Читать книгу: «Диета или не диета. В поисках баланса между едой, удовольствием и здоровьем», страница 2
6. Снижение потребления клетчатки: сокращение потребления овощей и фруктов в пользу злаков изменило и в целом уменьшило потребление клетчатки. Во-первых, снизилось потребление растворимой клетчатки, получаемой из фруктов и овощей, и, во-вторых, выросло потребление нерастворимой клетчатки, получаемой из цельнозерновых. Впоследствии потребление нерастворимой клетчатки из цельнозерновых также снизилось в связи с развитием производства по переработке зерна. Это способствовало распространению таких проблем, как геморрой, гастроэзофагеальный рефлюкс, появление дивертикулов, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, аппендицит и тромбоз глубоких вен (Итон, 1990; Кордейн и др., 2005).
7. Высокое потребление молока и молочных продуктов. И снова речь идет о продуктах, отсутствующих в исходном рационе человека. Природой предусмотрено, что ребенок пьет грудное молоко во время вскармливания и после отлучения от груди потребление им молока прекращается. По этой причине активность фермента, ответственного за метаболизм лактозы, прекращается во взрослом возрасте, что объясняет непереносимость молочных продуктов многими людьми. Потребление молока и молочных продуктов также оказало негативное влияние на употребление фруктов и овощей. Следует обратить внимание, что многие авторы подтвердили присутствие в молоке гормонов, факторов роста7 и биоактивных молекул, способных влиять на эндокринные механизмы человека (Кордейн и др., 2005).
8. Соотношение между макронутриентами: в большинстве случаев типичный западный рацион основан на потреблении углеводов, жиров и белков в соотношении 55 %, 30 % и 15 % соответственно. Последствия этого очевидны. Если сравнить эти пропорции с тем, что было в прошлом и с рационом немногочисленных сохранившихся популяций охотников-собирателей, то мы увидим, как сильно отличаются они от современного западного рациона, характеризующегося чрезмерным сдвигом в пользу углеводов. Фактически, в популяциях, которые не занимались систематически сельским хозяйством, доля углеводов составляла 20–40 %, а белков – 20–35 %. Все данные, собранные разными авторами, свидетельствуют о том, что потребление белка до позднего палеолита было значительно выше. Анализ научной литературы показывает, что, вопреки современному мнению, диеты с более высоким процентным содержанием белков (при условии, что они получены из здоровых источников, а не за счет снижения потребления фруктов и овощей) защищают от функционального ухудшения здоровья, связанного со старением организма (Имаи, 2014). Другими словами, очевидно, что любые проблемы, связанные с потреблением белка, на самом деле возникают из-за методов производства этих продуктов, из-за способов их хранения, а иногда и приготовления, но не из-за их внутренних свойств. Кроме того, белки дают большее насыщение, чем другие продукты, и обладают важным термогенным эффектом, благодаря которому из каждых ста полученных килокалорий белка двадцать пять килокалорий сжигается во время переработки организмом самой пищи.
В западных странах неправильное питание является важнейшей причиной 50–65 % заболеваний взрослого населения, при этом подобные болезни практически не встречаются у тех редких народов, которые ведут образ жизни, схожий с древним (Кордейн и др., 2005; Итон, 2006).
Нередко дискуссия, касающаяся питания, концентрируется на незначительных деталях, на роли того или иного продукта или на эффективности новой популярной диеты. Вместо этого проблему следует рассматривать с эволюционной точки зрения, учитывая образ жизни в целом и уровень физической активности в частности. Практическое решение оказывается не таким уже сложным. Недавно некоторые исследователи из Гарварда предложили идеальную модель рациона на примере наполнения тарелки. Половина тарелки должна быть заполнена овощами, одна четверть – цельнозерновыми и еще одна четверть – нежирным натуральным белком. В качестве заправки следует использовать оливковое масло первого отжима. Чем чаще мы будем питаться именно так, тем лучше.
