Читать книгу: «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни», страница 2

Переработанные продукты: почему их стоит исключить из рациона

Промышленные продукты сегодня многими людьми воспринимаются как норма.

Зачастую мы оправдываем свой неверный выбор нехваткой времени, из-за которой нам приходится буквально есть на бегу. Но давайте задумаемся о том, действительно ли это так.

На самом деле неэффективное планирование и постоянный цейтнот – это не только отсутствие дисциплины, но и физиология. Мозгу физически трудно работать, когда тело отравлено. Получается замкнутый круг: человек некачественно питается, у него сбит режим сна, мало физической активности, и организм десятилетиями страдает от серьезных дефицитов питательных веществ.

Такой человек чувствует постоянную усталость, из-за чего теряет способность правильно анализировать, принимает неверные решения, касающиеся распорядка дня, выбора деятельности и распределения ресурсов.

Он просто неэффективен, потому что его тело находится в неисправном техническом состоянии, и это не дает мозгу реализовать программы выживания и оптимизации качества жизни.

Отдельно хочу сказать про сахар.

Потребление более 25 % калорий из «быстрых» углеводов серьезно повышает риск смертности от всех причин.

Нормальная доза сахара в рационе (из всех продуктов, не только из рафинада) – до 10 %. 10 граммов кетчупа, естественно, проблемы не составит, а вот целая булка – это уже очень плохо.

С чего следует начать?

В первую очередь – убрать глубоко переработанную еду.

Это яд, которым заставлено 85–90 % полок в супермаркетах. Но даже из оставшихся 10–15 % можно составить чистый рацион. Если упрощаешь, жизнь тоже упрощается.

По определению медицинского журнала BMJ Open, ультрапереработанными считаются продукты, в которых содержится высокая концентрация соли, сахара, искусственных пищевых добавок и измененных жиров.

Согласно результатам исследования, опубликованного в 2021 году в журнале JAMA, глубоко переработанные продукты в современном мире составляют в среднем две трети от суточного количества калорий в рационе детей и подростков. Это, как правило, пирожные и другие кондитерские изделия, белый хлеб и сладкие газированные напитки.

А исследование, опубликованное в том же издании в 2022 году, показало, что подобные продукты провоцируют снижение когнитивных функций, а кроме того, повышают риск развития рака (чаще всего – молочной железы и кишечника) и ранней смерти.

То есть наш «быстрый и удобный» выбор какой-нибудь булки или пиццы вместо домашней еды – это потенциальные ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые проблемы, воспалительные заболевания кишечника, депрессия и даже онкология.

Почему промышленная еда – это такая плохая идея?

1. В продуктах глубокой переработки крайне мало питательных веществ, а их недостаток – одна из причин переедания: организм будет требовать своего, пока не получит. Отсюда повышенный аппетит и лишний вес.

2. Антифизиологичная комбинация сахара и некачественного жира также стимулирует мозг к перееданию и является главной причиной ожирения.

3. Посторонние вещества, полезные производителю, а не вам, разрушают тело. Все, что вы приготовили не сами, будет содержать много дешевых и, к сожалению, вредных компонентов.

Их задачи другие:

1. Обеспечить долгое хранение – консерванты.

2. Простимулировать ваш аппетит и усыпить мозг с помощью красивого вида, яркого аромата, приятной текстуры и перенасыщенного до извращения вкуса – жир+сахар+соль, усилители вкуса;

3. Удешевить и вызвать ложное ощущение питательности – трансжиры, сахар и соль.

Все это не только провоцирует набор веса, но и вызывает пищевую зависимость, которая уже давно причислена к аддиктивному поведению (как алкоголизм, наркомания, игромания).

К сожалению, в современной реальности исключительно цельной домашней едой питаться вряд ли удастся. Да и не все промышленные продукты настолько страшны. Есть и те, которые вполне допустимо употреблять в умеренных количествах.

