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Die Trainingslast, die im Krafttraining bewegt wird, entscheidet im Wesentlichen über die Art des Trainingsreizes und entsprechend über die Anpassungsreaktion. Sehr hohe Trainingslasten verbessern die Maximal- und Schnellkraft, hohe bis mittlere Lasten steigern die Muskelmasse, mittlere bis niedrigere Lasten die Kraftausdauer bzw. Ausdauerkraft. Im Krafttraining gibt man die Trainingslast, die verwendet werden soll, gewöhnlich in Prozent der dynamischen Maximalkraft an. Kann der Sportler im Bankdrücken 100 Kilogramm mit höchster Anstrengung einmal drücken, entspricht dies 100 % seiner dynamischen Maximalkraft. Soll er nun ein Muskelaufbautraining mit 80 % der Maximalkraft absolvieren, trainiert er in den folgenden Trainingseinheiten das Bankdrücken mit 80 kg. Diese 80 % nennt man auch 80 % MVC.

MVC ist die Abkürzung für Maximal Voluntary Contraction, was soviel bedeutet wie »höchste, willkürliche Muskelanspannung«. Statt MVC wird auch die Bezeichnung 1-RM (One-Repetition-Maximum) verwendet. Die Kenntnis der dynamischen Maximalkraft in einer Übung ist also nützlich, da auf ihr eine differenzierte Trainingssteuerung aufbauen kann. So sind z. B. einige muskelphysiologische Regeln bei Kenntnis der Maximalkraftfür die Trainingsplanung nutzbar: Bei Lasten unter 25 % MVC arbeitet der Muskel nahezu rein aerob (ausdauernd). Das Training hat keine Wirkung auf die Kraft eigenschaften. Über 50 % MVC ist die Blutzufuhr für den Muskel unterbrochen und der Muskelstoffwechsel nahezu rein anaerob, d. h. die Energiegewinnung findet ohne Sauerstoff statt, wobei große Mengen Milchsäure (Laktat) anfallen. Ab 80–85 % MVC sind fast alle motorischen Einheiten in den Kontraktionsvorgang einbezogen. Ab 90 % MVC sind im höchsten Maße auch die neuronalen Fähigkeiten des Muskels gefordert, eine maximale Anspannung zu erzeugen.

Übliche Einteilung der Intensitätsbereiche (MVC) und ihrer typischen Zielsetzung

Um die dynamische Maximalkraft zu ermitteln, führt man ein gründliches Aufwärmen derjenigen Muskelgruppen durch, die getestet werden sollen. In das Aufwärmen ist die Übung, die getestet werden soll, bereits einzubeziehen. Dabei sollte der Sportler die Testübung schon des Öfteren in früheren Trainingseinheiten durchgeführt haben und die Bewegungstechnik sicher beherrschen. Ist der Aufwärmprozess abgeschlossen, wählt man das höchste Gewicht, das der Sportler bisher in dieser Übung bewältigt hat. Dies soll er einmal mit sauberer Technik meistern und kontrolliert wieder absetzen. Ist der Versuch erfolgreich, wird das Gewicht solange weiter gesteigert, bis der Versuch fehlschlägt. Das höchste Gewicht, das mit sauberer Technik bewältigt worden ist, entspricht 100 % der dyna-mischen Maximalkraft.

Ein weiteres probates Mittel der Testung ist ein Wiederholungen-Maximum-Test: Nach einem gründlichen Aufwärmen wird dasjenige Gewicht ermittelt, mit dem der Sportler die für das Training gewünschte Wiederholungszahl (pro Serie) mit sauberer Technik gerade noch bewältigen kann. Dies können bei einem Muskelaufbautraining z. B. 10 Wiederholungen sein. Das Gewicht, bei dem mit größter Anstrengung 10 Wiederholungen möglich sind, entspricht 100 % 10-RM (Repetition-Maximum). Für das nachfolgende Training kann z. B. mit 70–80 % des 10-RM-Gewichts trainiert werden. Da die Intensität nun im Training niedriger liegt als im Test, wird statt mit einer, mit 3 Serien trainiert. In der Folgezeit kann man alle 14 Tage die Intensität um 5–10 Prozentpunkte erhöhen bis man die 100 % 10-RM (in drei Serien!) erreicht. Statt die Seriendauer über die Wiederholungszahl festzulegen, kann man auch die Zeit stoppen und beispielsweise für ein Kraftausdauertraining ein Gewicht ermitteln, dass man 90 Sekunden lang bewegen kann. Schafft man es, das Gewicht deutlich länger zu bewegen, wird im nächsten Training die Last erhöht. Man führt somit quasi in jedem Training einen Test durch. Diese Methode wird häufig in Ein-Satz-Trainingskonzepten angewendet.

