Читать книгу: «Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой», страница 3

Глава 2
ИМТ, естественный вес, жиры и здоровье

Понятие веса лежит в основе теории установки, которая гласит, что в конечном итоге мы получаем то, что дает нам наша генетика, но что делать, если диапазон приходится на избыточный вес, ожирение? Или слишком малый вес? Иметь лишний или слишком малый вес, ожирение, – что все это означает в реальности? Какой вес правильный?

Среди множества значений, в рамках которых мы колеблемся в течение жизни из-за разных диет и эффектов йо-йо, а также по причине физических и психических патологий, мы не можем понять, какое из них правильное, к какому весу стремиться.

Главная причина, по которой рекомендуют снижать вес, – это улучшение здоровья в долгосрочной перспективе. В частности, когда говорят о «правильном весе», даже сегодня подразумевают так называемый идеальный вес. Согласно классической диетологии, он соответствует отношению веса к квадрату роста и определяется как «нормальный».

Напротив, «идеальный вес» – это тот, при котором риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается до нормы, строго медицинское понятие массы тела.

В реальности человек с нормальным весом не обязательно здоров на сердечно-сосудистом уровне, просто среди прочих факторов риска таких заболеваний (например, курение, сидячий образ жизни, высокое потребление соли и животных белков) нет того, который привязан к весу. Но могут быть все остальные.

Я вешу много или мало?

Мы часто говорим о весе в абсолютном смысле, при котором достаточно знать лишь число, чтобы сказать, что это слишком много или слишком мало. Но если отбросить крайние ситуации очень малого веса, несовместимого с конституцией подростка или взрослого, или очень большого, несовместимого с нормальным образом жизни, в целом вес – понятие относительное.

В начале нулевых, когда я была подростком, «правильный вес», которому девушка должна соответствовать, определялся независимо от роста, веса, телосложения, уровня физической активности. Все, что было больше, автоматически считалось избыточным. Я знаю, что на сегодняшний день ничего не изменилось.

Мы привязали вес к понятиям «правильный» и «неправильный» в абсолютном смысле – и поэтому так зависим от цифр на весах.

Джованна весит 60 кг. Это много? Мало? Я уверена, что для одних это будет мало, для других много – безусловно, каждое мнение будет зависеть от собственного сложения и отношения к весу и телу. Объективно мы не можем сказать, много это или мало, потому что ничего не знаем о Джованне.

Существуют разные критерии, чтобы понять, определенный вес – это много или мало. Есть индекс массы тела, история веса, возможность осознать, какой тип пищевого поведения привел к тому или иному весу, были ли физические или психические патологии, которые могут его изменить, и многое другое. Некоторые критерии общие и относятся к группам людей, другие же личные и касаются конкретного человека. Эти критерии должны найти общую точку пересечения друг с другом.

С точки зрения медицины чаще всего используемый критерий соотношения роста и веса отличается у детей и взрослых и имеет некоторые особенности у пожилых людей. В случае Джованны, например, мы не знаем, сколько ей лет и какой у нее рост.

Вес всегда соотносится с ростом.

Если Джованна взрослая с ростом 165 см – у нее нормальный вес. Если же ее рост 150 см и тот же вес – он считается избыточным.

Это соотношение, как уже упоминалось, называется ИМТ – индекс массы тела – и одинаков как для мужчин, так и для женщин.

Формула для его расчета следующая: вес в кг/рост в м².

Кроме того, нужно понимать, большой ли или малый этот вес для Джованны на основании ее генетики, истории болезни, телосложения, окружающей среды, в которой живет девушка, и ее отношения к еде.

ИМТ

ВОЗ всегда определял его как показатель для оценки повышенного риска: сердечно-сосудистых заболеваний при избыточном весе и ожирении, недоедания при недостаточном. С другой стороны, Всемирная федерация по борьбе с ожирением (WOF – World Obesity Federation) определила ожирение (то есть ИМТ > 30) как настоящее хроническое заболевание, склонное к рецидиву и прогрессированию, а не просто как фактор риска [30].

