Читать книгу: «Почему и куда вы идете. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности, или Как осознать свои ценности и достичь поставленных целей», страница 3

Что для меня важно

Именно с этого начинаются ваши практические поиски того, куда и зачем вы направляетесь. Через описание личных ценностей и «вашей мотивации к свершению намеченных действий в стремлении к достижению оптимальных показателей» КОМПАС предлагает вам разобраться в том, что для вас важно. Такой подход – думать о том, что действительно для вас значимо, прежде чем браться за дело, – может кардинально изменить всю вашу жизнь. С КОМПАСом вы сможете совершать осознанные действия, которые изначально направлены на достижение цели. Задавшись вопросом «Что для меня важно?», вы сможете определить свою цель и понять, зачем идете по тому пути, который наметили.

Мы предлагаем вам взглянуть на свои уникальные жизненные цели и на то, как ваши решения в каждой отдельно взятой ситуации день за днем связаны с тем, что имеет большое значение лично для вас. Это ваши ценности. Ценности находят отражение в важных для вас поступках и том, каким образом вы их совершаете. Воспитание ребенка, управление коллективом, вклад в общественную деятельность – это все крайне значимые вещи. Цените их по достоинству, делайте с любовью, отдачей и щедростью. Ценности – это принципы, отражающие то, какой мы хотим видеть свою жизнь. Когда вы будете собирать свой КОМПАС, вам будет нужно написать, что же вам по-настоящему важно в намеченных действиях в определенный период времени. Это станет вашей путеводной звездой на выбранном пути и картой, ориентируясь на которую, вы будете прокладывать свой путь.

Беглый обзор ценностей

Что вас волнует? Что для вас действительно важно? Какой вы хотите видеть свою жизнь? Используйте эти вопросы в качестве отправной точки. Хорошенько подумайте и запишите хотя бы несколько идей, которые первыми придут на ум, о том, что вас действительно волнует.

* * *

Пока ваш КОМПАС – это набор разрозненных деталей. Мы написали руководство по сборке КОМПАСа, чтобы вы могли планировать свои действия и оттачивать навыки, которые пригодятся вам на жизненном пути. Мы не можем за вас планировать ваше путешествие или указывать, почему вам стоит идти какой-то конкретной дорогой. Эта книга нацелена на то, чтобы вы четко определили собственные ценности и могли планировать жизненный путь, которому хотите следовать именно вы. Психологическая гибкость приведет вас к благополучной жизни. В ходе этого путешествия вам часто придется проверять, в верном ли направлении вы движетесь, то есть к тому, что для вас важно, и совершать осознанные действия.

Выполнение

Теперь переходим к следующему компоненту КОМПАСа – списку дел. В специальной форме вы сможете перечислить до десяти ответственных действий. В разделе «Выполнение» начинается планирование целенаправленного поведения, чтобы вы сумели нащупать свой путь. Мы ограничили его всего десятью позициями – так вам будет проще не потерять ориентиры. Настоятельно советуем заносить список дел в форму КОМПАСа, а не писать на стикерах или обратной стороне старого конверта – чтобы у вас всегда был реальный план того, что, как и зачем вы намерены делать. Можете включать в него все что угодно: начиная от «завести будильник перед сном» до «позвонить юристу, чтобы завтра зарегистрировать новую компанию». Только вы можете выбирать, чем заниматься. В этой книге мы не станем указывать вам, что делать, но вы найдете в ней подсказки, помогающие обнаружить ответ на этот вопрос.

В разделе «Выполнение» вам предстоит перечислить четкие и измеримые действия, которые позволят вам жить в соответствии с теми ценностями, которые вы перечислили в разделе «Что для меня важно». Другими словами, это практическая составляющая комплекса осознанных мер и поступков, активно способствующих изменениям, – делать то, что важно и что приближает к цели, при этом придерживаясь своих обязательств. Используйте этот список дел, чтобы предпринять реальные шаги в выбранном направлении.

Имейте в виду, что осознанное действие – это не просто выполнение пункта из списка дел. Мы говорим об этом списке, чтобы лишь подчеркнуть, что благополучная жизнь, построенная на психологической гибкости, зависит от повседневного поведения, то есть, по сути, от вашего образ жизни. КОМПАС поможет вам раскрыть смысл своих повседневных поступков и поддерживать нацеленность на высокий результат. В этом заключается одно из его основных преимуществ.

Возможно, вы обратили внимание на то, что помимо шести компонентов есть еще несколько дополнительных деталей КОМПАСа – это приложение к разделу «Выполнение». План осознанных действий включает в себя также методы организации эффективной деятельности для достижения успеха в реализации того, что для вас важно. Обратите внимание, что в КОМПАС встроена структура вознаграждения. Раздел «Достижение успеха посредством организации эффективной деятельности» дает возможность спланировать, каким образом вы будете выполнять задачу и как станете себя мотивировать. Практика положительного подкрепления для поощрения осознанных действий повысит вашу приверженность поведению, соответствующему вашим ценностям.

