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Gute Gründe für Gemüse

Was uns bewegt, zum lange geächteten Körner-Futterer zu mutieren – wenn es nicht die eigenen Kinder sind, die keine Tiere essen mögen, dann …

Skandale satt: Mit „Tiere essen“ („Eating Animals“) brachte der amerikanische Schriftsteller Jonathan Safran Foer 2009 das Leiden von Tier und Mensch in der industriellen Lebensmittelproduktion in die Feuilletons. Wer das Buch liest, hat genug davon.

Neugierde: Spitzenköche wie Björn Moschinski zaubern 5-Gänge-Menüs – ohne Käse, ohne Milch, ohne Fleisch und Fisch … Gesund. Lecker. Weltfreundlich. Das möchte man schon auch mal selber ausprobieren.

Mehr Offenheit: Sicher, es gibt immer noch die Veganer, die Milch im Glas verkniffen zum Politikum erklären, für die Veganismus Religion, strenge Regeln und Rituale bedeutet. Aber weniger Fundamentalismus, weniger Ideologie, weniger Dogmen, weniger Zeigefinger, weniger Abgrenzung lockt mehr neugierige Mittäter an. Auch in angesagten Blogs wie einbisschenvegan.de und claudigoesvegan.de spürt man nix von missionarischem Eifer.

Mitreden können. Weil „vegan“ zur Zeit eines der Top-Gesprächsthemen ist. Und man nur mitreden sollte, wenn man sich selber ein Urteil gebildet hat.

Lecker. Vegane Ernährung ist – entgegen anderslautenden bösen Behauptungen – international, vielseitig und hört bei der deutschen Kartoffel noch lange nicht auf: Tortillas aus Mexiko, Gemüsecurrys aus Indien, Hummus aus der Türkei, Pasta aus Italien, Tofugerichte des fernen Ostens und und und …

Weil’s schön macht, sich gut anfühlt … Weniger Tierprodukte, mehr Grünzeug und Gesundes – der Körper dankt es einem! Mit straffer Haut, besserem Teint, mehr Energie und weniger Fettpölsterchen.

Besserwisser

Im Jahr 2012 stieg der Umsatz mit veganen Lebensmitteln um 19 Prozent im Vergleich zum Vorjahr, 2013 liegt er bei 232 Millionen Euro.

Kein Verzicht. Es gibt für jedes, aber auch wirklich jedes tierische Produkt ein veganes Äquivalent: Lupinensteak, Reismilchschokolade, Tofuwürstchen, Käse aus Pflanzenmargarine und Sojasahne … Und das Beste: Die können oft richtig was!

Die Umwelt fühlt sich wohler, unter weniger Gülle, weniger Wasserverbrauch, durch weniger Methan (Tierhaltung). Entwicklungsländer müssen keine Futtermittel importieren, das fördert ihre Eigenständigkeit. Tiere können artgerecht behandelt werden. Das mindert Tierzucht, Tierhaltung, Tiertransporte und Tierversuche …

„Die Welt zerfällt ganz einfach in zwei Klassen – in die, die das Unglaubliche glauben, wie das Publikum, – und die, die das Unwahrscheinliche tun.“

Oscar Wilde

Mehr Regenwald? Kühe werden häufig mit Soja gefüttert. Damit man das anbauen kann, werden in Südamerika Regenwälder abgeholzt. Bitte aber nicht vergessen: Auch unser täglich Tofu und andere Fleischersatz-Produkte werden aus Soja hergestellt. Ist allerdings verschwindend wenig im Vergleich zum Tierfutter. Wenn, dann Soja-Produkte aus Europa wählen.

Weil es supergesund ist. Wenn man seinen veganen Tag gut durchplant, dann kriegt der Körper alles, was er braucht an Nährstoffen – mit einer dicken Portion Heilstoffe. Das macht satt. Das senkt Übergewicht, Harnsäurespiegel, Blutfettwerte, Blutzucker, LDL-Cholesterin, Blutdruck … Das beugt den apokalyptischen Reitern der Neuzeit vor: Gicht, Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, Krebs. Schon nach drei Wochen hat man völlig andere Blutwerte.

