Читать книгу: «Путаница в сознании из-за стресса. 10 простых способов сосредоточиться, улучшить память и обрести устойчивость», страница 4

Ловушка жалости к себе

Конечно, то, контролируем ли мы свою жизнь или только чувствуем, что контролируем, не единственная проблема. Когда обстоятельства становятся больше, чем мы можем вынести без вреда для здоровья, по крайней мере при тех способах, которыми мы реагируем на эти обстоятельства, естественным образом возникает соблазн поддаться жалости к себе. Когда вы находитесь в тяжелой, напряженной фазе жизни и кажется, что нет никакой надежды на улучшение, легко сдаться и почувствовать себя жертвой. Это вполне объяснимая реакция, но она только усугубляет имеющиеся трудности, усиливает стресс и затрудняет избавление от мозгового тумана.

Вы не одиноки в том, что переживаете трудные времена и ситуации, которые сложно контролировать. В жизни часто приходится иметь дело с тем, что есть, с результатами, которые мы не всегда можем предсказать или контролировать, и с людьми, у которых есть собственные мысли и потребности. Определенные культурные, политические или экономические события также порой имеют огромную власть над нашей жизнью, и иногда нам бывает трудно с ней справиться. Хронический стресс и мозговой туман – вполне понятная реакция на эти события. Беспокойство по поводу всего этого также вполне объяснимо, особенно если вы находитесь в этом состоянии уже некоторое время, но важно не поддаваться жалости к себе. Решение в данной ситуации – использовать внутренний локус контроля, который вы начинаете осваивать, сосредоточиться на том, что вы способны контролировать в ситуации, и посмотреть, что можно сделать, чтобы изменить это.

УПРАЖНЕНИЕ

Осознайте, что вы в состоянии контролировать

Вот список некоторых моментов, которые могут быть подконтрольны вам в большей степени, чем вы это осознаете. Подумайте о каждом пункте списка и о том, можете ли вы сделать больше, чтобы скорректировать свое поведение и реакцию на стресс в этой области.

Ваши реакции

Ваше поведение в отношении здоровья

Ваше душевное спокойствие

Ваша самооценка

Ваше отношение к переменам

Ваше питание

Ваши физические упражнения

Ваше свободное время

Ваши границы в отношениях с другими людьми

Ваша забота о себе

Ваши негативные мысли

Ваша тревожность

Ваше удовольствие

Ваше настроение

Ваше чувство радости

Ваша способность любить

Даже в самых трудных, невыносимых ситуациях есть вещи, которые можно сделать, чтобы справиться с тем, с чем вы столкнулись, с аспектами вашей ситуации или с тем, как вы интерпретируете ситуацию и реагируете на нее, с тем, что вы можете контролировать. Можете ли вы вспомнить другие способы, которые помогут вам быть не такими беспомощными, как вам кажется или как вы говорили себе?

На протяжении всей этой книги мы будем говорить о действиях, которые можно предпринять, чтобы лучше контролировать то, как вы интерпретируете события или ситуации и реагируете на них. Мы сосредоточимся на изменении поведения не случайно. Как показывают нейронауки, любое ваше поведение запускает определенные нейроны в мозге. Если вы ведете себя одинаково, одни и те же нейроны срабатывают тоже одинаково. А если нейроны срабатывают достаточно часто, соответствующее поведение закрепляется в мозге. Вот почему некоторые способы реагирования на ситуацию, которые, возможно, не помогут избавиться от мозгового тумана – например, Ной просматривает интернет, чтобы отвлечься, когда испытывает сильный стресс, – естественны для вас, это автоматическая инстинктивная привычка. Это также означает, что, когда вы меняете свое поведение, это фактически меняет ваш мозг. Когда вы последовательно ведете себя по-другому, мозг меняется, и это изменение делает новое поведение более легким и инстинктивным.

Как навыки влияют на мозг

Дональд Хебб, выдающийся специалист в области нейропсихологии, много работал над тем, чтобы понять роль нейронов мозга в обучении. Именно Хебб разработал теорию о том, что мозг изменяется в результате нового опыта: когда новое обучение происходит в режиме повторения, задействованные нейроны развивают более прочные связи и в будущем будут срабатывать легче. Именно так запоминается новый опыт обучения: со временем он вшивается в ткань мозга. Потому мозг, стремясь затратить как можно меньше энергии, постоянно задействует старые, знакомые, уже существующие, а значит, легко функционирующие нейронные связи. Таким образом, хотя вам тяжело оставаться в мозговом тумане, мозгу это дается легко; сталкиваясь со стрессом, он просто обращается к уже существующим, хорошо отработанным нейронным схемам.

