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Detox: Die Regeln

Wer detoxen möchte, muss nur ein paar wenige Regeln beachten und schon geht’s los. Vielleicht nehmen Sie sich an einem Wochenende vor, gemütlich zu beginnen. Oder Sie nehmen sich sogar eine Woche Urlaub, schalten den Alltagsstress aus und gönnen sich, Ihrem Körper und Ihrer Seele einfach mal eine Pause. Egal, für welche Vorgehensweise Sie sich entscheiden, sollten Sie Folgendes beachten:

Viel trinken. Der Mensch besteht zu etwa 60 % aus Wasser. 2,5 Liter Flüssigkeit braucht der Körper täglich, um den Alltag zu bewältigen, an heißen Tagen oder nach anstrengenden Workouts noch mehr. Im Wasser werden Schad- und Giftstoffe sowie andere unerwünschte Substanzen gelöst, die der Körper ausschwemmen möchte. Daher ist es in einer Detox-Phase besonders wichtig viel zu Trinken, damit der Körper alles Unerwünschte über den Wasserweg entsorgen kann. Als Getränke empfehlenswert sind ungesüßte Tees und Wasser. Anregungen dafür finden Sie im Kapitel „Getränke“.

Frische Zutaten. Die Rezepte für die Detox-Kur bestehen zu einem Großteil aus frischen Lebensmitteln. Frische Lebensmittel haben einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Während der Lagerung geht der Gehalt an Nährstoffen immer weiter zurück. Daher kaufen Sie Obst und Gemüse am besten immer ganz frisch. Also: Bitte kein großer Wocheneinkauf, sondern lieber 2–3 kleine Einkäufe. Doch auch der Supermarkt lagert Lebensmittel. Vielleicht kriegen Sie heraus, wann Ihr Supermarkt mit frischer Ware beliefert wird und gehen genau an diesem Tag einkaufen. Oder Sie kaufen auf dem Markt beim regionalen Bauern oder im Hofladen ein.

Ursprüngliche Lebensmittel. Kennen Sie den Gravensteiner Apfel? Oder die Tomatensorte Ruthje? Es gibt viele alte Obst- und Gemüsesorten, die nicht überzüchtet, sondern naturbelassen sind. Das merkt man an ihrem Erscheinungsbild, das nicht immer prall und glänzend daherkommt, aber auch am intensiven Geschmack. Außerdem besitzen sie mehr Nährstoffe und vor allem sekundäre Pflanzenstoffe als ihre überzüchteten Kollegen. Gurken beispielsweise müssen nicht nur nach Wasser schmecken. Gurken haben ein feines Aroma, manche Sorten schmecken sogar etwas nussig. Probieren Sie es einfach mal aus. Alte Sorten finden Sie am ehesten auf dem Markt oder in Hofläden.

Viele Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht oder nur eingeschränkt verdauen kann. Dennoch sind sie sehr wichtig für die Gesundheit. Denn Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung (genug trinken) und schleusen so Schadstoffe schneller aus dem Körper. Sie dienen den „guten“ Darmbakterien als Nahrungsquelle und sorgen so für eine gesunde Darmflora, die das Wachstum schädlicher Bakterien hemmt. Außerdem können sie krebserregende Stoffe an sich binden und so aus dem Körper schleusen. Leider hat der Verzehr von ballaststoffreichen Zutaten oft eine unangenehme Begleiterscheinung: Flatulenzen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe von den Bakterien zersetzt werden und dabei Gase freigesetzt werden. Doch nur so können die guten Darmbakterien überleben. Ballaststoffe sind daher zu jeder Mahlzeit ein wichtiger Baustein in unseren Rezepten. Falls Sie Probleme damit haben sollten, wählen Sie fürs Abendessen besser ein ballaststoffärmeres, leichter verdauliches Gericht aus. Ballaststoffe stecken beispielsweise in Getreide- und Vollkornprodukten, Leinsamen, Obst und Gemüse.

Auf Eiweiß achten. Eiweiß stärkt das Immunsystem und sorgt in der Darmflora für eine gute Bakterienbesiedelung. Außerdem macht Eiweiß lange satt. Doch muss dies nicht immer nur aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten stammen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, aber auch Tofu, Erdnüsse und Mandeln sind hervorragende Eiweißspender. Am besten kombinieren Sie verschiedene Eiweißquellen miteinander, zum Beispiel Eier und Kartoffeln, das wird dann noch besser vom Körper aufgenommen.