Это решение – не очередная диета и не антидиета, это переосмысление наших отношений с едой в свете нашего далекого прошлого с учетом новых знаний о сложных взаимодействиях между питательными веществами и нашим ДНК.
Библиография
Adams РВ, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair AJ (1996), Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression, in Lipids 31, SI57-61.
Ames BN (2003), The metabolic tune-up: metabolic harmony and disease prevention, in JNutr 133 (5 Suppl 1),1544S-8S.
Armelagos GJ (2014), Brain Evolution, the Determinates of Food Choice, and the Omnivore’s Dilemma, in Crit Rev Food Sci Nutr 54 (10), 1330-41.
Boaz NT (2002), Evolving health: the origins of illness and how the modem world is making us sick, New York, Wiley & Sons, Inc.
Cordain L, Eaton SB, Sebastian A et al (2005), Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century, in Am J Clin Nutr 81, 341–354.
Crawford MA, Cannane SC, Harbige LS (1992), A new theory of evolution: quantum theory, in Sinclair A, Gibson R (a cura di), Essential fatty acids and eicosanoids, Champaign (II.), Amer Oil Chemists Soc., 87–95.
Denton D, Weisinger R, Mundy NI, Wickings EJ, Dixson A, Moisson P, Pingard AM, Shade R, Carey D, Ardaillou R, Paillard F, Chapman J, Thillet J, Michel JB (1995), The effect of increased salt intake on blood pressure of chimpanzees, in Nature Medicine 1, 1009-16.
DeVol R, Bedroussian A (2007), An Unhealthy America: The Economic Burden of Chronic Disease, The Milken Institute.
Eaton SB, Eaton SB (1998), The evolutionary context of chronic degenerative diseases, in Steams SC (a cura di), Evolution in health and disease, Oxford, Oxford University Press.
Eaton SB, Konner M, Shostak M (1988), Stone Agers in the fast lane: chronic degenerative diseases in evolutionary perspective, in Am J Med 84, 739-49.
Eaton SB, Konner MJ (1997), Paleolithic nutrition revisited: a twelve year retrospective on it s nature and implications, in Eur J Clin Nutr 51, 207-16.
Eaton SB, Sinclair AJ, Cordain L, Mann NJ (1998), Dietary intake of long chain polyunsaturated fatty acids during the Paleolithic, in World Rev Nutr Dietet 83,12–23.
Eaton SB. (1990), Fibre intake in prehistoric times, in Leeds AR (a cura di), Dietary fibre perspectives 2 reviews and bibliography, London, John Libbey, 27–40.
Eaton SB (1992), Humans, lipids and evolution, in Lipids 27, 814-20.23
Eaton SB (2006), The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition? in Proc Nutr Soc, Feb, 65 (1), 1–6.
Fenech M (2003), Genomic stability: a new paradigm for recommended dietary allowances (RDAs), in Forum Nutr 56, 97-100.
Gould SJ (2002), The structure of evolutionary theory, Cambridge (Ma.), Harvard University Press.
Heaney RP (2003), Vitamin D, nutritional deficiency and the medical paradigm, in J Clin endocrinol Metab 88(11), 5107-8.
Imai E, Tsubota-Utsugi M, Kikuya M, Satoh M, Inoue R, Hosaka M, Metoki H, Fukushima N, Kurimoto A, Hirose T, Asayama K, Imai Y, Ohkubo T (2014), Animal protein intake is associated with higher-level functional capacity in elderly adults: the ohasama study, in J Am Geriatr Soc 62 (3), 426-34.
Kuipers RS, Joordens JC, Muskiet FA, Riemersma RA (2012), Multidisciplinary reconstruction of Palaeolithic nutrition that holds promise for the prevention and treatment of diseases of civilisation, in Nutr Res Rev, Jun, 25 (1), 96-129.
Lopez KN, Knudson JD (2012), Obesity: from the agricultural revolution to the contemporary pediatric epidemic, in Heart Dis 7 (2), 189-99, 2102.
