содержание жира настолько велико, что он не может быть маркирован как «нежирный». К сожалению, чем лучше отрубы, тем жирнее.

Я нечасто ем стейк – самое частое, может, раз в пару недель. Поэтому, когда я его все-таки ем, это кутеж. Моя жена Эйми в совершенстве освоила приготовление на сковороде идеального стейка средней прожарки, и все в моем доме любят его. Может быть, раз в неделю я наслаждаюсь идеальным чизбургером. Я никогда не беспокоюсь о содержании жира, потому что такой уровень потребления ставит меня на самый низкий уровень риска в любом исследовании.

Постоянный гул предупреждений о вреде красного мяса, кажется, изменил наши пищевые привычки. Американцы в среднем сегодня едят меньше красного мяса, чем когда-либо с 1970-х годов. Мы также увеличили наше потребление овощей. К сожалению, эти изменения, похоже, не укрепили наше здоровье. Оказывается, что мы также едим больше углеводов, и это отчасти может быть связано с нашей одержимостью избегать красного мяса (полное обсуждение углеводов и того, насколько вредным может быть потребление слишком большого их количества, ищите в главе 9).

 МИФ О РАКЕ

Вместо того чтобы отречься от своей раздутой антимясной риторики, некоторые эксперты в области здравоохранения удваивают интенсивность тактики запугивания. Взгляните на вопросы и ответы Всемирной организации здравоохранения 2015 года о переработанном мясе и красном мясе. На основе эпидемиологических данных, а также четырехсот исследований переработанного мяса и рака и семисот исследований красного мяса Международное агентство ВОЗ по изучению рака заявило, что переработанное мясо «вызывает рак» и что красное мясо является «вероятно канцерогенным». Опираясь на метаанализ когортных исследований, опубликованных в PLOS ONE в 2011 году, ВОЗ пришла к выводу, что ежедневное потребление дополнительной порции переработанного мяса повысит риск заболевания раком толстой кишки на 18 %.