Читать книгу: «Диета при подагре: Путь к легкости и здоровью», страница 2

7-дневный план питания при подагре

План диетического питания при подагре

Примерное меню

В плане питания представлены рецепты завтрака, обеда и ужина.

Понедельник – Черничная блюзовая каша. Греческий салат. Ризотто с пикшой

Вторник – Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Фалафель. Запеканка из баклажанов и чечевицы

Среда – Салат из помидоров и арбуза. Салат из моркови, апельсина и авокадо. Средиземноморская курица, киноа и греческий салат

Четверг – Черничная блюзовая каша. Смешанный фасолевый салат. Овощи гриль с фасолевым пюре

Пятница – Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Салат Панзанелла. Салат из лосося и нута

Суббота – Салат из помидоров и арбуза. Пряный суп из моркови и чечевицы. Куриный гирос

Воскресенье – Черничная блюзовая каша. Марокканский суп из нута. Острый средиземноморский салат из свеклы

Перекусы рекомендуются между приемами пищи. Некоторые хорошие закуски включают в себя:

Горсть орехов или семян

Кусочек фрукта

Морковь или молодая морковь

Ягоды или виноград

День 1: понедельник

Завтрак: Овсяная каша на завтрак.

Калории – 347

Белок – 15 г

Углеводы – 42 г

Жир – 15 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человека)

½ стакана (50 г) овсяных хлопьев

⅚ стакана (200 мл) молока

½ чайной ложки ванильного экстракта

2 столовые ложки греческого йогурта

⅛ чашки (25 г) семян чиа

¾ стакана (150 г) черники

⅓ стакана (25 г) миндальных лепестков

Инструкция

1. Смешайте овсяные хлопья, молоко, ванильный экстракт, греческий йогурт и семена чиа в миске и замочите на одну минуту. Когда овес станет мягким, добавьте немного черники.

2. Поместите смесь в две миски и добавьте оставшиеся ягоды и миндаль.

Обед: греческий салат.

Калории – 273

Белок – 6 г

Углеводы – 14 г

Жир – 24 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человека)

⅘ стакана (120 г) помидоров черри,

1 огурец, очищенный от кожицы, семян и крупно нарезанный

½ красной луковицы, тонко нарезанной

⅓ (60 г) или около 16 оливок

1 чайная ложка сушеного орегано

⅓ стакана (50 г) измельченного сыра фета

2 столовые ложки оливкового масла

Инструкция

Поместите все ингредиенты в большую миску и слегка приправьте. Подавайте с цельно зерновым хлебом.

Ужин: ризотто с пикшой.

Калории – 508

Белок – 40 г

Углеводы – 46 г

Жир – 15 г

Время подготовки + время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 столовая ложка оливкового масла

1 большой лук-порей, тонко нарезанный

½ стакана (100 г) риса для ризотто

1 ½ стакана (350 мл) овощного бульона

½ стакана (125 мл) молока

(280 г) копченой пикши, очистить от кожицы и нарезать крупными кусками

2 столовые ложки греческого йогурта

1 ⅔ чашки (50 г) молодого шпината

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 200C. Нагрейте масло в жаростойкой посуде на среднем огне. Готовьте лук-порей 4—5 минут, пока он не станет мягким. Добавьте рис и перемешивайте еще 2 минуты.

2. Добавьте бульон и молоко, доведите до кипения и варите 5 минут. Сверху добавьте пикшу. Накройте фольгой и запекайте в духовке 18 минут, пока рис не станет мягким.

3. Добавьте греческий йогурт и шпинат и приправьте. Снова накройте форму и оставьте в духовке на 3 минуты перед подачей на стол.

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза.

Калории – 177

Белок – 5 г

Углеводы – 13 г

Жир – 13г

Время подготовки + время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка красного винного уксуса

¼ чайной ложки хлопьев чили

1 столовая ложка измельченной мяты

⅘ чашки (120 г) нарезанных помидоров черри

1 ⅔ стакана (250 г) арбуза, нарезанного кусочками

⅔ стакана (100 г) измельченного сыра фета

Инструкция

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.

2. Помидоры и арбуз положить в миску. Полейте заправкой, добавьте фету и подавайте.

