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1. Die verschiedenen Lauftechniken

Beobachtet man Langstreckenläufer, ob Neulinge oder Profis, ob beim Straßenlauf, Traillauf oder Triathlon, so können sie je nach den Merkmalen ihrer Lauftechnik und ihrer Biomechanik in zwei Gruppen unterteilt werden. Ich will versuchen, die grundlegenden Unterschiede zwischen den beiden Gruppen darzulegen.

Diese Einteilung beruht auf dem Begriff der Bewegungsbahn, die an einen Schnabelschuh erinnert, der im Mittelalter in Mode war. Der Fuß beschreibt diese Bewegungsbahn zyklisch unterhalb der Hüfte (siehe Abbildung unten in Seitenansicht). Anhand dieser Bewegungsbahn kann die Lauftechnik analysiert werden, indem man sich auf zahlreiche Parameter konzentriert: Höhe des Fußes über dem Boden, Bewegungsbahn des Fußes von vorne nach hinten und von hinten nach vorne etc.

Nimmt man diese Bewegungsbahn für die Analyse zu Hilfe, lassen sich zwei Arten von Lauftechnik unterscheiden: die Geh-Läufer und die Mittelfuß-Läufer. In der Sportliteratur, die sich mit dem Laufen beschäftigt, gibt es weitere Klassifikationen, etwa die Unterscheidung zwischen Vorfußläufer/Ballenläufer und Rückfußläufer/Fersenläufer, zwischen dem Laufen mit höherem Springen und jenem mit den Füßen näher am Boden. Bei genauerer Betrachtung lassen sich damit aber nicht die »guten Praktiken« von den Fehlern unterscheiden, die ich beim Laufstil zahlreicher Langstreckenläufer beobachten konnte.

Das analytische Raster, das die Lauftechnik des Geh-Läufers dem Mittelfußläufer gegenüberstellt, hat das Verdienst, pädagogisch eingesetzt werden zu können, um die guten Praktiken der Lauftechnik hervorzuheben. Allerdings ist jede Klassifizierung unvollkommen, da keine davon alle Varianten eines spezifischen Laufstils abdecken kann.

So werden sich einige Leser bei der Beschreibung der Mittelfußlauftechnik vollkommen wiedererkennen, andere nur teilweise. Das Gleiche ist bei der Lauftechnik des Geh- Läufers zu beobachten. In unserem Zusammenhang spielt das aber keine so große Rolle, denn uns geht es hier weniger darum, die Läufer zu klassifizieren, als darum, interessante Aufschlüsse über die grundlegenden Elemente des jeweiligen Laufstils zu liefern.

Die Lauftechnik des Geh-Läufers

Mit dieser Kategorie fassen wir Läufer zusammen, deren Laufstil nach biomechanischen Kriterien dem Gehen sehr ähnlich ist.

Man sollte nicht glauben, dass nur relativ langsame Läufer diesen Laufstil haben. Es gibt Athleten (vor allem Läuferinnen), die mit diesem Laufstil ausgezeichnete Leistungen vollbrachten. Das gilt beispielsweise für Ludmila Petrova, eine russische Läuferin, deren Bestleistung beim Marathon 2:21:29 betrug (London 2006), oder für Paige Higgins, eine US-amerikanische Läuferin, deren persönlicher Rekord im Marathon bei 2:33:06 (Chicago 2008) liegt.

Betrachten wir zunächst das reine Gehen. Dabei …

• wird der Schritt vom Fuß geführt (der Fuß nach vorne bewegt),

• berührt die Ferse den Boden zuerst, nicht der Mittelfuß und noch weniger der Vorfuß; der Bodenkontakt findet weit vor dem Körperschwerpunkt des Gehenden statt (dieser Schwerpunkt liegt senkrecht unter dem Becken),

• hebt sich der Fuß sich nur wenig vom Boden ab, und der Fußkontakt mit dem Boden erfolgt mit gestrecktem Bein, nicht mit einem gebeugten Knie.

