Читать книгу: «Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить», страница 4

Дома она находилась в не меньшем напряжении, в основном из-за того, что, хотя и тут ее подмывало сказать: «Да сделайте же это, черт возьми!», она не могла сказать этого, ведь в данном случае имела дело с домочадцами, а не с подчиненными. Так или иначе клиентка достаточно быстро поняла, что живет в практически постоянной фрустрации и что ее мантра значит «я не справлюсь». Это подразумевало, что она не терпела оправданий, не доверяла другим выполнение задач в срок, не верила, что кто-то будет соответствовать ее завышенным стандартам, не выносила, когда люди задавали слишком много вопросов вместо того, чтобы просто пойти и сделать, а также когда они делали работу не так, как сделала бы она сама.

РЭПТ выделяет четыре типа «я не справлюсь»:

● эмоциональная нетерпимость – когда вы не можете справиться с эмоциональным стрессом;

● нетерпимость права – когда вы не можете справиться с несправедливостью или неполучением того, что вам причитается;

● нетерпимость дискомфорта – когда вы не можете справиться с трудностями или неприятностями;

● нетерпимость, связанная с достижениями, – когда вы не можете справиться с недостижением своих целей.

Люди уверены, что не справляются с работой, не выносят кого-то из окружающих, не терпят препятствий, не могут совладать с теми или иными ситуациями и так далее. Ах да, есть и такие, кто уверен, что не выдержит, если не будет всегда и везде приходить вовремя. У НПФ есть родственник послабее, известный как «меня нельзя беспокоить» или «мне нельзя мешать». Кроме того, по моему опыту, иногда слово «невероятно» – это замаскированное «я не справлюсь».

Родственники «я не справлюсь»

Если вы заядлый прокрастинатор, вполне вероятно, виной тому НПФ. Порой вы откладываете то, что давно пора бы сделать, потому что вас атаковал поток мыслей «я не справлюсь». То есть сами вы искренне чувствуете, что не справитесь, но чаще всего это способ вашего мозга завуалированно намекнуть, что вы не хотите сейчас заниматься этим делом.

Вернемся к парню из предисловия, который хотел разобраться, почему не всегда вовремя чистил аквариум. Хотя преподаватель правильно отметил, что никто не будет много платить психотерапевту за решение такой пустяковой проблемы, ответ лежал на поверхности. Студент придерживался нездорового убеждения, и это убеждение было «меня нельзя беспокоить». Поэтому он откладывал чистку аквариума до тех пор, пока тот не становился действительно очень грязным и пока грязь не начинала угрожать жизни рыбок.

Избегание трудных ситуаций мешает нам решать проблемы конструктивно или вовсе не дает их решать: так, мы не можем завершить некомфортные отношения, уволиться с работы и так далее. Более того, установка «меня нельзя беспокоить» может помешать вам вести здоровый образ жизни или заниматься всем, что вы считаете скучным или трудным и отнимающим время или что просто требует больше усилий, чем вы готовы приложить.

Работая в Лондоне, я из года в год сталкивался со студентами, которые постоянно откладывали написание длинных работ, таких как диссертации и дипломы. Писать диплом скучно (если только вам не нравится это делать). Вы сидите в помещении за столом, читаете скучные, сухие книги и научные статьи. Обычно срок сдачи совпадает с окончанием августа; то есть основная работа приходится на весну и августа. Но ведь эти месяцы – время для веселья. Зима закончилась, все в цвету, дни становятся длиннее, и всегда есть чем заняться. Гулять ночь напролет или провести ее с кем-то классным – разве кто-то откажется от подобного после долгой и суровой зимы? В то время как исследования, чтение и написание научных работ наводят скуку и напрягают. Дипломная работа требует усилий и жертв, а ведь вас нельзя беспокоить. Вы обещаете себе, что сядете за работу, но тут раздается телефонный звонок, и кто-то интересный зовет вас весело провести вместе время. Так что вы радостно соглашаетесь и идете гулять, обещая себе, что возьметесь за дело завтра или на выходных, или самое позднее на следующей неделе. Бывает и так, что вы садитесь за работу, но быстро теряете интерес и идете заниматься чем-то, что кажется вам полезным, хотя на самом деле таковым не является, например, делаете уборку на кухне или в комнате. Конечно, дом теперь сверкает чистотой, но ведь диплом сам себя не напишет, а сроки постепенно начинают поджимать. И вот дедлайн, ухмыляясь, уже смотрит вам в лицо, а вы сидите у меня в кресле и причитаете: «Я не знаю, почему я все время так делаю».