Понятие ИМТ появилось в 1942 году в Америке в страховом агентстве: эпидемиолог классифицировал 4 миллиона клиентов в соотношении рост/вес с целью проанализировать продолжительность жизни. Те, кто в течение 25 лет сохранял свой средний вес относительно роста, как правило, жили дольше. Сегодня ВОЗ определяет нормальный ИМТ в диапазоне от 18 до 25. Для Фонтена (Fontaine et al., 2003) оптимальные значения ИМТ с точки зрения продолжительности жизни составляют от 23 до 25 для белых взрослых и от 23 до 30 для афроамериканцев.

Понятие ИМТ стало важным этапом в диетологии и привело к значимым открытиям в отношении между весом и примерной продолжительностью жизни. Неправильное толкование ИМТ, из-за которого его стали ненавидеть и бояться, состоит в том, что его определяют как меру того, насколько мы худые или толстые, красивые или уродливые, здоровые или больные.

В реальности ИМТ нужно использовать в правильном контексте и всегда вместе с другими факторами, а не как единственную и неоспоримую цель, например, когда мы решаем изменить свой образ жизни (питание и подвижность).

ИМТ точно не указывает на распределение жира в организме (и, следовательно, физическое состояние) и тем более не указывает только на жир в организме.

Когда мы становимся на весы, то узнаем ВЕС. Вес – это не только жир, но сумма жировой массы, костной структуры, которая может быть более или менее плотной, мышечной массы и телесных жидкостей. ИМТ полон ограничений и не является полезным инструментом для всех случаев. Достаточно подумать о парадоксе, согласно которому ИМТ Арнольда Шварценеггера во времена его занятия культуризмом и победы в конкурсе «Мистер Вселенная» относит его к категории полных. Хотя очевидно, что на нем не было и капельки жира.

Вот поэтому такой интересный и важный параметр берется вместе с другими (такими, например, как измерение обхвата талии) и оценкой привычек и стиля жизни конкретного человека. ИМТ – один из основных инструментов определения качества питания и факторов риска. Но проблема этих инструментов в том, что они простые в использовании, из-за чего автоматически считаются простыми в объяснении.

Почему мы используем ИМТ? Это показатель, основанный на статистических исследованиях, значения которого предсказывают риск заболеваемости и смертности. Он сигнализирует о вероятности развития определенного состояния, что, однако, не является точным диагнозом и составляет только один из многих факторов риска. ИМТ – не показатель, предназначенный для эстетических оценок, и не соответствует автоматически состоянию здоровья/болезни. Знание показателей должно помочь смириться с ними, использовать и растолковывать их возможности, помня об ограничениях.

Ограничения ИМТ

Есть несколько примеров, при которых параметры ИМТ имеют ограничения:

• Люди с необычными параметрами худобы/крепости тела. Эти ситуации распознаются при измерении обхвата запястья и исследовании истории личного веса. Иногда с самого рождения.

• Спортсмены (мышцы весят много, а ИМТ не различает жир и мускулы).

• Беременные женщины: ИМТ оценивается до беременности, но потом определяется только накапливающийся вес (являющийся существенным жиром для продолжения беременности, но не только: есть еще вес зародыша/ребенка, новых органов, сформированных, как плацента, повышенная гидратация и т. п.), а не отношение веса к росту.

Для кого он важен? Для большей части людей, не особо спортивных, с нормальным телосложением, не беременных, не имеющих патологий, влияющих на развитие.

Как его использовали до сих пор? Устанавливали для себя произвольный вес или связанное со старым образом жизни в далеком прошлом определенное количество килограмм, которым хотелось бы соответствовать любой ценой. Или полностью отказывались от всего и избегали этого показателя.

