Читать книгу: «Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей», страница 3

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс

Как говорилось выше, гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови. Другое измерение, гликемическая нагрузка (ГН), делается на основе гликемического индекса, при этом также принимается во внимание количество употреблённых в пищу углеводов. Дадим официальное определение гликемической нагрузки: это количество полученных углеводов, умноженное на гликемический индекс полученных углеводов, делённое на 100. В виде уравнения это выглядит так:

Гликемическая нагрузка (ГН) = содержание углеводов, г × гликемический индекс (ГИ)/100

В целом пища с низким гликемическим индексом обычно создаёт более низкую гликемическую нагрузку, чем такое же количество пищи, имеющей более высокий гликемический индекс. Однако из этого правила есть множество исключений. Отличный пример – арбуз, который печально известен своим высоким гликемическим индексом. Арбуз имеет удачное название (англ. watermelon, букв. «водяная дыня». – Прим. пер.) – в нём содержится много воды, которая разбавляет углеводы. Следовательно, гликемическая нагрузка приёма пищи, состоящего преимущественно из арбуза, – низкая, несмотря на его высокий гликемический индекс, поскольку количество потребляемых углеводов обычно невелико. Когда человек наедается арбузом, он успевает потребить гораздо больше воды, чем углеводов, в силу чего количество полученных углеводов остаётся низким.

Таблица 2.6

Гликемическая нагрузка³ некоторых фруктов

Изюм, с другой стороны, имеет такой же гликемический индекс, что и арбуз, но может создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку, поскольку в нём содержится мало воды и, следовательно, концентрация присутствующих в нём углеводов – гораздо более высокая. К тому моменту, когда человек наедается изюмом, он может потребить очень большое количество углеводов. В любом весе или объёме изюма содержится гораздо больше углеводов, чем в аналогичном количестве арбуза. Как и гликемический индекс, гликемическая нагрузка продуктов оценивается как низкая, средняя или высокая.

Неудивительно, что сильно обработанные продукты имеют более высокие значения гликемической нагрузки, чем менее обработанные или необработанные продукты. Овсяная каша и бурый рис, которые обычно готовятся в воде, имеют умеренные значения гликемического индекса, а также значения гликемической нагрузки на границе между низкими и умеренными. Для сравнения: более концентрированные, обработанные, богатые углеводами продукты, такие как круассаны и блины, имеющие такой же ГИ, что и овсяная каша, могут создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку. Поскольку в них содержится меньше воды и клетчатки, круассаны и блины – более концентрированные продукты, чем овсяная каша и бурый рис. Обычно по этой причине в отдельный приём пищи человек потребляет больше углеводов. Клетчатка дополнительно влияет на гликемический индекс, который входит в гликемическую нагрузку, поскольку она снижает этот индекс у продуктов. Поэтому нас не должно удивлять, что многозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки даёт более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб с низким содержанием клетчатки, и что цельные продукты, богатые водой и клетчаткой, из таблицы 2.7, которая приводится далее (в том числе свежая и варёная морковь, приготовленный нут, приготовленная чечевица и запечённый ямс), дают менее высокую гликемическую нагрузку на порцию, чем более концентрированные продукты из этой таблицы.

Вопрос: сколько чашек протёртой сырой моркови нужно съесть, чтобы её гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой рогалика? Ответ: около 20 чашек. И сырая, и варёная морковь имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, то же самое касается и многих сладких фруктов! Например, потребуется почти три средних банана или 4 % чашки арбуза, чтобы их гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой того же рогалика. Поскольку эти фрукты обладают таким гликемическим индексом и нагрузкой, их не следует избегать. Да, эти продукты могут влиять на уровень инсулина, но также на него влияют и продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо. Поскольку это сложная тема, мы более подробно обсуждаем влияние продуктов на уровень инсулина в своём курсе по науке сыроедческого питания.

Фруктоза и кукурузный сироп, богатый фруктозой: различия

Бывает, что люди приравнивают фруктозу к кукурузному сиропу, богатому фруктозой, но эти два вещества имеют очень разный состав и очень разное влияние на уровень сахара в крови.

