Читать книгу: «Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ», страница 2

Белки в рационе

Трудно назвать самое важное вещество из состава пищи. Однако известно, что жизнь, рост и развитие организма совершенно невозможны без белка. В организме непрерывно идет распад белков и их новообразование. Обновление белков тканей происходит довольно быстро. Так, полное обновление белков мышц происходит в организме за 100–150 дней, белков печени и крови – за 7—10 дней. Образуется белок из более простых соединений – аминокислот. Содержащиеся в крови аминокислоты избирательно поглощаются тканями как исходный материал для построения белков, а из тканей в кровь поступают новые аминокислоты. Важную роль в метаболизме белков играет печень.

Белки являются пластическим строительным материалом и используются для образования клеток, межклеточных структур и тканей. Если их не хватает, то замедляется рост организма и уменьшается масса тела. Белки входят в состав ферментов, гормонов, гемоглобина, способствуют свертыванию крови, антител, защищающих организм и повышающих его сопротивляемость к инфекциям, обеспечивают сокращение мышц и обезвреживают токсические вещества. Кроме того, выполняя транспортную функцию, они обеспечивают в организме передвижение ряда веществ – жиров, углеводов, витаминов, гормонов, солей и др., а также способствуют фиксации питательных веществ благодаря образованию различных комплексов (белково-жировых, белково-водных, белково-минеральных и др.) – Кроме того, белки являются основой и носителем вещества наследственности (генов).

Составной частью вашего рациона служат именно белки. В организме они используются в качестве строительного материала, а в периоды больших энергетических затрат или при недостаточном количестве углеводов и жиров в пище участвуют в энергетическом балансе. При недостатке белка в питании ухудшаются процессы усвоения жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. При сгорании 1 г белка в организме образуется 4 ккал.

Белки относятся к незаменимым веществам, так как не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей, но могут участвовать в образовании жиров и углеводов при недостаточном их поступлении.

В процессе пищеварения белки пищевых продуктов расщепляются на аминокислоты – заменимые и незаменимые. Заменимые могут быть замещены другими самим организмом. Незаменимые аминокислоты содержатся только в белковой пище и организмом синтезироваться не могут. К незаменимым белкам относятся лейцин, валин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фениланин, изолейцин. При недостаточном поступлении любой из этих аминокислот нарушается обмен веществ.

Наиболее полноценные белки, то есть содержащие все необходимые компоненты (аминокислоты) для построения и нормального функционирования организма, содержатся в молоке, мясе, яйцах, рыбе, некоторых овощах, например капусте, а также в сое, пшенице, фасоли, горохе и др. Те же, кто более интенсивно расходует белки, и получать их должны соответственно больше. Однако не следует считать, что чем больше организм получает белков, тем лучше. Белок не откладывается про запас. Его избыток не используется организмом, а переработка и выведение продуктов его распада требует повышенных затрат энергии и нагрузки на различные органы.

Усвоение белков повышается после их измельчения и протирания. Аминокислотный состав их улучшается при сочетании растительных и животных белков.

Дефицит белков приводит к истощению нервных клеток, замедленному развитию речи и психики, снижению гормонов гипофиза, надпочечников, щитовидной железы, половых желез, поджелудочной железы, нарушению минерального обмена, возникновению остеопороза из-за недостатка кальция и фосфора в костях, атрофии мышц, выпадению волос, ломкости ногтей, замедлению роста костей.

Суточная потребность организма в белках зависит от возраста, характера работы и состояния здоровья. Для здорового человека она составляет от 50 до 120 г. Белки животного происхождения в пищевом рационе должны составлять 50–60 %. Метаболизм белков тесно связан с другими видами обмена веществ.