Диапазон нормального веса в реальности очень широк и соответствует множеству форм, которое наше тело может принять, оставаясь в пределах низкого риска. Например, женщина с ростом 164 см может весить от 50 до 67 кг, оставаясь всегда в нормальном весе, но с разной физической формой.

Стремление смещаться в более низкий диапазон (все ниже и ниже, практически до недовеса) часто диктуется окружающими нас примерами для подражания.

В большинстве случаев модели, которых мы раньше видели только на показах высокой моды и которых сейчас видим на страничках в социальных сетях – результаты конституциональной худобы или диетического поведения, о котором мы ничего не знаем. Либо на фото и видео их тела были обработаны в фотошопе

Идеальный или естественный вес?

Мы потихоньку дистанцируемся от этого упорного поиска нормального веса любой ценой: в реальности существуют разные условия (не обязательно зависящие от нашего желания), которые могут определять вес и, следовательно, физическую форму. Есть также люди с конституциональной худобой или крепостью и те, чье телосложение определено генетически (повторяю: «конституциональный» означает «от природы», это не те люди, которые ограничили свой рацион и изменили пищевое поведение) – они более склонны при расчетах ИМТ находиться за пределами нормального веса. Есть ли смысл для тех, кто по комплекции всегда был далек от нормального веса, настаивать на изменениях? Обязательно ли это сделает их здоровыми?

Честно говоря, последние исследования ставят под сомнение уравнение: «нормальный вес = здоровье». При этом признают, что существуют проблемы, связанные с избыточным количеством жира (трудности в движении, апноэ во сне, повышенное кровяное давление и т. п.) и неконституциональной худобой (недостаток, как уже упоминалось, может вызвать недоедание, выпадение волос, нарушение менструации, уменьшение мышечной массы). Жир больше не является единственным и самым важным фактором, влияющим на состояние здоровья. Люди с ожирением (то есть те, чей вес далек от «идеального»), согласно «Итальянскому руководству по здоровому питанию – 2018», – это разнородная группа лиц с высокой массой тела, которые по разным причинам – некоторые из них можно не учитывать – прочно связаны с болезнью и смертностью».

Поэтому при уменьшении роли ИМТ становится важным понятие естественного веса: когда по определению он может меняться, зависит от генетической предрасположенности, внутренних (голод и сытость) и внешних стимулов (например, период отпуска или начало использования велосипеда вместо машины, принятие разных лекарств и т. п.). Нельзя предполагать, видя все факторы, влияющие на вес, что можно держать его зафиксированным на одном-единственном значении всю жизнь.

Естественный вес – это диапазон, к которому организм сам собой стремится, но который может меняться со временем в зависимости от жизненных этапов или как результат правильного питания и активного стиля жизни.

Сегодня представителям здравоохранения все еще трудно отделаться от угрозы отсутствия худобы и не рекомендовать достижение веса по ИМТ любой ценой тем, у кого он превышен. Они слово в слово повторяют методические указания: «Понятие идеального веса, угрожающе предписанное уже самим фактом своего существования, вышло далеко за рамки подтверждающих его научных данных, годами доминировало в сфере здравоохранения и СМИ и продолжает оказывать свое существенное влияние».

Профилактика ожирения должна отказаться от нормализации ИМТ любой ценой. Вместо этого можно сделать акцент на продвижение подхода, при котором снижение веса рассматривается как следствие долговременных изменений в стиле жизни (питание, двигательная активность, сон, ограничение курения, алкоголя, наркотиков) в той степени, в которой тело может похудеть. Мета-анализ [72] советует поведенческий подход, связанный с физическими упражнениями и качеством питания для снижения веса и увеличения продолжительности жизни.

Поэтому более разумным кажется (не отвергая при этом тезиса, что потеря веса может быть необходима/желательна для уменьшения риска для здоровья) определить все факторы риска (например, сидячий образ жизни), сделать это более эффективно (например, локализовать жировую ткань по обхвату талии, а не по весу или ИМТ). Вес не нужно использовать как единственный параметр здоровья, но не стоит и исключать его. Если немного поразмыслить, в целом роль, которую вес и нормальный вес играют в поиске «полезного здорового совершенства», часто оценивают, исключая другие аспекты, связанные с состоянием здоровья: движение, укрепление мышц, сон, психологическое здоровье, отказ от курения.