Weil’s schlank macht. Tierische Fette in Kombination mit Zucker (Stärke) springen direkt auf die Hüfte. Weil Zucker/Stärke das Blutzuckerhormon Insulin lockt, welches das mitgelieferte Fett auf der Hüfte einsperrt. Prinzip Butterbrot, Käsepizza, Currywurst mit Pommes, Hamburger, Nudeln mit Sahnesauce. Lässt man nun die tierischen Fette weg, nimmt man ab. Nein, pflanzliche ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen und Samen machen nicht dick. Wer vegan isst, kann im Grund nicht zunehmen, außer er ist Pudding-Veganer. Mehr dazu auf Seite 80.

Besserwisser

Verschiedene Studien belegen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung den Körper dazu veranlasst, Kalorien bis zu 16 Prozent schneller zu verbrennen, als er es kurz nach dem Konsum eines Fleischgerichts könnte.

Vegan doch mal! Warum ich?

Wenn ich so darüber nachdenke, dann möchte ich einfach mal vier Wochen vegan leben, weil …

1. es supergesund ist

2. es mir gute Laune macht.

…

Gute Geschichten

Eines kalten Novembertages 1944 saß der englische Holzarbeiter Donald Watson vor seinem Magazin für „non-dairy vegetarians“ (auf Milchprodukte verzichtende Vegetarier). Ein Newsletter, der viermal im Jahr erscheinen sollte und sich einer Abonnentenschar von 25 seltenen Exemplaren erfreute. In dieser ersten Ausgabe behandelt Watson nun direkt das dringendste Problem: Wie sollte man das Magazin und dessen kleine Lesergemeinde taufen? Denn Bezeichnungen wie „non-lacto“ oder „non-dairy“ hören sich nicht nur sehr negativ an, sondern lassen auch die Tatsache außen vor, dass Watson & Co. ja auch keine Eier essen.

Schnitzeljagd

Man brauchte also einen Namen, der positiv klingt und dabei den Verzehr tierischer Produkte jedweder Art von vornherein radikal ausschließt. „Vegetarier“ und „Frutarier“ waren ja schon vergeben. Um den Sekretärinnen die mühselige Arbeit des wiederholten Tippens eines langen Worts wie „Vegetarier“ zu ersparen, zerschnippelte Watson, ganz Pragmatiker, das Wort „VEGetariAN“ kurzerhand zu „vegan“. Als schlagendes Argument für den just geborenen Veganismus führte Watson nicht nur den ethischen Aspekt, sondern auch die Tuberkulose-Erkrankungen von 40 Prozent aller Milchkühe Englands an. Als Watson 2005 im Alter von 95 starb, bezeichnete sich bereits eine Viertelmillion aller Briten als Veganer und in den USA stolze 2 Millionen. Wer vegan isst, meidet alle Nahrung tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Eier, Milch, Honig und daraus hergestellte Lebensmittel und Zusatzstoffe. Etwa Aromastoffe aus der Molke oder mit Fischblase geklärten Wein. Ursprünglich lehnte man auch die Nutzung tierischer Produkte ab, wie Leder, Wolle, Daunen, Seide, Seife, bestimmte Kleber (Tierknochen)… Mittlerweile gibt es natürlich ein weites Spektrum an Meinungen, wie streng man sich daran halten müsse … Was natürlich auch wieder Diskussionen auslöst – und nicht immer erfreuliche.

Besserwisser

Einer der ersten bekannten Vegetarier war der griechische Philosoph Pythagoras, der im 6. vorchristlichen Jahrhundert lebte. Bevor eine pflanzenbasierte Ernährung im 19. Jahrhundert mit dem Begriff „vegetarisch“ bezeichnet wurde, war sie sogar allgemein als die „Pythagoras’sche Diät“ bekannt.

