Читать книгу: «Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие», страница 4

7. Ловушка борьбы

Вероятно, вы открыли эту книгу с надеждой найти лучший способ управлять тревогой и контролировать ее, чтобы вы могли жить так, как хотите. Это имеет смысл, пока вы, как и многие другие люди, продолжаете рассматривать саму тревогу как проблему. Но что, если само отношение к тревоге как к проблеме – это и есть проблема? Наша цель в этой книге – помочь вам понять, что такое возможно, как бы странно это ни звучало.

Вы также не обязаны верить нам. Вспомните обо всех издержках управления тревогой, о которых вы узнали в предыдущей главе. Спросите себя, что обошлось вам дороже: наличие тревоги и страха или отчаянные попытки прекратить и избежать их?

Исследования и накопленные за эти годы знания учат нас, что сама борьба – это ловушка, в которую вы попадете, когда активно сопротивляетесь своим переживаниям и избегаете их. Но сейчас не время винить себя в этой борьбе. Это вполне естественная реакция на страдания и трудности. Вы должны задать себе главный вопрос: «Подействовало ли это?» Или смелее: «Создала ли сама борьба больше проблем, чем решила?»

Следующее упражнение поможет вам выяснить, так ли это.

Помогает ли борьба?

Подумайте о каждом подходе, с помощью которого вы пытались управлять тревогой и контролировать ее, – о каждой стратегии владения собой, каждом методе, который вы используете, чтобы избежать тревоги и страхи или уменьшить их. Если хотите, можете записать их на листе бумаги или в своем дневнике. Затем поразмышляйте над следующими тремя вопросами и дайте на каждый из них ответ «да» или «нет». Сделайте это как можно более открыто и честно. Прислушайтесь к своей интуиции – она знает правду о ваших переживаниях.

1. Действительно ли мои стратегии управления тревогой работают, то есть я меньше испытываю тревогу и больше доволен(льна) своей жизнью? Подумайте о долговременном эффекте.

2. Помогло ли мне управление тревогой продвинуться в жизни в желательном направлении?

3. Привели ли мои стратегии управления тревогой и владения собой к издержкам в смысле потерянного времени, упущенных возможностей, сожалений? Короче говоря, помешали ли они делать то, что я хочу делать и что меня волнует? Если вам нужна помощь при поиске ответов, снова почитайте об издержках в главе 6.

Многие люди отвечают на первые два вопроса «нет», а на третий – уверенно «да». Но это именно то, что мы ожидали. Нам не известны никакие разумные способы устранить тревогу и страх без существенных издержек. Ваша интуиция, вероятно, говорит вам то же самое. Она права!

Секрет вашей свободы состоит в том, чтобы прекратить попытки управлять тревогой, потому что эти усилия съедают ваше время, энергию и ресурсы и мешают вам делать то, что вы хотите. Теперь вы уже встали на этот путь. Но только вы можете принять решение и прекратить пытаться бороться с тревогой и страхом. Мы надеемся, что вы сделаете этот выбор прямо сейчас, если уже не сделали.

8. Отпускание

Когда вы будете рассматривать тревогу как проблему, она, естественно, потребует решения. Но что, если ваши решения на самом деле только усугубляют проблему? На мгновение задумайтесь над этой возможностью.

Из предыдущих глав вы узнали, что все ваши попытки справиться с тревогой ничего не дали. Каждое так называемое решение, каждая попытка остановить поток вашей тревоги или по крайней мере сопротивляться ему оставили на вас глубокий отпечаток.

Следующая метафора поможет вам понять издержки и огромное напряжение, связанные с борьбой с тревогой. Она также учит удивительному выходу из борьбы, чтобы вы могли продолжить жить своей жизнью.

Пора отпустить канат

Может показаться, что вы соревнуетесь в перетягивании каната с командой монстров тревоги, тянущих за другой конец. Вы обеими руками крепко сжимаете канат, а ваши ноги уперлись в землю, застыв в одном положении. Все это продолжается снова и снова. Однако независимо от того, насколько сильно вы тянули, чтобы победить их, они всегда оказываются сильнее.

И когда разворачивается эта борьба, вы становитесь все более возбужденными: ваша грудь напряжена, дыхание поверхностное, зубы сжаты, лицо покраснело, на лбу проступили капли пота, и вы так сильно вцепились в канат, что ваши суставы побелели. Вы зацикливаетесь на бесконечной и утомительной борьбе за свою жизнь, или вам так кажется.

Варианты действий кажутся вам ограниченными. Ваш ум может говорить вам, чтобы вы тянули сильнее, больше старались или были терпеливее. Возможно, ваш ум предполагает, что есть лучшие лекарства или новая стратегия владения собой, которые дадут вам силу, чтобы выиграть. Но не является ли все это тем же самым – старым вином с новой этикеткой?