Поэтому, возможно, что естественный вес численно равен тому, что был до начала попыток его изменить. Известно, что 80 % диет терпят неудачу [114] и что каждая следующая диета снижает вероятность успеха, а ИМТ увеличивается. Поэтому этот показатель следует использовать с аккуратностью для оценки пользы-риска в долгосрочной перспективе, а не для быстрой и маловероятной нормализации ИМТ и, следовательно, веса. Цель снижения веса – в постепенном, умеренном и стабильном уменьшении параметров риска вследствие длительного изменения образа жизни.

Уменьшение веса в реальности само по себе имеет ценность, независимо от ИМТ: например, снижение на 5–10 % у человека с ИМТ > 25 приводит к значительному улучшению здоровья, даже если ИМТ остается в диапазоне избыточного веса или ожирения. Другие примеры включают уменьшение болей в суставах при остеоартрите [178], фертильность и способность к беременности [157] и улучшение при сахарном диабете 2 типа [99].

Кроме того, снижение веса имеет еще больше положительных качеств с течением времени: нет никакого клинического смысла снижать вес скоротечно. С этой точки зрения нужно пересмотреть цели диет для похудения из-за плохих результатов в долгосрочной перспективе. Если что и нужно изменить, так это парадигму: от веса к здоровью в широком смысле.

Как узнать, какой мой естественный вес?

Чтобы иметь некоторые отправные точки, начните с вашего обычного веса или того, который у вас был большую часть жизни, начиная с подросткового возраста.

Может случиться так, что с возрастом, после одной или нескольких беременностей или в случае значительных изменений стиля жизни, естественный вес увеличился на несколько килограмм по сравнению с обычным.

Нужно задать себе следующие вопросы: Какой минимальный вес я поддерживал более шести месяцев, начиная с двадцати лет? А какой максимальный сохранялся более полугода? Что влияло на эти колебания? Стресс, образ жизни, пищевые расстройства, диеты, период после диеты?

Уже из этой информации, из истории веса, мы можем выявить неестественные сдвиги. Например, потерю веса, вызванную слишком ограниченной диетой, или его увеличение, связанное с полным отказом двигаться или эмоциональным голодом.

Очень часто те, кто следует многочисленным диетам, никогда и не знают свой естественный вес, ориентируясь только на краткосрочные (похудение) и долгосрочные (набор веса) последствия ограниченного режима.

В дополнение к истории веса существует также понятие комплекции, по которой, согласно формуле Ланцола, в зависимости от обхвата запястья людей можно разделить на тех, у кого короткие, нормальные и длинные линии.

На комплекцию тела указывает именно обхват запястья, потому что это единственный участок, на котором почти не накапливается жир и не растут мышцы, что дает возможность определить диаметр кости в этом месте без проблем, связанных с образом жизни или патологиями.

Если не считать предварительных оценок, обнаруживается естественный вес: фактически это вес, к которому наш организм стремится естественным образом, если мы соблюдаем неконфликтное пищевое поведение и стандартную физическую активность.

Как только мы пересмотрели понятие «веса, к которому нужно стремиться», приступаем к следующим рассуждениям: цель состоит в том, чтобы прийти любой ценой к определенному значению веса (естественному ли, идеальному или нормальному) или увидеть лучшую версию себя, не только эстетическую, но и функциональную.

Принимая во внимание личную историю веса, понятие «комплекция» может быть полезным. Однако нужно также попытаться обнаружить, объяснить и поддержать те внутренние сигналы, которые косвенно регулируют наш вес и нашу физическую форму: удовольствие от физической активности, вкус к любой еде (от овощей до майонеза и макарон), пребывание на свежем воздухе, стремление к личному благосостоянию.

