Читать книгу: «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог», страница 3

Как важно быть реалистом

Раньше мы часто слышали выражение: «Каждый день совершай смелый поступок». Для большинства из нас это нереально или даже пагубно. Невозможно совершать один отважный шаг за другим, двигаться в определенном направлении, не останавливаясь, чтобы оценить выгоды и вернуться к бестревожному состоянию. Вы, конечно, вольны так поступать, если хотите, но это вас попросту вымотает. Вместо этого сосредоточьтесь на более реалистичном сценарии постепенных малых изменений, которые со временем приведут к значительным улучшениям.

Маленькие шаги → большие улучшения

Суть в том, что небольшие изменения накапливаются и каждое следующее опирается на предыдущее, медленно, но верно выстраивая вашу уверенность в себе. Расширение зоны комфорта – процесс длительный. Невозможно пройти путь от начала до конца без передышки. Также следует помнить, что трудные задачи, с которыми вы сталкиваетесь или которые сами ставите себе, не должны быть одна другой сложнее, а интенсивность страха не должна расти в геометрической прогрессии. Поэтому, вместо того чтобы строить наполеоновские планы: сегодня для начала произнесу речь перед десятком слушателей, завтра перед сотней, а послезавтра уже перед стотысячной аудиторией, – начните с десяти человек, а потом дайте себе время обдумать результат и осознать сделанный рывок. Если, получив повышение по службе, о котором давно мечтали, вы тут же говорите «Теперь я хочу большего», то этим толкаете себя на край пропасти. Конечно, хорошо, когда у вас есть кураж, но иногда нужно позволить себе насладиться спокойствием. Помните: вы нацелены на обретение оптимальной тревоги, но и этого вполне достаточно. Более того, если вы слишком резво скачете через ступеньку, то не только рискуете переусердствовать, но и преуменьшаете значимость своей изначальной смелости.

Важно осознать, что можно предпринять шаги из зоны комфорта также и в другом направлении. На гору можно взбираться не только строго вертикально, а, допустим, зигзагами. Выполните не спеша одну задачу, а потом чуть подвиньте границы зоны комфорта с другой стороны, например попробуйте еду, которую никогда в рот не брали, но всегда считали невкусной, или займитесь десятиминутной медитацией (некоторых людей это раздражает), или запишитесь на курсы, отвечающие вашим интересам. Расширение зоны комфорта не всегда предполагает действия, способные повергнуть вас в ступор, есть масса возможностей слегка раздвинуть границы, что не менее важно для общей задачи формирования уверенности.

Не все так плохо

Вы, наверно, думаете, что на несчастную зону комфорта сваливают все грехи. Мы виним ее за то, что она сдерживает наше развитие. Мы ставим ей в укор, что она, подобно завалу на дороге, стоит между нами и успехом. Но, в моем представлении, очень важно возвращаться в зону комфорта, уважать ее и принимать как часть нашей личности. В противном случае мы всегда будем на пределе сил или в болезненном состоянии. В нашей жизни должно быть место и для обучения, и для спокойного времяпрепровождения. Зона комфорта – это состояние уравновешенности, когда мы отдыхаем, осмысляем сделанное, подводим итоги, встаем на ноги.

Если все пойдет хорошо, границы вашей зоны комфорта откроются, распахивая двери для личностного роста, возросшей уверенности в себе и разрушения надуманных страхов.

Глава 2
Что такое страх

Эта глава рассказывает о том, как наш мозг реагирует на страх. К сожалению, в разговоре о человеческом мозге не избежать специальной терминологии, поэтому вам придется набраться терпения. Тем не менее я считаю, что для пользы дела совершенно необходимо копнуть поглубже и не только разобраться, что такое страх, но и выяснить, как и почему он возникает. Таким образом мы придем к всестороннему пониманию природы данного феномена, что, надеюсь, в конце концов позволит нам управлять им. Так что перечитывайте эту главу, если вам понадобится напоминание о том, как работает миндалевидное тело и что означает вся остальная замысловатая терминология.

Откуда берется страх?

В сущности, страх – это физиологическая реакция организма на приближающуюся опасность. Его вызывают в нашем сознании специфические раздражители: например, когда вы видите паука-птицееда, ползущего по стене вашего дома (если только вы не относитесь к тем чудакам, которых умиляют эти мохнатые восьминогие создания), или когда где-нибудь в лесу за вами гонится хищник. Страх возникает мгновенно, как только мы чувствуем угрозу для жизни. Первостепенная его роль – сохранить нам жизнь.

