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Bei einigen dieser Fragen, muss ich gestehen, dass es nicht mein Umfang oder mein Gewicht (allein) war, was mir im Weg stand, sondern Befürchtungen, Ängste, mangelnde Kraft oder Kondition.
Wie meine Umwelt „zu dick“ definiert, vermag ich als einzelne Person nur in kleinem Rahmen zu beeinflussen. Um gegen die Tiefschläge und die Frustration, die sich daraus ergibt, besser gerüstet zu sein, setzte ich innere Ausgeglichenheit und Selbstakzeptanz auf meine „Das möchte ich erreichen“-Liste.
Noch vor zwei Jahren sorgte ein Blick auf die Waage dafür, dass ich mich elend fühlte. Und als mein alter Hausarzt mir damals riet, mich mehr zu bewegen, um fitter zu werden, glaubte ich, dass eine Diät allein das besser richten könnte – mit dem Ergebnis, dass ich einige Zeit nach Diätende mehr wog war als je zuvor.
Wenn man wie ich allein nicht in der Lage ist, sich am Schopf aus dem Schlammloch zu ziehen, wird es höchste Zeit, sich guten, fachlichen Rat zu holen.
2 Ich schau auf mich! – Ernährung und Bewegung
Kommen jetzt Diätregeln? – Nein. Nicht die Diätgurus, nicht die Lebensmittelindustrie, nicht die Fernsehwerbung, nicht der Gesundheitsminister oder die wohlmeinende Bekannte von nebenan haben das Patentrezept und das Allheilmittel.
Hier geht es nicht um Verbote, sondern um Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen, Entscheidungen der einzigen Instanz zu überlassen, die wirklich weiß, was benötigt wird: Ihrem Körper, insbesondere Ihrem Magen und Ihrem Darmhirn. Sie allein sollen selbstbestimmt auswählen, was Sie wann und wo und vor allem wie Ihrem Körper zuführen. Da sich Menschen bekanntlich unterscheiden, kann der eine Tipp für Sie funktionieren, für jemand anderen wiederum nicht. Probieren Sie alles aus – es sei denn, Unverträglichkeiten oder Allergien verbieten es Ihnen. Und werfen Sie nicht das Handtuch, wenn alte Gewohnheiten zu Beginn noch stärker sind als Ihr Wunsch nach Veränderung.
2.1 Gut essen
Diäten haben es uns eingetrichtert: Essen ist dein Feind. Essen verführt, lähmt den Willen und macht krank. Entweder sind es die Kohlenhydrate oder es sind die Fette, die verteufelt werden. Während meiner „Glyx-Diät“ habe ich selbst das Obst in „gut“ und „böse“ eingeteilt – je nach glykämischem Index. Monatelang machte ich deshalb um Weintrauben und Bananen einen großen Bogen, dabei mag ich beides sehr gern.
Doch damit ist endgültig Schluss! Ich möchte genießen, anstatt mir etwas zu verkneifen. Als ersten Schritt griff ich beim Obst wieder zu den Sorten, auf die ich Lust hatte; ich erlaubte mir, wieder auf mein Hungergefühl zu hören und auch am Abend satt zu werden. Doch hatte ich stets die Angst im Nacken, dass ich damit den Jo-Jo-Effekt einladen könnte, noch mehr in Richtung Gewichtszunahme auszuschlagen. Ich spürte, ich brauchte Unterstützung und fachlichen Rat, also sprang ich über meinen Schatten machte einen Termin bei einer Diätologin, also einer Ernährungsberaterin oder Diätassistentin.
Viele Menschen, die sich mit ihrem eigenen Essverhalten nicht wohl fühlen, scheuen Diätologen im Glauben, dass sie wie kleine Kinder für jedes Stück Kuchen und jedes Würstchen abgekanzelt werden. Von solchen Diätologen hatte ich gehört, daher war ich sehr skeptisch. Ich lernte Julia Giacomuzzi im Rahmen eines Ernährungsprojekts an der Schule, an der ich unterrichte, kennen und war von ihrem Vortrag beim Elternabend beeindruckt.