Кроме жира

Из-за тревожного внимания к жиру мы упускаем из виду другие факторы, которые также определяют состояние здоровья.

Существует состояние, называемое саркопеническим ожирением, при котором худые люди с нормальным или даже недостаточным весом по причине малой физической активности имеют избыток жировой массы и мало мышечной. Это влечет те же риски, что и ожирение. Однако зачастую такие люди не заинтересованы в изменении своей физической активности для улучшения здоровья.

Парадокс ожирения [71] – это название, описывающее явление, при котором люди с высоким ИМТ менее подвержены заболеваниям (в частности сердечно-сосудистым), чем те, у кого вес нормальный или недостаточный. Этот парадокс особенно очевиден для подгруппы людей с ИМТ > 30 кг/м² со здоровой сердечной и дыхательной системами. Из-за соответствия таких людей четкому диапазону клинических параметров их болезнь назвали метаболически здоровым ожирением (MHO – metabolically healthy obesity), или здоровые при любом размере (fat but fit) [24].

Таким образом было обнаружено, что продолжительность жизни меньше у людей с недостаточным весом и тяжелой формой ожирения и больше у тех, у кого вес нормальный, избыточный или умеренное ожирение. Поэтому теперь считается, что на продолжительность жизни или определенные факторы риска влияет не избыточный вес, а здоровье сердца и легких [9; 8; 40], зависящее от физической активности, отказа от курения – целей, которых можно достичь при разном весе.

Здоровье сердца и легких – важный фактор в уменьшении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности [104]: исследование, длившееся одиннадцать лет, показало, что поддержание здоровья этих органов на высоком уровне более важно, чем изменение веса для уменьшения общей смертности [190; 105]. Мета-анализ показал, что люди с нормальным весом, но в плохой форме имеют в два раза более высокий риск смертности, чем здоровые с любым ИМТ [14].

Эти два примера дают понять, что ожирение легко обосновывается даже системой здравоохранения.

Другие факторы риска, например сидячий образ жизни и привычка курить, также очень опасны. Но, кажется, это никого не беспокоит.

В любом случае процент полных и здоровых очень мал в сравнении с общим числом тучных людей с нарушенным обменом веществ [177]. Кроме того, кажется, что даже полные и здоровые рано или поздно попадут в ту же группу риска смертности [100]. Избыточная жировая масса может стать причиной патологии, в то время как правильно интерпретированный ИМТ способен указать на некоторые риски для здоровья. Тем не менее важно понять, что такой подход чаще ориентирован на здоровье в широком смысле слова. Сидячий образ жизни и слабая сердечно-сосудистая система кажутся четкими индикаторами здоровья и имеют значение при любом весе. Толстый пациент, как и все остальные, выбирает, с каким показателем работать: вес, подвижность, курение, алкоголь. Это не просто цифра на весах, а один из ключевых факторов здоровья сердечно-сосудистой системы.

Если определенный вес, физическая форма, состояние здоровья вызывают страдание и тревогу, то с медицинской точки зрения требуется вмешательство по всем направлениям: сбалансированная и устойчивая диета для похудения в сочетании с постоянной двигательной активностью и положительным влиянием на психофизическое состояние человека будут полезны независимо от того, находится вес в пределах нормы или нет.

Но мы не должны считать, что жир является синонимом болезни и что он должен причинять кому-то неудобство только потому, что нам, скорее всего, причинил бы. Нельзя осуждать или оправдывать других за их тело: мы не можем измерять других, используя наши личные критерии и нашу историю. Тело касается только того, кто в нем живет, это не публичное дело.

Локализованный жир

«Но я не хочу становиться слишком худой или, может быть, хочу избавиться только от животика!»

Локализация жира зависит от гормональных и генетических факторов.

Открываем завесу: не существует диеты, еды или питья, которые могут воздействовать на жир, собранный в одном месте, или, наоборот, в определенной области тела нарастить его.

