Читать книгу: «Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя», страница 4

Использование в диете продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это необходимые для организма вещества, участвующие в строительстве стенок клеток и регуляции метаболических процессов. Самые полезные – omega-3, omega-6 и omega-9.

Omega-3 – это вид ПНЖК, имеющих несколько двойных углеродных связей. Всемирная организация здравоохранения советует хотя бы дважды в неделю употреблять еду, содержащую omega-3. Есть разные виды omega-3 кислот. Наиболее значимые – докозагексаеновая (повышает когнитивные функции), эйкозапентаеновая (антивоспалительный эффект) и альфа-линоленовая (источник энергии).

Содержание в пище omega-3 кислот повышает содержание «хорошего» холестерина, одновременно снижая концентрацию триглицеридов и улучшая состояние сосудов [11]. Omega-3 улучшает функциональные возможности головного мозга и обладает антидепрессивным действием [12], обеспечивает снижение общей массы тела и окружности талии [13], обладает противовоспалительным эффектом и повышает плотность и минерализацию костей [14]. Хотя это вещество находится в разных продуктах (например, в грецком орехе), наибольшее содержание нужных типов omega-3 установлено в жирных сортах рыбы (лососевые, сельдевые и др.): именно их стоить рассматривать в качестве естественного источника докозагексаеновой (ДГК) эйкозапентаеновой (ЭПК) omega-3 кислот.

Omega-6 – ПНЖК, имеющая шесть атомов углерода в последней двойной связи. Omega-6 крайне нужны для адекватной работы организма. Данные вещества в основном применяются как энергетический субстрат. Наиболее значимые – линолевая и арахидоновая кислота.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК), найденная в некоторых экстрактах, относится к omega-6. Исследование R. Zurier [15] показало, что прием ГЛК-добавок существенно уменьшает число симптомов ревматоидного артрита. В другой работе [16] прием ГЛК при терапии злокачественных опухолей молочных желез оказывал более выраженный лечебный эффект, чем использование только традиционного лечения.

Omega-6 в современном рационе в изобилии содержится не только в растительных маслах, орехах, семечках и пище животного происхождения. Вряд ли существует человек, испытывающий недостаток omega-6. Однако крайне важно упомянуть о том, что метаболические преобразования omega-6 имеют провоспалительное действие. Иными словами, omega-6, являясь необходимостью для организма человека, в конечном итоге «подливает масло» в тлеющий огонь фоновых воспалительных процессов. Поэтому потребление omega-6 нужно держать под чутким контролем. Стереотип о безусловной полезности всех растительных масел является мифом. В частности, наиболее распространенное подсолнечное масло из-за большого содержания omega-6 (линолевая кислота) не может быть рекомендовано к регулярному употреблению. Более того, рафинированная версия подсолнечного масла содержит трансжиры, появляющиеся во время термической обработки.

Omega-3 и omega-6 должны присутствовать в диете в пропорции 1:4. В некоторых источниках можно найти рекомендации по соотношению omega-3 к omega-6 1:1. Однако для большинства людей достижение этого уровня затруднительно. Типичное соотношение для современного мира – от 1:15 до 1:30! Высокий процент omega-6 установлен в соевом, подсолнечном и кукурузном масле, грецких орехах, миндале, орехе кешью, семенах подсолнечника и др. Важно помнить: больше продуктов с omega-3 и меньше – с omega-6.

Omega-9 – это мононенасыщенные жирные кислоты (самая известная – олеиновая), которые не являются незаменимыми, но обладают рядом полезных свойств.

В крупной работе A. Garg [17] было установлено, что питание, богатое omega-9, уменьшает содержание триглицеридов в плазме до 19 % и холестерин ЛПНП до 22 %. Другой эксперимент показал, что еда с большим количеством omega-9 повышает чувствительность к инсулину и обладает антивоспалительным эффектом [18]. Omega-9 присутствуют в растительных маслах, семечках и орехах. Многие, говоря об omega-9 в рационе, предполагают оливковое масло, поскольку оно содержит больше omega-9 и меньше omega-6 кислот. Поэтому оливковое масло считается одним из самых полезных.