Вредные и полезные жиры

За счет сгорания нейтральных жиров, входящих в состав пищи в виде одного из основных ингредиентов, в организме образуется почти 40 % энергии. Жиры также служат для построения клеточных оболочек, играют роль запасного питательного и защитного механического и теплоизоляционного материала, обеспечивают усвоение витаминов A, D, Е, К. В крови имеются сложные (холестерин, липопротеиды и др.) и простые (кетоны, глицериды, жирные кислоты) жиры. Нарушение их равновесия ведет к развитию ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Организму необходимы жиры животного происхождения. Они содержатся в сливочном масле, молоке, яичном желтке. В то же время ценные для обмена ненасыщенные жирные кислоты, которые также необходимы в питании, в большом количестве содержатся и в растительных жирах (подсолнечное, кукурузное масло и др.).

Входя в состав клеток, жиры откладываются в жировой ткани и по мере необходимости расходуются организмом на энергетические цели. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал. Жиры могут вырабатываться из промежуточных продуктов обмена белков и углеводов, однако такой жир не содержит полиненасыщенные жирные кислоты (линоленовую и арахидоновую) – незаменимые вещества. В организме они не синтезируются и должны поступать исключительно с пищей.

Линоленовая кислота содержится в нерафинированном подсолнечном масле, соевом, кукурузном, оливковом, сливочном масле, в говяжьем, курином и свином жире. Она тормозит рост опухолей и снижает уровень холестерина в крови. При недостаточном ее содержании в пищевом рационе уменьшается масса тела, начинает шелушиться кожа, замедляется рост, увеличивается потеря воды через кожу.

Полиненасыщенные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, инфильтрации стенок сосудов и жировой инфильтрации печени. Суточная потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах составляет от 2 до б г, или 25–30 г нерафинированного растительного масла.

Холестерин (жироподобное вещество) входит в состав всех клеток и большинства жидкостей организма, участвует в синтезе гормонов коры надпочечников, половых гормонов, нормализует проницаемость клеточных мембран. Он вырабатывается всеми клетками организма, за исключением тканей головного мозга, и поступает с пищей. Его много в яичном желтке, сливочном масле, сметане, сливках, свином и говяжьем мясе. Для организма опасен избыток холестерина пищевых продуктов, так как он плохо растворяется. Суточная потребность в холестерине – 0,3–0,6 г.

Повышенное содержание холестерина в крови способствует развитию атеросклероза.

В жирах содержатся жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Суточная потребность в них организма – около 100 г (в том числе 30 г растительных). Избыток жира в питании ведет к нарушению метаболических процессов, ухудшению использования белков, нарушению пищеварения, повышению отложения жира в подкожной клетчатке и т. д. Растительные жиры лучше использовать в нерафинированном виде, добавляя их в салаты.

Метаболизм углеводов

Основную энергию для жирообразования (около 50 %) поставляют углеводы. Одним из основных представителей углеводов является глюкоза, которую можно назвать топливом жизни. Сами жиры также снабжают организм энергией, но они являются ее аккумулятором, ведь для того чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов. В организме при сгорании 1 г углеводов образуется 3,75 ккал.

Сложные соединения углеводов участвуют в построении оболочек клеток и являются основой соединительной ткани организма (слизистые оболочки, кожа).

Углеводы входят в состав клеток и тканей, ферментов, некоторых гормонов и факторов свертывания крови, способствуют утилизации организмом белков и жиров. Промежуточные продукты их превращений в организме играют важную роль в синтезе жизненно необходимых биологически активных веществ.

Углеводы содержатся в пищевых продуктах в виде простых (моносахариды) и сложных соединений (дисахариды и полисахариды). Моносахариды и дисахариды, содержащиеся в свекловичном, тростниковом сахаре, меде, ягодах и фруктах, усваиваются организмом довольно быстро, благодаря чему своевременно обеспечивают жизненно важные органы глюкозой. Для поддержания концентрации сахара в крови на постоянном уровне необходимо поступление с пищей сложных углеводов, которые медленно всасываются в кишечнике. В основном они содержатся в муке, крупах, картофеле и овощах в виде крахмала. Правильное соотношение в пище быстро и медленно усваивающихся углеводов обеспечивает равномерное поступление сахаров в организм в течение суток. Самые быстро усваивающиеся углеводы находятся в сахаре, меде, молоке и фруктах.