McHenry HM (1992), How big were early hominids? in Evol Anthropol 1,15–20.
Milton, К (1993), Diet and primate evolution, in Sci Amer 269 (Aug), 86–93.
Westendorp RG (2006), What is healthy aging in the 21st century? in Am J Clin Nutr 83 (2), 404S-409S.
Глава 2
О толстых белках, вредной еде и слепоте управляющих
Лука Спечиани
Почему у белки никогда не бывает лишнего веса? Возможно, она следует средиземноморской диете, диете Дюкана или диете «Зона»? Или применяет метод чередующегося голодания «5:2»? Или же она старается мыслить позитивно, чтобы избежать булимических кризисов? Ничего подобного. Она просто ест, что хочет, когда хочет, находясь в своей естественной среде и регулируя потребление в соответствии с естественными сигналами гипоталамуса о голоде и сытости.
Как сказал Пол Вацлавик в конце своей книги «Как стать несчастным без посторонней помощи»: «Неужели решение настолько отчаянно просто?» Порой простые решения – самые элегантные. Но они могут быть сложными внутри, из-за чего их сложно понять сразу. Мы попытаемся увидеть нечто большее, чем эту кажущуюся простоту, имея в виду, что на основе этого глубокого понимания мы сможем прийти к контролю за своим весом и здоровьем.
Фиаско, о котором знают все
О том, что даже самые известные диеты провальны, давно всем известно. Эпидемия ожирения в промышленно развитых странах (а теперь и в странах с развивающейся экономикой) принимает небывалые масштабы. Виной тому все более сидячий образ жизни и все более рафинированная и несбалансированная пища. Потому органы здравоохранения рекомендуют придерживаться здорового образа жизни и «средиземноморских» диет, богатых фруктами и овощами, хлебом и макаронными изделиями, сырами, а также мясом или рыбой в умеренном количестве: те, кто рекомендуют подобные системы питания в большей или меньшей степени поддерживают вегетарианство. Не вызывает никаких сомнений, что полноценное и разнообразное питание полезно для того, чтобы человек был стройным и здоровым. Вопрос состоит в том, какая диета может заставить людей с избыточным весом избавиться от излишнего жира, поскольку данные о диетах опровергаются фактами.
Классическая диетология в борьбе с лишним весом предлагает решение, уже доказавшее более века назад свою неэффективность: ограничение калорий. Она предлагает «здоровое» питание, сокращенное на 30–40 % по сравнению с реальными потребностями человека. И нет никакой «ведущей школы диетологии», которая предложила бы решение проблемы отличающееся от этого, даже при наличии десятков научных трудов, подтверждающих абсолютную бесполезность традиционного решения (сброшенный вес восстанавливается в течение нескольких месяцев из-за замедления обмена веществ, вызванного самим способом) и, более того, его негативное влияние, выраженное в изменениях функционирования щитовидной железы, снижения мышечной массы, фертильности, а также в ухудшении психологического состояния человека, поскольку в результате использования этого метода у него могут возникнуть депрессия, расстройства пищевого поведения, состояние фрустрации.