Резюмируя вышесказанное, omega-3 кислоты способствуют улучшению работы мозга, сердечной функции и обмену веществ, omega-6 – это мощный источник энергии, а omega-9 улучшают обменные процессы. Включение богатых omega-кислотами продуктов в рацион необходимо для поддержания здоровья, однако не забывайте о балансе omega-3 и omega-6.

Минимизация поступления с пищей конечных продуктов гликирования

Переедание и избыточная масса тела вызывают значительные нарушения здоровья, однако исследования показали, что есть вредные соединения углеводов с жирами и белками – конечные продукты гликирования (КПГ), которые могут оказывать существенное влияние на метаболическое здоровье независимо от массы тела. Эти вещества образуются и накапливаются естественным образом по мере старения либо могут возникать во время приготовления пищи при высокой температуре.

В кровотоке образование КПГ происходит путем взаимодействия глюкозы (особенно при ее переизбытке) с белками и липидами. Но значительное их количество формируется во время готовки пищи на гриле, барбекю, жарении, запекании и пр., когда на продукты воздействует высокая температура. Фактически такая тепловая обработка приводит к тому, что образование КПГ увеличивается в сравнении с исходным уровнем сырых продуктов в десятки раз! Кроме того, продукты животного происхождения (мясо, сыры, яйца, растительное и сливочное масло), которые зачастую и подвергаются жарке, легче образуют КПГ. Доказано, что основным источником КПГ является повседневный пищевой рацион.

С КПГ в организме борются антиоксиданты и некоторые ферменты. Но когда их потребление с пищей превышает допустимые пределы, в организме возникает окислительный стресс, сопровождающийся воспалительными процессами, которые провоцируют развитие серьезных хронических заболеваний. C. Luévano-Contreras – автор одной из последних научных публикаций на эту тему [19] – на основании анализа предыдущих исследований данной проблемы резюмирует: «КПГ, получаемые из еды, совместно с КПГ, формирующимися в организме, играют существенную роль в развитии кардиометаболических заболеваний».

В 2009 году коллективом ученых под руководством доктора R. Semba был осуществлен эксперимент по изучению связей между КПГ и смертностью от кардиологических патологий [20]. Результаты показали, что высокий уровень КПГ в крови является предиктором повышенного риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В другой работе было проведено сравнение содержания КПГ и вероятности метаболических нарушений у людей с избыточной массой тела [21]. Полученные данные свидетельствуют, что у лиц, имеющих низкое содержание КПГ, ожирение не является фактором риска. В то же время большая концентрация КПГ была ассоциирована с риском метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых патологий. Таким образом, само по себе ожирение не несет такого вреда здоровью, как высокий уровень КПГ.

Установлена связь между КПГ и сосудистыми нарушениями. S. Yamagishi в своей работе [22] прямо заявляет: «КПГ обусловливают генерацию свободных радикалов и окислительный стресс, что приводит к воспалительным и тромбогенным реакциям в клетках, тем самым участвуя в сосудистых осложнениях при диабете».

Как видно, КПГ лежат в основе таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые патологии, почечная недостаточность, болезнь Альцгеймера и даже преждевременное старение. Все ученые сходятся во мнении, что одним из простых и действенных методов снижения уровня КПГ является изменение подходов к питанию и приготовлению еды.

Эксперименты на животных показали, что потребление диеты с низким уровнем КПГ приводит к более низкому их уровню в крови и тканях, а соответственно, более низкому риску патологий сердца, почек и невосприимчивости к инсулину [23]. Аналогичные результаты были обнаружены у людей. Ограничение в пище КПГ у больных диабетом или с заболеваниями почек, а также у здоровых людей уменьшало маркеры окислительного стресса и воспаления [24].

