Читать книгу: «Мою пол всегда руками! Эффективные упражнения и советы для тех, кто хочет прожить дольше 90 лет», страница 3

Комплекс упражнений

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

2. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

3. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

4. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

5. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

6. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед, возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

7. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врозь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

8. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

9. Далее пять самых полезных упражнений гимнастики для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава.

9.1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем – к левой ноге и посередине ног.

9.2. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к носкам.

9.3. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

9.4. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и во вторую сторону.

9.5. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем и на правую ногу.

Надо понимать, что даже людям после тяжелых заболеваний, таких как инсульт, например, необходима легкая физическая нагрузка.

Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Самое главное в физической тренировке – постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Разве можно себя настраивать на плохое? Почему хуже-то? Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

А еще в любом возрасте очень полезен массаж.

Ценность его для людей среднего и пожилого возраста состоит в том, что он благотворно влияет на те жизненные функции, которые более всего ослабляются с годами.

Влияние массажа многообразно. Например, улучшая питание мышц, активизируя удаление продуктов распада, массаж (особенно более глубокие его приемы) способствует улучшению сократимости и растяжимости мышц. Под его влиянием восстановление работоспособности утомленной мышцы происходит быстрее, чем при полном покое. Различные приемы массажа позволяют разносторонне влиять на нервную систему. Так, поколачивание, рубление возбуждают ее, а поглаживание, растирание действуют успокаивающе.

Напоминаю, что все движения в массаже производятся по направлению к сердцу и лимфатическим железам. Наиболее крупные из них находятся в паху и под мышками, на ногах (подколенные железы), на руках (в локтевых сгибах). Сами железы не массируются.

К основным приемам массажа относятся:

• поглаживание – производится подушечками пальцев, ладонью, основанием ладони, главным образом по поверхности кожи. Движения непрерывные, ведутся продольно, от одного сустава к другому;

• растирание – те же движения, но при этом давление на кожу усиливается;

• разминание – пальцами захватывают мышцу, слегка оттягивают ее и, сдавливая отдельные участки, эластично, мягко, постепенно передвигают пальцы от одного конца мышцы к другому (от периферии – к центру, к сердцу). Разминание более глубоко воздействует на массируемый участок; похлопывание, поколачивание производятся полусогнутой ладонью или ребром кисти; потряхивание, сотрясение производятся на конечностях при расслабленных мышцах.

Научитесь самым простым приемам массажа и проделывайте их на себе.

Самомассаж рекомендуется делать в течение 10–15 минут после утренней гимнастики или после прогулки – пешеходной, на лыжах.

Общее правило при массаже: массируемые мышцы, группы мышц, связки суставов должны быть расслабленными. Без этого массаж не достигает цели. Для самомассажа надо усвоить некоторые исходные положения.

1-я поза. Сидя на кровати, диване, желательно с опорой спины; ноги полусогнуты и чуть расставлены. В этом положении можно делать поглаживание, растирание пальцев ног, голеностопного сустава, ахиллова сухожилия; поглаживание, растирание, разминание, потряхивание икроножных мышц и передних мышц голени; поглаживание, растирание коленного сустава.

2-я поза. Сидя на диване. Массируемая нога чуть полусогнута, другая немного спущена с дивана. Можно делать поглаживание, растирание, разминание, потряхивание и снова поглаживание мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

3-я поза. Лежа на боку. Можно делать поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, сотрясение и снова поглаживание наружной поверхности бедра.

4-я поза. Стоя, расслабив массируемую ногу, перенеся вес тела на другую ногу. Можно делать поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, сотрясение и снова поглаживание ягодичных мышц.

5-я поза. Стоя, ноги вместе. Ладонями, а затем тыльной стороной кисти можно делать поглаживание, растирание и опять поглаживание поясницы; поглаживание, растирание суставов, мышц спины.