Да из-за низкого порога фрустрации – вот почему.

Слово «невероятно», по моему опыту, также может означать НПФ. Так было у многих моих клиентов. Порой происходит что-то по-настоящему ужасное или шокирующее, или кто-то делает что-то действительно немыслимое. И люди зацикливаются, буквально подсаживаясь на это «невероятно». Они не могут в это поверить. Они говорят что-то вроде: «Я не могу поверить, что он это сделал» или «Я не могу поверить, что это произошло, просто не могу». А ведь это лишь еще один способ сказать: «Я не справлюсь с этим знанием».

«Я не справлюсь», «я не вынесу этого», «я не могу разбираться с этим прямо сейчас», «меня нельзя трогать», «меня нельзя беспокоить» и «невероятно». Все это – убеждения НПФ. Они будут мешать вам, приведут к очень плохим эмоциональным и поведенческим результатам и не помогут в достижении целей.

Простой трюк

Прежде чем мы перейдем к оспариванию низкого порога фрустрации, я хочу обсудить с вами прокачку ваших «но». Нет, это не опечатка, я имел в виду не «ног»²³, а именно «но». Сама по себе это не техника РЭПТ, но, если вы страдаете от низкого порога фрустрации, она может быть на удивление эффективной.

Допустим, вы купили абонемент в фитнес-центр, решили привести себя в форму и подтянуть тело, но каждый вечер, приходя с работы, вы говорите себе: «Ну да, я хочу пойти в зал, но я слишком устал». И не идете. Или вы сели на диету, но то у кого-то день рождения, то на работе повод и коллеги приносят в офис торты и конфеты, то еще что-нибудь. «Да, я помню, что хочу сбросить пару килограммов, но этот торт так аппетитно выглядит», – думаете вы и едите торт. И так каждый раз. Проблема в «но» и в том, что за ним следует. В первом случае вы концентрируетесь не на тренажерном зале, а на усталости, поэтому не идете в зал; а во втором думаете не о цели сбросить пару килограммов, а о торте. Так что вы едите торт.

А что, если, придя домой с работы, сказать себе: «Да, я знаю, что устал, но я действительно очень хочу пойти в зал». Что произойдет тогда? А когда кто-то из коллег будет раздавать тарелки с пышным и сочным тортом, попробуйте сказать: «Да, я знаю, что торт выглядит безумно аппетитно, но ведь я так хочу сбросить пару килограммов». Как вы поступите в этом случае?

Есть вероятность, что вы пойдете-таки в зал и скажете решительное «нет» торту, потому что вы поменяли местами «но» и переместили акцент в предложении на то, чего действительно хотите.

Один мой клиент, после того как я научил его основам РЭПТ и разнице между требованием и пожеланием, вернулся с поразительным откровением. В фирме, где он работал, все очень любили пончики, шоколад и печенье, и его целью было научиться говорить «нет» этим трем вещам. Он заметил, что в следующий раз, когда в офис принесли пончики, каждый, кто сказал: «Ой, мне правда нельзя, но они прекрасно выглядят», съел один (или несколько) пончиков; но тот единственный человек, который сказал: «Ммм, я бы хотел, но я слежу за фигурой», отказался и не взял ничего.

Попробуйте прокачать свои «но» на этой неделе. Я ничего не обещаю, но никогда не знаешь, чего способен достичь.