Также справедливо заметить, что жир не везде одинаков: наличие его в конкретных местах может стать более или менее опасным для вашего здоровья.

Абдоминальный жир связан с бо́льшим риском для здоровья, чем собранный по периферии (например, в области ягодиц или бедер). Количество абдоминального жира прямо пропорционально висцеральному жиру, который инфильтруется внутренними органами, например печенью. Ожирение в животе само по себе является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что высокий риск относится также и к людям с нормальным весом.

Когда жир сосредоточен на животе, мы говорим об андроидном типе (яблоко): это телосложение связано с бо́льшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем гиноидное (груша).

ПИВНОЙ ЖИВОТ

«Пивной живот» характеризует некоторых компанейских ребят и у большинства любителей тусовок возникает в возрасте 25–30 лет. Но правда ли, что от пива толстеет только живот?

Наука говорит, что локального воздействия на эту область нет. Просто пиво, если пить его много (> 500 мл в день) и регулярно как алкогольный напиток (в алкоголе содержится 7 ккал на грамм) может привести к увеличению веса тела и, следовательно, вызвать ожирение, которое всегда глобально и никогда не локализовано. На то, что этот жир в большей или меньшей степени распределен в брюшной полости, оказывают влияние гормональные и генетические факторы. Не забываем также, что пиво – это пенный напиток, и поэтому может вызвать вздутие живота.

Как толстеют: дети против взрослых

Жировые клетки (или адипоциты) могут увеличиваться в количестве (гиперплазия) и/или объеме (гипертрофия).

Гиперплазия появляется в 3 периода жизни: в детстве (особенно в первый год жизни), в подростковом возрасте и при беременности (последний триместр). Это типичное поведение жировых клеток у тех, кто был толстым в детстве.

Гипертрофия, наоборот, типична для ожирения взрослых: жировые клетки увеличиваются в объеме (как при наполнении шарика водой). Но они (так же, как и шарики) имеют максимальный размер, то есть в определенный момент больше не могут увеличиваться в объеме. Это случается у взрослых, когда они переходят с ИМТ 30 до ИМТ 35. В этом случае жировая ткань способна тоже производить новые жировые клетки (гиперплазия).

Когда вы худеете, происходит не «удаление», а опустошение жировых клеток, что приводит к уменьшению их объема. Но количество остается тем же. По этой причине тем, кто был полным в детстве, сложнее поддерживать вес или сохранять его потерю. Поэтому важно принимать профилактические меры, когда речь идет о детях и подростках.

Обучение сначала себя, а потом и детей правильному питанию позволит им не садиться на диету. Сбалансированное питание – хорошая привычка, которой нужно учиться с самого детства, как чистке зубов. То же самое относится и к подвижности: приобретенная в детстве привычка к активному образу жизни сохранится на всю жизнь. Однажды налаженные, эти качества и у мальчиков, и у девочек будут приводить к их естественному весу и телосложению (крепкому или худому).

Поэтому дело не в весе, а в привычках, которые этот вес поддерживают. Увеличение веса может быть сигналом, что нужно пересмотреть образ жизни, улучшить питание и поработать над привычкой к сидячему образу жизни.

Нарастание массы тела, в свою очередь, увеличивает потребность в калориях: это связано с тем, что перемещение более тяжелого тела (просто в повседневной жизни) требует больше энергии; поэтому вдобавок пропорционально увеличивается и мышечная масса, являющаяся метаболически активным компонентом нашего организма.

У мужчин увеличение энергетических затрат (в частности, основного обмена веществ) увеличивает ИМТ гораздо заметнее, чем у женщин.

Хотя многие и считают, что полные люди обладают медленным метаболизмом, это не так даже у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Несмотря на возможное отклонение в сторону жировой массы, у них хорошо представлена также и мышечная (при условии, что они не были повторно на диете). Именно поэтому похудение на начальных этапах происходит гораздо быстрее у тех, у кого больше лишнего веса.