Da die subjektiv empfundene Anstrengung grundsätzlich ein wichtiger Parameter in der Trainingssteuerung ist, wird manchmal auch das subjektive Belastungsempfinden des Sportlers am Ende der Serie auf einer RPE-Skala ermittelt, um das passende Trainingsgewicht zu bestimmen. RPE steht für Rate of Perceived Exertion, was soviel heißt wie »Grad der empfundenen Anstrengung«. Diese Methode findet man z. B. im sanften Krafttraining und in Rehabilitationsmaßnahmen. Das subjektive Belastungsempfinden sollte dabei im Bereich »mittel« bis »schwer« angesiedelt sein, um Trainingseffekte zu erzielen. Für ein Leistungstraining mit hoher Effizienz sollten allerdings eher die beiden erstgenannten Testverfahren angewendet werden. Für einen dynamischen Maximalkraft-Test ist jedoch immer sorgfältig zu prüfen, ob Sportler (Belastbarkeit) und Übung (Überlastungsrisiko) hierfür geeignet sind.

Geeignete Testverfahren gemäß der Zielsetzung des Krafttrainings

VERWEISE:

Trainingsplanung (3)

Das S.A.I.D.-Prinzip (4)

Referenzwerte (70)

Maximalkrafttraining (25)

Schnellkraft (27)

Kraftausdauer (28)

12		Gewichtssteigerung
		Das Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung

Das Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung ist ein sehr wichtiges Prinzip in der allgemeinen Trainingslehre. Es bezieht sich nicht nur auf das Krafttraining, sondern auf alle Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit, die durch Training verbessert werden sollen. Das Prinzip besagt, dass die Anforderungen im Training in regelmäßigen Abständen gesteigert werden müssen, damit ein weiterer Leistungszuwachs möglich ist. Gleichbleibende Anforderungen verlieren mit der Zeit ihre Trainingswirkung, denn der Körper passt sich nur an, solange die Belastungen überschwellig sind. Nach wenigen Trainingseinheiten ist der Trainingsreiz, der zunächst zu Leistungsverbesserungen führte, jedoch nicht mehr überschwellig, da das Leistungsniveau erhöht wurde. Ist dieser Punkt erreicht, muss eine Steigerung der Belastung erfolgen, damit der Körper gezwungen wird, sich an die erhöhte Anforderung anzupassen.

Im Krafttraining bezieht sich das Prinzip in erster Linie auf eine Erhöhung des Widerstands. Ein Trainingsplan enthält ein bestimmtes Spektrum an zielführenden Übungen. Jede Übung wird mit einem festgelegten Reizumfang in Form von Wiederholungszahlen und Serienzahlen absolviert. Diese Reizumfänge stehen in enger Verbindung zur Trainingsintensität und entscheiden über die Art der Reizsetzung (Muskelaufbau, Kraftausdauer, neuronale Aktivierung). Sie werden in der Regel über einen längeren Zeitraum konstant gehalten, während das Trainingsgewicht in regelmäßigen Abständen erhöht wird. Es empfehlen sich dabei relativ kleine Steigerungen im Bereich von 5–10 %. Da viele Trainingsmaschinen nur relativ grobe Abstu fungen des Gewichts ermöglichen, kann man durch das Einhängen von Zwischengewichten fein dosierte Anpassungen des Widerstands erreichen.

Bei effektiver Trainingsmethodik liegen die Kraftgewinne pro Trainingseinheit zwischen 0,5 und 2 %. Das bedeutet, dass alle 3–10 Trainingseinheiten Steigerungen erfolgen können, sofern die Sportler nicht bereits langjährig leistungsorientiert trainieren, da in diesen Fällen die Zuwächse deutlich niedriger liegen können. Die Erhöhung der Trainingslast bei gleich bleibender Übungsanordnung und konstantem Reizumfang fördert vor allem den Muskel- und Kraftaufbau (vorausgesetzt es werden übliche Wiederholungszahlen von 8–12 eingesetzt). Eine Erhöhung der Serienzahl oder der Wiederholungen fördert vor allem die Stoffwechselleistung. Nur im Anfängertraining werden zunächst eher die Umfänge gesteigert, um Überlastungen des Bewegungsapparates zu vermeiden.

