Читать книгу: «Подружись с собой! Как понимать свои эмоции, переживать трудности и не бояться жизни», страница 4

Итак…

Чувство, что мы «застряли» или «завязли» в ситуации, – это не то, что нам, людям, нравится ощущать. Но в то же время подобные события идеально подходят для того, чтобы применить навыки осознанного воина. Почему бы не попробовать? Мы почти уверены, что по мере того, как ты будешь работать над этой книгой, ты почувствуешь, как высвобождаешься из «ловушки» и что жизнь начинает открываться тебе так, как ты, возможно, и не ожидал(а).

Глава 4
Обрести внутренний покой

«Я» должна познать покой, прежде чем обрести свою истинную песнь.

Ральф Блум

Настало время для второй галочки! Отметь ею навык дышать медленно, замедлиться, в своем дневнике или поставь эмоджи галочки рядом с этим пунктом в заметках

В этой главе мы предложим несколько упражнений, которые помогут тебе не потерять голову даже в действительно трудные времена. Все эти техники помогают развить внимательность, что крайне важно для того, чтобы быть осознанным воином! Они также помогут замедлиться, чтобы понаблюдать за происходящим и обрести спокойствие. А это, в свою очередь, делает возможным осознанный выбор, отражающий твои личные ценности.

Благодаря этому тебя не смогут сломить никакие бури, которые неизбежны в жизни. Как и во всем остальном, ключом к успеху здесь является практика, практика и еще раз практика. Так что не просто читай эти упражнения. Найди время, чтобы выполнить их, а затем продолжай практиковаться, двигаясь дальше по страницам книги.

Упражнение. Осознанное дыхание

Разумеется, ты умеешь дышать, но ты, вероятно, не знаешь, насколько полезным может быть этот навык для осознанного воина. В этом упражнении мы научим тебя использовать свое дыхание по-новому: в качестве якоря. Представь себе корабль в гавани. Океан бушует, и воет ветер. Что удерживает корабль от того, чтобы его не вынесло из гавани и он не затерялся в бурном море? Якорь. Когда корабль бросает якорь, он остается на месте даже во время сильных штормов.

Способ дыхания, которому мы тебя научим, называется осознанным дыханием. Оно способно помочь в самых разных ситуациях. Когда ты замечаешь, что погружаешься в свои мысли или чувства, осознанное дыхание поможет вынырнуть и вновь обрести твердую почву под ногами. Твои мысли или чувства при этом не исчезнут, но в любом случае не это является нашей целью. Тебе нужно научиться жить – и жить счастливо, – невзирая на твои мысли и чувства. Осознанное дыхание поможет тебе твердо стоять на ногах, когда ты почувствуешь, что тебя захватывает буря, независимо от того, находится ли она внутри тебя самого или снаружи, в окружающем мире. Осознанное дыхание поможет тебе сделать паузу и отреагировать вдумчиво, а не бездумно. Сосредотачиваясь на своем дыхании, ты концентрируешься и находишь спокойное пространство, из которого уже можешь решить, как ты хочешь жить и действовать дальше. Постепенно, по мере практики, ты обретешь внутреннее спокойствие, которое позволит тебе быть более гибким/гибкой в том, как ты справляешься с жизненными трудностями.

Шаг 1: следи за своим дыханием

Начни с того, что прямо сейчас обрати внимание на то, как ты дышишь. Положи одну руку на грудь, а другую – на живот. Руки должны быть расслаблены. Некоторое время понаблюдай за своим дыханием. Поднимается ли рука на твоем животе, когда ты вдыхаешь? Поднимается ли рука на груди? Они обе немного приподнимаются со вдохом или только одна?

Мы предполагаем, что ты обнаружишь, что рука на твоей груди поднимается сильнее. Большинство людей обычно дышат грудью. Это нормально. Сейчас ты научишься другому методу дыхания: ты научишься дышать животом.