Der Laufstil des Geh-Läufers lässt sich folgendermaßen beschreiben:

• Der Fuß trifft mit der Ferse auf den Boden auf, das Bein ist dabei gestreckt.

• Daran anschließend rollt der Läufer seinen Fuß von der Ferse zur Spitze auf dem Boden ab.

• Nach dem Auftreten hebt der Läufer seinen Fuß nur wenig vom Boden ab, das Knie des Schwungbeins wird leicht gebeugt.

• Der Fuß des Schwungbeins wird nah am Boden nach vorne gebracht und das Knie dieses Beins rasch wieder gestreckt, wodurch der Fuß sehr schnell eine fast kreisförmige Bewegungsbahn von oben nach unten beschreibt.

• Der Fuß des Schwungbeins passiert den Körperschwerpunkt des Läufers.

• Anschließend passiert er das Knie des Standbeins);

• dann trifft der Fuß wieder mit der Ferse auf dem Boden auf – dabei ist das vordere Bein so gut wie gestreckt.

Die Abbildung unten zeigt diese Bewegungssequenz des Fußes und die Bewegungsbahn eines Geh-Läufers (»Schnabelschuh«).

Bei dieser Lauftechnik erfolgt die Vergrößerung der Schrittlänge eher vor dem Körperschwerpunkt. Der Läufer wird versuchen, seinen Fuß weit vor dem Körper aufzusetzen. Das Gleiche geschieht im Übrigen auch beim Gehen. Dabei ist auch zu beobachten, dass der Geh-Läufer das Knie des Schwungbeins wenig beugt. Hat sich der Fuß vom Boden abgehoben, wird er nach vorne geführt; während dieser Phase behält das Knie des Schwungbeins den Beugungswinkel ungefähr bei. Noch bevor der Fuß des Schwungbeins am anderen Bein vorbeischwingt, beginnt der Läufer, sein Bein zu strecken, indem er den Kniewinkel vergrößert: Der Fuß beschreibt, insgesamt gesehen, eine Art kreisbogenförmige Bewegung nach vorne, ehe er den Boden berührt.

Auf den folgenden Abbildungen sind die Merkmale des Laufstils eines Geh-Läufers Phase für Phase zu sehen.

Die Phase der Hüftstreckung

Bei diesem Laufstil streckt der Läufer die Hüfte kaum. Die Schrittlänge wird vor allem nach vorne vergrößert, nicht durch eine Hüftstreckung nach hinten. Somit ist der Winkel zwischen Rumpf und hinterem Bein relativ klein.

Das Aufsetzen des Fußes …

… ist gekennzeichnet durch

• das Aufsetzen der Ferse: In der großen Mehrheit der Fälle setzt der Geh-Läufer zuerst die Ferse auf den Boden.

• die angehobene Fußspitze: Der Fuß nähert sich dem Boden nicht horizontal, sondern in einem Winkel. Die Fußspitze wird beim Aufsetzen angehoben, was häufig eine Kontraktion der vorderen Tibiamuskulatur beinhaltet (siehe die Abb. unten).

• den weit vor dem Körper des Läufers aufgesetzten Fuß: Der Abstand zwischen dem Punkt, an dem der Fuß aufsetzt, und dem Becken hängt vornehmlich von der Geschwindigkeit des Läufers ab. Je schneller er läuft, desto weiter vorn wird er den Fuß aufsetzen.

DER SONDERFALL DES MINIMALISTISCHEN LÄUFERS

Ein sehr kleiner Teil derjenigen Läufer, die barfuß oder minimalistisch laufen, setzt mit dem Vorfuß statt mit der Ferse auf, allerdings ohne die Bewegungsbahn zu verändern: Diese bleibt ähnlich wie beim Geh-Läufer. Wie wir weiter unten noch erklären werden, ist dieses Vorgehen alles andere als optimal. Dabei handelt es sich nur scheinbar um einen Mittelfußlauf, der nichts mit dem zu tun hat, was wir in diesem Buch empfehlen.

Das Anheben des hinteren Fußes und das Beugen des Knies

Der Geh-Läufer hebt seinen Fuß nur wenig. Vor allem streckt er das Knie des Schwungbeins rasch wieder.

