Читать книгу: «Как не облажаться в погоне за счастьем», страница 50

Эту особенность нашей физиологии очень часто используют с целью манипуляции: людей намеренно загоняют в состояние стресса, чтобы разрушить их прежние установки и мировоззрение, и начинают прививать новые – те, которые выгодны. Иногда это делается осознанно, иногда просто повторяются рабочие схемы, продемонстрированные кем-то другим, но важно знать, что в состоянии стресса мы очень уязвимы. С другой стороны, это может повышать эффекиивность нашего обучения, если мы осознанно идем на подобные стрессы, по причине того, что желание принять новые установки было нашим собственным выбором. Отличный пример – армия. Это поток нескончаемых стрессов, направленных именно на стремление переформатировать личность. Поэтому если вы являетесь тем редким человеком, в жизни которого все ровно, гладко и спокойно, но при этом вы бы хотели измениться, создание стрессовой ситуации может вам в этом помочь. Самый простой способ сделать это – ввести ограничения по времени для каких-то действий и целей или создать физический дискомфорт.

Интересно, что заметить за собой осознанно, что мы оказались в состоянии стресса, практически невозможно, поскольку сужение мышления – одна из стандартных стрессовых реакций. Более того, поскольку префронтальная кора отключается, и мы видим ситуацию намного уже, опираясь на свои собственные ощущения, а не на объективные данные (которые становится просто нечем анализировать), начальное состояние стресса может даже нравиться нам: все кажется совершенно ясно, просто и понятно. О чем тут еще думать, если и так все очевидно? Поэтому, чтобы отследить у себя начало стрессовой реакции, мы должны научиться определять ее первые признаки, которые появляются именно у нас. Например, у вас на обоях в комнате может быть небольшое пятно, которое обычно нисколько вас не занимает, но в состоянии стресса вы начинаете замечать его, и оно вас раздражает. Или вы бросили курить 8 лет назад и совершенно об этом не думаете, но на ранних стадиях истощения вам вдруг начинают приходить в голову картинки того, как вы курите, даже если особой тяги и нет. Это совершенно субъективно – у каждого будут свои сигналы, поэтому важно понаблюдать за собой.

Подобные сигналы должны напоминать вам: "Так, кажется, я в стрессе. Следовательно, мои мысли сейчас не являются отражением реальности. Это не люди плохие – это я устал. Это не пирожное такое привлекательное – это попытка моего мозга справиться со стрессом. Надо постараться сейчас как можно меньше разговаривать с другими, иначе я рискую сорваться и наговорить лишнего, поскольку моя префронтальная кора ослаблена. Сейчас мне нужно просто успокоиться и немного отдохнуть, а потом уже буду дальше решать свои проблемы".

На самом деле, такое отключение префронтальной коры во время стресса придумано природой вовсе не для того, чтобы усложнить нам жизнь, но для того, чтобы спасти ее. Очевидно, что эволюционно гораздо лучше выживали те, кто сначала убегал, то есть действовал автоматически, а не думал, что бы это могло шуршать сейчас в кустах. Но сегодня, когда все стрессовые ситуации разные, чаще всего ни одна из запрограммированные автоматических стрессовых реакций (замирание, мобилизация физических сил, бегство, драка, притвориться мертвым) не может помочь нам разрешить проблему. Если на вас кричит начальник, ни одной из них вы не сможете воспользоваться. Гораздо выше в современном мире ценится самообладание в стрессовой ситуации, умение как раз таки не потерять контроль префронтальной коры и найти уникальный выход, соответствующий уникальной сложившейся ситуации.

Чем больше мы находимся в состоянии хронического стресса, тем сильнее укрепляется нейронный путь "стрессор – автоматическая реакция". Соответственно, тем чаще в своей жизни мы действуем необдуманно даже в тех случаях, когда ситуация вполне позволяла бы включить префронтальную кору. Вместо того, чтобы проанализировать последствия и действовать в соответствии с ними, импульс к действиям поступает из областей, созданных для мгновенных реакций. И как правило, мозг в этом случае выбирает самый простой, но самый неподходящий вариант для текущего момента. Однако после воздействия стрессора у нас есть буквально несколько секунд перед тем, как начнут вырабатываться стрессовые гормоны и стрессовая реакция начнет развиваться на физиологическом уровне. Как только это начинает происходить, мы теряем контроль над собой и уже мало что можем изменить и осмыслить до того момента, пока соответствующие гормоны не успокоятся.

