Читать книгу: «Питание после болезни: нежно и точно. Выпечка»

Овсяное печенье с бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 1 стакан

Спелый банан – 1 шт.

Мед – 1 ст.л.

Корица – 1/2 ч.л.

Щепотка соли

Калорийность: около 90–100 ккал на 1 печенье.

Приготовление:

Разомните банан в пюре.

Смешайте банан с овсянкой, мёдом, корицей и щепоткой соли.

Сформируйте печенья и выложите на противень.

Выпекайте при 180°C около 15 минут до лёгкой золотистой корочки.

Плюсы: быстрое питание, богато клетчаткой и калием.

Нежные маффины с яблоками

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Натуральный йогурт – 150 мл

Яйцо – 1 шт.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Мед – 2 ст.л.

Корица – по вкусу

Калорийность: около 130–150 ккал за маффин.

Приготовление:

Натереть яблоки на крупной тёрке.

Взбить яйцо с йогуртом и мёдом.

Добавить муку с разрыхлителем и аккуратно вмешать яблоки и корицу.

Разложить по формочкам.

Выпекать при 180°C 20–25 минут.

Плюсы: лёгкая текстура, без лишнего жира, богатые витаминами маффины.

Творожная запеканка без сахара

Ингредиенты:

Нежирный творог – 300 г

Яйцо – 2 шт.

Манная крупа – 2 ст.л.

Мед – 1–2 ст.л.

Ваниль – по желанию

Калорийность: около 120–130 ккал за порцию.

Приготовление:

Смешать творог с яйцами, манкой и мёдом.

Переложить массу в форму.

Выпекать при 180°C 25–30 минут до лёгкой румяности.

Плюсы: источник белка и кальция, легко усваивается, нежная текстура.

Морковные кексы

Ингредиенты:

Морковь (натертая) – 1 стакан

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст.л.

Оливковое масло – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Корица – 1/2 ч.л.

Калорийность: около 140–160 ккал за кексик.

Приготовление:

Смешать муку с разрыхлителем и корицей.

В другой миске взбить яйцо с медом и маслом.

Добавить морковь.

Соединить сухие и влажные ингредиенты.

Выпекать в формах при 180°C около 20 минут.

Плюсы: витамин A для восстановления слизистых и кожи, нежная текстура.

Лёгкий банановый хлеб

Ингредиенты:

Спелые бананы – 2 шт.

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст.л.

Оливковое масло – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Щепотка соли

Ваниль – по желанию

Калорийность: около 180–200 ккал за ломтик.

Приготовление:

Разомните бананы в пюре.

Взбейте яйцо с мёдом и маслом, добавьте банановое пюре.

Смешайте муку с разрыхлителем и солью.

Соедините все ингредиенты до однородной массы.

Выложите в форму.

Выпекайте при 175°C около 40–45 минут.

Плюсы: натуральная сладость без сахара, источник калия и мягкая текстура.

Рисовый пирог с йогуртом

Ингредиенты:

Отварной рис – 1 стакан

Натуральный йогурт – 200 мл

Яйцо – 2 шт.

Мед – 1–2 ст.л.

Щепотка соли

Ваниль или корица – по вкусу

Калорийность: около 150–160 ккал за кусочек.

Приготовление:

Смешайте рис, йогурт, яйца, мёд и специи.

Перелейте массу в форму, выровняйте.

Выпекайте при 180°C около 30–35 минут.

Плюсы: нежная текстура, легко усваивается, подходит при чувствительном пищеварении.

Грушевый пирог без масла

Ингредиенты:

Груши – 2 шт.

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Натуральный йогурт – 150 мл

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Корица – по желанию

Калорийность: около 160–170 ккал за кусочек.

Приготовление:

Нарежьте груши тонкими ломтиками.

Смешайте муку с разрыхлителем.

Взбейте яйцо с йогуртом и мёдом, затем добавьте муку.

Выложите часть теста в форму, сверху груши, снова тесто.

Выпекайте при 180°C около 30–35 минут.

Плюсы: натуральная сладость и лёгкость без лишнего жира.

Лепешки на йогурте

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 100 г

Мука – 1 стакан (можно цельнозерновую)

Соль – щепотка

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Калорийность: около 100–110 ккал за лепёшку.

Приготовление:

Замесите тесто из йогурта, муки, соли и разрыхлителя.

Разделите тесто на шарики, раскатайте в лепёшки.

Обжарьте на сухой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны.

Плюсы: быстро готовятся, можно есть с овощами, нежирным сыром или лёгкими паштетами.

Печенье с курагой и орехами

Ингредиенты:

Курага – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г

Овсяные хлопья – 1 стакан

Мед – 2 ст.л.

Яйцо – 1 шт.

Калорийность: около 90–100 ккал за печенье.

Приготовление:

Измельчите орехи и курагу.

Смешайте овсяные хлопья, яйцо, мед, орехи и курагу.

