Читать книгу: «Созданный побеждать. Чемпионами не рождаются, ими становятся», страница 2

Свет и энергия

Если мы заговорили про состояние, то держи еще один нюанс, который на это влияет. Свет критически важен в передаче сигналов митохондриям.

В человеческом глазу содержится множество митохондрий, поэтому глаза очень чувствительны ко всему, что может вмешаться в производство митохондриями энергии. На обработку зрительной информации расходуется до 15% нашего энергетического бюджета. Если глазам приходится работать в неестественном для них световом спектре, митохондрии испытывают стресс, выработка энергии замедляется, и высвобождается больше свободных радикалов. В итоге мозгу сложнее перерабатывать визуальную информацию, которую получают глаза.

Нашим клеткам и митохондриям необходим солнечный свет. Но во вполне понятном стремлении беречь электроэнергию мы, к сожалению, создали сочетание оптических частот искусственного света, которые наши тела не признают. Мы удалили инфракрасное излучение, необходимое большей части живых существ, в том числе митохондриям.

Новые источники искусственного света, такие как белые светодиодные лампы (LED) и компактные флуоресцентные лампы (CFL) не создают свет, который нужен нашему телу и мозгу. Искусственное освещение лишило нас большей части инфракрасного, красного и фиолетового спектров, которые присутствуют в естественном солнечном свете. При этом синюю часть спектра мы усилили до предела, а его переносить мы не способны. Это и есть «мусорный свет».

Если ты сидишь под яркими светодиодными и флуоресцентными лампами, ты начинаешь стареть.

Откуда же берется этот вредный синий свет? Основной его источник – цифровые устройства, на которые мы смотрим в течение всего дня. «Мусорный свет» от смартфонов, планшетов, ноутбуков, электронных книг (и светодиодных ламп в помещениях) поступает прямиком в наши глаза, оттуда в мозг, где повреждает клетки и снижает нашу производительность.

Что касается сна?

Как только «мусорный свет» попадает в глаза, каждая из десяти тысяч митохондрий в клетках расплачивается за это. Производство энергии замедляется, высвобождается больше свободных радикалов, меняется структура содержащейся в них воды. Это вызывает воспаление и негативно влияет на сон, не позволяя нам легко и крепко заснуть.

Если вы не получите достаточно дневного света, вам не хватит мелатонина, чтобы хорошо спать ночью.

Существует два способа ограничить вредное воздействие «мусорного света». Первое – сократить воздействие синего света. Второе – увеличить воздействие источников высококачественного света, чтобы компенсировать избыток синего спектра. Лучше всего для этой цели подходит солнечный свет, но и без него тоже можно справиться.

К сожалению, сейчас мы проводим на улице сравнительно малую часть времени, и митохондриям приходится за это расплачиваться. Дома же мы получаем массу синего света, но не красного, не инфракрасного, не ультрафиолетового. Неудивительно, что митохондрии сбиваются с толку и не работают настолько хорошо, как могли бы.

Хорошая новость в том, что сегодня существует множество новых технологий, помогающих воспроизвести природный световой цикл.

Ультрафиолетовая лампа, которую можно повесить дома и включать ежедневно на 10—15 минут.

Если кто-то проводит весь день под «мусорным светом» (например, в офисе), рекомендовано приобрести недорогие красные светодиоды, по возможности переключиться на галогенные лампы и постараться выходить на свет в течение дня. Помни: кожа должна подвергаться непосредственному воздействию света тоже.

Еще один способ увеличить воздействие полезного света – посещать инфракрасную сауну.

Красный свет помогает расти и коллагену, и митохондриям. Его воздействие стимулирует синтез коллагена, и это отличная новость для тех, кому нужна более здоровая кожа.

Технологии не стоят на месте, и уже созданы специальные очки, которые защищают от вредных составляющих «мусорного света».

Например, Tesla Hyperlight – первые очки, содержащие фуллерен. Они служат не только как защита, но и улучшают концентрацию внимания и памяти, улучшают настроение, помогают при нарушении сна, увеличивают уровень энергии.

Водный баланс

Еще один важный аспект, который влияет на твое здоровье.

Научно доказано, что наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому тебе нужно учитывать и контролировать этот факт.

Дефицит всего 1% воды в организме приведет к потере концентрации, уменьшению работоспособности и быстрой усталости на 10—15%. Важно регулярно поддерживать этот баланс или пускай воды будет больше.