Но если в эти несколько секунд, до того как стрессовые гормоны начали вырабатываться, мы успеваем осмыслить происходящее префронтальной корой, мы не только действуем более адекватно, но и получаем шанс отменить запуск стрессовой реакции на физиологическом уровне, сохраняя не только свою репутацию, но и здоровье. Поэтому формируйте в себе привычку делать сначала паузу и глубокий вдох при возникновении любой сложной ситуации, делая попытку ее осмыслить, и только потом реагируйте. Отличное место для сложных разговоров – обеденный стол: пища во рту, которую надо дожевать и проглотить перед тем, как ответить, может дать мозгу эти необходимые несколько секунд, сделав разговор менее напряженным и более продуктивным.

Чем чаще мы делаем подобную паузу, тем крепче становится нейронный путь выбора реакции через префронтальную кору и осмысление, что позволяет нам вести более осознанную жизнь, и не только чаще находить более эффективный выход, но и сильно снижать количество стрессов или степень их физического воздействия. И вообще, чем больше в нашей жизни стресса, тем больше мы в нем упражняемся. Тем больше нейронных отростков в тех областях мозга, которые отвечают за стресс, и тем меньше в зоне префронтальной коры. Соответственно, в стрессовых ситуациях мы выбираем все более стрессовые модели поведения, замыкая этот порочный круг.

Одну и ту же ситуацию разные люди могут воспринимать совершенно по-разному: то, что для одного будет являться стрессом, другому может даже доставлять удовольствие. Поэтому еще один способ снизить количество стрессовых факторов – изменить свое отношение к ним. При этом избегание стрессора – это плохая идея, поскольку она увеличивает значимость и степень воздействия этого стрессора на нас при встрече с ним в будущем. Поэтому наиболее правильная стратегия – изменить свое отношение и научиться правильному взаимодействию со стрессором, чтобы сталкиваясь с подобной ситуацией в следующий раз, она уже переставала быть стрессовой.

Приведем несколько примеров. Вы вынуждены работать на компьютере с программой, которая вызывает у вас трудности. Вы включаете ее, выполняете какое-то действие, и появляется ошибка. Вы переживаете и начинаете испытывать стресс. Вы можете попросить коллегу исправить эту ошибку, но в следующий раз, столкнувшись с ней, вы снова будете испытывать стресс такой же силы или даже более сильный (ведь это же так неудобно – сколько еще можно отвлекать коллегу?). Вы можете стараться избегать использования этой программы, но если необходимость в ней все же будет появляться, то эта же самая ошибка в будущем будет вызывать еще более сильный стресс, поскольку стремясь избегать стрессор, мы повышаем степень его влияния на нас при следующей встрече с ним. А можем просто научиться решать эту проблему сами, таким образом изменив свое взаимодействие со стрессором и отношение к нему. В следующий раз эта ошибка снова спровоцирует стресс, но если вы уже знаете, как ее решить, его уровень будет значительно ниже. А еще через несколько раз она вообще перестанет быть стрессовым фактором: вы просто будете делать несколько необходимых кликов мышки и спокойно работать дальше, вообще не замечая проблему.

Другой пример. Если вы боитесь собак, вы можете избегать столкновения с ними. Но в случае, если ситуация выйдет из-под вашего контроля и вам все же придется столкнуться с какой-нибудь собакой, уровень вашего стресса будет гораздо выше. Но если вы сможете избавиться от этого страха, то последующие встречи с собаками могут не только перестать провоцировать стресс, но и даже, напротив, начать приносить удовольствие.

Интересно, что одни и те же действия могут оказывать на наше здоровье совершенно различный эффект в зависимости от того, совершаем ли мы их по своей воле или под внешним давлением. Если у крысы есть колесо, в котором она может бегать, то пользуясь этой возможностью крыса получает удовольствие от движения и пользу для своего организма. Но заставьте ту же самую крысу бегать насильно – и движение для нее превратится в стрессовый фактор. Если внешние обстоятельства вынуждают вас что-либо делать, ищите позитивные стороны для себя и старайтесь концентрироваться именно на них, уменьшая таким образом влияние этого стрессора. Вам нужно много сделать? Отлично – есть дополнительная возможность подвигаться! Стоите в очереди? Прекрасно – есть возможность практиковаться в осознанности. Задача, которую перед вами поставили, слишком сложна? Хорошо – сформируются новые нейронные связи, которые помогут вам в будущем.