Наш помощник – оспаривание

Теперь мы вновь займемся оспариванием, ведь как и предыдущие нездоровые убеждения, все ваши «я не справлюсь» ложные, бессмысленные и совсем вам не помогают.

Быстрый вопрос: вы не умерли? Не прекратили свое существование? Вы же не читаете это, лежа в могиле? Разумеется, вы однозначно ответите «нет». В противном случае я выбрал не ту профессию и много лет назад мне следовало стать практикующим медиумом. Раз вы живы, тогда то, что вы не выносите и с чем не справляетесь, просто не может быть правдой. Задумайтесь над буквальным значением слов «я не выдерживаю». Если вы в прямом смысле слова не могли бы что-то выдержать, значит, вы были бы мертвы, это бы вас прикончило, вы перестали бы существовать.

Тем из вас, кто пока еще не верит мне, я расскажу о лобстерах. Вы когда-нибудь ели лобстера? Знаете, как их обычно готовят? Берут живого лобстера и отправляют в кастрюлю с кипящей водой. В процессе лобстер умирает, потому что не может перенести пребывания в кипятке. В принципе, и вы бы не смогли. Если мы решим взять вас для блюда лобстер в соусе термидор, не уверен, что ваше мясо будет достаточно сочным, но точно знаю, что вы не переживете варку в кипятке. Вы умрете. Именно это буквально означает «я не выдержу». Вы являетесь живым доказательством, опровергающим любые «я не справлюсь». Тот факт, что вы живете, дышите, ходите и говорите, доказывает, что «я не выдержу» – неправда. Так что подумайте обо всем, что, по вашим словам, вы не выдержите, а затем оспорьте это, вспомнив, что вы живы. Вы справлялись и продолжите справляться.

Возьмем, к примеру, убеждение «я не переживу опоздания». Это неправда. Несмотря на задержку, вы не умерли и в итоге добрались до цели. Конечно, вы могли пропустить встречу или, возможно, вам пришлось работать допоздна, и это может вызвать затруднения. Но трудности не убивают.

Я часто задерживаюсь в дороге по четвергам, когда езжу поездом в Лондон и обратно, но жизнь от этого не прекращается. Я переношу это²⁴. Да, возможно, вы справляетесь с трудностями не так хорошо, как вам хотелось бы. Такое случается. Не всегда все получается так легко, как мы хотим. Если вы раздражены, тревожитесь или подавлены, если в качестве стратегии выживания вы принимаете успокоительное или алкоголь, можно с уверенностью предположить, что вы не очень хорошо справляетесь с делами, что они кажутся вам трудными, пугающими или ставят вас в тупик. Однако, даже считая что-то трудным, вы логически переходите к тому, чтобы справиться с этим, выдержать это, пережить это.

Вернемся к соблюдению графика. Вполне разумно говорить: «Я горжусь своей пунктуальностью, поэтому не приходить всегда вовремя для меня трудно» или «Опоздания сильно портят мой день». Но нет никакого смысла во фразе: «Я терпеть не могу опаздывать, потому что мне это не нравится». Одно рационально (мне это сложно), а другое – нет (поэтому это невыносимо); в этих фразах говорится о двух разных вещах, поэтому одно нельзя сделать логическим выводом из другого. Если бы это утверждение имело смысл, то логически нам пришлось бы применить это правило к каждому человеку. Где бы мы были, если бы люди не могли терпеть задержки? Нас бы уже не было, мы бы вымерли; или мы до сих пор сидели бы в океане, глядя на сушу и думая: «Что-то мне туда не хочется». Человеческие существа каждый день сталкиваются с теми или иными трудностями, так мы растем и развиваемся, благодаря этому мы становимся более жизнеспособными.