Сформируйте печенья и выпекайте при 180°C около 15–20 минут.

Плюсы: сочетание клетчатки, витаминов и натуральных сахаров.

Тыквенный пирог без сахара

Ингредиенты:

Пюре из запечённой тыквы – 1 стакан

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Корица и мускатный орех – по вкусу

Калорийность: около 160–180 ккал за кусочек.

Приготовление:

Смешайте тыквенное пюре с яйцом и мёдом.

Добавьте муку, специи и разрыхлитель.

Перемешайте и выложите в форму.

Выпекайте при 180°C около 30 минут.

Плюсы: богато витамином A и антиоксидантами, мягкий вкус без перегрузки сахаром.

Нежные блинчики на овсяной муке

Ингредиенты:

Овсяная мука – 1 стакан

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл

Яйцо – 1 шт.

Мед – 1 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Щепотка соли

Калорийность: около 100–110 ккал за блин.

Приготовление:

Смешайте овсяную муку, разрыхлитель и соль.

В отдельной миске взбейте яйцо с молоком и мёдом.

Соедините сухие и жидкие ингредиенты, замесите тесто.

Жарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием до золотистого цвета.

Плюсы: источник медленных углеводов и клетчатки, мягкая текстура.

Булочки из рисовой муки

Ингредиенты:

Рисовая мука – 1 стакан

Натуральный йогурт – 150 мл

Яйцо – 1 шт.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Немного мёда – по вкусу

Щепотка соли

Калорийность: около 130–140 ккал за булочку.

Приготовление:

Взбейте яйцо с йогуртом и мёдом.

Добавьте рисовую муку, разрыхлитель и соль.

Замесите нежное тесто.

Сформируйте булочки, выпекайте при 180°C около 20–25 минут.

Плюсы: без глютена, нежная текстура, легко перевариваются.

Домашние полезные крекеры

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Оливковое масло – 2 ст.л.

Вода – 4–5 ст.л.

Соль – щепотка

По желанию: семечки, пряности

Калорийность: около 35–40 ккал за крекер.

Приготовление:

Замесите тесто из всех ингредиентов.

Раскатайте тонко.

Нарежьте на квадратики.

Выпекайте при 180°C 10–12 минут до лёгкой румяности.

Плюсы: натуральный перекус без консервантов, лёгкий хруст.

Запечённые сырники без масла

Ингредиенты:

Нежирный творог – 250 г

Яйцо – 1 шт.

Манка – 2 ст.л.

Мед – 1 ст.л.

Ваниль – по желанию

Калорийность: около 100–110 ккал за сырник.

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до однородности.

Сформируйте небольшие сырники.

Выложите на противень и выпекайте при 180°C 20–25 минут.

Плюсы: белок + кальций, без жарки и лишнего жира.

Кабачковые оладьи в духовке

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 3–4 ст.л.

Соль – по вкусу

Калорийность: около 70–80 ккал за оладушек.

Приготовление:

Натрите кабачок и слегка отожмите лишнюю жидкость.

Смешайте с яйцом, овсяной мукой и солью.

Выложите ложкой на противень.

Выпекайте при 180°C около 20 минут.

Плюсы: овощная основа, минимум калорий, отлично подходит для восстановления.

Творожно-банановые кексы

Ингредиенты:

Нежирный творог – 200 г

Спелый банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 4 ст.л.

Мед – 1 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Калорийность: около 120–130 ккал за кексик.

Приготовление:

Разомните банан вилкой.

Смешайте банан с творогом, яйцом, мёдом.

Добавьте овсяную муку с разрыхлителем.

Разложите тесто по формочкам.

Выпекайте при 180°C около 20–25 минут.

Плюсы: много белка, мягкая текстура, натуральная сладость.

Лимонные маффины без сахара

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Натуральный йогурт – 100 мл

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст.л.

Цедра и сок 1 лимона

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Калорийность: около 140–150 ккал за маффин.

Приготовление:

Смешайте муку и разрыхлитель.

В отдельной миске взбейте яйцо с мёдом, йогуртом, добавьте цедру и сок лимона.

Соедините все ингредиенты.

Выпекайте при 180°C 20–25 минут.

Плюсы: витамин C для иммунитета, лёгкая кислинка бодрит.

Оладьи из печёной свёклы

Ингредиенты:

Печёная свёкла – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 3 ст.л.

Щепотка соли

Калорийность: около 70–80 ккал за оладушек.

Приготовление:

Свёклу натереть на мелкой тёрке.

Смешать с яйцом, овсяной мукой и солью.

Выложить ложкой на противень.

Выпекать при 180°C около 20 минут.

Плюсы: поддержка кроветворения, лёгкое усвоение.

Пирог с черникой на йогурте

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 мл

Яйцо – 1 шт.

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Мед – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Черника (можно замороженную) – 1/2 стакана

Калорийность: около 160–170 ккал за кусочек.