Хотя клинически доказано, что сокращение количества КПГ в пище имеет существенный положительный эффект для здоровья, рекомендаций по безопасному и оптимальному их содержанию в еде пока не издано. Регулярное потребление жареных мясных продуктов, твердых жиров, содержащих тринитроглицерины длинной цепи (сало, масло), жирных молочных и рафинированных продуктов обусловливает ежедневное поступление высокого числа КПГ в организм. С другой стороны, диета, богатая растительной пищей при малом потреблении мяса, способствует снижению уровня КПГ.

Основные доступные пути уменьшения поступления КПГ в организм – выбор здоровой пищи и способов ее приготовления. Вместо жарения еду рекомендуется тушить, варить или пропаривать. Также важным является использование относительно низких температур и коротких временных периодов готовки. Приготовление мяса с использованием кислых маринадов (уксус, томатный или лимонный сок и др.) обеспечивает уменьшение образования КПГ на 50 %.

Таким образом, выбор не только здоровой диеты, но и оптимальных способов приготовления пищи является крайне значимым аспектом сохранения здоровья.

* * *

Если обобщать правила питания, которые могут принести пользу любому человеку, то рецепт уместится в один абзац.

Меньше сладкого и продуктов с высоким гликемическаим индексом, больше овощей и фруктов; отказаться от соленого, продуктов промышленной переработки и трансжиров; следить за составом полиненасыщенных жирных кислот в рационе и обращать внимание на способ приготовления употребляемой пищи, отдавая предпочтение низкотемпературным способам приготовления, чтобы избежать повышения уровня конечных продуктов гликирования в вашем рационе.

Соблюдение этих простых принципов поможет продлить жизнь, замедлить старение организма и сохранить здоровье и хорошее самочувствие на многие годы. Существуют также варианты питания, которые, возможно, не подойдут каждому человеку, однако при этом многим они могут дать мощный лечебно-оздоровительный эффект. Это низкоуглеводные и кетогенные диеты, контроль потребления белка, соотносимый с возрастом и уровнем инсулиноподобного фактора роста 1, интервальное голодание. Об этом мы подробнее поговорим в соответствующих разделах. А пока давайте разберемся с некоторыми базовыми процессами, которые происходят в нашем организме, когда мы едим.

Метаболические функции печени

Гепатоциты (клетки, из которых состоит печень) играют важнейшую роль в синтезе многих веществ, используемых для поддержания гомеостаза, преобразования молекул и регуляции энергетического баланса.

Метаболизм углеводов

Для организма человека крайне важно поддерживать концентрацию глюкозы в плазме в «физиологическом» диапазоне. Поддержание нормального содержания глюкозы в течение нескольких часов, а иногда нескольких дней или недель является одной главных функций печени. Гепатоциты вырабатывают десятки ферментов, которые включаются или выключаются в зависимости от того, растет или падает содержание глюкозы в крови.

Если потребляется много углеводной пищи, то избыток глюкозы, поступающий после еды в кровь, быстро поглощается печенью и перерабатывается в полисахарид гликоген (этот процесс называется гликогенез), который откладывается в печени и мышцах. Если углеводы поступают в избыточном количестве, то печень преобразует этот избыток в жировой запас. Позже, когда концентрация глюкозы в крови начинает снижаться, печень активирует специальные ферменты, расщепляющие гликоген (гликогенолиз), что обеспечивает поступление глюкозы обратно в кровь для транспортировки к органам и тканям.

Когда запасы депо гликогена истощаются (например, при голодовке), гепатоциты активируют определенную группу ферментов, которые начинают синтезировать глюкозу (глюконеогенез) из неуглеводных веществ – аминокислот, молочной кислоты и глицерола (продукта расщепления жиров). Эта способность печени синтезировать «неуглеводную» глюкозу имеет монументальное значение для диких плотоядных животных, диета которых практически лишена углеводов.

