Читать книгу: «Питание после болезни: нежно и точно. Салаты»

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

100 г отварной куриной грудки

1 авокадо

1/2 огурца

Листья салата (руккола или айсберг)

1 ст.л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250–300 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку на мелкие кубики.

Авокадо очистите, нарежьте ломтиками.

Огурец нарежьте тонкими кружочками.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте немедленно.

Салат с авокадо и курицей богат белком, полезными жирами и витаминами, что помогает восстановлению организма после болезни.

Салат с тунцом и картофелем

Ингредиенты:

1 банка консервированного тунца в собственном соку

2 отварных картофелины

1/2 стакана зеленого горошка (свежего или замороженного)

1/2 красного лука

2 ст.л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 220–250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель, очистите и нарежьте кубиками.

Выложите в миску тунец, предварительно слив жидкость.

Добавьте вареный картофель, зеленый горошек и нарезанный лук.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Хорошо перемешайте и подавайте.

Этот салат богат белком и углеводами, он помогает восполнить потерянные силы после болезни.

Салат с морковью, яблоком и грецкими орехами

Ингредиенты:

1 морковь

1 яблоко

1 ст.л. грецких орехов

1 ч.л. меда

2 ст.л. нежирного йогурта

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: около 150–180 ккал на порцию.

Приготовление:

Морковь и яблоко натрите на крупной терке.

Грецкие орехи слегка поджарьте на сухой сковороде и мелко порубите.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте медом, йогуртом и лимонным соком.

Подавайте сразу.

Этот салат помогает улучшить пищеварение и обогатить организм клетчаткой, витаминами и полезными жирами.

Салат с капустой и яблоком

Ингредиенты:

200 г свежей капусты (белокочанной или пекинской)

1 яблоко

1 морковь

1/2 ч.л. меда

1 ст.л. оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: около 100–120 ккал на порцию.

Приготовление:

Нашинкуйте капусту.

Натерите яблоко и морковь на терке.

В миске смешайте капусту, яблоко и морковь.

Заправьте медом, оливковым маслом и лимонным соком.

Хорошо перемешайте и подавайте.

Этот салат помогает нормализовать работу пищеварения, благодаря клетчатке, а лимонный сок и мед придают ему легкую сладость и свежесть.

Салат с помидорами и моцареллой

Ингредиенты:

2 помидора

100 г моцареллы

1/2 красного лука

Листья базилика

1 ст.л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 180–200 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте помидоры и моцареллу ломтями.

Мелко нарежьте красный лук.

В миске смешайте помидоры, моцареллу и лук.

Добавьте листья базилика, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Этот легкий салат богат витаминами и кальцием, что способствует укреплению организма после болезни.

Салат с кукурузой и свежими овощами

Ингредиенты:

1/2 стакана консервированной кукурузы

1 огурец

1 помидор

1/4 красного лука

1 ст.л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 100–120 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте огурец, помидор и лук.

В миске смешайте все овощи с кукурузой.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Этот салат – отличный источник витаминов и клетчатки, который легко усваивается и поддерживает организм после болезни.

Салат с тыквой и фетой

Ингредиенты:

200 г запеченной тыквы

100 г сыра фета

Листья рукколы

1 ст.л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 180–220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте запеченную тыкву кубиками.

Мелко нарежьте фету.

В миске смешайте тыкву, фету и листья рукколы.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Тыква – отличный источник витаминов и антиоксидантов, а фета добавляет кальций и белок, что полезно для восстановления организма.

Салат с красной рыбой и авокадо

Ингредиенты:

100 г слабосоленой красной рыбы (лосось, форель)

1 авокадо

1/2 огурца

Листья шпината

1 ст.л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 220–250 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте рыбу ломтями.

Авокадо очистите и нарежьте кубиками.

Огурец нарежьте тонкими кружочками.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Красная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют восстановлению организма и поддержанию иммунной системы. Авокадо добавляет полезные жиры, а шпинат и огурец – витамины и минералы.

Салат с сыром фета, огурцом и помидорами

Ингредиенты:

100 г сыра фета

1 огурец

1 помидор

Несколько листьев мяты

1 ст.л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 150–180 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте огурец и помидор ломтями.

Мелко нарежьте фету и добавьте к овощам.

Порежьте листья мяты и добавьте в салат.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте сразу.

Этот салат с фетой помогает восстановить баланс витаминов и минералов в организме, а легкие ингредиенты не перегружают пищеварение.

Салат с печеным картофелем и брокколи

Ингредиенты:

2 отварных или запеченных картофелины

100 г брокколи (отварить на пару или запечь)

1/4 красного лука

1 ст.л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 200–220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте картофель кубиками.

Брокколи отварите или приготовьте на пару.

Красный лук нарежьте полукольцами.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Брокколи – источник витаминов и клетчатки, а картофель поможет восстановить энергию, предоставляя углеводы, необходимые для поддержания силы и энергии.

Салат с редисом и зеленью

Ингредиенты:

5-6 редисок

1/2 пучка укропа

1/2 пучка зеленого лука

1 ст.л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 50–70 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте редис тонкими кружочками.

Мелко нарежьте зелень.

В миске смешайте редис и зелень.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Редис богат витаминами группы B и C, которые полезны для восстановления после болезни. Зелень добавляет свежести и улучшает пищеварение.