Im Training des Fortgeschrittenen dominiert die Laststeigerung (Ausnahme: Trainingsziel Kraftausdauer). Diese steigt im langfristigen Verlauf nicht nur absolut, sondern auch relativ: Während Trainingsanfänger mit niedrigen Intensitäten (z. B. 60 % der Maximalkraft) beginnen und hierdurch Kraft- und Massezuwächse erreichen können, müssen erfahrene Kraftathleten für den gleichen Effekt in deutlich höheren Intensitätsbereichen trainieren (z. B. 80 %). Dass Fortgeschrittene dennoch insgesamt betrachtet deutlich größere Gesamtumfänge als Anfänger trainieren, liegt in erster Linie an der gestiegenen Zahl der Trainingseinheiten, am vergrößerten Übungsspektrum und an der zunehmenden Spezialisierung, weniger an einer Erhöhung der Serien pro Übung und keinesfalls an einer Erhöhung der Wiederholungszahlen pro Serie.

Die regelmäßige Steigerung der Gewichtslast allein reicht auf Dauer nicht aus, um über einen langen Zeitraum (viele Monate bis Jahre) mit höchster Effektivität kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Hierfür ist zusätzlich die Anwendung der Prinzipien der Variation und der Periodisierung entscheidend.

VERWEISE:

Das Prinzip des überschwelligen Reizes (2)

Kontinuität (7)

Periodisierung (9)

Variation (8)

13		Meisterlehren
		Das Kopieren von Meisterplänen macht noch keinen Meister

Eine Meisterlehre im Sport ist die personenbezogene Trainingslehre eines erfolgreichen Athleten, die zum Teil auf seiner individuellen Erfahrung und zum Teil auf seinen trainingswissenschaftlichen Kenntnissen beruht. Je mehr eine Meisterlehre der wissenschaftlichen Grundlage entbehrt, desto geringer sind die Erfolgsaussichten durch eine strikte Befolgung ebenfalls erfolgreich zu werden.

»Arnold hat gesagt …« ist im Bodybuilding-Studio ein Garant für die Aufmerksamkeit des Zuhörers und allein ein Argument für die Glaubwürdigkeit für das, was in der Fortsetzung des Satzes gesagt wird. Immerhin war Arnold Schwarzenegger einer der erfolgreichsten Bodybuilder aller Zeiten, der auf seinen Muskeln sogar eine unglaublich erfolgreiche Karriere außerhalb des Sports aufbauen konnte. Dennoch ist in der Trainingslehre bekannt, dass das Kopieren und strikte Befolgen von Trainingsplänen oder Ratschlägen von Champions nicht notwendigerweise einen neuen Champion hervorbringt. Dies gilt nicht nur für das Bodybuilding, sondern auch für das Gewichtheben, den Kraft-Dreikampf und alle anderen Sportarten. Sportler sind Individuen und bringen als solche völlig unterschiedliche Voraussetzungen mit. Dies betrifft ihre Anatomie, ihre Physiologie und ihre Psyche. Die unterschiedlichen Voraussetzungen führen zu einer unterschiedlichen Auswahl an Übungen, Methoden und Trainingsumfängen, die individuell optimale Ergebnisse erbringen. Natürlich kann sich kein Sportler über die grundlegenden Trainingsprinzipien hinwegsetzen, die eine bestimmte Zielsetzung erfordert. Wer hohe Gewichte im Wettkampf stemmen will, muss mit schweren Lasten trainieren und zur Verbesserung der maximalen Sprungkraft braucht niemand ein Kraftausdauertraining zu betreiben. Doch die Feinheiten der Trainingsplanung sind auf die individuellen Bedürfnisse zuzuschneiden, damit aus dem ehrgeizigen Nachwuchssportler ein Champion werden kann.

Mögliche individuelle Unterschiede, die zu einer differenzierten Trainingsgestaltung führen sind:

Körperkonstitution (endomorph, mesomorph, ektomorph)

Verhältnis der Körpermaße (Länge der Arme und Beine, des Rumpfes)

Muskelfaserprofil in der leistungsbestimmenden Muskulatur

Anatomische Besonderheiten (Muskelursprung, -ansatz, Hebel verhältnisse)

Metabolische Aspekte (Energiestoffwechsel, Sauerstofftransport)

Neuronale Aspekte (neuronale Vernetzung, koordinatives Potential)

Hormonelle Aspekte (z. B. hoher oder niedriger Testosteronspiegel)

Psychische Aspekte (Leistungsbereitschaft, emotionale Stabilität)