Мозговой штурм: что делать

Каждый раз, «беря в руки» КОМПАС, важно понимать, чего вы хотите, и мы предлагаем вам приступить к мозговому штурму прямо сейчас. Чуть выше вы перечислили, что для вас важно. Теперь подумайте над тем, что вы намерены предпринять в данном направлении. Что вы планируете делать?

* * *

Напомним, что раздел «Выполнение» соотносится с ответственным действием в ТПО, ответственность – это действие, направленное на важные для вас вещи, невзирая на наличие препятствий. До сих пор мы говорили только о поступках, касающихся того, что вас волнует, теперь же давайте обсудим, как справиться с возможными препятствиями, вооружившись четырьмя другими компонентами КОМПАСа, представленными в разделах и называемыми «Я есть», «Здесь и сейчас», «Принятие» и «Наблюдение». Это то, что поможет вам оставаться на верном пути и послужит ориентиром, если вдруг вы отклонитесь от курса.

Я есть

Отложите дела и подумайте над тем, что:

Вы есть.

Это так.

Вы существуете.

Произнося эти слова, вы утверждаете: «Я есть». Это может показаться глупым и банальным, но прочувствуйте это заявление: вы существуете. Вы были собой всю свою жизнь. Вы неповторимы, непохожи ни на кого и никогда не сможете стать кем-то другим. Вы смотрите на мир с особой точки зрения, присущей только вам. Это «я», или «взгляд», или «точка зрения» – ваше целостное, незыблемое и мощное начало. И независимо от того, что происходило с вами раньше и происходит сейчас, вы воспринимаете себя так, пока живы. Чем бы вы ни занимались, улучите момент (или даже вздохните) и скажите: «Я есть». Это вернет вам связь с настоящим моментом и подарит чувство свободы. Я есть. И к этому не нужно ничего добавлять. Так будет всегда, пока вы живы.

Все продолжения после слов «Я есть…» только добавляют деталей к главной сути. Они могут быть или не быть правдой, казаться ценными или бесполезными, долговечными или мимолетными. Вы можете, например, заявить: «Я хороший человек», «Я в растерянности». Или: «Я веселый». Ярлыки, которые мы навешиваем на себя, могут пойти нам как на пользу, так и во вред. На протяжении всего жизненного пути мы частенько таскаем с собой рюкзак, доверху набитый самоедством, оскорблениями и другими нелицеприятными характеристиками. Овладев умением фокусироваться на «Я есть», вы облегчите свою ношу и сделаете путешествие более приятным.

Я есть

Понаблюдайте, не влияют ли на вас какие-либо ярлыки, которые вы сами навесили на себя. Отпустите эти мысли.

Напоминаем, что в ТПО такой вид гибкости называется самонаблюдением. Самонаблюдение позволяет понять, что, конечно, мы можем определять себя по-разному: родитель, ученик, боец, неудачник, паникер, воин, прокрастинатор, эффективный, умелый, усталый, увлеченный – и тысячи других существительных и прилагательных. Да, эти ярлыки действительно могут соответствовать истине, но они ни в коей мере не определяют нас. Как писал Уолт Уитмен: «Я велик, ведь меня миллионы». Самонаблюдение позволяет взглянуть на свое «я» с высоты птичьего полета и увидеть, что глубинное ощущение себя красной нитью проходит через весь наш жизненный опыт. Это помогает высвободиться из оков навешенных на себя ярлыков и постичь свою истинную суть, наблюдая за окружающим миром и взаимодействиями с ним непредвзято и с определенной степенью объективности.

Контакт с самим собой

Отложите дела и поразмыслите над тем, что вы думаете о себе. Что вы можете сказать о том, кто вы есть? Если бы вам пришлось описывать себя для других людей, что бы вы рассказали? Истории вашей жизни делают вашу ношу легче или тянут книзу? Вкратце опишите это, чтобы лучше понять и сформулировать свою точку зрения на то, кто вы есть, и в дальнейшем иметь возможность отпустить что-то из своего прошлого.

Здесь и сейчас

Здесь и сейчас – это единственное место и время, где мы пребываем. Чрезвычайно важный пункт плана осознанных действий заключается в том, что единственный момент, когда мы можем совершать поступки, – это прямо сейчас. А единственное место – здесь. Но мысли, ощущения, побуждения и эмоции выдергивают нас из здесь и сейчас и уводят куда-то туда и тогда. Нет ничего плохого в том, чтобы размышлять над планами о будущем или предаваться воспоминаниям о прошлом. Однако, беспокоясь о грядущем и пережевывая минувшее, труднее оставаться психологически гибкими. Когда мы поглощены переживаниями о завтрашнем дне или с головой погружены в травмы прошлого, мы не можем заметить знаки в настоящем, призывающие нас поступать в соответствии со своими ценностями. Сосредоточенность на настоящем имеет решающее значение для осознанного действия.

Практики осознанности обычно развивают навык присутствия здесь и сейчас, полностью сосредотачиваясь на своем дыхании и ни на что не отвлекаясь. Отвлекающие факторы могут быть внутренними (мысли, чувства и тому подобное) или внешними (события, происходящие в окружающем мире). Наша книга нацелена на сугубо практический подход к осознанности. Мы хотим, чтобы поняли, какое влияние такие техники оказывают на ваши поступки, касающиеся того, что вам по-настоящему важно. Мы рекомендуем отрабатывать методы осознанности в спокойной обстановке и уединении, чтобы ничто не отвлекало вас от присутствия в настоящем моменте. И одновременно выступаем за открытую практику, когда здесь и сейчас царит полнейшая неразбериха.