Вот другой вариант: вы не должны выигрывать эту борьбу. Предположим, что вы просто решили перестать бороться и бросить канат. Подумайте об этом.

Обратите внимание на то, что происходит с вашими руками и ногами. Они свободны, правильно? И вы снова обрели некоторое умственное пространство и возможности, которые не было шансов даже рассматривать, когда вы были заняты борьбой. Теперь вы можете использовать свой ум, руки и ноги для чего-то другого, а не для борьбы с тревогой.

Для того чтобы увидеть, как это может происходить в вашей жизни, представьте, что что-то или кто-то, о чем или ком вы глубоко переживаете, стоит рядом с канатом, наблюдая и ожидая, когда вы закончите и борьба прекратится. Предположим, что это ваш ребенок, ждущий объятий, или друг, желающий провести с вами время. Или, возможно, это проект, отпуск или что-то, вызывающее духовный подъем. Посмотрите, можете ли вы визуализировать это важное явление в своей жизни, находящееся рядом, просто ждущее… ждущее, когда вы закончите борьбу. Будете ли вы упорно продолжать борьбу? Или бросите канат и отдадите свое время и силы тому, что или кто вас ждет?

Теперь посмотрите, что происходит, когда вы бросаете канат. Монстры тревоги не ушли оттого, что вы просто прекратили бороться. Они все еще здесь, дразнят вас канатом, надеясь, что вы схватитесь за него и продолжите борьбу. И вы, конечно, можете это сделать. Иногда вы будете это делать, главным образом по привычке.

Но важно заметить, когда вы схватили канат, и сделать выбор отпустить его. Сделав этот выбор, вы получите пространство и энергию, чтобы обратить внимание на то, что вас волнует, – на что-то важное в своей жизни, ждущее рядом.

Когда вы бросаете канат и прекращаете борьбу, это создает благоприятную возможность и пространство, чтобы сделать что-то еще в вашей жизни. Если вы не поглощены снятием и контролем тревоги, предотвращением следующего приступа паники, сопротивлением потоку очередных болезненных воспоминаний или бегством от неприятных мыслей или волнений типа «а если вдруг», то вы создаете уникальную возможность. Вы создаете пространство, чтобы двигаться по направлению к жизни, в которой вы сделали паузу. Один из наших клиентов очень хорошо уловил этот момент, когда сказал нам: «Когда я бросаю канат – я свободен».

9. «Щелкните выключателем»

Почему так много людей отказывается бросить канат? Почему мы продолжаем бороться с тревогой и страхом, когда это на самом деле не помогает и так дорого нам обходится? Ответ связан с тем, что мы знаем о контроле.

С самого раннего возраста вы узнали, что контроль – какие-то действия – эффективен в окружающем вас мире. Он помогает вам постирать белье. Вы осуществляете контроль, когда выносите мусор, ведете машину, пишете сообщение другу. Он также помогает вам остаться живыми и здоровыми, и он, конечно, помогал нашим предкам спастись ото львов, тигров и медведей. Если что-то вокруг вас угрожает вашему здоровью и благополучию, имеет смысл принять меры.

Поскольку контроль настолько эффективен в окружающем нас мире, мы, естественно, пытаемся осуществлять его – делать что-то, – чтобы изменить то, что происходит внутри нас. Однако трудность состоит в том, что контроль не работает, когда вы применяете его к продуктам вашего ума и эмоциональной жизни.

Почему так может быть? Следующее упражнение отчасти поможет вам узнать ответ.

Проблема с контролем

Сначала примите удобное положение. Когда будете готовы, сделайте следующее: постарайтесь в максимальной степени испытать счастье. Попытайтесь прямо сейчас. Основательно поработайте над этим. Но не обманывайте себя, вспоминая что-то, что делает вас счастливыми. Это не то, о чем мы вас просим. Мы хотим, чтобы вы просто «щелкнули выключателем счастья» и были абсолютно счастливы. Вы можете сделать это?

Теперь попытайтесь чувствовать себя действительно встревоженными или напуганными. Сделайте это, не думая о чем-то действительно страшном или болезненном. Проявите настойчивость. Затем «щелкните выключателем тревоги». Вы можете сделать это?

Если вы все еще не уверены в том, возможно ли это, то можете попробовать что-то из следующего.

• Безумно влюбитесь – почувствуйте искреннюю, глубокую любовь – в первого попавшегося незнакомого человека.

• С помощью силы воли сделайте так, чтобы ваша левая нога онемела до такой степени, что если ее уколоть острой иглой, то вы ничего не почувствуете.