Ich entschloss mich zu einer individuellen Beratung und gleich während der ersten Sitzung verflogen meine Befürchtungen: Sie sprach keine Urteile, verzichtete auf Verbote und auch auf einen Ernährungsplan. Ich sollte lediglich aufschreiben, was ich täglich aß, was ich trank und wie viel ich mich bewegte.
Wir haben uns ausführlich über Ernährung unterhalten und ich hatte jede Menge Fragen, die sich bei mir angesammelt hatten.
Fragen an ...
... die Diätologin Julia Giacomuzzi, Teil 1:
Spielt es eine Rolle, zu welchen Tageszeiten ich esse?
„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“ – Ein anderes Sprichwort lautet wieder: „Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal ob am Abend oder in der Früh.“ Es muss jeder für sich selbst entdecken, was ihm guttut. Jeder Mensch hat einen etwas anderen Tagesrhythmus. Ich finde, dass ein regelmäßiger Essrhythmus (Frühstück, Mittag, Abend) dem Körper guttut. Wichtig ist, dass ich mich mit dem Thema Hunger auseinandersetze: Esse ich aus Hunger, dann wird das von meinem Körper ganz anders verwertet als wenn ich aus Lust, Frust und Langeweile esse. Auf das Kalorienkonto hat es jedoch keinerlei Einfluss, wann gegessen wird. Einzig und allein zählt, wie viel man insgesamt pro Tag isst. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, sich seinen Kalorienbedarf einmal auszurechnen und die Ernährung darauf auszurichten.
Ich habe gelesen, dass Schokolade mit über 70 Prozent Kakaoanteil unbedenklicher gegessen werden kann als helle Schokolade. Stimmen Sie dem zu?
Der Energiegehalt von heller, weißer und dunkler Schokolade ist immer nahezu gleich. Die dunkle Schokolade enthält zum Teil sogar mehr Fett, dafür weniger Zucker. Jede Schokolade besteht aus Kakaomasse, Kakaobutter, Zucker und weiteren Zutaten. Helle Schokolade enthält mehr Milchpulver oder auch Sahne. Sie ist heller, weicher, vollmundiger und schmeckt fetter. Die dunkle Schokolade enthält dafür mehr fetthaltige Kakaomasse. Sie schmeckt herber und intensiver. Die Lust auf Schokolade ist mit ihr rascher befriedigt. Aus gesundheitlicher Sicht enthält die dunkle Schokolade aufgrund des höheren Kakaoanteils sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie etwa die gefäßschützenden Flavonoide. Beim Schokoladengenuss gilt: Die Menge macht’s, ob hell oder dunkel – je nach Geschmack!
Frau Giacomuzzi, in vielen Ratgebern steht, dass jeder fünfmal am Tag Obst oder Gemüse essen sollte. Es gibt aber immer mehr Menschen, die eine Fructoseintoleranz haben. Können diese Menschen überhaupt kein Obst essen und müssen stattdessen auf fünf Portionen Gemüse pro Tag ausweichen?
Fruchtzuckerhaltiges Obst ist durch den gleichzeitigen Verzehr von Traubenzucker leichter verdaulich. Denn entscheidend für die Verträglichkeit ist nicht die absolute Menge an Fructose, die eine Frucht enthält, sondern ihr Verhältnis von Glucose zu Fructose. Lebensmittel, deren Traubenzuckeranteil gleich hoch oder auch höher ist als der Fruchtzuckeranteil, werden deutlich besser vertragen. Dazu zählen etwa Ananas, Bananen, Mandarinen, Heidelbeeren und Grapefruits. Traubenzucker regt die Aufnahme von Fruchtzucker aus dem Dünndarm ins Blut an. Durch den gleichzeitigen Konsum von fruchtzuckerhaltigen Lebensmitteln und Traubenzucker kann diese ausgleichende Wirkung genutzt werden. Die täglich verträgliche Obstmenge hängt von der Schwere der Fruchtzuckerunverträglichkeit ab. Der niedrigere Obstverzehr sollte durch mehr Gemüse und Salat ersetzt werden.
