Читать книгу: «Нетревожные отношения с едой (и с собой). Осознай свои истинные потребности в питании», страница 3
Глава 2. Я не знаю, правильно ли я питаюсь
Теперь вы знаете, как опасны бывают мифы о якобы здоровом питании, к каким стрессам могут привести столь популярные марафоны, ограничивающие вас в еде. Главное, что необходимо запомнить, – питание должно быть сбалансированным и разнообразным, приносить радость и пользу здоровью. Как же понять, является ли ваш рацион сбалансированным? Какие могут быть диеты и нужны ли они вообще?
Что входит в состав сбалансированного рациона?
Вы удивитесь, но авокадо на завтрак, обед и ужин не обязателен, как и сок из сельдерея – не магическая пилюля, а вода с уникальным pH не очистит лимфу. Не стоит думать, будто для максимально полезного рациона нужны привозные суперфуды, что-то уникальное, дорогое, доступное только на сайте определенного производителя и по рекомендации конкретного эксперта. В здоровом питании нет столь жестких правил, они выдуманы, а если и появляются, то становятся достоянием науки, общественности и публикуются в открытых источниках, на сайтах диетологических ассоциаций и фондов поддержания здоровья населения.
Сегодня нутрициологи уверены, что в здоровый рацион нужно регулярно включать основные продуктовые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные и ферментированные продукты, правильные жиры. Давайте разберем их подробнее.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, то все рекомендации по правильному питанию лучше обсудить с врачом!
ПРОДУКТЫ И БЛЮДА, КОТОРЫЕ ДОСТАВЛЯЮТ УДОВОЛЬСТВИЕ
ТРАВЫ И СПЕЦИИ
Не бойтесь экспериментировать с добавлением зелени и специй
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Готовьте и храните в разном виде
• свежими
• запеченными
• тушеными
• на пару
• замороженными
• консервированными без сахара
• ферментированными
• пюрированными
Используйте различные группы овощей
• корнеплоды
• крестоцветные
• луковые
• проростки бобовых
Достаточное количество овощей и фруктов во всех приемах пищи в течение дня. Минимум пять порций
ЯГОДЫ
Ешьте понемногу и разные, а не одни и те же
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ
Составьте ¾ рациона из продуктов растительного происхождения
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Используйте максимально необработанные зерновые продукты:
• киноа
• булгур
• гречневая крупа
• овес и овсяные хлопья
• бурый и дикий рис
• хлеб
• паста
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ
В течение недели используйте разнообразные продукты, богатые белком
• бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш)
• рыба и морепродукты
• тофу и другие соевые продукты
• орехи и семечки
• молочные продукты
• яйца
• курица
• мясо
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Ежедневное включайте в рацион продукты, содержащие живые культуры: овощные заготовки, кефир, йогурт
Фрукты и овощи
Эти продукты могут занимать половину вашей тарелки и даже больше! В овощах и фруктах содержится очень много микро- и макроэлементов, полезных для нашего организма. Вместо рекомендованных пяти (а лучше восьми) порций овощей в день мы в среднем едим около трех. Стоит подключать фрукты, овощи и зелень к каждому приему пищи. Об этой группе продуктов мы поговорим более подробно в отдельной главе.
Пока хочу обратить ваше внимание на то, как много мифов существует даже вокруг фруктов, ягод и овощей. Все, что связано с питанием, так или иначе обрастает ложными данными и страшилками. Например, что бананы нельзя тем, кто хочет похудеть, и уж точно не рекомендовано людям с диабетом второго типа. Не удивляйтесь, если вы еще не слышали никаких пугающих рассказов о бананах – вам повезло. Многие горе-нутрициологи и «специалисты» по питанию говорят, что не стоит есть этот фрукт, потому что он содержит много сахара. Это неверно, поскольку сахар в бананах является естественным и связан с другими питательными веществами и клетчаткой, что естественным образом замедляет его усвоение. Таким образом, сахар в бананах не входит в дневной рекомендуемый лимит потребления добавленного сахара, который составляет 30 г для взрослых (об этом мы еще поговорим в следующих главах).
Если вы любите бананы, то употребление одного банана в день – это здоровое дополнение к сбалансированной диете, если только врач не посоветовал вам снизить потребление калия. Поэтому давайте смотреть с разных сторон.