В современном мире мы крайне редко сталкиваемся с физическими стрессорами: мы сыты, одеты, живем в комфортных условиях. Поэтому, как правило, большинство наших стрессов имеет психологическую или социальную основу. При этом социальный стресс гораздо тяжелее физического, ведь физическую боль или физический дискомфорт мы переживаем один раз, а о социальных проблемах еще очень долго думаем впоследствии. Мы ссоримся со своими близкими, беспокоимся за них, слушаем выговоры от начальников, пытаемся выполнять работу в сжатые сроки, ругаемся с людьми в очередях, злимся на неаккуратных водителей, а потом все это бесконечно прокручиваем в своей голове, размышляя о том, как можно было бы сказать или поступить иначе.

Очень часто к регулярным социальным стрессам нас приводит собственное неумение отстаивать личные границы. Помните, мы говорили о том, что женщина не должна терпеть недостойное поведение своего мужчины? Мы сделали на этом такой сильный акцент, потому что очень часто женщины, стремясь избегать конфликтов, тем самым разрушают свое семейное счастье в долгосрочной перспективе. Именно в контексте семейных отношений это особенно важно, поскольку работу или знакомых мы часто можем заменять или просто избегать, однако избегать семью можно только отказавшись от нее. Отношения мужчины и женщины не равны, и нетерпение недостойного поведения мужа для женщины является единственным способом не допустить их ухудшения в будущем. Если женщина терпит то, что терпеть нельзя, она берет на себя вину за дальнейшие трудности, к которым это приведет.

Но на самом деле, умение отстаивать свои личные границы – очень важный навык для каждого из нас, в общении с любым знакомым человеком. Чем лучше мы сами осознаем, где находятся наши собственные границы, тем лучше мы способны замечать и границы других людей. Это вовсе не означает, что с людьми надо ссориться. Как раз таки наоборот, суть в том, чтобы этого не делать. Отстаивание своих границ – это не призыв к войне, не нужно воспринимать их нарушение так, словно вам хотят навредить. Речь идет лишь о том, что об этом необходимо разговаривать – четко и недвусмысленно давать людям понять, что вас что-то не устраивает: аккуратно, деликатно, но твердо и уверенно. Главный принцип – ясное обозначение и симметричность: если ваши границы нарушаются лишь слегка, ваша реакция более мягкая. Чем сильнее вторжение, тем выраженнее реакция.

Умение молча терпеть – прекрасная добродетель, если вы стоите в очереди с незнакомыми людьми, которых вы никогда больше в своей жизни не увидите. Промолчав, вы не разовьете конфликт, сберегая и свои и чужие нервы. Но если мы вынуждены общаться с людьми на постоянной основе, никогда нельзя позволять им проявлять неуважение в наш адрес. Если это не удается, проблема может крыться в нашей низкой самооценке – мы позволяем людям общаться с нами неуважительно потому, что нам кажется, что мы сами этого заслуживаем, или потому что мы боимся кого-то или что-то потерять. На самом же деле, уважение чужих ценностей и чужой личности должно быть фундаментальным принципом любых отношений. Его нужно добиваться любой ценой, даже если при этом приходится ставить отношения под угрозу разрыва (разумеется, делать это можно только при внутренней готовности пойти на такой шаг).

Научившись с достоинством отстаивать свои личные границы и уважать чужие, мы не только исключим огромное количество стрессоров из своей жизни, но и будем притягивать к себе нормальных, здоровых адекватных людей, выстраивая социальные связи, повышающие качество нашей жизни, а не разрушающие наше здоровье, психику и самооценку. На самом деле, мы всегда обучаем других тому, как им следует к нам относиться. Но если мы делаем это неосознанно, своими действиями и реакциями позволяя им продолжать делать то, что для нас неприятно, то человек будет продолжать вести себя так, как ему комфортно. Если он оскорбил нас, и мы промолчали – он оскорбит и в следующий раз, а еще через несколько раз будет искренне недоумевать: а что, собственно, не в порядке? Вас же все устраивало! Но если своим поведением мы показываем, что его подобное отношение к нам неприемлемо, и добиваемся к себе уважения сразу же, человек будет либо вынужден считаться с этим, либо просто исчезнет из нашей жизни.