Хотя выразить это трудно, всем нам хорошо известно, как проявляется чувство страха. Оно помогает нам сосредоточиться и справиться с опасностью в оперативном порядке. По большей части ощущения такие, будто наши внутренности – сердце, органы брюшной полости и все остальное – так и рвутся наружу. Симптомы страха появляются в результате выделения гормонов (а именно адреналина и кортизола, причем последний выделяется медленно): мозг дает специальный сигнал, когда чувствует опасность, будь то ощутимую и реальную (например, когда прямо на нас плывет акула с блестящими глазами и открытой пастью) или надуманную (например, когда мы боимся, что на нас нападут акулы там, где они не водятся). Мы начинаем потеть, дрожим, сердце бешено колотится, зрачки расширяются, будто бы мы от кого-то убегаем, во рту пересыхает, дышать становится трудно, давление подскакивает, пищеварительная система дает сбой. Одним словом, эти физиологические явления можно определить как стрессовую реакцию или механизм «бей или беги». Хотя стрессовая реакция необходима в некоторых ситуациях (когда от нее зависит наше выживание), в нынешней повседневной жизни в ней часто нет нужды.

Нередко эта ложная тревога весьма обременительна. Например, мой мозг считает, что если я пойду на прямой эфир на телевидении, то могу умереть, а если поеду в Индию, то две недели проведу на унитазе. Но вот что надо запомнить: страх работает в вашем уме и теле независимо от того, реален риск чего-либо или же опасности вам только мнятся. Для нейронных связей мозга тот факт, что опасность вымышленна, не имеет значения; когда они улавливают угрозу, то посылают на борьбу с ней армию. Только подумайте: в XXI веке наша жизнь редко оказывается под угрозой (не то что в первобытные времена), и все же наш мозг реагирует тем же самым образом, что и в древности. В процессе эволюции он научился защищать нас – скажем, инстинкт предупреждает нас, когда мы подходим слишком близко к краю скалы и можем упасть и разбиться; но сегодня этот защитный механизм часто только мешает – допустим, когда мы испытываем страх, приходя на многолюдную вечеринку, где никого не знаем, – и это, в свою очередь, препятствует развитию уверенности в себе. Сердце начинает скакать в груди, чтобы мы могли «бить или бежать», но в большинстве случаев нам не с кем драться и не от кого спасаться бегством. В отсутствие настоящей опасности гормоны мечутся по нашему организму, не имея выхода, и порождают чувство, как будто нас сейчас разорвут на куски, в то время как ничего такого в действительности произойти не может. Это утомительно. Частенько подобные повторяющиеся ситуации нарушают наш хрупкий гормональный баланс. Дело в том, что мы существенно изменились с тех пор, когда жили охотой и собирательством, а та часть нашего мозга, что отвечает за страх, – нет. Она только развивается, и людям предстоит еще долго ждать, пока этот не слишком полезный пережиток прошлого отомрет.

Надуманные страхи

Именно из-за спасительной природы страха стремиться к полному бесстрашию глупо. Лишившись этого чувства, мы долго не протянем. Оно защищает нас, когда опасность ощутима и реальна. Работать же следует над мнимыми страхами.

Надуманные страхи, или тревога, – это ощущение опасности, возникающее, когда на самом деле никакой угрозы не наблюдается. Это психологическая реакция на предположение о потенциальном риске. Как правило, она появляется в ожидании каких-то событий, например когда по воскресеньям боишься того, что принесет утро понедельника.

Доктор Шахрам Хешмат рассказал мне, что такой страх имеет тенденцию замыкаться сам на себе. Психолог описывает это явление как «беспредметное опасение» и «безымянный страх». Надуманные страхи, например боязнь неудачи, могут препятствовать нашим действиям, в то время как реальные, скажем страх перед голодным тигром, спасают нам жизнь.

Интересно, что из всех эмоций, которые человек может испытывать, для страха в нашем мозгу выделено наибольшее место и наибольшее количество энергии. Исследования механизма страха активно ведутся в данный момент; загадка головного мозга находится еще только в процессе изучения, и вполне возможно, что к тому времени, когда вы станете читать эту книгу, появятся новые открытия.