С какой стороны посмотреть. БАНАНЫ
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• Бананы содержат клетчатку, углеводы, витамины и минералы (например, калий, магний, витамин C и витамин B6). Калий, содержащийся в бананах, полезен, так как помогает поддерживать регулярное сердцебиение и здоровье мышц. А еще я слышала, что их называют самым популярным фруктом в мире (хотя с точки зрения ботаники он считается ягодой)!
• Распространенный миф о бананах, что они способствуют полноте. Это неправда. Бананы действительно содержат больше калорий, чем некоторые другие виды фруктов и ягод, но средний банан содержит только около 100 калорий. Конечно, употребление большого количества чего-либо увеличит потребление калорий, что может повысить вероятность набора веса. Но бананы вряд ли будут одним из самых калорийных источников в вашем рационе!
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Некоторым людям с заболеванием почек врач посоветует не включать слишком много калия в свой рацион, поскольку в некоторых случаях высокий уровень этого элемента в крови может быть опасным и вызвать нерегулярное сердцебиение или увеличить риск сердечного приступа.
• Помните, что один банан маленького или среднего размера или ½ большого банана считается одной из рекомендуемых пяти порций овощей и фруктов.
Может, лучше овощи?
Помидор и арбуз – ягода, а авокадо – фрукт. Не знали? Нет смысла делить растения на группы так категорично. Ученым и врачам важно, чтобы вы суммарно съедали пять порций того, что называется овощами и фруктами. Это обеспечит вас рекомендованными 30 г клетчатки.
А как же люди с диабетом? Люди с диабетом первого типа уже давно знают свой инсулиновый ответ на разные продукты. И он может быть у всех разным. Почти всем людям с диагнозом «диабет» рекомендуют есть фрукты, но иногда призывают контролировать размер порций и равномерно распределять их в течение дня.
Регулярное употребление фруктов ассоциируется с более низким риском развития:
инсультов;
некоторых типов рака;
сердечно-сосудистых заболеваний и общим риском смертности.
Цельнозерновые и другие продукты, богатые углеводами
Примерно 50 % энергии в день нам нужно получать из углеводов. К углеводной группе относятся продукты, содержащие в разной пропорции: простые сахара, крахмалы и клетчатку, а также другие элементы. В зависимости от соотношения и комбинации компонентов продукт, богатый углеводами, будет по-разному влиять на наше чувство сытости и вкусовое удовлетворение.
Для простоты я классифицировала по составу самые часто встречающиеся продукты, которые можно отнести к группе «богатые углеводами».
Интересно, что долгое время в исследованиях не учитывалось качество съеденных людьми углеводов, поэтому данная группа элементов была «скомпрометирована» и вселяла страх. Все изменилось, когда ученые разделили информацию о тех, кто получает углеводы преимущественно из сладко-жирных продуктов, и тех, кто включает в рацион больше цельных продуктов (крахмал + клетчатка), – нутрициологи увидели серьезную разницу в показателях здоровья. Оказалось, что для разнообразного рациона очень нужны крупы вроде булгура, гречки, риса, пшена, а еще картофель (можно в мундире) и продукты из цельнозерновой муки.
Специалисты пришли к выводу: важен не только процент углеводов в рационе, но и их качество2.
Последние данные исследования рациона человека показывают, что мы употребляем недостаточно цельнозерновых продуктов, хотя они – источник той самой медленной энергии, которая так нужна нашему организму. Притом что умеренное сокращение углеводов (как раз тех, что бездумно залетают к нам в рот, пока мы сидим за компьютером, а не гречки и не пасты) может быть одной из стратегий снижения веса по медицинским показаниям.
Низкое потребление углеводов (менее 40 % калорий рациона) может быть связано с рисками для здоровья, дефицитами и даже повышенным риском смертности3, поэтому ограничивать углеводы мы не будем.
Разные виды цельнозерновых – это источник не только глюкозы, но и уникальных волокон клетчатки, необходимых для нашей кишечной микробиоты (об этом поговорим в отдельной главе).
Интересно, что один и тот же продукт с точки зрения нутрициологии может обладать разными свойствами. Например, кукуруза в виде початка или консервированная – это овощ, а в виде попкорна или каши – цельнозерновой продукт. В любом случае она полезна, как и любой цельный продукт, ее стоит включать в рацион.