Задача данной книги – научить вас запускать механизмы осознанности, особенно в отношении того, что касается ваших ценностей и целей. В какой-то момент вы обнаружите, что полностью сосредоточены на этих составляющих благополучной жизни даже вне медитаций и без упражнений на развитие осознанности. Практикуясь все больше, вы научитесь иначе относиться к отвлекающим событиям, вам станет проще действовать целенаправленно, отталкиваясь от собственных ценностей. Метод КОМПАС призван помочь вам отточить эти навыки, когда вы заняты важными для вас вещами. Взгляните на следующий пункт:

Здесь и сейчас

Сосредоточьтесь на осознанном присутствии в настоящем моменте. Будьте в контакте с тем, что происходит здесь и сейчас. Вместо того чтобы погружаться в события, на которые вы на данный момент не в силах повлиять, отпустите их, пусть они больше вас не отвлекают. Сосредоточьтесь на том, что действительно важно для совершения задуманных действий.

Совершая осознанные действия, вы учитесь сосредотачиваться на понимании происходящего в значимых для вас вещах. Настоящий момент – единственное время, когда вы можете заниматься тем, что вам небезразлично, поэтому крайне важно свободно владеть навыками, позволяющими сохранять сосредоточенность – на делах из вашего списка, на лежащих в их основе ценностях и на событиях, происходящих в вашей жизни.

Сосредоточенность на настоящем моменте

Когда вы принимаетесь за важное дело, часто ли чувствуете полное присутствие и вовлеченность в процесс? В какие задачи вы погружаетесь с головой и в каких условиях легко справляетесь с поставленными задачами? Как часто вас отвлекают мысли о прошлом или о будущем? Вспоминаете ли вы о том, где когда-то были? Размышляете ли об иных направлениях, по которым могли бы пойти, медля, только чтобы не делать следующий шаг? Какие мысли обычно мешают вам действовать целенаправленно, в соответствии с собственными ценностями? Какие задачи и условия мешают вам добиться цели? Подумайте как о полезных, так и об отвлекающих факторах. Это расширит ваше понимание того, что вам требуется для совершения осознанных действий. Перечислите полезные и отвлекающие факторы.

Принятие

Говоря о принятии, мы подразумеваем готовность чувствовать искренние эмоции, но не позволять им управлять нами. Мало кого из нас научили этому навыку. А ведь он имеет решающее значение для выработки психологической гибкости. Многим из нас твердили прямо противоположное: нужно избегать негативных эмоций и делать все возможное, чтобы от них избавиться. Сопровождая это установкой: «Не волнуйся, будь счастлив». Или: «Только позитивные вибрации!» Однако можно испытывать грусть, злость или вину и при этом оставаться верными своим ценностям. В признании собственных эмоций и опыта, в готовности воспринимать послания нашего первобытного, чуткого и убедительного «я» – без осуждения или попыток их контролировать – и кроется ключ к нашему психологическому здоровью.

Попытки сопротивляться, а также избегать и игнорировать свои чувства часто становятся причиной дисфункционального поведения. Эмоции, которым мы привыкли сопротивляться, которые обычно игнорируем или избегаем, скажем, гнев, разочарование, неловкость, тревога и боль, – на самом деле естественные реакции на наше состояние. Принять эти эмоции такими, какие они есть, – значит принять свою человечность. Это первый шаг к дифференциации чувств и поступков. Данное умение – еще одна важная составляющая психологической гибкости. Оно дает вам возможность строить свою жизнь, основываясь на собственных ценностях, а не просто избегать того, что наводит страх. Психологическая гибкость дает свободу в признании истинности ваших переживаний: вы имеете полное право чувствовать то, что чувствуете, делая то, что для вас важно. Это позволяет полностью прочувствовать свои эмоции и не воспринимать их как препятствия, которые непременно необходимо преодолеть. По сути навык принятия дает возможность черпать энергию из негативных эмоций, чтобы двигаться вперед с КОМПАСом «в руках». Посмотрите на него еще раз. КОМПАС предлагает весьма необычный взгляд на эмоции:

Принятие

Примите свои эмоции, какими бы они ни были, и не пытайтесь их контролировать. Просто позвольте им быть, продолжая делать то, что для вас важно.

Размышления о принятии

Концепция принятия воспринимается просто, но на практике дается нелегко. Для начала подумайте, каким образом ваши чувства препятствуют осознанности поступков. Мешают ли вам неприятные эмоции/ощущения/побуждения делать то, что для вас важно? Отвлекают ли они на себя ваше внимание? Запишите эмоции, которые вас тормозят. В этом путешествии найдется ли для них местечко в вашем рюкзаке? При проявлении этих эмоций какие взвешенные и разумные поступки приблизят вас к достижению ваших целей и ценностей?