Лимбическая система

Лимбическая система может быть описана как широкая сеть структур головного мозга, каждая из которых выполняет собственную функцию. Многие считают, что лимбическая система и все ее составляющие, включая миндалевидное тело, гипоталамус и гиппокамп, отвечают за чувства и реакции. Здесь гнездится наша эмоциональная жизнь. Эта унаследованная нами от далеких предков мозговая сеть регулирует настроение (теперь, когда в следующий раз вам заметят, что вы съехали с катушек, вы знаете виновника). Более того, задача этой сети в том, чтобы обеспечивать не только ваше выживание изо дня в день, но и выживание человека как вида вообще, – так что расслабьтесь.

Миндалевидное тело

На сегодняшний день известно, что самое непосредственное отношение к страху имеет миндалевидное тело (мозговая миндалина). Эта область мозга понятной из названия формы, представляющая собой сеть нейронов, располагается позади каждого уха (это парное образование) и играет важную роль в формировании эмоций, эмоционального поведения и мотивации. Именно здесь находится аварийная сигнализация нашего организма. По словам нейробиолога из Нью-Йоркского университета Джозефа Леду (который считается ведущим специалистом по физиологии страха), когда миндалевидное тело получает негативный стимул (например, если в вашем доме разбито стекло), «сигнализация» срабатывает и мы испытываем страх.

Миндалевидное тело – ведущий игрок лимбической системы; оно получает сенсорную информацию о внешнем мире от другой части мозга – таламуса и реагирует мгновенно. Это происходит еще до того, как наш ум понимает, в чем заключается потенциальная опасность. Миндалина включается в работу, основываясь на восприятии, прежде чем выявлены все подробности ситуации. Получив сигнал, что в окружающей среде существует опасность, она рассылает собственные сообщения частям организма, связанным с эмоциональной реактивностью (таким, как кора надпочечников, где вырабатываются гормоны стресса), и сердцебиение учащается, чтобы человек мог предпринять необходимые меры для спасения или защиты – замереть на месте, убежать и прочее. И все это происходит автоматически.

Довольно трудно отделить страх, вызванный подлинной опасностью, от страха, который мы вообразили (тревоги). Оба они являются реакцией на внешнюю угрозу и оказывают на организм одинаковое влияние (хотя тревога длится дольше). Тем не менее одно важное отличие есть. Как объясняет Майкл Дэвис, нейробиолог-бихевиорист из Университета Эмори, страх и тревога исходят из разных частей миндалевидного тела. Страх, утверждает он, формируется в области, отвечающей за связанные с ним системные реакции (помните: это физиологическая реакция, призванная сохранить вам жизнь). Тревога же, как считается, образуется в другой области миндалевидного тела, ответственной за эмоции, и эта область способствует более медленному зарождению поведенческих реакций, но они более долговечны и могут проявляться еще долгое время после того, как мнимая угроза миновала. Когда мы говорим о неуверенности в себе и страхе перед неудачей, мы рассматриваем именно эти поведенческие реакции⁴.

Стресс

Хотя миндалевидное тело – важнейшая часть нашего мозга, если оно работает слишком активно, тут-то и наступает тихий ужас (мое так просто никак не угомонится). Я всегда сравниваю его с чересчур заботливыми родителями, доходящими до абсурда в попытках защитить ребенка от потенциальной опасности, когда отпрыск уже запеленат в теплое одеяло и живет в Форт-Ноксе. Если мы подвергаемся сильному стрессу, миндалевидное тело может часто получать импульсы и без необходимости.

Стресс отличается от страха и тревоги, и этот термин тоже надо прояснить. Вот что говорит клинический психолог доктор Иэн Гарган: «Стресс возникает, когда ваших внутренних ресурсов недостает, чтобы справиться с условиями окружающей среды. По существу, вы осознаете, что у вас нет сил, чтобы принять нужные меры или контролировать происходящее».