Чтобы контролировать, нужно измерить. В этом поможет приложение Water Balance. Забей в программу все свои данные, и он покажет твою норму. Важно напивать свою норму каждый день. Заносим в программу только воду. Другие жидкости не считаются.

Если изначально сильно недобираешь до нормы, прибавляй постепенно. По 100—200 г в сутки. Не надо насильно заливать в себя.

Что касается остальных напитков?

Соки (пакетированные), газировки – перестань их пить прямо с сегодняшнего дня. Ничего полезного там нет. Откажись раз и навсегда.

Соки свежевыжатые. Старайся тоже не увлекаться. С высоким количеством витаминов, там много простых углеводов, много калорий. И самое главное – отсутствует клетчатка. Лучше ешь сырые фрукты и овощи.

Итак, не допускай обезвоживания своего организма. Если почувствовал сильную жажду – ты опоздал. Организм уже испытывает дефицит воды.

И это будет касаться всего. Мышца находится в гипертонусе – ты опоздал.

Ты простыл, заболел, некоторые виды травмы – ты опоздал.

Анализы

Важным моментом, который все обходят стороной, – сдача анализов.

Как бы мы правильно ни питались, у каждого свои нормы и особенности.

Но я бы рекомендовал ряд анализов, чтобы точно все контролировать.

Биоимпедансный анализ – показывает состав вашего тела. Для понимания, как меняется качество вашего тела (худеете/набираете), – это лучший инструмент. Весы, например, самый последний инструмент анализа своей фигуры. Есть очень много факторов, когда стрелка на весах не отражает реальную картину мира.

Если ты начал работу над своей фигурой, очень важно сделать в начале замеры основных групп (бедра, талия, грудь, шея, рука). И затем хотя бы раз в неделю снова измеряться, чтобы понимать, как действует на тебя то количество пищи, которое ты ешь.

Сделать фото до. В регулярной жизни ты не замечаешь незначительные изменения. Но со временем они становятся больше и, чтобы наглядно это увидеть, помогут фото.

Важно все (фото, замеры) делать в одно и то же время. Желательно с утра, до завтрака.

Метаболический баланс – комплексный анализ, направленный на оценку основных показателей обмена веществ организма человека. Для оценки диагностических показателей углеводного, белкового, жирового обменов, обмена гормонов и биологически активных веществ, а также обмена микроэлементов.

Спортивное питание и БАДы

Еще одна большая и неоднозначная тема.

Скажу так, если досконально разобраться в вопросе питания и следовать своим нормам, то надобность в спортпите отпадет. Но дело в том, что это выполняют лишь единицы. Да, это не так просто. Поэтому на помощь приходят различные добавки.

Что бы я порекомендовал:

Протеин. Я хочу, чтобы все запомнили главную функцию этой спортивной добавки. Это быстрый и качественный добор белка. А потом уже все чудесные свойства, которым его наделяют. 90% людей не добирают свою ежедневную норму. Для кого-то тяжело только из еды набрать свою норму. За счет протеина можно легко это исправить. Приготовление займет 1 минуту. Употребление – еще 1 минута. Скорость усвоения 30—60 минут. Количество белка в порции 25—40 г. С моим весом в 90 кг мне нужно в среднем потреблять 160 г в день. Согласитесь, неплохая помощь с одного коктейля.

Креатин. Креатин возобновляет запасы АТФ (молекула, которая выполняет роль источника энергии для всех процессов в организме) в мышцах и сокращает время на восстановление энергии, что позволяет спортсмену тренироваться интенсивнее. Но сам по себе он не дает энергию, он только лишь способствует ее накоплению и ускоряет восстановление. Энергию организм получает от достаточного количества углеводов.

Изотоник. Напиток, который поддерживает оптимальный баланс жидкости и электролитов (солей) в организме. Для тех, у кого тренировки носят затяжной характер (более 90 минут), есть смысл попробовать данную добавку. И, хотя электролиты не дают энергию напрямую, но обеспечивают сокращение мышечного волокна и входят в состав многих ферментных систем и гормонов. Поэтому соли (электролиты) – это основа биологических процессов.

Остальные спортивные добавки можешь использовать, если видишь в этом необходимость. Смотри на свое самочувствие и как на тебя влияет та или иная добавка.

БАДы

Биологические активные добавки

Существует такая статистика: в Японии средняя продолжительность жизни 90 лет. Количество людей, регулярно принимающих БАДы, более 90%.

В России средняя величина 72 года. Количество людей, принимающих БАДы, 25—30%. Это не прямая взаимосвязь, но имеет место.