Если обобщить, обработанные продукты – это та еда, исходное состояние которой каким-либо образом видоизменили: законсервировали, заморозили, измельчили и добавили определенные ингредиенты.

Нет ничего плохого в домашнем урбече из семечек или орехов, а между тем это тоже еда, утратившая свой первозданный вид. Польза сохраняется, вредных компонентов нет.

А ультрапереработанные продукты производятся из существенно измененных веществ: преимущественно из гидрогенизированных и рафинированных жиров, рафинированных углеводов.

Но не стоит впадать в крайности и придерживаться сыроедения или палеодиеты, ведь измельчение и термическое воздействие только повышают биодоступность питательных веществ.

Обработанные продукты можно разделить на несколько групп.

Группа 1. Переработанная еда, которую есть нельзя:

• фастфуд;

• снеки вроде чипсов и сухариков;

• готовые полуфабрикаты (пиццы, пельмени, наггетсы и прочее);

• газировки;

• магазинные сладости (печенье, дешевый молочный шоколад с сахаром, любая магазинная выпечка);

• маргарин;

• майонез и другие промышленные жирные соусы;

• колбасы и сосиски с труднопроизносимыми компонентами;

• все продукты с избытком сахара, рафинированными маслами, искусственными добавками и белой мукой;

• алкоголь.

Группа 2. Еда, которую можно употреблять в небольших количествах (важно, чтобы в составе был минимум ингредиентов – до 3–4 пунктов):

• цельнозерновой хлеб и хлебцы;

• томатный соус;

• растительное молоко с простым составом;

• спортивное питание с хорошим составом от проверенного производителя.

Группа 3. Еда, которую можно спокойно включать в повседневный рацион, – переработка минимальна, а в составе 1–2 компонента:

• нерафинированные масла первого отжима;

• топленое и сливочное масло;

• сыр;

• творог;

• цельнозерновая мука;

• хлопья долгой варки;

• вяленые ягоды и фрукты;

• домашняя консервация;

• белые йогурты и сметана;

• ореховые и семечковые пасты без сахара и добавок;

• сухофрукты (аккуратно).

Группа 4. Идеальная еда – без переработки:

• белковые продукты (мясо, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты);

• овощи;

• ягоды;

• несладкие фрукты (умеренно);

• бобовые;

• цельные неочищенные крупы;

• орехи;

• семечки.

Чем меньше в вашем рационе продуктов из первой группы и больше из четвертой, тем лучше ваше здоровье.

Согласно результатам исследования ультрапереработанного и цельного рационов, опубликованным в журнале Cell Metabolism в 2019 году, люди из невезучей первой группы автоматически потребляли на 500 ккал в день больше, чем участники из второй. И объектом их вожделения были, конечно, не белки и клетчатка, а вредные жиры и простые углеводы. В результате за 14 дней они набрали в среднем по килограмму.

Другое, более длительное исследование, охватившее пятилетний период, показало у испытуемых, потребляющих ультрапереработанные продукты, высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и когнитивных нарушений. И, к сожалению, после коррекции рациона проблемы у участников сохранялись еще в течение нескольких лет.

Есть и другие побочные эффекты: мигрени, инсулинорезистентность, плохой сон, кожные и кишечные воспаления, отсутствие энергии, дефициты питательных веществ.

Чтобы значительно снизить риски перечисленных проблем, нужно всего лишь убрать из рациона весь пищевой мусор из первой группы.

Но для обывателя это катастрофа – нечего есть! Поэтому тем, кто не готов исключать все это из меню, предлагаю щадящий вариант – замещение. Убирайте по пункту в течение года, плавно переходя на цельные продукты.

Простая стратегия

1. Меняйте все постепенно. Сначала – чаи (а лучше – вода) вместо ежедневных пива или газировки, потом – пшенная, гречневая, цельнозерновая рисовая или нутовая мука вместо белой пшеничной, овсянка долгой варки вместо хлопьев для завтрака и так далее.