Light Feet Running: Betonung des Mittelfußes

Diesen Laufstil beobachtet man bei den meisten Hochleistungsläufern. Er verbindet eine Betonung des Mittelfußes mit einer sehr speziellen Bewegungsbahn. Sie unterscheidet sich in vielen Punkten vom Laufstil des Geh-Läufers. Optisch erfolgt diese Bewegungsbahn häufig vermehrt in der Luft¹.

Bei einer genauen Analyse der Lauftechnik von Profi-Läufern mit Betonung des Mittelfußes stellt man folgendes fest:

• Der Fuß setzt horizontal auf dem Boden auf: Der Winkel zwischen Fuß und Boden ist sehr klein. Der Fuß setzt beinahe flach auf, dabei ist der Vorfuß entweder auf selber Höhe mit der Ferse oder etwas tiefer. Ist die Schuhsohle nicht flach, d.h. wenn die Ferse innen im Schuh im Vergleich zum Vorfuß erhöht ist, kann die Ferse den Boden dennoch als erstes berühren (wie unten).

Läufer, die diesen Laufstil mit mehr oder weniger flachen Schuhen beherrschen, stellen den Fuß auf dem Mittelfuß oder sogar auf dem Vorfuß und nicht auf der Ferse auf.

• Der Läufer rollt den Fuß auf dem Boden nicht von der Ferse zur Spitze ab, sondern umgekehrt: der erste Bodenkontakt erfolgt mit dem Mittelfuß, dann erst mit der Ferse.

• Nachdem der Läufer den Boden mit dem Fuß berührt hat, beugt er das Knie des Schwungbeins weiter, bis der Fuß des Schwungbeins am anderen Bein vorbeischwingt. Der Läufer streckt sein Knie also später als beim Laufstil des Geh-Läufers.

• Der Fuß geht nicht über das Knielot hinaus (oder nur, wenn der Schritt sehr groß ist). Dieser Punkt ist wichtig, denn ich konnte bei einigen Läufern, die mit dem Mittelfußlauf beginnen, die Tendenz beobachten, zu tänzeln (Englisch: skipping): Sie heben das Knie und schwingen den Fuß nach vorne, wodurch das Bein in dem Moment, in dem es den Boden berührt, beinahe gestreckt ist. Manchmal richten sie den Vorfuß sogar zum Boden, um ihn gut auf dem Boden aufzusetzen. Dieses Tänzeln (das wir so ähnlich auch bei Dressurpferden beobachten können) ist völlig unnötig und kann sogar langfristig Probleme in den Knien oder Waden verursachen.

• Der Fuß wird wieder von vorne nach hinten geführt, ehe er überhaupt den Boden berührt.

• Der Fuß setzt praktisch senkrecht unter dem Becken auf.

• Beim Aufsetzen des Fußes ist das Standbein leicht gebeugt.

• Der Läufer nutzt die Abstoßkraft und die elastische Energie maximal, die er unter seinem Fuß, in der Wade und in gewisser Weise in den vorderen Oberschenkelmuskeln speichert.

• Die Schrittlänge wird hauptsächlich durch die ischiocrurale Muskulatur (die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels), durch die Gesäßmuskeln und durch die Rumpfmuskulatur erreicht.

Laufstil des Geh-Läufers: Der Läufer erreicht seine Schrittlänge, indem er seinen Fuß weit vor seinem Körper aufsetzt. Sein Fuß geht weit über das Knielot hinaus. Indem der Läufer die Schrittlänge vor allem mit dem Fuß erreicht, d.h. indem er sein Bein weit nach vorne schwingt, setzt er mit der Ferse auf den Boden auf und damit mit beinahe gestrecktem Bein. Der Aufsetzpunkt ist weit von seinem Körperschwerpunkt entfernt.

Laufstil des Mittelfuß-Läufers: Der Läufer beugt die Hüfte und lässt sein Knie nach vorne schwingen. Sein Fuß geht nicht über das Knielot hinaus (außer bei höherem Tempo).