Салат с грушей и козьим сыром

Ингредиенты:

1 груша

50 г козьего сыра

Листья салата (руккола или шпинат)

1 ст.л. меда

1 ст.л. бальзамического уксуса

Калорийность: около 180–200 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте грушу ломтями.

Козий сыр порежьте кубиками или разломайте на небольшие кусочки.

В миске смешайте груши, сыр и листья салата.

Заправьте медом и бальзамическим уксусом.

Подавайте сразу.

Этот салат сочетает сладость груши с пикантным вкусом козьего сыра, обеспечивая организм витаминами и полезными жирами.

Салат с цукини и помидорами

Ингредиенты:

1 маленький цукини

2 помидора

1/4 красного лука

Листья базилика

1 ст.л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 100–120 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте цукини тонкими ломтями.

Помидоры нарежьте кубиками.

Красный лук нарежьте тонкими кольцами.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Подавайте сразу.

Цукини и помидоры богаты витаминами A и C, а также помогают поддерживать водный баланс организма.

Салат с яблоком и сельдереем

Ингредиенты:

1 яблоко

1 стебель сельдерея

1/4 чашки грецких орехов

1 ст.л. меда

1 ст.л. йогурта

Калорийность: около 150–170 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте яблоко и сельдерей тонкими ломтями.

Грецкие орехи слегка поджарьте на сковороде и порубите.

В миске смешайте яблоко, сельдерей и орехи.

Заправьте медом и йогуртом.

Подавайте сразу.

Этот салат легко усваивается, богат клетчаткой и помогает нормализовать пищеварение.

Салат с грейпфрутом и авокадо

Ингредиенты:

1/2 грейпфрута

1 авокадо

Листья мяты

1 ст.л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Калорийность: около 150–180 ккал на порцию.

Приготовление:

Очистите грейпфрут и нарежьте его дольками.

Нарежьте авокадо и добавьте в миску.

Мелко порежьте листья мяты.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте сразу.

Грейпфрут способствует улучшению обмена веществ, а авокадо добавляет полезные жиры для восстановления организма.

Салат с курицей, апельсином и орехами

Ингредиенты:

100 г отварной куриной грудки

1 апельсин

1/4 чашки грецких орехов

Листья салата (руккола или айсберг)

1 ст.л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 230–270 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте отварную куриную грудку на тонкие ломтики.

Очистите апельсин и нарежьте его дольками.

Орехи слегка поджарьте на сковороде и порубите.

В миске смешайте курицу, апельсин и орехи с листьями салата.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Этот салат сочетает в себе белки из курицы, полезные жиры из орехов и витамины из апельсина, что помогает восстановить силы и поддерживает иммунитет.

Салат с краснокочанной капустой и морковью

Ингредиенты:

200 г краснокочанной капусты

1 морковь

1 ст.л. оливкового масла

1 ст.л. яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 100–120 ккал на порцию.

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь на крупной терке.

В миске смешайте капусту с морковью.

Заправьте оливковым маслом, яблочным уксусом, посолите и поперчите.

Подавайте сразу.

Краснокочанная капуста – отличный источник витамина C и клетчатки, что помогает укрепить иммунную систему и улучшить пищеварение.

Салат с киви и шпинатом

Ингредиенты:

2 киви

100 г свежего шпината

1/2 авокадо

1 ст.л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 150–180 ккал на порцию.

Приготовление:

Очистите киви и нарежьте его ломтями.

Нарежьте авокадо кубиками.

В миске смешайте шпинат с киви и авокадо.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Этот салат богат витамином C из киви и шпината, который способствует укреплению иммунной системы и восстановлению организма.

Салат с фенхелем, апельсином и орехами

Ингредиенты:

1 фенхель

1 апельсин

1/4 чашки миндальных орехов

1 ст.л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 180–200 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте фенхель тонкими ломтями.

Очистите апельсин и нарежьте его дольками.

Орехи порубите и поджарьте на сковороде.

В миске смешайте фенхель, апельсин и орехи.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте сразу.

Фенхель помогает улучшить пищеварение, а апельсин и орехи придают салату полезные жиры и витамины, способствующие восстановлению.

Салат с грушей, сыром рикотта и орехами пекан

Ингредиенты:

1 груша

100 г сыра рикотта

1/4 чашки орехов пекан

Листья салата

1 ст.л. меда

1 ст.л. оливкового масла

Калорийность: около 200–230 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте грушу ломтями.

Сыр рикотту выложите на тарелку.

Орехи пекан поджарьте на сковороде и порубите.

В миске смешайте грушу, сыр и орехи.

Заправьте медом и оливковым маслом.

Подавайте сразу.

Этот салат сочетает сладость груши, кремовую текстуру рикотты и орехи, которые обеспечат организму необходимые микроэлементы и полезные жиры.

Салат с буряком и козьим сыром

Ингредиенты:

1 средний отварной буряк

50 г козьего сыра

Листья шпината

1 ст.л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 180–220 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите буряк, очистите и нарежьте его кубиками.

Нарежьте козий сыр кубиками или разломайте на небольшие кусочки.

В миске смешайте буряк, козий сыр и листья шпината.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.