Sorbit (ein Zuckeralkohol, der in vielen industriellen Produkten als Zuckeraustauschstoff unter dem Kürzel E420 verwendet wird) kommt in natürlicher Form vor allem im Kern- und Steinobst vor, blockiert vorübergehend die Aufnahme von Fruchtzucker und verschlechtert so dessen Verträglichkeit.
In der Werbung wird suggeriert, dass diese Obstportionen auch als sogenannte „Smoothies“ genossen werden können. Was steckt hinter dem Wort „Smoothie“ und kann so ein Drink eine ganze Obstportion ersetzen?
Abgeleitet wird das Wort Smoothie vom englischen Wort „smooth“, was soviel wie „fein, sämig, gleichmäßig“ heißt. Bei Smoothies werden ganze Früchte bis auf die Schale und Kerne püriert. Das Fruchtmark oder -püree wird mit frischgepressten Säften gemischt, bis die gewünschte cremige und sämige Konsistenz erreicht wird. Es gibt eine Vielzahl an Rezepturen und Zutaten. Eine lebensmittelrechtliche Definition für Smoothies gibt es leider nicht. Daher empfiehlt sich ein Blick aufs Etikett.
Ein qualitativ hochwertiger Smoothie sollte auf jeden Fall aus mindestens 50 Prozent pürierter Frucht bestehen, dann wird der Brei mit frisch gepressten Säften verdünnt. Er sollte ohne Zuckerzusatz sein und ohne Konservierungs-, Farb- oder Zusatzstoffe. Auch isolierte Nährstoffe gehören in kein qualitativ hochwertiges Produkt. Gute Smoothies können gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse pro Tag ersetzen – gerade für Obstmuffel und alte Menschen mit Kauproblemen eine wunderbare Ergänzung. Smoothies können frisches Obst und Gemüse jedoch nicht generell ersetzen, da nur diese das volle Spektrum an Nährstoffen bieten und zudem besser sättigen. Für den Preis eines Smoothies lässt sich außerdem hervorragendes Obst für den ganzen Tag kaufen. Deshalb mein Tipp: Smoothies gerne als Ausnahme zwischendurch, aber nicht als dauerhafte Alternative.
In vielen Diätbüchern wird davon abgeraten, Trauben und Bananen zu essen, weil sie zu viel Zucker enthalten. Wie sehen Sie das? Welches Obst sollte man bevorzugt einkaufen, um sich gesund zu ernähren?
Generell gilt: Je bunter, desto besser! Nur so wird der Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Beim Obst macht es auch die Menge: Entweder eine Handvoll oder eine Faustgröße dient dabei als ein gutes Maß. Wichtig ist, dass täglich Obst (zwei Portionen) gegessen wird. Es darf auch mal eine Banane oder auch eine Handvoll Trauben sein. Greifen Sie zu saisonalem, biologischem Obst, Gemüse und Salat.
Ich esse als Snack für zwischendurch sehr gern Trockenobst und Nüsse. Wie viel davon ist als Tagesration zu empfehlen?
Eine Handvoll Obst oder Gemüse entspricht einer Portion. Nüsse und Trockenobst lassen sich auch so abmessen: Eine halbe Handvoll entspricht einer Portion. Wichtig ist, dass Trockenfrüchte ausgewählt werden, die nicht zusätzlich gezuckert sind, ungeschwefelte Ware ist zu bevorzugen. Bei Nüssen gilt: natürlich ohne Salz.
Nach mehreren Beratungseinheiten lautete meine neue Devise: Gut essen ist wichtiger als Kalorien zählen!
Gut essen bedeutet für mich:
· geschmackvolle und leckere Speisen
· hochwertiger Qualitätsstandard der Lebensmittel, auf den ich mich verlassen kann
· bekömmliche und verträgliche Zutaten
· genussvoll essen statt hinunterschlingen
· wohlige Zufriedenheit und angenehmes Sättigungsgefühl nach dem Essen statt Trägheit und Schwerfälligkeit oder gar Bauchschmerzen
Das klingt einfach, braucht aber Übung und Zeit und vor allem ausreichend Selbstfürsorge, um sich weder von Stress noch von irreführender Werbung und sich widersprechenden Medienberichten davon abbringen zu lassen.