Обед: роллы с фалафелем

Калории – 424

Белок – 21 г

Углеводы – 44 г

Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления: 12 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

2 обертки из цельно зерновой муки

4 фалафеля (100 г)

½ авокадо

Небольшой пучок петрушки, нарезанный

1 лимон, выжатый

1 столовая ложка хариссы

Для соуса тахини:

¼ стакана (60 г) греческого йогурта

½ столовой ложки тахини

½ лимона, выжатый сок

1 зубчик чеснока, раздавленный

¼ чайной ложки молотого тмина

Инструкция

1. Чтобы приготовить соус тахини, добавьте ингредиенты и немного приправ в миску и перемешайте.

2. Нагрейте сухую сковороду на среднем огне и прогрейте лепешку в течение 1 минуты, перевернув ее в середине. Выложите немного соуса тахини на лепешку вместе с фалафелем и тахини. Разбросайте петрушку, выжмите сок лайма и добавьте хариссу. Раскатайте и подавайте.

Ужин: запеканка из баклажанов и чечевицы.

Калории – 444

Белок – 17 г

Углеводы – 52 г

Жир – 20г

Время подготовки + время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 баклажан/баклажан, нарезанный вдоль

2 столовые ложки оливкового масла

⅓ стакана (70 г) чечевицы

2 луковицы, мелко нарезанные

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

¾ стакана (150 г) приготовленной мускатной тыквы

1 банка (200 г) нарезанных помидоров

½ небольшой упаковки листьев базилика

⅓ стакана (60 г) феты

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 220C. Добавьте масло с каждой стороны баклажанов. Разложите на противнях, приправьте и запекайте 15—20 минут, перевернув один раз. Приготовьте чечевицу, следуя инструкциям на упаковке.

2. Нагрейте масло в сковороде. Добавьте лук и чеснок и готовьте до мягкости. Добавьте тыкву и помидоры, а также ½ банки воды. Тушить 10—15 минут, пока соус не загустеет. Добавьте чечевицу, базилик и приправы.

3. Выложите в форму для запекания слой чечевицы, затем ломтики баклажанов и повторите. Разложите фету и запекайте еще 15 минут, пока сыр не станет золотистым.

День 3: среда

Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.

Калории – 294

Белок – 16 г

Углеводы – 8 г

Жир – 24 г

Время подготовки + время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

2 столовые ложки оливкового масла

⅔ чашки (100 г) помидоров черри

4 яйца

¼ стакана (60 мл) молока

горсть базилика, нарезанного

6 чашек (180 г) молодого шпината

черный перец

Инструкция

1. Нагрейте 1 столовую ложку масла на сковороде и добавьте помидоры. Пока они готовятся, взбейте яйца в кувшине и добавьте молоко, черный перец и базилик.

2. Достаньте помидоры из кастрюли и разложите по тарелкам. Добавьте в сковороду масло, шпинат и яичную смесь, периодически помешивая, пока яйца не смешаются. Когда застынет, разложите по тарелкам и подавайте.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо.

Калории – 177

Белок – 5 г

Углеводы – 13 г

Жир – 13г

Время подготовки + время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 апельсин плюс цедра и сок 1

2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные овощечисткой

35г/1 ½ стакана рукколы

1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками

1 столовая ложка оливкового масла

Инструкция

Отрежьте дольки одного апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: медицинская курица, киноа и греческий салат.

Калории – 424

Белок – 33 г

Углеводы – 50 г

Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

⅗ стакана (100 г) киноа

½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного

1 зубчик чеснока, раздавленный

2 куриные грудки

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

1 чашка (150 г) помидоров черри, нарезанных

горсть черных оливок каламата без косточек

½ красной луковицы, мелко нарезанной

⅓ стакана (50 г) измельченного сыра фета

небольшой пучок листьев мяты, нарезанных

сок и цедра ½ лимона

Инструкция

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте холодной водой и тщательно слейте воду.

2. Тем временем перемешайте куриное филе с оливковым маслом, приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3—4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перекладываем на тарелку и отставляем в сторону

3. Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавайте с курицей сверху.

День 4: Четверг

Завтрак: Блюзовая каша на завтрак.

Обед: салат из фасоли.