Körpergröße und Körpergewicht

Geschlecht

Alter

Unter Umständen hat der erfolgreiche Athlet auch spezielle trainingsbegleitende Maßnahmen durchgeführt, die seinen Erfolg begünstigt haben, z. B. eine individuell abgestimmte Ernährung, besondere Regenerationsmaßnahmen, Nahrungsergänzungsmittel oder gar Dopingsubstanzen. Eventuell hat auch eine besondere psychische Stabilität und Stressresistenz dem Champion in Wettkämpfen den entscheidenden Vorteil gebracht. Dies sind weitere mögliche Gründe dafür, warum man durch das penible Kopieren von Trainingsmethoden und Übungsplänen der großen Meister nicht erwarten kann, ein solcher zu werden. Ein Meister ist eben mehr als die Summe seiner Trainingsinhalte. Dennoch ist die Kenntnis der Methoden der Meister hilfreich, um den Kreis möglicher Wege zum Erfolg einzugrenzen oder gegebenenfalls zu erweitern. In erster Linie lohnt es sich allerdings, die grundlegenden Erkenntnisse der Trainingswissenschaft zu berücksichtigen.

VERWEISE:

Individualisierung (5)

Das S.A.I.D.-Prinzip (4)

Trainingsplanung (3)

Instinkt (65)

14		Schnelligkeit
		Krafttraining macht schneller

Dass Krafttraining einen Sportler langsam mache, ist ein Vorurteil, das sich lange in der Trainerwelt halten konnte. Durch zahlreiche Studien und Praxisbeispiele ist dies mittlerweile widerlegt. Alle Weltklasse-Sprinter betreiben heutzutage ein Krafttraining als wichtigen Bestandteil ihres Trainingsprogramms. Dabei werden sowohl Hantelübungen eingesetzt als auch Laufübungen gegen höhere Widerstände. Verschiedene Varianten der Kniebeuge, Gewichthebertechniken wie Umsetzen und Reißen, Rumpfkräftigung, Sprünge und Läufe bergauf oder gegen Widerstände, die gezogen oder geschoben werden, sind Inhalte des Krafttrainings zur Steigerung der Sprint- und Antrittskraft.

Das Körpergewicht des Sportlers ist ein hoher Widerstand, den die Muskulatur der Beine zunächst beschleunigen und dann maximal schnell weitertragen muss. Mit zunehmender Höhe einer Last, nimmt die mögliche Geschwindigkeit, mit der sie – bei einer gegebenen Muskelkraft – bewegt werden kann, ab. Im Umkehrschluss lässt sich die Bewegungsgeschwindigkeit gegen eine hohe Last durch eine Steigerung der Muskelkraft erhöhen. Es ist eine bekannte Regel, dass bei hohen Widerständen (z. B. Körpergewicht) die Maximalkraft für die Bewegungsschnelligkeit eine wichtige Rolle spielt. Bewegungen gegen sehr leichte Widerstände sind hingegen weniger von der Maximalkraft abhängig.

Für Schnelligkeitsleistungen sind die Fähigkeiten des Nervensystems von großer Bedeutung. Reaktions- und Aktionsschnelligkeit sind in großem Maße genetisch beeinflusst. Hierbei spielt auch das genetisch bedingte Muskelfaserprofil eine Rolle: Je höher der Anteil weißer, schnell zuckender Muskelfasern in der leistungsrelevanten Muskulatur ist, desto größer ist das Potential des Sportlers für Schnelligkeits- und Schnellkraftleistungen. Auch wenn der berühmte Satz »Der Sprinter wird geboren« berechtigterweise die genetischen Voraussetzungen betont, sind dennoch einige neuronale Komponenten und die Funktionskapazität der weißen Muskelfasern durch Krafttraining trainierbar.

Sprinter nutzen Krafttraining zur optimalen Leistungsentwicklung.

Bei der Auswahl der Methoden dominieren jedoch explosive und reaktive Krafteinsätze mit maximal möglicher Bewegungsgeschwindigkeit gegen mittlere (50–60 % MVC) und sehr hohe Lasten (90– 100 % MVC) bei geringer Wiederholungszahl. Betont langsame Kontraktionen, hohe Wiederholungszahlen und eine völlige energetische Erschöpfung des gesamten Muskelfaserspektrums sind hingegen nicht sinnvoll und wirken eher kontraproduktiv. Auch spielt vor allem eine Optimierung der Muskelmasse des Athleten eine Rolle, nicht eine Maximierung (wie sie im Bodybuilding angestrebt wird). Für den Nutzen eines Krafttrainings für die Schnelligkeit von Sportlern ist also die Auswahl der geeigneten Übungen und Methoden von entscheidender Bedeutung, ob eine Leistungsverbesserung oder -minderung eintritt.