Но перед тем, как совершать радикальные шаги и ставить на человеке клеймо безнадежной безнравственности, необходимо убедиться, что и мы сами со своей стороны действительно сделали все возможное для исправления ситуации. Во-первых, вы сами для себя должны четко уяснить, когда и в какой именно момент человек повел себя неприемлемо, с вашей точки зрения, и в чем именно заключалось проявление его неуважения к вам. Проанализируйте, чем именно вы спровоцировали это действие, как отреагировали на это и как могли бы отреагировать, чтобы не допустить повторения подобного в будущем. Затем поговорите с ним об этом. Скажите, что он важен для вас (а иначе зачем все это?), но данная его модель поведения вас не устраивает. Не забудьте, что речь идет об одном конкретном моменте и об одной его конкретной реакции: никаких абстрактных эмоций на тему "вечно", "всегда", "никогда" – ведь вы решаете проблему, а не выливаете на него свой негатив. Объясните, что именно вы чувствовали в этот момент и почему, как именно он не должен поступать в будущем. На самом деле, если человек дорожит вами, этого может оказаться достаточно.

Если ситуация повторилась, будьте готовы действовать. Как вы помните, чтобы дофаминовая система обучала кого-либо как не надо себя вести, после нежелательного действия дофамин должен упасть – вы должны сделать что-то неприятное для этого человека, его необходимо заставить страдать после своих действий. Предупредите его о том, что именно вы намереваетесь сделать или как вы ему ему ответите, если он не будет держать себя в руках, и будьте на 100% готовы воплотить это в жизнь. Объясните, что для вас нормально, а в какой момент он переходит границу (есть шанс, что после прошлого разговора он просто недостаточно хорошо понял, что именно вас не устраивает). Если и эти меры не сработают, значит человек пострадал от ваших ответных действий недостаточно – не бойтесь усиливать контратаку. Не исключено, что вам придется даже разорвать отношения – пригрозите этим и будьте готовы так поступить.

Если полный разрыв отношений невозможен (например, если это ваши родители, братья, сестры), сведите общение к минимуму. Звоните и навещайте их как можно реже, сразу же заканчивая разговор в те моменты, когда они начинают проявлять к вам неуважительное отношение. Если вы сами не будете уважать себя, вас не будут уважать и другие. Поэтому главная революция должна произойти прежде всего в вашей собственной голове: вы должны уяснить для самого себя, что оскорбления от других людей или нарушение ваших личных границ не могут являться нормой ни при каких обстоятельствах и ни от каких людей. Разумеется, так же вы должны относиться и к окружающим.

Если человек уважает себя, это транслируется множеством невербальных сигналов: люди, как правило, неосознанно выбирают возможную модель поведения с данной персоной просто улавливая его голос, мимику, осанку, жесты и пр. Но, как уже было сказано, личные границы у каждого свои, и то, что нормально для одного, может быть совершенно неприемлемо для другого. Поэтому человек может нарушать ваши границы, просто не понимая этого. В этом случае, свою позицию необходимо доносить до него четко и сразу же, с первого раза. Возможно подходящей ответной реакцией, возможно последующим разговором наедине – в зависимости от ситуации. В любом случае, худшее, что вы можете сделать для своего здоровья и для ваших будущих отношений с ним – молча с достоинством проглотить обиду. Запомните, люди всегда ведут себя с вами так, как вы им это позволяете. Поэтому не спешите обвинять других в бесчеловечности: мы уже сказали, что, возможно, если вам не удается добиться к себе уважения, проблема не в других, а в том, что вы сами не верите, что этого уважения заслуживаете. Начните с работы над своим внутренним миром, может быть даже не без помощи психолога. Просто научившись уважать себя, вы можете радикально снизить количество стрессов в своей жизни и в жизни ваших близких.