Калории – 240

Белок – 11 г

Углеводы – 22 г

Жир – 12 г

Время подготовки + время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

⅘ чашки (145 г) сердцевины артишока в масле

½ столовой ложки вяленой томатной пасты

½ чайной ложки красного винного уксуса

7 унций банки (200 г) фасоли каннеллини, слить воду и промыть

⅘ чашки (120 г) нарезанных помидоров черри

горсть черных оливок Каламата

2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали

⅔ стакана (100 г) измельченного сыра фета

Инструкция

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1—2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправьте по вкусу.

2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.

Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре.

Калории – 314

Белок – 19 г

Углеводы – 33 г

Жир – 16г

Время подготовки + время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 перец, очищенный от семян и разрезанный на четвертинки

1 баклажан (баклажан), нарезанный вдоль

2 кабачка (цуккини), разрезанных вдоль

2 столовые ложки оливкового масла

Для пюре

400 г банки фасоли, промытой

1 зубчик чеснока, раздавленный

⅖ стакана (100 мл) овощного бульона

1 столовая ложка нарезанной кинзы (кориандр

Инструкция

1. Разогрейте гриль. Разложите овощи на сковороде-гриль и слегка смажьте маслом. Жарьте, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем запекайте до готовности.

2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Тщательно разомните толкушкой для картофеля. Разделите овощи и разомните их между двумя тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

День 5: Пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбуза.

Обед: салат Панзанелла.

Калории – 452

Белок – 6 г

Углеводы – 37 г

Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

2 чашки (300 г) нарезанных помидоров черри

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 столовая ложка каперсов, слить и промыть

1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный

1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная

2 ломтика черного хлеба

2 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка красного винного уксуса

небольшая горсть листьев базилика

Инструкция

1. Помидоры нарезаем и кладем в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.

2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы подавать, разложите помидоры и листья базилика, сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешайте.

Ужин: салат из лосося и нута.

Калории – 351

Белок – 25 г

Углеводы – 34 г

Жир – 14 г

Время подготовки + время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 большой красный перец, разрезанный на четвертинки и очищенный от семян

½ лимона, цедра и сок

щепотка копченой паприки

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

3 ⅓ чашки (100 г) молодого шпината

2 филе лосося

400 г банки нута

Инструкция

1. Нагрейте гриль и обжаривайте четвертинки перца в течение 5 минут. Оставьте гриль включенным. Переложите перцы в миску и дайте немного остыть. Очистите от кожицы и нарежьте мякоть полосками.

2. Взбейте цедру лимона, сок, копченую паприку, оливковое масло и приправы. Перемешайте половину заправки с листьями шпината и разложите по 2 мискам.

3. Приправьте лосося и готовьте на гриле в течение 5 минут. Тем временем нагрейте нут в консервной жидкости в течение 3—4 минут, хорошо процедите, затем смешайте с оставшейся заправкой и полосками перца. Выложите на шпинат и выложите сверху лосось и подавайте.

День 6: Суббота

Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.

Обед: пряный суп из моркови и чечевицы.

Калории – 238

Белок – 11 г

Углеводы – 34 г

Жир – 7г

Время подготовки + время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 чайная ложка семян тмина

щепотка хлопьев чили

1 столовая ложка оливкового масла

2 стакана (300 г) моркови, вымытой и натертой на крупной терке

⅓ стакана (70 г) стручковой красной чечевицы

2 ¼ стакана (500 мл) горячего овощного бульона

¼ стакана (60 мл) молока

Греческий йогурт для подачи

Инструкция

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Ложкой вычерпайте примерно половину семян и отложите в сторону. Добавьте в кастрюлю масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.

2. Взбейте суп блендером или кухонным комбайном до однородной массы. Приправьте по вкусу и добавьте ложку греческого йогурта и посыпьте оставленными поджаренными специями.

Ужин: куриный гирос.

Калории – 296

Белок – 26 г

Углеводы – 29 г

Жир – 8г

Время подготовки + время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 куриная грудка, нарезанная кусочками

2 чайные ложки оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

½ чайной ложки орегано

2 столовые ложки греческого йогурта

кусочек огурца длиной 8—10 см (около половины),

2 столовые ложки мяты, нарезанной

2 лаваша из цельно зерновой муки

⅓ стакана (50 г) помидоров черри

1 жареный красный перец из банки, нарезанный ломтиками

Инструкция

1. Нагрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне. Покройте куски курицы орегано, затем добавьте в сковороду чеснок и немного перца. Варить около 5 минут до готовности.