Das Aufsetzen des Fußes

Der Fuß wird auf der vorderen Fußhälfte aufgesetzt, ohne dass die Fußspitze deshalb den Boden zuerst berühren muss. Das Laufen auf den Fußspitzen ist nicht zu empfehlen, da es den Fuß und die Wade sehr stark belastet und sogar zu Frakturen im Fuß führen kann.

Dieses Problem tritt häufig bei Läufern auf, die mit dem Barfußlauf beginnen. Sie zwingen sich, den Fuß zu weit vor dem Körper aufzusetzen, ohne die Bewegungsbahn zu verändern und ohne den Körper daran gewöhnt zu haben.

Heben des hinteren Fußes und Beugen des Knies

Der Fuß kommt relativ hoch und bewegt sich dank der langen, zunehmenden Kniebeugung im Schwungbein annähernd horizontal, bis der Fuß des Schwungbeins das Standbein passiert hat (die Abbildungen weiter unten wurden anhand von Fotos eines Läufers erstellt, der schneller als 15 km/h lief, was die hohe Position seines hinteren Fußes erklärt).

Interessanterweise ähnelt der Mittelfußlaufstil dem eines Kindes, wie hier zu sehen ist.

Beim Kind ist die Streckung (Öffnung) der Hüfte ausgeprägt.

Das Kind setzt zuerst mit der vorderen Fußhälfte auf dem Boden auf.

Der Fuß des Schwungbeins hebt sich bis kurz unterhalb des Knies. Er bewegt sich dank der langen und zunehmenden Kniebeugung des Schwungbeins beinahe horizontal, bis der Fuß des Schwungbeins am Standbein vorbeigezogen ist, genau wie beim Mittelfußläufer. Die Bewegung ist der des Mittelfußläufers also trotz der unvergleichbaren Geschwindigkeiten sehr ähnlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Beim Ausdauerlauf lassen sich schematisch zwei Arten von Lauftechnik unterscheiden: die des Geh-Läufers und die mit Betonung des Mittelfußes (Light Feet Running). Die Biomechanik ist jeweils unterschiedlich, und es werden auch nicht die gleichen Muskelgruppen beansprucht.

Zwischen Lauftechnik und Laufgeschwindigkeit besteht kein Zusammenhang. Ein Kind läuft ganz natürlich und instinktiv über den Mittelfuß. Der Erwachsene hingegen neigt zum Laufstil des Geh-Läufers.

PRO UND CONTRA

Wie Sie in diesem Buch entdecken werden, gibt es viele biomechanische Argumente zugunsten des Mittelfußlaufs. Richtig ist auch, dass die Beobachtung der Weltelite der Langstreckenläufer zur Wahl der Mittelfußlauftechnik anregen kann, die sich eben nicht nur darauf beschränkt, den Fuß in der Mitte aufzusetzen, sondern auch einen spezifischen Bewegungsablauf beinhaltet.

In diesem Zusammenhang liest man häufig, rund 80 Prozet der Marathonläufer würden mit der Ferse zuerst auf den Boden aufsetzen. Wenn man jedoch die Analyse verfeinert – und vor allem, wenn man die schnellsten Marathonläufer beobachtet –, stellt man fest, dass die besten Marathonläufer tatsächlich einen Laufstil bevorzugen, dessen Bewegungsbahn eher der des Mittelfußläufers als der des Geh-Läufers gleicht. Das zeigt: Nur weil der Bodenkontakt bei einigen zuerst mit der Ferse erfolgt, darf man die Bewegungsbahn des Fußes als Ganzes nicht aus dem Blick verlieren. Trotzdem muss jeder Läufer Pro und Contra abwägen und für sich selbst entscheiden, für welchen Laufstil er sich entscheidet. Als kleine Stichprobe dazu habe ich unter den Lesern meines Blogs eine Umfrage durchgeführt. Alle hielten sich seit mehr als sechs Monaten an meine Empfehlungen. Von den 43 befragten Läuferinnen und Läufern erklärten alle bis auf einen, sie hätten mit der Mittelfußlauftechnik mehr Freude am Laufen. Diese Personen interessierten sich natürlich bereits von Anfang an für das Light Feet Running. Der Umfrage zufolge (bei der Mehrfachnennungen möglich waren) hatten sie dafür folgende Gründe: Einige wollten ihre Lauftechnik verbessern (38 Nennungen), eine Verletzung ausheilen (21), Empfehlungen in den Medien folgen (12), dem Rat eines Freundes (3), eines Trainers (3) oder eines medizinischen Fachmanns (1).