Таблица 2.7

Гликемическая нагрузка некоторых цельных и обработанных продуктов⁴

Фруктоза является моносахаридом; а вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это смесь фруктозы и глюкозы. Существует также несколько видов такого кукурузного сиропа, созданных пищевыми компаниями и используемых в различных обработанных пищевых продуктах. Одна из наиболее популярных форм кукурузного сиропа, богатого фруктозой, – HFCS 55, который приблизительно на 55 % состоит из фруктозы и на 45 % из глюкозы.

Таблица 2.8

Гликемический индекс HFCS 55 в сравнении с простыми углеводами

Фруктоза имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем глюкоза, сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вполне понятно, что сахароза и кукурузный сироп имеют похожие значения гликемического индекса, поскольку сахароза на 50 % состоит из глюкозы и на 50 % – из фруктозы. Также понятно, что и сахароза, и кукурузный сироп будут иметь промежуточный гликемический индекс между глюкозой и фруктозой, поскольку и сахароза, и кукурузный сироп представляют собой смесь глюкозы и фруктозы. Фруктоза гораздо слабее влияет на уровень сахара в крови, чем кукурузный сироп.

Углеводы. Общая картина

Богатые углеводами цельные продукты, такие как фрукты и овощи, вносят значительный вклад в наши энергетические потребности, и одно из серьёзных преимуществ сыроедения – возможность свободно и спокойно наслаждаться этими углеводами в цельных продуктах. Понимание концепций гликемического индекса и гликемической нагрузки может помочь людям разумно решить, какие продукты есть, поскольку эти концепции выявляют различия между цельными продуктами и обработанными углеводами и, в частности, проясняют частые заблуждения о реальных значениях гликемического индекса фруктов.

Глава 3
Жиры

Энергия хранится в организме в основном в виде телесного жира. Когда потребление жира из пищи превосходит потребности организма, он откладывается в жировых клетках, чтобы в будущем использоваться в качестве потенциального источника энергии. Когда потребление белков или углеводов превосходит потребности организма, они превращаются в жиры, которые также хранятся в жировых клетках. Жиры также используются организмом для амортизации внутренних органов, воздействуют на уровень и работу различных типов гормонов, регулируют воспалительные процессы и поддерживают целостность клеточной мембраны.

Пищевые жиры можно разделить на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Ключевое различие между насыщенными и ненасыщенными жирами связано с наличием в их структуре двойных связей. Насыщенные жиры не содержат двойных связей, а ненасыщенные – содержат. Насыщенные жиры жёсткие и твёрдые, не проводят электричество и являются химически более устойчивыми. Напротив, ненасыщенные жиры – жидкие и текучие, проводят электричество и отличаются меньшей химической стабильностью.

Чем больше двойных связей имеет ненасыщенный жир, тем вероятнее, что он деградирует и прогоркнет (также это называют окислением или повреждением свободными радикалами). Свободный радикал – это молекула с отсутствующим электроном, которая может вызывать повреждение структур организма. Клеточные мембраны в основном состоят из смеси жиров и являются отличным примером структуры организма, которая задействует особенности насыщенных и ненасыщенных жиров, чтобы правильно функционировать. Ненасыщенные жиры клеточных мембран особенно восприимчивы к повреждению свободными радикалами. К счастью, питание, богатое фруктами и овощами, содержит различные антиоксиданты, которые защищают ненасыщенные жиры от такого вида повреждений.

Строительные блоки жиров называются жирными кислотами. Длина цепочки жирных кислот, а также число и расположение двойных связей (при их наличии) определяют, к какому из следующих типов принадлежит жир:

Насыщенные жиры. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей. Пример – лауриновая кислота в кокосовом масле.

Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну двойную связь. Пример – олеиновая кислота, главный вид жиров, содержащихся в оливковом масле.

Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты содержат более одной двойной связи. Пример – альфа-линоленовая кислота (АЛК), главный вид жиров, содержащихся в семенах льна и чиа. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются незаменимыми, поскольку организм нуждается в этих жирах для нормальной деятельности, но сам не вырабатывает их. Их нужно получать из внешних источников. Эти кислоты – альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3 и линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6.