2. Тем временем натрите огурец и отожмите лишнюю воду. Добавьте йогурт, тертый огурец и мяту, чтобы приготовить цацики.

3. Срежьте верхушки питты с самой длинной стороны. Выложите слоями курицу, помидоры и красный перец. Если едите сразу, добавьте цацики. Если вы забираете цацики, храните их в отдельном контейнере и добавляйте перед едой, чтобы питта не размокла.

День 7: воскресенье

Завтрак: Блюзовая каша на завтрак.

Обед: марокканский суп из нута.

Калории – 408

Белок – 15 г

Углеводы – 63 г

Жир – 11г

Время подготовки + время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 столовая ложка оливкового масла

½ средней луковицы, нарезанной

1 палочка сельдерея, нарезанная

1 чайная ложка молотого тмина

1 ¼ стакана (300 мл) горячего овощного бульона

1 банка (200 г) нарезанных помидоров

1 банка (200 г) нута, промытого и осушенного

¼ стакана (50 г) замороженной фасоли

цедра и сок ½ лимона

кинза (кориандр) и хлеб для подачи

Инструкция

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.

2.Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы.

Калории – 548

Белок – 23 г

Углеводы – 58 г

Жир – 20г

Время подготовки + время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

8 сырых молодых свекл или 4 средних, очищенных

½ столовой ложки сумаха

½ столовой ложки молотого тмина

Банка (400 г) нута, слить воду и промыть

2 столовые ложки оливкового масла

Цедра и сок ½ лимона

⅚ стакана (200 г) греческого йогурта

1 столовая ложка пасты харисса

1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили

листья мяты, нарезанные, для подачи

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 220C. Свеклу разрезать пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Посолите и посыпьте специями. Еще раз перемешайте. Запекать 30 минут.

2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру и сок лимона с йогуртом. Перемешайте хариссу и выложите в миску. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Глава 2: Основы правильного питания при подагре

Золотые правила питания для здоровья суставов

Какие продукты следует избегать?
Почему важно поддерживать нормальный вес?

Золотые правила питания для здоровья суставов

Как выглядит диета, полезная для суставов? В основном вам нужна противовоспалительная диета, богатая одними ингредиентами, но ограниченная в других. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше цельных, необработанных продуктов (много растений!) и меньше сладостей, обработанных продуктов и определенных белков, таких как красное мясо. Если это звучит знакомо, этот совет по питанию также является центральным в таких известных планах питания, как средиземноморская диета и диета DASH, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление.

Не существует ни одного продукта, питательного вещества или добавки, которая могла бы немедленно облегчить боль, но необходимо перейти к плану питания, вдохновленному средиземноморскими традициями – с высоким содержанием овощей, фруктов, цельно зерновых продуктов, морепродуктов, бобовые, орехи, семена и растительные масла – могут помочь снизить риск хронического воспаления с течением времени.

Определенные питательные вещества заслуживают особого внимания как ключевые игроки в уменьшении воспаления, которое может усугубить состояние суставов:

Омега-3 жирные кислоты

Кальций

Витамин Д

Антиоксиданты, такие как витамин С

По мнению врачей и диетологов, вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы получить эти полезные для суставов питательные вещества.

Лучшие продукты для здоровья суставов

Куркума

Куркума – это специя, обычно используемая в рецептах карри и индийской кухне. Противовоспалительные свойства куркумы в основном объясняются богатым содержанием куркумина, химического соединения, которое придает растению ярко-желтый цвет. Было обнаружено, что польза куркумы и экстракта куркумы для суставов сравнима с нестероидными противовоспалительными препаратами НПВ. Согласно обзору 2021 года, терапия куркумой уменьшает боль и улучшает функционирование у людей с остеоартритом коленного сустава.

Эта звездная специя предназначена не только для придания вкуса еде. Вы можете смешать его в яркий коктейль или пить куркуму в смеси под названием «золотое молоко» – теплом, успокаивающем напитке, приготовленном из куркумы, имбиря, черного перца и молока или заменителя молока. Добавление черного перца делает куркумин в куркуме более биодоступным (легко усваиваемым организмом). Если золотое молоко кажется вам слишком пикантным или острым, советуют добавить немного натурального подсластителя, например сырого меда, чтобы оно легче усваивалось.