Wer is(s)t was? Lauter Tarier …

So wie sich einst der Veganismus vom Vegetarismus abzweigte, so splittet sich dieser heute weiter auf in Formen wie „Roh-Veganismus“ bei dem das Essen nicht gekocht wird. Rohköstler hingegen essen alles, es darf nur nicht über 40 Grad erhitzt werden.

Die „Mono-Ernährung“ beruht auf der Idee, dass der Magen nur ein Lebensmittel auf einmal verdauen soll.

Ein Frutarier gehört zu einer noch strengeren Art von Veganern: Er ernährt sich nur von solchen Nüssen, Samen, Früchten etc., die geerntet werden können, ohne die Pflanze dabei zu töten.

Der Lacto-Vegetarier isst kein Fleisch, keine Eier, erlaubt sich aber die Milch von Tieren.

Der Ovo-Vegetarier verzichtet auf Milch, isst aber Eier.

Der Pescetarier setzt auch noch Fisch auf den Speiseplan. Kangatarier essen zur Veggie-Kost nur Kängurufleisch.

Der Flexitarier genießt ab und an auch ein Stück Fleisch – allerdings qualitativ hochwertiges. Er macht den Vegetarismus nicht zu seiner alltäglichen Lebensphilosophie, sondern möchte gesund leben. Paleotarier essen wie in der Altsteinzeit: Wild, Fisch, Eier, Honig. Keine Milch und kein Getreide.

Der Puddingvegetarier oder Puddingveganer interessiert sich überhaupt nicht für seine Gesundheit, sondern ausschließlich für das unbeschadete Leben der Tiere. Und der Omnivore bleibt als gemeiner „Allesfresser“ der menschlichen Natur treu.

Dem allerdings täte Mäßigung gut: Der Deutsche isst etwa 60 Kilogramm Fleisch und Wurst im Jahr – doppelt so viel, als gesund wäre. Rotes Fleisch und Wurst sowie medikamenten- und hormonverseuchtes Massentierhaltungsfleisch erhöhen das Risiko für Diabetes, Gicht, Bluthochdruck oder Herzkrankheiten. Und da lebt der Veganer sehr wohl gesünder.

Wein oder was?

Auf der Speisekarte moderner Vegan-Restaurants sucht man Wein und Bier oft vergeblich. Lediglich die alkoholfreie Variante wird einem angeboten. Warum eigentlich? Zwar wird Wein oft mit Casein oder Gelatine geklärt, jedoch findet man die vegane Alternative in jedem Supermarkt. Und Bier, das nach dem deutschen Reinheitsgebot gebraut wurde, ist auch zu 100 Prozent vegan (das irische Guinness übrigens leider nicht!). Dass vegane Restaurantbesitzer von Alkohol auf der Karte trotzdem oft nix wissen wollen, hat andere Gründe. Sie vertreten die Meinung, dass der Mensch ausschließlich gesunde Nahrung aufnehmen soll. Alles, was schlecht für uns ist (und leider ja schon auch ein bisschen Spaß macht), wie Alkohol und Koffein, ist ihrer Meinung nach ein No-go. Und freilich auch das Nikotin. Ob man wirklich so weit gehen will, seinen morgendlichen Cappuccino durch einen Lupiccino zu ersetzen, das Glas Wein durch Traubensaft, das kann ja jeder für sich entscheiden.

Besserwisser

•Ironischerweise ist Jeff Juliano, der Mann der den McDonalds Clown Ronald McDonald verkörperte, heute Vegetarier.

•Benjamin Franklin war zeitweise Vegetarier und brachte 1770 den Tofu nach Amerika.

•Am 1. November ist Vegan-Day.