Незаменимые жирные кислоты

Две полиненасыщенные жирные кислоты известны как незаменимые:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3

• линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6

АЛК является строительным блоком, или исходной жирной кислотой, для других членов семейства омега-3. Те из них, которые играют очень важную роль в организме, известны как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хорошо известно, что ЭПК участвует в процессе уменьшения воспаления. ДГК позволяет метаболически активным тканям, например мозгу, сетчатке глаза, надпочечникам и яичкам, правильно функционировать. Она играет важную роль в работе клеточных мембран, поскольку помогает клеткам работать правильно и позволяет гормонам, которые влияют на эти клетки, регулировать клеточные функции самым эффективным и правильным образом.

ДГК содержит шесть двойных связей – больше, чем любой другой жир, который обычно рассматривают как имеющий питательное значение для организма. С одной стороны, эти двойные связи позволяют ДГК проводить электричество, необходимое для метаболически активных тканей, о которых мы говорили выше; с другой стороны, эти же двойные связи делают ДГК очень восприимчивой к окислению. Поэтому ДГК обычно вырабатывается организмом только в случае необходимости или при благоприятном состоянии обмена веществ.

ЭПК содержит пять двойных связей и поэтому обладает многими свойствами, аналогичными ДГК: в частности, она остаётся подвижной и гибкой при очень низких температурах. Неудивительно, что ЭПК и ДГК в наибольшем изобилии встречаются в организмах, которые живут в холодной воде. Основной источник ЭПК и ДГК в пищевой цепи океана – некоторые водоросли, содержащие эти кислоты. Рыба и другие морские животные получают эти жиры, когда поедают эти водоросли, или когда поедают рыбу, которая питается этими водорослями, и так далее – вверх по пищевой цепи. Такие водоросли можно также включать в своё питание как прямой источник этих жирных кислот омега-3.

Линолевая кислота (ЛК) – строительный блок, или исходная жирная кислота, для других членов семейства омега-6. Среди этих кислот существенную роль в организме играют кислоты, известные как дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК). Хорошо известно, что АК играет роль в развитии воспаления. Хотя воспаление является важным этапом процесса заживления, слишком длительное воспаление может приводить к повреждению тканей, и важно получать жирные кислоты омега-6 и омега-3 в правильном соотношении, чтобы регулировать этот процесс. Жирные кислоты из семейства омега-3 обычно имеют противовоспалительные свойства, тогда как жирные кислоты из семейства омега-6 – провоспалительные.

Исследование Артемис Симопулос, Джеймса Гринберга и Джерри Швальфенберга показывает, что ещё несколько сотен лет назад люди, скорее всего, употребляли в пищу жирные кислоты омега-6 и омега-3 почти в равных количествах, в соотношении от 1:1 до 1,5:1. По некоторым оценкам, в современном западном рационе это соотношение находится в диапазоне 15:1 и даже повышается до 25:1. Клинические исследования показывают, что соотношения, которые находятся в диапазоне между 2,5:1 и 5:1, являются наиболее благоприятными при различных проблемах со здоровьем, а соотношения свыше 10:1 – менее благоприятными. Более низкое соотношение омега-6 к омега-3 считается желательным для снижения риска некоторых хронических заболеваний, встречающихся в западном обществе. В этом нет ничего удивительного, поскольку утверждается, что многие хронические заболевания имеют воспалительный компонент.

Линолевая кислота в изобилии содержится в рафинированных растительных маслах, которые в больших количествах присутствуют в западном питании. Несмотря на то что альфа-линоленовую кислоту непросто получить даже из стандартного всеядного западного рациона, она содержится в листовой зелени, если есть её в больших количествах, а также в семенах льна, чиа, конопли и некоторых других источниках.

Поддержание правильного баланса жирных кислот омега-6 и омега-3

В таблице 3.1 на следующей странице, сравниваются примеры растительных и животных источников ненасыщенных жирных кислот, а также соотношение омега-6 и омега-3 в каждом продукте. Семена чиа и льна – особенно богатые источники жирной альфа-линоленовой кислоты омега-3. Неудивительно, что в семенах чиа и семенах льна самое низкое соотношение омега-6 и омега-3 из всех перечисленных орехов и семян; при этом аналогичное соотношение имеют овощи, перечисленные в этой таблице.