Грецкие орехи

Благодаря богатому содержанию жирных кислот омега-3 орехи и семена, такие как грецкие орехи, особенно полезны для здоровья суставов. Согласно исследованию 2016 года, частое употребление орехов положительно связано со здоровым профилем маркеров воспаления.

Грецкие орехи являются особенно мощным источником жирных кислот омега-3. Фактически, Лондон добавляет, что грецкие орехи «содержат один из самых высоких уровней альфа-линоленовой кислоты (АЛК, также известной как омега-3 растительного происхождения) и более высокий профиль полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов». Грецкие орехи также являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов.

Кардиологическая ассоциация рекомендует оставить в своем рационе место орехам, но в умеренных количествах. Размер одной порции орехов – небольшая горсть или 45 гр. Или вы можете заменить цельные орехи на 2 столовые ложки орехового масла (читайте этикетку, чтобы помнить о добавленном сахаре). Покупая орехи, лучше всего выбирать несоленые сорта, чтобы контролировать потребление натрия.

Лосось

Подобно орехам и семенам, многие виды морепродуктов могут быть отличным источником полезных жиров, которые поддерживают оптимальное здоровье суставов. Лосось – жирная рыба, содержащая большое количество питательных веществ, полезных для суставов, включая кальций, витамин D и особенно жирные кислоты омега-3. Хотя грецкие орехи богаты АЛК растительного происхождения, лосось является хорошим источником эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти жиры омега-3 обладают иммуномодулирующим и противовоспалительным действием в организме, помогая уменьшить присутствие химических медиаторов воспаления, связанных с болью в суставах.

Существует множество доказательств того, что жирные кислоты омега-3 связаны со здоровьем сердца, но исследования также показывают, что они полезны для уменьшения воспаления, облегчения боли в суставах и поддержки людей с различными типами артрита. Согласно исследованию 2020 года, они могут помочь ограничить воспалительные реакции, благотворно влияя на опухшие и болезненные суставы у людей с ревматоидным артритом.

Старайтесь съедать порцию вареной рыбы (например, лосося) по 3 унции не реже двух раз в неделю, как рекомендовано кардиологической ассоциацией.

Терпкий вишневый сок

Ягоды в целом – черника, клубника и малина – славятся своими антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить потенциальную причину воспаления, называемую окислительным стрессом. Но это не единственные ягоды, которые должны быть на вашем радаре. Специалисты предлагают добавить в свой рацион чашку терпкого вишневого сока.

«В двойном слепом исследовании пациентов с легким артритом коленного сустава было показано, что у тех, кто выпивал две бутылки терпкого вишневого сока по 250 мл. каждый день в течение шести недель, наблюдалось большее облегчение симптомов, чем у тех, кто принимал плацебо.

Брокколи

Есть много причин ежедневно есть овощи, и здоровье суставов – одна из них.

Брокколи – хороший источник антиоксидантов и клетчатки, но она также является источником сульфорафана, – говорит доктор Вальвано. Это богатое серой соединение содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, и обладает антиоксидантной активностью, которая может помочь при симптомах артрита. Согласно исследованиям 2021 года, сульфорафан обладает противоартритным действием.

Большинство существующих исследований сульфорафана проводятся на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, но то, что мы знаем, является многообещающим – и есть больше зелени никогда не помешает.

Фасоль

Фасоль и чечевица часто имеют плохую репутацию из-за своей связи с газообразованием и вздутием живота, но эти представители семейства бобовых являются важной частью противовоспалительной и полезной для суставов диеты. Бобовые (съедобные семена внутри бобовых) богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает фасоль, горох, чечевицу и нут идеальной заменой красному мясу в вашем повседневном питании.

Они также являются отличным источником магния, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление. Согласно метаанализу 2022 года, добавки магния значительно снижают уровень различных маркеров воспаления у человека, но добавки магния – не единственный способ увеличить потребление.

Бобовые, такие как лимская фасоль, черная фасоль, красная чечевица и нут, являются сильными источниками противовоспалительного магния.