Цитаты из книги «Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела», страница 2

Еще один приятный способ психологически отдохнуть от диеты и существенно увеличить уровень лептина – это загрузочный день. Это просто и вот как работает. Увеличьте свой текущий объем калорий на 30 %. Так вы обеспечите достаточную прибавку, чтобы воспользоваться преимуществами дополнительного питания, не набрав при этом лишних жировых отложений. Затем распределите калории в соответствии со следующей схемой питательных макроэлементов: • 1 грамм белка на каждые 450 граммов веса; • как можно меньше поступающих с рационом жиров (в большинстве рекомендаций упоминается о 20 или менее граммах в день);

В этом случае употребление белков перед тренировкой поможет вам нарастить мышцы, потому что повысит уровень аминокислот. Большинство людей тренируются рано утром или несколько часов спустя после обеда (после работы или перед ужином), поэтому я рекомендую 30–40 г белка за полчаса до тренировки. Если вы тренируетесь в пределах 1–2 часов после такой порции, то можете пропустить дотренировочный прием, но не потерять в потенциале роста мышц. Что касается того, какой вид белка выбрать для этих целей, то мы помним, что чем быстрее белок расщепляется, тем больше в нем лейцина, и тем существеннее он влияет на рост мышц. И пусть любой вид поднимет уровень аминокислот, быстрее всего вам поможет сыворотка.

День 2 Спина, ягодицы и пресс Становая тяга – разминочные подходы и 3 рабочих подхода. Приседания со штангой – 3 рабочих подхода. Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода. Тяга гантели одной рукой – 3 рабочих подхода. 3–6 циклов на пресс. Если у вас есть какие-либо жалобы на поясницу, помните, что вы можете заменить становую тягу на менее травмоопасную для поясницы разновидность упражнения, например становую тягу сумо или с трэп-грифом, или же совсем исключить ее и выбрать другое «разрешенное» упражнение, например на вертикальную тягу Т-образной штанги. Если вы не можете подтянуться или подтянуться до подбородка, воспользуйтесь тренажером, который поможет вам. Если в вашем зале такого нет, выполняйте тягу гантелей.

Для меня жить – это постоянное чувство голода. Смысл жизни – не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.

Рассчитайте свой рацион Во время «сушки» сначала прикиньте исходные данные и определитесь с целями. Вот с чего надо начать: • 1,2 грамма белка на 0,5 килограмма веса в день; • 1 грамм углеводов на 0,5 килограмма веса в день; • 0,2 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день. Для женщины весом 55 килограммов это будет выглядеть так: • 170 граммов белков в день; • 140 граммов углеводов в день; • 30 граммов жиров в день. Примерно всего 1510 калорий в день – хорошее начало для женщины весом 63,5 килограмма, которая хочет похудеть.

Когда вас одолевают желания, не пытайтесь отвлечься или поспорить с собой, просто примите это чувство. Вы не всегда можете контролировать свой разум, но способны контролировать свои действия.