Убеждение, что вы не справитесь и не переживете что-либо, совершенно точно вам не помогает. Оно приводит к расстройствам, лишает вас психологической устойчивости и энергии, ослабляет вас, не дает вам применять разумные стратегии преодоления трудностей (такие, как «продолжать делать» и «решать проблемы») и позволяет нездоровым стратегиям (таким, как избегание, откладывание, алкоголь и наркотики) занять их место. А в крайне тяжелых случаях это доводит до того, чтобы задумать, спланировать и даже совершить попытку самоубийства.

Люди, уверенные, что не переживут, если не приедут вовремя, склонны приезжать на встречи абсурдно рано. Одна из моих клиенток, которая действительно была повернута на пунктуальности, приезжала на наши встречи настолько рано, что у нее оставалась куча времени. Она убивала его, выпивая по несколько чашек кофе в ближайшем кафе. Во время сеансов она была очень дерганой и часто просилась в туалет.

Если вы читаете эту книгу, несмотря на все брошенные вами фразы из серии «я с этим не справлюсь», в конечном итоге вы выжили. Вы справились со всеми трудностями и вызовами, которые преподносила вам жизнь. Это стопроцентный успех. Круто, правда?

Насколько мне известно, каждый из общавшихся со мной в отеле туристов вернулся домой живым и здоровым, и, вероятнее всего, все они продолжили покупать туры в солнечные и теплые края, которые, по собственным словам, не выносили уже на пятый день отпуска.

В общем, избавьтесь от «я не справлюсь» и подобных фраз. Им не место в вашем словаре, в вашей голове и вашем мировоззрении. Кроме, разумеется, тех случаев, когда вы имеете в виду что-то, что действительно вас убьет²⁵.

Вернемся к моему убеждению о толпах. Был ли я уверен, что преграждающие мне путь люди – нечто невыносимое, с чем я не могу справиться? Абсолютно. «Не выношу, когда люди оказываются у меня на пути», – говорил я. На самом деле это убеждение засело у меня в голове прочнее, чем какое-либо другое. Скопления людей были для меня совершенно невыносимы. Однако это было ложным убеждением: я же не умер оттого, что кто-то преградил мне путь. Никто из врезавшихся в меня, наступавших на ногу или просто останавливавшихся как вкопанные прохожих не стал причиной моей гибели. Да, мне было тяжело находиться в людных местах, где народ толпился и хаотично перемещался, но только из того, что это создавало мне трудности, нельзя было заключить, что это невыносимо. Будь это так, тогда, продолжив логическую цепочку, мы бы сказали, что преграждающие путь люди могут стать причиной вымирания.

И, безусловно, это драматическое убеждение нисколько мне не помогало. Из-за него я избегал многолюдных мест, даже тех, которые мне действительно нравились. Если я оказывался там, где было скопление народа, или добирался до людного места, которое мне нравилось, то моего терпения хватало очень ненадолго. Все это часто приводило к слезам и крикам ужаса²⁶.

Применяйте оспаривание и к родственникам «я не справлюсь»: «меня нельзя беспокоить» или «невероятно». «Меня нельзя беспокоить» – неправда. Если вас хоть раз побеспокоило то, что раньше не должно было (посещение спортзала, выполнение проекта, написание диплома или что там у вас), – это и есть доказательство того, что утверждение «меня нельзя беспокоить» ложно. Называть что-либо невероятным тоже неверно. Каким бы пугающим или удивительным ни было это событие, оно произошло. Не произойди оно, вы бы не пребывали в состоянии отрицания.

Считать что-либо скучным или признавать, что вам сложно замотивировать себя этим заниматься, разумно; говорить «Меня нельзя этим беспокоить» только потому, что вам скучно или вы не видите стимула, – неразумно, а значит, не логично. Только то, что вам трудно поверить во что-то, не значит, что это невероятно. Это разные понятия, и одно логически не следует из другого.

Убежденность, что вас «нельзя беспокоить», не помогает вам: она приводит к прокрастинации, откладыванию на завтра того, что нужно сделать сегодня. «Я не могу в это поверить» тоже не помогает и удерживает вас в состоянии шока и отрицания. Люди, убежденные в том, что не могут поверить во что-либо, с большим трудом преодолевают события, в которые якобы не могут поверить.