К углеводам относится также клетчатка, содержащаяся в злаковых, картофеле и овощах. Она практически не подвергается расщеплению в желудочно-кишечном тракте, но играет важную роль в процессах пищеварения: способствует секреции пищеварительных желез и регулирует опорожнение кишечника. Избыточное количество углеводов нарушает правильное соотношение основных частей пищи, что, в свою очередь, ведет к нарушению обмена веществ.

Избыточное количество углеводов в рационе способствует снижению потребления белка, ведет к задержке воды в организме и образованию повышенного количества неполноценного жира, который почти не участвует в процессах метаболизма. В регулировании метаболизма углеводов участвуют несколько гормонов и почки. Они выводят из организма избыток глюкозы, когда ее концентрация в крови очень высока.

Энергетическая взаимосвязь обмена белков, жиров и углеводов

В целостном организме, в любой его клетке и ткани процессы превращения энергии при сгорании белков, жиров и углеводов совершаются одновременно и строго согласованно между собой. Например, если нарушается обмен белков, это не может не отразиться на обмене углеводов и жиров, и наоборот.

О единстве превращений всех видов веществ в организме говорит и то, что у них возникают общие промежуточные продукты распада, из которых при определенных условиях могут образовываться либо белки, либо углеводы, либо жиры. Например, у человека, принимающего участие в ответственном соревновании, все метаболические процессы переключаются на образование максимального количества энергии, необходимой для достижения главной цели – победы. Тренировка является не чем иным, как способностью организма взаимосвязывать обменные процессы. У человека, ведущего сидячий образ жизни, процессы обмена веществ переключаются на образование запасов (такова биологическая суть организма).

У животных, впадающих зимой в спячку, за зиму полностью исчезают жировые запасы, которые, превращаясь в углеводы, используются как энергия для поддержания жизненных процессов.

Следует отметить, что наиболее легко у человека происходит превращение белков и жиров в углеводы, а углеводов в жиры. Это важно знать для понимания причин возникновения и развития некоторых болезней, в частности, ожирения. Избыточное употребление человеком пищи, содержащей большое количество углеводов, незаметно приведет его к ожирению.

Большое количество биологически важных, богатых энергией соединений, образующихся в результате обмена белков, жиров и углеводов, взаимодействуя с водой, подвергается реакции расщепления (гидролиза). Эта реакция самопроизвольная и осуществляется с выделением свободной энергии. На первом месте среди подобных реакций стоит гидролиз АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – универсального источника энергии (метаболического горючего) для синтетических процессов (процессов обновления структур организма), а также процессов мышечного сокращения, всасывания веществ и т. п.

Энергия в теле человека постоянно образуется, накапливается, конденсируется и исчезает для того, чтобы организм нормально функционировал.

Энергетическая ценность питания

При метаболических процессах пищевых веществ выделяется энергия. Энергетическую ценность (энергоценность, калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). 1 ккал = 4,184 кДж. В среднем 1 г жира дает 9 ккал, 1 г усвояемых углеводов – 3,75 ккал, 1 г белка – 4 ккал. Основными источниками энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном поступлении – белки.

Энергию дают уксусная, лимонная и яблочная кислоты, а также алкоголь (этиловый спирт). 1 г яблочной кислоты дает 4 ккал. 1 г этилового спирта – 7 ккал.

При восстановлении после тяжелых заболеваний и операций, при ожогах, туберкулезе и др. энергоценность рациона повышается за счет сбалансированного увеличения всех пищевых веществ.

Ограничивать поступление энергии следует при ожирении, гипофункции щитовидной железы, острых заболеваниях, обострениях хронических заболеваний в целях ослабления нагрузки на органы пищеварения, сердечно-сосудистую систему и почки. Снижать энергоценность надо прежде всего за счет уменьшения количества жиров и углеводов, а при тяжелой недостаточности кровообращения, почек или печени также и белков.