Что касается психологических стрессовых факторов, мы уже говорили об этом достаточно много. Главное, что необходимо уяснить – мыслительная деятельность вызывает те же самые химические реакции, что и реальные события. Но это еще не все. Наш мозг, подобно губке, впитывает все, что видит вокруг себя. Благодаря работе так называемых зеркальных нейронов, наблюдая за действиями или эмоциями других людей, мы как бы внутренне переживаем то, что переживают они. Именно зеркальные нейроны отвечают за эмпатию и позволяют нам предполагать, что в тот или иной момент чувствуют другие люди. Их работа зависит от множества факторов, но в контексте стрессоустойчивости важно то, что просто наблюдая за проблемами других людей, мы сами испытываем стресс. Чем более важен для нас человек, тем активнее его состояние воздействует на нас через зеркальные нейроны. Если в офисе кто-то зевнет, нередко после этого начинает зевать весь офис. Если в офисе все находятся в состоянии стресса, скорее всего, этот стресс передастся и вам, даже если вы со своей работой справились, и лично у вас никакого повода для стресса нет.

Поэтому и здесь очень важна практика осознанности. Если ваше внимание контролируется вашим собственным усилием воли, а не внешними стимулами, вы получаете гораздо больше возможностей контролировать и свое внутреннее состояние, как физическое, так и психологическое, давая своему мозгу правильную пищу. Если вы смотрите по телевизору сцены насилия, жестокости, переживаний – все это в той или иной степени будет происходить на уровне химических реакций и в вашем собственном теле. Помните, для вашего мозга реально все! Компьютерные игры, тексты песен, вымышленные убийства, читаемая литература, агрессия и жестокость на экране остаются внутри вашего тела, вплетаясь не только в ваше будущее мировоззрение, но и в физиологию. Все, что попадает в ваш мозг, остается в нем навсегда, определяя ваше будущее мировоззрение, поведение и влияя на ваше физическое состояние. С другой стороны, сцены милосердия, радости, взаимопомощи и т. д. тоже остаются внутри вас, оказывая положительный эффект. Если вы фокусируетесь на несправедливости, ваш мозг наполняется негодованием, если на близком человеке – мозг наполняется любовью. Мы – это именно то, на что мы обращаем свое внимание. Поэтому очень тщательно выбирайте то, на чем вы его задерживаете. Все, что вы видите, слышите, читаете, представляете, в прямом смысле не только становится частью вашей личности, закрепляясь в нейронных связях, но и влияет на ваше здоровье на уровне химических реакций, происходящих в теле.

Кроме того, очень часто мы переоцениваем значимость наших собственных мыслей и эмоций. Нам кажется, что они являются отражением реальности, хотя на самом деле, чаще всего это совершенно не так. Эмоция – это химическая реакция в организме, задача которой заключается в том, чтобы заставить нас действовать тем или иным образом. Это не обязательно стресс – эмоции могут быть самого разного плана, но в контексте стрессоустойчивости нас больше интересуют именно негативные. Обычно мы пытаемся искать причины своих эмоций вне себя: кто-то сказал приятные нам слова, кого-то нам не хватает, кто-то обидел, проблемы на работе, радостная встреча с близким человеком… Нередко наши эмоции действительно регулируются внешними факторами, но также вполне возможно, что их причины кроются внутри нашего тела, ведь эмоции рождаются на основе его реальных потребностей, а не только наших собственных мыслей или нашего взаимодействия с окружающими. Например, мы испытываем негативные эмоции, когда нам холодно, что-то болит или мы хотим есть. Другие люди или внешние обстоятельства (кроме тех, которые непосредственно привели к ощущению того же холода) могут не иметь к этому совершенно никакого отношения.

Однако наш мозг очень беспокоится о цельности нашей картины мира, которая необходима для нашего внутреннего спокойствия. Если вдруг у нас появляется потребность найти объективную причину появившейся эмоции, префронтальная кора берет на себя ответственность за поиск ответа и начинает производить вычисления того, какой вариант мог бы нас устроить, избавив от неопределенности. Она вспоминает, что с нами происходило в последнее время, и находит событие, которое, по мнению мозга, могло бы наиболее точно удовлетворить нашу потребность в рациональном объяснении. И вот вы уже злитесь на свою соседку за то, что она испортила вам настроение на целый день, хотя реальная причина может заключаться в вашем некачественном завтраке, запустившем набор химических реакций в теле, которые спровоцировали отрицательные эмоции. Особенно хорошо знают женщины, насколько сильно восприятие одних и тех же мыслей, вещей, событий может отличаться в зависимости от дня цикла. Предаваясь воспоминаниям о каком-то человеке в одном гормональном состоянии, женщина может улыбаться, вспоминая приятные моменты, связанные с ним, а в другом состоянии ненавидеть этого человека за боль, которую он причинил. Человек один и тот же, но эмоции, сопровождающие мысли о нем, зависят вовсе не от объективного прошлого, а именно от физического состояния тела в данный момент.