С какой стороны посмотреть. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, печенье из овсяных хлопьев и паста/макароны из муки грубого помола, являются отличным источником клетчатки, которая полезна для здоровья кишечника и сердца.
• К сожалению, большинство из нас не получают рекомендованных 30 г клетчатки. Поэтому так важно максимально часто выбирать цельнозерновые продукты.
• Сейчас на рынке появилось множество вариантов готовых цельнозерновых продуктов, муки разного помола (есть даже бобовая и нутовая). А значит, выбор сделать легче!
• В интернете все больше рецептов с использованием цельнозерновой муки, поэтому приготовить вкусное и полезное блюдо не составит труда.
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Цельнозерновые продукты, содержащие глютен, вредны для людей с целиакией (0,6–0,8 % населения).
• В этих продуктах также содержатся фруктаны (полимеры фруктозы), которые могут вызывать вздутие живота и проблемы с кишечником у некоторых людей с СРК (синдромом раздраженного кишечника).
• Пшеница – самый частый зерновой продукт. Аллергия на пшеницу встречается примерно у 0,3 % взрослого и 1 % детского населения и может вызывать тяжелую реакцию. Чтобы избежать последствий, важно не просто следить за составом продуктов и блюд, но и убедиться, что они не содержат производственных следов пшеницы.
• Цельнозерновые продукты и мука не всегда доступны.
• Их вкус может быть непривычен всем членам семьи, поэтому для включения цельнозерновых в рацион придется потратить время на освоение новых кулинарных рецептов.
Безусловно, в течение дня мы сами выбираем, как получить свои углеводы: съесть булочку, 300 г карамели, пирожок и сэндвич. Но что мы получим вместе с такими углеводами? Стоит выбирать цельнозерновую пасту с овощами, гречку с курицей и гранолу. И помните, что полное исключение углеводов из рациона необоснованно с научной точки зрения!
Продукты, богатые белком
Наравне с мясом многие растительные продукты (например, бобовые: соя, нут, различные виды фасоли, чечевица, маш) также являются основой здорового рациона и богаты белком.
О белковых продуктах важно знать следующее.
В здоровом рационе белок должен быть источником 15 % всей энергии, полученной из еды, – это не так много!
Всего две порции белковых продуктов в день – каждая размером с ваш кулачок – этого достаточно.
Источники белка должны быть разнообразными.
Красное мясо достаточно есть несколько раз в неделю. Так вы получите все необходимые элементы, содержащиеся в мясе, но не переберете насыщенных жиров, которых в нем также в избытке. Кстати, в качестве альтернативного источника железа можно включить в рацион зеленые мидии, а его растительные замены мы обсудим в главе про вегетарианство.
Творог, птица и рыба, бобовые могут присутствовать в вашем рационе ежедневно.
В меньшей степени, но белком также богаты крупы, орехи и другие зерновые продукты, а также молочные и кисломолочные продукты.
Если вы не едите продукты животного происхождения, то добавь не две, а три порции продуктов, богатых белком, в течение дня, так как растительный белок несколько сложнее усваивается.
Если вы любите яйца – они могут появляться в меню каждый день в выпечке, на завтрак или перекус.
Рыбу и морепродукты стоит готовить минимум два раза в неделю. Хорошо, если хотя бы один раз, а лучше два, вы приготовите рыбу жирного сорта, например лосось, селедку, скумбрию, или откроете баночку сардин – это отличные источники важных для нас омега-3 жирных кислот.
Продукты, богатые белком, привносят в ваш рацион вкусовое разнообразие и помогают насытиться.
Давайте обратим внимание на мясные продукты. Как правило, их употребляют в достаточном количестве, обычно люди делают упор именно на мясо. Но если оно присутствует в рационе каждый день, нужно иногда заменять его на рыбу и бобовые – лучше, чтобы их в рационе было больше. Недорогих вариантов разнообразных продуктов сейчас предостаточно, главное – осознать их ценность и научиться вкусно готовить.
Несколько простых правил приготовления мясных продуктов.
Старайтесь выбирать маложирный фарш и мясную вырезку.