Шаг 2: надуй воздушный шарик

Держи руки в том же положении, убедись, что ты сидишь прямо. Теперь мы попросим тебя использовать свое воображение. Представь, что у тебя в животе воздушный шарик. Когда ты вдыхаешь, воздушный шарик надувается и становится больше, заставляя твой живот подниматься. Когда ты выдыхаешь, шарик становится меньше; он сдувается, и твой живот опускается.

Когда ты дышишь таким образом, рука на твоей груди не должна сильно двигаться. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к такому дыханию. Ведь оно, скорее всего, отличается от того, как ты обычно дышишь. Просто продолжай наблюдать за своим дыханием. Когда ты вдыхаешь, воздушный шарик надувается и становится больше. Когда ты выдыхаешь, он сдувается и становится меньше.

Не расстраивайся, если тебе трудно сосредоточиться на своем дыхании. Это случается со всеми. Счет во время дыхания может помочь. Когда вдыхаешь, произноси мысленно: Вдох, два, три. А когда выдыхаешь: Выдох, два, три.

Практикуй такой вид дыхания не менее минуты. Если спустя это время ты все еще чувствуешь, что твои эмоции пытаются завладеть и управлять тобой, дыши глубоко в течение трех минут или даже немного дольше.

Шаг 3: практика

Теперь тебе необходима практика. Чтобы действительно хорошо овладеть этим навыком, нужно тренироваться, по крайней мере несколько раз в неделю. Мы рекомендуем осознанно дышать каждый день в течение нескольких минут. Если ты будешь практиковаться в спокойные дни, тебе будет легче сосредоточиться и дышать таким образом, если что-то выбьет тебя из колеи.

Вся прелесть осознанного дыхания в том, что ты можешь практиковать его где и когда угодно. Пока ты ждешь автобус, несколько минут думай о воздушном шаре, который расширяется в твоем животе, когда ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь.

Точно так же, когда ты сидишь на уроке или слушаешь музыку: используй это время как возможность сделать несколько осознанных вдохов животом.

Кроме того, такой вид глубокого дыхания является основой для многих других упражнений, которые помогут тебе стать более внимательным(ой), любознательным(ой) и связанным(ой) с настоящим моментом. Приведенные дальше упражнения – лишь некоторые из возможных. Будет просто отлично, если ты начнешь с того, что будешь заниматься осознанным дыханием в течение минуты или двух ежедневно.

Каждый раз, почувствовав гнев, страх, стресс или расстройство, не забудь сделать несколько осознанных вдохов. Ты будешь поражен(а) тем, насколько эффективно это поможет тебе успокоиться. Это один из лучших навыков, которыми только может обладать воин. На самом деле это один из лучших навыков, которыми может обладать любой человек.

Джесс: обрести внутренний покой

«Осознанное дыхание» звучало так беспонтово. Я сильно сомневалась, что то, как я дышу, может хоть немного изменить ситуацию. Как это поможет? Я дышу с тех пор, как родилась! Но мне понравилась идея быть воином – Джесс, принцесса-воительница! Поэтому я решила попробовать.

Кроме того, я действительно хочу заняться чем-то, а не просто сидеть дома, и на данный момент я готова пробовать все что угодно. Итак, я начала практиковаться, пытаясь дышать, как написано, но я постоянно отвлекалась. Поэтому я добавила счет до трех при вдохе и при выдохе, и это немного помогло.

Я занимаюсь понемногу ежедневно вот уже пару недель. Упражнение прекрасное, но я не чувствую, что оно превратило меня в осознанного воина. Казалось, ничего особенного не происходит – до этого момента.

У нас случилась самая большая ссора с мамой. Я дрожала и чувствовала, что мне хочется закричать и убежать. Я села на свою кровать и разрыдалась. Но потом я начала дышать и считать. Это не избавило меня от злости на маму, но мне уже не хотелось убегать, и я смогла немного лучше контролировать себя.