В общем, если у вас приступ «я не справлюсь», известный также как «я этого не переживу», или низкий порог фрустрации, иногда выражаемый фразами типа «меня нельзя беспокоить» или «не могу поверить», просто вспомните, что это ложь, это бессмысленно и это вам не помогает.

Держа это в голове, мы можем перейти к последнему нездоровому убеждению, четвертой мысли, которая вас подставляет, пожалуй, самой живучей, коварной и распространенной. Придерживающиеся этого убеждения люди могут испытывать очень-очень поганые чувства как по отношению к себе, так и к другим. И это совсем не весело…

Унизительные замечания

Никто не заставит вас почувствовать себя неполноценным без вашего согласия.

ЭЛЕОНОРА РУЗВЕЛЬТ

Последняя мысль, способная подставить вас по полной программе, – четвертая в нашем тошнотворном квартете нездоровых убеждений, которые беспокоят, разрушают и, как правило, приводят к плохим психологическим результатам, – на практике может принять одну из трех форм.

Когда люди не получают того, что, по их требованию, «должно» быть; когда что-то идет не по плану; когда кажется, что все направлено против них, люди склонны либо 1) унижать самих себя, либо 2) унижать других, либо даже 3) унижать окружающий мир.

Унижение самого себя в РЭПТ называется «самоосуждением». Склонные к нему люди часто кажутся себе глупыми, бестолковыми, бесполезными, никчемными неудачниками (или называют себя разными нецензурными бранными словами). Унижение окружающих известно как «осуждение других», и в этом случае вы склонны считать окружающих глупыми, бестолковыми, бесполезными, никчемными неудачниками (или применяете нецензурные бранные слова к ним, а не к себе).

Люди также могут применять эти слова к миру в целом (например, «никчемный мир», «жизнь никуда не годится») или к отдельным аспектам жизни, таким как работа («скучно») или отношения («полный отстой»). Это называется «осуждением мира». Опять же, все это можно обзывать непечатными словами и выражениями.

Как и в случае с «я не справлюсь», мы не всегда действительно имеем это в виду. В разговоре можно часто услышать фразы типа: «Боже, какой я козел» или «Ну ты и придурок», но люди не говорят это всерьез, не беспокоят себя и других этими высказываниями или вообще произносят это весело, дружелюбно и нежно.

Но порой мы все-таки говорим это всерьез: когда паникуем и когда все валится из рук; когда злимся, волнуемся, расстраиваемся; когда предъявляем нездоровые требования. В такие моменты мы именно это и хотим сказать. Слова становятся глобальными определениями, всеобъемлющими терминами, и мы перестаем видеть себя, других или какие-то вещи иначе. Здесь унижение – это не невинный комментарий или веселая шутка; это определяющая характеристика.

У некоторых людей легкая форма неуверенности в себе: они чувствуют себя немного неудачниками, поэтому начинают считать себя таковыми. Они чувствуют себя немного глупыми по сравнению с другими, поэтому приходят к выводу, что глупы. Но есть люди, у которых все намного-намного серьезнее; это полное и абсолютное отвращение, огромная ненависть к себе. Они считают себя жалкими неудачниками – совершенно бесполезными, бестолковыми, жирными, уродливыми, глупыми, никчемными отбросами.

Такие люди могут не только ненавидеть себя, но также впадать в депрессию и чувствовать вину за то, что являются неполноценными, бесполезными ничтожествами. Короче говоря, их самооценка разбита вдребезги. За что вообще можно так сильно себя ненавидеть?

Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми люди обращаются за психологической помощью (непосредственно или в рамках решения прочих проблем), – это отсутствие самоуважения или недостаток уверенности в себе. Я сбился со счета, сколько раз люди приходили ко мне из-за того, что у них прямо или косвенно возникали подобные трудности. И проблема кроется в самом понятии: самоуважение.