Но есть и обнадеживающая новость: нейронауки показывают, что наш мозг гораздо более гибок, чем мы думаем. На самом деле при повторении опыта в течение долгого времени мозг в буквальном смысле адаптируется и развивается соответствующим образом. Спортсмены, музыканты и монахи – все они увеличили возможности мозга, преследуя конкретные цели: в спорте, игре на музыкальных инструментах и медитации. Люди, теряющие слух или зрение, развивают больше нейронных связей для других органов чувств; например, глухие часто способны лучше обращать внимание на то, что находится в периферийном поле зрения (Bavelier, Dye и Hauser, 2006).

Пластичность нейронов означает, что изменение поведенческих привычек и образа мышления изменяет связи в мозге на физическом уровне. Также это значит, что изменить устоявшееся поведение бывает сложно, по крайней мере на начальном этапе. Если вы всегда ходили в продуктовый магазин одним и тем же маршрутом, потребуются сознательные усилия, чтобы приучить мозг к новому маршруту. Это можно сделать, но вам придется действовать целенаправленно, потому что мозг предпочтет не напрягаться и придерживаться старого, привычного маршрута. Но как только вы пройдете по новому пути несколько раз и новые нейроны получат возможность запускаться чаще, для этого уже не потребуются усилия.

Если вы застряли в мозговом тумане и находитесь в состоянии выученной беспомощности, утешьтесь тем, что в конечном итоге вы можете перепрограммировать свой мозг. Синаптические пути, участвующие во внимании, мышлении, мотивации и концентрации, могут быть со временем изменены под воздействием обучения. Мозг меняется, когда его систематически заставляют осваивать что-то новое. Процесс, в результате которого у человека развивается мозговой туман (мозг реагирует на опыт определенными способами, что со временем становятся привычными), – это тот же процесс, что поможет вам снова стать сосредоточенными и спокойными. Позитивные изменения придут по мере того, как вы будете систематически вырабатывать новые привычки преодоления проблем, изменяя мысли и поведение.

Жалость к себе возникает, когда вы чувствуете себя беспомощными, потерявшими контроль, не имеющими возможности выбраться из мозгового тумана, ощущаете, что ситуация никогда не изменится. Чтобы начать путь к новым схемам, новому поведению, к переменам, к самостоятельности и легкости в жизни, давайте представим, как бы выглядела ваша жизнь, если бы мозговой туман перестал быть для вас проблемой. Что бы вы делали, если бы не оказались в тупике, не были беспомощны, как сейчас, а вместо этого умели бы справляться со своей беспомощностью?

УПРАЖНЕНИЕ

Какой была бы жизнь без мозгового тумана

Мозговой туман настолько отвлекает и изматывает, что порой душевных сил, кажется, не хватает даже на то, чтобы задуматься о более значимых целях. Тем не менее попробуйте на минуту представить, что постоянный стресс и чувство, что вы топчетесь на месте, уже позади. Вы в хороших отношениях с семьей и близкими. Проблемы в вашей личной и профессиональной жизни разрешились. Вы больше не чувствуете себя обманщиком, не способным все наладить. Вы избавились от этого бремени. Вы контролируете ситуацию. Какой была бы ваша жизнь? Как бы вы себя чувствовали? И самое главное – что бы вы делали?

Найдите время, чтобы написать об этом в своем дневнике, используя следующие подсказки, если они помогут.

Если бы я не чувствовал себя таким напряженным все время, то я бы делал…

Если бы я не чувствовал себя таким рассеянным, то я бы начал…

Если бы я чувствовал себя способным и организованным, я бы…

Если бы я мог сосредоточиться, то я бы…

Если бы мой ум был спокоен, я бы начал…

Исходя из того, какой вы представляете себе жизнь без борьбы с хроническим стрессом, поставьте перед собой цель. Запишите ее в своем дневнике.