Wenn ich einen Vergleich mit einer anderen Sportart ziehen müsste, würde ich sagen, dass der Mittelfußlauf beim Laufen das ist, was beim Skilanglauf das Skating ist, wobei in diesem Fall die Technik des Geh-Läufers dem Skilanglauf in der parallelen Spur entspricht: Die Techniken, das Material und das Laufgefühl sind unterschiedlich, genau wie die Auswirkungen auf die Muskulatur des Sportlers.

In den letzten Jahrzehnten sind die Lauftechniken vielfältiger geworden. Die Technik eines geübten Trailläufers ist eine andere als die eines Triathleten oder eines Wochenend-Joggers. Dieses Buch soll Sie zu einer Verbesserung Ihrer Lauftechnik anregen – unabhängig davon, welche Technik Sie nun ganz persönlich für sich bevorzugen.

Es geht also nicht darum, die eine Lauftechnik zu propagieren und eine andere abzulehnen. Sondern darum, Ihnen dabei behilflich zu sein, aus wichtigen theoretischen Erkenntnissen (der Art und Weise, wie sich das Laufen während des Trainings herausbildet) und bewusstem Auswählen (der Anwendung bestimmter Regeln, wie sie in diesem Buch für den Mittelfußlauf dargelegt werden), die für Sie individuell am besten geeignete Lauftechnik zu entwickeln.

2. Die Lauftechnik ändern, um Verletzungen vorzubeugen

Ein wichtiges Thema der Biomechanik ist die Reduzierung des Verletzungsrisikos. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass die von vielen Hochleistungsläufern praktizierte Mittelfußlauftechnik wenig traumatisierend ist und somit ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko für den Läufer besteht. Eine wachsende Zahl von medizinischen Fachleuten und Laufspezialisten, darunter der kanadische Physiotherapeut Blaise Dubois, sind ebenfalls dieser Meinung. Ich selbst habe mich auch mit Podologen und Osteopathen ausgetauscht, die mir bestätigten, zunehmend von den Vorzügen dieser Lauftechnik überzeugt zu sein. Allerdings reicht eine Veränderung der Lauftechnik allein noch nicht aus, um Verletzungen vorzubeugen. Dem Läufer muss auch klar sein, dass er seinen Körper zu respektieren, die notwendigen Anpassungs- und Erholungsphasen zu beachten und übertriebenes Training zu vermeiden hat. Deshalb propagiere ich das von mir favorisierte Light Feet Running nur zusammen mit einer bestimmten Sportethik: Die Praxis eines der Anatomie angepassten Laufstils muss von einem Training begleitet werden, das auf die Fähigkeiten des Organismus abgestimmt ist.

DIES SOLLTE NIE VERGESSEN WERDEN

Auch die beste Lauftechnik der Welt kann Sie im Wortsinn »am Wegesrand« im Stich lassen, wenn sie falsch angewendet oder nicht richtig bzw. nicht genügend trainiert wird.

Eine im »British Journal of Sports Medicine«² veröffentlichte Studie umfasste 267 Amateurläufer. Alle wurden neun Monate lang beobachtet. Von den 267 Läufern zogen sich 89 eine Verletzung zu, das entspricht 33 Prozent mit 6,05 Verletzungen auf 1000 Trainingsstunden.

Dieser Studie zufolge erhöhten die folgende Faktoren das Verletzungsrisiko der Läufer signifikant:

• Pro Woche wurde weniger als zwei Stunden lang gelaufen (demnach verletzen Anfänger sich leichter, was unmittelbar einleuchtet: Der regelmäßig trainierende Läufer ist gegenüber dem nur gelegentlich trainierenden eindeutig im Vorteil).