Даже если игнорировать тот факт, что некоторые низкокалорийные «рецепты» в действительности привели к росту детского ожирения, распространенность которого выросла за последние десять лет практически вдвое, все знают, что ограничение потребления пищи не дает нужного эффекта. У меня нет ни одной пациентки, которая бы не призналась в том, что перепробовала тысячу диет, поданных как новейшие концепции, но по сути основанных все на той же низкой калорийности (например, диеты, позволяющие есть в любом количестве, но исключительно ананас и куриную грудку), в результате которых она действительно худела в первые несколько недель или месяцев, но затем – и с лихвой – снова набирала вес. Используемый диетологами механизм достаточно прост: они завлекают потенциального клиента (как правило, женщину, уже испробовавшую различные диеты) некой «новой» идеей, которая на самом деле основана все на тех же ограничениях в принятии пищи. Клиент начинает следовать новому режиму питания (иногда весьма строгому: например, ему разрешается потреблять не более 1000 килокалорий в день или соблюдать абсурдные ограничения, единственной целью которых является запретить ему практически любую еду) и худеет. Постепенно вес снижается все медленнее и медленнее по мере замедления метаболизма в связи с тем, что ограничение калорий приводит к потере большого количества мышечной массы вместе с жиром, пока совсем не перестанет падать. В этот момент клиент теряет мотивацию и, возможно, несколько раз незначительно нарушает предписания диетолога. На очередной консультации врач констатирует нулевой или отрицательный результат и возлагает всю ответственность на пациента, который и сам чувствует себя виноватым. Таким образом, диетолог остается уверенным в том, что его низкокалорийная диета эффективна и лишь непостоянство пациента привели к неудаче. Иногда в эту ситуацию вмешиваются и психологи, которые пытаются вызвать у пациента «душевные силы», необходимые ему, чтобы оказывать должное сопротивление искушениям голода или так называемого «нервного голода», как будто голод не всегда был опосредован нервной реакцией на определенные биологические раздражители. В любом случае после отказа от ограничительного режима человек возвращается к прежнему режиму питания (возможно, теперь без переедания), но с той разницей, что теперь у него более медленный обмен веществ. Поэтому он будет быстро набирать вес, пока не восполнит весь потерянный вес новым жиром (при том, что потеряны во время периода следования ограничениям были и жир, и мышцы). Никто из троих (пациент, диетолог, психолог), видимо, не осознаёт то, что на сегодняшний день уже имеет научное подтверждение: ни одна низкокалорийная диета не может привести к стабильной потере веса, и вместо этого приводит лишь к временному и несбалансированному истощению организма.
Ни одна низкокалорийная диета не поможет нам похудеть
И это не просто провокационное заявление. Это абсолютно верно и научно подтверждено многими исследованиями последних пятнадцати лет.
Ограничительная диета может выглядеть примерно так: пациенту весом семьдесят килограммов назначают жесткую низкокалорийную диету на 1400 килокалорий (при норме, например, 2400). Через месяц пациент весит шестьдесят шесть килограммов, при этом лишь малую часть того, что он сбросил, составляет жир, в основном он потерял мышечную массу и воду. В конце второго месяца диеты его вес составляет шестьдесят четыре килограмма; темп потери веса начинает снижаться из-за замедления обмена веществ. На третьем месяце снижение веса уже не происходит. Спустя три месяца пациент похудел до шестидесяти килограммов, но снижение веса больше не наблюдается, несмотря на продолжение сильного ограничения в приеме пищи. При этом очевидны всевозможные психофизические последствия, такие как замедление функций организма, замедление пищеварения, усталость, расстройство, риск булимии. Пациент ест только мясо, приготовленное на гриле без масла, с несколькими листьями салата, но больше не теряет вес. После полугода ада он разочарованно возобновляет прежнее питание и за два месяца – даже не переедая при этом – вновь набирает все сброшенные во время диеты килограммы, а может быть, и еще несколько дополнительно, разочаровываясь вообще во всех диетах.
Мы можем представить механизм потребления пищи по аналогии с ванной, в которой уровень воды представляет собой оптимальное количество потребляемой пищи. Струя воды из крана – это то количество пищи, которую мы съедаем, а сливное отверстие – то, что расходует наш организм. Те, кто строят свою диету на жестком подсчете калорий, наивно предполагают, что тело эквивалентно некой механической машине, реакции которой всегда определены заранее. Стоит уменьшить поток воды из крана, и мы получим нужный нам эффект. Но в действительности дела обстоят по-другому: как только струя из крана уменьшается, еще до того, как мы могли бы увидеть эффект от этого, организм в ожидании возможного будущего голода реагирует закрыванием сливного отверстия, в результате чего он не только не теряет вес (ради этого пришлось бы почти полностью перекрывать кран ценой огромных психофизических жертв), но и опасно замедляет общую скорость метаболизма.