Поэтому я за то, чтобы БАДы регулярно присутствовали в вашем рационе.

Перечислю основные.

Рыбий жир. О пользе жиров я уже писал. Тебе нужно правильное соотношение в своем рационе. Большинство людей не могут получать оптимальную норму из-за скудности своего рациона.

Если ты съедаешь 800 г красной рыбы в неделю, то можно не беспокоиться. В другом варианте начинай регулярно пить этот БАД.

Витамин D. Играет важное значение для здоровья, тренировок и производительности спортсмена. Из-за нашего климата практически у всех он занижен. Витамин D может положительно влиять на силу, композицию тела и уровень анатомических гормонов у регулярно тренирующихся людей.

Мультивитаминный комплекс. Для нормального обеспечения жизнедеятельности организма и всех процессов. Опять же, если с рационом все в порядке.

Ты наедаешь от 800 г—1 кг зелени и овощей ежедневно?

Фрукты регулярно присутствуют в твоем рационе?

Мясо, рыба, молочка, орехи – на регулярной основе? Если да, тогда не надо беспокоиться. В обратном случае пропивай курсами витаминные комплексы.

Добавлю сюда различные хондропротекторы (коллаген, хондроитин, глюкозамин). Это препараты, которые оказывают благотворное воздействие на суставы и связки.

Тут уже тебе решать пользоваться этими БАДами или нет. Кто-то в них верит, кто-то нет. Лично я чувствую пользу от них. И опять же, если есть хоть малейший шанс получить пользу для моего организма, я буду это использовать.

По остальным добавкам нужно спрашивать у своего врача и по результатам анализов.

И самое важное – внимательно следи за своим состоянием и самочувствием, когда принимаешь новые БАДы. Твой организм все скажет или отреагирует.

Восстановление и восстановительные процедуры

Запомни: твои восстановительные процедуры должны присутствовать в еженедельном тренировочном графике регулярно!

Чем больше тренируешься, тем больше и лучше восстанавливаешься.

Одна из главных твоих задач: работать больше и качественнее всех остальных. Но какой в этом смысл, если твой организм попросту не будет успевать отдыхать.

С чего начинать?

Всегда на первом месте среди всех восстановительных процедур будет стоять сон. Как это ни банально, но многие не до конца осознают всю важность сна. Прочитайте сейчас внимательно.

Ты проводишь 1/3 жизни во сне! Треть жизни ты спишь!

Так сделай для себя это самым важным приоритетом, и твой организм будет благодарен тебе всегда.

Сколько спать?

Не менее 7 часов. Были проведены глобальные исследования, которые выявили, что смертность от различного рода заболеваний увеличивается от 10 до 50%, если человек в среднем спит менее 7/6/5/4 часов в сутки. Чем меньше сна, тем смертность выше.

Я бы рекомендовал 8—9 часов. Оптимальное время для восполнения сил. Более тоже не рекомендую. Ты наверняка знаешь состояние, когда ты переспал. Вялый, сонный, сложно сконцентрироваться.

Еще один важный параметр – биологическая ценность сна. Твоему организму не все равно, во сколько ты ложишься спать.

Чем ближе к утру, тем менее эффективен твой сон. Почему дети хорошо ложатся спать в 21 час и легко встают в 5—6 часов утра?

Ценность вечерних часов, начиная с 21 часа, очень высока. И постепенно уменьшается ближе к утру.

Конечно, я не буду сразу заставлять тебя ложиться в 21—22 часа, если ты это не делаешь. Но если сумеешь дойти до 23 часов, то это уже будет хорошо.

1. Поставь на ближайшую неделю планку, в какое время ты уже точно будешь в постели.

2. Не нужно геройствовать. Если ты ложился позднее 0:00, то глупо сразу ставить планку 23:00. Ты просто будешь лежать, организм не уснет.

Поставь задачу: в 0:00 ты уже в постели. Неделю отработал этот вариант, чувствуешь, что организм спокойно засыпает, можешь понизить планку, но только на 10—15 минут. Не больше. И вот так постепенно спускайся. Сначала до 23:00. В идеале 22:00.

Ряд рекомендаций для качественного сна:

1. График. Выработай привычку ложиться и вставать в одно и то же время. Это важно для стабилизации выработки гормона мелатонина, который отвечает за сон.

2. Условия. Следи, на чем ты спишь. Матрац и подушка должны быть максимально удобными, чтобы улучшать твой сон и восстановление, а не наоборот.