• Вспомните что-нибудь, что произошло с вами на прошлой неделе, а затем просто сотрите это из памяти так, чтобы вы были на сто процентов уверены, что это забылось навсегда.

• Не закрывая глаза, уши или нос, прекратите видеть, слышать и чувствовать запахи.

Мы надеемся, что это небольшое упражнение поможет вам обнаружить, что у эмоций и многих из наших умственных и физических функций нет никакого выключателя. Ни у кого нет этого выключателя. Почти невозможно иметь те или иные переживания просто потому, что мы так захотели.

Эмоции просто бывают – они являются частью вашей жизни и возникают при взаимодействии с окружающим миром. Когда вы попытаетесь щелкнуть выключателем «хватит тревоги», вы активизируете все аспекты своей нервной системы, которые заставляют вас испытывать тревогу и страх. И вы будете делать то, от чего станете еще более зацикленными и несчастными. Вы усилите именно то, чего не хотите чувствовать и о чем не хотите думать.

10. Делайте наоборот

Мысли и чувства, связанные с тревогой и паникой, неприятны, интенсивны, иногда невыносимы и даже ужасающи. Но они не являются вашим настоящим врагом. Настоящий враг – упорное избегание тревоги.

Избегание переживания страха и тревоги поддерживает страх и тревогу, а это обедняет нашу жизнь. Избегание токсично. Это яд, который превращает нормальную тревогу и страх в разрушающую жизнь проблему. И действительно, результаты исследований свидетельствуют о том, что избегание эмоциональной боли, хотя и понятное, – просто вредно для вас и вашей жизни.

Токсичное избегание может принимать многие формы, такие как избегание людей, мест, действий и ситуаций, которые могли бы вызвать тревожные и пугающие мысли и чувства. Некоторые люди уходят от проблем, используя алкоголь и наркотики, чтобы забыться или смягчить воздействие неприятных и нежелательных мыслей и чувств, а также ситуаций, их вызывающих. Другие просто убегают, когда чувствуют тревогу, страх и другие формы эмоциональной боли.

Борьба с тревогой и страхом очень ограничивает вас; она может начать определять то, как вы живете. Избегание мешает вам делать то, что вы хотите, и идти туда, куда вы хотите пойти. Невозможно вести нормальную жизнь, избегая эмоциональной и психологической боли. Никто не может продвинуться к полноценной жизни, в то же время избегая неизбежной вероятности столкнуться при этом с болью и трудностями. Так что же вы можете сделать?

Делайте наоборот! Вместо бегства, борьбы и избегания вы решаете оставаться с тем, что происходит внутри вас. Когда старые привычки заставляют вас отвлекаться, вы учитесь проявлять силу воли. Когда вы чувствуете, что вас тянет замкнуться в себе, вы открываетесь. Вы можете рассматривать эту практику как способ научиться не убегать от самих себя.

Совет делать наоборот может удивить вас. Поэтому важно понимать, почему вы это делаете. Вы делаете так, чтобы не погрязнуть в страданиях, причиняемых тревогой, а просто оставаться с ней. Вы делаете так, потому что пребывание с самими собой и своей тревогой позволяет вам двигаться к тому, что вы хотите делать в жизни. Пока вы отворачиваетесь от трудностей, огорчения, страха, вы не будете жить своей жизнью. Именно поэтому вы должны противостоять избеганию – и изменять его. Следующее упражнение поможет вам начать это делать.

Принятие жизнеутверждающих решений

В этом упражнении мы хотели бы помочь вам найти больше жизнеутверждающих альтернатив токсичным актам избегания. Разделите лист бумаги на две колонки. Напишете в левой: «Токсичное избегание», а в правой: «Обратное действие».

• В колонке «Токсичное избегание» перечислите все, что вы делаете, чтобы избежать чувства тревоги или страха: каждое действие, форму отвлечения и стратегию владения собой. Будьте конкретны, например: «Я остаюсь в своей кабинке, чтобы избежать встречи с начальником, потому что боюсь, что он раскритикует мою работу».

• Теперь перейдите к правой колонке и для каждой стратегии избегания запишите то, что было бы ее противоположностью, например: «Я не буду стараться избегать начальника; если вдруг увижу его в коридоре, я могу просто поприветствовать его и идти дальше».

В следующий раз, когда в вас заговорит токсичный голос избегания, подумайте о том, чтобы сделать наоборот. Когда избегание требует, чтобы вы уменьшились, подумайте об увеличении, а затем сделайте что-то, даже маленький шаг, который мог бы быть потенциально жизнеутверждающим. Вы заметите, что жизнеутверждающие альтернативы избеганию часто полностью противоположны тому, что сначала предлагал ваш ум.