Метаболизм жиров

Подавляющее большинство процессов липидного (жирового) обмена осуществляется также печенью. Этот орган ответственен как за расщепление жиров (липолиз), так и за их образование (липогенез). Так, в печени происходит расщепление липидов, которые далее идут на нужды организма как источники энергии, компоненты клеточных стенок, участники ферментативных и нервных реакций и пр. Однако, как было сказано, при избытке высокоэнергетических веществ в пище – углеводов и белков – они превращаются печенью в молекулярные жиры – триглицериды и жирные кислоты, которые затем депонируются в виде подкожных и висцеральных (вокруг внутренних органов) жировых отложений. Также в печени образуется основная часть липопротеинов, фосфолипидов и холестерина.

Метаболизм белков

Наиболее важными аспектами метаболизма белка в печени являются превращение аминокислот в белковые ткани, глюкозу или липиды, удаление аммиака из организма, синтез незаменимых аминокислот и основного белка плазмы – альбумина.

Биохимия обмена веществ

Глюкоза жизненно важна для таких структур организма, как головной мозг и эритроциты, так как эти ткани не могут использовать в качестве источника энергии жиры в том виде, в котором они поступают в наш организм (о кетоновых телах мы поговорим позднее). В здоровом организме уровень глюкозы в крови регулирует гормон поджелудочной железы – инсулин. Одна из его функций заключается в том, чтобы «дать команду» клеткам поглощать из крови глюкозу и использовать ее для образования энергии. Другая функция – задерживать расщепление липидов в жировых клетках. Таким образом, инсулин стимулирует гликолиз и липогенез, препятствуя сжиганию жира.

После еды углеводы, содержащиеся в продуктах, превращаются в глюкозу, большая часть которой попадает в кровоток. Увеличение уровня этого вещества в плазме сигнализирует клеткам поджелудочной железы о необходимости секреции инсулина, который, попадая в кровоток, обеспечивает клеточную утилизацию глюкозы и ее депонирование в виде гликогена в мышечной ткани и печени. Когда вместе с едой поступает больше углеводов, чем необходимо для нужд организма, их избыток вместо гликогена превращается в жировые накопления и откладывается про запас.

Когда человек регулярно употребляет много углеводной пищи, организм привыкает «выбрасывать» в ответ много инсулина. В дальнейшем даже незначительный прием углеводной еды приводит к значительному и стойкому увеличению концентрации инсулина. Высокое содержание инсулина в течение длительного времени не позволяет липидам подкожного жира выступать в качестве источника энергии, сводя на нет все попытки похудеть.

Инсулиновая резистентность⁵

У некоторых людей по ряду факторов клетки прекращают отвечать на действие инсулина (инсулинорезистентность). Когда это происходит, концентрация глюкозы значительно возрастает, и поджелудочная железа компенсаторно продуцирует все больше инсулина (гиперинсулинемия). Однако рост секреции не способен продолжаться слишком длительное время, так как у клеток развивается все более значимая устойчивость к инсулину, и концентрации данного гормона и глюкозы в плазме все время возрастают. В конечном итоге поджелудочная железа далее не может продуцировать такое количество инсулина и постепенно утрачивает свою функцию, что обусловливает падение образования инсулина и одновременный подъем плазменной глюкозы. Когда ее содержание превышает определенный порог, врачи говорят о диабете 2-го типа. Невосприимчивость к инсулину – главный фактор возникновения диабета.

Существует много причин и факторов, влияющих на устойчивость клеток к инсулину. Принято считать, что среди основных аспектов главным является рост числа липидов в крови. Врачи утверждают, что рост свободных жирных кислот в плазме обусловливает ухудшение реагирования клетки на инсулин [25]. Фактически избыточное потребление пищи, чрезмерный набор жировых отложений тесно связаны с инсулинорезистентностью. Жировое накопление в области живота и, соответственно, внутренних органов наиболее критично, так как при этом выделяется большое количество свободных жирных кислот и гормональных предикторов воспаления, обусловливающих развитие устойчивости к инсулину. Именно поэтому преддиабетические состояния намного чаще встречаются у лиц с лишним весом.

Существуют и иные обстоятельства возникновения невосприимчивости к инсулину:

• регулярное попадание в организм фруктозы;

• воспалительные процессы;

• отсутствие регулярных физических нагрузок;

• нарушение микрофлоры кишечника;

• генные причины и образ жизни.