Nach und nach habe ich wieder gelernt, auf mich zu hören, in mich hinein zu spüren, was mir gut tut und was nicht. Essen ist wieder zu dem geworden, was es sein soll: purer Genuss.
2.2 Am Anfang steht der Einkauf
Ob schlechte Ernten, Eurokrise, gestiegene Energiekosten – die Lebensmittelpreise klettern in solchem Tempo nach oben, dass Gehälter, Renten und Sozialleistungen nicht mehr mithalten können. Die einzige Rettung des Budgets scheint in möglichst günstigen Lebensmitteleinkäufen zu liegen. So viel wie möglich für so wenig wie möglich. Großpackungen locken durch den günstigeren Kilopreis. Wer von uns hat schon Geld zu verschenken?
Allerdings fühlte ich mich immer unbehaglich, wenn ich im Supermarkt Großpackungen von Lebensmitteln auf das Band legte, auf denen weder „light“ noch „…reduziert“ zu lesen war.
Ob nur eingebildet oder nicht, ich spürte die Blicke der Kunden hinter mir und auch die der schlanken Kassiererin auf mir ruhen. „Die hat es gerade nötig“, interpretierte ich in die Blicke hinein, oder: „Kein Wunder, dass die so fett ist.“ Niemand, so schien es mir, sah die schlanken Leute so an, die genau vor mir ähnliche Mengen an Snacks eingekauft hatten.
Da ich keine Familie habe, die sich mit mir daran freut, stellt sich beim Verzehr außerdem die Frage: Was mache ich mit Riesenpackungen, die nicht lange haltbar und schmackhaft bleiben, nachdem sie geöffnet wurden?
Bei mir schlug früher immer das schlechte Gewissen meiner Kindheit zu: Essen wirft man nicht weg. Und es schmeckte mir gut, redete ich mir ein. Also aß ich die Packung leer und hatte hinterher ein noch schlechteres Gewissen. So wurde das Einkaufen immer mehr zum Spießrutenlauf.
Inzwischen hat sich das auch Dank der Hilfe von Frau Giacomuzzi geändert. Der Lebensmittelhandel ist eine Wildnis, in der ich als Jägerin und Sammlerin gefordert bin, das für mich Beste zu erbeuten. Das kostet Zeit und strengt an, aber es lohnt sich.
Was ich beim Einkauf zu beachten gelernt habe:
Genau hinsehen und wählerisch sein: Qualität ist wichtiger als kleine Preise. Deshalb lese ich genau nach, welche Inhaltsstoffe das Produkt enthält. Das kostet zunächst mehr Zeit, macht aber im Endeffekt versierter und sicherer im Umgang mit Lebensmitteln. Ich habe auch immer eine kleine Lesehilfe für’s Kleingedruckte dabei. Geprüfte Kennzeichen wie „Bio“, „Fair Trade“, „Aus nachhaltiger Fischerei“ oder „Testsieger bei Ökotest“ helfen mir, Produkte auszuwählen, bei denen ich mit gutem Gewissen etwas mehr Geld für geprüfte Qualität investiere. Offene Ware ist mir lieber als abgepackte, besonders wenn die Kunststoffverpackung von fetthaltigen Lebensmitteln Phthalate enthält. Auch die Frischetricks mit Licht und Sauerstoff bei abgepacktem Fleisch machen das Produkt nicht frischer.
Testesserin werden: Ein neues Produkt, das ich im Regal entdecke oder auf das mich die Werbung neugierig gemacht hat, kaufe ich probehalber. Zuhause teste ich es, indem ich versuche, die Aufmachung und die Erinnerung an die Werbebilder auszublenden. Jeden Bissen kaue ich viele Male, denn nur der Geschmack zählt. Schmeckt es so gut wie es die Werbung versprochen hat? Wenn ich das nächste Mal vor dem gleichen Regal stehe, hilft mir die Erinnerung an den Geschmackstest bei der Kaufentscheidung.
Regional und lokal kaufen: Ich bin Stammkundin im örtlichen Bioladen, beim besten Metzger der Stadt, bei meinem Lieblingsdelikatessengeschäft, beim Bäcker des Vertrauens und auf dem Wochenmarkt.