Gute Fette. Als gute Fette werden ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stehen im Dienst der Gesundheit, sie bilden die Ausgangssubstanz für die Herstellung weiterer Fettsäuren und erfüllen als Bestandteil von Netzhaut und Zellwänden wichtige Funktionen im Körper. Fette helfen dem Körper überdies fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Entscheidend ist eine günstige Relation von Omega-3-zu Omega-6-Fettsäuren, die sich vor allem in Lein-, Raps- und Walnussöl findet, aber auch Olivenöl ist eine gute und empfehlenswerte Alternative.

Kein Weizen. Weizen ist nicht mehr das, was er früher mal war. Gezüchtet auf immer höheren Ertrag verursacht er bei vielen Menschen Bauchbeschwerden bis hin zu Krämpfen, Unverträglichkeiten und Intoleranzen. Dinkel und andere Getreide sind nicht so hoch gezüchtet und meist besser verträglich. Weizen steht im Verdacht Entzündungen im Körper auszulösen und er bewirkt, ebenso wie Zucker, starke Insulinschwankungen. Daher bleibt Weizen während der Detoxzeit im Schrank.

Wenig Salz. Wir essen zu viel Salz. In Zahlen heißt das: 6–9 Gramm Salz pro Tag, obwohl nur 3–5 Gramm empfehlenswert sind. Salz steckt in Fertiggerichten, Käse, Wurst, Brot, Brotaufstrichen, Salatdressings, im Nudelwasser, auf dem Frühstücksei … Das führt zu erhöhtem Blutdruck mit Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden. Aber Salz schädigt den Körper nicht nur über erhöhten Blutdruck, sondern auch auf Zellebene, wo es zu Arteriosklerose kommt. Außerdem bindet Salz Wasser im Körper. Das Wasser soll aber in der Detox-Phase fließen und alles ausschwemmen, was der Körper nicht mehr braucht. Daher steht Salz nur in kleinen Mengen auf dem Detox-Plan.

Wenig Koffein. Das Koffein im Kaffee kann süchtig machen. Fällt der Kaffee weg, kann das mit Kopfschmerzen einhergehen. Da Kaffee aber auch positive Eigenschaften hat – beispielsweise schützt er die Leber – dürfen 1–2 Tassen Kaffee am Tag ohne Zucker getrunken werden. Mehr sollten es aber nicht sein und auf koffeinhaltige Soft-Getränke wie Cola oder Energy-Drinks sollte gänzlich verzichtet werden.

Kein weißer Haushaltszucker. Um Zucker abzubauen braucht der Körper Vitamin B1. Das braucht auch die Leber, die fürs Entgiften zuständig ist. Ohne weißen Haushaltszucker hat die Leber mehr Vitamin B1 zur Verfügung. Außerdem führt eine erhöhte Zuckerzufuhr zu unangenehmen Folgen wie starken Insulinschwankungen mit Heißhunger und Co. Deshalb wird während der Detoxzeit auf Haushaltszucker verzichtet. So kommt auch die Bauchspeicheldrüse etwas zur Ruhe. Der Körper bekommt während der Detoxzeit aber trotzdem Zucker, nur in Form von z. B. Obst oder Honig.

Regelmäßig Rohkost. Beim Garen von Obst und Gemüse gehen einige Inhaltsstoffe verloren. Einige Vitamine und Enzyme sind hitzeempfindlich und werden durchs Kochen zerstört. Daher ist es empfehlenswert Obst und Gemüse immer mal wieder roh zu genießen. Dadurch führt man seinem Körper einen Frischecocktail an Vitaminen und Mineralstoffen zu. Das Stück Obst als Snack oder Nachtisch, aber auch ein Smoothie oder ein Salat bieten sich dafür an.

Kein Alkohol. Alkohol ist ein Suchtmittel, das die Leber, aber auch das Herz, das Gehirn, die Bauchspeicheldrüse und weitere Organe schädigen kann. Daher wird in der Detoxzeit komplett auf Alkohol verzichtet.