Мы не должны при этом испытывать страх, но, когда стресс случается часто, та часть мозга, что отвечает за ясное, рациональное мышление, отключается и бросает миндалевидное тело на произвол судьбы. Если подобное произойдет, миндалина, вероятнее всего, ошибочно распознает угрозу там, где ее нет, и разошлет реакции страха, которые должны защищать нас, но на самом деле вселяют в нас чувство, будто мы привязаны к железнодорожным путям. Таким образом – и здесь я говорю по собственному опыту – хронический стресс приводит к тревоге, и по этой причине человек может страдать от приступов паники, когда для этого нет ни малейшего повода. (Помню, паника вдруг с вулканической силой поднялась у меня в душе, когда я преспокойно сидела у себя дома на диване; пребывая в безмятежном состоянии, такого никогда не ждешь.)

Обусловливание страха и гиппокамп

Погодите, это еще не все (потерпите немного). Миндалевидное тело также играет немаловажную роль в механизме, который в научных кругах называется «обусловливание страха» или «обучение страху». Как ни удивительно, но от рождения мы боимся лишь двух вещей: падения и громкого шума – изначально у нас нет страха перед пауками, авиаперелетами, фильмами ужасов и уж точно нет боязни понедельника. То есть все остальные страхи приобретенные, или «обусловленные».

Чтобы постигнуть смысл термина «обусловливание страха», предлагаю сначала вникнуть в суть классического обусловливания – выработки условного рефлекса.

Учение об условных рефлексах было создано в 1920-х гг. Иваном Павловым (к сожалению, торт-безе «Анна Павлова» здесь ни при чем).

Во время эксперимента Павлов звонил в колокольчик и давал собаке угощение. Было известно, что слюна у собак выделяется рефлекторно, когда им дают пищу. Это происходит с первых минут жизни, на уровне инстинкта, потому что щенки нуждаются в питании, чтобы выжить. Однако Павлов заметил, что, когда он использовал стимул, такой как звук колокольчика во время питания собаки, у животного возникала ассоциация между этим звуком и едой. После нескольких кормлений под звон колокольчика одного лишь этого звука – не вида еды и не ее запаха – было достаточно, чтобы у собаки начала выделяться слюна. Та же самая физиологическая реакция наблюдалась, когда еду не предлагали (бедная псина!). Короче говоря, мозг собаки научился выдавать один и тот же поведенческий ответ на нейтральный стимул.

Теперь вернемся к обусловливанию страха, ведь он тоже может стать условным рефлексом.

Это вид классического обусловливания, при котором мы ассоциируем отвратительный опыт страха с нейтральными условиями или стимулом, таким как помещение, звук или даже человек. Здесь учение Павлова тоже применимо, но вот реакция в данном случае возникает не положительная, а явно отрицательная. Если говорить о происходящих в мозгу процессах, то обусловливание страха предполагает сообщение между миндалевидным телом и другой частью мозга, тоже принадлежащей к лимбической системе, – гиппокампом.

Гиппокамп

Гиппокамп играет не меньшую роль в образовании надуманных страхов, чем миндалевидное тело. Он считается важнейшим центром памяти в мозгу, и именно с его помощью мы узнаем прежде пережитые или знакомые нам события.

Что касается страха, то гиппокамп передает контекстную информацию (например, обстоятельства, сопровождающие вспоминаемое событие или определенную ассоциацию) напрямую миндалевидному телу, чтобы помочь сообщить его реакцию на мнимую опасность. Более того, гиппокамп не просто выуживает из памяти голые факты, он воссоздает также и эмоциональную подоплеку события. Миндалевидное тело и гиппокамп работают в одной упряжке, и между ними наличествует двусторонняя связь. Миндалевидное тело воздействует на воспоминания о страхе, которые хранятся в гиппокампе, если существовал подобный опыт, и, ежели подобные события случатся в будущем, гиппокамп будет снова передавать миндалине эти воспоминания (и связанные с ними эмоции).

С помощью обусловливания страха мозг может изобрести ассоциации гораздо быстрее, чем в случае с собакой Павлова. Павлов несколько раз сопровождал угощение звуком колокольчика, прежде чем у собаки начала выделяться слюна, но иногда достаточно лишь одного неудачного опыта, чтобы вызвать ассоциации со страхом, которые в подобных ситуациях будут подрывать вашу уверенность в себе. Кроме того, воспоминания, изначально вызвавшие чувство страха, еще прочнее обоснуются в хранилище памяти вашего мозга (гиппокампе) и станут более яркими и долговечными. К сожалению, это означает, что от них будет сложнее избавиться.