За 15—20 минут до сна проветривай помещение. Насыть комнату чистым воздухом.

Важно спать в полностью темном помещение. Опять же, для более качественной выработки гормона сна.

За 20—30 минут убери все гаджеты. Либо приглуши яркость, чтобы нервная система готовилась ко сну.

Не клади рядом с собой гаджеты. Оставляй их в других комнатах или другой части комнаты. Если нужен будильник, то придется встать и сразу начать бодрствовать. Шанса проспать не будет.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не пей кофе и крепкий чай в вечернее время. Последний прием пищи желательно сделать за 3 часа.

Создай себе ритуал перед сном, после которого твое засыпание происходило быстрее.

Например, можешь воспользоваться такой практикой.

Перед сном устройся поудобнее, прими сидячее или лежачее положение, произнеси вслух или про себя три раза слово «Успех» и начни наблюдать. Полностью расслабься и позволь своему разуму накидывать тебе образы и картинки, ассоциирующиеся у тебя с этим термином. Наблюдай, старайся максимально живо представлять и вписывать себя в эти образы. Очень важно, если ты сможешь прочувствовать эти моменты успеха, как на самом деле. 5—10 минут тебе хватит, чтобы выполнить это упражнение. Тем самым мы зададим план работы для нашего подсознания. Ведь, как известно, оно никогда не спит. И даже во сне, когда наш разум успокаивается, подсознание работает в полную силу и выполняет необходимые условия для создания необходимой реальности.

Массаж и баня

Наиболее популярные виды восстановления, которые доказывают свою эффективность и по сей день.

Единственное, что хочу сказать, – регулярность. Как регулярны данные процедуры в твоем недельном цикле?

Помнишь, мы говорили про водный баланс; когда ты чувствуешь дикую жажду, пить уже поздно. Так же и здесь, если твои мышцы в диком гипертонусе, ты опоздал.

Ты должен оказывать внимание своему телу не когда все плохо, а когда все хорошо. То есть всегда.

И еще один момент, нужно быть внимательным со временем, когда ты делаешь массаж или идешь в баню. Если массаж тонизирующий, то все хорошо, но если расслабляющего характера, то на следующий день не должно быть серьезной тренировки. То же самое касается бани с вениками. Твои мышцы попросту не будут готовы показать свой максимум.

В идеале выполнять данные процедуры в день после игры или тяжелых тренировок, когда на следующий день запланирован выходной.

Еще вариант, сходить в баню или сделать массаж утром или днем, а тренировка на следующий день будет вечером.

В любом случае, прислушивайся к своему организму. Внимательное отношение лучше всего подскажет, когда ты готов, а когда еще нужно время.

Ну и конечно, следи за противопоказаниями. Есть люди, которым сауны и бани запрещены.

Современные методы восстановления

Миостимуляторы, различные массажные приспособления, пистолеты и другие варианты восстановительных процедур должны присутствовать в твоем тренировочном распорядке, если ты чувствуешь пользу от них. На регулярной основе. Если будут появляться новые методики или инструменты, пробуй и смотри на свои ощущения. Если организм реагирует положительно, используй.

Даже такая вещь, как спортивные стельки, может улучшить твои спортивные показатели. Они радикально облегчают нагрузки, приходящиеся на ноги. Поддерживают и разгружают стопы и колени. А так же передают максимальное усилие от ног. Они изготавливаются на заказ, в индивидуальном порядке.

Еще один важный момент. Все вышеперечисленные рекомендации были даны на каждый день. На каждый!

Давай подсчитаем, сколько в году у тебя дней:

– связанных с перелетами и переездами,

– в межсезонье, когда ты и команда отдыхаете.

У всех по-разному, но ответ: между 50—100 днями в году. Это четвертая или пятая часть года. Это действительно много.

Ответьте себе на вопрос: в эти дни ты соблюдаешь свой режим и правильное отношение к здоровью?

9 из 10 спортсменов – нет.

Если ты возьмешь отрезок больше, то за пять лет один год ты полностью выпадаешь из рабочего процесса. Это катастрофа. О каком величии может идти речь?

Можешь ли ты в дни перелетов взять под контроль свое питание и восстановление?

Можешь ли ты в межсезонье поддерживать отличную форму и отрабатывать слабые стороны в легкой форме?

Можешь ли ты возвращаться после межсезонья на медосмотр, где все восторгаются твоей формой?

Везде может быть утвердительный ответ. Но он несет в себе полную ответственность за свои действия и за свой результат.