Семена конопли и английские грецкие орехи считаются хорошими источниками АЛК, но в них содержится больше омега-6, чем омега-3. Семена и масло ореха сача-инчи содержат примерно одинаковое количество омега-6 и омега-3. Семена чиа и льна, которые содержат соответственно в три и в четыре раза больше жирных кислот омега-3, чем омега-6, лучше всего могут обеспечивать их здоровое соотношение, когда компенсируют содержание жирных кислот омега-6 в других продуктах, которые обычно потребляются в избытке в сравнении с продуктами, богатыми омега-3. Когда человек не злоупотребляет продуктами, богатыми омега-6, семена конопли и грецкие орехи могут быть для него идеальным вариантом, если общее отношение омега-6 к омега-3 оказывается в пределе здоровых значений, показанных выше.

Таблица 3.1

Сравнение отдельных продуктов с желательным соотношением жирных кислот омега-3

Бо́льшая часть листовой зелени и овощей, например те, что перечислены в таблице 3.1, имеет благоприятные соотношения омега-6 и омега-3. Обратите внимание, что фактическое количество АЛК, которое содержится в порции овощей, гораздо меньше, чем соответствующее количество в семенах чиа и льна, поскольку листовая зелень и другие овощи содержат гораздо меньше жиров, чем эти продукты. Тем не менее большие овощные салаты, содержащие значительное количество листовой зелени (например, сыроедческий салат на следующем развороте), а также зелёные смузи способны обеспечивать организм заметным количеством АЛК.

В настоящее время адекватное потребление (АП) АЛК составляет 1,6 г. Однако в 2005 г. исследователь из Гарварда Дариуш Мозаффарян заявил, что большая часть данных указывает на то, что ещё полезнее получать от 2 до 3 г АЛК. На данный момент не существует суточной

Источники: данные работ [Fanali et al., 2011; Fallegatti-Romero et al., 2009; Hamaker et al., 1992; Maurer et al., 2012]. нормы потребления (СНП) для ДГК и ЭПК, однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предлагает взрослому человеку в общем потреблять 250–500 мг этих веществ в сутки.

При сыроедческом питании обеспечить организм жирными кислотами омега-3 в значительных количествах может быть трудно, если вы не знаете надёжных источников этого вещества. С другой стороны, жирные кислоты омега-6 легко найти, поскольку они содержатся в разнообразных продуктах в существенных количествах. В таблице 3.2 на с. 64 показан ряд распространённых продуктов с высоким содержанием кислот омега-6.

Ингредиенты сыроедческого салата и заправки

Далее приводятся ингредиенты типичного салата, который едят сыроеды, а также содержание в нём жирных омега-кислот и их соотношение.

Салат

4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) протёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанного огурца

% ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца

1 ч. (124 г) нарезанных кабачков

% ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (20 г) семян чиа

1 ст. л. (9 г) миндаля

1 ст. л. (9 г) неочищенных семян кунжута

Процентное содержание жиров, а именно жирных кислот омега-6 и омега-3:

• жиры омега-6: 30 % (5 г)

• жиры омега-3: 22 % (4 г)

• соотношение омега-6: омега-3 = 1,25:1

В этом салате соотношение кислот омега-6 и омега-3 является благоприятным, несмотря на то что в заправку входят семена кунжута, богатые омега-6. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в листовой зелени и особенно в семенах чиа, помогают компенсировать омега-6, содержащиеся в кунжуте, миндале и других продуктах.

Важно отметить, что продукты, перечисленные в этой таблице, не являются хорошими источниками кислот омега-3. Я включила в таблицу эти продукты, потому что многие из них являются популярными в кругу сыроедов, за исключением упомянутых масел и продуктов животного происхождения, характерных для стандартного западного рациона. Если вы хотите оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3, возможно, стоит принимать во внимание продукты и масла из таблицы 3.2, которые содержат значительное количество кислот омега-6.