Keine Fertiggerichte. Fertiggerichte enthalten häufig Zucker und Weizen sowie hohe Mengen Salz. Oft ebenfalls in Fertiggerichten verarbeitet sind Zusatzstoffe, Aromen, „schlechte“ Fette und E-Nummern. Alles nicht gewünscht und daher in der Detoxzeit nicht dabei.

Detox-Booster

Einige Zutaten sind besonders wertvolle Detox-Helfer. Daher werden sie hier noch einmal vorgestellt. Es empfiehlt sich, diese Lebensmittel auch nach der Detox-Kur regelmäßig in den Ernährungsplan einzubauen.

Chia-Samen. Die als Gesundheitswunderwaffe gehandelten Samen gehören zu den sogenannten Superfoods, weil sie besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. Chia-Samen fördern die Verdauung, sind das pflanzliche Lebensmittel mit dem besten Omega-3-Fettsäure-Gehalt, sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und Antioxidanzien.

Goji-Beeren. Die trendigen roten Beeren enthalten viele Vitalstoffe und Antioxidanzien. Sie wirken positiv auf das Immunsystem und die Darmflora. Außerdem haben Goji-Beeren einen hohen Gehalt an Vitamin C, das u. a. antioxidativ wirkt, die Zellen und das Immunsystem schützt und die Eisenaufnahme fördert.

Granatapfel. Die „Paradiesfrucht“ wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel, lindert Entzündungen und bringt die Verdauung auf Trab. Granatäpfel sind vollgepackt mit Polyphenolen. Sie enthalten bis zu 20 verschiedene davon – so viele wie in keinem anderen Lebensmittel – und wirken antioxidativ.

Grapefruit. Die Zitrusfrucht unterstützt den Fettstoffwechsel der Leber. Sie enthält viel Pektin, ein Ballaststoff, der die Verdauung unterstützt und den Cholesterinspiegel senkt. Die Bitterstoffe der Grapefruit wirken günstig auf Magen und Darm und der hohe Vitamin-C-Gehalt ist ein Schutzschild für Zellen und Immunsystem.

Cranberrys. Die Powerbeeren enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, die die Zellen schützen und sich günstig auf Gefäße und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Außerdem sind sie reich an Antioxidanzien und haben positive Effekte auf die Blasenfunktion.

Chili. Der Scharfmacher in der Chilischote heißt Capsaicin. Dieser Stoff sorgt für eine laufende Nase und tränende Augen. Gleichzeitig wird die Durchblutung angeregt, die Entgiftung unterstützt und Glückshormone produziert.

Ingwer. Die scharfe Knolle wirkt entzündungshemmend und fördert die Durchblutung. Außerdem wirkt Ingwer Übelkeit entgegen, lindert Schmerzen und fördert die Verdauung. Ingwer schmeckt als kühlendes Ingwerwasser oder als wärmender Ingwertee, aber auch als Gewürz in herzhaften Gerichten.

Der Detox-Wochenplan

Hier finden Sie einen Wochenplan, der Ihnen beispielhaft zeigt, wie Sie die Rezepte in Ihrer Detox-Woche kombinieren können. Natürlich können Sie die Rezepte nach Belieben austauschen. Sie finden den Kokos-Dinkelgrieß mit Blaubeeren zum Frühstück so lecker und möchten ihn am liebsten jeden Tag essen? Dann machen Sie das einfach. Kombinieren Sie die Rezepte so, wie es Ihnen gut tut und schmeckt.

Eine Detox-Kur dauert in der Regel eine Woche, manchmal auch 10 Tage. Sie können natürlich auch erst einmal mit einem Detox-Wochenende beginnen. Auch dieser Detox-Quickie wird Ihnen gut tun. Ihr Körper benötigt allerdings eine gewisse Zeit, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen, weshalb eine einwöchige Kur empfehlenswert ist. Als Begleiterscheinungen können zu Beginn Kopfschmerzen, Müdigkeit und in einigen Fällen auch Hautunreinheiten auftreten. Das liegt daran, dass der Körper sich umstellen muss. Plötzlich fehlen die gewohnten Mengen Koffein und Zucker. Außerdem werden vermehrt Schadstoffe ausgeschieden. Doch schon nach wenigen Tagen wird der Körper sich an die neue Situation gewöhnt haben und die Symptome verschwinden. Besser noch: Sie fühlen sich wahrscheinlich sogar energiegeladen, glücklich und gut.