• Die Länge der Laufstrecke wurde von einer Woche zur anderen verändert (d. h. der Läufer war unbeständig).

• Es wurde immer mit der gleichen Art von Schuhen gelaufen.

• Der Läufer hatte bereits zuvor eine oder mehrere Verletzungen gehabt.

Es bestand kein Zusammenhang zwischen den anderen untersuchten Faktoren wie Intensität der Anstrengung und Länge der Laufstrecke und dem Verletzungsrisiko. Anders ausgedrückt: Ein perfekt trainierter Läufer kann pro Woche 100 Kilometer in intensiven Sequenzen laufen (erhöhte VMA = maximale aerobe Geschwindigkeit), ohne sich zu verletzen, solange seine wöchentliche Laufstrecke konstant bleibt. Ein Läufer hingegen, der in einer Woche 10 km und in der nächsten 35 km läuft, hat ein höheres Verletzungsrisiko, auch wenn er immer mit derselben Intensität läuft.

Abschließend lassen sich aus dieser Studie die folgenden praktischen Empfehlungen ableiten: Zur Reduzierung des Verletzungsrisikos ist es wichtig,

• mit wechselnden Schuhtypen zu laufen,

• die Laufstrecke von einer Woche zur anderen nicht (zu sehr) zu verändern,

• mehr als zwei Stunden pro Woche zu laufen.

GRUNDSÄTZLICH GILT

Passen Sie Ihr Training immer Ihrer Kondition, Ihrem Alter und Ihren körperlichen Fähigkeiten an, egal mit welcher Technik Sie laufen.

3. Die Lauftechnik ändern, um Fortschritte zu machen

Gründe, laufen zu wollen, gibt es viele: um abzunehmen, sich körperlich zu betätigen, die Natur zu genießen, sich auszutoben, um Stress abzubauen … Bei vielen Läufern kommt aber sehr bald hinzu, dass sie ihre Leistung chronometrisch erfassen möchten. Das liegt in der menschlichen Natur und am allgemeinen Umfeld. Bei allen Wettläufen gibt es eine Klassifizierung und eine Zeitmessung. In allen Zeitschriften für Läufer sind Artikel über Trainingsmethoden zu lesen, um schneller laufen zu lernen.

Ein Läufer, dessen Lauftechnik unter biomechanischen Gesichtspunkten nicht korrekt ist, wird weniger Fortschritte machen als einer mit einer guten Lauftechnik. Zwar werden seine Fortschritte zunächst nicht unbedingt langsamer erfolgen – auch ein Läufer mit schlechter Technik wird anfangs Fortschritte machen und sogar recht schnell laufen können –, aber seine Leistung wird bald stagnieren, und er wird große Schwierigkeiten haben, über dieses Niveau hinauszukommen. Zudem wird er es meist auch mit Verletzungen zu tun bekommen: Ein Läufer, der seinen Körper schlecht (mit einer falschen Technik) oder zu wenig trainiert, hat ein hohes Risiko, eines Tages dafür zu »bezahlen« – sei es kurzfristig in Form einer plötzlichen Verletzung oder langfristig beispielsweise durch chronische Gelenkbeschwerden.

Ein Läufer muss versuchen, seinen Körper auf die am wenigsten traumatisierende Weise zu beanspruchen. Nur so kann er langfristig Fortschritte machen.

Ein weiterer Punkt, der gelegentlich vergessen wird, ist, dass eine Reduzierung des Verletzungsrisikos schon deshalb die beste Voraussetzung für langfristig gute Leistungen ist, weil ein häufig verletzter Läufer sein Training oft unterbrechen muss, also sehr viel weniger trainieren kann als ein Läufer ohne Verletzungen, was sich auf das Leistungsniveau auswirkt: Ein Läufer, der viel trainiert, wird auch die besseren Leistungen erzielen als ein unzureichend trainierter Läufer.