Симптомы устойчивости к инсулину: высокая концентрация данного гормона; тест на толерантность к глюкозе (пациенту дают дозу глюкозы, а затем определяют ее содержание в плазме в течение нескольких часов); ожирение (особенно в области живота); состояние кожи, называемое «черным акантозом» (темная пигментация кожи в подмышечных впадинах, паховой области, на шее); низкое содержание ЛПВП холестерина и большое – ЛПНП и триглицеридов.

Пути повышения чувствительности к инсулину:

• физические нагрузки обеспечивают существенное снижение резистентности к инсулину, наблюдаемое практически немедленно;

• сжигание жира в области живота является долгосрочной стратегией борьбы с инсулинорезистентностью;

• отказ от курения – один из научно доказанных факторов снижения инсулинорезистентности;

• сокращение потребления сахара вплоть до полной отмены в связи с тем, что данный продукт обусловливает стойкое увеличение концентрации глюкозы в плазме;

• здоровое питание, включающее минимум промышленной обработки;

• содержание в еде omega-3;

• прием биологически активных добавок, как, например, берберин или магний;

• улучшение качества и продолжительности сна;

• борьба со стрессом;

• донорство: высокое содержание железа в крови ассоциировано с диабетом, поэтому периодическая сдача крови, снижающая уровень железа, может улучшить восприимчивость к инсулину;

• интервальное голодание и низкоуглеводные диеты.

Кетоз

Когда поступление углеводов в организм ограничено, содержание инсулина в крови падает, запасы гликогена истощаются, и запускаются процессы липолиза: жирные кислоты в больших количествах высвобождаются из жировых отложений, переносятся в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны (кетоновые тела). Кетоны включают бета-гидроксимасляную, ацетоуксусную кислоты и ацетон. Рост содержания в крови кетоновых тел обусловливает возникновение кетоза – метаболического состояния, при котором образование энергии преимущественно обеспечивается за счет жира. Кетоновые тела также воздействуют на соответствующие механизмы головного мозга, уменьшая аппетит. В противоположность жирным кислотам кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать питание мозговых структур в отсутствии глюкозы. Установлено, что после нескольких дней безуглеводной диеты мозг получает до 25 % энергии от кетонов, а при длительном голодании это число увеличивается примерно до 60 %. Также для нужд организма (эритроциты, хрусталик, эндотелий) активируются процессы глюконеогенеза, образуя глюкозу из белков мышц и глицерола. Таким образом, развитие кетоза способно полностью удовлетворять потребности организма в энергии.

Следует отметить, что кетоз – это нормальное, физиологическое состояние обмена веществ. Его не следует путать с кетоацидозом – опасными метаболическими нарушениями, при которых помимо большого количества кетонов в крови чрезвычайно высоко нарастает уровень глюкозы, что ведет к сдвигу кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (ацидоз). Такие патологические процессы могут развиться при диабете первого и второго типа, и они требуют немедленной госпитализации.

Принципы здорового питания

Результаты медицинских исследований свидетельствуют, что приверженность здоровым привычкам способна предотвратить кардиологические и аутоиммунные патологии, диабет, избыточную массу тела, артериальную гипертензию, инсульт, болезнь Альцгеймера, импотенцию, нарушения зрения, почечнокаменную болезнь, подагру и иные хронические патологии. Можно также облегчить течение этих заболеваний, снизить риск развития многих видов новообразований, при этом питание играет огромную роль в оздоровлении. Диета, физическая активность, уровень стресса имеют прямое влияние на стволовые клетки, тромбоциты, костно-мышечный аппарат и пр. Не существует волшебной таблетки, которая мгновенно излечивает все недуги, однако следование простым принципам может обеспечить существенное улучшение здоровья и качества жизни.

Углеводы, белки и жиры – три главных макроэлемента и основные энергетические компоненты еды. Источники этих питательных веществ гораздо важнее, чем просто их соотношение в пище и подсчет калорий. При формировании здоровой диеты крайне важен подбор продуктов и их соотношение рационе.