Поэтому попытка рационализировать свои эмоции чаще всего не приводит ни к чему иному как только к искажению объективной картины, заставляя нас заблуждаться и отрываться от реальности. Более того, находя причину, мы начинаем углубляться в свои мысли, накручивая их как снежный ком. И вот соседка виновата уже не только в том, что она сказала сегодня утром, но и в том, как поступает с другими людьми, и в том, что она говорила два дня назад, и вообще у нее ужасная бородавка на лице… Все эти мысли усиливают появившуюся эмоцию, удерживая и развивая ее (а заодно и неприязнь к соседке, вместо попыток наладить с ней отношения), хотя если бы мы не искали рационального объяснения, организм просто справился бы с токсинами, и мы давно уже вернулись бы в норму. Но теперь мы сами же себя загнали в ловушку, подливая масла в огонь разгоревшейся по совершенно другим причинам эмоции и спровоцировав лишний стресс, которого вообще могло бы не быть.

Мы не можем не испытывать эмоций, но мы можем контролировать свои реакции на них усилием префронтальной коры. Задача эмоции – заставить действовать, задача префронтальной коры – вовремя затормозить появившийся импульс, то есть суметь, напротив, удержать нас от действий. Опять же, умение делать паузу – это возможность не поддаваться бездумно эмоции, провоцирующей действие, но передавать контроль префронтальной коре, которая решает, действительно ли это действие в данной ситуации необходимо.

Часто, оказавшись во власти негативных эмоций, мы стремимся поскорее выйти из этого состояния (по сути, искусственно поднять дофамин) или подавить ее, попросту не давая ей выхода или пытаясь забыть о ней. И то и другое медленно разрушает наш организм, приводя к серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Рационализация эмоции приводит к искажению картины мира и усилению ее негативного влияния из-за мыслительной поддержки этого состояния. Подавление эмоции увеличивает уровень стресса, который с ней связан. Так что же делать с эмоцией? Ее необходимо переживать – осознанно наблюдать свое состояние, не предпринимая никаких действий и не пытаясь объяснить себе почему мы чувствуем то, что чувствуем. В этом и заключается суть правильной борьбы с эмоцией: не избавиться от нее, но прожить ее, не поддавшись ее влиянию на деле.

Чтобы прожить эмоцию правильно, для начала ее необходимо идентифицировать. Осознание эмоции – функция префронтальной коры. Чем точнее вы способны определить, что именно чувствуете, тем проще будет осознанное наблюдение этого состояния. Алекситимия – неспособность идентифицировать и выражать свои эмоции и распознавать эмоции других людей. Это состояние может быть развито в различной степени, но чем оно сильнее, тем сложнее нам самим, и тем более затруднены наши отношения с окружающими. Очень эффективное средство повысить свою привлекательность в глазах других людей – быть для них понятным. Наш мозг любит то, что ему понятно, и когда считывать и анализировать сигналы с других людей не представляет для него труда, мозг находит такого человека более привлекательным, поскольку общение с ним требует меньшей затраты ресурсов. Чем более гармонична личность, то есть чем более синхронизированы внутренние ощущения человека с внешними сигналами, которые он транслирует, тем более привлекательным он нам кажется. Собственно, именно поэтому мы так ценим в людях естественность. Люди, ведущие себя естественно, не пытаются казаться тем, чем не являются, мозг не видит противоречий между сигналами разного типа, и радуется возможности экономить энергию, необходимую для вычислений внутреннего содержания этой личности.

Но неумение распознавать собственные эмоции затрудняет для нас также их верное выражение. Попробуйте провести эксперимент: сделайте несколько фотографий своего лица в разных эмоциональных состояниях и покажите их своим знакомым с просьбой назвать ваши эмоции в этот момент. Если вы были сосредоточены, а знакомые назвали это злостью, или вы изображали радость, а знакомые увидели растерянность, или, может быть вы безо всяких фотографий просто часто слышите в свой адрес что-то вроде "Почему ты грустишь?", хотя на самом деле вы просто задумчивы, и ни о какой грусти у вас и мысли не было, вероятно, с выражением эмоций у вас есть проблемы, и вам стоит над этим поработать. Умение верно идентифицировать собственные эмоции удовлетворяет потребность префронтальной коры в их рационализации (ведь задача префронтальной коры сводится к тому, чтобы рационализировать эмоцию с целью выбора верной стратегии поведения на ее основе), а умение более точно их выражать упрощает отношения с окружающими.