Пассивный отдых

Что я называю данным термином?

Все мероприятия, которые напрямую не связаны с твоим видом спорта, но которые помогают расслабиться и получить удовольствие.

Расскажу такую историю. Я работал с регбистом. Очень молодой и перспективный спортсмен. Но в один прекрасный момент у него пропали тяга и всякое желание заниматься регби.

Мы с ним стали выяснять причину, откуда идет это нежелание. И оказалось, что он попросту перегорел от спорта. У него были ежедневные тренировки. Когда приходил домой, он брал свой мяч, начинал работать с ним. Регулярно смотрел спортивные фильмы и передачи. Перечитал все спортивные издания и книги. В его жизни был только спорт.

И в один прекрасный момент его энергия закончилась. Она имеет свойство заканчиваться, если не восполнять энергетические батареи.

Чуть позже я подробнее раскрою данную тему и дам формулу, чтобы регулярно быть в ресурсном состоянии и не испытывать стресс.

А его ситуацию мы решили следующим образом. Мы стали искать те вещи, которые доставляют ему удовольствие, как и спорт. В первую очередь это оказались: игра на гитаре и «копание» в автомобилях, как механик.

Постепенно, начав уделять внимание этим мероприятиям, он начал разгружать свою голову от мыслей про спорт. И это помогло ему. К нему опять вернулся драйв и азарт.

Что нужно сделать тебе?

Составить список дел и мероприятий, которые тебе приятны и которыми ты будешь «разгружаться» от спорта на регулярной основе. Чем больше будет этот список, тем лучше.

Еще, я бы рекомендовал создавать себе новое хобби, которое тоже будет помогать отвлекаться от рутинного процесса. Это могут быть: танцы, видео- или фотосъемки, занятия по вокалу, игра на музыкальных инструментах, рисование, блогерство, создание своей линейки одежды. Да все что угодно, лишь бы это вызывало восторг и удовольствие.

Хобби поможет получать новые навыки и способности и, возможно, развивать личный бренд.

Замедление

Еще один термин, который должен появиться в твоей жизни, – это замедление.

Начнем с того, что я всегда настаиваю, чтобы минимум один день в неделю был полностью выходной. Выходной не только от спорта, но и от повседневной бытовухи и рутины. В этот день вся твоя активность замедляется.

Если на неделе активности слишком много за счет тренировочного объема, то в этот выходной ты ведешь абсолютно противоположный образ жизни. Лежишь, сидишь, смотришь кино/сериалы, отдыхаешь в спа, гуляешь на природе, иногда даже просто валяешься целый день в кровати. Это нормально.

Приведу пример, который наглядно показывает, для чего нам нужен отдых. Есть два вида бегунов: спринтеры и стаеры. Первые бегают короткие дистанции с максимальной мощностью и долго отдыхают. Вторые работают долго и без отдыха.

Но что мы увидим, глядя на человека, который пробежал марафон? Какой он? Правильно. Уставший, измотанный. Хотя он молодец, столько отработал. И совсем не отдыхал.

И что мы увидим, если посмотрим на спринтера? Он мощный, заряженный, огонь в глазах. Готов в любую секунду ускориться.

Все то же самое происходит и в жизни. Если человек долго работает без отдыха, больших перерывов, то постепенно начинает выгорать. Его эффективность падает.

В случае со спортсменом желание тренироваться будет пропадать, затем состояние здоровья будет ухудшаться. Затем простуды, недомогания. И конечный исход, когда спортсмен совсем не слышит свой организм, который кричит ему: «Мне нужен отдых», – происходит травма. Здесь организм уже заявляет: «Не хочешь нормально отдыхать, отдохни по состоянию с травмой!»

Итак, минимум один день в неделю, целый день, у тебя замедление.

Полный отдых от всего. Если не получается взять день целиком, бери два дня по половинке. Например, с утра тренировка, и остаток дня ты проводишь отдыхая. И это каждую неделю. Не должно быть такого: «Я не устал».

Ты не будешь уставать, потому что будешь отдыхать!

Составляя свой недельный цикл, ты сначала обозначаешь свой день отдыха, а затем на него накладываешь огромный объем тренировок.

Что нужно понять?

Все эти мероприятия нужно учитывать в своей подготовке точно так же, как и сами тренировки. Чем больше тренировочной активности, тем больше восстановительных процедур. Пойми, тренироваться нужно много. Но эффективности в таком режиме не будет, если организм не будет успевать восполнять силы.