Уважать – значит почитать, восхищаться, высоко ценить, дорожить, признавать и хвалить. Само английское слово esteem происходит от латинского aestimare (оценивать). Итак, в самоуважении вы в буквальном смысле признаете или оцениваете себя. Вы ставите себе оценку.

Некоторым людям свойственно переоценивать себя. Такие то и дело говорят: «Посмотрите на меня, какой я потрясный!» Но, будем честными, люди, которые слишком высоко оценивают себя, редко или даже никогда не обращаются к психотерапевту. За все годы практики ко мне ни разу не приходили со словами: «Вы можете помочь мне? Я себя переоцениваю, чувствую, что я просто офигенный, мне нужно, чтобы вы помогли мне спуститься с небес на землю»²⁷.

Большинство людей, особенно те, кто обращается за психологической помощью, и, к сожалению, еще больше тех, кто не обращается, склонны недооценивать себя. Некоторые откровенно очерняют себя, в общем-то, не имея на то никаких оснований.

Основывать свою уверенность на том, как вы оцениваете себя, – весьма опасная игра.

«Самооценка – величайшая болезнь, известная человечеству, – сказал Альберт Эллис, – потому что она условна». Чем больше разного происходит у вас в жизни, тем больший успех вы наблюдаете и тем выше ваш уровень уверенности в себе. Однако чем больше вы ошибаетесь, косячите и чем больше неудач с вами происходит, тем ниже ваш уровень уверенности.

Проблема в том, что мы оказываемся правы и неправы, достигаем успеха и терпим неудачи ежедневно, и, когда мы играем с самооценкой, наша уверенность в себе становится похожа на игрушку йо-йо. Она взлетает вверх и тотчас же падает в зависимости от того, достигли мы успеха или нет. Вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Утомительно, не правда ли?

Кроме того, в части проблем с уверенностью большинство из нас оценивают себя чрезмерно негативно. Поэтому если дела обстоят очень плохо, йо-йо зависает в нижнем положении. Если что-то идет не так, люди обобщают оценку: провалили экзамен на права – значит вы полная бестолочь; ошиблись где-то – конченый недотепа; пару раз не повезло в отношениях – неудачник в любви; скатываетесь в депрессию – в итоге считаете себя полным ничтожеством.

Это проще всего: сыграть в оценку и оказаться проигравшим. Мы живем в мире, который играет в оценки: в школе, на работе, на телевидении, в журналах – почти везде. Нас учат соревноваться, быть лучше, постоянно совершенствоваться и внушают, что жизнь не стоит того, чтобы жить, если мы не живем как можно лучше.

И к сожалению, некоторым людям даже их семьи, друзья и вторые половинки внушают, что они ничего не стоят, и постепенно они сами все больше в это верят и в конечном счете это начинает им казаться единственным правдоподобным мнением.

Очень просто оглядеться вокруг и увидеть, что у всех остальных дела обстоят намного лучше, чем у вас, и вы на их фоне проигрываете. Если вы чувствуете себя неудачником, значит, так и должно быть: вы неудачник, вы отстой. Если кто-то постоянно грубит вам, тогда он, должно быть, полный осел, идиот и отстой; если вы не удовлетворены своей работой, тогда она совершенно бесполезна, не имеет никаких преимуществ и тоже отстой.

Возвращаясь к примеру с пунктуальностью, кто-то может сидеть в опаздывающем поезде и думать, накручивая себя: «Я должен всегда приходить вовремя, я сам виноват, что не получается, какой же я идиот». Другой, сидя в том же поезде, говорит себе: «Я должен всегда приходить вовремя, это менеджер виноват, что не получается, какой он идиот» – и злится на дежурного менеджера компании-перевозчика. Третий пассажир того же поезда будет думать: «Я должен всегда приходить вовремя, во всем виновата компания-перевозчик, она просто ужасная». Его злость будет более обобщенной²⁸.