Срезайте кожу перед приготовлением мяса и птицы, так как она содержит слишком большое количество насыщенных, то есть не самых полезных, жиров. Рекомендованный лимит по их содержанию в рационе (10 % от энергетической ценности) мы и так по чуть-чуть собираем из других источников: яиц, молочных продуктов вроде сыра.
Готовьте на гриле, в духовке, запекайте и тушите вместо жарки. Более щадящие виды обработки продуктов позволяют сохранить максимальную пищевую ценность.
Старайтесь не добавлять масло при запекании жирной рыбы.
Готовьте мясо и рыбу в панировке с использованием ржаных сухариков дома, а не покупайте полуфабрикаты.
ВОЗ и другие организации в сфере здравоохранения призывают включать в рацион продукты, богатые растительным белком, наравне с овощами и зерновыми продуктами.
Молочные продукты и их альтернативы
Молоко и его растительные альтернативы должны присутствовать в вашем рационе ежедневно. Это источник кальция, белка, йода и витаминов B2 и B12.
Об этой группе продуктов важно знать следующее.
Включайте в свой рацион ежедневно две-три порции молочных продуктов. Одна порция равна 220–250 мл молока, кефира, ряженки или молочной альтернативы (например, соевого молока, обогащенного кальцием), 30–40 г сыра (пара кусочков), 120–150 г йогурта или творога.
Выбирайте преимущественно твердые сыры жирностью до 25 %, молоко и жидкие кисломолочные продукты до 2,5 %, йогурт до 5 % и творог до 8 % жирности. В них выше процент содержания кальция.
По возможности заменяйте творожным сыром, натуральным и замороженным йогуртом сливочное масло (1 столовая ложка), сливки (40 г), сметану (50 г) и мороженое (100 г), поскольку они не содержат достаточно кальция на одну среднюю порцию.
Нет смысла покупать обезжиренные продукты. Часто в них добавлены сахара и загустители. К тому же нет данных о том, что они полезнее для здоровья, чем молочные продукты с низкой жирностью.
Если есть проблемы с усвоением лактозы, то стоит снизить количество цельного молока в рационе и перейти на ферментированные продукты: йогурт, кефир, ряженку, творог. Бывает и так, что на цельное молоко организм бурно реагирует, а на использование его в выпечке (после термической обработки) нет. Так что можно попробовать не исключать молочные продукты из рациона полностью. Перед любыми переменами в питании, связанными с самочувствием, обязательна консультация с врачом.
Людям с аллергией на белок коровьего молока стоит включать в рацион обогащенные кальцием, а иногда и витамином B12 растительные альтернативы молочных продуктов – соевое (в нем также достаточно белка, чтобы сравнивать его с цельным коровьим молоком), ореховое, овсяное молоко.
Ферментированные продукты
Помните, мы обсуждали, к какой углеводной группе относятся продукты, содержащие в разной пропорции простые сахара, крахмалы и клетчатку? Так вот, ферментация – это процесс, в котором бактерии и дрожжи перерабатывают разного типа углеводы, те самые сахара, крахмал и клетчатку. Благодаря этому процессу мы получаем квашеную капусту, мисо-пасту, кефир, йогурт, кимчи, вино и даже пиво.
Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, ряженка и йогурт, содержат множество бактерий, полезных для микрофлоры кишечника. В сочетании с достаточным количеством зерновых и овощей они принесут вашему организму только пользу!
Если вы решите разнообразить свой рацион и приготовить ферментированные продукты самостоятельно, то обязательно помните:
молоко перед квашением нужно пастеризовать (чтобы ни в коем случае во время ферментации не размножались патогенные бактерии, которые встречаются в сыром молоке: бруцеллы, кампилобактерии, криптоспоридии, кишечная палочка, листерии и сальмонеллы);
банки необходимо стерилизовать;
нельзя использовать подпорченные продукты;
если вы периодически готовите сырое мясо (особенно курицу), то перед тем, как ферментировать какой-либо продукт, обязательно хорошо помойте кухню;
для приготовления йогуртов, кефиров и других продуктов не нужно использовать старый кефир, хлебную корочку и другой источник бактерий! Используйте специальную закваску, особенно если готовите для детей;
сахар является дополнительной едой для бактерий;
соль замедляет размножение бактерий;
слишком большое количество уксуса замедлит процесс ферментации.
Ферментированные продукты содержат лакто- и бифидобактерии, разные дрожжевые культуры и являются источником уникальных компонентов для нашего организма.