2. Ходите со списком продуктов и не покупайте еду, входящую в первую группу.

3. Избегайте «триггерных» точек – полок, где разложены любимые вами ранее яства. Так со временем вы отвыкнете от них и вообще не будете считать едой.

4. Ходите в магазин сытым, ведь голодный мозг всегда тянет нас к высокопереработанным жирно-углеводным продуктам.

5. Читайте этикетки. Если какой-то ингредиент в составе не является едой, не берите этот продукт.

6. Не покупайте «нечто», в составе которого более 5 компонентов – это, вероятнее всего, уже глубокая переработка.

7. Не платите за свой диабет. Добавленные сахара могут скрываться под названиями «декстроза», «фруктоза», «сироп», «нектар», «концентрированный сок», «патока», «меласса». Белая пшеничная мука тоже вносит вклад в развитие ожирения и метаболического синдрома.

8. Если вы не можете отказаться от десертов или не хотите лишать детей сладкого, пробуйте альтернативные версии с орехами, горьким шоколадом, фруктами и сухофруктами. Приготовьте любой кекс, творожные сырки, гранолу, конфеты самостоятельно, без вредностей – это несложно.

Придерживаясь этой стратегии, питаясь без хаоса и перекусов в адекватных рамках калорийности, вы внесете большой вклад в свое самочувствие, нормализацию сна и здоровье в целом.

16 альтернатив распространенным промышленным продуктам

Чтобы узнать свои истинные потребности, для начала постарайтесь избавить организм от псевдоеды с красителями, усилителями и сахарно-мучной основой.

Но не спешите скатываться в крайности и демонизировать все без исключения углеводы, фрукты, молоко или хлеб. Если какой-то из этих продуктов не вызывает у вас подозрений и имеет хороший состав – употребляйте на здоровье.

Составьте свой личный список простых односоставных продуктов, от которых ничего не болит и не бурчит, которые надолго насыщают и, что важно, нравятся вам.

К счастью, список цельных, необработанных полезных продуктов достаточно широк и разнообразен.

• мясо цельными кусочками или фарш;

• птица;

• рыба и морепродукты (можно и консервы);

• субпродукты;

• яйца;

• лук, морковь, свекла, тыква, картофель. Правда, крахмалистые отварные овощи стоит ограничивать по определенным показаниям, и те люди, которым они не подходят, знают об этом от врача;

• кабачки;

• крестоцветные;

• баклажаны;

• перец;

• бобовые;

• крупы;

• огурцы;

• помидоры;

• листовые;

• семечки и орехи;

• оливковое масло или некоторые нерафинированные варианты семечковых/ореховых;

• топленое и сливочное масло;

• специи;

• травяные чаи (лучше искать в аптеке);

• цикорий;

• шиповник;

• хороший кофе;

• мед (немного, пара ложечек в день);

• ягоды;

• фрукты;

• грибы;

• желатин;

• творог;

• сыр;

• кисломолочные продукты;

• какао;

• горький шоколад.

Не брезгуйте продуктами для холодца и хаша, рыбными суповыми наборами (варите из них уху) – это великолепная пища для сосудов, кишечника, опорно-двигательного аппарата.

Не стоит излишне переживать по поводу нитратов, пестицидов, антибиотиков, гормонов и обходить за тридевять земель простые недорогие супермаркеты. Бюджет тоже важен!

Мой личный список продуктов:

• птица;

• субпродукты;

• телятина или – реже – говядина;

• нутовая, пшенная, кокосовая, кунжутная, гречневая, цельнозерновая рисовая мука;

• яйца;

• любая рыба – все виды;

• морепродукты;

• замороженные ягоды и овощные смеси, а в сезон – свежие овощи вроде зелени, салатов, кабачков, огурцов и капусты, а также тыква, свекла, лук и морковь;

• гречка;

• бобовые;

• овсяные хлопья долгой варки или крупа;

• пшено;

• оливковое, горчичное, кедровое и топленое масла;

• семечки;

• яблоки, киви, цитрусовые.