Но так ли все на самом деле? Представим, что вы действительно сами виноваты в том, что опаздываете, – разве это ваша полная характеристика? Неужели вы ничего из себя не представляете, кроме этой неудачи? Если на самом деле виноват сотрудник, или оператор перевозок, или все трое – неужели это все, что можно сказать о вас? Это несколько однобоко, правда?

Но одно измерение возможно только в математике. Люди и обстоятельства намного сложнее. Как однажды выразился бывший клинический психолог и писатель доктор Пол Хок, «я» – это «все мыслимые вещи в вас, которые можно оценить»²⁹.

И он имел в виду абсолютно все. То есть это определение включает в себя ваши мысли, чувства, поведение и навыки (или их отсутствие), а также ваши достижения, неудачи, внешность и многое другое – абсолютно все от рождения до смерти, все, что вы когда-либо делали и когда-либо будете делать начиная с этого момента.

С этой точки зрения совершенно отрицательная оценка себя на основе одного или двух нежелательных качеств вообще не кажется оправданной, верно?

Сколько вам сейчас лет? 22, 37 или 84? Неважно, я хочу узнать вот что: вы можете сесть и оценить каждый аспект себя до настоящего момента? Можете ли вы предсказать и оценить все, что только может прийти вам в голову в будущем? Можете взять лист бумаги и поставить галочку для каждого положительного аспекта и крестик – для отрицательного? Конечно, попробовать можно, но это будет даже более масштабное предприятие, чем проект «Геном человека»³⁰.

Если вам удастся найти хотя бы что-то позитивное в своей жизни, хоть какие-то достижения, значит, то, что вы полный неудачник, – неправда. Пусть вы завалили один экзамен – нет смысла называть себя полным тупицей. Только оттого, что вам пару раз не повезло в отношениях, не стоит говорить, что вы недостойны любви (хотя, конечно, вы чувствуете себя никому не нужным). Для доказательства достаточно лишь одной галочки: всего одна галочка на вашем портрете докажет, что вы не неудачник, не глупый или не недостойный. Но у вас всяко больше одной галочки. И каждая галочка – это доказательство.

Мы всегда можем подкрепить это объективными рассуждениями. Мы можем воспользоваться оспариванием, спросить, верны ли эти унижающие убеждения, имеют ли они смысл и помогают ли они вам. (Жирный намек: нет.)

Самоосуждение ложно: оно не может быть правдой. Если бы вы составили список своих навыков, достижений, квалификаций (академических, профессиональных или жизненных), вещей, которыми вы гордитесь, того, что вы сделали хорошо или правильно – что бы этот список включал? Если вы поставите ряд галочек, чтобы обозначить свои успехи, сколько их будет и что они будут значить?

Не стесняйтесь, если у вас есть под рукой бумага и ручка, напишите этот список прямо сейчас: хотя бы несколько вещей, подходящих под описанное выше. Или просто мысленно составьте короткий список: галочка за галочкой.

Пункты этого списка – факты и доказательства; каждый пункт доказывает, что вы не можете быть бестолочью, бесполезным, недостойным или полным неудачником. Будь это так, разве в списке были бы галочки? Ответ «нет», ведь вот они, галочки, и даже довольно много. Что бы вы ни чувствовали, у вас перед глазами есть свидетельство против этого убеждения. Да, возможно, ваша уверенность сейчас на таком низком уровне, что вам сложно что-то придумать. Неважно. Даже если вы смогли придумать одну или две вещи, этого уже достаточно, чтобы подтвердить, что вы не полный неудачник и идиот.

Взять, к примеру, меня: я осуждал себя в прошлом. Я чувствовал себя полным нулем, потому что в глубине души так считал. Я был уверен, что недостаточно хорош и что ошибки прошлого сделали меня неудачником, хотя у меня за плечами несколько дипломов и два высших образования. Я устроился на работу в престижный журнал после окончания университета, где изучал журналистику, а затем с нуля построил успешную психотерапевтическую практику. Мне нравится с помощью РЭПТ и гипнотерапии помогать клиентам выбираться из личных передряг. Я добр к людям и животным; я люблю свою собаку и всегда кормлю рыбок своих друзей, когда те уезжают в отпуск. Это галочки на моем изображении, положительные аспекты портрета. Как я могу быть полным неудачником, если могу привести такие доводы? А как насчет вас? Какие доказательства вы придумали, читая это?