Энергетические затраты при неадекватном питании

Неадекватное питание не соответствует потребностям организма и расходам энергии. Оно может быть недостаточным, когда не покрывает потребности организма, не компенсирует производимые энергозатраты, и избыточным, когда превышает потребности организма и затраты энергии. Как недостаточное, так и избыточное питание отрицательно сказываются на состоянии организма и могут привести к тяжелым последствиям.

При избыточном питании (переедании) потребление большего количества пищевых веществ, чем это необходимо организму, в сочетании с мышечной ненагруженностью формирует избыточный вес и способствует развитию атеросклероза. При систематическом переедании нарушается жировой, холестериновый и солевой метаболизм, а также гормональная деятельность, функция коры надпочечников и половых желез, функция пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Большинство незаменимых пищевых веществ оптимально проявляют свои биологические свойства в умеренных концентрациях. При избытке эти же вещества либо не проявляют своих положительных свойств, либо оказывают неблагоприятное действие на отдельные системы и организм в целом.

Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, наиболее приемлемы пищевые рационы малой калорийности, однако при обязательной сбалансированности в них незаменимых веществ.

Если использовать природные и приобретенные свойства пищевых продуктов правильно и учесть биологическую активность незаменимых компонентов, можно обеспечить всестороннюю полноценность питания при общем количественном уменьшении пищевого рациона и сравнительно невысокой его калорийности.

Если пищевые вещества поступают в больших количествах, чем требуется организму, это, как правило, приводит к расстройствам пищеварения, выражающимся в чувстве тяжести и переполнения желудка, усиленном газообразовании (метеоризме), нежелании двигаться, сонливости и др.

У людей, ведущих подвижный образ жизни, избыточные пищевые вещества расщепляются до конечных продуктов и выводятся из организма. У тех же, кто немного времени проводит в движении, избыток пищевых веществ в основном используется для образования жира, который откладывается в жировых «депо», расположенных в брюшной полости под кожей (подкожный жир) и других частях тела. Особенно большие жировые «депо» могут создаваться около сердца, почек, печени и других важных органов.

Избыточное питание ставит в трудное положение организм в целом и отдельные его системы. Организм, образно говоря, задыхается от избытка пищевых веществ и калорий, поэтому максимально использует наиболее простой путь освобождения от них – усиленное жирообразование. Таким образом, одной из основных причин нарушений обмена веществ, возникновения избыточного веса и развития атеросклероза является избыточное углеводнокалорийное питание.

Если человек заботится о своем здоровье, то важнейшей для него задачей является приведение своего питания в соответствие с производимыми энергетическими затратами. Жизнедеятельность человека сопровождается непрерывным расходом энергии, восполнение которой происходит за счет принимаемой пищи. Энергетические затраты в основном зависят от объема физической работы. Чем больше человек работает физически, тем выше затраты. Умственная работа, какой бы напряженной она ни была, не вызывает большого расхода энергии.

Величина основного обмена – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии, которое тело затратит, если вы будете спать целый день.

Энергия основного обмена для взрослого мужчины среднего веса (70 кг) составляет около 1700 ккал в сутки, для женщины среднего веса (55 кг) – около 1400 ккал в сутки. Как это вычисляется? Величина энергии основного обмена равна 1 ккал х 1 кг веса тела в 1 час. Например, при весе тела 70 кг, величина энергии основного обмена будет 1680 ккал в сутки (24 ккал х 70 кг). Таким образом, если среднестатистический человек находится в состоянии полного мышечного и нервного покоя в комфортных условиях, то он все же затрачивает довольно большую энергию (около 1700 ккал) на поддержание работы сердца, легких и других систем, обеспечивающих жизнь и функциональную способность организма.