Когда струя воды возвращается к своему обычному состоянию, то, прежде чем тело откроет сливное отверстие до исходного состояния (из-за упомянутого выше эволюционного принципа «благоразумия»), пройдет некоторое время, в течение которого тело будет грамм за граммом восстанавливать каждую молекулу потерянного веса к глубокому разочарованию тех, кто, возможно, в течение долгих месяцев, нёс такие огромные жертвы. И что еще хуже, серьезно рисковал здоровьем из-за постоянных колебаний веса, которые, как уже доказано, коррелируют с риском сердечно-сосудистых заболеваний даже больше, чем ожирение.
Прочь от волшебных диет
Итак, из-за неэффективности обычных методов лечения родилась идея некой «волшебной диеты», продаваемая миллионными тиражами в книжных магазинах и предлагающая есть только мясо или только грейпфруты в течение месяца и обещающая волшебное соотношение белков, жиров и углеводов. Затем появились различные системы похудения, основанные на употреблении напитков, использовании зондов или таблеток – и так вплоть до экстремальной резекции отделов желудка или кишечника.
Нет необходимости еще раз уточнять, что единственной целью этих практик, которые отнюдь не являются безобидными, а иногда бывают, наоборот, чрезвычайно опасными для здоровья, является снижение калорийности рациона, при этом ограничения диеты всегда причиняют какой-либо ущерб организму (кетоз8, потеря мышечной массы, бесплодие, поражение печени и почек, анорексия, булимия, мальабсорбция9, дефицит питательных веществ, рак), в то время как сброшенный вес быстро может быть набран снова.
Часто так называемые «модные» диеты просто пользуются разочарованием тех, кто уже перепробовал тысячу других диет, так и не достигнув сколько-нибудь значимого результата, не осознавая, что все они в каком-то смысле одинаковы – низкокалорийны.
Иногда эти диеты пользуются «свидетельством» тех, кому чудом – например, за счет отказа на время от каких-либо вредных привычек, таких как малоподвижный образ жизни, употребление алкоголя или наркотиков – удалось похудеть на пять-шесть килограммов за месяц и достигнуть идеального веса, о котором они мечтали всю жизнь. И тогда их случай становится примером для подражания. «Да, вообще диеты не помогают. Но это же новая! И благодаря ей вот эта знаменитость похудела на пять килограммов (то, что она тем временем успела принять несколько десятков таблеток амфетамина, во внимание, конечно, не принимается), а значит, это сработает и у меня!»
Для многих пустой звук представляет мнение врачей о том, что если в течение месяца есть исключительно куриную грудку, или вяленую говядину, или яблоки, или принимать только травяные чаи с понедельника по пятницу, то это может принести огромный вред здоровью, и что «кетоз» – это не метод быстрого похудения, а токсический процесс, который может даже привести к летальному исходу. Какое доверие к ним может быть после того, как они сами рекомендовали низкокалорийные диеты, оказавшиеся в итоге неэффективными? Пациент думает, что раз низкокалорийная диета не дала нужного эффекта, то, может быть, эффективной окажется эта, новая, тем более что она противоречит мнению врачей, которым не удалось справиться с поставленной задачей. И круг замыкается.
Когда же пациент осознает, что даже волшебная диета, которая на деле тоже оказывается низкокалорийной, не помогает ему похудеть, а лишь провоцирует истощение, он впадает в отчаяние и бросается на поиск крайних средств: зонда, амфетаминов, резекции желудка.