Много лет назад у меня был клиент, который обратился ко мне, чтобы я помог ему преодолеть зависимость от марихуаны. Он так обдалбывался, что его бросил бойфренд и выгнали с работы. Все было настолько плохо, что даже дилер перестал продавать ему траву и посоветовал обратиться к специалисту, – так он и оказался у меня на приеме.

Он считал себя абсолютным нулем, полным неудачником.

Когда я попытался заставить его придумать что-то, в чем он хорош, найти положительные качества в его портрете, он не смог. Он был так подавлен, что не мог сказать о себе ничего хорошего. «Как? – мрачно спросил он. – Я настолько жалок, что даже мой продавец наркотиков отказывается меня видеть».

Через некоторое время я заявил: «Держу пари, я знаю кое-что, что у тебя хорошо получается».

Он подозрительно взглянул на меня.

– Более того, – рискнул я, – держу пари, я знаю, что у тебя получается лучше всех.

– Что? – недоверчиво спросил он. – Вы же меня совсем не знаете.

– Готов поспорить, ты делаешь лучшие косяки, – сказал я. – Уверен, ты можешь скрутить косяк даже в десятибалльный шторм с закрытыми глазами.

– Ушам своим не верю, – сказал он.

Это было рискованно, но я продолжил: «Держу пари, это правда или близко к правде».

– Ну-у, да, – ответил он. – Но я могу не только это.

Затем, будучи еще немного умасленным, он начал рассказывать обо всем, что у него хорошо получалось до того, как он стал курильщиком травки.

Мы все делаем ошибки, но эти ошибки не стирают наши прошлые заслуги и не ставят крест на будущих успехах.

Называть себя неудачником, глупцом, нулем или чем-то подобным бессмысленно. Да, есть вещи в жизни, в которых вы потерпели неудачу. Вы ошибались и были неправы. Существуют вещи, в которых вы просто не разбираетесь. Можете составить список этих вещей, если хотите.

Вы можете, однако, оценивать отдельные аспекты своей личности. Я, например, не умею мастерить что-либо руками и считать. Я совершал ошибки (некоторые были очень серьезными, то есть настолько серьезными, что давайте лучше заметем их под ковер и навсегда о них забудем). Еще я лишился работы в том престижном журнале; я по неосторожности делал людям больно, проваливал собеседования, не узнавал знакомых. Я могу быть властным. Я подводил людей. Можно продолжать этот список крестиков на моем портрете, моих отрицательных сторон. Они есть у каждого из нас.

Теперь, если бы я сказал вам: «Я завалил экзамен по вождению, поэтому я полный неудачник», вы бы согласились, что я говорю разумно? Надеюсь, что нет. А что, если бы я сказал: «На самом деле я немного приврал, по правде говоря, я провалил экзамен по вождению уже сто раз, так что это должно означать, что я неудачник». Тут вы бы сказали, что я делаю разумный вывод? Надеюсь, все еще нет. А что было бы разумно предположить?

Возможно, у меня не сложились отношения с инструктором по вождению и, если сменить инструктора, можно изменить результат. А может, я нервничаю перед экзаменами. Можно разобраться с этим с помощью РЭПТ, взять тревогу под контроль, и результат будет совсем другим. А может, просто следует признать, что вождение не мое и меня вообще не стоит пускать за руль. Возможно, стоит отказаться и от мечты стать таксистом. Но вот главный аргумент: то, что я никудышный водитель, не делает меня плохим человеком. Неудача в чем-то или даже в нескольких вещах не превращает меня в полного неудачника. Одно логически не следует из другого.