Исследования говорят в пользу регулярного употребления ферментированных продуктов. Об этой группе мы еще поговорим, когда будем обсуждать микрофлору кишечника.
Жиры
Они обязательно должны присутствовать в рационе, так как играют огромную роль в работе нашего организма. В среднем нам необходимо получать примерно 35 % всей энергии из жиров – около 50–70 г в день. Здорово, если большую часть необходимой нормы мы получим из растительных источников!
Итак, жиры бывают нескольких видов.
Насыщенные жиры присутствуют в большинстве продуктов животного и растительного происхождения:
молочных продуктах жирностью более 18 %, особенно в сливочном масле, сырах, сливках;
мясных – птице с кожей, жирных кусочках свинины, говядине и другом красном мясе;
кокосовом и пальмовом масле, полуфабрикатах.
Чаще всего у нас нет недостатка этого типа жиров.
Старайтесь, чтобы источники насыщенных жиров не занимали больше 1/3 количества всех жиров в вашем питании.
Добавлять к рациону нужно преимущественно ненасыщенные жиры. Их источниками являются такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и большинство растительных масел (мононенасыщенные), а также рыба, грецкие орехи, льняное, рапсовое, соевое масла (полиненасыщенные).
Мононенасыщенных жиров мы обычно тоже едим достаточно (одну-две порции в день).
Самыми потрясающими по своим полезным свойствам сейчас считаются полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-6 и омега-3. Регулярное включение их в рацион снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и улучшает показатели работы мозга у детей и взрослых. Если с омега-6, которой богаты семечки, орехи и масла, проблемы возникают реже, то с омега-3 требуется дополнительное усилие.
ЧЕК-ЛИСТ «СКОЛЬКО В ЗДОРОВОМ РАЦИОНЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ»
Достаточно примерно одной-двух порций этих продуктов в день:
• сыр 2–3 ломтика (40–50 г);
• сметана 3 ст. л. (20 %);
• сливки 1–2 ст. л. (30 %);
• кокосовое масло 1 ч. л.;
• майонез 1 ст. л.;
• сливочное масло 1 ч. л.;
• говяжья/свиная вырезка 85 г;
• молочный шоколад 50 г;
• печенье 100 г.
ЧЕК-ЛИСТ «МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ В ЗДОРОВОМ РАЦИОНЕ»
Старайтесь добавлять к рациону две-три порции таких жиров в день:
• ½ авокадо;
• масло авокадо 1 ч. л.;
• оливковое масло 1 ч. л.;
• оливки 8 шт.;
• подсолнечное масло 1 ч. л.;
• семечки подсолнечника 1 горсть;
• орехи 1 горсть;
• ореховое масло 1 ст. л.
ЧЕК-ЛИСТ «ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРАМИ ОМЕГА-3»
Включайте ежедневно в свой рацион хотя бы одну-две порции продуктов, богатых омега-3:
• жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины) – 120–140 г; чуть меньше омега-3 содержится в тунце;
• грецкие орехи – 1 горсть;
• семечки льняные и чиа – 1 ст. л. достаточно;
• масла льняное (максимально богато омега-3), рапсовое, соевое и кукурузное.
Соль и сахар
Еще один важный принцип здорового рациона – не есть откровенно соленую еду пять раз в день и не налегать на сладкое. Проблемы от таких продуктов, как батончики, печенье, дешевая выпечка, кондитерские изделия, сосиски, колбасы, замороженные полуфабрикаты, чипсы и сухарики, начинаются лишь тогда, когда они появляются в рационе слишком часто, не приносят нам должного удовольствия, не насыщают, а вызывают чувство вины за то, что мы едим их.
Если посмотреть в официальные рекомендации (например, британской системы здравоохранения NHS или ВОЗ), то достаточно примерно одной чайной ложки соли в день, а сахара – около 30 г (это пять-шесть чайных ложек, или 5–10 % от общей потребляемой с едой энергии). Все зависит от того, готовите ли вы дома овощной соус с добавлением соли и сахара или покупаете пачку чипсов с, казалось бы, теми же компонентами. Старайтесь уходить от черно-белого мышления в отношении продуктов, оценивайте, что подходит вам именно сейчас, и делайте фокус на здоровье.
