Читать книгу: «Питание кишечника: Ужины»

1. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Цуккини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, куркума, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварите до готовности.

Все овощи нарежьте и обжарьте на оливковом масле.

Добавьте чечевицу и немного воды или томатного сока.

Тушите 15 минут до мягкости. Подавайте горячим.

2. Курица на пару с брокколи и киноа

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Лимонный сок, зелень, оливковое масло – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Куриное филе приготовьте на пару, приправив лимонным соком.

Киноа отварите.

Брокколи приготовьте на пару.

Всё выложите на тарелку, полейте маслом и посыпьте зеленью.

3. Запечённый лосось с цветной капустой

Ингредиенты:

Филе лосося – 120–150 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло, лимонный сок

Пряности: розмарин, чёрный перец, соль

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Лосось приправьте и запеките в духовке 20 минут.

Цветную капусту запеките рядом, сбрызнув маслом.

Подавайте с лимонным соком и свежей зеленью.

4. Омлет с зеленью и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – горсть

Укроп, петрушка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Щепотка соли

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Обжарьте шпинат и зелень на масле.

Влейте взбитые яйца, готовьте под крышкой до готовности.

Подавайте с листьями салата.

5. Тёплый салат с нутом и печёными овощами

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Запечённые баклажан, болгарский перец, морковь

Листья шпината или салата

Оливковое масло, лимонный сок

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Овощи запеките в духовке.

Смешайте с нутом и зеленью.

Заправьте маслом и лимонным соком.

6. Кефир с семенами чиа и ягодами (вариант лёгкого ужина)

Ингредиенты:

Кефир (1%) – 200 мл

Семена чиа – 1 ст. ложка

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Смешайте чиа с кефиром, дайте настояться 15–20 минут.

Добавьте ягоды, перемешайте и подавайте.

7. Кабачковые оладьи с овсянкой

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Зелень, чеснок, соль – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Кабачок натрите, отожмите сок.

Смешайте с яйцом, овсянкой, зеленью.

Обжарьте оладьи на капле масла или запеките в духовке.

8. Тушеная индейка с тыквой и сельдереем

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Тыква – 150 г

Сельдерей – 1 стебель

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, куркума, тимьян – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте до лёгкой румяности.

Добавьте нарезанную тыкву, лук и сельдерей.

Влейте немного воды, приправьте и тушите до мягкости (~20 минут).

Подавайте с зеленью.

9. Фриттата с брокколи и томатами

Ингредиенты:

Яйца – 2–3 шт.

Брокколи – 100 г

Помидоры черри – 5–6 шт.

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, базилик

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Брокколи немного проварите.

Яйца взбейте, смешайте с овощами и вылейте на сковороду.

Обжарьте под крышкой или запеките в духовке.

Подавайте горячим или тёплым.

10. Гречка с грибами и зелёным горошком

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Шампиньоны – 100 г

Зелёный горошек (можно замороженный) – 50 г

Лук – 1/2 шт.

Масло (топлёное или оливковое) – 1 ч. ложка

Соль, чёрный перец, петрушка

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Отварите гречку.

Обжарьте грибы и лук до готовности.

Добавьте горошек, прогрейте 5 минут.

Смешайте с гречкой, посыпьте зеленью.

11. Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Лук – 1/4 шт.

Овощной бульон или вода – 400 мл

Соль, мускатный орех, масло – по вкусу

Калорийность: ~200–250 ккал

Приготовление:

Отварите овощи до мягкости.

Измельчите в блендере.

Добавьте немного масла и пряностей, прогрейте.

Подавайте с семечками или зеленью.

12. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо (варёное или пашот) – 1 шт.

Лимонный сок, чёрный перец

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

Хлеб подрумяньте на сухой сковороде.

Намажьте мякоть авокадо, посолите и сбрызните лимоном.

Сверху положите яйцо и приправьте.

13. Рататуй

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук, чеснок, прованские травы

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Все овощи нарежьте кружочками.

Выложите слоями в форму, посыпьте травами и сбрызните маслом.

Запекайте 30–40 мин при 180°C.

14. Рыбные котлеты на пару с овощным пюре

Ингредиенты:

Филе белой рыбы – 150 г

Яйцо – 1/2

Лук – 1/4

Цветная капуста и морковь (на гарнир)

Соль, укроп, немного лимонного сока

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Сделайте фарш, добавьте яйцо, специи.

Сформируйте котлеты, готовьте на пару 15–20 мин.

Отдельно отварите овощи и пюрируйте.

Подавайте с зеленью.

15. Печёная тыква с козьим сыром и кедровыми орешками

Ингредиенты:

Тыква – 150 г

Козий сыр – 30 г

Кедровые орешки – 1 ч. ложка

Шпинат, бальзамик, масло

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Тыкву запеките с пряностями до мягкости.

Выложите на листья шпината, добавьте сыр и орешки.

Сбрызните бальзамиком.

16. Киноа с авокадо, огурцом и зеленью

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп)

Лимонный сок, оливковое масло

Соль, щепотка зиры

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Отварите киноа и остудите.

Нарежьте огурец и авокадо.

Смешайте всё, добавьте зелень и заправку.

Подавайте тёплым или холодным.

17. Соте из фасоли и шпината

Ингредиенты:

Белая фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Шпинат – 1 горсть

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, чёрный перец, щепотка паприки

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Обжарьте чеснок, добавьте фасоль.

Через 5 минут – шпинат и специи.

Прогрейте до мягкости шпината.