Использование зонда служит лакмусовой бумажкой несостоятельности низкокалорийных диет. Суть этого метода состоит в приеме пациентом через специальный назогастральный зонд исключительно тех продуктов и в том количестве, которые прописаны диетологом. Пациент обязан строго соблюдать правила и предписанные ему количества полужидкой пищи. Это приводит к истощению организма и снижению веса. Как только пациент прекращает использование зонда и начинает снова принимать пищу обычным способом, даже если этот процесс остается под контролем, из-за механизма, о котором мы говорили выше, вес снова начинает расти. До уровня, предшествовашего началу диеты. И круг снова замыкается. В этом случае пациент не мог нарушить диету. Но каков результат? И что думают об этом врачи, делающие такое абсурдное предписание? И всегда ли вина лежит на пациенте, которому снова и снова не удается добиться желанного результата? И когда, наконец, врачи поймут, что диета безуспешна, даже если пациент не делает ошибок в следовании ей?
Вслед за неэффективными диетами в ход идут волшебные амфетамины, которые не всегда можно распознать за незнакомыми названиями (фендиметразин, хлордиазепоксид и так далее). В Италии их назначают только людям с тяжелым ожирением с условием применения строго под наблюдением врача (хотя и таким пациентам их также не следовало бы назначать). Обычно они представлены в виде галеновых препаратов, которые готовят фармацевты по рецепту врача с использованием метформина (противодиабетического средства), йода (стимулятора щитовидной железы) и, возможно, транквилизатора для нейтрализации негативного воздействия амфетамина.
Амфетамины стимулируют аномальную выработку (или невыведение) катехоламинов – адреналина и норадреналина – гормонов надпочечников, которые управляют нашей экстренной реакцией на опасные для жизни ситуации. То есть мы фармакологическим способом как бы симулируем столкновение с неминуемой опасностью. Тело активирует мощную защиту (которая в природе длится несколько минут), в том числе сильную активацию работы сердца, увеличение частоты сердечных сокращений, выброс сахаров и жирных кислот в кровообращение с целью удовлетворения огромной потребности в энергии для борьбы или бегства. В результате мы потребляем большое количество энергии. Но через какое-то время в работе нашего сердца начинаются сбои, и мы вынуждены прекратить прием препарата. Организм резко на это реагирует нарушениями в функционировании органов и систем. Так, например, одна моя пациентка после нескольких лет чередующихся курсов амфетаминов как только прекратила их принимать, набрала за неделю восемь килограммов. Я строжайше навсегда запретил ей принимать что-либо еще, чем, возможно, спас ее жизнь. Назначение амфетаминов подвергает пациентов огромному риску и в любом случае никак не решает их проблему, оно просто создает другую, еще более серьезную. И если рецепт замаскирован названиями типа «витамины для обмена веществ», то это возмутительная профессиональная ложь. Пациент должен быть полностью проинформирован о предписанном ему препарате, прежде чем принимать напиток, содержащий неизвестные вещества. Если он примет подобный препарат, то станет соучастником нанесения вреда своему здоровью.
И, наконец, гастрорезекция10. Резекция желудка предполагает обязательную низкокалорийную диету, как и в случае зондового питания. У всех моих пациентов после резекции желудка вместе с потерей нескольких килограммов (в том числе и после многочисленных послеоперационных осложнений, тысячи эпизодов рвоты или отсутствия аппетита) в анализах крови обнаруживался серьезный дефицит железа, витаминов и минералов. Я стремлюсь свести к минимуму эти проблемы с помощью диеты, специально разработанной для них, но, вне всяких сомнений, их способность поглощать и усваивать пищу уже не та, что была до упомянутой операции, и никогда не будет прежней. Да, это были очень толстые люди, но они были целыми. И с помощью сигнальной диеты, направленной на восстановление баланса сигналов гипоталамуса вместо контроля потребляемых калорий, они могли бы изменить свою жизнь. Кроме того, через несколько лет их обмен веществ замедлился настолько, что, даже если они едят то немногое, что позволяет им гастрорезекция, они уже не худеют, а начинают набирать вес, как в результате действия любой низкокалорийной диеты.
Невозможно похудеть, сохраняя определенные вредные привычки. Только в значительной мере изменив свой образ жизни, можно навсегда перейти от состояния избыточного веса к состоянию полного здоровья. Но какие правила мы должны для этого соблюдать? Скоро мы об этом узнаем.