VERWEISE:

Plyometrisches Training (29)

Schnellkraft (27)

Muskelfasertypen (20)

Das S.A.I.D.-Prinzip (4)

15		Motivation und Willenskraft
		Kraftleistungen erfordern und fördern die Willenskraft

Motivation ist »die Orientierung des aktuellen Verhaltens auf ein bestimmtes, positiv bewertetes Ziel« (Meyer 2011, S. 86). Sie ist der Antrieb für das Anstreben einer bestimmten Handlung, z. B. die Bewältigung einer schweren Last beim Krafttraining. Das Erreichen dieses Ziels kann mit der Hoffnung auf das Erreichen weiterer positiv bewerteter Ziele verknüpft werden, z. B. ein Kraftzuwachs für künftige Wettkampferfolge, Lob, Anerkennung etc. Die Motivation für ein Krafttraining resultiert jedoch nicht nur aus dem Leistungsgedanken und dem Streben nach Erfolg. Auch Motive wie Gesundheit, Wohlbefinden, Geselligkeit oder Attraktivität spielen bei vielen Trainierenden, insbesondere im Fitnesstraining, eine bedeutende Rolle.

Die Voraussetzung für die erfolgreiche Umsetzung einer (motivierten) Handlung ist der Wille. Der Wille mobilisiert und konzentriert die Energien, die für die Bewältigung einer bestimmten Aufgabe freigesetzt werden müssen. Die Willenskraft bestimmt (neben dem Trainingszustand) die Ausprägung der Mobilisation. Für kurzzeitige, hohe Beanspruchungen (z. B. Hebeversuch beim Gewichtheben mit maximaler Last) wird eine hohe Willensstoßkraft benötigt. Muss eine längere Belastung eingegangen werden (z. B. Kraftausdauerbelastungen mit hohen Wiederholungszahlen) ist die Willenspannkraft von entscheidender Bedeutung. Aus der trainingspraktischen Erfahrung und wissenschaftlichen Untersuchungen mit Krafttests weiß man, wie stark sich Motivation und Willenskraft auf eine Kraftleistung auswirken können. Eine mangelnde psychische Mobilisation ist vielleicht der größte wahrscheinliche Messfehler bei wissenschaftlichen Studien zum Krafttraining mit Untrainierten. Große Kraftleistungen erfordern also eine hohe Motivation und ausgeprägte Willenskraft. Im Gegenzug stärkt die erfolgreiche Bewältigung einer anspruchsvollen Aufgabe, z. B. das Erreichen einer neuen persönlichen Bestleistung, das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit, führt zu neuen Zielsetzungen und fördert durch eine positive Rückkopplung wiederum Motivation und Willenskraft. Erfolge im Sport sind eine intensive Erfahrung von Selbstwirksamkeit, d. h. aufgrund eigener Fähigkeiten gewünschte Handlungen erfolgreich bewältigen zu können. Die im Sport gestärkte Selbstwirksamkeitserwartung und Willenskraft kann schließlich auch in anderen Lebenssituationen nutzbringend angewendet werden. Der Wille spielt natürlich nicht nur bei kurzzeitigen Krafteinsätzen eine Rolle, sondern bestimmt auch das langfristige, allgemeine leistungsrelevante Verhalten, z. B. die Einhaltung regelmäßiger Trainingszeiten sowie gezielter Ernährungs- und Regenerationsmaßnahmen. Er steht damit in engster Verbindung mit dem, was landläufig als »Selbstdisziplin« bezeichnet wird. Für den Leistungssportler ist es jedoch von großer Wichtigkeit, nicht nur langfristig, sondern vor allem zum Zeitpunkt des Wettkampfes seine Energien auf sein Ziel konzentrieren zu können.

Als entscheidend wichtige psychische Voraussetzungen für kurzzeitige, hochintensive Kraftleistungen, nennt Rolf Frester (1991, S. 83)

ein richtiges internes Abbild vom Bewegungsablauf,

eine spezielle Mobilisationsfähigkeit,

eine hohe emotionale Stabilität.

Entscheidend sei für die psychische Mobilisation »die schnelle Herbeiführung eines Zustands der optimalen Leistungsbereitschaft« vor der Ausführung (Frester 1991, S. 86) und schließlich die Ausprägung der aktiven Mobilisation während der Ausführung. Viele Athleten verharren z. B. sehr lange an der Hantel bevor sie einen entscheidenden Hebeversuch starten. Dies zeigt die Wichtigkeit der psychischen Vorbereitung direkt vor der Ausführung. Unter emotionaler Stabilität wird in erster Linie Nervenstärke verstanden, im Sinne einer Resistenz gegen den negativen Einfluss von Störfaktoren, die durch äußere Bedingungen (organisatorische Probleme, Publikum, hohe Erwartungen) auftreten können.

VERWEISE:

Trainingsplanung (3)

Individualisierung (5)

Dokumentation (64)