Читать книгу: «Питание после болезни: нежно и точно. Ужины»

Куриный суп с картофелем и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~160 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварите до готовности, нарежьте небольшими кусочками.

Картофель и морковь нарежьте кубиками, лук – мелко.

В кастрюле с кипящей водой положите картофель, морковь, лук, сельдерей и варите до мягкости овощей.

Добавьте курицу, соль, перец и варите еще 10-15 минут.

Перед подачей добавьте мелко нарезанную зелень.

Тушёная рыба с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе рыбы (треска, судак) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Рыбу нарежьте порционными кусочками.

Морковь нарежьте кружочками, брокколи – соцветиями, лук – полукольцами.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.

Добавьте морковь и брокколи, тушите на медленном огне под крышкой 10 минут.

Положите рыбу и тушите еще 10-15 минут, пока рыба не станет мягкой.

Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.

Запечённые куриные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Картофель – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.

Добавьте яйцо, соль и перец, перемешайте.

Сформируйте котлеты и выложите на противень, смазанный оливковым маслом.

Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут.

Пока котлеты запекаются, отварите картофель и сделайте пюре, добавив немного молока.

Подавайте котлеты с картофельным пюре.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Помидор – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Картофель, морковь, кабачок и помидор нарежьте кубиками.

Добавьте все овощи в сковороду к курице, перемешайте, залейте небольшим количеством воды.

Тушите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Посолите и поперчите по вкусу.

Каша из киноа с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 40 г

Брокколи – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и варите в воде до готовности (около 15 минут).

Морковь нарежьте кубиками, лук – мелко, брокколи – соцветиями.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук, добавьте морковь и брокколи, тушите около 10 минут.

Смешайте готовую киноа с овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Рис с тушёной индейкой и зелёным горошком

Ингредиенты (на 2 порции):

Индейка (филе) – 100 г

Рис – 40 г

Зелёный горошек – 50 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Отварите рис до готовности.

Индейку нарежьте кубиками, лук – мелко.

Обжарьте лук на оливковом масле, добавьте индейку и жарьте до золотистой корочки.

Добавьте зелёный горошек, тушите под крышкой 10 минут.

Смешайте с готовым рисом, посолите и поперчите.

Запечённые овощи с фетой

Ингредиенты (на 2 порции):

Помидоры – 2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте крупными кусочками.

Выложите их на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

За 5 минут до готовности посыпьте овощи нарезанным сыром фета.

Гречка с тушёными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 40 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~190 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Варите гречку до готовности.

Овощи нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Смешайте гречку с тушеными овощами и подавайте.

Овощной суп-пюре с курицей и картофелем

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Отварите куриное филе до готовности, нарежьте его кубиками.

Картофель, морковь и кабачок нарежьте кубиками.

В кастрюле с кипящей водой добавьте все овощи, варите до мягкости.

Пюрируйте суп в блендере до однородной массы.

Верните суп на плиту, добавьте курицу, соль, перец и варите еще 5-10 минут.

Подавайте, посыпав зеленью.

Рататуй с куриным филе

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Баклажан – 1/2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и чеснок нарежьте мелко, обжарьте до мягкости.

Все овощи нарежьте кубиками и добавьте к луку.

Тушите овощи с курицей на медленном огне 15-20 минут.

Посолите, поперчите, подавайте горячим.

Рис с тушёными овощами и индейкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Индейка (филе) – 100 г

Рис – 40 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Индейку нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле.

Лук, морковь и перец нарежьте кубиками и добавьте к мясу, тушите до мягкости.

Варите рис отдельно.

Смешайте готовый рис с тушеными овощами и индейкой, посолите и поперчите по вкусу.

Печёные куриные грудки с картофельным пюре

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриные грудки посолите и поперчите, запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут.

Пока курица запекается, отварите картофель и сделайте пюре, добавив молоко, соль и немного оливкового масла.

Подавайте курицу с картофельным пюре.

Запечённые овощи с фетой и мятой

Ингредиенты (на 2 порции):

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Мята свежая – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан, помидоры и перец крупными кусочками.

Выложите их на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при 180°C около 25 минут.

За 5 минут до готовности посыпьте запечённые овощи нарезанным сыром фета и свежей мятой.

Подавайте горячим.

Овсяноблин с овощами и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Овсяные хлопья – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Куриное филе – 100 г

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния муки, добавьте яйцо, соль и перец.

Сформируйте блин на сковороде, обжаривая его с обеих сторон до золотистой корочки.

Куриное филе и овощи нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до готовности.

Подавайте овсяноблин с овощами и курицей.

Запечённая рыба с картофельным пюре и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе рыбы (треска, судак) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Рыбу посолите, поперчите, полейте лимонным соком и запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

Отварите картофель и сделайте пюре с добавлением оливкового масла.

Подавайте рыбу с картофельным пюре, посыпав зеленью.

Легкий овощной суп с индейкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Индейка (филе) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Индейку отварите и нарежьте кубиками.

Морковь и картофель нарежьте кубиками, лук – мелко.

Варите все овощи и мясо в кастрюле до готовности.

Подавайте суп, посыпав зеленью.

Фриттата с овощами и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 3 шт.

Брокколи – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Низкокалорийный сыр (например, моцарелла) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук, болгарский перец и брокколи до мягкости.

Взбейте яйца с солью и перцем.

Добавьте нарезанные помидоры и взбитые яйца в сковороду с овощами. Перемешайте.

Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 10 минут, пока яйца не схватятся.

За 5 минут до окончания добавьте натёртый сыр.

Подавайте фриттату горячей.

Крем-суп из тыквы

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 200 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Сливки 10% – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Тыкву, картофель, морковь и лук нарежьте крупными кусочками.

В кастрюле с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.

Добавьте нарезанные овощи, залейте водой и варите до мягкости овощей (около 15-20 минут).

Пюрируйте суп в блендере до кремообразной консистенции.

Добавьте сливки, соль и перец, перемешайте и доведите до кипения.

Подавайте суп горячим.

Салат с отварной курицей и авокадо