Im Trend: „Raw“

Rohkost. Oh, wie das klingt! Nach modrig schmeckenden Sprossen, Karottensticks, Körnern zwischen den Zähnen … und Salatbäuchen. Stimmt ganz und gar nicht! Raw heißt ja nur: nicht kochen. Denn ab 42 Grad gehen viele Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme kaputt, und auch die Struktur von Proteinen und Fetten verändert sich. Man kann im Grund jedes Gericht auch in seiner Rohkost-Variante zubereiten. Pizza, Brot, Suppen, Gemüse, Chips, Saucen, Desserts … in den trendigen Dörröfen. Kleine Kisten, die bei 42 Grad warme Luft übers Essen blasen, damit die Feuchtigkeit entweicht. Es wird warm – aber die Nährstoffe bleiben drin. Nun muss man auch Raw nicht zum Dogma machen. Wer die Hälfte „roh“ isst, macht nix verkehrt. Natürlich nur, wenn man’s verträgt.

Übrigens: Seit ich Raw-Schokolade kenne, kommt mir keine andere mehr in den Mund … Soooo lecker, soooo xunt. Für die normale Schokolade werden die Kakaobohnen nämlich so heiß geröstet, dass alle gesunden Stoffe verloren gehen. Bei Raw-Schokolade eben nicht.

Roh auch mal ungesund?

Obacht: Nicht jedes Gemüse schmeckt roh besser und ist gesund! Wer schon einmal in eine rohe Kartoffel gebissen hat, weiß das. Kartoffeln sind übrigens kurz angebraten gesünder als lange gekocht. Weil die Vitamine B2, B6 und C bei längerem Kochen verschwinden, durch kurzes Anbraten hingegen nicht.

Das Beta-Karotin (Provitamin A) in Karotten wird durch 10 Minuten Kochen dem Körper besser zugänglich gemacht. Die Tomate entfaltet ihre Lycopin-Power in gekochtem Zustand besser und beugt so laut Studien Krebs vor. Brokkoli darf dafür auch mal roh gegessen werden. Weil seine krebsvorbeugenden Glucosinolate hitzeempfindlich sind.

Mit viel Vitamin C versorgt uns eine einzige Paprika – vorausgesetzt, man isst sie knackig roh. Die Sulfide in Knoblauch und Zwiebel sind gut fürs Herz, und außerdem wirken sie antibakteriell, schmecken roh auch im Salat und sind so am gesündesten. Auberginen dagegen enthalten im Rohzustand das giftige Solanin und sollten unbedingt gekocht werden, dasselbe gilt für grüne Bohnen.

„Seit der Erfindung der Kochkunst essen die Menschen doppelt so viel, wie es die Natur verlangt.“

Benjamin Franklin

Im Fall: Soja-Allergie

Leider kommt eine Allergie gegen Sojaeiweiß häufig vor. Da ist man dann auch mit der deutschen Schwester namens „Lupine“ nicht unbedingt besser bedient. Und auch die anderen Hülsenfrüchte werden oft nicht vertragen. Wenn man allergisch ist gegen Hülsenfrüchte, wird’s schon kompliziert. Fallen Erbsen, Bohnen, Soja, Linsen und Co. erst mal weg, muss sich der Veganer sein Eiweiß woandersher holen. Funktioniert zum Beispiel übers Internet. Dort finden Soja-Allergiker auch Erbsen-Eiweiß oder ein Pulver aus hypoallergenem Reisprotein. Dann fehlt aber noch der Eiweißbaustein Lysin. Und den brauchen wir für feste Arterien. Und damit sich kein Wasser einlagert. Damit das Eiweiß vom Körper gut verwertet werden kann. Steckt zum Beispiel in Sonnenblumenkernen. Und damit sind wir beim Fazit: Es wird kompliziert. Leidet man unter Milcheiweißallergie, hat man als Veganer ein Problem weniger. Leidet man unter einer Soja-Allergie oder einer Histamin- oder Fructose-Intoleranz (Fruchtzucker!), oder verträgt man den Getreidekleber namens Gluten nicht, dann braucht man ein Ernährungs-Diplom, um ohne Mangelerscheinungen durchs vegane Leben zu kommen. Dann spricht man bitte in jedem Fall mit einem Ökotrophologen oder Apotheker.