Вы начинаете процесс перепрограммирования своего мозга, просто поставив перед собой эту цель. Можно начать с большой или маленькой цели. Важно, чтобы вы придерживались ее даже тогда, когда постоянный стресс и мозговой туман угрожают вернуться и снова повергнуть вас в беспомощность.

Например, когда Ной задумался о жизни без мозгового тумана, он в конце концов понял: если он собирается продолжать работать из дома, где меньше преимуществ по сравнению с работой в офисе и командировками, ему, возможно, понравится идея открыть собственную компанию. Сначала Ной даже не позволял себе развить эту мысль. Она его полностью подавляла. «Не представляю, чтобы я взялся за что-то подобное прямо сейчас», – сказал он. Тем не менее эта мысль зажгла маленькую искру. Ной согласился для начала проводить в одиночестве пятнадцать минут в день, спокойно дыша и размышляя о том, что происходит в его теле и уме. Он взял на себя обязательство выполнять эту практику и делал это почти ежедневно. Это небольшое пространство для себя и своих потребностей положило начало более масштабному процессу роста Ноя. Он вернулся к некоторым из прежних занятий, включая физические упражнения, начал обсуждать со своей женой возможность найма няни для детей и в конце концов почувствовал в себе больше способности достичь большой цели – создать собственную компанию.

Вы можете переобучить свой мозг с помощью целенаправленных упражнений, подобных тем, которые делал Ной.

Переобучение мозга

У мозга есть множество способов победить наши лучшие намерения. Вы знаете, что вам нужно, но не можете собраться с духом, чтобы сделать это. К примеру, вы садитесь за стол, чтобы подумать о своей жизни иначе, но не успели вы оглянуться, как уже пролистываете соцсети или рассматриваете милые фотографии щенков в интернете. День заканчивается, и завтра вы просыпаетесь и оказываетесь там же, где и были. Реальность такова, что вы склонны откладывать дела, потому что не контролируете свой ум, однако можно научиться концентрироваться.

УПРАЖНЕНИЕ

Ежедневное пятнадцатиминутное сосредоточение

Попробуйте выполнять это ежедневное упражнение и начать тренировать свой мозг, фокусируясь не просто на галочках, а на более глубоких целях, которые ставите перед собой. Это быстрое и простое упражнение, но вначале придется выполнять его каждый день. Установите время в календаре, поставьте напоминание в телефоне – это все, что потребуется. Буквально заставьте себя выполнять это пятнадцатиминутное упражнение на концентрацию раз в день и делайте это постоянно.

1. Установите таймер на пятнадцать минут.

2. Просмотрите записи из предыдущего упражнения, в котором вы представили себе, как будет выглядеть жизнь после мозгового тумана, и поставьте перед собой цель.

3. Поразмышляйте о маленьких шажках, необходимых для достижения того, к чему бы вы стремились, если бы не испытывали хронический стресс.

4. Сделайте один действенный шаг к достижению своей цели. Шагом может быть что-то, на чем вы сосредоточитесь в течение этих пятнадцати минут: работа с таблицей Excel для регистрации счетов или финансов, поиск работы или хобби, которым вы хотели бы заняться, звонок бухгалтеру или создание веб-сайта. Это может быть быстрая ходьба, звонок старому другу и восстановление контактов, время с партнером или ребенком без каких-либо планов, просто так, чтобы побыть вместе. А можно провести это время, сосредоточившись на дыхании. Следующим шагом может быть определение плана или отметки в календаре для выполнения задач, которые требуют дополнительного времени или будут выполняться на регулярной основе: прогулки по утрам во вторник и четверг, переписки по электронной почте и назначение времени для обеда с коллегами, чтобы обсудить возможности трудоустройства или продвижения по службе, посещение курса лекций или членство в клубе «Книга месяца».

5. Возьмите на себя обязательство каждую неделю делать хотя бы один конкретный шаг на пути к большой цели.

6. По истечении пятнадцати минут переключитесь на обычные дела.

Возвращайтесь к этому упражнению каждый день, чтобы не потерять из виду то, чего вы действительно хотите от жизни.

Освободив место для таких размышлений, вы обнаружите, что цели развиваются и иногда меняются. Может, вы придумаете новые цели. Это нормально. Важно то, что вы освобождаете место в жизни для обращения к глубинным желаниям и принятия действенных шагов.