Вспомните свое детство. Скорее всего, вы живо сохранили в памяти какой-нибудь страшный случай, в то время как восстановить подробности более приятного события, произошедшего в том же возрасте, вам может быть трудно.

Самый известный (и, замечу в скобках, чудовищно жестокий) пример обусловливания человеческого страха – эксперимент, вошедший в историю под названием «Маленький Альберт»⁵. Альбертом звали одиннадцатимесячного ребенка, участвовавшего в опыте, который проводили в 1920 г. Джон Уотсон и Розали Рейнер. Как все младенцы, Альберт пугался очень громкого шума, но совсем не боялся белых крыс. Этот страх никогда не является врожденным. Поэтому Уотсон и Рейнер поднесли к мальчику белую крысу и, когда он потянулся, чтобы коснуться ее, стали стучать молотком по железной перекладине прямо над ухом у ребенка (неудивительно, что вы содрогнулись). После этого Альберт заливался слезами, едва увидев крысу. Кроме того, он плакал и при виде вещей и животных, напоминавших ее, например белой собаки или белой шубы.

В вашей жизни наверняка тоже случалось нечто подобное (только не с подачи аморальных ученых): например, вы в детстве упали в воду и до сих пор боретесь со страхом, заплывая на глубину. Такое произошло со мной. Мне было три года, я стояла на краю бассейна, завернутая с руками в полотенце, и вдруг поскользнулась на влажной плитке и плюхнулась в воду. Прошло 27 лет, а я все еще вижу пузыри, забулькавшие в тот миг, когда я поняла, что происходит. Надо ли говорить, что страх воды – одна из моих фобий, над которыми я работаю?

Даже если уже изведанная опасность снова появится через много лет, мозг распознает знакомый сценарий и немедленно вызовет воспоминания о страшном испытании. Это раздражает, но он выдает ту же реакцию страха, как в первый раз, чтобы такое не повторилось. Если в прошлом с вами уже случалось нечто подобное – скажем, приступ паники в ресторане или неудачное выступление перед классом, – в нынешней ситуации вы чувствуете повышенный уровень тревоги. Снова начинаете паниковать, если приходите в тот самый ресторан, хотя он тут совсем ни при чем. Это напоминает возвращение на место преступления. Задача мозга – выстроить четкую ассоциацию, чтобы защитить вас от неприятностей. Хотя, повторяю, иногда это необходимо, данная функция мозга осложняет нашу жизнь и сдерживает наше развитие.

Когда в 2014 г. моя тревога зашкаливала как никогда, я на несколько дней уехала с родителями в их дом в сельской местности. Мама и папа не хотели оставлять меня одну и желали помочь мне расслабиться – я чувствовала себя так паршиво, что они даже взяли на работе отгулы. Мне очень нравились сам дом и местность, где он находился, там я пережила много счастливых событий, так что мне определенно должно было полегчать. Тем не менее из-за жестокой тревоги и воспоминаний о сильных приступах паники, которые со мной случались раньше в этом доме, в моем мозгу протянулась связующая ниточка – хотя в то время я этого не понимала – между мучительной тревогой и этим местом, ставшим нейтральным, невинным раздражителем.

Я вернулась в город и стала активно бороться с тревогой. Через несколько месяцев я снова поехала в сельский дом родителей. И хотя я уже не испытывала такого сильного беспокойства, но, как только оказалась в тех четырех стенах, воспоминания о неудачной предыдущей поездке захватили меня, и я начала испытывать физические проявления тревоги, словно и не уезжала отсюда и не добилась никакого улучшения. Мне невероятно тяжело было находиться там (не говоря уже о том, что я чувствовала себя полной дурой). Меня словно придавило чем-то тяжелым, и никакие разумные доводы о том, что дом не может быть причиной моей тревоги, не помогали. Бесконечные чаепития тоже. В течение всего одной поездки у меня выработался условный рефлекс – я связывала опыт страха с нейтральным стимулом. Как же тут с ним справишься?

Необходимо отметить, что не любые страх или отвращение вызываются неблагоприятным опытом. Мы также набираемся опасений у тех, кто окружает нас, когда растем, особенно у родителей, и впитываем предрассудки общества, считающего то или иное явление пугающим. Меня никогда не заталкивали в клетку с удавом, но, узнай я, что он находится где-то в радиусе 100 километров, рванула бы прочь быстрее спринтера.