Flanieren: Durch die Verteilung des Einkaufs auf mehrere Geschäfte verkleinere ich nicht nur den Warenberg vor der einzelnen Kasse, was mein Unbehagen der (vermeintlich?) stechenden Blicke im Rücken vermindert, ich komme auch mit mehr Menschen ins Gespräch und bewege mich von Geschäft zu Geschäft an der frischen Luft.
Gut einzukaufen ist teurer, keine Frage. Trotzdem komme ich mit meinem Einkommen genauso gut über die Runden wie zuvor. Ich gebe mehr Geld pro Kalorie aus, aber ich kaufe gezielter, gehe sorgsamer mit den Produkten um und werde mit besserem Geschmack belohnt.
2.3 Gourmets essen bewusster
Gutes Essen sollte achtsam verzehrt werden. Das war bei mir nicht immer so. Hatte ich Hunger, dann musste es schnell gehen. Das Essen war der Grund für mein Dicksein, für meine Unzufriedenheit, also vernichtete ich es so rasch wie möglich. Kennen Sie den englischen Ausdruck „to wolf down“? Er bedeutet soviel wie schlingen, und man sieht den hungrigen Wolf förmlich vor sich, wie er ein Fleischstück aus dem Hasen reißt und es kaum gekaut verschluckt. Wölfe müssen fürchten, dass ihnen Artgenossen oder Aasfresser die Beute streitig machen. Wer nicht schnell isst, bleibt am Ende hungrig. Zwar bin ich kein Wolf, doch Speisen in Ruhe zu verzehren ist ein Luxus, den ich erst nach und nach wieder schätzen lernen musste.
Inzwischen esse ich zuhause nicht mehr aus der Packung – auch keine Snacks und Süßigkeiten. Für diese steht ein hübsches kleines Schälchen auf dem Sofatisch. Da passt gerade einmal eine Handvoll Leckereien hinein. Der kleine Glastisch wird von der Couch weggerückt, sodass ich mich weit vorbeugen muss, um nach einem Stück zu greifen. Erst wenn das gegessen ist, kommt das nächste dran. Snacks sind keine Hungerstiller mehr, sondern nur noch Geschmackserlebnis.
Auch Zwischenmahlzeiten verschlinge ich nicht mehr im Stehen in der Küche. Wenn ich ein Stück Käse und ein Brot essen möchte, wird beides auf dem Esstisch hübsch angerichtet und mit Genuss verspeist.
Ratschläge, die mir geholfen haben:
Glutamat erstickt das Geschmacksempfinden. Lange habe ich es benutzt, um fadem Essen einen Geschmack überzustülpen, der nach mehr und mehr schreit, ohne dass ich das Essen selbst wirklich schmecke. Es gibt Alternativen z. B. aus dem Bioladen.
Das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen einplanen: Direkt nach einer größeren Mahlzeit fällt mir das Einschlafen oft schwerer, ich träume schlechter und erhole mich weniger. Um am nächsten Morgen munter und unternehmungslustig zu sein, brauche ich meine siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf.
Gutes Kauen ist für mich das A und O beim genussvollen und bewussten Essen. Es hilft mir, die Inhaltsstoffe im weiteren Verdauungsprozess leichter zu erschließen und auch Karies zu vermeiden.
Für ein intensives Geschmackserlebnis kaue ich jeden Bissen einer Mahlzeit mit geschlossenen Augen. Nach meiner Erfahrung dämpft das Sehen die Geschmackswahrnehmung. Nicht umsonst schließen wir in Momenten höchsten Genusses automatisch die Augen.
Bis auf vollreife Früchte wollen Pflanzenteile nicht gegessen werden. Sie haben neben dicken Zellwänden auch Abwehrstoffe entwickelt (Getreide z. B. Lektine, Gliadin, Phytinsäure und weitere), die es uns schwer machen, bei Rohkost an die wertvollen Stoffe in den Zellen zu gelangen und die bei vielen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen. Um meiner Verdauung den Kampf gegen diese Abwehrstoffe nicht zuzumuten,[12] ziehe ich Gemüse in gedämpftem oder gedünstetem Zustand bei Hauptmahlzeiten der Rohkost vor.