Guck mal, was da schmeckt

Wir, das Veggie-Team (Anna, Gitta, Simone, Sabine, Carola und ich), haben über 100 vegane Produkte getestet. Und all das herausgepickt, was das Leben erleichtert, schmeckt und gesund ist. Man darf nicht vergessen: Der Käse kommt nicht aus dem Euter der Kuh, das Ei nicht aus dem Popo vom Huhn – die Ersatzprodukte kommen vielmehr aus den Töpfen der Lebensmittel-Industrie. Und die möchte in erster Linie Geld verdienen. Oft ist viel Zucker drin, bindet Stärke das Ganze, kaschieren Aromastoffe den Hefegeschmack. Natürlich kommt nicht auf die Liste, was eh vegan ist, wie Nüsse, Mineralwasser, Öle etc.

Unsere Wahl – das hat uns geschmeckt:

1 Falafel, Burger, Taboulé schon fertig gemischt von der Bohlsener Mühle.. Blitzschnell und lecker.

2 Haferdrinks in Natur, Schoko oder Vanille von Kölln Smelk. Auch lecker: die Hafermilch von Natumi.

3 Die Pflaumenmarmelade von Zwergenwiese schmeckt wie die von Mama.

4 Chia-Samen, Goji-Beeren, Carobpulver, Maulbeeren und und und gibt‘s bei Pure Raw.

5 Bio-Himbeer-Amaranth-Müsli, Apfel-Mandel-Müsliriegel und Co. schmecken von Barnhouse.

6 Lust auf Backen? Von Biovegan gibt‘s Guarkernmehl, Schokodrops, Deko-Herzen, bunte Streusel, Erdbeer-Tortenguss und alles, was das vegane Bäckerherz begehrt.

7 Leckere Porridge-Mischung (von Rosengarten) am besten über Nacht in Nussmilch einweichen lassen, Banane und Kokosstreusel dazu … mmmmh!

8 Praktisch und schnell: Bauckhof-Backmischungen.

9 Einer der Lieblinge: Alsan-Bio-Margarine für das Genau-wie-Butter-Feeling auf dem Brot.

10 Brotaufstriche schmecken leider oft arg nach Hefe. Es gibt aber auch andere. Von Alnatura: Senf-Rucola und Apfel-Zwiebel zum Beispiel. Aber auch die Aufstriche Soyanda (von Soyana) oder der Rote-Beete-Aufstrich (Ibi) schmecken prima.

11 Manch ein Ersatzkäse (z. B. der von Wilmersburger) lässt einen fast vergessen, dass da keine Kuhmilch drinsteckt. Auch für Grillkäse gibt es eine Alternative: Veggie Belle von Nagel Tofu.

12 Die Sojaschnetzel von Viana schmecken in Bolognese und Asia-Pfanne.

13 Die Haferkekse Cookie Crunchy Oat von der Bohlsener Mühle haben wir in null Komma nix weggeknuspert.

14 Von Carolas veganem Gyros wollte jeder einen zweiten Teller … (mit Fake-Gyrosfleisch von Veggie Life).

15 Von Lovechock gibt es Schoki-Riegel, raw, bio, mit Chili-Kirsch und Kakaosplittern … Suchtgefahr!

16 Unbedingt probieren: Die leckere Zartbittercreme fürs Frühstücksbrot von Rapunzel.

17 Hummus-Tahini (Bio-Verde) liefert eine gute Portion Eiweiß.

18 Räuchersalami für Wurstbrot-Liebhaber hat Vantastic Foods im Sortiment.

Ausflug in die Kosmetik-Abteilung

… Ohne tierische Inhaltsstoffe und Tierversuche:

1 Bei Crazy Rumours haben wir Lippenpflege gefunden, die lecker riecht und sich als Geschenk super schön macht.

2 Tattoopflege für neue Kunstwerke auf der Haut gibt‘s jetzt auch vegan: von Tatto Med.

3 Hautpflege, die man am liebsten in den Mund stecken würde: die Pflegebutter „Schoko“ von CMD.

4 Roter Lippenstift ist ein Muss. Gibt‘s zum Beispiel von Alva.

5 Auch bekannte Marken wie Weleda, Lush und Body Shop bieten größtenteils oder nur vegane Beautyprodukte.

Hürdenlauf

Daheim sind Kühlschrank und Vorratsregal ganz leicht zu veganisieren. Aber kaum tritt man vor die Tür, wird’s herausfordernder: beim Bäcker nur die trockene Brezel, in der Kantine nur Salatblätter, am Imbissstand Pommes pur und im Restaurant den Gemüseteller – aber bitte ohne Käse … Und wie erklärt man bei der nächsten Dinnerparty den Freunden, dass man aufs Chili con carne lieber verzichtet? Was isst man denn jetzt unterwegs, wenn Döner und Co. zum No-go geworden sind?

Keine Sorge! Erstens wächst das Angebot an veganen Leckereien selbst in „normalen“ Gaststätten rapide. Und zweitens gibt es keine Probleme, nur Lösungen …

Die Kunst des veganen Understatements

Was tun Veganer, wenn der Papa seinen Siebzigsten feiert, das traditionelle Weihnachtsmenü im trauten Kreis der Verwandtschaft ansteht oder Freunde zum Grillfest einladen? Sie predigen nicht, machen keinesfalls spitze Bemerkungen über die Essgewohnheiten der anderen, sondern werden kreativ! Und steuern vegane Leckerbissen bei, die auch Fleischessern das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen … Beispielsweise unsere Auberginen-Lasagne von Seite 221, die Last-Minute-Pizza von Seite 222 oder das Chili sin Carne von Seite 224. Für wen die Tradition doch Vorrang hat, wer aus Nostalgiegründen den Geschmack von Omas Weihnachtsgans nicht missen will, der kann ja auch mal einen flexiganen Tag einlegen. Und dafür am nächsten Tag doppelt grün essen.

Wenn man Freunde zu Tisch bittet

Wer befürchtet, Freunde und Bekannte könnten irritiert reagieren, wenn man ihnen ein Lupinensteak unterschieben will, liegt nicht ganz falsch. Wir Menschen mögen es einfach nicht, wenn jemand versucht, uns zu bekehren oder unsere Sonntagsbraten-Tradition infrage stellt. Anstatt also den Freunden Grünkernburger oder Tofuwürstchen vorzusetzen, die allzu offensichtlich „VEGAN!“ schreien, lieber auf Spaghetti und frische Tomatensauce zurückgreifen. Veganes Understatement eben. Klassisch, superlecker und nur ganz nebenbei vegan. Ähnlich cool sind Ratatouille, Taboulé, Nudelsalat, Gazpacho, Guacamole, Linseneintopf … Und bei den veganen Muffins (Seite 226) oder der Crema catalana (Seite 227) wird dann auch keiner mehr auf die Idee kommen zu fragen: „Wie, DAS ist jetzt echt vegan?“

„Die Königin der Kochrezepte ist die Fantasie.“

Sprichwort

Zwischendurch und unterwegs

Wenn der kleine Hunger kommt: ein paar Nüsse, Trockenfrüchte oder einen Müsliriegel snacken. Passen in jede Handtasche. Praktisch dafür ist eine kleine, gut verschließbare Notfallbox. Oder man hat die veganen Minisalamis dabei. Am liebsten die ganz scharfen. Ideal, wenn einen die Lust auf etwas Herzhaftes überkommt. Falls das vegane Angebot in der Kantine dürftig ist, einfach ein leckeres Sandwich oder einen Wrap einpacken. Oder einen knackigen Salat mit Tofustreifen und Kernen mitnehmen. Wer mittags was Warmes im Magen braucht, kocht daheim Suppe oder Eintopf vor und packt das Gericht in den Henkelmann. Voll im Trend. Tipp: Unser farbenfroher, stylischer „Maxxl“ (Bezugsquelle auf Seite 250). Handtaschen-Helfer gegen Heißhungerattacken: Nüsse, Dörrobst, Obst, Gemüsestreifen, Müsliriegel (zum Selbermachen siehe rechts), eine leckere Portion Mandelmilch im To-go-Becher.