На величину основного обмена веществ оказывают влияние многие внутренние и внешние факторы, например, стрессовые состояния, острые заболевания, интенсивность функции эндокринных систем. Так, у людей с повышенной функцией щитовидной железы порой отмечается значительное повышение основного обмена.

Влияют на метаболизм также пол и возраст. Так, у женщин величина основного обмена на 5—10 % ниже, чем у мужчин. У детей эта величина на 15 % выше, чем у взрослых. Возраст оказывает на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Обменные процессы в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на 7—10 %. Отчасти это связано с уменьшением активности и снижением количества мышечной массы. С возрастом при недостаточных физических нагрузках мышцы замещаются жировой тканью, обмен веществ в которой протекает в 3 раза медленнее, чем в мышцах. Однако нарушения скорости обмена веществ могут быть и в молодом возрасте, если в организме нет баланса между потреблением и расходом энергии.

Существуют нерегулируемые волей человека энергозатраты (основной обмен (около 1700 ккал) + расход энергии на прием пищи (150–170 ккал)) и те, которые человек способен контролировать. Например, расход энергии на трудовую деятельность, на занятия физкультурой и спортом, на передвижение и др. В зависимости от воли человека регулируемые затраты могут увеличиваться или уменьшаться до значительных пределов и зависят от объема мышечной нагрузки. В настоящее время регулируемые энергозатраты человека в среднем составляют примерно 2700 ккал в сутки. При малоподвижном образе жизни – 2300 ккал в сутки. Все это является веским основанием для ограничения питания и приведения его в соответствие с производимыми энергозатратами. Правильное питание должно покрывать производимые энергозатраты без превышения и избытка.

Для тех, кто занимается умственным трудом, а также для людей пожилого возраста важное значение приобретают энергозатраты, производимые в домашних условиях. Одним из наиболее доступных видов физической нагрузки является хождение пешком, а также скандинавская ходьба (прогулка на свежем воздухе с парой лыжных палок). Систематически применяя прогулки с ходьбой различной интенсивности и скорости, можно в значительной степени повысить нагрузку на мышечную систему и увеличить количество энергозатрат.

Правильный режим питания – залог хорошего самочувствия

Понятие «режим питания» включает время и число приемов пищи в течение дня, интервал и распределение суточного рациона (по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору, массе) между ними. Правильный режим питания обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. В случае болезни режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания.

Здоровым людям рекомендуется питаться 3–4 раза в сутки с промежутками между приемами пищи в 4–3 часов. Между перекусами интервалы могут составлять 2–3 часа. Принимать пищу ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно, так как функция пищеварительных желез не успевает восстанавливаться. Прием пищи 5—б раз в день необходим при ожирении, избыточном весе и некоторых заболеваниях, например инфаркте миокарда.

Рекомендуется следующим образом распределять энергоценности дневного рациона.

При 4-разовом питании:

Завтрак – 25–30 % суточной энергоценности; обед – 35–40 %; первый ужин – 20–25 %; второй ужин (за 1–1,5 часа до сна) – 5–8 %. Легкий второй ужин (кефир или чай с булочкой, печеньем) более полезен, чем полдник, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10 часов.

При 5-разовом питании:

I вариант

Первый завтрак – 20–25 %; второй завтрак —10–15 %; обед – 30 %; первый ужин – 20–25 %; второй ужин – 8—10 %.

II вариант

Завтрак – 25 %; обед – 35 %; полдник – 8—10 %; первый ужин – 20 %; второй ужин – 8—10 %.

При 6-разовом питании включают и второй завтрак, и полдник. При жаркой погоде можно на 5—10 % увеличить энергоценность ужина за счет обеда. При дробном (до 6–7 раз в день) питании приемы пищи должны быть относительно равномерны.

Старайтесь не употреблять на ужин продукты, которые «обременяют» пищеварительные органы и вызывают ночную секрецию желудка (жареные блюда, жирные продукты, продукты с экстрактивными веществами, солью, грубой клетчаткой). Очень горячая или холодная пища также отрицательно действует на пищеварение.