Kekse, Pralinen und Ähnliches sind für mich als Hungerstiller ungeeignet. Ich genieße sie lieber nach dem Essen zu einer Tasse Kaffee oder grünem Tee. Um das Geschmackserlebnis zu verlängern, lutsche ich Pralinenstückchen, Schokohäppchen und Fruchtgummis einzeln wie Bonbons und knabbere die Kekse statt sie hinunterzuschlingen.
Das Sprichwort „Aus den Augen, aus dem Sinn“ wende ich auf offene Packungen mit z. B. Salzbrezeln oder angebrochene Pralinenschachteln an. Ich esse gern davon, will jedoch nicht einfach im Vorbeigehen gedankenlos zugreifen. Daher habe ich diese Süßigkeiten und Knabbereien soweit wie möglich vom Fernseher weg verbannt. Bei mir gilt: Je umständlicher es ist, zu den Leckereien zu gelangen, wenn sie z. B. im Keller in einer Box gelagert sind, desto mehr Zeit habe ich, mir zu überlegen, ob ich genau jetzt wirklich etwas davon will oder ob meine Lust auf Süßes nicht einen anderen Wunsch versteckt.
Ein Stück Spiegelfolie auf den Kühlschrank geklebt und mit der Frage „Was will ich?“ beschriftet, verhilft mir bei emotionalen Essgelüsten zu einem Moment des Nachdenkens. Wie immer die (laut ausgesprochene) Antwort auch ausfällt, ich habe nicht wie in Trance automatisch gehandelt, sondern mich bewusst entschieden.
Finde ich beim Einkauf eine Lieblingsleckerei nur in einer Großpackung, obwohl ich eigentlich nur ein bisschen davon naschen und nicht eine Hauptmahlzeit ersetzten möchte, greife ich trotzdem zu. Die Packung teile ich dann mit Familienmitgliedern, Freundinnen beim Kaffeeklatsch oder Kollegen am Arbeitsplatz. So mache ich lieben Menschen eine kleine Freude und kann genau jenen Anteil genießen, den ich eigentlich haben wollte.
Ich arbeite daran, dem Essen nicht zu viele Aufgaben aufzubürden. Es soll nicht mein Rettungsanker bei Nervosität und Angst sein, bei schlechter Laune oder Einsamkeit. Bin ich nervös, helfen mir Atemübungen und Frust reagiere ich zuhause mit Luftboxen und lauten Schreien ab.
Das Genießen muss ich üben, vor allem wenn ich großen Hunger habe. Beim Essen will ich mich auf das Essen konzentrieren. Ich verwende kleine schicke Vorspeisenteller für den Hauptgang. So kühlt mein Essen auch bei langsamem Verzehr nicht aus, weil die Portion kleiner ist. Ich kaue jeden Bissen lange und erst wenn ich ihn geschluckt habe, kommt der nächste dran. Dazwischen das Besteck abzulegen wäre ideal, aber das schaffe ich nicht immer. Ist nach dem ersten Teller mein Hunger noch nicht gestillt, hole ich mir eine zweite Portion, halb so groß wie die erste. Reicht mir das immer noch nicht, auch eine dritte. So dauert das Essen zwar lange, aber ich kann mich so an meinen persönlichen Sättigungslevel heran essen, ohne dass ich mich nach rasch verschlungenen Großportionen übersatt und unbehaglich schwer fühle und mich nur noch auf der Couch einrollen möchte.
Ich vermeide es, vor laufendem Fernseher zu essen. Das lenkt vom Genuss ab. Um die Werbezeiten nicht absitzen zu müssen, bin ich dazu übergegangen, so viele meiner Lieblingssendungen wie möglich aufzuzeichnen. Ich wähle meine Sendungen genauso sorgfältig aus wie mein Essen. Fernsehen kostet nicht nur Zeit, sondern lässt auch das Stresshormon Cortisol ansteigen. Und zusätzlichen Stress kann ich nicht gebrauchen.
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