Плюс одна порция протеина, кофе, чаи, травяные сборы. Сыр в меню появляется редко, только качественный и, как правило, «с оказией». Молочные продукты не покупаю для себя, для сына выбираю козьи.

В супермаркетах тоже достаточно цельной еды, и нет повода ее там не покупать. Вот что действительно неправильно, так это выбрать пачку макарон вместо пачки гречки.

Здоровые замены переработанной еде:

1. Любые мясные деликатесы.

Альтернатива: домашние блюда (запеченное мясо, отварной язык, паштеты из субпродуктов, буженина, рулеты из курицы).

2. Макароны из пшеничной муки.

Альтернатива: крупы, бобовые, овощи, паста из бобовых.

3. Фастфуд.

Альтернатива: «фастфуд» собственного приготовления из понятных ингредиентов (овощи и мясо со сметаной в лаваше – чем не шаурма?).

4. Газировка, холодный сладкий чай, соки.

Альтернатива: вода, чаи, домашние морсы.

5. Рафинированные растительные масла.

Альтернатива: топленое, оливковое и ореховые масла, смалец.

6. Маргарин.

Альтернатива: сливочное масло.

7. Магазинное печенье, торты и выпечка.

Альтернатива: домашние варианты полезной выпечки.

8. Искусственные подсластители.

Альтернатива: стевия, сухофрукты, фрукты, немного меда.

Йогурты с добавками.

Альтернатива: греческий йогурт, кефир, ряженка с ягодами и медом, творог.

9. Хлопья.

Альтернатива: овсянка или модная некогда «ленивая» овсянка в банке.

10. Белая мука.

Альтернатива: цельнозерновые пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, нутовая, чечевичная, гороховая, черемуховая, амарантовая мука, молотые овсяные хлопья.

11. Конфеты.

Альтернатива: кокосовые и какао-бомбочки, сухофрукты и орехи.

12. Кетчупы.

Альтернатива: простая томатная паста без соли и добавок или собственная заготовка.

13. Майонез.

Альтернатива: сметана или домашний майонез из яйца и оливкового масла.

Как определить: брать или не брать?

1. Покупайте продукты с простым составом, в которых есть только основной компонент и, например, специи и соль.

2. Не выбирайте продукты из очищенного зерна. Белый хлеб, макароны, круглозерный рис – это видоизмененные до неузнаваемости зерновые без клетчатки. Быстрые углеводы вызывают проблемы с весом и обменом веществ.

3. Колбасы, готовый бекон, карбонад содержат огромное количество нежелательных ингредиентов. Вы можете приготовить аналоги самостоятельно – например, колбасу или ветчину из птицы или говядины.

4. Сироп агавы, топинамбура, тростниковый и кокосовый сахар – это тот же сахар «в овечьей шкуре» маркетинга. Сахар должен поступать в малых количествах и исключительно из цельных продуктов вместе с клетчаткой (например, в виде ягод или фрукта).

Замены выглядят приблизительно так:

1. Пирожное на десерт → запеченное яблоко с творогом, медом и корицей.

2. Пицца-полуфабрикат или готовая → домашняя пицца на низкоуглеводном тесте (можно делать «корж» из куриного филе или овощей, а также применять полезную муку) с мясом, сыром, овощами и томатной пастой в качестве начинки.

3. Пшеничные макароны и хлеб → крупы, овощи или бобовые.

4. Сок или газированная вода → вода или чай.

Такой подход требует не намного больше усилий, чем привычное питание. Готовить себе очень важно, ведь еда и образ жизни – это в том числе вопрос самоуважения.

Если ваша ситуация со здоровьем и так далека от идеала, не стоит себя дополнительно травить пищевыми ядами.

То, что без перенасыщенных усилителями вкуса продуктов грустно, – иллюзия, от которой вы избавитесь, когда исключите пищевой мусор.