Пережить шторм

Джесс проделала довольно хорошую работу по отработке этого упражнения. И она права: осознанное дыхание не избавляет от тяжелых чувств – оно и не предназначено для этого. Скорее, оно помогает «ставить себя на якорь», вместо того чтобы поддаваться вихрю своих эмоций. Это не заставит чувства исчезнуть. Даже осознанно дыша, Джесс все равно будет ощущать злость, но при этом немного лучше контролировать себя. Очень хорошо то, что она знает, что ей нужно практиковать этот навык каждый день, даже тогда, когда она чувствует себя спокойно. Развив этот навык, она смогла сразу же обратиться к нему при возникновении трудной ситуации.

Упражнение. Настройка на свое тело

В этом упражнении ты будешь использовать свое дыхание в качестве якоря и начнешь развивать свои навыки наблюдения, настраиваясь на то, что происходит в твоем теле.

Начни с осознанного дыхания: сделай несколько вдохов, наполняя свой внутренний шарик.

Переключай свое внимание между различными частями твоего тела. Сначала сфокусируй внимание на ступнях, почувствуй, как они касаются поверхности, на которой стоят. Возможно, тебе придется пошевелить пальцами ног, чтобы почувствовать, что твои ступни там! Затем, в течение минуты, концентрируйся на ощущениях в каждой из твоих ног. Ты можешь почувствовать их температуру, то, как их сжимает обувь, ощутить складки на носках – все, что ты замечаешь, прекрасно. Продолжай при этом осознанно дышать.

Затем понаблюдай за своими плечами и шеей. Чувствуешь ли ты что-нибудь в этих областях? Можешь ли ты определить температуру, почувствовать прикосновение одежды к телу или, возможно, некоторое напряжение в мышцах? Все, что ты замечаешь, прекрасно. Пошевели плечами, если это поможет тебе заметить ощущения в этой области.

Думаем, ты уже понял(а) суть этого упражнения: дышать осознанно – медленно и глубоко, – одновременно замечая ощущения в своем теле. Ты можешь выбрать какую-то одну часть своего тела для концентрации или же последовательно перемещаться по всем его участкам. Это упражнение укрепляет твои «мышцы осознанности» и может помочь тебе в трудные времена, например когда ты испытываешь стресс во время экзамена или когда что-то идет не так.

Упражнение. Слушать музыку новыми ушами

Представь, что ты можешь развить навыки осознанного воина, слушая свои любимые мелодии. Для этого упражнения тебе нужно выбрать музыкальное произведение, которое ты любишь и которое слушал(а) уже много раз. Теперь ты прослушаешь его снова, но на этот раз мы попросим тебя обратить внимание на различные составляющие этого произведения.

Прежде чем включить музыку, сядь и устройся поудобнее.

Начни с нескольких глубоких, осознанных вдохов, чтобы заякориться. Сиди спокойно, тихо считая: Вдох, два, три. Выдох, два, три.

Затем включи музыку и сосредоточь на ней все свое внимание. Не делай больше ничего. Вскоре ты можешь обнаружить, что твое внимание отвлекается от музыки. Это нормально. Это случается с каждым. На самом деле это тоже часть упражнения: заметить, что твое внимание рассеялось. Каждый раз, когда это происходит, просто возвращай себя к прослушиванию музыки.

После того как песня закончится, включи ее снова или выбери другую. (Ты можешь сделать это сразу же или в следующий раз.) И снова – удели этому все свое внимание. Но на этот раз потренируйся переключаться на разные составляющие песни. Например, сначала сосредоточься на вокале. Затем перенеси внимание на гитару, клавишные или любой инструмент. Затем снова перемести его, уже на другой инструмент. Также можно фокусироваться на таких аспектах, как ритм или темп. Сосредотачивайся на одном аспекте песни около тридцати секунд, а затем переключайся на другой. Это поможет активно тренировать навыки наблюдения. Если ты заметил(а), что твой разум блуждает, верни свое внимание к музыке. Это все, что нужно делать, чтобы практиковать данный навык.