То есть, просто поняв, какую именно эмоцию вы сейчас переживаете, вы облегчаете свое состояние. Вы избавляетесь от неопределенности, тем самым снижая уровень стресса, и не испытываете панику по поводу того, что с вами происходит, не ищите причины, а только осознанно проходите через это ощущение, позволяя этой эмоции просто раствориться и исчезнуть естественным образом, а не осесть в вашем подсознании. "Сейчас я переживаю тревогу. Тревога может быть симптомом очень многих физиологических процессов, мне незачем искать причины в объективных обстоятельствах, поэтому, вероятно, в моей жизни все в порядке. Я просто буду ощущать это в течение какого-то времени, и скоро снова почувствую свободу от этой тревоги". Осознанность подразумевает понимание и наблюдение, без вмешательства в эти процессы, без попыток выйти искусственно из этого состояния или придумать ему объяснение. Вы просто следите за тем, как развивается и протекает эмоция, постепенно успокаиваясь и покидая вас. Осознаность не должна превращаться в способ отстраниться от эмоции, ее задача прямо противоположная: идентифицировать и пережить эмоцию, наблюдать ее, просто не поддаваясь. Конечно же, эмоции могут быть и явным следствием объективных обстоятельств. В этом случае, разбираться нужно именно с обстоятельствами, а не с самой эмоцией. Позволяйте своим эмоциям быть – посмотрите в окно, послушайте музыку, нарисуйте или напишите что-то, что сейчас в гармонии с вашим состоянием, но не подпитывайте эмоции мыслями и не пытайтесь усилием воли избавиться от них раньше, чем они сами себя исчерпают, утомив вас своим присутствием.

Очень часто неспособность идентифицировать свои эмоции приводит к тому, что нам просто "плохо" или просто "хорошо". Мы не можем объяснить, испытываем ли мы сейчас злость, ярость, тревогу, меланхолию, разочарование, скуку и т. д. И это очень плохо, поскольку, помимо идентификации, в которой нуждается префронтальная кора, чем шире спектр эмоций, которые мы способны распознать, тем насыщеннее наша жизнь, тем глубже наши переживания, ярче воспоминания и тем лучше мы понимаем других людей. Поэтому умение правильно называть свои эмоции – крайне важный навык в контексте очень многих аспектов нашей жизни, не только стрессоустойчивости. На его развитие могут уйти годы, но это действительно того стоит. Чтобы обрести его, найдите в интернете список возможных эмоций (может быть даже с определениями каждой из них) и как можно чаще и точнее старайтесь назвать то, что вы чувствуете, в данный момент, избегая простых категорий "плохо", "хорошо", "радостно", "грустно" и пр. Ведите дневник, стремясь как можно полнее охарактеризовывать свое эмоциональное состояние в те или иные моменты. Чаще смотрите на себя в зеркало, тренируя мимику и стремясь максимально точно синхронизировать свое выражение лица и внутреннее состояние. Делайте специальные упражнения, способствующие улучшению распознавания и выражения эмоций. Наблюдайте за другими людьми, стремясь охарактеризовать их эмоциональное состояние.

Поскольку наши мысли очень часто являются не отражением реальности, но отражением наших собственных эмоций, то есть химических реакций, протекающих в организме, важно понимать, что почти никогда в состоянии стресса, когда префронтальная кора ослаблена, а мозг занят производством гормонов, сопровождающих агрессию, враждебность, тревогу и пр., наши мысли не бывают настоящими, а значит, к ним нельзя прислушиваться, нельзя доверять им, и уж тем более нельзя раскручивать эту негативную спираль, углубляясь в подобные размышления. Если мысли являются отражением нашего внутреннего состояния, а не объективной реальности, то в разных ситуациях об одних и тех же вещах или людях мы думаем по-разному (сегодня – это мой любимый и заботливый муж, завтра – козел, с которым невозможно жить). Мысли, возникающие в состоянии стресса, как правило, довольно специфические, их очень легко распознать. Мы о них уже говорили раньше, перечислим еще раз, разбив на категории: